Многие люди считают упражнения на выносливость прерогативой исключительно спортсменов, ведь именно для них она является одним из главных физических показателей совершенствования силы. Это, конечно, правда.
Однако и в обычной жизни выносливость играет далеко не последнюю роль: именно от уровня её развития зависит, закончит человек свой рабочий день бодрым огурчиком или только что восставшим зомби, донесёт ли тяжёлые пакеты с продуктами до квартиры по лестнице или же воспользуется достижением научно-технического прогресса под названием «лифт». Можно даже с уверенностью сказать, что выносливость определяет качество жизни людей — настолько она важна.
Что такое выносливость?
В простонародье выносливостью зовётся способность выполнять один и тот же вид нагрузки в постоянном темпе на протяжении длительного периода времени, а уровень развития этой способности определяется как раз таки этим самым промежутком времени.
Выносливость подразделяется на несколько видов:
- Силовая выносливость направлена на совершенствование силы, то есть показателем её развития является количество подходов, выполненных с тяжёлыми весами.
- Скоростная выносливость необходима для видов спорта, основой которых является бег, естественно, на скорость.
- Уровень развития статической выносливости определяется способностью максимально долго и неизменно удерживать одно положение, то есть — находиться в статике.
Чем полезна выносливость для организма?
Как уже говорилось ранее, повышение выносливости необходимо не только спортсменам, но и простым смертным. Вот только спортивным людям резон её совершенствовать очевиден, а какую пользу смогут извлечь обычные люди?
Самый главный положительный момент тренировки выносливости заключается в оздоровлении тела: во время выполнения упражнений улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистой системы, что уменьшает риск заболеваний, связанных с сердцем, и в общем омолаживает организм, благодаря более интенсивному газообмену в тканях.
Также натренированная выносливость поможет забыть об одышке и болях в различных частях тела, которые неизбежно появляются, если вдруг внезапно приспичило поднять какую-нибудь тяжесть.
Так какие же упражнения необходимо делать людям для увеличения выносливости, если они далеки от мира спорта?
Как развить выносливость?
Сегодня сеть изобилует множеством упражнений, созданных как для развития общей выносливости (плавание, езда на велотренажере, занятия со скакалкой), так и для тренировки какого-то определённого её вида. Ниже будут представлены самые эффективные упражнения на выносливость.
Силовая выносливость
- Турник. Подтягивания на таком виде спортивного оборудования позволяют хорошо разогреть и укрепить мышцы, подготавливая их к дальнейшим нагрузкам (так что комплекс любых упражнений лучше начинать именно с подтягиваний), а также тренируют выносливость, направленную на максимальное количество повторений упражнения с весом (в данном случае — с собственным).
- Отжимания. Во время этого упражнения прорабатываются грудные мышцы, а также мышцы плечевого пояса. И, конечно же, развивается выносливость, так как упражнение носит силовой характер и выполняется с собственным весом.
Скоростная выносливость
- Бег. Самый явный пример развития скоростной выносливости. При выборе вида бега (спринт или на вынос) предпочтение стоит отдать второму варианту, а лучше — сочетать кросс со спринтерскими забегами.
- Бёрпи. Исходное положение — руки вдоль туловища, стопы на ширине таза. На вдохе нужно подпрыгнуть, сделав хлопок над головой, затем опуститься в позу для отжиманий, собственно, отжаться и вернуться в начальную позицию. Проделать несколько повторений (новичкам — не больше 15, более опытным людям — от 30). В этом упражнении отлично сочетается кардио (прыжки) и силовая нагрузка (отжимания). Поэтому при выполнении «бёрпи» тренируется как скоростная выносливость, так и силовая, что делает это упражнение практически универсальным.
Статическая выносливость
- Планка. Выполнение «планки» способствует развитию квадрицепсов, мышц пресса, кора, и при этом не требует делать изнуряющие подъёмы корпуса по сто раз в день и приседать по двести. Достаточно лишь несколько минут задержаться в статике, и железный пресс гарантирован. А натренированная выносливость окажется приятным бонусом.
Видео по теме статьи
Выносливость – это не накачанные мышцы. Это понятие включает способность долгое время выдерживать нагрузки. Для того, чтобы повышать выносливость, существуют специальные упражнения.
Дело в том, что во время силовых упражнений работают белые мышечные волокна. А за выносливость отвечают красные волокна, которые не такие сильные, но зато у них есть способность работать долго при условии, что им достаточно кислорода. Именно они и тренируются в процессе упражнений на выносливость.
Выносливость бывает разной. Ее делят на несколько типов.
1. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.
Определяет то, как сердце, сосуды, легкие могут работать при нагрузках долгое время. Для этого нужны кардиотренировки – ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба на лыжах, езда на велосипеде.
2. МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Зависит от того, сколько раз могут сократиться мышцы или их группа. Ее тренируют, выполняя множество повторов упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать, скручиваться.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ ТОЖЕ ДЕЛЯТСЯ НА ВИДЫ.
Аэробные нагрузки
помогают укрепить сердце и сосуды, избавиться от лишнего веса, при этом сохраняя мышцы и улучшая работу легочной системы. К этому виду нагрузки относятся бег и плавание.
Скоростные тренировки
направлены на повторение упражнений с максимальной скоростью.
Круговые занятия
можно проводить на одном месте, не выходя из дома. Это означает, что цикл из нескольких упражнений повторяется несколько раз – кругов. Специалисты советуют делать по четыре-восемь кругов за одну тренировку. При этом ее время сокращать, тем самым увеличивая интенсивность.
Специальные тренировки
имеют своей целью развить выносливость определенной мышечной группы. Как правило, такие занятия проводятся для спортсменов, которые занимаются каким-то видом спорта, где нужна сила и выносливость в конкретной части тела.
В чем польза?
Развивать выносливость полезно для здоровья. Так, во время аэробных нагрузок усиленное поступление кислорода в кровь способствует тому, что углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию – уходит лишний жир.
Также растет число мелких капилляров, которые снабжают кровью нашу кожу и все органы тела, в том числе – капилляров сосудов. Организм получает больше кислорода и полезных веществ.
Лучше начинают работать сердце и легкие.
- Сердечная мышца начинает перекачивать кровь активнее, значит, органы тела снабжаются лучше и тоже лучше работают.
- Митохондрии, которые служат внутриклеточными фабриками энергии, растут, что улучшает работу каждой клетки.
- Легкие начинают работать лучше, кровь насыщается большим объемом кислорода.
- Молочная кислота в мышечных волокнах растворяется.
- Красные мышечные волокна развиваются лучше.
ТОП-10 упражнений на выносливость
Одна из самых эффективных тренировок – бег, который доступен практически любому человеку.
- Лучше заниматься им через день, чтобы организм восстанавливался. Максимальный промежуток между тренировками – два дня.
- Сначала надо бежать медленно, потихоньку увеличивая темп, затем снова замедляться. Постепенно время тренировки увеличивается, скорость тоже может возрастать.
- Дома можно бегать на месте, периодически подскакивая на носках.
- Если сразу начать бегать сложно, то можно просто ходить: ходьба – хорошее упражнение на выносливость, особенно в быстром темпе. Потом можно бегать по пять минут два-три раза еженедельно, а затем уже увеличивать время пробежки.
- При этом нужно следить за дыханием – его нехватки быть не должно.
Отличный помощник в деле повышения выносливости – обычная скакалка. Прыгать с ней полезно для снятия мышечного напряжения.
- Важно, чтобы стопа полностью отталкивалась от поверхности пола.
- Прыгать стоит пятнадцать минут как минимум.
- Можно периодически поднимать одну ногу, потом вторую.
Так быстро сжигается жир, укрепляется сердце и сосуды, улучшается координация, тренируются мышцы икр, бедер, кистей, плеч, пресса и ягодиц. Получается, что работает все тело, что очень благоприятно сказывается на общем самочувствии и выносливости. Прыгая так каждый день, вы сможете при желании быстро похудеть.
Приседания «пистолетом»: одна нога вытягивается, а приседания выполняются на второй. Можно просто приседать обычным способом – на двух ногах. Приседания так же эффективны, как бег.
__________________________________________________________________________________________
4. Турник
- Подтягивание на турнике нужно выполнять столько раз, сколько получится за подход. Затем сделать перерыв и снова подтягиваться.
- Таких подходов требуется четыре-пять.
- При этом тело должно быть прямым, ноги вытянуты.
- Когда выполняется опускание, нужно выдохнуть, когда подъем – вдохнуть.
- Если вы никогда этого не делали, то сначала можно просто висеть на турнике несколько минут.
Отжиматься тоже полезно.
- Важно, чтобы спина была прямая, а дыхание следовало за движениями: вниз – вдох, вверх – выдох.
- Число подходов – от одного до пяти.
Можно тренировать мышцы пресса.
- Для этого ложатся на пол или гимнастическую скамью.
- Ноги прямые, руки – за головой.
- Хорошо, если кто-то подержит ноги, чтобы они не отрывались от пола. Можно пристегнуться с помощью ремня к скамейке или зацепиться ногами за какой-то предмет, например, кровать.
- Корпус поднимается, при этом немного скручивается.
- На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. При этом мышцы пресса должны быть всегда напряжены.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Езда на велосипеде прекрасно повышает выносливость. Ее плюс в том, что это доступно людям с избыточным весом, поскольку в процессе велосипедной езды нагрузка на колени и стопы снимается.
- Упражнение на выброс ног выполняется сидя на корточках.
- При этом ладони кладутся на пол.
- Одна нога выбрасывается назад, спина прогибается.
- Затем нужно вернуться в первоначальное положение.
- Сделать то же движение второй ногой.
- Выдыхать нужно, когда нога выбрасывается назад.
- Другой вариант этого упражнения – стоя делать прыжки, при которых одна нога впереди, другая – сзади.
9. Игры и плавание
Игра в хоккей и футбол – тоже отличная тренировка для общей выносливости.
Можно плавать, но чтобы это давало эффект, важно:
- заниматься не реже двух раз в неделю,
- и проплывать большие расстояния.
Хороши также упражнения с гантелями. Можно делать те же приседания, но держать в каждой руке по гантеле. Это усилит нагрузку и эффект от занятий.
Можно чередовать разные упражнения во время одного занятия. Самое главное – делать это по правилам.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Примерный комплекс для повышения кардиовыносливости
Например, выполнять такой комплекс для повышения кардиовыносливости:
– попрыгать через скакалку, подняв одну ногу, потом вторую; на каждой ноге по двадцать раз;
– свести ступни вместе и сделать двадцать прыжков;
– сделать несколько раз шаги на месте, чтобы восстановить дыхание;
– в положении, когда руки заведены за голову, нужно шагнуть вперед и согнуть ногу в колене под углом в девяносто градусов, сделать вдох; вес переносится на нее; затем нужно поднять ногу, сделав выдох; повторить несколько раз – до тридцати;
– встряхнуть ноги, сделать шаги на месте;
– присесть тридцать раз, когда присели, одной согнутой ногой выполняется мах в сторону;
– несколько шагов, чтобы успокоить дыхание;
– в положении стоя полусогнутая правая нога поднимается назад, правая рука прикасается к левой стопе, тело наклонено, левая рука отведена назад;
затем нужно выпрямиться, соединить ладони и выбросить правую ногу вбок; каждой ногой сделать упражнение по тридцать раз;
– снова берется скакалка, делаются прыжки на разных ногах поочередно, по десять раз;
– руки нужно сложить перед грудью, присесть; встать – развести руки, выполняется тридцать раз;
– теперь нужно поднять руки вверх и вдохнуть, опустить – выдохнуть, сделать несколько шагов на месте.
Чтобы занятия на выносливость приносили пользу, нужно заниматься по правилам.
- Во время тренировок нужно делать перерывы, чтобы отдохнуть. Эти паузы могут быть пассивными или же активными. Если выбрать второй вариант, то можно получить еще больший эффект от тренировок, поскольку во время отдыха тело не будет полностью расслабляться, значит, потом быстрее снова включится в работу. Активность означает, что более интенсивное упражнение сменяется менее интенсивным. Можно наклоняться вперед или вращать корпусом.
- Начинать тренировки специалисты рекомендуют с двадцати минут ежедневно. Постепенно увеличивать продолжительность, пока она не достигнет сорока минут, потом можно довести до часа, когда выносливость будет достаточно высокой.
- Упражнения на развитие выносливости и силовые тренировки надо разделять. Делать то и другое за один раз нельзя. Оптимальный вариант – разделить аэробные тренировки и силовые – поставить их на разные дни. Причем перерыв между ними не должен быть менее восьми часов, лучше – сутки. Когда выносливость уже хорошо развита, можно проводить, например, аэробное занятие утром, а силовое – вечером.
- Не надо доводить себя до изнеможения. Занятия должны приносить удовольствие. Например, бегать можно медленно, не спеша, постепенно переходя к средней скорости. Не стоит делать упражнения на выносливость спортом.
Что касается бега, то лучше делать это не ранее, чем через два часа после того, как вы проснулись. При этом желудок должен быть пустым. Это поможет быстрее убрать лишний вес, если у вас есть такая задача. Дело в том, что за ночь гликоген в организме снижается, в ход идут жиры. Если бегать по утрам, то похудеть удастся быстрее.
Силовая выносливость – это способность мышц и организма поддерживать максимальное усилие в течение продолжительного отрезка времени без потери в силе. Основным отличием силовой выносливости от выносливости обычной (общей или специальной) является работа с большим отягощением и практически максимальной силой сокращения мышц. В обычной же выносливости работа осуществляется в низко- или среднеинтенсивном стиле.
Факторы силовой выносливости
Развитие силовой выносливости спортсмена зависит от следующих основных факторов:
- Запас креатина в мышцах . Является наиболее важным фактором, поскольку креатинфосфат в мышцах является главным «топливом» для высокоинтенсивных тренировок. Его количество зависит от размера мышц, питания спортсмена и приема спортивных добавок (в частности, ).
- Скорость восстановления креатина . Чем выше уровень тренированности спортсмена, тем лучше и больше организм запасает креатин и быстрее его восстанавливает. Данная реакция является адаптационной в ответ на регулярные силовые нагрузки.
- Мышечная координация . Чем более согласованная работа мышц во время выполнения силового упражнения, тем меньше энергии оно отнимает. Соответственно, тем выше силовая выносливость. Как правило, мышечная координация появляется со временем, когда организм и мышцы адаптируются к повторяющейся нагрузке.
- Иннервация мышц – в нашем случае, это проводимость мотонейронов, проходящих сквозь мышцы и передающих мозговые импульсы. Чем эта проводимость лучше, тем сильнее и дольше происходит сокращение мышц. Данный фактор развивается как ответная реакция организма на регулярную силовую нагрузку.
Развитие силовой выносливости
Процесс развития силовой выносливости должен быть направлен на развитие основных факторов, влияющих на неё. Это достигается следующими тренировками:
- Высокоинтенсивные нагрузки – выполнение силовых упражнений с максимальным весом на 6-8 повторений. Влияет на расход, запас, скорость восстановления креатина, а также на иннервацию мышц.
- Высокообъемные нагрузки – выполнение силовых упражнений в умеренной интенсивности на 12-15 повторений. Влияет на развитие специальной и общей выносливости, а также на иннервацию мышц.
- Тренинг до отказа – позволяет существенно повысить интенсивность тренировки. Оказывает влияние на развитие аэробных и анаэробных систем обеспечения организма энергией.
- Базовые и упражнения с собственным весом – именно на них должны основываться ваши тренировки. Влияют на развитие мышечной координации.
- Аэробные нагрузки – включение аэробных тренировок позволяет развивать общую выносливость и систему энергообеспечения организма, что также скажется на уровне силовой выносливости.
Читайте также .
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Рассмотрим для примера довольно распространённый случай в зале. Тренируются два парня. Оба жмут 80 кг по 10 повторений. Один из них хоть и новичок, но, зараза, сильный. А другой тренируется уже 3 года и только сейчас достиг жима в 80 кг на десять повторений.
Так вот, новичок жмёт первым подходом эти 80 кг на 10 раз еле-еле. Вторым подходом он делает не то что 10 или 9 повторений, а 6 повторений. А третьим подходом – 4 повторения.
А опытный спортсмен жмёт первым подходом тоже 80 кг, тоже на 10 раз и тоже изо всех сил. Но и вторым, и третьим подходом он также жмёт 10 раз! Знакомая картина?)) Этим примером я наглядно показал вам проявление силовой выносливости.
Силовая выносливость - это способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений.
Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей выносливости. Но это уже совсем другая история.
Думаю, что в общих чертах вам стало понятно, что такое силовая выносливость. Она представляет собой одновременное проявление таких двигательных качеств, как сила и выносливость. Теперь нужно разобраться, почему у одних она больше, а у других меньше.
Я не случайно в качестве примера, описанного выше, взял новичка и опытного спортсмена. Дело в том, что силовая выносливость напрямую зависит от стажа занятий. Точнее, от стажа занятий зависят факторы, ограничивающие её.
Факторы, влияющие на силовую выносливость
1. Запас креатинфосфата в мышцах. Это, пожалуй, самый важный фактор. Ведь именно от того, остался в ваших мышцах креатинфосфат или нет, зависит – сможете ли вы сделать ещё одно повторение. Организм сам со временем в ответ на физические нагрузки начинает увеличивать запасы креатина. Кроме этого, повысить запасы креатина в мышцах можно, применяя такую добавку как .
3. Межмышечная координация. У опытных спортсменов она выше. То есть, чем согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться. Такая координация мышц также нарабатывается с годами.
4. Иннервация мышц. Иннервация мышц – это сеть мотонейронов, опутывающая ваши мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше и сильнее иннервация, тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы, так как лучше передаются мозговые импульсы. Я немного утрирую, но суть примерно такая (да простят меня физиологи). Иннервация мышц тоже развивается с ростом тренированности и является ответной реакцией организма на физические нагрузки.
Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости, напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы наработаете её.
Можно ли специально развить силовую выносливость?
Можно. Для этого нужно выполнять упражнения с количеством повторений, которые лежат между и работой на выносливость. Чисто силовая работа это примерно до 6 повторений. Чисто на выносливость – это примерно больше 50 повторений. То есть, работая в диапазоне 10 – 40 повторений, вы будете активно развивать силовую выносливость.
В общем-то, стандартный тренинг довольно часто включает в себя 10 - 20 повторений. Поэтому специально заморачиваться я не вижу смысла. Как правило, силовая выносливость растёт сама с увеличением стажа тренировок. Однако происходит это медленнее, чем рост силы. Обычно специально тренируют силовую выносливость те, кто выступают по гиревому спорту или .
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. .
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ
Готово
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.