Гребной тренажер - механизм универсального назначения для развития или подтягивания многих групп мышц. Этот аппарат, позволяющий имитировать работу гребца в лодке, способен давать приличную нагрузку на мускулатуру не только плечевого пояса, а практически всего тела.
Давайте более подробно обсудим, какие мышцы работают на гребном тренажере.
Показания к использованию
Гребной тренажер подходит для применения в целях повышения тонуса отдельных групп мышц и всего тела.
Главные преимущества этого тренажера:
- разрешен для тренировок тем, кто имеет лишний вес, т.к. даже при интенсивной нагрузке не оказывает травмирующего ударного воздействия на коленный и бедренные суставы;
- способствует снижению веса и укреплению сердечно-сосудистой системы;
- помогает развитию атлетических параметров корпуса: развивает и увеличивает рельефность мышц;
- помогает укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в хорошем состоянии, растянуть нуждающиеся в растяжке группы мышц.
Видео тренировки на гребном тренажере:
Работающие мышцы
При правильно организованной тренировке на гребном имитаторе задействованы многие мышцы:
- грудная большая;
- дельтовидная;
- трапециевидная;
- передней стенки живота;
- плечевая;
- предплечья;
- бицепс;
- трицепс;
- ягодичная большая;
- передняя бедра;
- четырехглавая бедра;
- прямая бедренная;
- седалищно-пещеристая;
- икроножная.
Из списка видно, что задействованы мускулы груди, и ног. 80% мышц в той или иной степени участвуют в работе тела.
Организация тренировок
Самое главное правило - регулярность.
Тренировки проводят с установленной периодичностью не реже 3 раз в неделю.
Очень важна постепенность увеличения нагрузок и продолжительности занятий.
При кардиозанятиях с целью борьбы с лишним весом пульс должен быть 60 - 70% от разности по формуле. Для силовых тренировок и развития мышц - выше 70%.
Процесс тренировки также различен. Для моделирования тела подойдут несколько подходов с ускорением в конце каждого и сменой деятельности в перерыве. А для худеющих - равномерно распределенные по времени нагрузки с постепенным нарастанием от занятия к занятию.
Тренировка не должна занимать меньше 40 и больше 60 минут.
Перед началом работы на тренажере необходимо провести разогревающую разминку.
Во время тренировки на гребном имитаторе важно следить за поддержанием правильной осанки. Во время тяги и отведения туловища наклон должен составлять не менее 45 градусов.
Положение стоп хорошо фиксируется на упоре.
Тяга проводится на вдохе, возврат и группировка - на выдохе.
Противопоказания
При наличии хронических заболеваний сердца тренировки возможны вне острого периода и с разрешения лечащего врача.
При проблемах с позвоночником также не следует самостоятельно принимать решение о тренировках на этом аппарате.
Заболевания суставов плеча требует консультации специалиста перед началом тренировок.
Обмен опытом и отзывы
Михаил, 34 года: регулярно занимаюсь на имитаторе гребли дома в течение 7 месяцев, 5 раз в неделю, примерно по 40 мин. Избавился от 8 кг, руки стали сильнее. Прошли головные боли, сердце стало лучше справляться с нагрузкой - без труда поднимаюсь на 9 этаж.
Татьяна, 42 года: были слабыми руки и ягодицы. Прогулки и бег не укрепили их. А с гантелями заниматься не смогла - не моё. После тренировок на гребном тренажере исправилась осанка, спина и ягодицы стали упругими, а походка пружинистой.
Алексей: гребной тренажер мне подходит для развития многих групп мышц и поддержания тонуса тела.
Развитая мускулистая спина и мощные накачанные руки - это тот результат, который позволяет получить занятия при использовании гребного тренажера . Главное, знать правильную технику гребли, четко следовать всем рекомендациям при работе на этом снаряде.
Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой - базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.
Все профессиональные гребцы имеют широкую и мускулистую спину, мощные и накачанные руки. Аналогичного развития фигуры можно добиться при регулярных занятиях с гребным тренажером. Это становится возможным только при полном соблюдении техники исполнения движений «греблями».
Гребной тренажер: виды и особенности
Гребные тренажеры, которые выпускают производители спортивного оборудования, бывают гидравлическими, магнитными, воздушными, водяными. Стоимость магнитных моделей начинается с шестидесяти тысяч рублей. Более доступной альтернативой являются тренажеры с гидравликой, нижняя ценовая планка на которые составляет порядка десяти тысяч рублей. Чтобы купить действительно хороший гребной гидравлический тренажер, придется выложить не менее двадцати пяти тысяч.
Гребные тренажеры магнитного типа практически полностью имитируют движение гребли, как правило, устанавливаются в фитнес-центрах. Для использования в домашних условиях больше походят компактные и менее дорогие гидравлические устройства.
Какие группы мышц задействованы во время гребли?
При занятии на гребном тренажере в работу вовлечена практически вся мускулатура, повышается тонус сердечной мышцы, сосудистой и дыхательной систем. Никакой другой спортивный инвентарь не может сравниться по эффективности с этим оборудованием, особенно среди тренажеров для домашнего пользования.
Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки . Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности берда. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.
Правильная техника работы на гребном тренажере
Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.
Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.
Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.
Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения - «захвата».
Добиться этого позволяет четкое разделение выполнения упражнения на два этапа с отсчитыванием про себя фаз:
Движение назад
На раз - руки расслабьте, ноги оттолкните, на два , когда рукоять находится на уровне коленей, - потяните руки, ведя корпус назад, а на три - раскройте спину, рукоятку подтяните максимально близко к поясу.
Возврат в начальную позицию
На счет один - перенесите вес на трицепсы, руки вынесите вперед, спина слегка наклонена назад, на счет два - наклонитесь корпусом вперед, напрягая пресс, а на счет три - перенесите все движение только на ноги, согните колени.
После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.
Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.
Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.
Видео обзор
Упражнения «Гребля» на гребном тренажере очень напоминают греблю, отсюда, собственно и название тренажера. Распространено общее мнение о том, что при тренировках на на этом снаряде, в первую очередь, работают мышцы плеч и спины.
Упражнение «Гребля»
Упражнение «Гребля»
Упражнение «Гребля»
Какую пользу приносят занятия на гребном тренажере
- Гребные тренажеры содействуют укреплению и развитию сократительной способности мышечных волокон.
- Упражнения на гребных тренажерах нормализует систему кровоснабжения в организме, а также активирует работу дыхательной системы.
- В результате повышения обмена веществ в организме улучшается питание тканей.
- Упражнения на гребном тренажере стимулирует защитные системы всего организма.
- Но самое главное достоинство этого снаряда – это его эффективность при похудении. За одну небольшую тренировку можно сжечь около 800 ккал. На гребном тренажере возможно заниматься даже людям, страдающим ожирением.
- Так как любители гребли на воде не могут круглый год заниматься в природных условиях, из-за ограниченного времени теплового времени года, то занятиях на гребном тренажере являются хорошей альтернативой.
Правила выполнения упражнения Гребля
- Сядьте на гребной тренажер, закрепите ремни. Пятки должны удобно размещаться на педалях. Если позволяет тренажер, выберите желаемую программу. Сядьте прямо и чуть наклонитесь вперед.
- Во время упражнения есть три фазы движения. Первая, когда вы наклоняетесь вперед, ваши колени согнуты и касаются груди. Верхняя часть тела наклонена, но спина остается ровной. Затем вы нажимаете на педаль и выпрямляете ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса, плечи в это время отводите назад. Чтобы спина не перенапрягалась, работать должны ноги и мышцы бедер,
- Во время последнего этапа вы выпрямляете руки, сгибаете колени и снова подаете тело вперед, переходя к первой фазе.
Правила выполнения упражнения Гребля видео
Гребля – один из самых затратных, в энергетическом плане, видов спорта. Во время занятия у человека активизируется все тело, ускоряется обмен веществ, органы дыхания получают тренировку. Заменой этому спорту в домашних условиях служит гребной тренажер. Аппарат дает и силовую, и кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, спины, груди, ног, ягодиц.
Гребной тренажер представляет собой совокупность 4-х элементов: весел, системы нагрузки, маховика и компьютера, выводящего данные о состоянии организма и использующихся функциях на встроенный дисплей. Правильно спроектированное устройство разрешает воссоздать работу рук, как при настоящей гребле. К месту сиденья прикреплены колесики, что позволяет работать и корпусу, и мышцам ног. При кардионагрузке важно следить за ритмом сердца. Пульс в каждом тренажере измеряется встроенным или съемным датчиком.
На производстве выпускается 3 типа устройств для похудения:
- Механические (гидравлические);
- Магнитные (воздушные);
- Электромагнитные.
Механический – самый доступный по ценовой категории. Не требует подпитки от электроэнергии, весит около 25 кг, спокойно располагается в квартире. Нагрузка изменяется при вариации сопротивления гидравлических цилиндров, положений лопастей и длин рычагов. Работает такой тип шумно, ход не плавный, дисплей показывает половину из возможных данных (пульс, дистанцию, калории). Однако для новичков и людей, не желающих тратить большие деньги, такой вариант – приемлемый.
Магнитный аппарат находится классом выше, хоть и мало чем отличается от механического.
С помощью магнитного тренажера в работу включается больше групп мышц, тело прорабатывается полностью. Связано с тем, что нагрузка и степень сложности регулируется иначе. Ход у него плавнее и тише, рывков при тренировке не ощущается, заниматься на таком тренажере могут люди с различным уровнем физической подготовки, благодаря магнитному механизму нагрузки.
Электромагнитный тренажер выделяется плавностью хода, отсутствием шума и долговечностью. Нагрузка и данные об организме, которые выводятся на дисплей такие же, как у магнитного типа. Электрический тренажер используется для тренировок спортсменов, как симулятор, наиболее приближенный к естественным условиям.
В фитнес-центрах чаще используют магнитные и механические гребные установки.
Все устройства для похудения имеют общие черты, такие как:
- Программы тренировки;
- Регулятор степени тяжести;
- Встроенный компьютер.
Совершая покупку симулятора гребли, обратите внимание на наличие следующих характеристик:
- Ступенчатое изменение тяжести;
- Встроенный генератор, чтобы тренажер работал без подпитки от сети;
- Устройства, измеряющие сердечный ритм (лучше нагрудные);
- Базовый набор данных на дисплее: дистанция, калории, пульс, время, количество и частота гребных движений;
- Регулировка сиденья, ручек, подгонка тренажера под человека;
- Жировой анализатор – приятное дополнение;
- Встроенные программы или возможность их создания.
В тренажере могут не соблюдаться все пункты, выберите важные для вас и совершите покупку исходя из них.
Плюсы гребного тренажера:
- Разобраться со сборкой и управлением не составит труда;
- Сжигает до 900 калорий за час тренировки в ускоренном темпе;
- Разрабатывает суставы и связки, повышает гибкость;
- Под аппарат найдется место в доме, компактен;
- Весит до 30 кг, можно перемещать по помещению;
- Проведение тренировки не зависит от погодных условий.
- Риск усилить заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
- Монотонность тренировки;
Польза от занятий
Тренировки для похудения на гребном тренажере оказываю комплексное воздействие на организм худеющих. Во время регулярных занятий прорабатываются и укрепляются мышцы спины, пресса, рук, груди и ног. Аппарат воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышает выносливость, помогает восстановиться после болезней. Симулятор гребли хорошо подойдет и для поддержания спортивных навыков, и для похудения, так как сжигает около 900 калорий за час работы в ускоренном темпе.
При занятиях верхняя часть тела больше подвержена нагрузке, так что на ноги придется делать дополнительные упражнения.
Тренировки с использованием данного тренажера для похудения не подходят лицам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой или дыхательной системой, а так же поврежденным позвоночником.
Как тренироваться?
Перед началом тренировки непосредственно с использованием тренажера необходимо разогреться, провести легкую разминку для всего тела. Разогревающий комплекс должен включать в себя:
- Дыхательные упражнения;
- Разработку мышц и связок шеи, повороты и наклоны головы;
- Махи и вращения руками;
- Наклоны корпуса влево-вправо;
- Наклоны торса назад-вперед;
- Круговые вращения туловища;
- 20–50 ;
- 100 прыжков из 6 позиции (ноги вместе, руки на талии);
- Махи ногами или выпады;
- Разминка голеностопного сустава.
После разогревающего комплекса можно выполнять упражнения на гребном тренажере. Разнообразия нет, занятие должно проходить в ускоренном темпе, в течение определенного времени. Для новичков в спорте хватит 10–15 мин., людям с хорошей физической подготовкой продолжительность занятия рекомендуется довести до 40 мин. или часа (4–6 подходов по 10 минут).
Помните, что кардионагрузка дает результат похудения при постоянных занятиях, без перерывов, которые длятся не менее 30 минут (3 подхода по 10 мин.) и проходят 3–4 раза в неделю.
Не употребляйте пищу за час до и после тренировки, следите за пульсом, равномерностью дыхания и техникой упражнений.
- Советуем почитать: и
При правильном использовании тренажер безопасен, однако при невнимательности и ошибках легко заполучить травмы позвоночника, растяжения связок и мышц. Во время отдыха между походами советуют проводить и дыхательные упражнения.
Техника базового упражнения
Движение состоит из 2-х поступательных частей – тяги и возврата, при соединении этих составляющих, организм получает полноценную нагрузку на мышцы спины, груди, рук, ног.
Правильно выполнять так:
- Выполните захват и согните ноги в коленях. Выпрямите и вытяните перед собой, расслабьте плечи и наклонитесь.
- Постепенно отклоняйтесь назад, одновременно с этим выпрямляя ноги. Следите за руками, не напрягайте их, нагрузка при тяге должна идти на мышцы ног, спины и груди.
- Ноги оставьте прямыми, корпус отведенным назад – так выглядит положение выхода.
- Втяните плечи и согните руки, следите за веслами, они должны быть расположены на уровне живота. Плавно, без рывков вернитесь в начальное положение.
- Проделайте первые 4 пункта непрерывно, в течение 5–10 минут в медленном темпе, чтобы привыкнуть к технике. Не начинайте упражнения в ускоренном темпе, пока не уверены в технике, иначе можете заполучить травму в первые минуты тренировок.
Движение нужно выполнять в течение всей тренировки, однако тем, кому такая работа кажется слишком монотонной, можно попробовать один не стандартный «добавочный» комплекс.
Упражнения «добавочного» комплекса
Гребной тренажер оснащен подвижным сидением, с этим свойством связаны первые упражнения.
- Откатите сидение к краю тренажера, сядьте на корточки рядом с ним, поставьте руки на пол, а носочки ног на подвижную часть. Убедитесь, что крепко оперлись на пол, как при планке, в начальном положении колени находятся под туловищем. Откатите ноги от себя, выпрямив их, а затем верните на место, согнув их.
- Встаньте на ноги, повернитесь лицом к подвижной части и обопритесь на нее руками. Туловище при этом наклонено параллельно полу. Откатите сидение от себя, выпрямляя тело, при правильном выполнении задействованы те же мышцы, что при отжимании.
- Встаньте рядом с подвижным сидением, поставьте одну из ног на его поверхность. Откатите его от себя на 30–50 см, при этом согните другую ногу, а ту, которая стоит на движущейся части – выпрямите. Упражнение со стороны выглядит как приседание на одной ноге с поднятой на 30–45° второй.
- Развернитесь спиной к подвижной части, поставьте на нее одну из ног. Присядьте на второй ноге, откатив первую назад, затем вернитесь в исходное положение.
- Лягте на спину, лицом в сторону сиденья. Поставьте на него обе ноги, поднимите таз вверх на 45–60°. Откатите ноги, при этом корпус опускать не нужно.
Упражнения прорабатывают мышца спины, ног, пресса, их можно выполнять после основной тренировки на гребном тренажере или же как ежедневный маленький комплекс.
Ваш отзыв на статью:
Тренажер-гребля представляет собой точную имитацию движений спортивной гребли. С помощью нехитрых упражнений и различных типов нагрузки на нем можно развить идеальный мышечный каркас на ногах, ягодицах, спине и руках. Тренировки с постоянной нагрузкой на гребном тренажере великолепно задействуют даже «спящие» мышцы. Здесь упражнения не строятся на преодолении собственного веса, поэтому тренажер рекомендован пользователям с избыточным весом, а так же людям с заболеваниями коленных и голеностопных суставов.
Какие мышцы работают при гребле?
В первую очередь, упражнение гребля включает в работу верхнюю часть тела - это плечи, спина, грудь и предплечье. Благодаря широкому охвату групп мышц, задействованных в работе при тренировках, качаться так же будут икроножные мышцы, четырехглавая мышца бедра, мышцы брюшного пресса, большая ягодичная мышца и многие другие. В целом же, механизм отработки упражнений на гребном тренажере сходен по принципам с тягой штанги к поясу, что, как известно, является основным упражнением для становления мышечного каркаса спины. Если подходить к тренировкам системно и грамотно следить за нагрузками, то можно разработать спину и плечи настолько, что они будут выглядеть заметно шире.
Распространенные заблуждения
Тренажер гребля позволяет с успехом тренировать практически всё тело. Казалось бы, значительную нагрузку должны нести коленные суставы и позвоночник, а это сразу отсекает возможность использования тренажера для людей с избытком веса или больными суставами. Однако, при правильном выполнении упражнений: соблюдении правильного положения корпуса и плавным техничным движениям, нагрузка на больной позвоночник или суставы будет минимальна. И всё же совсем не лишним будет узнать о возможности использования тренажера у своего врача.
Вторым распространенным заблуждением насчет гребли является мнение прекрасной половины человечества о том, что тренировки, основанные на этом виде спорта, обязательно сделают спину широкой, а плечи - некрасивыми. Это мнение ошибочно, ведь гребной тренажер распределяет нагрузки равномерно между спиной, грудью, животом, ногами и руками. Если не делать специальных подходов с упражнениями на прокачку спины и плечей, то милые дамы рискуют только тем, что приведут тело в тонус и потеряют несколько лишних килограмм.
Качаем мышцы правильно
При выполнении упражнений всегда обращайте внимание на спину: ее нужно держать ровно и стараться не перенапрягать, основную нагрузку тут несут бедра и ягодицы. Следует следить и за коленями, они не должны сильно работать. Не забывайте проводить разминку до тренировки и растяжку - после нее. Чтобы разработать определенные группы мышц, нужно выполнять упражнения с различных хватом. Так, если использовать прямой хват, то есть направлять ладони вниз, тренажер работает в основном с трицепсом и мышцами спины, а в обратном хвате с ладонями вверх задействованы грудные и плечевые мышцы, в частности, - бицепс.
Выстраиваем цели тренировок
1.Разрабатываем и качаем мышцы
Для того, чтобы развить мускулатуру на гребном тренажере, следует заниматься не более 30 минут, при этом, сначала необходимо грести в медленном темпе, но с самым сильным сопротивлением, затем использовать быстрый темп и маленькую нагрузку. В первой части упражнения Вы будете производить не больше 20-ти гребков в минуту, тогда как во второй - около 80-ти. Полезно будет совершать перерыв в тренировке каждые 15 минут, при этом, не стоит расслабляться. Перерыв - это самое удачное время, чтобы сделать упражнения на пресс, мышцы рук и поприседать с весом. Обычное время перерыва - 1 минута.
2.Худеем и приводим тело в тонус
Если Вы занимаетесь для снижения веса, то нужно делать равномерные плавные упражнения со средним сопротивлением. Начинать следует от легкого к тяжелому, от короткого времени занятия к более продолжительному процессу. Прекрасным подсказчиком тут послужит пульс. У многих моделей гребных кардиотренажеров имеется датчик пульса, например, в Kettler Favorit , Horizon Oxford II . Для сбрасывания лишних килограмм следует следить, чтобы пульс не превышал 60-70 % от допустимого. В целях же наращивания мышечной массы, это значение было бы больше.
Регулярность и систематичность в тренировках - это главный залог успешного построения красивого тела. Стоит помнить так же о здоровом питании и активном образе жизни, и тогда результат тренировок закрепится на долгие годы.
