Табата-тренировка: что это такое? Для начала упражнения могут быть самыми простыми

Сегодня многие вынуждают нас сидеть часами за столом в одном положении. В результате приходится иметь дело с различными заболеваниями, причина которых в низкой , слабой циркуляции крови, снижении метаболизма. Придуманная японским врачом в девяностых годах система Табата призвана помочь каждому. Это вариант быстрой , длительность которой составляет всего лишь 4 минуты с достижением максимально возможного результата. О том, как она работает, расскажем в этой статье.

Что собой представляет система

Табата – это уникальная возможность заставить себя что-то делать , но при этом не давать своему .
Ведь тяжело пересилить свою усталость и пойти на часовую или в тот же спортивный клуб, где 60 минут из вас будут выжимать все соки. Данную систему можно применять дома. Она быстро приводит тело в форму.

Важно! Систему Табата используют многие спортсмены, атлеты, так как она не только быстро убирает жир, но и сильно повышает выносливость человека.

Система Табата представляет собой 4-минутную , заменяющую час полноценного урока . Она имеет несколько важных правил :

1. Во время тренировки должно выполняться лишь одно , которое задействует определенную группу .
2. Совмещение нескольких табат будет эффективным только в том случае, если для каждой будут подобраны упражнения на разные группы , а перерывы между табатами будут составлять не меньше и не больше 1 минуты.
3. Для занятия понадобится лишь таймер и спортивная одежда.
4. Выполнять упражнение нужно в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отдыхать и повторять такие циклы в течение 4 минут (всего у вас получится 8 подходов).

В каждые 20 секунд вам необходимо максимально отдаваться и делать упражнение интенсивно, в полную силу - столько повторений, сколько максимально сможете.
Также важное правило заключается в технике выполнения. Если вы не разобрались, как правильно делать упражнения, какие мышцы будут чувствоваться, как держать спину и так далее, то никакого результата не добьетесь. Скорее, вас заинтересует вопрос, по каким критериям выбрали время в 20 секунд. Было доказано, что за этот короткий промежуток времени наши могут работать на полную катушку, после чего им будет достаточно всего лишь 10 секунд чтобы отдохнуть и опять включиться на максимум.

Насколько она эффективна?

Многие не поверят, что с помощью подобной короткой можно прийти в подтянутую форму или избавиться от . Вот несколько фактов того, что табата несет нам:

• за 4 минуты теряем 54 калории;
• после тренировки процесс обмена веществ ускоряется в два раза;
• организм начинает поглощать в среднем на 14% больше кислорода;
• достигается девятикратное ускорение сжигания подкожного жира;
• скорость метаболизма не будет угасать в течение следующего получаса;
• 2-3 занятия в неделю достаточно для того, чтобы через 6 недель увидеть настоящий результат;
• более быстрый результат можно достичь, если в одно занятие делать 2 или больше табат, с повтором 5 раз в неделю.

И главное – помните, что эффективность напрямую зависит от того, насколько качественно и интенсивно вы выполняете упражнение. Так как все мы особенные, индивидуальные организмы, для каждого существует свой максимум.
Если вам трудно определить его самостоятельно, то лучше обратиться за помощью к врачу. Ведь ваша задача заключается не только в том, чтобы приложить все силы для тренировки, но и сделать это с умом, снизив негативные последствия, особенно для своего .

Табата для похудения

Как вы уже заметили, тренировка по системе Табата является жиросжигающей, а значит – может применяться для потери и приведения своего тела в подтянутую форму.

Знаете ли вы? Тот, кто от природы худой или стал таким после строгих диет, с возрастом заметит, что его тело не имеет красивой формы. Это говорит об отсутствии спорта. Табата поможет держать себя в форме, подтягивать мышцы, делать кожу более упругой, сон – крепким, а молодость – продолжительной.

Такая интервальная тренировка, короткая, но максимально интенсивная – это сигнал для нашего организма, который будет требовать от нас наличия , чтобы тело вынесло такую тренировку.
Этот сигнал начинает реализовываться так, что вся жировая масса постепенно превращается в мышечную. Результатом будет красивая . При этом ускоряются обменные процессы, которые стимулируют более быстрый процесс сжигания жировых отложений.

Согласитесь, что звучит очень привлекательно, но не для всех. Этот сигнал является для организма человека. Если вы долгие годы баловали себя пончиками и булочками, жирной пищей и минимальным количеством кислорода и , то, приступив к табате, есть риск получить большую .
Ни , ни кровеносные сосуды не выдержат такую резкую нагрузку. Помним о правилах постепенности, терпения и выдержки. Чтобы получить фигуру мечты, нужно прикладывать все силы и контролировать свое разумно, в адекватных пределах.

Важно запомнить, что система для Табата будет сжигать ваш жир, только если вы будете правильно дышать. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя. Кислород необходим для того, чтобы подкожный жир превращался в .

Когда мы начинаем активно заниматься физически, первые несколько минут организм работает в анаэробном или бескислородном режиме. Другими словами, он берет энергию из глюкозы без участия кислорода.

Наша задача - пройти этот режим и в табату включить аэробный. Второй подразумевает окисления жировых отложений с помощью кислорода, который теперь более активно перемещается с кровью. В этом и заключается важность хорошей .

Разминка

Любое и даже самый обычный день следует начинать с разминки.
Многие пренебрегают этим и очень сильно ошибаются, резко вставая по будильнику с утра, нагружают сердечную мышцу, не дают телу привыкнуть к вертикальному положению и всем органам войти в более ускоренный режим работы.

В итоге, нас преследуют , и другие страшные болезни. 4 минуты интенсивной нагрузки – это тоже новый режим для нашего тела, и на него нужно переключаться постепенно. В этом помогает разминка.
Что она собой представляет? Это подготовка тела к тренировке. Благодаря разминке организм не получает от резкой физической нагрузки, а сам результат появляется быстрее и эффективнее. Несколько фактов, которые должны вас убедить в необходимости наличия разминочных упражнениях:

• разогретые мышцы при нагрузке не порвутся и не растянутся, что избавит вас от сильных болей после тренировки;
• подготовленная сердечная мышца даст гарантию нормальному кровообращению во время занятий, а значит – вы спокойно выдержите нагрузку;
• избавление организма от стресса, который может изменить гормональный фон;
• быстрое восстановление мышц после тренировки.

Важно! Не путайте разминку и тренировку. Не стоит нагружать себя сильно во время разминки, ведь так вы исчерпаете весь запас сил.

Начинайте разминку с головы, заканчивайте стопами. Даже если табата у вас рассчитана, например, только на , то разогреть все тело просто необходимо. Вам будет достаточно от 7 до 15 минут, чтобы вы почувствовали, что тело нагрелось.
Лучше всего, когда выступает небольшое количество пота. Для этого можно делать различные упражнения либо выбрать хаотичность движений, например, . Неплохим вариантом станет легкая пробежка, прыжки на месте. В комплекс также стоит включить .

Знаете ли вы? Упражнения, которые мы используем в разминке, также полезны и после тренировки. Особенно растяжка мышцы поможет сформировать аккуратный рельеф тела и избежать некрасиво сформировавшиеся или слишком «дутые» ноги.

Упражнения для комплекса

Упражнения для похудения в технике Табата могут быть самые разнообразные. Главное – чтобы они включали определенную группу мышц. Также эта система требует уже наличия определенной физической подготовки.
Человек должен быть достаточно выносливым и подкованным физически. Главное - следовать порядку: 15 минут разминки, 4 минуты табаты, 5 минут отдыха (растяжка, ), после чего можно добавлять снова табату и отдых.

Для новичков

Если вы никогда не занимались , то выход для вас один – это найти специалиста, который поможет разобраться с проблемой и подобрать набор упражнений, частоту их повторений, разобрать технику и нагрузку. Этим специалистом может стать врач либо инструктор по фитнесу.
Загвоздка заключается в постепенном подходе к Табата. Если вы никогда подобного не делали, то начинать нужно с одного раза тренировки в неделю, далее постепенно увеличивая до 2 и 3 раз. Когда вы почувствуете, что вам нужно больше, вы перейдете на уровень подготовленных и сможете смело нагружать себя еще больше.

Рекомендуется для начала выбрать не более трех упражнений, а значит – до трех табат. Если вы не чувствуете, что устаете, или нет жжения в мышцах – это означает, что вы сделали ошибку при выборе упражнения либо попросту неверно его выполняете. Несколько примеров идеального начала дружбы с системой табата :

• отжимание от пола;
• скакалка;
• различные упражнения с применением гантель удобного для вас веса;
• работа на пресс, скручивания;
• планка;
• «велосипед»;
• приседания;
• выпады.

Важно! Для достижения результата важно не останавливаться, но и не забывать о 10-секундном отдыхе. И нагрузка, и покой играют равноважные роли.

Для подготовленных

Когда ваше тело привыкло к нагрузкам, табата для новичков может показаться очень простой и малоэффективной.
Чтобы исправить это, важно подумать о комплексной табате, в которой будут задействованы сразу несколько групп мышц.

Одним из наиболее любимых всеми комплексов является следующий :

1. Принять положение стоя.
2. Присесть, опереться руками о пол, расположив их шире, чем уровень плеч.
3. Выпрыгнуть ногами назад, приняв положение для отжимания.
4. Отжаться один раз.
5. Выпрыгнуть в положение сидя, не отрывая руки от пола.
6. Выпрыгнуть в положение стоя.

Другим вариантом могут стать прыжки на месте с полуприседа, прыжки в длину в присед, при этом осуществляя два прыжка с полуприседами для возвращения в первую точку, смена ног при выпадах с переходом через прыжок.

Знаете ли вы? Для того чтобы контролировать время, но при этом не отвлекаться на таймер, вам пригодится специальный таймер Табата. Его легко найти в сети Интернет. Кроме веб-версий, есть еще приложения для мобильного, расширение для браузера, а также можно купить недорогой прибор.

Плюсы и минусы тренировок

Плюсы у тренировки следующие :

• сокращение времени занятий без потерь, и даже с более улучшенным результатом;
• укрепление здоровья, состояния ;
• улучшение кровообращения;
• нормализация и ускорение метаболизма;
• повышение выносливости;
• корректировка фигуры, формы мышц;
• избавление от подкожного жира.

Благодаря японскому ученому Изуми Табата можно не тратить силы и время на часовые занятия в спортивных залах, а ограничиться домашними тренировками, включая свою фантазию.

Несравнимый плюс системы еще и в том, что человеку легче начать делать регулярно тренировку длительностью в 4 минуты, чем заставить себя отложить пончик и ходить в спортивный зал через день.

Рядом с бесчисленными положительными качествами данной системы имеется несколько недостатков :

• ее нельзя использовать пожилым;
• не подойдет для избавления от ожирения;
• не рекомендуется людям абсолютно неподготовленным.

Противопоказания

Важно! Даже если вы уверены в своем здоровье, консультации с врачом-кардиологом все же желательна.

Система Табата – это усовершенствованные занятия фитнесом , способ сделать фигуру мечты, при этом сэкономить время. Помните, что никакой результат не приходит быстро, к нему нужно проложить длинный путь труда и желания.

Кроме того, поедание конфет после тренировки по технике Табата также не принесет вам желаемого. Поэтому верьте в себя, и любите .

Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!

Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.

Что такое тренировка по системе Табата

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Разновидности

1. Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
2. Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
3. Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от , занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
4. Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
5. Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания :

• отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
• болезни сердца;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
• хронические заболевания в стадии обострения.

Жиросжигающая тренировка

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

• приседания;
• качание пресса;
• отжимания;
• велосипед;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивания;
• бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки

1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.

Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Пример

Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

• требует малого количества времени;
• не требует специальных спортивных снарядов;
• не требует специальной экипировки;
• упражнения просты и понятны.

Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

Возможно ли сбросить от 4 до 8 кг за месяц, тратя на спорт 10-15 минут ежедневно? Трудно поверить, но один способ есть. Комплекс Табата - спасательный круг для тех, кто отчаялся в своих попытках обрести стройное тело. Он назван по фамилии основателя и базируется на принципе интервальных тренировок.

Для выполнения комплекса Табата или протокола Табата не требуется дорогое оборудование и физическая подготовка на уровне профессионала. Достаточно желания и готовности делать упражнения табата для похудения от 3 раз еженедельно.

Методика тренировки

восемь циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом

Специфический вид гимнастики возник 20 лет назад в Японии и являл собой способ молниеносно привести спортсменов к оптимальному состоянию перед ключевыми стартами сезона. Однако эффективность метода превзошла ожидания профессоров Токийского университета - благодаря нагрузкам жир сжигался в 10 раз активнее, чем при аэробных упражнениях! Поэтому использовать упражнения Табата стали обычные люди, желающие сбросить вес.

Пусть длительность комплекса, составляющая 4 минуты, не кажется легкостью - за это время организм будет доведен до изнеможения.

Открыватель методики, Идзуми Табата, предложил совмещать высокоинтенсивную работу с коротким отдыхом. Используется соотношение 2/1 - 20 секунд человек выполняет упражнение на максимальной мощности, после чего 10 секунд восстанавливается, а затем переходит к следующему упражнению.

Треть минуты работы вместе с коротким восстановлением образуют 30-секундный сет, а для полного цикла их нужно восемь. Цикл выполняется по текущим кондициям - физически крепкие люди повторяют 3, 5 и более раз, новичкам хватит одного подхода.

• (при наличии перекладины);
• и другие.

Самостоятельно подбираемые упражнения отвечают следующим требованиям:

бёрпи - упражнение для борьбы с жиром

• они задействуют обильное число мышц, связок, суставов (как и мышечных волокон);
• упражнения элементарны настолько, что человек не следит за правильностью техники;
• в то же время они настолько тяжелы, чтобы за 20 секунд выполнялось от 8 повторений;
• после каждого сета работающие мышцы слегка болят, ощущая нагрузку.

Комплекс табата, как тренировка другого характера, начинается с разогрева тела - легкой пробежки 10 минут или специальных упражнений для разминки.

Исследования подтверждают, что через 2 месяца регулярных тренировок анаэробная мощность тела возрастает на 30%, а максимальное потребление кислорода - на 15%. Тот же результат достигается путем аэробной тренировки продолжительностью 40-60 минут, но стоит ли понапрасну терять свое время?

Упражнения для мужчин и женщин по системе Табата:

Тренировка для начинающих

нужно сделать максимальное число отжиманий за двадцать секунд

Те, кто впервые сталкивается со столь жестким способом похудения, наверняка после первой тренировки придут в замешательство и зададутся вопросом - стоит ли продолжать? Поэтому новичкам не рекомендуется работать на пределе сил, а первые 3-5 тренировок укоротить комплекс до 6 упражнений (3 минут суммарно).

Начинающим лучше уравнять интервалы работы и отдыха до 15 секунд каждый.

Классическая тренировка для новичков выглядит так:

• 8-10 приседаний, чтобы бедра расположились параллельно полу;
• отдых;
• скоростные отжимания от пола (максимально возможное количество);
• отдых;
• на предельной скорости, лежа на спине и приподняв ноги;
• отдых;
• выпады вперед на ногу с чередованием конечностей;
• отдых.

На начальном этапе хватит трех упражнений из списка выше.

При работе не стесняться интенсивного дыхания - благодаря ему к мышцам поступает большой объем кислорода, следствие чего - окисление жировой прослойки и прибавление энергии.

Комплекс для продвинутых любителей

8 упражнений по 20 секунд каждое, с перерывом 10 секунд - это первый круг. От 8 до 10 кругов.

Получившие быстрые результаты от программы усложняют себе задачу, доводя число упражнений до восьми, а циклов - до 3-5. Пример стандартной тренировки для людей с опытом от 3 месяцев выглядит так:

• интенсивные, глубокие, быстрые приседания;
• поочередные выпады на каждую ногу;
• подъем корпуса, лежа на спине при согнутых в коленях ногах;
• обратные отжимания (прислонившись к стулу спиной, отвести руки назад и поставить на сидение);
• аналогичное третьему, только поднимаются ягодицы и поясница;
• глубокие и быстрые отжимания;
• на месте с высоким подниманием бедра;

Один сет активности занимает 20 секунд, восстановление - 10. Система Табата хороша тем, что не изнуряет - для получения быстрого результата достаточно заниматься ей трижды за неделю. При этом между днями тренировок обязательно стоят сутки восстановления.

Правильное дыхание - залог успешной адаптации организма к возрастанию нагрузки. Воздух вдыхается носом и ртом, выдыхается только ртом.

Тренировка не завершается падением на пол от изнеможения - лучше пройтись пешком или потянуть уставшие мышцы. Перед началом и после работ проветривается помещение.

Система табата имеет один недостаток - неудобство контроля времени. Хорошо, когда дома есть часы с секундной стрелкой, но и это не всегда комфортно. О недостающем элементе полноценной тренировки - далее.

Комплекс для продвинутых:

Таймер Табата

Принцип действия устройства базируется на интервальных упражнениях. Оно отмеряет заданные промежутки времени и издает звуковой сигнал, служащий знаком для окончания активности или отдыха. Таймер Табата продается в спортивных магазинах, но проще воспользоваться онлайн-версией устройства.

Для запуска нажимается лишь одна кнопка - остальное за вас сделает машина.

Сам таймер:

Овладеть интервальным секундомером сможет каждый. Обычно у него имеется рабочее окно, где отображены данные о занятии. Значения фазы работы или отдыха меняются пользователем по необходимости. При нажатии кнопки «Пуск» («Старт» и другие) начинается 10-секундный отсчет (для принятия исходного положения). Далее следует 20 секунд мощных действий. За три секунды до конца интервала таймер сигнализирует об этом, так же работая при отсчете отрезка «Отдых».

Количество раундов и циклов устанавливается пользователем. Лучше увеличивать число циклов при необходимости.

Пользователи о результатах тренировок

Пользу системы Табата трудно ощутить, лишь изучив теорию. С целью ознакомления с реальными результатами ниже приводится ряд отзывов людей, однажды решивших испробовать методику.

Галина, 38 лет:

«4 месяца тренировалась регулярно, по 2-3 раза. Было больно, голова слегка кружилась, зато результат что надо - животик подтянулся, целлюлит исчез, ягодицы подтянулись . Мышцы болели на следующее утро после тренировок, но потом вычитала, что надо делать заминку. Поняла, в чем была ошибка».

Пользователь под псевдонимом «Химера», 27 лет:

«Начинала с 2 раз в неделю по 4 минуты. Быстро появился рельеф на животе. Организм привык к нагрузке, поэтому циклы довела до пяти. Пока результатами довольна, скинула порядка 10 кг за 2 месяца ».

«Я не была толстой никогда, но лишний вес имелся. Испробовала Табату на себе и прокляла все на свете! Это больно! Но мысль о тренировках лишь по 5-15 минут не давала покоя, и я возобновила занятия. Как показали дальнейшие результаты, не зря. Точное снижение веса не знаю, но положительный итог налицо».

Алина, 29 лет:

«После родов, как часто бывает, поправилась, а времени из-за ребенка привести себя в порядок не находила. Идея заниматься по 5 минут понравилась. Привыкать пришлось около 3 недель (спортом я никогда не занималась), зато теперь довольна фигурой. Живот и ягодицы подтянулись, в целом постройнела, да и самочувствие улучшилось ».

Комплекс Табата - отличное сочетание интенсивности с результативностью анаэробной тренировки для похудения. Более всего подкупает экономия времени, что на руку вечно занятым лицам слабого пола. Тем, кто испробует методику на себе, уже никогда не потребуется искать способы для скорого обретения стройности.

От системы коротких высокоинтенсивных тренировок японского профессора Табата у нас остались самые радужные впечатления. Теперь голень и пресс мы часто тренируем как завещал доктор Идзуми.

Текст об 11 обязательных упражнениях перевели с английского наши друзья c Bodyboss (кстати, они начали отшивать в Тольятти великолепные городкие рюкзаки). Мы пробовали и горячо рекомендуем заниматься “по Табате” - лучшей нагрузки наши голени до этого не испытывали.

Мы делали так: стоя около упора, чтобы держать равновесие, 20 секунд интенсивно поднимаетесь на носки обеих ног, затем 10 секунд отдыха и снова 20 секунд интенсивных подъемов на носки. После 6 кругов голени горят, а следующие пару дней регулярно напоминают, как хорошо ты потренировался.

Но голени - это только часть банкета.

Та-ба-та - всё, что нужно знать

Табата - это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Доктор Табата занимается японскими конкобежцами

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение. Основная формула тренировки по системе Табата - 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Всё очень просто: соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов. Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в лёгких. Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает “эффект домино”, так что сжигание калорий в организме продолжается ещё долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Табата бим, Табата бом! - ваш план действий

Так как Табата - это скорее формула, чем отдельный метод, то возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны. Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий. Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем. Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе. Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта.

Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионалов, мы обратились к самым громким именам в этой области: тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела. Для выполнения этих упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьёзную нагрузку (видели бы вы мои четырёхглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.

Упражнения

Всё тело

1. Упор присев: начните упражнение стоя, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение. Последний штрих - прыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор присев.

Нижняя часть тела

2. Приседания с прыжком: встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, носки вперед. Примите упор присев (ноги необходимо держать параллельно), затем поднимите всё тело вверх через пятки, перенеся вес на переднюю часть ступни во время подъёма. Приземлиться нужно на переднюю часть ступни, после чего немедленно согнуть ноги и принять положение упор присев. Убедитесь, что колени не качаются из стороны в сторону во время приседания или приземления после прыжка.

3. Прыжок с выпадом: начните упражнение стоя, ноги вместе, после чего выведите вперед правую ногу, согнув её в колене под углом 90 градусов и держа корпус вертикально. Затем прыгните прямо вверх, и во время прыжка поменяйте ноги и приземлитесь с выброшенной вперед левой ногой.

4. Приседание с гирей: возьмите гирю и поднимите к центральной части груди, после чего выполните приседание. Расставьте ноги чуть шире плеч, бёдра над коленями, колени над икрами. Сделайте вдох и расслабьте бедра и начните сгибать ноги в коленях. Держите корпус и плечи вертикально, продолжая приседать до тех пор, пока бёдра не окажутся под углом чуть больше 90 градусов относительно земли. Затем выпрямите ноги, задействовав всё тело и выполняя подъём с помощью прежде всего бёдер.

5. Взмахи гирей: встаньте прямо, разведите ноги чуть по сторонам. Возьмите гирю обеими руками, ладони обращены вниз, кисти перед корпусом. Немного согните ноги в коленях, отведите бёдра и отведите гирю назад (это не приседание, так что не нужно сильно сгибать ноги в коленях), опустите немного корпус, приняв позу атлета. Одним плавным движением резко поднимите бедра вверх, взмахнув гирей, задействуя корпус и ягодицы.

Верхняя часть тела

6. Отжимания: примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движение локти необходимо держать как можно ближе к телу. Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момента, пока грудь не коснётся пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.

7. Подъем гири над головой с нейтральным хватом: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю до плеч, держа руки повёрнутыми друг к другу, а локти ниже запястий. Поднимите гирю вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянутыми, после чего опустите гирю до высоты плеч.

8. Спринт: чтобы использовать высокую скорость, убедитесь, что вы в состоянии выдержать эту функцию. Выпрямите осанку, поднимите глаза вверх, расслабьте плечи, выпрямите грудь, выполняйте взмахи руками вверх и вниз под углом около 45 градусов.

9. Велотренажер или гребной тренажер: надеемся, вам не нужно объяснять, как пользоваться велотренажером, а вот с гребным тренажером всё гораздо сложнее. Во-первых, установите ноги на подставку для ног, сядьте и выпрямите корпус, после чего ухватите рукоятки тренажёра. Прокатитесь вперед и согните ноги в коленях, протяните руки вперед. Находясь в исходном положении (называемом “захват”), резко выпрямите ноги, выполнив толчок назад. Когда ноги будут практически полностью вытянуты, наклоните корпус назад и притяните руки таким образом, чтобы рукоятки практически касались грудной клетки. В этот момент необходимо расслабиться, вытянув руки вперед, верните корпус в вертикальное положение и согните ноги, вернувшись в исходное положение.

Корпус

10. Скручивание по-русски: сядьте на пол, согните ноги в коленях, сведите ноги вместе и поднимите на несколько дюймов над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивания. Движения нужно выполнять очень медленно, полностью перекручивая плечи в одну и другую сторону.

11. Лыжные скручивания: примите положение, аналогичное положению при отжиманию, руки находятся на полу на ширине плеч, напрягите пресс. Притяните ноги, согнув их в коленях и прижав к корпусу с левой стороны корпуса. Выпрямите ноги и повторите действие, прижав ноги к корпусу с правой стороны.

За исключением упражнений с гирей, большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Всё что вам нужно - это набор спортивной одежды и желание работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, загрузите приложение Tabata timer. Для предотвращения получения травмы проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша физическая форма позволяет выполнять упражнения с заданной интенсивностью.

Каждые пару-тройку лет в мире спорта появляется какое-то новое направление или методика, которая проносится с молниеносной скоростью по всему миру и завоёвывает множество поклонников. Так произошло и с интервальными тренировками для похудения, которые получили название табата-тренинги или tabata protocol. В современном мире многие люди стремятся к здоровому образу жизни и хорошей физической форме форме. Если иметь желание, работать над собой и развиваться – это уже половина пути к успеху. А определившись с видом спорта, который будет по душе и в удовольствие, совмещая его с правильным питанием, и будет успехом и личной победой над собой.

Что такое Табата и в чём суть?

Протокол Табата – это комплекс упражнений, который сосредоточен на максимально полезных и эффективных тренировках. Это направление фитнеса появилось ещё в 1996 года и относится к ряду высокоинтенсивных интервальных занятий. Суть состоит в том, чтобы чередовать анаэробную работу мышц с интервалами отдыха при полной расслабленности. Изобретатель этого направления Идзуми Табата предложил тренировки в следующем виде: 20 секунд активной работы-10 секунд отдыха, в комплексе составляя 8 интервалов. Объясняя это тем, что 20 секунд хватает для анаэробной работы мышц при максимальной мощности и 10 секунд для полноценного восстановления. Считается, что такие тренировки обеспечивают максимальный результат.

На основании исследований доказано, что, тренируясь таким образом не менее 6 недель, увеличивается анаэробная мощность организма на 28%, а потребление кислорода на 14%. Что касается уменьшения веса, а именно подкожного жира, то его количество в 9 раз меньше, нежели при других видах аэробной активности продолжительностью в 45 минут. Следуя анализам тренировок, то в среднем человек сжигает около 13,5 калорий за одну минуту выполнения упражнений. К тому же скорость метаболизма увеличивается в два раза. Такой вид тренировок поможет убрать лишний вес, повысить мышечный тонус, укрепить общее состояние здоровья.

Преимущества Tabata

1. Сжигание жира продолжается в течении суток после окончания тренировки, к тому же интенсивность не меньше, чем во время самого занятия.
2. Лёгкий для выносливости процесс тренировки, при максимально эффективной нагрузке.
3. Занятие может длится всего 20 минут, при том, что каждый цикл длится 4 минуты, но позволит довольно быстро подтянуть тело и улучшить самочувствие.
4. В неделю 3-4 занятия достаточно для довольно быстрого и видимого результат.
5. Тренировки способствуют повышению выносливости сердечной мышцы, уменьшают отдышку, придают тонус и улучшают общее самочувствие.

Противопоказания при тренировках

1. Минимальная выносливость и отсутствие физической подготовки;
2. Нарушения в сердечно-сосудистой системе;
3. Заболевания опорно-двигательного аппарата;
4. Хронические заболевания в стадии обострения.

Тренировки, экономящие время

Занятия по методике Табата несут в себе интенсивные нагрузки в сжатых временных отрезках. Но это никаким образом не вредит организму, если правильно выполнять упражнения без надрыва. Не стоит стараться сделать как можно больше и за короткий промежуток времени, этого делать нельзя. Организм должен привыкнуть к нагрузкам и интенсивности. Важно подобрать для себя правильный индивидуальный темп для такого рода занятий, и тогда тренировки по системе Табата раскроются с максимальной эффективностью и пользой.

Не стоит забывать и о физической подготовке, для каждого занимающегося может быть разное количество упражнений, нагрузка, темп. Но, в любом случае, задействуются все группы мышц без исключения. Примерная схема по количеству упражнений для различного уровня физической подготовки тренирующихся:

• Начинающий уровень – 1 Табата 2-3 раза/неделю;
• Средний уровень – 2-3 Табаты 4-5 раз/неделю;
• Высокий уровень – 5-6 Табат ежедневно.

Заниматься по протоколу Табата довольно сложно, и не нужно нагружать себя до износа, уровень сложности необходимо выбирать исходя из своих силовых возможностей. Если сложно стоит уменьшить количество упражнений, если и это не поможет, тогда и количество тренировок в неделю. Не гонитесь за большими результатами сразу, подготовьте тело постепенно и результат сам превзойдет все ожидания.

Упражнения по методике Табата

Выделим более эффективные и действенные упражнения по методике Табата, которые максимально проявляют себя и дают хорошие результаты. Но при этом это комплекс довольно простых упражнений, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность.

1. Приседания
2. Отжимания
3. Велосипед
4. Прыжки с хлопками над головой
5. Бег на месте с высоко поднятыми коленями
6. Русские скручивания
7. Прыжки «альпинист»
8. Берпи

Главное требование таких интенсивных тренировок выполнять упражнения на пике своих возможностей. Но соблюдение техники выполнения упражнений и контроль своего внутреннего состояния крайне важны. Потому что выше перечисленные упражнения эффективны, но при полной отдаче и максимальной старательности, даже мельчайшие движения рук и тела имеют весомое значение. На тренировках лучше всего пользоваться специальным таймером, который позволит соблюдать точное время активной работы и отдыха. Также лучше тренироваться возле зеркала, чтобы контролировать четкость и правильность движений.