Белковая диета приобрела немало поклонников, как среди спортсменов, так и среди тех, кому проще посидеть на строгом питании, нежели позаниматься физическими нагрузками. Она имеет много достоинств, например то, что на белковой диете человек не чувствует постоянный голод, потому что в состав данного питания входит мясо, рыба и остальная . Похудение в результате такой диеты приходит быстрее всех остальных из-за полного отказа от углеводной пищи, которая способствует жировому отложению.
Суть и описание белковой диеты
Белковая диета – это особый способ питания, при котором в меню рациона включаются только белковые продукты. Суть в том, чтобы минимизировать употребление углеводов и дать организму небольшой стресс постоянным потреблением высокобелковых продуктов. В результате происходит недостаток энергии и вместо энергетического материала в процессе обмена веществ используются старые запасы жиров, первые дни происходит потеря веса, благодаря покидающей его жидкости, а позже – за счет жировой ткани на мышцах.
Со стороны все предельно просто, но когда сталкиваешься в жизни с процессом похудения и выдержки собственной силы воли – становится безумно нелегко. Ни одна диета не бывает легкой, поэтому чрезвычайно важно строгое соблюдение всех правил и рекомендаций, если уж вы решили использовать данную диету для похудения и ждете от нее колоссальных результатов.
Преимущества белковой диеты:
- Считается высокоэффективной диетической программой, которая позволяет сбросить только за одну неделю около 10 кг.
- Хотя ограничения в потребляемом количестве еды существенные, чувство голода вас не посетит до следующего приема пищи по расписанию (протеиновые продукты перерабатываются намного дольше).
- Рацион составлен максимально разнообразно, поэтому у вас не будет катастрофического чувства запрета и ограничений.
- Жировые складки, наращивание которых происходило годами - не вернутся к вам после протеиновой диеты.
- Относится к числу самых безопасных диет, только важное условие: строго следить за периодом использования (не более двух недель), не делать большие паузы между едой и выполнять все рекомендации.
Недостатки и ограничения белковой диеты:
- По причине постоянного употребления в пищу высокобелковых продуктов, значительная нагрузка приходится на почки.
- Из-за дисбаланса поступления необходимых веществ, витаминов, минералов, которые содержатся в углеводной пище, есть риск ухудшения общего самочувствия, здоровья. Начинают выпадать волосы, ломаются ногти, тусклый цвет лица, человек испытывает небольшое недомогание, быстро устает. Поэтому после окончания диеты важно пропить витаминный комплекс.
- У людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, могут возникнуть проблемы, потому что пища труднее переваривается без клетчатки.
Список продуктов, которые входят в белковую диету
В меню белковой программы питания включено более 70 продуктов, поэтому, прочитав данный раздел, вы убедитесь в том, насколько она разнообразна, как ни одна другая диета:
- Мясо постное, диетическое. Например, из телятины, говядины, конины можете приготовить отбивные или котлеты, стушить кролика.
- Употребляйте субпродукты: печень говяжью, птичью, язык теленка, ягненка, передняя часть говяжьего.
- Нет ограничений в разновидности рыбы, она может быть, как жирная, замороженная, сушеная, так и копченая, консервированная, крабовые палочки.
- Морепродукты всех видов.
- Домашняя птица, кроме утки, гуся. Обратите внимание, что нельзя есть кожицу.
- Ветчина с низким содержанием жирности всех разновидностей.
- Яйца куриные, перепелиные: можете жарить яичницу, омлет, варить по-всякому.
- Молочные продукты в неограниченном разнообразии, но обезжиренные.
- Полтора литра жидкости на один день в виде: чая, кофе, травяного настоя, диетических напитков, воды.
- Растительные белки - тофу, сейтан.
- Отруби овсянки.
- Сушка из яблок, груши.
- Сахарозаменитель в любом количестве.
- Обезжиренное сухое молоко.
- Бальзамический или винный уксус.
- Соленый соевый соус.
- Аджика, томатный соус, помидоры в собственном соку.
- Тмин, чеснок, зелень, лук.
- Специи для приправы блюд.
- Корнишоны.
- Умеренное количество соли.
- Лимон и его сок в блюда.
- Горчица, имбирь, дрожжи.
- Жевательная резинка без сахара.
- Ваниль, агар-агар, масло вазелиновое.
- Конфеты-леденцы без содержания сахара.
Меню основной белковой диеты
Составляя свое меню данной программы питания, строго придерживайтесь списка разрешенных продуктов диеты, старайтесь выбирать и готовить продукты, тщательно убирая жир с них. Ежедневная частота питания должна быть не реже 5 – 6 раз и не позже двух часов до сна. Выпивайте больше воды без газа, откажитесь от употребления алкогольных напитков.
Меню белковой диеты на неделю (обязательные продукты):
- Куриного филе 150-200 грамм.
- Нежирной рыбы 150-200 грамм.
- Морепродукты в количестве 200-300 грамм.
- Говядины/телятины – 150-200 грамм.
- Обезжиренного творога 150-200 грамм.
- До пяти яичных белков.
- Соблюдаем режим, расписанный по часам;
- До двух часов дня съешьте небольшое количество (5 ст. ложек) сложных углеводов в отварном виде: гречки, овсяной каши, риса коричневого;
- Допустимо съесть пару несладких яблок, цитрусовых;
- Во второй половине дня на гарнир рекомендуется использовать овощи: огурец, помидор, капуста, салат.
Меню на 7 дней
День первый:
- На завтрак отварите 150 грамм говядины и скушайте с одним кусочком цельнозернового хлеба, выпейте чашку чая или кофе;
- Перекус: одно-два яблока;
- Пообедайте отварной говядиной (150 грамм) с овощным салатом (200 грамм);
- Перекусите, выпив один стакан низкокалорийного кефира/йогурта;
- На ужин отварите рыбу (200 грамм) и скушайте с овощным салатом.
День второй:
- Завтрак из творога (150 грамм нежирного), чай, кофе;
- Перекус: один грейпфрут;
- На обед потушите говядину с овощами (150 грамм);
- Перекус из одного стакана кефира с диетическим хлебцем;
- На ужин отварите 200 грамм нежирной рыбы, кушайте вместе со свежими овощами.
День третий:
- Позавтракайте отварным филе куриным (200 грамм), кофе или чай;
- Ланч с одним яблоком;
- Обедайте вареной фасолью с овощным салатом (по 200 грамм);
- Йогурт, обезжиренный с диетическим печеньем на перекус;
- На ужин говядина отварная (150 грамм) с капустным салатом (150 грамм).
День четвертый:
- На завтрак выпейте один стакан диетического кефира с диетическим печеньем;
- Перекусите яблоком;
- На обед отварное куриное филе (200 грамм), запейте яблочным соком;
- Перекус из одного – двух куриных желтка;
- На ужин рыба отварная (200 грамм), овощи свежие (150 грамм)
День пятый:
- Завтракайте отварной индюшатиной (150 грамм), съешьте одно яблоко, чай или кофе;
- Перекусите стаканом яблочного сока с печеньем диетическим;
- На обед отварная рыба с кусочком хлеба;
- На перекус стакан кефира низкопроцентного;
- На ужин отварная говядина с салатом.
День шестой:
- На завтрак творог обезжиренный (150 грамм), чай;
- Перекус из одного апельсина;
- К обеду стушите фасоли с овощами;
- На перекус кефир;
- Ужинайте рыбкой с овощным свежим салатиком.
День седьмой:
- Завтрак со стаканом обезжиренного молока и диетическим печеньем;
- Перекус из одного яблока;
- Обед с овощным супом с кусочком кубика магги;
- Перекус с творогом (50 грамм);
- На ужин отварная говядина со свежим салатом.
Меню на 14 дней
- Завтрак: чашка кофе. Обед: сок из томатов, салат с капустой и растительным маслом. Ужин: отварная или жареная рыба.
- Завтрак: с кофе один сухарик. Обед: рыба отварная, овощной салат с капустой. Ужин: отварная говядина с кефиром.
- Завтрак: см. второй день. Обед: кабачок тушеный, яблоко. Ужин: отварите говядину и кушайте с двумя яйцами вареными, капустным салатом.
- Завтрак: кофе. Обед: сырое яйцо (белок), салат из моркови свежей с маслом, твердый сыр. Ужин: кефир.
- Завтрак: морковь с лимонным соком. Обед: рыба, стакан томата. Ужин: кефир.
- Завтрак: кофе. Обед: салат с капустой и морковью, грудка куриная отварная. Ужин: отварных два яйца, морковь на терке с маслом.
- Завтрак: чай. Обед: говядина в отварном виде и грейпфрут. Ужин: см. день шестой.
- Завтрак: чай. Обед: индюшатина в отварном виде, яблоко. Ужин: см. день пятый.
- Как и день шестой.
- Как и день пятый.
- Завтрак: кофе. Обед: сырое яйцо с отварной морковью, твердый сыр. Ужин: кефир.
- Как и третий день.
- Завтрак: кофе с сухарем. Обед: рыба в отваренном виде с капустным салатом. Ужин: говядина отварная и кефир.
- Завтрак: кофе. Обед: яйца вареные, салат с капустой и томат. Ужин: рыба в отварном или жареном виде.
Меню на 4 недели
Первая неделя (завтракайте одной половинкой грейпфрута/апельсина с отварным яйцом):
- Пн.: обедаем на выбор фруктами, сколько съедите (апельсин, яблоко, абрикос, груша, дыня); ужинаем отварной говядиной.
- Вт.: обедайте отварным филе куриным без кожицы; ужинайте двумя яйцами, овощным салатом; перекус с кефиром и тостом.
- Ср.: обед из твердого сыра, помидора, хлебца; ужин из отварной индюшатины.
- Чт.: к обеду неограниченное количество цитрусовых в одном виде; к ужину отварное филе куриное с хлебцем.
- Пт.: обед из двух яиц с овощами; ужин из рыбы в отварном/жареном виде с овощным салатом; перекус одним цитрусовым.
- Сб.: обед с фруктами одного вида; ужин с телятиной отварной и салатом овощным.
- Вс.: обедайте куриным филе с овощами в отварном виде, можете съесть помидор, грейпфрут; а на ужин отварите овощи.
Вторая неделя (завтрак такой же, как на 1 неделе):
- Пн.: в обед съешьте отварную телятину с овощным салатом; вечером скушайте пару отварных яиц и грейпфрут.
- Вт.: обед с отварной индюшатиной и овощным салатом; ужин с яйцами и апельсином.
- Ср.: отварная рыба со свежими огурцами к обеду; яйца с апельсином на ужин.
- Чт.: в обед кушайте яйца, сыр твердый обезжиренный, отварите овощи; поужинайте двумя яйцами.
- Пт.: жареная рыба к обеду; к ужину – отварные яйца 2 штуки.
- Сб.: отварная куриная грудка в обед, плюс помидор и грейпфрут; на ужин приготовьте себе салат фруктовый.
- Вс.: в обед жареная говяжья отбивная, помидор, грейпфрут; к ужину – кушайте то же, что и на обед.
Третья неделя с суммарным описанием на целый день:
- Пн.: кушайте фрукты в первой половине дня, не ограничивая себя в количестве.
- Вт.: предлагаются отварные овощи также в неограниченном количестве, только без картофеля.
- Ср.: кушайте целый день, чередуя фрукты с овощами, делайте салаты, кушайте так, целиком.
- Чт.: постная рыба на пару с отварными овощами, добавьте капустный витаминный салатик.
- Пт.: мясо индейки отварить или пожарить, кушать вместе с овощами в отваренном виде.
- Сб., вс.: только фрукты неограниченно.
Четвертая неделя с перечнем определенных продуктов на каждый день:
- Пн.: 200 грамм отварной куриной грудки, столько же свежего огурца, помидор, консервированный тунец без масла, один кусочек хлебца, грейпфрут.
- Вт.: жареная телятина (200 грамм), столько же огурца свежего, помидор, хлебец, яблоко или груша.
- Ср.: кусочек твердого обезжиренного сыра, отварные овощи, пару огурцов и пару помидоров, хлебец, апельсин.
- Чт.: отварите 200 грамм индейки, огурца столько же свежего, помидоров, хлебец, грейпфрут, груша.
- Пт.: отварите два яйца, за день кушайте 3 штуки помидора, салат с овощами, апельсин.
- Сб.: индюшиная грудка в отварном виде, тунец консервированный, отварные овощи, по два огурца и помидора, хлебец, яблоко.
- Вс.: порция творога низкокалорийного, огурцы, помидоры, два стакана кефира, грейпфрут.
Другие варианты белковой диеты и их примерное меню
Потому как, разнообразие питания в данной диетической программе большое, то разновидностей диеты, ее меню существует немало. Продукты используются практически одни и те же, просто кое-где различается метод употребления, совмещения. Две самые распространенные диеты из белкового разряда – это диета по Дюкану и вторая - по доктору Роберту Аткинсу. Поэтому смотрите далее – меню белковой диеты в приблизительном варианте по обеим методикам.
Разбивается по меню на различные дни: этап атаки, этап круиз, белково-овощной день, этап консолидация, последний – стабилизация. Просмотрите образец меню белковой диеты по Дюкану на примере одного дня – этап атака:
- Для завтрака: яичница с двумя белками, нежирным молоком, с добавлением зелени;
- Перекус: полторы ложки овсянки в отрубях;
- На обед: отварная телятина;
- Перекус: отварите креветки или прочие морепродукты.
- На ужин: отварная ягнятина или телятина.
Доктора Роберта Аткинса
Данный режим питания делится на две основные фазы по две недели каждая. В первой фазе идет постепенная адаптация организма к строгому рациону, которая делится на две подфазы, а во второй уже непосредственно отказ от всякого сладкого, мучного и прочих запрещенных продуктов. Ниже ознакомьтесь с примерным меню диетического питания от доктора Роберта Аткинса для первой фазы:
- На завтрак готовьте омлет из яиц, кушайте лосось слабосоленый, чай;
- На второй завтрак можете выпить маложирный йогурт (стакан), овсяные хлопья (небольшая порция);
- На обед готовьте отварную говядину или грудку курицы в духовке;
- К полднику выбирайте рыбное блюдо, возможно, морепродукты;
- На ужин приготовьте семгу в пароварке, обезжиренный кефир.
Рецепты блюд для белковой диеты
В меню возможно включать почти все полезные продукты, а значит с приготовлением вкусных рецептов блюд, соблюдая белковую диету, не будет никаких проблем. Берете любой рецепт, который найдете, главное, чтобы блюдо было нежирным и без использования запрещенных продуктов. Ниже для вас будут приведены несколько рецептов, которые вы с успехом можете применять в своей диетической программе похудения.
- Окрошка на кефирной основе: отвариваем куриное мясо или телятину, яйца. К этим ингредиентам добавляем остальные ингредиенты: огурцы соленые, зелень, кефир обезжиренный, воду минеральную, уксус винный. Нарезаем, смешиваем в правильной пропорции (можно регулировать: погуще за счет кефира, пореже за счет воды минеральной). Выходит очень вкусно и полезно.
- Запеченная рыба в духовке: берем филе любой морской рыбы, обрабатываем специями (используйте итальянские специи), взбрызнете немного лимонным соком и ставим в духовку буквально на 15-20 минут. Чтобы рыба не пересушилась и не подгорела, на форму, в которой вы собираетесь выпекать, положите фольгу, а сверху взбрызнете водой. Еще вариант – запечь в специальном рукаве для запекания.
- Рыбные котлеты в соусе с базиликом: возьмите филе морской рыбы, отделите от костей, перемелите блендером/мясорубкой вместе с луком, посолите, добавьте одно яйцо. Из полученного фарша изготавливаем маленькие котлетки, жарим на сковороде без масла (допускается добавить немного воды, чтоб не прилипало ко дну сковороды). Для соуса понадобится: соль, обезжиренный йогурт, горчица, сухие специи с базиликом. Смешиваем, заливаем уже готовые котлеты.
- Жареная говядина и бурый рис: возьмите кусок мяса, порежьте кубиками и прихватите на сковороде с оливковым маслом. Переложить в кастрюльку с толстым дном и залить кипятком, чтобы вода покрыла кусочки, добавить специи, соль и тушить на медленном огне (30 минут). В полученный бульон бросьте половину стакана риса, тушите, пока не приготовится полностью рис. Подобное блюдо, только с морепродуктами, смотрите на видео:
Чтобы эффективно похудеть, есть два действенных способа: снизить калорийность рациона или изменить соотношение белков, жиров и углеводов. Если учитывать тот факт, что на усвоение пищи, богатой протеинами, тратится 1/3 её калорийности, то становится понятно, что именно белки выбиваются в фавориты и соблюдение высокобелковой диеты - наиболее короткий путь к стройной фигуре.
Главные правила белковой диеты
Белки жизненно необходимы для нормального функционирования организма. Увеличение количества белковых продуктов в рационе качественно насыщает и разгоняет метаболизм. Чтобы придерживаться высокопротеиновой диеты, необходимо:
- Урезать жиры и углеводы.
- В основные приемы пищи обязательно употреблять белковое блюдо.
- Пить не менее 2 литров воды в сутки.
- Есть с интервалом в 3–4 часа.
- Комбинировать высокобелковое питание со физическими нагрузками.
Важный момент! Протеиновая диета в комплексе с регулярными тренировками отлично работает на строительство спортивного красивого тела. Но если придерживаться данного плана питания и избегать физических упражнений, то избыток белка может негативно сказаться на состоянии здоровья.
Преимущества протеиновой диеты перед другими системами питания:
- Не нужно считать калории.
- Следование данному алгоритму способствует стабилизации сахара крови, и поэтому на белковой диете не мучает голод.
- Высокобелковая диета качественно улучшает состав тела.
- Данный рацион способствует росту мышечной массы, за счет чего увеличивается основной обмен даже в состоянии покоя.
- Белковая диета относится к эффективным и быстрым способам избавиться от лишних килограммов. При этом вес не возвращается, если не предаваться гастрономическим излишествам.
Когда питание состоит преимущественно из липидов и углеводов, избыток этих макронутриентов откладывается в жировые запасы. Перестройка рациона в пользу увеличения белковых продуктов заставляет организм черпать энергию из собственных жировых отложений. Одновременно укрепляются мышцы, кожа не обвисает, и эффект похудения держится максимально долго.
Из чего состоит продуктовая корзина на белковой диете
Эта система питания предусматривает употребление большого количества животного и растительного протеина. Ежедневная норма белка - 1–1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Но не стоит превышать это значение! Это количество можно набрать, если употреблять достаточное количество мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, бобовых. Также белки содержатся в орехах, грибах, крупах. Но для нормального функционирования организма на белковой диете нельзя забывать о клетчатке и большом количестве воды. При этом фрукты следует сократить до 2–3 штучек в день. Доля жиров в высокобелковом рационе не должна превышать 25 % от ежедневной калорийности.
- Продукты животного происхождения: куриные и перепелиные яйца. Говядина, телятина, субпродукты, индейка, кролик, курица, морская и речная рыба, морепродукты. Творог, молоко, кефир, йогурт, лёгкие сыры. Сывороточный протеин.
- Овощи: пекинская, белокочанная, цветная капуста, спаржа, морская капуста, лук, сельдерей, редис, брокколи, болгарский перец, дайкон, руккола, салат айсберг, помидоры, баклажаны, огурцы, кабачки, лук, чеснок, зелень.
- Фрукты: грейпфруты, яблоки, груши, киви, сливы, лимоны, апельсины, ананасы, ягоды.
- Злаки: диетические хлебцы. Ржаные, пшеничные и овсяные отруби. Гречка, перловка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа.
- Бобовые: фасоль, чечевица, соевое мясо, горох, нут, тофу. Соевый протеин.
- Орехи и семечки: миндаль, кедровые, арахис, кешью, грецкие. Кунжут, подсолнечник и семена чиа. Ореховый урбеч, арахисовое масло.
В меню белковой диеты могут присутствовать кофе, чай, травяные отвары. Также не запрещается употребление растительных масел: подсолнечного, оливкового, кунжутного, горчичного и льняного и грибов.
На высокопротеиновом рационе нужно исключить из меню продукты с высоким содержанием жиров и углеводов. Это:
- сахар и сладости;
- выпечка;
- хлеб из пшеничной муки;
- картофель;
- морковь;
- свекла;
- макароны;
- сметана;
- жирные сыры;
- белый рис;
- пакетированные соки;
- сладкая газировка;
- сухофрукты;
- бананы;
- виноград;
- сливочное масло и спреды;
- кетчуп;
- майонез;
- мороженое и десерты;
- жирные сорта мяса;
- алкоголь;
- снеки;
- сало и копчености.
Обратите внимание! Если перед сном мучает голод, можно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть два вареных белка.
Белковая диета: меню на 4 недели
Необходимо питаться дробно, небольшими порциями. Каждый основной прием пищи должен включать белковый продукт (мясо, рыбу, творог или бобовые). Фрукты и злаки желательно употреблять до 16:00. Но нельзя полностью урезать углеводы. Эффективно придерживаться пятиразового питания. Оптимально составить рацион белковой диеты в соответствии с этими правилами:
- На завтрак можно позволить себе сложные углеводы в сочетании с легкоусвояемыми белками и полезными жирами. Это может быть овсянка, вареные яйца, блюда из творога, дополненные ягодами, фруктами, орехами.
- На обед приходит черед плотного мясного или рыбного блюда с порцией отварной крупы, тушеных или сырых овощей.
- На ужин следует ограничиться продуктами с высоким содержанием протеина, которые лучше сопроводить некрахмалистыми овощами.
- Перекусы на белковой диете просто необходимы, чтобы избежать срывов и поддерживать стабильно высокий уровень метаболизма.
1 неделя, меню :
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Овсяная каша на разбавленном молоке, 2 вареных яйца | Куриные котлеты, гречка, салат из помидоров и огурцов | Салат из свежих овощей и зелени с творогом |
| Вторник | Творожная запеканка | Рыбный суп | Шашлык из куриной грудки, маринованной в кефире. Овощная тарелка |
| Среда | Гречневые хлебцы с сыром | Гуляш из говядины, вареный булгур, стебель сельдерея | Треска, тушеные овощи |
| Четверг | Омлет с творогом | Паста с морепродуктами | Котлеты из чечевицы, икра из баклажанов |
| Пятница | Ленивая овсянка с черникой и миндалем | Индейка, тушенная с овощами | |
| Суббота | Запеченное куриное бедро без кожи, отварная зеленая фасоль | Салат из тунца, пекинской капусты, помидоров и вареных яиц | |
| Воскресенье | Омлет из 2 белков и 1 желтка, свежие овощи | Соевый гуляш, тушеные овощи | Греческий салат |
2 неделя, меню :
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Протеиновая овсянка | Чечевичный суп с помидорами | Запеченная скумбрия, овощная нарезка |
| Вторник | Творог с ягодами | Гуляш из индейки, киноа | Омлет с брокколи и помидорами |
| Среда | Омлет с помидорами и куриной ветчиной | Сандвич из индейки и ржаного хлеба с горчицей и листовым салатом | Тофу, летний салат |
| Четверг | Овсяноблин с творожным сыром и малосольной семгой | Куриная отбивная, булгур с вялеными томатами | Салат из редиса, зеленого лука, огурцов, яиц и зернового творога |
| Пятница | Пшенная каша, 2 вареных яйца, салат с капустой | Окрошка на кефире из отварной курицы, огурцов, редиса и зелени | Минтай, тушенный с кабачками, луком, томатами и болгарским перцем |
| Суббота | Протеиновый коктейль | Тушеный кролик, капустный салат, творожное желе с апельсинами | Куриные котлеты с творогом |
| Воскресенье | Омлет с грибами | Куриный холодец, соте из овощей | Хумус, огурцы |
3 неделя, меню :
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Протеиновый коктейль, грейпфрут | Фалафель, овощное ассорти, груша | Куриные оладьи, летний салат |
| Вторник | Омлет в пакете | Стейк, отварная цветная капуста | Отварные креветки |
| Среда | Яичница-глазунья, кусочек сыра | Запеченное мясо, отварная перловка | Рулетики из омлета, фаршированные творогом и зеленью |
| Четверг | Сырники с вишней | Пицца на «тесте» из куриного мяса | Рыбные маффины, свежие огурцы |
| Пятница | Куриные маффины с сыром и грибами | Котлеты из трески, тушеные кабачки | Помидоры, фаршированные творогом с чесноком и зеленью |
| Суббота | Творожная запеканка с ягодами | Лодочки из баклажанов, фаршированные булгуром и фаршем из говядины | Куриная грудка, запеченная с травами и чесноком. Салат из сырой брокколи и помидоров |
| Воскресенье | Рисовые хлебцы с арахисовым маслом | Томатный суп с тефтелями | Морской язык, запеченный в фольге с овощами |
4 неделя, меню :
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Протеиновое печенье | Перец, фаршированный фаршем из индейки и бурым рисом | Котлеты из трески на пару |
| Вторник | Бутерброд из ржаных хлебцев и сыра с пониженной жирностью | Салат из сельдерея, яблока и грецких орехов. Запеченная без кожи ножка индейки | Отварная куриная печень, салат из пекинской капусты |
| Среда | Кефир с отрубями и кедровыми орешками. Яблоко | Суп с брокколи и тефтелями из говядины | Минтай, приготовленный в молоке. Ассорти из сырых овощей |
| Четверг | Рисовые хлебцы с творогом и черникой | Домашние куриные сосиски, гречка. Киви | Салат с кальмарами из пекинской капусты и болгарского перца |
| Пятница | Запеченные яблоки с начинкой из творога | Фасолевый суп | Омлет с креветками |
| Суббота | Смузи с кефиром, творогом, отрубями и яблоком | Постная говядина, томленная с капустой | Диетический салат «Цезарь» |
| Воскресенье | Льняная каша, коробочка зернового творога | Суп с куриными тефтелями и пшеном | Белковый омлет с грибами |
Трехразовый режим питания в зависимости от графика оптимально дополнить одним-двумя перекусами. Ланч или полдник может состоять из:
- протеинового коктейля;
- разрешённых фруктов;
- чашки ягод;
- нескольких орешков;
- овощной нарезки;
- вареных яиц;
- 1/2 пачки творога;
- стакана кисломолочного напитка.
Протеиновая диета: рецепты
Из продуктов, допустимых на белковой диете, можно приготовить много вкусных и полезных диетических блюд. Многие из этих блюд можно приготовить заранее и взять с собой на работу в контейнере.
Белковый омлет с шампиньонами
- 4 белка куриных яиц;
- 3 шампиньона;
- 1 столовая ложка тертого сыра;
- черный перец и соль по вкусу;
- оливковое масло для жарки.
Нарезать шампиньоны ломтиками, разогреть сковородку и смазать оливковым маслом. Обжаривать грибы до готовности, поперчить, посолить, выложить на тарелку. Куриные белки взбить с солью и вылить на разогретую сковороду. Обжарить с двух сторон. На одну половинку омлета выложить шампиньоны, сыр, свернуть и обжарить с двух сторон.
Омлет с креветками
- 2 яйца;
- 2 куриных белка;
- 2 столовые ложки тертого сыра;
- 200 г размороженных креветок;
- свежий базилик;
- перец чили;
- 1 зубчик чеснока;
- оливковое масло;
- соль.
Разогреть в сковороде оливковое масло. Очистить от семян и нарезать мелко перчик чили. Обжарить перец и чеснок на оливковом масле. Добавить креветки и обжарить по 2 минуты с каждой стороны. Выложить готовые креветки на бумажное полотенце. Взбить яйца и белки с солью. Вылить яичную смесь на смазанную оливковым маслом горячую сковородку. Сверху выложить креветки, посыпать сыром. Готовить на небольшом огне 5–7 минут. При подаче посыпать рубленым базиликом.
Диетический салат «Цезарь»
- 1 куриная грудка;
- 1/2 кочана салата «Айсберг»;
- 30 г пармезана;
- 3 анчоуса;
- 1 ст. ложка оливкового масла Extra virgin;
- 1 ст. ложка лимонного сока;
- черный перец и соль.
Ингредиенты для дрессинга:
- 1 ч. ложка дижонской горчицы;
- 3 анчоуса;
- 1 ч. ложка лимонного сока.
Три анчоуса мелко порубить. Смешать все ингредиенты для дрессинга. Куриную грудку замариновать в смеси черного перца, соли, оливкового масла и лимонного сока. Через 20 минут грудку положить в форму для запекания и поставить в духовку, разогретую до 200 °С. Запекать 20 минут. Затем остудить, удалить кожу, отделить кости и нарезать куриное филе тонкими ломтиками. Для большой порции салата достаточно будет половины грудки. Остальную часть мяса можно использовать для сандвичей. Вымытые и высушенные листья салата порвать руками и сложить в миску. Сверху выложить кусочки курицы. Посыпать тертым пармезаном. Полить соусом, поперчить, посолить. Украсить анчоусами.
Легкий салат с тунцом
- Банка консервированного тунца в собственном соку;
- 1/2 головки красного лука;
- 1 средний помидор;
- 10 черных или зеленых оливок без косточек;
- 2 больших горсти салатных листьев;
- 4 вареных перепелиных яйца;
- зелень петрушки;
- соль и перец;
- несколько каперсов для украшения.
Ингредиенты для дрессинга:
- 1 ч. ложки лимонного сока;
- 2 ч. ложки оливкового масла Extra virgin;
- 1 зубчик чеснока.
Перепелиные яйца очистить и разрезать на 4 части. Выдавить чеснок, смешать все ингредиенты для дрессинга. Листья салата порвать и выложить на плоскую тарелку. Помидоры, лук, маслины нарезать тонкими кружками, выложить на салат. Следующим слоем будет тунец, с которого надо слить лишнюю жидкость, и яйца. Заправить салат солью и перцем, полить дрессингом. Украсить рубленой петрушкой и каперсами.
Томатный суп с тефтельками
- 700 мл воды;
- банка консервированных томатов в собственном соку;
- 250 г говяжьего фарша;
- 1 белок куриного яйца;
- 1 зубчик чеснока;
- 1 головка лука;
- 1/2 перчика чили;
- 1/2 ч. ложки итальянских трав;
- соль;
- перец.
Выдавить через пресс чеснок. Очистить от семян перец. Порубить половину головки лука, перчик чили и петрушку. Добавить лук, чеснок, чили, петрушку, яичный белок к фаршу. Тщательно перемешать, приправить солью и перцем. Сформировать 10 маленьких тефтелек. Вскипятить в кастрюле воду, измельчить томаты в собственном соку, добавить к кипятку. Проварить и кинуть в кастрюлю тефтели. После того как суп закипит, варить на небольшом огне 15–20 минут. Перед окончанием варки добавить рубленую петрушку, посолить и поперчить.
Куриный суп с яйцом
- 300 г куриного филе;
- 3 яйца;
- 1/4 корня сельдерея;
- 300 г брокколи;
- свежая зелень петрушки;
- соль;
- черный перец.
Куриное филе залить 1 литром холодной воды и поставить варить. Довести мясо до готовности и вынуть из кастрюли. Корень сельдерея очистить и нарезать мелкими кубиками, отправить в кипящий бульон. Брокколи разделить на соцветия. Куриное филе мелко порезать. Брокколи и курицу добавить в бульон. Варить 10 минут. Посолить и поперчить. Яйца взбить и тонкой струйкой, помешивая, ввести в кипящую жидкость. Готовить еще 5 минут, в конце приготовления добавить мелкорубленую зелень петрушки.
Котлеты из индейки
- 350 г грудки индейки;
- 1 помидор;
- 1 белок куриного яйца;
- 1 головка лука;
- зелень петрушки;
- 1 зубчик чеснока;
- свежемолотый черный перец;
- соль;
- салатные листья для сервировки.
Помидоры обдать кипятком, очистить от кожицы, порезать кубиками. Индейку, помидоры, лук, чеснок, петрушку измельчить в кухонном комбайне. Добавить белок. Приправить фарш солью и перцем. Сформировать 4 котлетки. Обжарить котлеты из индейки на сковороде гриль по 8–10 минут с каждой стороны.
- 200 г турецкого гороха (нута);
- 1 ч. ложка кунжута;
- 1 ст. ложка оливкового масла;
- 2 ст. ложки муки из цельносмолотого зерна;
- 1 зубчик чеснока;
- свежая зелень кинзы и петрушки;
- соль;
- оливковое масло для жарки.
Ингредиенты для соуса:
- 1 небольшой свежий огурец;
- 1 зубчик чеснока;
- 1 чашка греческого йогурта;
- свежая зелень укропа и петрушки;
- соль.
Огурец натереть на терке, чеснок выдавить через пресс, зелень порубить. Все тщательно перемешать с греческим йогуртом, посолить. Замочить нут в холодной воде на 6–8 часов. Промыть, залить чистой водой и варить до готовности. Добавить все остальные ингредиенты, кроме муки, и пробить блендером до однородности. Далее добавить муку и перемешать. Сформировать небольшие котлетки, которые обжарить на оливковом масле до золотистой корочки. Подавать фалафель с соусом.
Результаты 4-недельной протеиновой диеты
Белковая диета относится к одной из самых популярных по причине хороших результатов, которых добиваются на ней мужчины и женщины. За 4 недели диеты можно смело рассчитывать на потерю от 5 до 12 килограммов, причем похудение будет происходить именно за счет жировых запасов. Будет разумно придерживаться белковой диеты не более месяца. Но если после окончания этого срока лишние килограммы еще остались, а самочувствие в норме, можно питаться по этому плану еще 30 дней. После выхода из протеиновой диеты первое время необходимо строго контролировать свой вес и рацион и увеличивать долю карбогидратов в меню только за счет медленных углеводов.
Белковую диету можно использовать в качестве экспресс-способа похудения. В этом случае рацион ужесточается. Такую диету можно назвать экстремальной. Её можно использовать не чаще 1–2 раза в год перед важными мероприятиями, когда нужно быстро привести себя в порядок.
Строгая белковая диета
Меню строгой белковой диеты предусматривает преимущественно продукты с большим содержанием протеина, при это жиры и углеводы сокращаются до минимума. Выдержать такой стиль питания непросто. Но результаты того стоят. За 7 дней строгой белковой диеты можно потерять от 3 до 6 килограммов. Немаловажно, что данную систему должны сопровождать регулярные спортивные тренировки, причем предпочтение лучше отдать силовым упражнениям, а не кардио-нагрузке. Это делается для того, чтобы избыток белка не влиял негативно на состояние почек, а шел исключительно на строительство тела.
| Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Коробочка зерненого творога | Половинка грейпфрута | Рыба на гриле, салат с оливковым маслом | Два вареных белка | Рулетики из огурца с творожным сыром и семгой |
| Вторник | Омлет в пакете | Протеиновый коктейль | Тофу, баклажанная икра | Печеное яблоко с творогом | Заливное из рыбы |
| Среда | Кефир с ржаными отрубями и миндалем | Половинка помело | Котлеты из индейки | Йогурт | Куриный шашлык, тушеные кабачки |
| Четверг | Ломтик запеченной индейки с ржаным хлебцем | Смузи из творога, йогурта и яблока | Куриное филе, тушенное в кефире с грибами | 100 г творога | Отварная говядина, запеченные овощи |
| Пятница | 2 вареных яйца | Яблоко | Порция киноа с овощами | Стебель сельдерея | Омлет с грибами |
| Суббота | Омлет с творогом | Кусочек маложирного сыра | Фалафель с соусом на основе греческого йогурта | Вареное яйцо, киви | Запеканка из брокколи и творога |
| Воскресенье | Творожное суфле | Апельсин | Креветки, салат из рукколы | Кефир | Куриный холодец |
Эта система предусматривает 5-разовое питание небольшими порциями. Такой стиль высокобелкового питания дополнительно воздействует на обменные процессы, ускоряя метаболизм и стимулируя расщепление жиров. Не стоит забывать на строгой белковой диете о водном режиме. Нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды. Это позволит избежать негативного влияния белковой диеты на организм.
Последствия белковой диеты
Многие негативно относятся к высокобелковым диетам из-за возможных отрицательных последствий для здоровья. Однако в большей степени это относится к системам питания, которые рассчитаны на длительный срок. Перекос рациона в сторону любого нутриента можно назвать опасным. Но ещё более опасно негативное влияние лишнего веса на здоровье. Система питания с повышенным содержанием белка при разумном использовании не навредит здоровому человеку. Но при определенных проблемах со здоровьем может спровоцировать:
- Запоры и нарушения пищеварения.
- Проблемы с почками и репродуктивной функцией.
- Дисбаланс витаминов и микроэлементов.
Также из-за употребления большого количества продуктов животного происхождения может повыситься уровень плохого холестерина. А из-за сниженного количества углеводов в рационе возможны головокружение, рассеяность, снижение работоспособности. Низкий уровень липидов в меню при высокобелковом питании отрицательно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, менструальный цикл может стать нерегулярным. По этой причине белковая диета противопоказана при: мочекаменной болезни, подагре, в период активного роста, в пожилом возрасте, при беременности и кормлении грудью, при эндокринологических нарушениях.
Это важно! При соблюдении белковой диеты целесообразно принимать витаминно-минеральный комплекс, назначенный врачом. Ведь вместе с жирами и углеводами из рациона уходят источники жизненно необходимых минералов и витаминов.
Но при всех отрицательных моментах, которые можно легко нивелировать, белковая диета - действенный и быстрый способ привести фигуру в порядок, если её использовать разумно и не делать постоянным стилем питания.
Есть мясо и худеть кажется невероятным, но возможно. Это упрощенный алгоритм диеты с высоким содержанием белковых продуктов. В чем ее особенности и преимущества? Какие скрытые камни могут ждать на таком рационе? Как составить правильное, сбалансированное меню на 7 ней белковой диеты для похудения? Отзывы диетологов и рекомендации по соблюдению.
Питание с высоким уровнем протеина - стандартная практика в профессиональной сфере спорта. Потребность в повышенном уровне белка для активного роста мышечной массы заставляет изменять рацион. При этом пропорционально увеличению белка снижается объем углеводов и жира в меню, что приводит к естественному уменьшению жировой ткани в организме.
Эффект рациона, построенного на белке, люди выяснили давно. Первая книга о пользе высокопротеинового питания была издана в Европе в девятнадцатом веке. В современной истории основоположниками белкового питания стали доктора Аткинс, Дюкан, по их примеру разработана Кремлевская диета. Однако, несмотря на обилие информации понять, что же представляет собой высокопротеиновая диета, удается не всегда.
Особенности белковой диеты
Причиной тому - искаженные факты, представленные в доступных источниках. Нередко в них белковая диета предстает идеальным способом похудения, который позволяет сытно и вкусно питаться и при этом стабильно сбрасывать лишний вес. На самом деле, подобные техники питания были разработаны врачами далеко не для каждого желающего попрощаться с несколькими избыточными килограммами.
- Питание при заболеваниях. Доктор Аткинс, знаменитый американский кардиолог, отмечал, что разработал свою методику высокобелковой диеты для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Для них необходимость снижения веса является жизненно важной задачей, так как при ожирении риск инфаркта, тромбоза многократно возрастает.
- Ожирение несет больше вреда, чем краткосрочная белковая диета. Французский доктор Пьер Дюкан, превративший свою диету в самый успешный коммерческий проект в истории диетологии, отмечал, что высокопротеиновое питание опасно. Своим пациентам есть максимальное количество белковой пищи он рекомендует только в первой, самой агрессивной стадии диеты, под названием «Атака». Правильно оценивая риски от такого рациона, он указывал, что при наличии большого лишнего веса есть смысл придерживаться белкового меню не дольше пяти дней. За это время диета Дюкана может принести телу меньше вреда, чем оно ежедневно страдает от ожирения. А в остальное время врач рекомендовал обязательно включать в рацион достаточное количество углеводов и ежедневно употреблять до трех столовых ложек отрубей, почти на сто процентов имеющих углеводную структуру.
Попав в «народ», принципы белкового питания были искажены до неузнаваемости. Так возникла знаменитая Кремлевская диета, которая позволяет неограниченно употреблять высокопротеиновые и жирные продукты, в том числе колбасы, плавленые сырки, сало. Появились диеты, рекомендующие полностью отказаться от злаковых продуктов, максимально сократить количество овощей в рационе, практически полностью исключить из него фрукты. Сформировано необоснованное мнение, что эти продукты не соответствуют критериям белкового питания, как источники углеводов.
Основные компоненты рациона
Чем же не угодили углеводы человеку? И почему питание, обогащенное белком, дает быстрый результат похудения - до минус 7 кг в течение одной недели? Ответы на эти вопросы лежат в базовых принципах обменных процессов, проходящих в теле человека.
Наш организм получает из пищи белки, углеводы и жиры. Это три базовых элемента, каждый из которых выполняет важнейшие функции. Так белок - «строительный материал», участвующий в регенерации тканей, строительстве клеток, формировании иммунной защиты. Углеводы - источники энергии для человеческого тела. Жиры - важнейший элемент правильного функционирования эндокринной системы и усвоения витаминов жирорастворимой группы.
Поступление основных компонентов требуется организму ежедневно, причем в сбалансированных пропорциях. Если какого-либо элемента становится больше или меньше, возникают нарушения. Например, избыток белка создает нагрузку на почки и печень, а его непереваренные остатки засоряют кишечник и продуцируют токсины. Обилие нерастраченных в виде энергии углеводов приводит к отложению жировой ткани, а жиров - в нарушении обменных процессов.
Образование жировой ткани при чрезмерном употреблении углеводов, соответственно, набор веса, и привели к распространенному мнению: уменьшение их объема в пище влечет похудение. А лучшей альтернативой углеводам признан белок, без которого нормальное функционирование организма невозможно.
Принципы диеты
Белковая диета подразумевает увеличение доли белков в рационе за счет снижения объема углеводов. Этот элемент может присутствовать в рационе в виде продуктов животного и растительного происхождения. Животный белок, содержащийся в мясе, молоке, твороге, рыбе, хорошо усваивается. Тело принимает его практически полностью - на 92-98 процентов. Белок растительный, которым богаты бобовые, грибы, листовой салат и капуста, может быть усвоен организмом на 60-80 процентов.
Меню белковой диеты строится на следующих принципах.
- Больше белка, меньше углеводов. Снижение объема углеводов относительно белка приводит к изменению метаболизма. Организм, привыкший получать энергию из пищи, оказывается на грани ее дефицита. Но энергия телу нужна для обеспечения работы внутренних органов, подвижности и работоспособности человека. Чтобы добыть ее, тело изыскивает внутренние резервы. А таким резервом становится собственная жировая ткань, накопленная в периоды избытка углеводов в пище. Обмен веществ перестраивается от потребления энергии извне на сжигание запасов жира. Жировая ткань разрушается.
- Нет голода. Рацион включает сытные продукты: мясо, яйца, творог, йогурты. Они обладают сложной структурой, над расщеплением которой телу приходится потрудиться. Переваривание белковых продуктов занимает часы, в течение этого времени человек не ощущает голода. Кроме того, диета не указывает на объем порций. Есть можно по аппетиту, исключив лишь переедание.
- Нет резких позывов перекусить. Внезапное желание что-то съесть связано со скачками инсулина в организме. Инсулин - это гормон, расщепляющий глюкозу, а та, в свою очередь, поступает в наше тело от простых сахаров, например, кондитерских изделий и выпечки, и от сложных углеводных комплексов, содержащийся в крупах, злаках, овощах. Если инсулину нечего расщеплять, поджелудочная железа и не продуцирует его. Стабильность уровня сахара в крови определяет отсутствие резких приступов голода.
- Продолжительность до четырех недель. Несмотря на сытность и эффективность, отзывы о белковой диете не позволяют практиковать ее длительное время. В своем исходном варианте она критически снижает поступление углеводов в организм, ценность которых высока для нашего тела. Допустимый период высокопротеиновой диеты составляет две-четыре недели.
Употребление большого количества белка не типично для организма человека. Тело может усвоить лишь его часть, необходимую для основных процессов. Большое количество пищи получают мышцы, что при достаточных физических нагрузках позволяет сформировать их красивый, выразительный рельеф.
Однако если не весь объем поступившего компонента был усвоен, телу приходится утилизировать его, как мусор. Излишки трансформируются в азотистые соединения, за выведение которых отвечают почки и печень.
В результате медицинских исследований выявлена взаимосвязь заболеваний почек и высокопротеинового рациона. Он приводит к отеку почек, повышению кислой среды мочи, уплотнению оболочек капилляров. Снизить негативное воздействие избытка протеинов может достаточная физическая активность.
При соблюдении белковой диеты крайне важно выбрать тот вид физической активности, который вам по душе. Это может быть ежедневная активная ходьба или регулярные тренировки в спортзале. Спорт и достаточная физическая нагрузка повысят интенсивность снижения веса и помогут предотвратить негативные последствия высокопротеинового рациона.
Роль углеводов
Суть диеты состоит не в полном удалении углеводов из рациона, а в их значительном ограничении. При этом в большинстве планов похудения «без автора», которые можно во множестве найти в интернете, рекомендуется углеводы удалить из рациона вообще.
Но меню на 14 дней белковой диеты не может исключить этот важнейший компонент питания полностью. Углеводы в рационе должны присутствовать, важно лишь правильно оценивать, какие из них приносят телу пользу, а какие несут только вред.
Углеводы делятся на две группы.
- Простые. К ним относится сахар и продукты, содержащие его. Сахар - это чистая глюкоза, которая в организме вызывает выброс инсулина для его переработки. Переработанный сахар отправляется в головной мозг, так как только глюкозой может питаться наш главный орган. Он же служит источником быстрой энергии для физической активности, мозговой деятельности. Если сахар был съеден за несколько минут до мозгового штурма или спортивной тренировки, организм растратит всю полученную глюкозу. Если же сладкий продукт употребляется вечером на диване, расходовать энергию телу некуда. Она трансформируется в жир и запасается в тканях на «черный день».
- Сложные. К таким соединениям относятся вещества, включающие цепочки полисахаридов в структуре. Сложные углеводы содержатся в злаках, твердых сортах пшеницы, всех овощах, некоторых фруктах. Ценность сложных углеводов заключается в том, что они не провоцируют резкий выброс инсулина. Организм расщепляет эти цепочки постепенно, формируя стабильную гликемическую прямую. Постоянный гликемический уровень без скачков исключает резкие приступы голода или доступность в один момент большого количества энергии, которую телу необходимо куда-то деть. Энергия при расщеплении сложных углеводов выделяется постепенно, например, при употреблении в течение четырех часов. Тело получает эту энергию длительно, и столь же длительно сохраняется чувство сытости.
Правильное меню белковой диеты по дням недели не исключает употребление углеводов. Система питания вводит разделение углеводов на плохие и хорошие. От первых требует отказаться полностью, а вторые - кушать в небольших количествах. Именно поэтому рецепты блюд диеты содержат и углеводные компоненты наряду с белковыми.
Меню
Меню на каждый день может включать белки растительного и животного происхождения, углеводы, жиры. Список разрешенных продуктов достаточно большой: это и мясо, морепродукты, молочные продукты, птица и рыба, бобовые, многие виды овощей.
Руководствуясь этим списком, вы можете составить рацион белковой диеты на 7 дней.
| День недели | Прием пищи | Продукты и блюда |
|---|---|---|
| Понедельник | Завтрак | Творог зернистый; сметана нежирная; зеленое яблоко; зеленый чай |
| Второй завтрак | Арахис | |
| Обед | Отварная куриная грудка; бульон овощной; салат из свежей капусты с зеленью |
|
| Ланч | Половина апельсина | |
| Ужин | Кефир; зеленый чай |
|
| Вторник | Завтрак | Омлет с ветчиной; хлебец ржаной; помидоры |
| Второй завтрак | Свежие ягоды | |
| Обед | Филе рыбы, тушеное с овощами; зеленое яблоко |
|
| Ланч | Орехи грецкие | |
| Ужин | Отварная говядина; салат из свежих огурцов, помидор |
|
| Среда | Завтрак | Йогурт натуральный; яблоко; зеленый чай |
| Второй завтрак | Половина грейпфрута | |
| Обед | Запеченная грудка куриная под помидорами с зеленью | |
| Ланч | Кедровые орехи | |
| Ужин | Тушеная фасоль с грибами; листовой салат |
|
| Четверг | Завтрак | Кефир с отрубями; свежие ягоды |
| Второй завтрак | Зеленое яблоко | |
| Обед | Отварная рыба; половина грейпфрута |
|
| Ланч | Миндаль | |
| Ужин | Креветки отварные; свежая зелень (салат, петрушка, укроп); зеленый чай |
|
| Пятница | Завтрак | Овсянка на воде, без сахара с кусочками яблока; зеленый чай |
| Второй завтрак | Мандарин | |
| Обед | Отварная чечевица; салат из отварной свеклы с зеленью |
|
| Ланч | Арахис | |
| Ужин | Куриное филе запеченное; салат из капусты с морковью |
|
| Суббота | Завтрак | Два отварных яйца; апельсин |
| Второй завтрак | Свежие ягоды | |
| Обед | Суп овощной с добавлением отварной говядины; | |
| Ланч | Грецкие орехи | |
| Ужин | Творог зерновой, грейпфрут | |
| Воскресенье | Завтрак | Йогурт натуральный; салат фруктовый |
| Второй завтрак | Апельсин | |
| Обед | Морепродукты обжаренные; салат из огурцов и болгарского перца |
|
| Ланч | Миндаль | |
| Ужин | Рыба гриль; салат из квашеной капусты с луком |
Меню по дням этой диеты можно менять, добавлять другие белковые продукты, заменять мясо рыбой и наоборот. По мнению диетологов, универсальным белковым продуктом для похудения является именно рыба. Она легче усваивается организмом, а входящие в состав ненасыщенные жиры улучшают обменные процессы.
В представленном меню действительно много белковых продуктов, но и свежие овощи, фрукты сохраняются в рационе ежедневно. При этом количество углеводов снижено, среди них отсутствуют простые сахара, что особенно важно для нормализации веса.
Распространенные ошибки
«Многие люди в попытках ограничить потребление углеводов ошибочно отказываются от ряда продуктов, - комментирует врач-диетолог Юлия Бастригина. - Те же овощи, которые содержат много углеводов, на самом деле не стимулируют набор веса. Их волокнистая структура вызывает избыточный перерасход энергии на переваривание, поэтому свежие овощи называют продуктами с отрицательной калорийностью».
Вот еще несколько распространенных ошибок, которые допускают при составлении меню на 14 дней белковой диеты.
- Мало овощей. Налегая на мясо, мы лишаем организм ценной клетчатки, источниками которой являются фрукты и овощи. Но такой рацион приводит к ухудшению самочувствия, проблемам с пищеварением, срывам диеты. «Ешьте много овощей, - рекомендует Юлия Бастригина. - Чем их больше, тем лучше. Общий объем овощей должен превышать объем любой другой еды в вашем рационе». Кроме овощей ценная клетчатка, а также много витаминов и белка, содержатся в бобовых, орехах и семечках всех видов, цитрусовых фруктах.
- Мало жиров. Подробное описание диеты с высоким содержанием протеинов никогда не указывает на необходимость употребления жиров. Но они крайне важны не только для похудения, но и хорошего самочувствия. Жиры - основной элемент обменных процессов, без них не усваиваются жирорастворимые витамины А и Е. Немного жира в рационе исключает чувство голода, которое неизменно вернется в тот момент, когда организм переработает основную часть своих жировых запасов. Есть жирную пищу и употреблять жиры - не одно и то же. Жирное мясо принесет организму лишь вред, а столовая ложка оливкового масла к салату, горсть грецких орехов и даже кусочек горького шоколада будут для него исключительно полезными.
- Неограниченный объем порций. Важный плюс белковой диеты на неделю заключается в отсутствии необходимости соблюдать массу и объем порций. Не нужно считать калории или использовать кухонные весы. Но в этом кроется и минус рациона, высокий риск переедания и употребления слишком большого количества калорий. «При ограничении количества углеводов важно следить и за общей калорийностью рациона, - рекомендует фитнес-тренер Георгий Малтабар. - Не допускайте ошибки, полагая, что можно есть и худеть. Аппетит должен быть вашим советчиком по объему употребляемой пищи. Не ешьте в тот момент, когда голод утолен».
- Отсутствие режима питания. «Серьезный риск „сорваться“ возникает тогда, когда приходит голод, а мы не знаем, что съесть в этот момент, - рассуждает врач-диетолог Юлия Бастригина. - Тогда рука тянется к кофемашине, появляется желание забежать в кафе и купить булочку. Не позволяйте таким ситуациям взять над собой верх. Планируйте режим питания, приучайте себя к дисциплине».
- Однообразное питание. Невозможно ежедневно есть одну и ту же пищу и чувствовать себя комфортно. Составляйте разнообразное меню на 10 дней белковой диеты для похудения, используйте разные продукты и их сочетания.
- Чуть-чуть сладкого можно? Когда вес стабильно снижается, возникает желание съесть что-нибудь «вкусненькое». Внутренний голос уговаривает, что ничего страшного не случиться, если раз в неделю позволить себе мороженое или тортик. Начало такого диалога с собой приводит к возвращению прежних привычек. Не страшно время от времени съесть что-то сладкое, проблема в том, что тяга к нему возвращается и вновь поселяется в вашей жизни. А снижение веса останавливается.
Каждая высокопротеиновая диета, исключающая злаки, овощи, орехи, со временем перестраивает обменные процессы. Организм теряет навык получать энергию из углеводов, так как основным его источником энергии становятся собственные жировые массы.
Если через месяц после начала белковой диеты «позволить» себе съесть что-то сладкое, тело не сможет использовать этот продукт правильно. Расщепленный сахар трансформируется в глюкозу и тут же будет превращен в жировую ткань. Поэтому набор веса при употреблении сладкого после продолжительной белковой диеты происходит стремительно.
Риски белкового рациона
«Нашему телу белки, углеводы и жиры нужны ежедневно, - отмечает врач диетолог Людмила Денисенко. - Если в результате дефицита углеводов резко сокращается поступление глюкозы в организм, тело замещает ее белком. В течение нескольких недель оно использует белок для получения энергии, и не может направлять его достаточное количество на основные цели, например, на регенерацию тканей, создание гормонов и антител».
Переизбыток белка вызывает плохое самочувствие в результате образования кетонов. Это «побочный продукт» неполного сжигания жировой ткани, к которому стремится любая белковая диета. Кетоны токсичны, они атакуют почки, печень, кровеносные сосуды, распространяются по крови. В результате человек получает состояние, близкое к отравлению: бессилие, тошноту, головокружение, позывы к рвоте.
Высокопротеиновое питание создает и другие риски:
- ухудшение пищеварения и дискомфорт в желудке, связанные с недостаточным потреблением клетчатки;
- слабость, невозможность заниматься умственной деятельностью в результате отсутствия глюкозы - единственной пищи для мозга;
- закисление мочи, образование камней в почках вследствие переизбытка белка в рационе;
- снижение секреции инсулина и нарушение обмена веществ с предрасположенностью к набору веса даже при незначительном употреблении углеводных продуктов;
- обезвоживание организма, потеря тонуса кожи в результате утраты гликогена, сохраняющего жидкость в тканях.
Белковая диета - далеко не лучший план похудения. Важно формировать здоровый, сбалансированный рацион с ограниченной калорийностью, используя, например, диету Елены Малышевой. Результаты похудевших по ее системе, включающей комплекс белков, углеводов и жиров, демонстрируют не только снижение веса, но и стабильность результатов, как следствие формирования правильных пищевых привычек.
Быстрые результаты и кажущаяся простота рациона привлекают внимание к белковой диете. Но обращаться к ней часто и использовать ее принципы длительно опасно для здоровья. Врачи не советуют придерживаться высокопротеинового питания дольше двух -четырех недель. Потребность нашего тела в сбалансированном питании диктует совершенно иной рацион с достаточным содержанием белков, жиров и правильных, сложных углеводов ежедневно.
Распечатать
Белковая диета относится к не голодным видам похудения: кушать можно много, но только ограниченный вид продуктов. Подробное меню белковой диеты вы найдете ниже.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Шикарная фигура – показатель привлекательности и здоровья любой женщины. Но как сохранить стройность в течение всей жизни! Многие представительницы слабого пола терпят серьёзные ограничения, лишь бы не набрать лишние килограммы. В этом им помогают интенсивные физические нагрузки и различные системы питания. Одним из щадящих, но эффективных способов поддержания нужной формы является белковая диета. Она может быть рассчитана на разные сроки: 3, 7, 10, 14, 28 дней.
Особенности белковых диет
По мнению диетологов, для успешного похудения с помощью диеты важно максимально уменьшить количество углеводов и жиров, и нарастить объём белка. Пища, содержащая последний компонент, активизирует человеческий организм, заставляет его усерднее работать, на усвоение белков требуется большее количество внутренней энергии. Эти факторы положительно влияют на состояние фигуры.
Считается, что белковая диета – один из самых щадящих способов похудения. При ней женщины не испытывают сильного чувства голода. Мышцы не теряют своей формы. В сочетании с минимальной физической нагрузкой фигура приобретает красивую рельеф и нужный объём.
Белковая диета для похудения обладает и другими плюсами:
- потеря веса происходит на глазах;
- результат удерживается длительное время;
Важной особенностью всех белковых диет является их продолжительность. Чтобы достичь максимального эффекта, требуется от 14 до 28 дней. Есть семи и десятидневные методики.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Существует мнение, что протеиновые коктейли на данном виде питания могут заменить пищу. Это утверждение верно лишь на половину. Протеин может заменить пищу, когда вы не можете покушать, но он не в состоянии заменить её полностью.
Несмотря на множество положительных моментов, длительная белковая диета имеет отрицательные стороны. За 10, 14, 28 дней организм испытывает недостаток в углеводах, которые необходимы ему для активной мозговой деятельности, нормального кроветворения и других целей. Если превысить четырёх недельный срок белкового питания, можно:
- значительно ослабить иммунитет;
- потерять важные витамины и микроэлементы;
- нарушить нормальную работу органов ЖКТ;
- повысить риск образования злокачественных опухолей;
- расшатать нервную систему и спровоцировать психологический стресс.
Любое ограничение в питании, в том числе и белковая диета для похудения, сопровождается противопоказаниями и не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями. Нельзя прибегать к ней:
- в пожилом и детском возрасте;
- во время беременности и кормления грудью;
- при ожирении III и IV степени;
- при сахарном диабете;
- при болезнях почек, язве желудка и 12-типерстной кишки, гастрите и любых проблемах с ЖКТ;
- при аллергической реакции на животный белок.
Чтобы белковая диета стала эффективной, а результат продержался как можно дольше, важно поддерживать активный образ жизни, избегать вредных привычек (курения, винопития), не переедать, не заглядывать в холодильник перед сном и ночью.
Белковые диеты по правилам
Система питания, построенная на употреблении белковой пищи, широко популярна среди знаменитостей, следящих за своей фигурой. Их отзывы и реальные результаты похудения вдохновляют женщин на использование её в личных целях. Но любая белковая диета хороша тогда, когда выполняется по правилам.
В продуктах, используемых в белковом меню (смотри ), должно быть минимальное количество жира. Поэтому для приготовления пищи выбирают:
- мясо птицы (курица, индейка, утка), кролика, телят;
- молоко не выше 2,5 % жирности;
- куриные яйца;
- рыбу постных сортов (тунец, треска, карп, судак и др.);
- морские продукты (кальмары, мидии, креветки).
Для восполнения недостатка углеводов и витаминов используют кисло-сладкие фрукты и овощи, не содержащие крахмал.
- хлеб и любую выпечку;
- десерты с большим содержанием сахара;
- каши;
- отварной и жареный картофель;
- острые закуски и соусы;
- майонез;
- соленья и маринованные овощи;
- алкоголь и сладкие газированные напитки.
- Пить нужно простую воду и травяные настои из ромашки аптечной, фенхеля, мяты, имбиря. Допускаются чаи, кофе без сахара не более 1 чашки в день.
- Сырые продукты, требующие термической обработки, рекомендуется варить в пароварке или мультиварке, запекать на мангале или в духовом шкафу.
- Соль, сахар, уксус и острые специи следует исключить совсем или использовать в строго ограниченном количестве. Рекомендуется добавлять в блюда пряные травы (розмарин, тимьян, кориандр), молотый или натуральный имбирь.
Читайте ещё:
Короткая диета на куриной грудке
Правила, которых требует придерживаться длительная белковая диета, могут перейти в привычку и превратиться в повседневный образ жизни. Вот некоторые из них:
Истории наших читателей
Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!
Читать статью полностью >>>- принимать пищу в небольшом количестве через каждые 3 часа — принцип дробного питания ;
- последний раз есть не менее, чем за 2 часа до сна;
- пить чистую воду по мере требований организма: 1,5-2 литра в сутки;
- из горячих напитков предпочтение отдавать зелёному чаю или отвару шиповника;
- сопровождать употребление пищи с физическими упражнениями, ходьбой, бегом и другой активностью.
Отзывы пользователей подтверждают, что программа белкового питания, рассчитанная на 10, 14, 28 дней, способствует развитию дисциплинированности. В процессе такой системы питания формируется устойчивый режим дня.
Совет диетолога: самым быстрым и оптимальным режимом похудения считается чередование белковых дней с днями на кашах. Т.е. один день вы едите только рыбы и мясо, второй только каши на воде, третий опять белки и так далее. Но не стоит забывать и про фрукты и витамины.
Белковая 10-тидневная диета
Белковая диета на 10 дней – отличный способ похудеть на 7-10 кг без ущерба для здоровья. Особенностью данной программы является то, что употребление продуктов следует сочетать с питьём воды, чтобы разгрузить почки. Поскольку диета длительная и возможна потеря важных для организма минералов, необходимо параллельно принимать витаминные добавки. Это поддержит сердце и сосуды, окажет благоприятное действие на состояние ногтей, волос и кожных покровов.
В меню десятидневной диеты входят продукты из рекомендованного списка. При правильной организации питания их следует чередовать и готовить разными способами. В качестве примера можно предложить такой вариант белкового меню.
| Завтрак |
— 6 яичных белков, запечённые с горстью шпината; — пол печёного зелёного яблока; — 75 г овсянки, сваренной на воде с добавлением корицы на кончике ножа; — простой чай/ кофе. |
| 2-й завтрак |
— 150 г отварной на пару куриной грудки; — 75 г гречневой рассыпчатой каши, приготовленной на воде |
| Обед | — 250 г супа-пюре из овощей с кусочками нежирной говядины или молодой телятины, сваренного на мясном бульоне |
| Полдник |
— салат из любых не крахмалистых овощей; — 200 г обезжиренного творога. |
| Ужин |
— котлета куриная или телячья, парная с зелёной стручковой фасолью или 200 г парной рыбы; — отвар шиповника. |
| 2-й ужин | 200 г нежирного кефира. |
- в понедельник съесть на завтрак яйца, сваренные всмятку;
- во вторник сварить уху для всей семьи и полакомиться рыбой из неё;
- в среду употребляя творог, добавить в него чайную ложку мёда;
- в четверг курицу заменить кроликом или уткой;
- в пятницу использовать печёный картофель;
- в субботу из всех видов мяса есть только телятину;
- в воскресенье налечь на овощи и фрукты (бананы и виноград исключены).
При такой диете важно выпивать стакан простой воды утром натощак и за 15-20 минут до каждой еды. Это позволит поддержать в норме водно-солевой баланс, обеспечит лучшее усвоение продуктов, входящих в меню.
Диета на две недели
14-ти дневная белковая диета – один из самых щадящих и эффективных способов аналогичного питания. Отзывы женщин, попробовавших воспользоваться ей, свидетельствуют, что похудение наступает постепенно, а потеря веса в среднем достигает 8 кг. Они не испытывают чувства голода, не утрачивают работоспособности, не подвергаются нервным срывам.
Меню для диеты, рассчитанной на 14 дней, отличается разнообразием. В нём главенствуют протеиносодержащие продукты, используются углеводные ингредиенты с пониженным уровнем гликемического индекса. Такое меню благоприятно отражается на состоянии здоровья. За 14-тидневный срок у женщины формируется привычка употреблять только полезные продукты.
| Дни | Завтрак | 2-й завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Нежирный творог – 100 грамм | 2 яйца, сваренных вкрутую |
Суп – крем из брокколи на мясном бульоне -150 г, цуккини, запеченные с сыром фета – 100 |
Питьевой без жира йогурт -1/2 ст. | Гриль филе индейки под клюквенным соусом — 150 грамм |
| 2 | Омлет — 100 | Листовые овощи с оливковым маслом – 150 г | кефир — 150 или парная рыба | 100 мл кефира | 150 говядины на гриле, салат из свежих овощей. |
| 3 | Вареное яйцо | Перец, фаршированный мясным фаршем и овощами — 200 | Белокочанная капуста, огурец под оливковым маслом — 100 | Кусок 150 -200 говядины, запеченной с имбирём и чесноком. | |
| 4 | Грудка курицы, отварная -100 | Рыба-гриль со свежим огурцом — 100г | Суп из овощей, кроме картофеля на мясном бульоне – 200 | Помидоры с оливковым маслом | Печёная с чесноком говядина — 150 овощи-гриль — 100 |
| 5 | Постный творог – 150 | Апельсин. | Уха из постной рыбы – 100, салат: помидор, красный сладкий перец листовой салат с соком лимона | Йогурт без жира — 100 | Индейка, тушённая на пару с брокколи или цветной капустой – 150 |
| 6 | Каша геркулесовая на молоке – 150 | Клюква или брусника — 100 | Рыба-гриль –тушёные баклажаны — 100 | Йогурт питьевой -1 стакан |
Паровая говядина – 150, помидоры и огурец с оливковым маслом — 100 |
| 7 | Постный творог – 100 | Вареное яйцо |
Курица — гриль без кожицы и специй 150, два помидора. |
Салат из моркови с 1ч.л. растительного масла и лимонного сока -150 |
Креветки, отварные — 150, Стручковая фасоль — 100 |
| 8 | Пшёнка на воде с кусочками вяленых фруктов или ягодами -200 | Тунец с помидорами под лимонным соком и маслом оливок | Котлеты паровые из рыбы -100, свежие овощи по вкусу — 100 | Йогурт питьевой -1/2 стакан | Рыба-гриль с овощами – 200 |
| 9 | Нежирный творог с зеленью -150 | Яйцо вкрутую с огурцом. |
Кусок варёной говядины – 200, томатный сок -150 мл |
Горсть кедровых орехов | Паровая рыба с зелёным салатом — 200 |
| 10 | 2 сырых яйца, жаренные со шпинатом | Нежирный творог – 100 | Отварная индейка — 150 свежие огурцы и помидоры лимонным соком и оливковым маслом. | Грейпфрут |
Паровые говяжьи котлеты -200, листовой салат |
| 11 | Нежирный творог с брусникой — 100 | Вареное яйцо. | Варёная индейка или кролик — 150, овощной салат по вкусу | Белый сыр Тофу – 75 | Филе курицы-гриль -150 |
| 12 | Йогурт -1 ст, вареное яйцо. | Салат: овощи с сыром Фета — 150 | Уха без картофеля с луком – 200 | Капуста белокочанная — 100 | Отварная говядина — 150 г, 1 стакан томатного сока |
| 13 | Рассыпчатая гречневая каша на воде — 150 | 2 яйца вкрутую | Рыба-гриль – 150, салат листовой. | Яблоко | Паровая телятина — 120 с капустно-морковным салатом |
| 14 | Овсянка на воде — 150 | Салат листовой с брынзой — 150 | Суп-пюре из цветной капусты на мясном бульоне с добавлением 1 ст.л. сливок, 2 грудки курицы, приготовленные на гриле | Вареное яйцо, стакан томатного сока | Морепродукты-ассорти на гриле — 200, 100 паровой зеленой фасоли Данное меню рекомендуется варьировать, составляя различные комбинации из овощей и несладких фруктов, добавляя нежирный творог и йогурт, чередуя мясо птицы с кроликом и телятиной. При приготовлении блюд допускается использование растительного масла. 10, 14 и 28 — дневная диета белковая тем хороша, что даёт массу способов организации ежедневного питания. Однако не стоит исключать индивидуальные особенности организма. Если какие-либо продукты не нравятся, их стоит заменить аналогичными или совсем исключить из меню. Любая пища должна приносить радость, иначе диета будет нерезультативной. |
При соблюдении белковой диеты можно скинуть около 4 кг всего за одну неделю. Но прежде чем слепо бросаться в море под названием «похудение» нужно детально разобрать правила питания, основу рациона, а также плюсы и минусы системы.
Принцип диеты и основные правила
Суть белковой диеты заключается в большом потреблении и снижении до минимума жиров и углеводов. Такой тип питания подойдет молодым людям, желающим похудеть или тем, кто решил провести сушку (избавление от жировой ткани с сохранением мышечной массы).
Преобладание белковой пищи нужно сочетать с большим количеством овощей. Они будут служить источником витамин и клетчатки. А также с их помощью получиться сделать блюда разнообразными и вкусными. Кроме того необходимо выпивать достаточно чистой воды (1.5-2 литра в сутки).
Диету лучше соблюдать, совмещая с регулярными тренировками (занятия в тренажерном зале, фитнес, домашние тренировки). Только в сочетании с физическими упражнениями она даст максимальный результат, и вы не вернете сброшенные килограммы после окончания.
Как похудеть на диете
Чтобы понять, как похудеть на белковой диете, нужно разобраться за счет чего происходит процесс сбрасывания веса. Итак, организму необходимо расходовать энергию из «накопленных запасов» в качестве которых выступает жировая ткань. Обычно активизирует этот процент дефицит калорий, когда с пищей энергии поступает меньше, чем нужно телу для нормальной жизнедеятельности. Но в случае с белковой диетой этого дефицита вызывать нет нужды, а следовательно ограничивать себя по калориям. Что это значит?
В основном организм расходует энергию из и жира, белок же идет на строительство мышечной ткани и включаются в процесс выведения токсинов, расщепления жиров и т.д. Получается, что при белковой диете нужно следить только за количеством белка. Именно снижение жиров и углеводов до минимума активизирует процесс сжигания подкожного жира и приводит к избавлению от килограммов и лишних сантиметров.
Особого контроля калорий не требуется. Но в сутки нужно потреблять не менее 750 Ккал. Это минимум для поддержания жизнедеятельности организма и его нормального функционирования.
Белковая диета для похудения одна из самых эффективных. За 7 дней можно в среднем скинуть от 2 до 5 кг . Результат будет зависеть от индивидуальных особенностей организма, изначального веса и процента жировой ткани.
Для большего результата и закрепления желательно сочетать диету с . Получаемый белок будет расходоваться на строительство и восстановление мышечной ткани и в результате вы будете терять вес не за счет мускулатуры, а именно жира.
Для правильного соблюдения диеты требуется учитывать минимальную и максимальную суточную дозу белка. Даже если не считать калорийность продуктов, подсчет чистого протеина нужно вести. Минимальная доза для взрослого человека – 40 г/сутки. Максимальное количество – 140 г/сутки (не продукта, а , содержащегося в нем).
Продолжительность
Несмотря на отличный результат и желание скинуть все больше и больше, белковая диета - это временное и краткосрочное «мероприятие». Без вреда для здоровья соблюдать ее можно максимум 14 дней. Но лучше всего ограничиться 7-10 днями. За это время можно хорошо похудеть и не навредить себе.
Окончание диеты должно быть поэтапным, в течении недели-двух нужно постепенно добавлять углеводы и жиры в свое меню, уменьшая при этом количество белков. В итоге желательно прийти к сбалансированному питанию в соотношении 30/20/50 (белки/жиры/углеводы) и с оптимальной калорийностью для вашего текущего веса и роста.
Есть вариант и экспресс-диеты продолжительностью всего в 2-3 дня. Именно в этот период наблюдается наибольший спад веса. Экспресс вариант хорош, если срочно нужно сбросить пару килограмм без экстремальных голоданий. После завершения придерживайтесь сбалансированного питания, чтобы сохранить результат.
График питания
Кроме продолжительности всей диеты, нужно распланировать и свое ежедневное меню. Важно, чтобы оно было рассчитано на 5-6 приемов пищи: 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса.
Так как убрать полностью углеводы и жиры из рациона нельзя, нужно их сократить до минимума и принимать в первой половине дня. Получается, что все углеводы употребляются в пищу на завтрак или, в крайнем случае, на обед. Таким образом вы зарядите свой организм энергией на день но не снизите эффективность диеты.
Правила приготовления пищи
Одно из правил этой системы – это правильное приготовление пищи. Без этого результат не будет полностью достигнутым.
- Жарить пищу нельзя, в крайнем случае только на сковороде со специальным покрытием, не используя мяса. А лучше вообще воздержаться от этого: в составе мяса есть и свои жиры, так что даже обжаривая его на сухой сковороде вы провоцируете образование «вредных жиров».
- Вся пища вариться, готовиться на пару или запекается в фольге (кроме овощей, которые желательно кушать сырыми).
- Пищу можно также готовить на гриле.
- В качестве специй используйте соль, смесь перцев, травы, соевый соус и уксус (яблочный, бальзамический, винный).
Плюсы и минусы
Белковая диета - это настоящее спасение для желающих скинуть много и быстро. Избавление от 2 до 5 килограммов за неделю, это один из самых больших и главных преимуществ. И на этом плюсы не заканчиваются, с белковой диетой вы получите:
- возможность разнообразить свое меню;
- отсутствие чувства голода;
- результат можно сохранить надолго;
- быстрый результат;
- никаких ограничений в калориях;
- сбрасывание веса за счет уменьшения жировой ткани, а не мышечной или выведении воды из организма;
- даже в кафе или в гостях вы найдете что-то подходящее.
Но кроме плюсов есть и существенные недостатки, которые могут привести к нарушениям в организме и проблемам со здоровьем. Эта диета не является сбалансированной, поэтому ее применение должно быть краткосрочным и не чаще 1 раза в 6 месяцев.
Минусы белковой диеты:
- Из-за небольшого объема углеводов в организм попадает недостаточное количество витаминов, что приводит к ухудшению самочувствия, нарушению обменных процессов, ломкости ногтей и волос и т.д. Компенсировать это можно употреблением витаминно-минеральных комплексов и большим количеством овощей и зелени.
- При длительном использовании диеты начинаются гнилостные процессы в кишечнике и процессы брожения, нарушение стула. Чтобы не допустить этого: ешьте много овощей (они богаты клетчаткой, которая нужна для нормальной работы кишечника), соблюдайте указанные сроки. Дополнительно можно приобрести в аптеке клетчатку (использовать согласно инструкции).
- Если соблюдать белковое питание больше положенного срока могут развиться заболевания почек, поджелудочной, желудочно-кишечного тракта, мочевого пузыря. Но при выполнении всех рекомендаций этих проблем можно избежать.
- При расщеплении белка выделяется мочевина и другие вредные вещества. Для предотвращения интоксикации – все тот же совет соблюдения сроков + пейте больше воды (около 2 литров в сутки) и занимайтесь спортом. При выходе из организма (в виде пота и мочи) жидкость будет выводить токсины.
- Одним из недостатков может стать высокая стоимость такой диеты. Ваш рацион будет состоять из мясных, рыбных и овощных блюд, которые значительно дороже круп, макарон, картофеля и т.д.
Перечень недостатков может сначала напугать, но они в основном относятся к случаям, когда белковая диета соблюдается очень долго. Если посвятить такому рациону всего неделю, то минусы останутся за кадром, и вы сполна насладитесь одними плюсами.
Противопоказания
Белковая диета противопоказана:
- женщинам в период беременности и лактации;
- людям с проблемами желудочно-кишечного тракта (язвы, гастриты, нарушения стула и т.д.);
- лицам с заболеваниями почек и печени;
- при сердечно-сосудистых заболеваниях;
- людям старше 50-55 лет (в этом возрасте преобладание белков в меню приводит к увеличению свертывания крови и, как следствие, образованию тромбов и других проблем с сосудами);
- детям и подросткам.
Продукты
Все продукты для белковой диеты можно разделить на две основные группы: которые можно и нужно есть и те, которые нельзя. Употреблять можно продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, попросту попадающие в категорию диетических.
Разрешенные продукты :
- нежирная птица без кожицы (курица, индейка);
- мясо кролика;
- телятина и нежирная говядина;
- субпродукты (особенно печень, она станет дополнительным источником витаминов и минералов);
- нежирная рыба (отдельно можно выделить тилапию, ее мясо богато белком и почти не содержит жира);
- морепродукты;
- овощи: помидоры, огурцы, перец, лук, сельдерей и капуста (белокочанная, цветная, брокколи);
- зелень (петрушка, укроп, кинза) и все виды салата (в том числе и пекинская капуста);
- молочные продукты с низкой жирностью (при возможности лучше отдать предпочтение обезжиренным продуктам, если нет, то допускается низкий процент жирности): кефир, несладкий йогурт, простокваша, молоко, творог, творожные сырки и сыр тофу;
- яичные белки;
- фрукты: яблоки и цитрусовые;
- каши в небольшом количестве (120-160 г – это примерно, одна небольшая порция): рис, гречка, овсянка;
- цельнозерновой хлеб – 1 кусочек (не более 60 г);
- чай, кофе, минеральная вода (негазированная);
- соусы и специи: соевый соус, бальзамический, винный и яблочный уксус, соль, перец (любой), травы.
Определить продукты, которые кушать нельзя несложно, ориентируйтесь на пищевую ценность, все где есть большое содержание углеводов и жира попадает в категорию запрещенного. Кроме того, опирайтесь на следующий список.
Запрещенные продукты :
- жирная свинина и жирная рыба;
- каши (кроме разрешенных видов и в том количестве), макароны и хлебобулочные изделия;
- сладости (тортики, пирожные, зефир, пастила, шоколад и т.д.);
- фрукты (кроме яблок и цитрусовых), особенно стоит воздержаться от бананов, богатых углеводами;
- все бобовые (горох, фасоль, арахис и другие);
- картофель, кукуруза (богаты крахмалом) и морковь со свеклой (в составе много сахаров);
- сахар и продукты с его высоким содержанием, а также фруктоза и сахарозаменители;
- фруктовые соки (кроме свежеотжатых яблочных и цитрусовых);
- сладкие и газированные напитки;
- майонез, кетчуп и жирные готовые соусы.
Следует учитывать, что определенное содержание жиров есть в мясе и рыбе, а в составе молочных продуктов имеются углеводы. При выборе продукта ориентируйтесь на нежирное мясо и обезжиренные несладкие молочные продукты. Один день в неделю можно сделать «выходным» и съесть немного любой еды даже из списка запрещенных.
Таблица пищевой ценности некоторых продуктов
Эта таблица белковой диеты содержит часть продуктов из разрешенного списка с указанием их пищевой ценности. Это будет полезно высчитывая количество потребляемого протеина, чтобы соблюсти рамки нормы (минимум 40 г в сутки, максимум – 140 г).
Пищевая ценность продуктов (в сыром виде) на 100 г:
| Продукт | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Куриное филе | 110 | 23,1 | 1,2 | 0,0 |
| Индейка (грудка) без кожи | 84 | 19,2 | 0,7 | 0,0 |
| Крольчатина | 173 | 33 | 3,5 | 0,0 |
| Говядина | 250 | 26 | 15 | 0,0 |
| Тилапия (рыба) | 96 | 20,1 | 1,7 | 0,0 |
| Камбала | 83 | 16,5 | 1,8 | 0,0 |
| Хек | 86 | 16,6 | 2,2 | 0,0 |
| Треска | 78 | 17,7 | 0,7 | 0,0 |
| Кефир 1% | 40 | 2,8 | 1,0 | 4,0 |
| Молоко 1% | 41 | 3,3 | 1,0 | 4,8 |
| Простокваша 1% | 40 | 3,0 | 1,0 | 4,1 |
| Творог 1% | 79 | 16,3 | 1,0 | 1,3 |
| Сыр тофу | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
| Печень (куриная) | 136 | 19,1 | 6,3 | 0,6 |
| Печень (говяжья) | 125 | 20,0 | 3,1 | 4,0 |
Данные для молочных продуктов приведены примерные. Более точную ценность смотрите на упаковке, у разных производителей она может отличаться.
Примерное меню
Белковая диета хороша тем, что можно максимально разнообразить питание вкусными блюдами. Меню должно быть рассчитано на 5-6 приемов пищи. За основу можно выбрать некоторые блюда из списков ниже для каждого раза.
Завтрак :
- 2 яичных белка и 120 г овсяной каши.
- 150 г нежирного творога.
- 100-120 г печенного хека и кусочек цельнозернового хлеба.
- 120-160 г отварного риса и салат из зелени и листьев салата.
Перекус :
- Яблоко.
- 1 апельсин или 1 грейпфрут.
- Несколько творожных сырков (нежирных).
Обед :
- Суп с кусочками куриного филе или крольчатины и салат из овощей.
- 150 г говядины (отварной или запеченной) и салат из зелени и овощей.
- Запеканка из цветной капусты и брокколи, 150-200 г запеченной индейки.
- Рыбный суп, 100 г вареной индейки и нарезка из овощей.
Второй перекус :
- Один цитрус.
- Яблоко.
- Два варенных белка.
Ужин :
- 150-200 г отварной печени, салат из овощей или зелени.
- Рыбные или куриные котлеты на пару и овощи.
- Морепродукты и салат из зелени.
- 120-150 г творога.
Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Это может быть стакан кефира/простокваши, немного нескладного йогурта или несколько творожных сырков.
Белковую диету можно сделать не тяжелым бременем, а «праздником живота» (правда не в классическом понимании словосочетания). В это время можно проявить фантазию в приготовлении блюд и побаловать себя обилием мяса, рыбы и морепродуктов. Последнее могут позволить себе не все, по крайней не всегда. Так пусть эти 7 дней порадуют не только сброшенными килограммами, но и вкусными блюдами.
