Раз в неделю а что. Тренировка раз в неделю. Лучше меньше, да лучше

Сказ про кардио после силовой тренировки и сжигания жира. Ты узнаешь ответы на главные вопросы: «как?» и «зачем?», с чего начать, как подобрать аэробные упражнения, как подобрать спортивный агрегат и откорректировать свои нагрузки. Поехали!

Однажды техасский рейнджер Джон Хейс (1817—1883), вместе с группой знакомых индейцев племени делавэр, преследовал команчей, укравших лошадей. Отряд делавэр вместе с Хейсом бежали пешком двое суток, останавливаясь лишь поесть и попить. Несмотря на то, что у них не было времени восстановить силы после такого пробега, догнав похитителей (которые ехали всё это время верхом), они вступили в бой и одержали победу...

Привет, друзья! Прежде, чем действовать, нужно определить, какого результаты ты хочешь достигнуть. Чем больше целей одновременно — тем меньше вероятности добиться результата. Я расскажу, можно ли делать кардио упражнения после силовой тренировки, а каждый решит для себя, нужен ли ему такой способ, и как его использовать.

Кому что важнее

Решим вопрос: до или после.

Начну с того, что правильное сочетание аэробного и анаэробного тренинга — дело, достойное отдельного исследования. Новичку самому не разобраться. Но допустим, ты — человек подготовленный, общефизическое состояние у тебя в норме, занимаешься регулярно — и тут пришло в голову: как бы мне лучше сочетать одно с другим, и подойдёт ли это для .

Кардионагрузки непосредственно перед силовым тренингом — это для профессионалов. Например, так тренируется спецназ. Круто, да? Но учти, что тамошние парни приходят уже подготовленными, могут сложиться пополам, демонстрируя гибкость, бежать в хорошем темпе минут 10-15, после этого лёжа отжать штангу в свой вес, а потом встать и вступить в схватку с двумя противниками, и повторить весь цикл ещё пару раз без остановки.

Цели спецназовцев — не красивый рельеф, а строгая функциональность, сочетание гибкость-выносливость-сила-ловкость. Им нужно, чтобы в нужный момент сердце выдерживало, и энергии хватало сперва сделать марш-бросок, а потом сразу вступить в схватку с противником. Это круто, этого можно достичь. Но не на первом году тренировок.

Индейцы делавэр, о которых я говорил выше, даже если не тренировались целенаправленно, как наши спецподразделения — всю жизнь питались мясом и большую часть суток активно двигались, что говорит о прекрасно тренированном теле. Когда наступал критический момент — они справлялись с трудной задачей. А вот на соревнованиях по бодибилдингу и те, и другие заняли бы последнее место.

Значит, всё дело в цели? Безусловно! Тогда как совмещать аэробный и анаэробный способы?

А если поочерёдно?

У двух видов тренировок разное назначение. Чем отличаются:

• кардио для развития выносливости, улучшения работы сердца и сосудов;
• силовая — для наращивания мышц, увеличения их объёма и плотности.

Не спорю, хочется совместить и то, и другое. Особенно если речь идёт о сжигании жира и формировании красивого рельефа. Для достижении такого результата, есть специальные методы.

1. «Я сейчас выложусь на силовых, а откуда взять силы на дополнительный бег?» Хочешь — не хочешь, а само получается работать поменьше, чтобы остался запас на кардио.

1. «Вот я выкладываюсь, бегаю до одурения — а мышц нет». Длительные кардио нагрузки сжигают жир, но одновременно процесс катаболизма преобладает над процессом анаболизма.

1. «Я делаю всё правильно, работаю на тренажёрах в полную силу, и потом ещё дополнительно бегаю, или кручу велосипед (последнее предпочтительнее), а жир не уходит». Твоя проблема в том, что ты не сбалансировал , а без этого от жира не избавиться.

Надеюсь, ты понял, что самые важные вопросы поставлены в подзаголовке: зачем ты организуешь тренинг, и как именно ты его организуешь. Именно от ответов на них зависит успех.

Кардио после силовой тренировки: научно-обоснованный подход

Новичку трудно без чужой помощи подобрать для себя оптимальный режим, даже решить, когда лучше заниматься, утром или вечером. Но если личный тренер для тебя недоступен, а способ «кардио после силовой тренировки» в принципе понятен и приятен, нужно действовать так:

1. Начать с баланса своего питания, необходимый при твоём росте и весе , подобрать правильное соотношение жиров, углеводов и белков. При этом и — это табу, их количество должно соответствовать запросам твоего организма (см. потребности этих веществ) и не изменяться. Остальной калораж ты добираешь , ими же будешь корректировать приход и расход калорий.

1. Теперь подбираешь себе силовые тренажёры. Лучше всего делать это под контролем частоты сердечных сокращений, которая не должна на пике превышать 70-80 % от твоего максимума. При этом не следует загонять себя до состояния «ползу на четвереньках, без рук, без ног», но и остаться свеженьким-бодреньким для последующего тренинга — недостаточно. Нужно чувствовать усталость, но не чрезмерную (это — тонкий баланс, его трудно достичь, но личный опыт и внимание к своим ощущениям непременно помогут).

1. Следующий этап — подбор аэробных упражнений. Кому-то подходит бег, минут по 20-30, а кто-то бегать не сможет. Нежелателен бег, если:

• твой тела превышает 30, это создаёт лишнюю нагрузку на коленные суставы;
• бег, даже непродолжительный, вызывает одышку, резкое учащение пульса;
• в наличии — заболевания опорно-двигательного аппарата;
• если бег не доставляет тебе удовольствия.

Гораздо безопаснее вместо бега использовать велосипед. Как правило, хорошо подобранный велотренажёр или удобный двухколёсный друг и условия для длительных прогулок, решают проблемы с кардио нагрузками.

С осторожностью:

• велосипед при варикозном расширении вен нижних конечностей;
• проблемами с .

И то, и другое решается . Особую роль тут будет играть сидение, которое должно быть достаточно широким и жёстким, не врезаться при езде в паховую область и не пережимать вены, перекрывая этим отток крови.

Прекрасной нагрузкой вместо бега может послужить эллипсоид, лыжи зимой (на колёсиках — летом).

1. Опытным путём следует откорректировать свои нагрузки. В этом вопросе особенно важен восстановительный период. Проще говоря, чередование занятий и отдыха:

• помним, что мышечные волокна после интенсивной нагрузки восстанавливаются от 12 до 48 часов;
• не забываем о дополнительном поступлении , если мускулы растут недостаточно интенсивно;
• не работаем при плохом самочувствии, и минимум две недели после перенесённых простудных заболеваний (в этот период можно позволить себе лишь лёгкие растяжки);
• в восстановительных промежутках нужно продолжать тянуться, это позволяет улучшить кровообращение и убыстрить восстановление.

Вот и всё, что нужно.

Пара фраз в напутствие

Правильно подобрать себе нагрузки, чтобы уложить их в один день, сложно, особенно если в этом нет опыта. Поэтому новичкам я бы советовал начать с другой схемы: проводить силовые и аэробные занятия в разные дни. А уже после того, как тело подготовится к более серьёзным тренировкам — начинать прорабатывать свою схему «кардио после».

Не забываем про мой «Курс Активного Похудения » , в нём можно найти дополнительные сведения себе в помощь. И главное — следим за общим состоянием своего здоровья. Никакие рельефы не стоят того, чтобы ради них угробить себя, заполучив вместо бодрости и силы — очередную болезнь. Берегите себя!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Перед женщинами, выполняющими кардио после силовой тренировки для похудения, такой вопрос - можно ли делать кардио после силовой тренировки - не стоит. Они озабочены другим: А нужны ли вообще силовые тренировки, если цель занятий - похудение? когда делать кардиотренировки, когда делать силовые тренировки, можно ли делать кардио после силовой тренировки, или, наоборот, до нее? Как правильно распределить нагрузку, выполняя силовые и кардиотренировки, как их сочетать?

Ответы на эти вопросы зависят от того, какую задачу ставит перед собой спортсмен. Если цель заключается в плотности мышц и их наращивании, то система спортивных занятий будет одна, если он занимается тяжелой атлетикой и него важны физическая сила и выносливость - другая. Стремится согнать жировые отложения, добиться легкости в теле и подкорректировать фигуру - занятия будут совершенно иными. Причем, от поставленных задач зависит не только комплекс выбранных упражнений, но и время занятий, совмещение силовых и кардиотренировок, или их сочетание.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка - вид аэробных тренировок, в котором основным источником энергии, поддерживающим двигательную функцию мышц, служит кислород. Упражнения комплекса кардиотренировок полезны для:

• укрепления сердечно-сосудистой системы;
• похудения , сжигание калорий в организме;
• повышения стрессоустойчивости;
• укрепления иммунной системы.

К аэробным упражнениям, которые благотворно влияют на повышение выносливости и работоспособности сердечной мышцы, относятся:

• активные командные игры;
• велоспорт,
• плавание,
• аэробика.

Фото 1. Поездки по трассе на велосипеде относятся к аэробному виду нагрузок

Важно. Снижение веса и сжигание жира, достигаемое в результате тренировок, в свою очередь уменьшают постоянную нагрузку на сердце, что способствует его оздоровлению.

В спортивных клубах и тренажерных залах для выполнения аэробных упражнений используются тренажеры и беговые дорожки.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки - это комплекс физических упражнений с отягощением для развития мускулатуры и наращивания мышечной массы. Благодаря силовым упражнениям человек становится физически сильнее и выносливее, за счет тренировки отдельных групп мышц, происходит их наращивание и укрепление, часть жиров сгорает, сухожилия и связки становятся прочнее, формируется стройная, красивая фигура. В этом заключаются преимущества силовых тренировок.

Важно. Силовой тренинг противопоказан тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы суставов. Нельзя начинать силовые упражнения без предварительной спортивной подготовленности.

Фото 2. Пауэрлифтинг - вид силовых упражнений (на фото соревнования по пауэрлифтингу Калужской области "Адреналин-2012")

Силовой треннинг применяется в различных видах спорта, но в основном его используют:

• в бодибилдинге;
• в тяжелой атлетике;
• пауэрлифтинге (силовом троеборье).

В силовом тренинге методики используют для:

• подготовке тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке;
• наращиванию объема мышц.

Силовую тренировку еще называют анаэробной. В процессе занятий силовыми тренировками запускаются анаболические процессы, из мышц и печени высвобождается накопленный гликоген. Преобразуясь в глюкозу, он расщепляется без участия окислительных процессов, служит в качестве источника энергии. Метаболизм, вызывающий сжигание жиров, ускоряется после такой тренировки на сутки.

Фото 3. Силовые упражнения с поднятием штанги выполняются с прямой спиной.

Мужчины занимаются силовыми упражнениями с древних времен, чтобы поддерживать в теле силу и рост мышц. Но в последние десятилетия выяснилось, что для женщин силовые тренировки так же значимы.

Гормоны и спортивные тренировки

Человек создан природой для определенной работы. Тяжелые условия внешней среды требовали, чтобы мужчина был охотником, добытчиком еды. Это требовало от него большой физической силы для борьбы с хищными животными, защиты дома от непрошеных гостей и продолжения рода. Женщины занимались выращиванием питания на огородах, поддержкой порядка в доме и воспитанием детей, затрачивая физической энергии не меньше, чем мужчины.

Похудение

Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.

Фото 4. Схема превращения белков, жиров и углеводов в химические элементы.

Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который

• снижает уровень глюкозы в крови, превращая его в гликоген;
• активирует синтез белков и жиров;
• подавляет ферментную активность, препятствуя расщеплению жиров и гликогена.

Одним словом, инсулин участвует как в анаболических, так и в катаболических процессах.

Человек, занятый физическим трудом, при условии сбалансированного питания , не будет полнеть.

Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам - бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.

Фото 5. Сочетание аэробных и силовых упражнений используется для эффективного сжигания жира.

Вам также будет интересно:

Наращивание мышц и физической силы

В процессе выполнения силовых упражнений на мышечных тканях происходят микроразрывы, которые организм «латает», запуская механизм самовосстановления. На местах разрывов появляются новые ткани. Происходит постепенное наращивание мышц. Они становятся крупнее, рельефнее и плотнее.

Силовые тренировки способствуют наращиванию мышц, человек становится физически крепче и сильнее. С другой стороны, под влиянием силовых упражнений увеличивается выработка тестостерона, мужского полового гормона, который определяет половую принадлежность. Чем больше вырабатывается тестостерона в организме, тем крупнее становятся мышцы.

Этот фактор пугает некоторых женщин, но выработка тестостерона в женском организме мала и не способна повлиять на женскую сущность. Те спортсменки с мужеподобными фигурами, которых вы видите на экранах телевизоров, употребляют специальные препараты. Способность к наращиванию тестостерона в процессе физической активности присуща исключительно мужчинам.

Некоторые мужчины, зная эту особенность организма, занимаются силовым спортом ради увеличения тестостерона, задаются вопросом: когда делать силовые тренировки, чтобы тестостерон поднимался с максимальной эффективностью? Другие, напротив, стараются использовать для занятий время, когда тестостерон достигает максимальной отметки в биологических часах. Время для эффективной силовой тренировки с целью наращивания мышечной массы - первая половина дня.

Фото 6. Чемпионка мира по армлифтингу 2014 года Наталья Трухина имеет повышенное количество тестостерона в крови за счет объема мышц .

В погоне за мышечной массой важно не переусердствовать. Чрезмерное увлечение силовым тренингом, занятия силовыми тренировками в течение нескольких дней, приводят к выбросу кортизола в кровь. А кортизол - враг атлетов и бодибилдеров, тоже любит утренние часы. Этот гормон блокирует выработку тестостерона, накапливает в организме жир за счет затрат белков и аминокислот.

Факторы, снижанищие количество кортизола:

• сон не менее 8 часов в сутки;
• разовая силовая тренировка должна - 45 минут;
• уменьшение числа стрессовых ситуаций. Кортизол вырабатывается в ответ на стрессы.

Если во время тренировки выпивать раствор глюкозы, фруктозы с минеральными солями, по одному стакану раз в пол часа вовремя перерывов в занятиях, то уровень кортизола не возрастает. Подойдет любой сладкий фруктовый сок: абрикосовый, ананасовый, малиновый и т.п. Уровень кортизола ниже у людей, которые отдают предпочтение черному чаю.

Важно: занимаясь силовыми или кардиотренировками в утренние часы, рекомендуется легкий белковый завтрак и стакан фруктового сока или сладкого чая за 20-30 минут до начала тренировки.

Фото 7. Список важных для организма аминокислот, содержащихся в кукурузе и бобовых

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы - не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь - кардио или силовую тренировку?

Нарушения ритма у спортсменов встречаются достаточно часто (до 10—12%) и требуют к себе серьезного внимания. Одной из причин их возникновения может являться наличие очагов хронической инфекции, вызывающих интоксикацию сердечной мышцы. При выявлении нарушения ритма сердца спортсмен обязательно должен быть тщательно обследован врачом для выявления причины этих нарушений и назначения соответствующего лечения.

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки - зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет "съедать" не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий - оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио - миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром - один вид занятий, вечером - другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения	Вид деятельности	Длительность
	Приседания	30 сек
	Отдых	10 сек
	Прыжки на месте	30 сек
	Отдых	10 сек
	Отжимания	15 сек
	Отдых	5 сек
	Прыжки с выпадом	30 сек
	Отдых	5 сек
	Прыжки на месте	30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

Силовые упражнения для начинающих в домашних условиях

Человеку, который никогда не занимался спортом , первые занятия в спортивном клубе кажутся очень тяжелыми. Но начальные упражнения вам помогут привести свое тело в порядок, нарастить мышечную массу. В этом деле важны последовательность и целеустремленность.

Если вы не занимались спортом, для начала пройдите медицинское обследование. Дело в том, что занятия спортом имеют противопоказания. Некоторые патологии сердца, почек и печени, о наличии которых вы, возможно, не подозреваете, опасны при занятиях фитнесом. В этом случае упражнения способны обострить эти патологии.

Если врач разрешает занятия, то начните с кардиотренировок. Бег, плавание, аэробика, катание на велосипеде укрепят ваш организм. Через месяц такой подготовки в комплекс занятий вводятся силовые упражнения. На начальной стадии тяжестью для вас станет собственное тело.

1. Начните с отжиманий. Эти упражнения развивают грудные мышцы и трицепсы. Выполняйте за 1 подход столько отжиманий, сколько получится. Если классические отжимания не получаются, начните отжиматься с колен.
2. Подтягивания на перекладине. Рекомендуется выполнять упражнения в три подхода. Подтягивайтесь столько, сколько сможете. Подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы.
3. Приседания - упражнение для ног с максимальным количеством повторений. Выполняются также в три подхода. Когда почувствуете, что упражнение дается легко, используйте утяжелители. Начните с литровой бутылки с водой. В процессе занятий и по мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку.
5 из 5 .
Оценили: 2 читателя .

Мы с вами уже обсудили, теперь обсудим животрепещущий вопрос «ну когда же делать кардио?». Вариантов много: натощак с утра, вечером, до или после силовой, в один ли день с силовой и так далее.

Кстати, оговорим сразу: под кардио подразумевается непрерывная тренировка в течение 30-60 минут и больше. 10-минутная пробежка до или после силовой – это разминка и заминка соответственно, а не полноценное кардио. Так что ответ на такой частый дамский вопрос «не вредно ли бегать 10 минут в начале и в конце тренировки» ответ — «если хотите и нет проблем варикозного, суставного или иного характера, то да, на здоровье».

Давайте условимся, что мы обсуждаем продолжительный кардио тренинг и как правильно его сочетать с силовыми.

До силовой для жиросжигания

Теория :

многие тренера советуют делать кардио В НАЧАЛЕ тренировки, дабы израсходовать гликоген и во время последующей силовой тренировки использовать жир, как основной источник энергии. В теории все очень складно.

Реальность :

1) А действительно ли вы успеете израсходовать гликоген? Почему то данный постулат не подвергается никем сомнением, хотя способ его распространения — это знаменитое «одна бабка сказала», никаких научных подтверждений этому нет (да и быть не может).
В статье мы ответим на все ваши вопросы о нем, чтобы вы больше не верили в миф о том, что «истощение гликогена происходит за 20 минут бега, а после начинается сжигание жиров» . Заинтриговали? Для ленивых сразу напишем: это бред и ничего у вас не израсходуется, так что за свою кардио сессию вы достигнете только одного результата.. (см.пункт 2)

2) на деле вы расходуете на кардио (а ведь оно должно быть достаточно интенсивным, иначе толку от него мало) много энергии и ее уже не остается для эффективной силовой. В итоге вы ползаете потной мухой по залу и у вас просто нет сил тренироваться с нужным весом.

Даже если вы истощите весь гликоген в организме (в чем мы очень сомневаемся), энергию организм в основном будет получать из белка (который берется из ваших мышц), а жир будет использоваться постольку поскольку (мы помним, что ). Потому что для расходования жиров требуется много кислорода, так что пульс должен быть на уровне 60-70% (в некоторых источниках до 85%) от максимальной частоты сердечных сокращений . Представляете, какая выматывающая и долгая тренировка должна быть, чтобы вы сжигали именно жир? На деле обычно получается: мышцы не проработаны, израсходован белок из них в основном, жир по минимуму.

Кроме того, вы убиваете ваши суставы (колени, бедра и т.д.) Представьте: они у вас размяты, разогреты кардио и уже устали (помним, речь идет о долгом кардио, от 10 минут с вами ничего не случится), а вы сверху на эту усталость прибавляете силовые упражнения. НЕЛЬЗЯ после кардио делать серьезные для вас веса, т.е. о прогрессе в силовом тренинге речи не идет. Кроме того, практически все бегают неправильно, что рано или поздно травмирует ваши суставы. Специально для вас статьи и . Рекомендуем изучить.

Суть : время практически потрачено впустую.

Совмещать кардио и силовую в один день можно разными способами, но правильным является только интервальная тренировка, которая НЕ подходит новичкам. Не спорю, есть случаи, когда после 30-минутной пробежки человек занимается качественным силовым тренингом без проблем, но это исключения! Если после интенсивной кардионагрузки сразу схватиться за штангу, есть реальный шанс потерять сознание . Поэтому вариант «Сначала кардио — потом силовая» можно пробовать только через 2-3 года регулярных тренировок в тренажерном зале.

3) Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения - степ-аэробика, интервальный треннинг, бег и т.д. - приведут к травмам!

Полным женщинам идеально подходят ходьба, велосипед, плавание, йога, пилатес, различные программы на укрепление мышечного корсета , а также обязательно индивидуальные занятия с персональным тренером. Никаких групповых — это полная чушь даже для худых (это обсуждалось в статье ).

4) Многие просто не умеют бегать , так что пользы от кардио для них нет вообще. Кстати, врачи, особенно кардиологи, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а ускоренную ходьбу, велосипед или плавание. О вредном влиянии бега (особенно неумелого) на суставы постоянно говорят ортопеды. Они отмечают, что бегать опасно тем, кто уже имеет патологию опорно-двигательного аппарата.

Как бы там ни было, не рекомендуется начинать бегать без обследования сердца и посещения ортопеда. Сначала нужно пройти так называемые функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке. Также обязательно пройти узи колена и прочие процедуры, которые определят состояние ваших суставов. Кто так делает? Да единицы во всем мире. А потом: «ой, у меня сердце колит», «колено вываливается», «кости ломит» и все такое. Выводы делайте сами.

После силовой тренировки

Теория :

также многие советуют выполнять кардио ПОСЛЕ тренировки, т.к. оно якобы дается легко, ведь вы при силовой израсходовали гликоген, а значит, при кардио организм возьмется за жировые запасы. И снова как в той пословице: «рисовали на бумаге, да забыли про овраги, а по ним ходить».

Реальность :

1) Действительно, в качестве источника энергии для силового тренинга (анаэробных занятий) используется исключительно гликоген, и жиры во время занятий не расходуются. Однако есть один интересный факт, про который никто не знает: кислородный долг .

В норме тело содержит примерно 2 л находящегося в запасе кислорода, который может быть использован для аэробного метаболизма даже без вдыхания новых порций кислорода. В этот запас кислорода входят: 0,5 л, находящиеся в воздухе легких; 0,25 л, растворенные в жидкостях тела; 1 л, связанный с гемоглобином крови; 0,3 л, которые хранятся в самих мышечных волокнах. При тяжелой физической работе почти весь запас кислорода используется для аэробного метаболизма в течение примерно 1 мин. Затем после окончания физической нагрузки этот запас должен быть возмещен за счет вдыхания дополнительного количества кислорода по сравнению с потребностями в покое. Кроме того, около 9 л кислорода должны быть израсходованы на восстановление фосфагенной системы и молочной кислоты. Дополнительный кислород, который должен быть возмещен, называют кислородным долгом (около 11,5 л).

В течение первых 4 мин человек выполняет тяжелую физическую работу, и скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз . Затем после окончания физической работы потребление кислорода все еще остается выше нормы, причем сначала - значительно выше, пока восстанавливается фосфагенная система и возмещается запас кислорода как часть кислородного долга, а в течение следующих 40 мин более медленно удаляется молочная кислота. Кислородный долг используется для получения энергии необходимой для , включая восстановление израсходованных во время работы запасов энергии и устранения молочной кислоты.

Собственно, кислород нужен нам буквально для всего, а если конкретнее, для обеспечения реакций восстановления организма, для проведения которых требуется энергия. Откуда будет браться энергия? Что хорошо сгорает в кислороде с выделением большого количества энергии и чего обычно у нас в достатке? Ну, конечно же — жиры являются основным источником энергии во время восстановления организма после тренировки . Например, лактатный кислородный долг будет восполняться от 30 минут до 1.5-2 (в некоторых источниках 3) часа по окончании работы (зависит от интенсивности нагрузки). Правда, неплохо?

Кислородный приход, кислородный дефицит и кислородный долг при длительной работе разной мощности. А — при легкой, Б — при тяжелой, и В — при истощающей работе; I — период вырабатывания; II — устойчивое (А, Б) и ложное устойчивое (В) состояние во время работы; III — восстановительный период после выполнения упражнения; 1 — алактатный, 2 — гликолитический компоненты кислородного долга (по Волкову Н. И., 1986).

Вот и получается, что если при аэробных нагрузках и соответствующих условиях жиры преимущественно горят во время тренировки, то при интенсивных силовых анаэробных занятиях жиры начинают гореть после тренировки. Причем их расход может оказаться гораздо большим, конечно же, при условии, что занятие было достаточно тяжелым, а не в стиле «два притопа — три прихлопа». При аэробных нагрузках кислородный долг так же образуется, но он значительно меньший из-за более низкой интенсивности и мощности тренировок.

2) подумайте логически, если вы занимаетесь качественно и с полной отдачей силовым тренингом, то сможете ли вы полчаса или больше наяривать на дорожке или эллипсе? Если можете, значит схалтурили. Если не можете, то не нужно разыгрывать страдания юной фитоняшки, пользы будет ноль. Кардио можно делать после силовой с легкими и средними весами, но в целом не очень понятно, зачем нужна такая силовая, которая для вас легкая 🙂

Кроме того, пожалейте свои ножки, а в частности суставы и сосуды, при такой продолжительной и напряженной нагрузке капиллярная сетка и начало вам обеспечены.

Суть : большой пользы от кардио после силовой НЕТ.

Лучшее время

Самое мудрое – это разделять кардио и силовую. Мышцы хотя бы успеют немного восстановиться после силового тренинга. В дни отдыха можно давать организму небольшие аэробные нагрузки: велотренажер/эллипс/степпер. Кардионагрузка через день после спортзала допустима и полезна.

Кстати, кардио для роста мышц полезно. Главное без фанатизма! Кардио в данном случае должна проходить в средней пульсовой зоне и не приводить к усталости и переутомлению. Тренировки проводятся 1-2 раза в неделю (не вместо силовых, а дополнительно к ним), это будет лучшее кардио, которое даст желаемый эффект.
Такого количества кардио будет вполне достаточно, поскольку подобный режим тренировок и так вас здорово измотает. Помните также, что вполне вероятно, что к дню кардио мышцы могут не успеть восстановиться, тогда хроническая усталость и отсутствие прогресса вам обеспечены.

Бег лучше исключить . Он перегружает колени, голень и требует огромных энергетических затрат. Особенно это касается людей с избыточным весом, которые мечтают похудеть с помощью пробежек. В итоге они получают только проблемы с коленными суставами, а лишний вес остается на месте.

Лучше медленнее похудеть, чем быстро и в придачу заработать кучу проблем со здоровьем.

А главное помните, что кардио — не самое важное. В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.

Именно силовые тренировки помогают женщине обрести подтянутые руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы и общий привлекательный вид. Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, мадамы, и пусть вас приятно удивят результаты.

Натощак голодное

Ой, а вот из-за этого вопроса разворачиваются целые баталии. Одни кричат, что только так и можно делать кардио, остальные сомневаются и спорят. Итак, анализируем.

Сначала обговорим, ЗАЧЕМ вводить подобный вид тренинга:

1. Классическая цель – сжигание жира .
2. Плато– застой/отсутствие прогресса в тренировках, когда другие виды кардио не помогают снизить процент жира.
3. При гипертрофии мышц, например, если нужно уменьшить их объём.
4. И снова классика — для « «.

Итак, зачем разобрались, теперь перечислим, кому МОЖНО делать кардио с утра:

1. Людям со стажем регулярных занятий не менее года .
2. Людям без проблем с сердечно сосудистой системой .
3. Людям, чей лишний вес НЕ исчисляется десятками кг, иначе с коленями можете попрощаться.

Соответственно, кардио может быть ЖИРОСЖИГАЮЩИМ и МЫШЦЕСЖИГАЮЩИМ .

За ночь, как считается когда в организм не поступает питательных веществ, происходит истощение гликогена. Следовательно, если дать нагрузку с утра, не заправившись завтраком, то нашему организму не останется ничего, кроме как использовать собственные ресурсы для получения энергии. Это теория . Но давайте подключим простую математику и проверим это предположение.

Как мы знаем, всего в организме человека хранится от 200 до 400 — 500 гр гликогена (обязательно прочитайте , а то разговор мимо вас идет). Не хило. Причем, чем вы тренированее, тем его больше. Кроме того, он хранится в связанном с водой состоянии (1 к 4), так что гликоген — это, так сказать, «сироп» с калорийностью 1-1.3 ккал/гр (1 углевод = 4 ккал на гр). Так что масса топлива при полностью заряженных гликогеновых депо может достигать от 1-2 кг у небольших и нетренированных людей и до 3-4 кг у крупных людей или людей с хорошо тренированных.

Для почти полного истощения гликогена в печени нужно порядка 40-60 часов полного голодания , а для истощения наполовину примерно от 16 часов голодания. Так что это явно не стандартный 7-8 часовой сон, хотя у многих сон и того короче! Кстати, имейте ввиду, что в условиях сна гликоген тратится медленнее, чем в период бодрствования. Кроме того, запасы гликогена не истощаются полностью, если речь идет не о длительном полном голодании. Организм просто не может этого позволить, без энергетических кладовых он очень уязвим.

Но даже если мы каким то чудом израсходовали весь гликоген (прилетели инопланетяне и украли его), то организм первым делом примется за мышцы , а не жир. Обычно в состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков. Как только человек начинает проявлять физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а углеводов возрастает . Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде. Поэтому, если вашей целью не является уменьшение объёма мышц, следует быть готовым к тому, что мышцы начнут «гореть» (не супер интенсивно, но все же). Кроме того, если организм будет пребывать в состоянии стресса после подобного тренинга, начинает усиленно запасать быстрое питание на будущее . А это тот же самый жир.

• Итак, если ваша цель — сжечь мышечные объёмы :

  то после кардио следует принять легкий углеводный завтрак. Так мы обманем организм, не дав его стрессу развиться в голодную фобию. Он поработал и получил питание, откладывать запасы в жир не нужно.

• Если же ваша цель классическая, и вы стремитесь похудеть за счет сжигания жира и при этом сохранить мышцы , то:

  перед кардио с утра стоит принять . Истощив энергию организм примется за них, а не станет извлекать белок из мышц. И, конечно же, после утреннего кардио и желательно необходимо, как и в первом случае, принять легкий углеводный завтрак.

Чтобы вас убедить окончательно, приведу пример. В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали итоговые изменения состава тела. Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю.

При этом участники были разделены на 2 группы:

1. Группа A тренировалась с утра натощак.
2. Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макро- и микронутриентов .

Результат исследования показал, что изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Вот так то, не стоит себя истязать и тренироваться «на святой воде».

Но самое главное, помните, что кардио натощак с утра — временный вид тренинга, не рассчитанный на срок более трёх месяцев, т.к. это огромная нагрузка на сердце, суставы, сосуды и вашу психику.

Поэтому внимательно прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Если после подобных занятий вы целый день не можете прийти в себя, то бросьте их, не будьте фанатиками. Вообще, стоит отметить, что кардио натощак имеет больше минусов на мой взгляд. Мы же с вами АДЕКВАТНЫЕ люди, живущие не похудением единым. Сможете ли вы нормально провести день после подобного голодного тренинга, встав к тому же засветло? При условии, что нужно работать или учиться, т.е. голова должна быть ясной, нужно посещать спортзал и заниматься хозяйством, общаться с родными и т.д. Готовы ли вы потратить энергию на утреннее кардио с сомнительной пользой вместо того, чтобы прогуляться вечером спокойно, не уставшим и не раздраженным парке с детьми?
Ответ за вами.

Просто не ведите себя так, будто здоровый образ жизни - это что-то выдающееся и недоступное. Вы не должны забывать про обычную жизнь и страдать, постоянно занимаясь спортом. Быстрые результаты – это еще не успех.

105327

Деление на приверженцев кардиотренировок и на приверженцев исключительно силовых примерно одинаковое. И нет единого мнения насчет того, какой вид занятий лучше - об они будут преследовать разные цели. К примеру, кардиотренажеры обходят стороной те, кто стремится набрать мышечную массу, а силовые тренажеры - те, кто боится «перекачаться» и хочет похудеть. А можно ли комбинировать эти два вида нагрузок? Как это правильно сделать, чтобы добиться того или иного эффекта? Разбираемся подробнее.

Чтобы не потерять мышцы?

Если ваша цель - наращивание мускульной массы и создание рельефа, не стоит делать кардио после силового занятия. Это сведет на нет все ваши усилия, которые вы приложили, занимаясь в течение часа, а то и большего времени на силовых тренажерах. Тем более, если силовая тренировка была достаточно интенсивной, тогда точно уж не нужно подвергать себя после нее изматывающему кардио. Это не только будет «жечь» мышцы (примерно на 30%, согласно исследованиям), но еще и уменьшит в разы силовые показатели (примерно на 15-20%), повысит риск перетренированности .

Чтобы не потерять мышцы и одновременно избавиться от жира?

Ученые из США доказали еще, что длительный кардиотренинг даже умеренной интенсивности будет гораздо более губительным для мускулов, чем короткий взрывной интервальный тренинг. Таким образом, если вы хотите оставить на своем теле с таким трудом наработанные мышцы, но необходимо и жиросжигание, можно сделать после силовой тренировки короткую нагрузку HIIT. Она будет задействовать волокна мышц II типа (так называемые быстросокращающиеся), которые и растут быстрее, и силы дают больше, и не сжигаются так быстро.

Чтобы избавиться от жира?

Тут эксперты в области фитнеса однозначно советуют разграничить полностью силовые и кардиотренировки, делая их с перерывом не менее 6 часов, а еще лучше - в разные дни. При этом будет очень полезно именно кардио натощак, скажем, с самого утра, в то время как силовые тренировки можно сделать и после обеда - тогда именно силовые показатели организма будут выше. С утра будет также интенсивно расходоваться жир, так как его наш организм будет использовать в качестве энергии вместо углеводов, которые еще не поступили с пищей.

Можно ли делать кардио после силовой?

Как мы уже сказали выше, крайне нежелательно - это просто не будет иметь смысла. Если для вас важна мышечная масса, кардио после силовой сведет на нет все ваши усилия. То есть, вы сожжете мышцы, которые такими силами пытались нарастить, а расхода жира не будет, так как тело будет жечь именно мускульные волокна, а не жировые отложения - потому что ему так проще.

Многие бодибилдеры также ошибочно считают, что кардио нельзя делать перед силовой тренировкой, так как оно заберет все силы. Это не так, бег на дорожке или быстрая ходьба может ухудшить (и то, весьма незначительно) показатели в приседах или выпадах - то есть, повлиять только на те группы мышц, которые были задействованы перед этим. Штанга, жим, бицепсы - все это так и останется на своих силовых показателях даже после кардио.

Важно другое, а именно выделение двух особенных ферментов, которые максимально влияют на переработку энергии и рост мышц - ферментов АМФК и mTOR. Первый (АМФ-активируемая протеинкиназа) будет отвечать за переработку глюкозы в качестве энергии во время кардиотренировки, а второй (мишень рапамицина у млекопитающих) - именно за рост мышц. Если после силового занятия сделать кардио, первый фермент АМФК блокирует второй mTOR, и роста мышц не будет наблюдаться.

Руслан Дудник

Шрифт A A

Отправить статью на почту

Добавить в избранное

Непростая это тема — совмещение кардио-тренировок и силовых. Есть разные варианты и у каждого варианта есть свои доводы.

Даже по поводу самого кардио много споров — кто-то уверен, что:

• кардио надо делать ежедневно
• кто-то думает, что хватит и 1-2 раз в неделю
• кто-то вообще резко против кардио

Что уж тут говорить про совмещение силовых и кардио. Делать кардио до силовой? После? В другой день?

Для того, чтобы разобраться в данном вопросе предлагаю для начала определить разницу между силовой и кардио-тренировкой.

• Цели силовой тренировки — увеличение силы, объема и плотности мышц, увеличение силовой (мышечной) выносливости.
• Цели кардиотренинга — увеличение выносливости и тренированности ССС (сердечно-сосудистой системы).

В плане расхода калорий — на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не так много, как хотелось бы.

• Но зато после силовой тренировки повышенный расход калорий сохраняется в течение суток
• После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение 20-60 минут (по разным исследованиям)
• Силовая тренировка — запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха
• Кардиотренировка запускает процессы катаболизма (исключение — спринты)

Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, так как по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.

Есть еще нюансы, которые сейчас разбирать нет смысла, но вкратце, например:

• спринты способствуют наращиванию мышечной массы , но они намного сложнее в освоении, чем силовые упражнения, технику которых новичок может освоить в течение пары недель
• если бегать очень много, то похудение несомненно будет, но минус в том, что при длительных забегах усиливаются и процессы катаболизма, что уменьшает мышечную ткань в организме
• процент жира в теле рациональнее всего в первую очередь снижать с помощью диеты, во вторую очередь с помощью силового тренинга, в третью очередь — с помощью аккуратного добавления кардио

Вариант 1 — кардио перед силовой

Многое зависит от:

• интенсивности занятий
• вашей реакции на нагрузку
• вашего тренировочного опыта

Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно, было меньшинство, но судя по их опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию — для них это был оптимальный режим.

Причем в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты — сразу после силовой или в день отдыха — и результат был не очень.

Уточнение — все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимум 2-3 года, а многие тренировались значительно больше (10 и более лет).

Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего?

Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это:

• военнослужащие разных войск — я с детства живу в военных городках, поэтому меня всегда окружали военных из разных видов войск
• сотрудники силовых подразделений — благодаря 12-летней службе в МВД мне посчастливилось пообщаться со многими интересными людьми из разных подразделений, в том числе и с теми, кто неоднократно участвовал в боевых действиях
• врачи, работники метеостанций, горные туристы

Все эти люди очень далеки от профессионального спорта и гламурного фитнеса, и во главе своей подготовки ставят довольно серьезные цели функционального плана, если так можно выразиться. Конечно, у многих есть желание выглядеть хорошо, но это желание всегда идет рядом с желаниями стать сильнее, выносливее, гибче, быстрее и ловчее.

Поэтому можно сделать оговорку, что вариант № 1 однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень ОФП.

Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то существует очень большая вероятность, что в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Самое рациональное, что лучше сделать в такой ситуации — это привести вес в норму, укрепить суставы силовым тренингом и только тогда начинать бегать.

Но даже если у вас нет лишнего веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас, красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.

Бытует мнение, что 30 минут кардио перед силовой исчерпают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке будет тратится только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит иначе.

Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.

Поэтому делаем вывод — не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает.

Может быть для вас это будет лучший вариант, но только тогда, когда вы уже поднимете свой уровень ОФП, да и вообще позанимаетесь какое-то время регулярным силовым тренингом.

Обязательно попробуйте такой вариант (кардио перед силовой), когда станете более сильным и выносливым. Пробуйте не ранее, чем через год регулярных тренировок. Возможно, что именно для вас данный вариант будет самым лучшим.

Вариант 2 — кардио после силовой

Кардио после силовой — большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной — кардио и анаэробной — силовой).

Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос — мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.

— Я хочу похудеть, сбросить лишний вес, понизить процент жира в теле!
— А ты регулируешь свое питание?
— Нет пока.
— Тогда давай начнем с учета КБЖУ.

И снова — если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.

Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно?

Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.

Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?

Практический вывод из всего этого можно сделать следующий — вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.

Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь «мозг-мышцы», не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: «Чего-то и не устал я сильно».

Вариант 3 — кардио отдельно от силовой

Теоретически — это самый идеальный способ. Практика показывает, что теория верна. Особенно такой вариант совмещения подойдет тем, кто хочет и мышцы сохранить и жирок пожечь.

• Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени
• Мышцы будут успевать восстанавливаться после силовых нагрузок
• А кардиотренировки помимо укрепления ССС будут помогать дополнительным расходом калорий жиросжиганию

Не забывайте контролировать пульс. Считается, что лучше всего кардиотренинг проводить на уровне 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 - возраст.

Будут ли потери мышечной ткани при таком варианте совмещения кардио и силовой нагрузок? Если контролировать питание и свой отдых, то такие потери можно свести к минимуму или вообще избежать.

Вариант 4 — высоко — интервальный тренинг

Вариантов интервального тренинга существует много. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом — это совмещение аэробного и анаэробного тренинга.

Да, такой тренинг максимально задействует все системы организма за максимально короткое время.

Возрастает ли жиросжигание?

Возрастает.

Остается ли повышенный расход калорий после такого тренинга?

Остается.

Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов в своем организме, то можно попробовать и такой тренинг, но не более 2 раз в неделю.

И самое главное, что когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт, который вы уже накопите к тому моменту и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный вывод относительно того, какой вид интервального тренинга попробовать.

Самый главный вывод

Все зависит от ваших целей. Определите свою цель в области физического самосовершенствования. Желательно одну.

Подберите самостоятельно или с чужой помощью способы ее достижения.

И действуйте.

Человек, который достигает цели последовательно, одну за другой, всегда достигает больших результатов, чем человек, который хочет сразу всего — и похудеть, и мышц побольше, и подтягиваться много раз, и на шпагаты садиться, и повегетарианить еще, и триатлоном заняться… и.. и… и…

Желаю вам уверенного выбора ваших целей!

С уважением, Руслан Дудник!

Бегать тоже можно по разному, понаставили, понимаешь, барьеров 🙂