Качая мышцы, можно повысить их тонус, увеличить силовые показатели, но внешний эффект будет минимальным при неправильном питании. Следует также учитывать, что для мужчин и женщин существуют совершенно разные режимы питания, не похожие друг на друга. Есть общие рекомендации, подходящие для представителей обоих полов, но всё же следует придерживаться индивидуального режима питания.
Другая странная вещь заключается в том, что вы будете чувствовать себя как потеря веса, но на самом деле это ваш жир, который будет уменьшаться, пока ваши мышцы будут продолжать расти. Чтобы взять мышцы, вам не нужно много есть, вам нужно есть то, что нужно, когда это нужно.
Вам нужно снимать большинство ваших калорий из белка. Калории - это единица измерения энергии, потребляемой вашим организмом каждый день. Если вы потребляете слишком много калорий, вы создаете избыток энергии, который превращается в резервный жир. Если вы потребляете меньше, чем ваши потребности в организме, в течение нескольких недель вы вызываете дефицит, который сжигает жировые запасы. Отсутствие калорий может предотвратить синтез белков и, следовательно, предотвратить любое увеличение мышц. Для обеспечения вашей квоты белка и увеличения объема мышц комбинация сыворотки и креатина является наиболее эффективным способом наращивания мышц даже при небольшом количестве калорий.
Режим питания для мужчин
Главное в питании – это соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Мужской организм приспособлен к тому, чтобы наращивать мышечную массу без особых усилий. Этому способствует мужской половой гормон тестостерон, который у женщин вырабатывается значительно в меньших количествах, отчего прекрасная половина человечества хуже худеет, у неё меньше выражена мускулатура, девушки ниже ростом и больше склонны к полноте.
Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы
Заработайте несколько фунтов больше мышц. Вся тонкость схемы наращивания мышц существует. Ограничивая потребление энергии слишком сильно, ваше тело переходит в «эко» режим и отдает приоритет определенным функциям вашего метаболизма. Поскольку наращивание мышц не является приоритетом вашего тела, независимо от приема пищи, наше тело хорошо адаптируется. Чтобы преуспеть в потере жира или приобретении сухих мышц, вы должны поддерживать свои усилия и находить калорийный баланс «на проводе». Слишком большой дефицит снижает уровень гормонов и замедляет обмен веществ.
Чтобы мышцы начали расти, в день необходимо употреблять пищу из расчёта 2 г белка на килограмм собственного веса. Казалось бы, всё очень просто: ешь белок, качайся и набирай мышечную массу. Но существует и такой показатель, как индекс массы тела. Под ним подразумевается соотношение жиров, мышечной массы, воды и внутреннего жира. Самая простая формула вычисления ИМТ: вес/рост в метрах². Результат ниже 16 означает недостаточный вес, если же показатель превышает 25, это говорит об избыточном весе.
Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы видео
Слишком много калорийного приема заставит вас взять столько жира, сколько мышцы. Это не поможет вам иметь эстетическое телосложение. Таким образом, небольшой избыток 10% калорий позволит вам набирать мышцы без жира, в то время как на 30% больше калорий вы получите в основном жир.
В идеале, с хорошей программой, вы можете надеяться получить от 250 до 500 г мышц в неделю, обучая вас должным образом. Если вы не набираете достаточный вес, но чувствуете, что ваша сила увеличивается, немного увеличивайте количество калорий. Необходимо найти правильную среду, чтобы привести тело в фазу мышечной конструкции. Если вы слишком быстро принимаете слишком большой вес, уменьшаете углеводы или добавляете кардио к тренировке для модуляции потребления жира.
Мышцы состоят из белка. Чтобы они увеличились в объёме, нужно усилить кровоток к мышечным волокнам при помощи физических упражнений, устроить мышцам множественные микроразрывы, чтобы в процессе восстановления структуры волокна мышца росла в объёме, а также поспособствовать росту с помощью белкового питания. Спортсмены для набора мышечной массы пользуются специальными препаратами. Это белковые коктейли, энергетические напитки, таблетки с L-карнитином. Простые смертные должны исключить из своего рациона углеводсодержащие и жирные продукты. К ним относятся:
Если вы тренируетесь в битве, теряете вес или какую-то физическую активность, то насосы будут одним из ваших обычных упражнений. Это отличное упражнение для укрепления вашей силы и силы для верхней части вашего тела, и это не требует специального оборудования, кроме земли и силы тяжести.
Для бойцов насосы особенно полезны для развития сундука, плеча и трицепса. Если вы делаете достаточно, вы даже можете создать физический культурист с насосами. Первое, что нужно сделать, - это растянуть спину прямо. Не опускайтесь на бедрах и не поднимайте бедра. Это должна быть прямая линия с головы до ног. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши бедра выровнены. Наименее удобная позиция, вероятно, правильная.
- выпечка и хлебобулочные изделия
- конфеты, шоколад
- сахар
- сухофрукты
- варенье, джемы, кремы
- сладкие фрукты и сухофрукты
- колбасы и сосиски
- копчёные продукты
Вегетарианцам будет сложно подобрать рацион, потому что в растительной пище очень мало белка. Исключение может стать творог тофу из соевого молока, бобовые культуры, орехи (но они жирные), грибы. Если хватит силы воли сидеть на этих продуктах, то пожалуйста, но КПД от них гораздо уступает животному белку.
Спина прямо, бедра подняты и не опущены. Наименее удобная позиция - правильная. Соедините все ваши ноги. Есть много людей, которые не обращают внимания на ноги, и это приводит к форме бациллы. Помните, что все ваше тело покоится на ваших руках и ногах.
Программа тренировок для развития мышц
Держите пальцы ног и пятки вместе. Когда вы кладете руки на землю, представьте, что в ваших руках есть воображаемая линия, и ваш сундук плавает чуть выше этой линии. Правильное положение - это наличие линии между плечами и сосками. Если ваши руки установлены слишком высоко, вы почувствуете, что ваши локти будут слишком высокими и не поддерживают вес вашего тела, когда вы спускаетесь. Если ваши руки слишком низкие, вы почувствуете, что насосы слишком сильно напрягают ваши плечи.
Мужчина с лишним весом, талия которого превышает 100 см, даже набрав мышечную массу, не сможет похвастать красивым телом. Для этого необходимо в первую очередь заняться «сушкой», т.е. согнать подкожный жир. Для мужчины задача усложняется тем, что ему нужно сохранить мышечную массу. Значит, диету следует выстроить таким образом, чтобы организм получал всё необходимое для мышц и недополучал «топливо» для жировых отложений. В этом случае энергия будет браться из жировых подкожных запасов. 80% пищевого рациона мужчины должен состоять из белковой пищи. К ней относятся следующие продукты:
Разрыв между вашими руками должен быть немного шире, чем расстояние между вашими плечами. Точное отклонение зависит от нескольких факторов, таких как длина плеч и тип насоса, который вы хотите сделать. Ближе руки будут работать мышцы трицепса больше и увеличить расстояние между вами и полом. В идеальном случае вы должны найти правильный пробел, чтобы позволить вам делать как можно больше насосов, предотвращая утечку одной группы мышц перед другой. Это займет у вас время, чтобы найти эту позицию.
Другое отличие между насосами для грудных плавников и насосами для трицепса - это направление, в котором ваши локти указывают, когда вы опускаетесь. В случае грудных насосов локти указывают на боковые стороны. В случае трицепсных насосов ваши локти останутся вдоль вашего тела, и ваши локти коснутся ваших больших мышц спины и ребер, когда вы спуститесь вниз.
- белки яиц
- рыба (минтай, хек, треска)
- молочные и кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира либо обезжиренные
- морепродукты (креветки, кальмары, осьминоги, мидии)
- мясо индейки
- говяжья или куриная печень
- куриные грудки
- салаты из овощей с обезжиренной сметаной (в небольших количествах)
- зелёный чай
- минеральная и питьевая вода без газа
Особенность сушки у мужчин такова, что следует принимать пищу каждые 2-3 часа и обязательно не отказываться от завтрака. Последний пункт важен тем, что завтрак запускает процесс метаболизма. Последний приём пищи должен быть максимум за 2 часа до сна.
Руки могут быть помещены на пол пальцами, склеенными или раздвинутыми пальцами. Также важно надавить на вас полностью полностью на землю. Надавите себя на землю четырьмя углами ладони. Перемешивайте свой вес по всей ладони, а не просто надавливайте на суставы вашей ладони. Руки у сундука, расплываются чуть больше, чем плечи. Пальцы распространяются, нажимая на 4 угла ладоней. Локти, ориентированные по бокам, делают насосы для грудных секций или направлены вниз для трицепсных насосов.
Голова должна быть поднята, чтобы растянуться прямо в направлении позвоночника. К сожалению, это трудно сделать, так как ваше тело будет менять угол от земли, пока вы делаете свои насосы. Большинство людей обычно сосредоточено на земле, что заставляет их опускать головы, а опускаемая голова затрудняет вам приблизиться к земле, а также дышать.
Мужчинам повезло больше, чем женщинам. Они могут позволить себе углеводные продукты, иначе у них не останется сил для выполнения больших физических нагрузок. Макароны из пшеницы высших сортов, цельно зерновой хлеб, зерновые каши – всё это в небольших количествах должно присутствовать в рационе. Иначе отсутствие углеводов может привести к нервным срывам и даже голодным обморокам.
Мой лучший совет - посмотреть на землю на 8 см перед головой. Это будет наклонять вашу голову вверх и держать ее более выровненной с вашим позвоночником, и в то же время это поможет вам очистить горло, чтобы дышать. Глаза, которые фиксируют пол 8 см перед вашей головой, чтобы держать прямое положение и очистить горло, чтобы дышать лучше.
В какой момент вам нужно спуститься на землю? Это не обязательно быть точным; просто соскользните вниз, пока сундук не окажется близко к земле. Вы должны чувствовать какое-то напряжение на боках своей груди, где у вас есть плечо. Другой стандарт заключается в том, чтобы спуститься вниз, пока верхняя часть рук не будет параллельна земле. Угол ваших локтей, вероятно, будет близким к 90 градусам в это время, в зависимости от того, где вы кладете руку.
Сушка продолжается 3-4 недели в зависимости от желаемых результатов. Итог – это красивое рельефное тело и ни грамма лишнего жира.
Если женщина ходит в тренажёрный зал и хочет добиться рельефного тела, то эта задача для неё, в отличие от мужчины, мало достижима. Если мужчине накачивать объёмные мышцы помогает гормон тестостерон, то женщине всё то же самое мешает сделать гормон эстроген, который отвечает за округлость женской фигуры и за жироотложения в области бёдер, талии и внутренней поверхности бедра. Сколько бы женщина не качалась, ей никогда не удастся добиться рельефа без применения профессиональных средств для похудения или жиросжигателей. Есть, конечно, счастливые обладательницы худосочной фигуры, которые могут кушать, что угодно, и не толстеть. Но мы говорим об обычных женщинах, которые больше склонны к полноте, чем к худобе.
Существует два разных ритма для создания насосов на основе вашего уровня пригодности. Вы увидите, как они медленно опускаются на землю, а затем быстро приближаются. Вот как вы избили рекордные насосы; как можно быстрее. Это имеет смысл, когда вы об этом думаете. Вы можете сэкономить много времени, быстро упав, а затем подталкивая, чтобы идти как можно быстрее. Причина, по которой это так сложно, заключается в том, что чем быстрее вы спускаетесь, тем больше вам придется противостоять под гору вниз, и, следовательно, чем сложнее будет вас подтолкнуть.
Рекомендуется употреблять в пищу овсяные отруби в количестве 1-2 чайные ложки в сутки. Данный продукт – это не «Геркулес» из магазина и не овсяные хлопья. Это своеобразный скраб для кишечника. Овсяные отруби имеют свойство увеличиваться в желудке в 25 раз. Они способны расщеплять жиры, скопившиеся на стенках кишечника. Даже не занимаясь спортом, с помощью овсяных отрубей можно сбросить несколько килограмм.
Это очень трудно сделать и почти невозможно для новичков, потому что они, вероятно, съедят землю на их лице. Но это хорошая цель работать позже. Когда вы попытаетесь спуститься быстро, вы поймете, что сбиваете самую тяжелую часть, потому что вы тратите больше энергии, чтобы остановить вас, чтобы вы не попали на землю, чем вы тратите, чтобы вернуться. Поэтому новички тратят свою энергию, чтобы подняться, а продвинутые парни изнуряют свою энергию, чтобы спуститься. Быстро опустившись, вы быстро создадите взрывную силу для верхней части тела.
Дыхательная техника для насосов
Так же, как есть 2 разных ритма для создания насосов, в каждом ритме есть два метода дыхательной техники. Стиль дыхания новичка должен вдохновлять во время спуска, а затем выдыхать на подъеме. Продвинутый стиль дыхания - выдох в спуске. Их выдох будет коротким и быстрым дыханием, которое происходит в самое трудное время, когда их тело почти ударит по земле. Они используют этот быстрый выдох, чтобы помочь им «отскочить» от земли. Вдохновение приходит только тогда, когда это необходимо, так как это трудно вдохновить, когда вы идете быстро.
Чтобы организм в процессе похудения не отлавливал сам себя кетоновыми продуктами (продуктами распада жировых отложений), нужно пить много чистой негазированной воды. Желательно носить с собой бутылку в 0,25-0,5 литра и периодически пить воду. Сушка исключает употребление жиров, а это негативно сказывается на состоянии кожи и волос. К тому же без жиров перестанет функционировать гормональная система, потому что женские гормоны содержат в своём составе жиры. Полное исключение жиров приведёт к менструальному сбою и других более плачевных последствий. Чтобы не допустить этого, употребляйте 1-2 чайные ложки льняного масла в день. Оно поможет вывести токсины из организма, окажет лёгкое слабительное действие и наполнит организм полиненасыщенными жирными кислотами, без которых не сможет нормально функционировать сердце, гормональная система и углеводный обмен.
Техника для создания дополнительных насосов
Когда мы говорим об отдыхе, когда делаем насосы, общая тенденция заключается в том, чтобы опустить бедра или агитировать руки. Эта позиция даст вам мгновенный перерыв для мышц насосов, используя слегка другие группы мышц. Некоторые из вас заметят сильные вены, выходящие из их мышц, и, возможно, даже «хотят двигаться», так как вы стремились превысить свои пределы. Вот еще один способ помочь вам направить больше насосов, чем у вас, создавая впечатление, что вам больше нечего давать. Вместо того, чтобы воображать, как вы выталкиваете землю из себя, постарайтесь представить себе, как вы тянете локти, чтобы приблизить их друг к другу.
В отличие от мужчины, женщине следует сначала сбросить вес, а затем приступать к моделированию фигуры. Говорить о настоящем рельефе мы не будем, потому что для женщины это опасно и не нужно. А вот иметь красивое подтянутое тело вполне возможно. Сбросить вес и убрать лишний жир поможет кетоновая диета, состоящая из белковой пищи. Девушкам можно порекомендовать следующие блюда:
Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы подталкивать ваши трицепсы, постарайтесь сосредоточить внимание на том, чтобы вытащить локти в натянутое положение. Эта визуализация облегчит вам положение локтей в прямом положении, когда вы будете бороться на последней верхней фазе насосов.
Сосредоточьтесь на том, чтобы свести локти вместе, вместо того, чтобы толкать пол. Слишком много людей, которые слишком много внимания уделяют количеству насосов. Вместо этого вы должны дать себе ограниченное время, например, 1 или 2 минуты, чтобы сделать столько насосов, сколько сможете за это время.
- Салат из морепродуктов (креветки+соломка кальмара+зелень).
- Пицца из овсяных отрубей. Для неё испеките коржи: смешайте обезжиренный творог с 1,5 чайными ложками овсяных отрубей, добавьте 1 яйцо и испеките 2 коржа. Между ними положите несколько кусочков малосолёной сёмги или форели либо филе курицы/индейки.
- Приготовленная в пакете для запекания говяжья или куриная печень с размоченными в воде сушёными грибами.
- Существует мало кому известное, но очень эффективное для похудения блюдо. Заварите чёрный чай без добавок, охладите и посолите. Положите на 2-3 часа туда размороженную мойву. Затем извлеките рыбу и запеките её в рукаве или приготовьте на пару. Содержащиеся в блюде полиненасыщенные жирные кислоты будут способствовать процессу похудания.
- Употребляйте в день 1 чайную ложку печени трески. Да, она жирная, но действует по принципу мойвы.
- Фрикадельки из минтая. Приготовьте фарш из филе минтая. Смешайте его с 1 чайной ложкой овсяных отрубей, добавьте белок 1 яйца. Сформируйте фрикадельки и приготовьте в пакете для запекания.
Не стоит резко менять свой образ жизни людям, которые ранее никогда не занимались спортом и фитнесом. Не меняйте рацион питания, если имеете проблемы со здоровьем. Болезни почек и сердца, сахарный диабет, язва желудка являются препятствием для осуществления диет. Перед началом процесса набора мышечной массы проконсультируйтесь с врачом (а для женщины обязательно посещение гинеколога, диеты провоцируют рост миом и кист). Поговорка «красота требует жертв» в данном случаен не действует, ведь жертвовать придётся своим здоровьем.
Изготовление сплит-насосов очень быстро развивает более высокий уровень пригодности для вашего тела и уделяет больше внимания функциональной спортивной линзе, а не чистым усилиям. Сделайте раскол для лучшего упражнения. Это слишком легко, когда у вас нет давления времени.
Сделайте столько насосов, сколько сможете за 10 секунд.
- Отдых в течение 60 секунд.
- Сделайте столько насосов, сколько сможете за 45 секунд.
Видео: как правильно питаться для набора массы и жиросжигания
Итак, вы решили накачать мышцы тела, при этом выполнить все необходимое, не экономя на времени и средствах, а также и на здоровье. Для того чтобы добиться видимого результата, не надо зависать подолгу в спортзалах, тратить денежные средства на покупку разного рода напитков и смесей для наращивания мышц. Помимо этого, вы забываете, что не только выполнение упражнений и постоянное качание мышц даст отличный результат, но и выбор правильного питания. Чем надо питаться чтобы накачать мышцы? Все просто - подойдите к этому вопросу на полном серьезе и выберете те продукты, которые наиболее полно отвечают вашему режиму дня и тренировкам. Значит, делаем вывод, что для того, чтобы иметь замечательный рельефы мышц, приобрести силу и сохранить здоровье, надо обратить внимание не столько на время тренировок, сколько на количество и качество потребляемой пищи.
Приходилось ли вам видеть настоящих атлетов или спортсменов профессиональных, которые наверняка не питаются только одними порошками. Если бы это было так, как считаете вы, то они бы уже давно попали в больницу с расстройствами желудка и кишечника. Так что, для того, чтобы поддерживать свою физическую форму и активность, надо ежедневно потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов. Внимание тем, кто желает просто похудеть, это не для вас. Набор массы тела происходит в данном случае из-за укрепления мышц, за счет накачивания. Так что, при желании избавиться от лишних килограммов, вам следует обратиться к другому источнику.
Почему многие завидуют бодибилдерам? Да потому что их рацион может быть насыщен разнообразной пищей, мясо и сыры занимают лидирующее место, а конфеты приветствуются вдвойне, так как именно они дают энергию и отличное настроение. Помимо этого, многие любят бананы, но не употребляют из-за их высокой калорийности. А вот силачам они наоборот рекомендуются для получения быстрого и положительного результата. Они не задают вопроса «чем надо питаться, чтобы накачать мышцы?», так как уже знают, что им позволено все и сразу. Они не боятся встать на весы, так как будут знать, что масса тела будет увеличена не за счет появления жировых отложений, а за счет появления красивых кубиков, рельефа лопаток и спины.
Итак, правило номер 1 - надо включать в рацион питания не менее 2 г белка на каждый килограмм вашего тела. Например, если вы весите около 60 килограмм, то потребление белковых продуктов должно быть-120 грамм. Только обратите внимание на тот факт, что белок усваивается очень долго и поэтому, если вы будете только питаться белковыми продуктами и не заниматься должным образом. То он не усвоится и ваше тело приобретет расплывчатость и никаких мышц не будет видно. Разве вам нужен такой результат? Конечно же нет, так что давайте внимательнее отнесемся к тому, что мы едим и как мы занимаемся.
Правило номер 2 - ешьте понемногу, но часто. Обычно такого питания придерживаются модели или артисты балета, так как их профессия не имеет времени для полноценного обеда или ужина. Они вынуждены быстренько проглотить кусочек рыбки или салата или вообще шоколада, чтобы была энергия и чтобы они могли держать спину прямо. Если не хватает определенного продукта в организме, витамина или микроэлемента. То возникает чувство усталости, желания спать и ничего не делать, сил абсолютно нет. Чтобы накачать мышцы, нужно питаться понемногу, например, молоко, творог и сыр старайтесь кушать почаще, в них много белка. Даже если на этикетке сказан, что этот продукт малокалориен, то, посмотрев на количество белков, можно порадоваться. Ведь его там достаточно для того, чтобы взять продукт на тренировку и отвлекаться иногда, чтобы насытить организм. Кстати, мясо, птица, рыба - необходимые продукты питания для обеда и ужина. В вашем рационе должны присутствовать, как растительные, так и животные жиры. Так что, 4-х или 5-ти разовое питание - это ваш ключ к тому, чтобы получить идеальные мышцы тела. Накачать их теперь будет не проблема, главное, вовремя все продумать и совершить поход в магазин.
Правило номер 3 - правильный, здоровый и вкусный завтрак. Ввиду того, что вы будет немного тренироваться и терять силы, вам необходимо хорошенько подкрепиться перед началом дня. Если ваш завтрак был недостаточно обогащенным, то вы уже после 20 минут усиленной тренировки захотите есть, и ваш организм перестанет реагировать на тренировку и команды, поступающие из мозга, ведь мысль будет одна - скорее поесть. Какой завтрак идеально вам подойдет для того, чтобы можно было накачать мышцы и при этом раньше времени не захотеть кушать? Во-первых, это каша, как манная, так и овсяная дадут положительный эффект. Во-вторых, яичница и бекон, или же блинчики с рисом или вареньем. Также неплохо окажет влияние и рис, приготовленный на пару с овощами. Скушайте что-то из цитрусовых, это поднимет настроение и придаст энергии, а вот горсточка изюма или чернослива поможет и желудку, и работе сердечных мышц. Сильно объедаться не следует, а вот насытить организм надо.
Правило номер 4. Если вы считаете, что после тренировки питаться нельзя, то ошибаетесь. Чтобы накачать мышцы, нужно обязательно принять определенную пищу после того, как ваша тренировка закончилась. Отличным будет такое решение - выпейте сразу углеводный коктейль, молочный или с добавлением банана, а через некоторое время покушайте. Пища, поступившая после тренировки, помогает организму расти, укрепить костную ткань, и насытить всеми необходимыми частицами для роста мышц. Булки, чипсы и сухарики - это не та пища, которую следует использовать для восполнения сил, а вот овощи и фрукты, мясные продукты или молочные коктейли - идеально подойдут.
