Тренировка эндоморфа для сжигания жира. Как накачаться, если я жирдяй? Правильная тренировка эндоморфа. Что по тренировкам

Телосложение эндоморфного типа свойственно многим людям. Данный соматотип отличается мягкой мускулатурой, округлыми формами лица, коротковатой шеей, широкими бедрами и большими жировыми запасами, по сравнению с другими типами телосложений. Как тренироваться эндоморорфам , вы можете прочитать в другой нашей статье. А в этой мы рассмотрим, кто из известных людей является эндоморфом.

Знаменитости

Эндоморфным телосложением обладают такие известные личности и звезды Голливуда, как:

Модель, продюсер и успешный актер, снявшийся во многих фильмах разных жанров. Любимчик всех девушек и обладатель привлекательной фигуры имеет, как ни странно, эндоморфное телосложение, но всегда держит себя в форме.

Джерард Батлер

Этот здоровяк известен по многим популярным фильмам. Имеет достаточно крупное телосложение, но также поддерживает себя в неплохой форме при помощи регулярных тренировок и диет.

Рассел Кроу

Популярный американский и австралийский актер, известный многим по фильмам Гладиатор, Нокдаун, Игры разума и некоторым другим. Обладает эндоморфным телосложением, хотя по нему этого не скажешь, так как актер следит за собой и регулярно тренируется в зале.

Дэнни ДеВито

Известный голливудский актер является стопроцентным представителем эндоморфного соматотипа и по нему это отлично видно. Звезда не стремится иметь привлекательную фигуру, так как его все полюбили именно за его образ толстячка-добрячка.

Скарлетт Йоханссон

Вы наверняка удивитесь, но эта голливудская знаменитость имеет эндоморфное телосложение, о чем она неоднократно сообщала в разных телепередачах. Для поддержания себя в прекрасной форме она активно тренируется и строго следит за рационом.

Мерилин Монро

Красотка Мэрилин была эндоморфом, но это не мешало ей иметь сногсшибательную фигуру и стать знаменитой американской актрисой, о которой знают не только в США, но и в других странах мира.

Бодибилдеры

Среди известных бодибилдеров мирового уровня довольно много эндоморфов, но рассмотрим наиболее ярких представителей.

Джей Катлер

Американский культурист родился в 1973 году и является четырехкратным чемпионом Мистера Олимпии. Бодибилдингом он занялся с 18 лет, а в 23 выиграл свои первые серьезные соревнования.

Стив Дэвис

Известный в 70-х годах культурист, вес которого до занятий спортом составлял порядка 120 килограммов. Занявшись бодибилдингом, он сбросил много лишнего жира и стал выдающимся атлетом.

Нассер Эль Сонбати

Бодибилдер родился в 1965 году и стал профессиональным культуристом, начав заниматься в 1983 году. Спустя шесть лет завоевал профессиональный титул, а еще через год начал участвовать в соревнованиях международного уровня, занимая призовые места.

Маркус Рюль

Немецкий бодибилдер, родившийся в 1972 году. После травмы колена врачи порекомендовали ему позаниматься в тренажерном зале, где он сильно увлекся и стал профессиональным культуристом. Он является обладателем самых крупных плеч в истории бодибилдинга.

Густаво Баделль

Профессиональный бодибилдер 1972 года рождения, имевший эндоморфное телосложение. С юных лет занимался разным спортом и стал культуристом. Принимал участие в международных соревнованиях.

Боксеры

В мире бокса тоже есть свои эндоморфы, среди которых можем выделить:

Боксер с эндоморфным телосложением, родившийся в 1972 году на Западных островах Самоа. Фанаты называют его Терминатором: при весе 175 см он весит 105 килограммов. Завоевал различные чемпионские титулы в тяжелом весе.

Федор Емельяненко

Этот российский спортсмен с эндоморфным телосложением не является боксером, но мы не могли его не упомянуть. Федор является бойцом ММА - Mixed Martial Arts. Обладатель многочисленных титулов в тяжелом весе, заслуженный мастер спорта по самбо и мастер спорта международного класса по дзюдо.

Эндоморф – человек, телосложение которого отличается наличием среднего или достаточно большого количества жировых отложений. Таких людей еще принято называть «ширококостными». Представители этой категории обладают широкой талией и массивным телом. Главная отличительная черта данной группы – возможность быстро набирать жир, увеличивая тем самым общую массу тела.

Эндоморф: питание и программа тренировок

Главное преимущество человека подобного телосложения – огромная физическая сила. Кроме того, эндоморф характеризуется большим потенциалом роста мышц. Представители этой категории, кажется, созданы специально для бодибилдинга.

Единственный недостаток эндоморфа – неспешный процесс обмена веществ, из-за которого, собственно говоря, и возникают избыточные жировые отложения. Именно по этой причине тренировки для эндоморфа должны быть особенными.

Все упражнения для этой категории составляются с учетом особенностей их организма. И выглядит обыкновенная программа для эндоморфа чаще всего следующим образом:

1. Упражнения силовой тренировки подобраны таким образом, чтобы обменные процессы в организме могли максимально ускориться. Программа тренировок для эндоморфа предполагает выполнение упражнений на высокой скорости, однако заключается она в работе с относительно небольшими весами. Это способствует сжиганию максимально допустимого количества жиров.

2. Эндоморфы параллельно с силовыми тренировками должны выполнять аэробные упражнения. Получаса в день должно хватать.

3. Питание не должно сводиться к исключению каких-либо продуктов. Представителям данной категории просто необходимо будет следить за тем, чтобы количество употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов не превышало норму.

Эти правила – простой ответ на вопрос, как накачаться эндоморфу, притом они помогают достичь максимально эффективного результата в кратчайшие сроки.

Поскольку представители категории набирают вес без труда, программа на массу для эндоморфа выглядит достаточно простой. Увеличенное количество приемов пищи и слегка измененный рацион - и необходимые для наращивания мышечной массы килограммы готовы.

Для большей эффективности можно добавить в пищу моно- и полинасыщенные жиры. В период набора веса эндоморфы могут забыть о подсчете калорий и изучении процента жирности в том или ином продукте.

Прежде чем узнавать, как накачаться эндоморфу, необходимо запомнить, что в рацион обязательно должны быть включены витаминные комплексы.

Питание для эндоморфа

Поскольку все представители этой категории склонны к полноте, к собственному рациону им относиться необходимо с особым вниманием. Правильно составленная диета для эндоморфа включает в себя все необходимые питательные вещества, но при этом их количество строго нормируется.

Белки и жиры считаются друзьями эндоморфа, в то время как углеводы находятся в списке злейших врагов. Однако этот факт вовсе не значит, что углеводы нельзя употреблять в пищу в принципе. Правильнее сказать, не стоит допускать их переизбытка. Небольшая порция пищи, содержащей крахмал или сахар, принятая после тренировки, будет очень кстати. Ведь после занятий спортом организм находится в тонусе, он сможет быстро «расправиться» даже с ненавистными углеводами.

Употребление в пищу большого количества овощей и фруктов только пойдет на пользу. В них содержатся фитонутриенты, которые благотворно влияют на гормоны. Минералы и микроэлементы, содержащиеся в фруктах, обеспечивают поступление в организм необходимого количества щелочи для нейтрализации закисления, вызванного белками.

Известные бодибилдеры-эндоморфы

Среди знаменитостей немало представителей именно подобного телосложения. Многие нашли себя в бодибилдинге, поскольку, как уже говорилось выше, этот вид спорта подходит быстро набирающим массу и чрезвычайно сильным эндоморфам.

Телосложение данной категории встречается у большинства известных актеров. Наиболее известные из них:
Рассел Кроу;
Робин Уильямс;
Денни ДеВито и другие.
Один из самых известных бодибилдеров - Эван Центопани - также относится к числу эндоморфов.

"Сушка" для эндоморфа: преимущества и недостатки

Огромное преимущество эндоморфа заключается в его возможностях работать с большими нагрузками. Поэтому, когда наступает период «сушки», спортсмены, относящиеся к данной категории, должны приготовиться к серьезной работе над собой. В то время, когда диета в этот период не будет отличаться строгостью, программа тренировок может показаться среднестатистическому спортсмену просто неподъемной.

Обыкновенно "сушка" для эндоморфа проходит безболезненно, а конечный результат выглядит просто потрясающе. Все это - благодаря удачным генетическим данным, которые обеспечивают более легкий набор чистой мышечной массы.

Для улучшения работы организма рекомендуется принимать рыбий жир, в составе которого содержится специфический волоконный белок. Это вещество способствует снижению веса. Однако касательно дозировок жира лучше всего проконсультироваться со специалистом.

Мы разные. Отклик наших тел на силовой тренинг и питание индивидуален. Понимание особенностей своего организма перед началом пути трансформации или сейчас, после долгих лет тренировок без результата, соответствующая корректировка программы тренировок и питания в зависимости от типа телосложения - самый правильный и быстрый путь к успеху, независимо от целей, которые вы поставили перед собой: наращивание мышечной массы, похудение, "сушка" или что-то другое. Ниже поговорим о различных типах телосложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы) и особенностях питания, тренировок и образа жизни в целом для максимальной стимуляции мышечного роста.

Существуют три основных типа телосложения: эндоморф (преобладание телесного жира), мезоморф (хорошо развитая мускулатура) и эктоморф (отсутствие как телесного жира, так и мышц).

Деление на типы достаточно условно и отражает прежде всего субъективное "восприятие со стороны". Эктоморф в действительности выглядит более тощим, чем на самом деле; эндоморф - тяжелее и угрюмей, даже если имеет хорошо прорисованный мышечный рельеф; мезоморф будет выглядеть пропорциональным и хорошо сложенным даже если слегка полноват.
Ваша цель - выглядеть как мезоморф, даже если вы им не родились. И это возможно, при условии следования рекомендациям, приведенным ниже.

1 Типы телосложения: ЭКТОМОРФ

Худощавое телосложение, тонкая кость, плоская грудь, узкие плечи, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ (ест много, но не толстеет), низкий уровень силы и объема мышечной массы до начала тренировок.

Важно Мышечная масса у эктоморфов наращивается очень плохо . Но это не является невозможным.

При определенном режиме тренировок и питания нарастить мышечную массу возможно и когда это происходит, следует признать, что бодибилдеры-эктоморфы обладают одними из самых привлекательных тел .

Характерные черты эктоморфа

• мелкие суставы;
• худощавое телосложение (тип “карандаш”): узкие бедра и плечи, узкое лицо, высокий лоб, узкая грудь и живот, тонкие бедра и руки;
• гиперактивны;
• быстрый метаболизм ;
• могут есть все, что угодно, и в любых количествах без изменений в весе;
• малый объем груди и попа;
• тяжело наращивать мышечную массу ;
• тяжело набирать жировую массу;
• очень низкий процент жира в организме.

Эктоморфы имеют очень высокую скорость метаболизма: большая часть калорий идет на обеспечение функций внутренних систем организма

Известные эктоморфы

Известные мужчины-экстоморфы

• Brad Pitt;
• Bruce Lee;
• Toby Mcquire;
• Chris Rock;
• Edward Norton.

Известные женщины-эктоморфы

• Kate Moss;
• Audrey Hepburn;
• Cameron Diaz;
• Calista Flockhart;
• Gisele Bunchen.

Самые известные представители профессиональных бодибилдеров-эктоморфов: Фрэнк Зейн, Милош Сарцев.

Как правильно тренироваться эктоморфу

Частота тренировок

• используйте сплит-тренировки: 1-2 части тела за тренировку;
• тренируйте каждую часть тела раз в неделю;
• изменяйте режим тренировок раз в месяц;
• увеличивайте интенсивность каждую тренировку: увеличивая вес, количество повторений или подходов;
• заставляйте тело работать интенсивно, но не долгое время.

Важно : не допускайте перетренированности , отдыхайте достаточно; никогда не тренируйте ту часть тела, болевые ощущения в которое после предыдущей тренировки не прошли.

Подходы/повторения

• используйте тяжелые веса для тренировки базовых мышц, которые нацелены на глубокие мышечные волокна;
• избегайте изолированной точечной тренировки отдельных мышц;
• количество повторений 5-10, не более;
• 6-8 подходов для каждой части тела;
• если мышечная сила и масса никак не растут, попробуйте шоковую терапию для ваших мышц: 10 подходов по 10 повторений для каждой части тела. Используйте эту технику только один раз в восемь недель.

Интенсивность

• для увеличения интенсивности увеличивайте веса, а не уменьшайте перерывы между подходами;
• отдыхайте как минимум 60 секунд между подходами для тренировки одной и той же части тела;
• отдыхайте как минимум 5 минут между подходами для тренировки разных частей тела;
• иногда включайте в программу тренировок усиленные подходы, суперсеты, три-сеты и другие техники, но не полагайтесь только на них.

Восстановление

• более длительные периоды восстановления ;
• ночной сон не менее 8 часов;
• по-возможности отдыхайте днем;
• никогда не тренируйтесь в состоянии усталости или же не полного восстановления.

Аэробные упражнения

Важно : ограничьте аэробную активность до минимума , не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики остановит прогресс;

• выполняйте упражнения в невысоком темпе (пульс - в районе нижней границы оптимального для вашего возраста диапазона), не более 20 минут. Для вычисления оптимальной для вас частоты сердечных сокращений в минуту, отнимите возраст от 220 и умножьте на 0.6 (нижняя граница) и 0.8 (верхняя граница);
• оптимальные аэробные упражнения - велосипед, быстрая ходьба, беговая дорожка.

Режим тренировок, образ жизни эктоморфа должны быть "энергосберегающими"

Как правильно питаться эктоморфу

Важно : Правильное полноценное питание и добавки имеют решающее значение для успеха эктоморфов.

• 5-7 небольших приемов пищи (включая гейнеры) в день через каждые 2.5 - 3 часа;
• увеличьте ежедневное потребление белка до 2 - 3 г на килограмм веса тела;
• протеин должен составлять 25 - 30% от калорийности суточного пищевого рациона; углеводы - около 50%; жиры - 20 - 25%;
• выпивайте протеиновый коктейль за 90 минут перед сном;
• увеличьте ежедневное употребление сложных углеводов с клетчаткой, ограничьте простые сахара;
• питайтесь продуктами медленно влияющими на гликемический индекс, такими как бобовые, кукуруза, ямс, овес, макароны, коричневый рис, продукты из цельного зерна;
• принимайте хороший .

• избегайте стресса, научитесь расслабляться, используя такие методы, как визуализация, йога и медитации. Повышение при стрессе уровня кортизола препятствует наращиванию мышечной массы;
• минимизируйте все виды деятельности, которые требуют умеренного или большого количества энергии;
• выпивайте, по крайней мере, 2.5 литра воды каждый день.

2 Типы телосложения: МЕЗОМОРФ

Нормальное телосложение, средняя скорость обмена веществ, средняя кость, широкие плечи, даже без тренировок умеренный видимый мышечный каркас. Оптимальный для бодибилдинга тип с анатомическими пропорциями близкими к признанным идеальными.

Нарастить мышечную массу можно достаточно быстро даже без фанатичного следования диетам и режимам тренировок. Однако, при грамотном подходе к тренировкам и организации питания, по некоторым данным, атлеты из этой группы могут выйти на соревновательный уровень в течение 2-3 лет (для сравнения, эктоморфу понадобится в 2-3 раза больше времени для этого). Большинство профессионалов из мира бодибилдинга, когда-либо красовавшихся на подиумах победителей на мировых соревнованиях, принадлежат к этому типу.

Характерные черты мезоморфа:

• большая голова, широкие плечи и узкая талия (тип “клиновидный”);
• мускулистое тело, с сильными предплечьями и бедрами;
• очень мало жира в организме;
• хорошая генетика: наибольший потенциал для наращивания мышечной массы;
• длинный торс, полная грудь, оптимальная пропорциональность между плечами и талией.

Мезоморфы обладают идеальными для бодибилдинга и фитнеса телами: нарастить мышечную массу для них легко даже без фанатичного следованиями диетам и тренировкам

Известные Мезоморфы

Известные мужчины-мезоморфы

• Sylvester Stallone;
• George Clooney;
• Bruce Willis;
• Mark Wahlberg;

Известные женщины-мезоморфы

• Jennifer Garner;
• Tina Turner;
• Halle Berry;
• Angela Bassett;
• Anna Kournikova.

Самые известные представители профессиональных бодибилдеров-эктоморфов: , Сержио Олива, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Ли Хэйн, Ронни Колеман, Фил Хит, Джей Катлер, Лэрри Скотт, .

Большинство известных признанных бодибилдеров - мезоморфы

Как тренироваться мезоморфу

Частота тренировок

• хорошо откликается на тренировки, которые включают в себя тяжелые, основные движения наряду с формирующими упражнениями;
• чем разнообразнее программа упражнений, тем лучше результаты;
• для стимулирования роста мышц и силы лучше всего чередовать 3-4 недели тренировок высокой интенсивности с несколькими неделями тренировок низкой интенсивности.

Подходы и Повторения

• начинайте тренировку с быстрыми, основными движениями с тяжелыми весами, затем переходите к изолированной проработке мышц;
• количество повторений в диапазоне 8-12 для большинства частей тела;
• чередуйте разное количество повторений (6-25) в приседах, тренировке поколенных сухожилий, икр;

Важно : из-за естественного генетического преимущества мезоморфам легче перетренироваться , не допускайте этого.

Интенсивность

• постоянно изменяйте режим тренировок: интенсивность, количество подходов, количество повторений, веса и время отдыха;
• обязательно регулярно чередуйте дни облегченных, умеренных и тяжелых тренировок;
• комбинируйте упражнения в медленном умеренном темпе (с полным диапазоном движений) и быстрыми повторениями;
• регулярно изменяйте техники интенсивных тренировок: частичные повторений, усиленные повторения, нисходящие подходы, составные подходы и повторения до истощения.

Восстановление

• без полноценного отдыха вы никогда не сможете полностью развить потенциал , данный вам от природы;
• длительность ночного сна - 7.5-9 часов;
• никогда не тренируйте те мышцы, которые восстановились не полностью ;
• устройте себе дополнительный день отдыха, если мотивация, энергия или уровень мощности снизились.

Аэробные упражнения для мезоморфов

• чтобы добиться максимального роста мышц, устраивайте кардио тренировки не более трех раз в неделю в течение 20-30 минут (5 минут разогрева, 15-20 минут - в оптимальном для вас темпе сердечных сокращений, 5 минут - остывания);
• выполняйте упражнения в темпе, при котором сердечные сокращения находятся в середине оптимального для вашего возраста диапазона;
• рекомендуемые типы кардио-упражнений: стэппер, беговая дорожка, быстрая ходьба или велотренажер;
• если вы предпочитаете бег, ограничьте дистанцию 2 километрами три раза в неделю, даже если вы не выполняете других типов аэробных тренировок;
• некоторые мезоморфы хорошо откликаются на спринтовые нагрузки, при которых укрепляются мышцы ног и тренируется сердечная мышца.

Как правильно питаться мезоморфу

• употребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм массы тела;
• рекомендуется употреблять умеренно высокое количество углеводов; около 60% обшей калорийности рациона должно приходится на их долю; отдавайте предпочтение овощам, бурому рису, бобовым, чечевице, макаронам и цельнозерновым кашам;
• ограничивайте количество жиров: чтобы оставаться “подсушеным” их количество в рационе не должно превышать 15-20% по калорийности;
• ешьте разнообразные нежирные белки: курица (без кожи), индейка, яичные белки, постная говядина и рыба.

• не пытайтесь добиться быстрых результатов, тренируясь много и часто: это приведет к увеличению риска травм, перетренированности или выгоранию;
• учитесь слушать свое тело;
• будьте терпеливы, но настойчивы: вы будет прогрессировать год за годом, если терпеливо будете следовать рекомендациям;
• выпивайте не менее 2.5 литров воды каждый день.

3 Типы телосложения: ЭНДОМОРФ

Полное телосложение. Медленный обмен веществ, склонность к полноте, широкая кость, массивеный тип.

Как и у мезоморфа, проблем с набором мышечной массы нет . Это плюс. Действительной сложностью для представителей этого типа является избавление от избыточного жира , который как правило накапливается на груди, ягодицах и талии. Из-за этого при существенной мышечной массе у спортсменов этого типа мышечный рельеф отсутствует и прорисовать его удается немногим.

Характерные черты эндоморфа

• широкие бедра и узкие плечи - “грушевидный” силуэт;
• довольно большое количество жира по всему телу, в том числе - в верхней части рук и бедер;
• тонкие лодыжки и запястья, которые еще больше подчеркивают более толстые другие части;
• широкие кости;
• более медленный метаболизм, чем у мезоморфов и, тем более, эктоморфов;
• набирать мышечную массу легко, а избавляться от жира - тяжело ;
• склонен к накоплению жира , который скрывает мышечный рельеф.

Эндоморфам лекго, как и мезоморфам, наращивать мышечную массу; но они также легко набирают и тяжело сжигают жировую массу

Известные эндоморфы

Известные мужчины-эндоморфы:

• Philip Seymour Hoffman;
• John Goodman;
• Luther Vandross;
• Jack Black;
• Wayne Knight.

Известные женщины-эндоморфы:

• Jennifer Hudson;
• Jennifer Lopez;
• Queen Latifah;
• Oprah Winfrey;
• Beyonce Knowles.

Самые известные профессиональные бодибилдеры-эндоморфы: , Jay Cutler.

Как тренироваться эндоморфу

Частота тренировок

• оптимальным будет разработать пул 3-5 эффективных упражнений для каждой части тела и из них выбирать 2-3 для проработки определенной части тела на каждой тренировке;
• выполняйте упражнения на брюшной пресс в начале;
• тренируйте все части тела в течение первого месяца; далее пробуйте сплит-тренинг;
• цель занятий - ускорить обмен веществ, уменьшить жир;
• вносите изменения в программу каждой второй или третьей тренировки;
• не бойтесь экспериментов, чаще пробуйте что-то новое и необычное.

Подходы и повторения

Важно : Каждая тренировка должна быть в интенсивном темпе: лучше использовать меньшие веса, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами.

• не более 8 подходов для определенной части тела;
• используйте умеренные веса, избегайте тренировки с тяжелыми весами и небольшим числом повторений;
• количество повторений 9-12 для верхней части тела и 12-25 для ног.

Интенсивность

• придерживайтесь высокого темпа и сведите отдых между подходами к минимуму - не более 60 секунд;
• отдавайте предпочтение техникам тренировок высокой интенсивности, таким как burns, iso-tension, continuous tension, supersets, tri-sets, and giant sets, которые помогут максимально прорисовать мышечный рельеф.

Восстановление

• тренируйтесь часто, но давайте отдых определенной части тела как минимум 48 часов;
• так как метаболизм замедлен, необходимости в длительном сне нет: 7.5 часов сна в сутки должно быть достаточно.

Аэробные упражнения

Важно : аэробные упражнения - ключевой фактор прогресса в формировании привлекательного тела для эндоморфов;

• идеальные аэробные упражнения - быстрая ходьба, стационарный велосипед, беговая дорожка, степпер, которые помогут избежать травмирования суставов;
• выполняйте кардио упражнения как минимум три раза в неделю, предпочтительно в течение 20 минут в темпе оптимальной для вас частоты сердечных сокращений; до начала разогревайтесь в течение 5 минут, после - восстановление в течение 5 минут.

Как правильно питаться эндоморфу

• ограничьте употребление жиров ; отдавайте предпочтение только ненасыщенным видам;
• ешьте разнообразные нежирные богатые белком продукты в умеренных количествах;
• употребляйте нежирные молочные продукты;
• избегайте перекусов перед сном и ночью; если очень голодны - только здоровые нежирные продукты;
• питайтесь чаще небольшими порциями , вы сможете контролировать уровень сахара в крови, ускорить метаболизм и сдерживать аппетит;
• считайте количество съедаемых калорий;
• не просите добавку, ешьте медленно;
• заканчивайте каждый прием пищи с чувством легкого голода;
• полностью откажитесь от употребления безалкогольных напитков и алкоголя .

• принимайте участие в различных приятных аэробных видах активностей, чтобы подстегивать метаболизм, таких как туризм, ходьба, езда на велосипеде, плавание, бадминтон и боевые искусства;
• планируйте какой-либо вид аэробной активности каждый день, уделяйте также время отдыху и релаксации;
• пейте достаточно воды: по крайней мере, 2.5 литра ежедневно.

Выводы

Знание своего типа телесной конституции и следование соответствующим рекомендациям - важные условия достижения максимального результата в бодибилдинге, независимо от поставленных целей: набор мышечной массы, похудение или .

Многие девушки и женщины могут считать, что Кейт Мосс обладает идеальной с точки зрения фитнеса фигурой. На самом деле это не так. Понимание своей физиологии, поможет избежать разочарования многим женщинам-эндоморфам, которые стремятся изменить себя в сторону эктоморфов - это никогда не произойдет. То же самое касается и эктоморфов: борцами сумо им никогда не стать.

Цель каждого бодибилдера - мезоморфический тип конституции . При правильной диете и упражнениях - это достижимо, как для экто-, так и для эндоморфов. Хотя при этом, вы будете, возможно, разочарованы немалыми усилиями, которые для этого потребуются, тогда как настоящий мезоморф выглядит достойно от природы, без усилий. Но это стоит того. И даже мезоморфам, особенно по мере старения, необходимы упражнения и правильная диета, чтобы сохранить хорошую форму.

Привет, друзья! Уверен, что до тех пор, пока вы не пошли в качалочку, были убеждены, что существует три типа людей: дрищи, нормальные и жиробасы.

В принципе, многие и до сих пор так думают и в целом совершенно недалеки от истины. Но вот ученые и различные тренеры предпочитают так жестко при людях не выражаться (хотя некоторым и не помешало бы говорить правду в лицо).

Так сказать, в официальных кругах принято разделять типы фигуры на три разновидности: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Сегодня я вам расскажу про первый из них, а также про особенности тренировок для таких людей, про их питание и образ жизни. В общем, поговорим про то, как накачаться эндоморфу.

Какие типажи фигуры существуют?

Итак, один американский психолог по фамилии Шелдон выделил три типа телосложения и дал им вышеуказанные названия.

Эктоморфы – это худые и очень высокие от природы люди. У них узкие кости и небольшая подкожная жировая прослойка. Представители такого типа обладают узкими и длинными кистями, и такими же ступнями.

Недостатком обозначенного телосложения является тот факт, что мускулы у него такие же мелкие и очень тяжело увеличиваются в размерах. Можно добавить сюда и тот факт, что силовые показатели эктоморфов не отличаются какими-то запредельными результатами. Однако, у них повышенный процент медленных мышечных волокон, что обуславливает их невероятную выносливость.

Особенности их тренировок подразумевают минимальное количество анаэробных нагрузок, снижающих процент подкожного жира, которого у них и без того очень мало. Эффективный набор массы возможен для таких людей только с использованием тяжелых силовых нагрузок. Лучше выбирать базовые упражнения, объединяя их в сплиты.

Эктоморфы отличаются быстрым обменом веществ, а это значит, что привычные диетические программы для них плохо подходят. Им лучше выбирать высококалорийный рацион, причем упор делают на углеводы и жиры. Данному типажу очень важно питаться строго по графику, а это весьма проблематичная вещь, учитывая их пониженный аппетит.

Следующий тип, который выделил Уильям Шелдон, называется мезоморф. Таким людям повезло больше всего, потому что их фигура – это обилие мышечных тканей и костей. Это люди с широкой грудной клеткой и плечами, а все тело очень мускулистое. При этом у них также минимальное количество подкожного жира.

Это идеальные атлеты и спортсмены, которые быстро и без проблем набирают сухую мышечную массу. Такие люди будто бы специально предназначены природой для бодибилдинга: у них быстро растут мышцы, а также все силовые показатели.

Чем больше вариаций в их тренировках, тем лучшие результаты они в итоге покажут. Им не нужны длительные анаэробные нагрузки, а для успешного прогрессирования также необходимо следить за своим рационом. Образ питания для набора мышечной массы должен обязательно включать необходимый уровень протеинов.

Последний тип сложения фигуры называется эндоморф и это наиболее невыгодное положение для вечно худеющих людей. Сюда относятся представители шарообразной формы, причем круглым у них будет все: голова, туловище, грудная клетка и живот. Они быстро утомляются и мгновенно засыпают.

На фоне всего этого часто они обладают достаточно низким ростом. Если посмотреть на их конечности, а именно на руки и на ноги, то здесь всегда будет присутствовать большое количество жира. Также эндоморфа могут выдать тонкие лодыжки и запястья.

Такие люди склонны к лишнему отложению жировых запасов, особенно в области груди, ног и рук, ягодиц и талии. Решить проблему можно только с помощью сбалансированного питания и правильно построенных тренировок.

Достоинством подобного типа сложения является тот факт, что он позволяет легко набирать мышечную массу. Но к сожалению, часто она скрыта под солидным слоем жировой ткани. Да и в целом достигать красивых рельефов им весьма проблематично. Без диеты это и вовсе становится невозможным.

Конечно, многим может показаться, что последний тип – самый отрицательный. Однако природа не подстраивается под стандарты красоты, и с эволюционной точки зрения, только такой вариант является самым оправданным.

Поэтому могу вас утешить: очень большое количество людей принадлежит именно к этому соматотипу. Особенно это актуально для русских: ведь толстый человек имеет больший потенциал продержаться в мороз и не умереть от истощения. И тут можно либо себя утешать тем, что вы один из миллиардов таких же жиробасов. Или подойти к проблеме с другой стороны и сказать: смогли миллиарды – смогу и я.

Как построить тренировку эндоморфу?

Если вы выбираете тяжелые силовые тренировки, которые предусматривают работу с большими весами и небольшим количеством повторений, то это неверный шаг. Также советы от гуру, что только бесконечные кардионагрузки помогут забыть про жир в этом случае можно отправлять в помойное ведро. В данном случае важен баланс между двумя этими крайностями.

Ваша тактика – это умеренные тренировки, причем данное утверждение касается только рабочего веса. В остальном вы должны придерживаться высокоинтенсивного уровня занятий и не прохлаждаться долго между подходами.

Вам длительные занятия будут на пользу, поэтому эндоморф может тренироваться даже два часа. Такая тактика заставит разогнать метаболизм, а ваши мышцы усиленно работать.

Все эти рекомендации соответствуют базовой тренировке. Это означает, что интенсивность занятий и рабочие веса увеличиваются постепенно. Также нельзя допускать переутомления, поэтому заниматься необходимо три-четыре раза в неделю.

Классические базовые упражнения для вас – это жим лежа, приседания со штангой и . Также вы можете использовать в своем арсенале армейский жим, подтягивания, выпады и отжимания на брусьях. Можно отнести сюда и жим платформы ногами, румынскую или мертвую тягу, ягодичный мостик, различные виды .

Один из самых важных моментов ваших нагрузок – это аэробные нагрузки. Кардио вы можете уделять вплоть до 5 раз в неделю. Можете не только бегать, но и заниматься интенсивной ходьбой (лучше по интервальному типу), плаванием, кататься на лыжах, ездить на велосипеде или крутить педали на велотренажере.

Разрешается выбрать вариант с круговыми тренировками, когда вы прорабатываете все крупные группы мышц за один раз. При этом на одном тренажере – один подход. И так, пока не «обойдете» весь зал по запланированной программе. Таких кругов делают от 4 до 6.

Ваше тело любит разнообразие, поэтому попробуйте различные программы, можно совмещать круговые тренинги и силовые, налегая при этом и на кардио.

Также некоторые специалисты и вовсе советуют эндоморфам тренироваться 5-6 дней в неделю без особых перерывов, разделяя тело на крупные мышечные группы. Но подобная тактика чревата переутомлением.

Как правильно питаться эндоморфу?

Как набрать мышечную массу с таким типом фигуры? Если вы решили сесть на голодную диету, то знайте – ситуация только усугубится. Ваш метаболизм еще сильнее замедлится, организм перейдет в режим экономии, а на любом даже самом безопасном срыве будете набирать в два раза больше, чем раньше (читай: начнешь жиреть даже от огурцов).

В первую очередь необходимо полностью исключить все простые углеводы либо их количество должно быть минимальным. Речь идет о любой выпечке из белой рафинированной муки, о некоторых овощах, например, о картошке и баклажанах.

Сюда же относят любые сладости, а также мед и фрукты с большим количеством фруктозы, например, виноград, персики и так далее.

Обязательно следите за количеством белка в вашем рационе. Его должно быть не меньше, чем 2 грамма на каждый килограмм веса, особенно это важно соблюдать при интенсивных силовых нагрузках.

В любом случае придется следить за соотношением белков жиров и углеводов. Жиров в вашем рационе должно быть не больше 20% от общей массы, а лучше если это цифра будет ниже: до 10%. Углеводов – от 50 до 60%, остальной объем приходится на долю белков.

Количество калорий можно почитать по следующей, несколько усредненной схеме. Ваш вес необходимо умножить на 30. Полученная цифра – это и есть примерная энергетическая ценность всей суточной пищи в том случае, когда вы поддерживаете текущую форму.

Естественно, если вы продолжаете набирать на таком количестве калорий, то пересматривать эти показатели придется в индивидуальном порядке.

Если же вы задались вопросом: как увеличить массу, то к вашим индивидуальным результатам следует добавить около 500 калорий.

Общая калорийность вашего суточного потребления еды должна быть не очень высокой, учитывая пониженный обмен веществ.

Также необходимо будет подобрать и дополнительное спортивное питание. Сюда может входить протеин различных разновидностей как быстрый, так и медленный. В этот набор могут включаться и предтренировочные комплексы, креатин, аминокислоты и витамины.

Конечно, ваш соматотип – это именно те, для кого были придуманы жиросжигатели. Однако помните о том, что сами по себе они не работают. Подобные добавки только помогают процессу во время силовых тренировок. А если вы рассчитываете выпить жиросжигатель и поваляться на диване, пока «волшебная химия» работает, то это пустые мечтания.

Кроме этого, бодибилдерам с таким типом фигуры показано дробное питание, не меньше, чем 6 раз в день.

Как питаться эндоморфу? Приведу вам примерное меню исходя из которого вы можете планировать свой рацион.

• Утром вас ждет плотный завтрак из 5 или 6 яичных белков и двух-трех кусочков цельнозернового хлеба. Запивать можно травяным или зеленым чаем.
• Второй легкий завтрак состоит из пачки обезжиренного творога и яблока.
• На обед съедаете порцию нежирной говядины, рыбы или куриной грудки и заедаете все салатом из зеленых овощей.
• За час до тренировки можно выпить порцию протеина и съесть одно яблоко.
• После тренировки также допускается выпить порцию протеина.
• Ужинаете рыбой или птицей с гарниром из риса или гречки, а заедаете все овощным салатом.
• Перед сном можно съесть немного обезжиренного творога или выпить кефира. Как вариант допустим протеин.

В те дни, когда вы тренируетесь, доля углеводов и жиров может быть слегка увеличена, чтобы обеспечить организм нужным объемом энергии.

Еще один популярный вариант – это также раздельное питание, но по другому принципу: утром съедают основную массу углеводов, а на обед и ужин готовят только белковые блюда.

Таким образом, в утренний рацион у вас попадают каши, цельнозерновой хлеб либо оладьи из цельнозерновой муки. На обед допустимо съесть мясо или рыбу с гарниром, причем это могут быть даже макароны. Все фрукты также старайтесь съедать до обеденного перерыва. А вот во второй половине дня только белковая пища, к которой можно добавить немного овощей.

Как увеличить массу и не растолстеть? Нужно помнить и про еще одно правило: даже ваш белковый ужин должен состоять из обезжиренных продуктов. Поэтому выбирайте творог с низкой долей жирности (лучше 0%), это могут быть белки от яиц, грудка курицы или индейки либо рыба.

Еще раз напомню вам о том, что метаболизм у эндоморфов медленный, поэтому вам, как никому иному важен режим. Едим часто, вплоть до 7 раз в день и небольшими порциями.

Все эти действия в совокупности приведут вас к желаемому результату и в один прекрасный день в зеркале напротив будет стоять рельефный и подкачанный человек. А помочь вам в этом сможет мой курс :

В нем рассказывается, как прокачать самые неподатливые мышцы пресса, которые обычно сдаются последними. Изучить его именно эндоморфам просто необходимо, если вы всерьез мечтаете об идеальном теле.

Ну, что, дорогие эндоморфы?! Да, я знаю, что вам придется поработать больше, чем остальным, чтобы добиться хотя бы половины от тех результатов, на которые способны, например, мезоморфы.

Но с другой стороны, когда ваш тип фигуры находится в норме, то вы, как говорится, самые обаятельные и привлекательные. Мужчины выглядят внушительно и создают впечатление надежной стены, а женщины имеют приятные округлости и манящие формы, которые никогда не смогут заполучить плоские эктоморфы.

Склонный к полноте эндоморф - это один из . Фигура классических эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, достаточно широкой талией и, к сожалению, избыточным жироотложением. Ситуация осложняется и тем, что метаболизм у эндоморфов обычно замедленный, а желание заниматься каким-либо спортом отсутствует.

Считается, что эндоморф - наиболее распространенный тип телосложения среди европейских наций. Согласно одной из теорий эволюции, природа позаботилась о том, чтобы во время холодной зимы и ограниченного доступа к еде люди могли выживать за счет набранных за теплое время года жировых запасов. По сути, эндоморфы были больше всего приспособлены к голоду.

Характеристики телосложения эндоморфа

Фигура типичного эндоморфа чаще всего имеет шарообразную или грушевидную форму, а ширина обхвата таза обычно больше, чем ширина обхвата плеч. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается намного реже, длинными. Голова у эндоморфов довольно крупная, кожа плотная и немного лоснящаяся, цвет волос и глаз - обычно светлый.

Положительным качеством этого типа телосложения является крупная костная структура. При правильных физических тренировках это позволяет эндоморфу достаточно быстро набирать мышечную массу. Однако вместе с мышцами представители этого типа телосложения зачастую набирают и много жира (), избавиться от которого не так уж и просто.

Спортивные добавки для сжигания жира

Главная ошибка эндоморфов состоит в том, что многие из них откровенно ленятся и мечтают избавиться от лишнего веса совершенно без каких-либо усилий (например, за счет приема жиросжигателей или прочих таблеток для похудения). Кроме этого, эндоморфы категорически не любят садиться на диету, предпочитая ей выматывающие тренировки для жиросжигания - что, опять же, ошибочно.

К сожалению, во многих случаях - особенно тем, кто уже имеет серьезный лишний вес. Поскольку эндоморфы склонны любить сладкое и жирное, слабые точки их здоровья - нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, и повышенное артериальное давление.

Диета и питание для эндоморфа

Вторая типичная ошибка эндоморфов, как FitSeven уже упоминал выше, заключается в желании похудеть как можно быстрее за счет агрессивных диет и резкого увеличения уровня физических нагрузок. Однако подобная стратегия похудения лишь вводит тело в состояние шока и нарушает секрецию гормонов и , провоцируя рост запасов жира и сжигание существующих мышц.

Для того, чтобы не только быстро похудеть, но и сохранить подтянутую фигуру на долгосрочный период, эндоморфу чрезвычайно важно поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни - то есть, и прочих , минимизировать животные жиры и максимально увеличить количество в повседневном рационе.

Стратегия тренировок для похудения

С одной стороны, чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ - но, с другой стороны, тело чаще всего . Идеальным форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на похудение и на усиление рельефа мускулатуры.

Сложность состоит и в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию в форме гликогена в мышцах делают тренировки эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать порцию быстрых углеводов и за 30-40 минут до тренировки и сразу же по ее окончанию.

Эффективен ли L-карнитин в качестве добавки для похудения? - до или после тренировки?

Групповые тренировки для эндоморфа

Еще одной проблемой эндоморфов является их категорическая нелюбовь к активным видам спорта. Поскольку подобным людям крайне сложно заставить себя регулярно ходить в тренажерный зал и заниматься тренингом с тяжестями, для них зачастую предпочтительны групповые тренировки. По сути, занятия в группе вносят элемент соревнования и постоянного разнообразия.

Наиболее эффективной стратегией тренинга для похудения эндоморфов станет выбор коротких, но интенсивных аэробных тренировок для сжигания жира (групповые танцевальные программы, ). Подобный тренинг поможет общему ускорению метаболизма и повысит уровень жиросжигающих гормона роста и тестостерона.

Как сделать плоский живот?

Заветная мечта любого эндоморфа - это подтянутый и рельефный живот с минимальным количеством жира. Однако нужны вовсе не изощренные абдоминальные упражнения и тысячи скручиваний, а банальная диета и регулярное кардио. Всегда помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

Как бы смешно это не звучало, но намного эффективнее ограничивать калории на этапе их попадания в рот, а не пытаться сжечь последствия переедания выматывающими физическими тренировками - всегда помните о том, что . По сути, любовь к фастфуду и рельефный пресс для эндоморфов просто не совместимы.

***

Наиболее эффективная стратегия похудения для ленивых и малоподвижных эндоморфов заключается в регулярных занятиях групповыми видами кардио или . Это поможет развить в человеке любовь к спорту. Однако главной составляющей похудения для эндоморфов является полное исключение фастуфуда, быстрых углеводов и прочей нездоровой пищи.