Один из самых мотивирующих текстов на KYKY. Четыре человека, которые тренируются пять раз в неделю и больше, рассказывают о том, как успевают и жить, и работать, и следить за собой. Текст обязателен к прочтению всем, кто хочет начать заниматься спортом, но никак не может себя заставить.
Тимофей Дранчук, 35 лет. Тренируется 9 раз в неделю: занимается «раздельным триатлоном» и ходит в тренажерный зал
Свой спорт я в шутку называю «раздельный триатлон». В официальных дистанциях триатлона я не участвовал, но примерно одинаково занимаюсь велосипедом, бегом и плаванием по отдельности. В будущем планирую участвовать в триатлонных стартах. Пока только принимал участие в беговых. Кроме «триатлона» занимаюсь в тренажерном зале, чтобы обезопасить себя при другом спорте, восстанавливать и поддерживать форму.
В среднем, у меня девять тренировок в неделю, но расписание сильно корректируется в зависимости от сезона. Например, у нас практически нет залов, где можно заниматься велоспортом, поэтому зимой он практически отсутствует – заменяю велосипед спортзалом. Поэтому зимой у меня три бега, три плавания и три спортзала. В теплое время я уменьшаю спортзал – вместо него появляются велотренировки – они обычно более длительные. Поэтому сейчас у меня будет один-два зала в неделю и девять триатлонных тренировок: по три плавания, велосипеда и бега. Как правило, в один день совмещаю плавание с велосипедом, а в бег – отдельно. У меня есть один выходной – воскресенье. Даже если захочу сесть на велосипед, это будет прогулка, а не тренировка.
Почему триатлон? Я всегда занимался спортом, как любитель. Я тоже был «подснежником» – по весне бегал пару месяцев, но потом бросал. Последний этап увлечения спортом длится уже третий год. Я полностью отказался от алкоголя – и понял, что остается много времени и энергии, которую надо куда-то деть. Как-то утром я встал и побежал. К счастью, один мой товарищ с тренерским образованием сказал обязательно купить пульсометр, потому что иначе я могу стать не спортсменом, а пациентом кардиологических клиник. Помог выбрать экипировку – я понял, что всю свою жизнь бегал, скорее, неправильно. Когда стал регулярно бегать, появилось еще больше энергии – захотелось совмещать с велосипедом и плаванием. С пульсометром я стал ходить в бассейн и кататься на велосипеде с большим смыслом, появилось больше стремлений к рекордам. Поставил себе не конкретную, но цель – когда-нибудь я начну участвовать в стартах и, может, дойду до IronMan.
На эту тему:
Мой челлендж. Двадцать один день без сладкого
Я занимаюсь туристическим бизнесом – у меня нет определенного графика, я составляю его сам. Могу расставить приоритеты. Занимаюсь спортом в основном по утрам. После пробежки чувствую себя гораздо лучше, чем если бы встал позже и хорошо выспался.
Кстати, когда полностью отказался от алкоголя, осознал, что он занимал большую часть жизни. И у меня появилось много времени, особенно по вечерам, которые раньше были заняты пивом с Васей или Петей, а в пятницу не только пивом.
Наверное, стало даже проще распоряжаться своим графиком, когда в нем стало много спорта. Что касается личной жизни – все мои близкие и друзья поддерживают и помогают, некоторые берут пример. Это скорее способствует полноценным отношениям и новым знакомствам – и ни в коем случае не помеха.
Я бы сказал, что бросаю вызов здоровому питанию. Сейчас мой вес 90 кг, и я позволяю себе абсолютно все – разве что майонез ем только по праздникам в оливье. В фаст-фуде питаюсь редко, но позволяю себе, когда захочется. А так ем больше вредного, чем среднестатистический человек. Кроме обычного ужина (который у меня поздний) могу позволить себе 250 грамм мороженого, и после выпить чай с большим количеством печенья. Я перестал себя сдерживать год назад, когда понял: что бы я ни ел, вес у меня все равно потихоньку снижается. Когда начинал спорт, вес был 107 кг – причем, тогда я не парился по поводу веса. Но когда увидел 104 кг, потом 102 кг, а через год 97 кг, перестал париться по поводу рациона. Я доволен выбранным спортом, потому что понимаю – благодаря ему мой метаболизм изменился настолько, что я могу себе позволить есть все. А когда-то я позволял себе сникерс раз в месяц.
Ирина Корицкая-Корзюк, 37 лет. Занимается спортом почти каждый день: делает круговые тренировки и ходит в зал
Примерно пять дней в неделю я делаю домашнюю круговую тренировку – обычно утром, перед работой. Иногда могу и по выходным заниматься. Если хорошая погода, и это не зима – иду на пробежку в Чижовский парк. Главное, выйти в восемь из дома, чтобы отвести в сад ребенка – до этого у меня достаточно времени, чтобы потренироваться, принять в душ и накраситься. Продолжительность тренировок зависит от настроения, от загруженности и от общего физического состояния. Минимум – 20 минут. Но я довольно-таки устаю, потому что круговые тренировки интенсивные, дают нагрузку хорошую на все группы мышц.
На эту тему:
Шоколад – не демон. Советы диетолога для всех, кто занимается спортом
Когда хожу на пробежку, могу заниматься на улице, но чаще тренируюсь дома. У меня есть гантели, коврик и утяжелители на ноги по два килограмма – чтобы лучше прорабатывались самые проблемные места девушек. Одно время я увлекалась фитнесом, а потому знаю много разных комплексов. Уже более пяти лет занимаюсь по приложению Nike + training club. Там есть разные комплексы упражнений – на силу, выносливость и на «стройность», то есть кардио. Это идеальное сочетание, чтобы быть в форме. Кроме того, три раза в неделю хожу в тренажерный зал во время обеда – он находится недалеко от работы. Тренируюсь 30-40 минут – делаю силовые упражнения и обязательно кардио.
Занимаюсь спортом очень давно – с 7 или 8 класса. Я тогда ходила на танцы – нужно было держать себя в форме. Хотя я в группе была самой младшей и самой стройной, когда тренер говорил: «Всем худеть!» – я принимала это и на свой счет. Поэтому каждое утро перед школой я бегала несколько кругов по парку, отжималась от скамьи, делала растяжку. Я была тогда действительно худой, но для танцев это и хорошо. Кстати, занималась спортом до седьмого месяца беременности – это был пилатес, без поднятия тяжестей.
В хорошей форме была не все время. Лет в 17 лет я набрала 15 килограмм за пять месяцев. Дело было во время моей работы бэби-ситтер в Германии в 1995 году. Для моей гостевой семьи такой худой ребенок был чем-то из ряда вон выходящим, и они стали меня откармливать. В то время в нашей стране мало что было на прилавках, а там было все: потрясающие сыры, мясо, сотни вариантов мороженого, конфет, шоколада и прочей вкуснятины. Конечно, хотелось это попробовать.
Немцы, полагаю, с удовольствием наблюдали, как я прихожу в нормальные, по их мнению, «вид и форму». Я же в один прекрасный день почувствовала себя шаром.
Когда вернулась домой, по лицам родных поняла, что это катастрофа – они не ожидали увидеть меня такой «круглой». Моя преподавательница по танцам посмотрела на меня и сказала: «Ну, ничего, Ира, будем работать». Мне хватило полгода, чтобы вернуть себя в прежний стройный вид. Но это было безумное количество тренировок: и на танцах, и дома. Плюс я сидела на диете: не ела сладкое, не ела после шести. Это была жесть, после чего я раз и навсегда сделала для себя вывод: надо держать себя в руках.
Сейчас занимаюсь в свое удовольствие, нахожусь в хорошей форме, не вижу смысла себе во всем отказывать в питании – ограничения либо однажды приведут к срыву, либо будете постоянно думать о еде. Зачем такие стрессы? Поэтому если есть торт, я съем кусочек, попробую, но без фанатизма. Да, я не ем жареной пищи, потому что не люблю – мне нравятся запеченные или паро-вареные блюда. Но я позволяю себе и кусочек шоколадки, и свои любимые «Мишки на поляне», и сухарики. Просто следующий день я сделаю, например, пресс не 50 раз по два подхода, а 60 раз. Или три подхода по 40 раз. И, что важно, стараюсь не есть за два-три часа до сна.
По утрам ем после тренировки – это нежирный творог и чай. Могу даже кофе с молоком выпить. Хотя рекомендуют не есть после нагрузки, но я «жаворонок», который рано встает и чей организм начинает работу с утра. По утрам я хочу есть. До тренировки могу максимум выпить воды. Как питаюсь, когда занимаюсь днем в зале? Обычно перекусываю за полтора часа до начала. Я вегетарианка, а потому это в любом случае будет что-то легкое. И соответственно, через полтора-два часа после тренировки обедаю. Организм уже привык. Кстати, я четыре года уже не употребляю спиртное – с тех пор, как родила ребенка. Просто не хочу. Раньше, конечно, мне нравилось, например, белое сухое вино, но с недавних пор алкоголя просто не хочется. Могу пригубить шампанское, попробовать вино, но не больше.
Павел, 24 года. Тренируется 6 раз в неделю: силовые, единоборства и бег
На эту тему:
Борисыч. Тренер, который растит чемпионов
В среднем у меня шесть тренировок в неделю: три силовых (приседания, жим, становая тяга), одна прикладная вроде единоборств и два раза бег. По времени тренировки занимают от 40 минут до двух часов. Философия простая – мужчина должен показывать эстетику, пропорциональное и красивое тело. У меня во главе угла стоят греческие стандарты – широкие пресс и шея, нормальные развитые икры, предплечья, хват. Главное – это силовые и скоростные качества, выносливость. Это и дает правильное самоощущение.
Достижение этих целей возможно только при грамотном построении тренировочного процесса. Есть три принципа: разнообразие, регулярность и режим сна и питания. Я практически не юзаю никакие добавки, кроме креатина. Стараюсь питаться 5-6 раз в день. Я хардгейнер (телосложение, при котором трудно набрать мышечную массу – прим. KYKY) – ем все и очень много. Если я не буду держать 4500-5000 кКал в день, то начну худеть – для меня это недопустимо. Я ненавижу курящих и пьющих людей – соответственно, у меня отношений с сигаретами и с алкоголем никаких. Я «закодировался» в 2013 году – года четыре уже ничего не пью.
Работаю в этом режиме больше года. В целом, начал с 2013 года. Я инвалид второй группы – у меня была идея-фикс стать сильнее. Начинал с упражнений с собственным весом и со статодинамики. Когда я начинал, у меня были серьезные ограничения, многое нельзя было делать. Чтобы поправить здоровье, я ходил к специалисту, который занимается восточными практиками по психофизическому взаимодействию с противником. Он мне расписал первый комплекс – там были упражнения с эспандером, статические упражнения. Это был комплекс для сердечников – так он оценил мое здоровье. Фактически я полтора года укреплял тело статодинамикой, а потом пошли свободные веса и так далее. По сути, чем больше я занимался, тем меньше ограничений у меня становилось. Сейчас, несмотря на вторую группу инвалидности, я живу как обычный человек.
Теперь, конечно, тренировки органично вписались в распорядок дня – я без них себя не мыслю. Я очень счастливый: работаю риэлтором, у меня свободный график. Это позволяет нормально зарабатывать и планировать свой день, не быть привязанным к офису. Я стараюсь заниматься днем – это самое продуктивное время для силовой работы. Ключевой фактор – уровень тестестерона в крови: после двух часов дня он начинает падать. Тестостерон влияет на заряженность, на эмоционалный тонус и на работоспособность. Вообще, вся эндокринная гормональная система – это ключевой фактор для достижения результата. Если не обеспечишь нормальный коктейль гормонов у себя в крови, то ты не сможешь ни похудеть, ни набрать массу, ни засушиться. Но бегать и по «лапам» побить с другом можно и вечером.
В такой режим я входил постепенно. Когда начинал в 2012 году, с ростом под два метра весил 67 кг. У меня был дефицит массы тела и огромные проблемы со здоровьем. Первое время было очень сложно – я перенес семь операций, сложную терапию, в том числе химическую. Врачи вообще наложили на спорт вето. Сказали: если хочешь еще раз к нам на стол попасть, то продолжай бегать в футбол. Мне просто хотелось быть сильнее – в нашем обществе, когда ты слабый, тебе тяжело. И надо не ныть, не страдать, а впахивать, чтобы исправить эту ситуацию.
Дарья Лебедева, 30 лет. Занимается спортом 5-6 раз в неделю: тренажерный зал, бокс и бассейн
В неделю у меня пять-шесть тренировок: по два раза бокс и бассейн, один раз тренажерный зал. Занимаюсь по час-полтора – в зависимости от типа тренировки. Совмещать такое количество спорта с работой и личной жизнью непросто – у меня ведь семья и ребенок. Поэтому встаю в пять утра – в семь начинается бассейн и зал, только бокс в восемь. Остается целый день на работу и семью. Если бы я нашла бассейн, который работает с шести, я бы ходила на это время, а вставала бы в четыре.
На эту тему:
Три типа «модной физухи». Тренеры объясняют суть кроссфита, муай-тай и воркаут
Бокс – это прекрасное кардио, а с моей работой в PR нужно куда-то выплескивать энергию. Мне приходится много коммуницировать с людьми.
Я дитя общепита – с 16 лет там работаю – и привыкла молчать и улыбаться, даже если кто-то сильно бесит. А на боксе плохая энергия выбрасывается и превращается в положительную – небольшая бомба эндорфинов. Тренажерка нужна для прокачки мышц и приобретения округлостей. А бассейн – хорошая расслабляющая тренировка, плюс кардионагрузка. От лишнего веса шикарно помогает.
Так много занимаюсь спортом с 18 лет – тогда сильно задумалась о своем весе. Я никогда не относилась к супер-полным, но попец у меня был. Решила пойти в тренажерный зал, сменить питание – и втянулась. В течение 12 лет я завтракаю только овсяной кашей, кофе и зефиром – это никак не меняется. Разве что боксом стала недавно заниматься чуть больше года назад.
На эту тему:
Проснулась – а у тебя грудь! Как и зачем я сделала пластическую операцию
Что меня мотивирует? С самого начала была цель – хочу хорошую фигуру и красивый пресс. Как только начинаешь заниматься, появляются результаты. Потом они видны все меньше, но требования к себе становятся в пять раз больше. Вот и мотивация – ходишь еще больше и больше. Истинный кайф приносит, когда делаешь все с пониманием цели и техники выполнения упражнений – я к такому пришла только пять лет назад. Можно в тренажерном зале встретить человека, который делает страшные вещи с гантелями и делает своему здоровью только хуже.
Я питаюсь только здоровой едой: все отварное, запечённое или пареное, никакого жареного и фастфуда. Но если мне захочется чего-то типа пиццы или чипсов, я это съем. Но обязательно отработаю в зале. При этом я и пью алкоголь, и курю. Как-то получается совмещать, хотя я понимаю, что это большое зло для фигуры. Метаболизм у меня хороший, но я точно знаю: начни я подъедать, как положено, хорошего будет мало.
Спорт – это образ жизни, а не хобби. Когда только входишь в режим тренировок, тяжеловато – тратишь силы, а потом ходишь вялый. После недавней операции по увеличению груди было сложно войти в прежний режим. Зато когда втягиваешься, наоборот, появляется дополнительный заряд энергии, повышается выносливость, и улучшается умственная работоспособность. Мне хватает всего пяти часов сна, несмотря на то, что это одна из необходимых вещей при тренировках. Потом становишься наркоманом: уже не можешь без спорта, тебя ломает. А еще я больная на голову со своей фигурой – для меня вообще ужасно, когда спорта нет. Кстати, лучшие формы за мою жизнь были ближе к «тридцатнику».
Заметили ошибку в тексте – выделите её и нажмите Ctrl+Enter
Содержание статьи:
Чаще всего вопросом, можно ли заниматься спортом каждый день, задаются начинающие спортсмены. Их желание в короткие сроки добиться максимально возможного результата вполне понятно. При этом они часто полностью выкладываются на занятиях, оставляя все силы в зале. Достаточно быстро их энтузиазм сменяется удивлением, как про-спортсмены могут заниматься ежедневно. Ответ достаточно прост, ведь они много лет тренируются, и их организм научился хорошо воспринимать нагрузки. Начинающим это не свойственно и сегодня мы расскажем о том, можно ли заниматься спортом каждый день.
Научное обоснование ограничений в частоте тренировок
Сначала стоит выяснить причины, по которым человек решает начать посещать зал. Чаще всего это происходит в те моменты, когда люди хотят избавиться от лишнего веса или восстановить прежнюю стройную фигуру. Если вы начали заниматься спортом с целью похудения, то говорить о том, можно ли заниматься спортом каждый день, вам даже не стоит.
Следует понимать, что если вы имеете лишний вес, то это приводит к резкому увеличению нагрузки на сердечный мускул и суставы. По большому счету в такой ситуации все системы организма работают на пределе своих возможностей. Вполне очевидно, что чрезмерные физические нагрузки в такой ситуации могут привести к серьезным негативным последствиям.
Если вы ранее занимались спортом и сейчас после длительного перерыва решили возобновить тренировки, то важно понимать, что организм в целом и мускулы в частности, успели отвыкнуть от физических нагрузок. Таким образом, вам снова предстоит испытать резкие острые болевые ощущения в мускулах после тренинга, которые в спорте принято называть крепатурой.
Она является следствием производства большого количества молочной кислоты, которая является метаболитом энергетических реакций. Не стоит недооценивать этот сигнал организма, так как в противном случае вы можете быть вынуждены прекратить занятия уже не по собственной воле.
Если вы уже занимаетесь пару-тройку месяцев и организм смог адаптироваться к определенной нагрузке, не стоит сразу увеличивать число занятий на протяжении недели. Организму необходимо время для восстановления и именно в это время мускулы растут, а жировые ткани активно сжигаются.
Если вы не предоставите организму достаточное время на восстановление после физических нагрузок, то окажетесь в состоянии, которое называют перетренированность. Самое неприятное здесь не тот факт, что это состояние негативно воздействует не только на мускулы, но и на нервную систему. Именно ЦНС восстанавливается после физических нагрузок максимально длительное время и вам придется минимум на неделею или даже две, прекратить занятия.
Безусловно, организм каждого человека является уникальным механизмом. Кто-то способен восстанавливаться раньше, а у других этот процесс может затянуться. Однако существует общая рекомендация, которая гласит, что между занятиями необходимо отдыхать минимум 24 часа. В большинстве случаев этого отрезка времени достаточно, чтобы организм восстановил работу всех систем.
Даже если вы используете кардио нагрузки, а не силовые, отдыхать стоит не менее суток. Также следует помнить, что с ростом нагрузки повышается и необходимо организму время на восстановление. В первую очередь это касается больших мускульных групп: ног и спины. Для их восстановления может потребоваться порядка 72 часов.
Начинающим достаточно сложно правильно организовать свой тренировочный процесс. Мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному тренеру, который составит вам оптимальный график занятий и создаст эффективную программу тренинга. Если вы по каким-либо причинам не можете сделать этого и решили самостоятельно заниматься своим тренировочным процессом, то придерживайтесь следующих правил:
- Не занимайтесь более трех раз на протяжении недели.
- После занятия необходимо отдыхать минимум 24 часа, а после работы над мускулами ног и спины - 48 часов.
- Если у вас возникли проблемы с давлением крови или работой сердечного мускула, то контролируйте их показатели и при необходимости обратитесь к врачу.
- Если вы желаете повысить частоту тренировок, то следует обратить к хорошему массажисту, который поможет избавиться от избыточной нагрузки.
- Распределите по разным дням тренировки мускульных групп, помня при этом, что малые мускулы восстанавливаются быстрее.
Можно ли заниматься спортом каждый день девушкам?
Большинство девушек посещают зал для похудения и также хотят получить быстрые результаты. Им не менее интересно знать ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом каждый день, в сравнении с парнями. Если вы настолько полюбили фитнес, что готовы ежедневно посещать зал, то это хорошо, но с частыми занятиями стоит быть предельно осторожными. Когда девушка хочет знать, можно ли заниматься спортом каждый день, чтобы в максимально короткие сроки избавиться от лишнего веса и готова изматывать для этого свой организм, то ответ определенно будет отрицательным.
На количество занятий в неделю оказывают влияние несколько факторов. В первую очередь это интенсивность занятий и их вид. Кроме этого важен уровень подготовки девушки и поставленные перед ней цели. Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы ответить на данный вопрос.
Среднестатистическая девушка занимается спортом для избавления от лишнего веса, чтобы сделать свою фигуру стройной и подтянутой. Если стаж занятий не превышает трех или четырех месяцев, а во время тренинга не используются большие веса, то организм сможет восстановиться примерно за сутки.
В этой ситуации стоит тренироваться трижды в неделю, используя силовой тренинг, а в паузах между анаэробными нагрузками можно проводить кардио сессии. В такой ситуации организм сможет полноценно восстанавливаться, а вам удастся добиться поставленной цели.
Если девушка тренируется уже более года, то она использует серьезные веса и для восстановления ей потребуется минимум двое суток. Если прямо ответить на вопрос о том, можно ли заниматься спортом каждый день, то ответ может быть положительным. Однако существует один нюанс, о котором следует всегда помнить.
Мы уже об этом говорили, а именно о скорости восстановления больших мускульных групп. Если вы вчера работали на мышцами ног или спины, то сегодня можно провести занятие, уделив на нем все внимание мелким мускулам. Также в такой ситуации допускается и проведение кардио сессии, длительностью около получаса. Однако хотя бы один или лучше два дня в неделю должны быть полностью свободными от тренировок.
Если вы не используете силовые тренировки и предпочитаете заниматься в группе под присмотром опытного наставника, то снова ответ на вопрос - можно ли заниматься спортом каждый день, будет положительным. Но и здесь есть одно условие, соблюдение которого обязательно - ваши ежедневные тренировки должны носить различный характер.
Скажем, вчера вы занимались танцами, а сегодня можете сходить на йогу. После этого можно провести интервальные занятия, а еще через день посетить пилатес. Этот график занятий может быть идеальным для влюбленных в фитнес девушек, следящих за своей фигурой.
При наличии возможности посещать различные секции, можете смело это сделать. Когда такая возможность отсутствует, то выбирайте тот вид фитнеса, который вам больше по душе. Можете попробовать заниматься им ежедневно, и если у вас не появится чувство дискомфорта или чрезмерной усталости, то продолжайте тренироваться.
Как правильно заниматься спортом?
Сейчас мы дадим рекомендации по организации тренировок, которые могут быть полезны тем людям, которые решили начать заниматься спортом, но, ни чего об этом не знают. В первую очередь вы должны быть уверены, что не имеете противопоказаний. Для этого стоит пройти полное медобследование. Если были диагностированы хронические заболевания, то врач поможет вам выбрать тот вид спорта, который будет вам максимально полезен.
Сейчас существует большое количество видов спорта, и вы определенно сможете подобрать что-то для себя. Очень важно помнить, что ваши тренировки должны приносить физическое и эмоциональное удовлетворение. Если этого нет, то определенно стоит сменить спортивную дисциплину.
Питание является половиной успеха на тренировках. Всем людям, решивших приобщиться к спорту, мы рекомендуем пересмотреть свою программу питания. Большинство из нас питается не правильно и если продолжить в том же духе, то положительных результатов вам придется ждать очень долго.
В первую очередь вам следует перейти на дробное питание и кушать минимум пять раз в день. При этом ваш рацион зависит от целей, который вы перед собой поставили. Питание для набора массы и похудения отличается существенно и это весьма обширная тема. Можем сейчас сказать, что вам следует отказать от алкоголя и табака, а также вредных продуктов, не имеющих для организма питательной ценности.
Большинство людей, решив начать заниматься спортом, не преследуют целью достижения высоких результатов. Им вполне достаточно избавиться от лишнего веса или подкачать мускулы. Вопреки расхожему мнению, тренировки дома также могут быть эффективными, но вы должны располагать минимальным набором спортивных снарядов и инвентаря.
Чтобы тренировки дома были эффективными, вам необходимо обратить внимание на несколько факторов:
- Правильно питаться.
- Не перегружать организм.
- Существует много эффективных упражнений и вам не нужно изобретать новые. Освойте технику классических движений.
Спорт, фитнес - для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория - начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Мы расскажем о том, как правильно питаться при занятиях спортом. Хотя, озможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.
Подчеркнем - рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» - это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.
Занятия спортом - это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.
Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы - это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.
Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.
Как правильно питаться при занятиях спортом. Начало
Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора. Но верные друзья не дали умереть от тоски - подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.
Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора - совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» - можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» -этого достаточно: излишние усердие может и навредить.
Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.
Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять - он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.
Кушать-то хочется
Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания. После пары первых занятий «все болело». Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли. Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно. Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру. Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет. В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата. «Минус сто баллов - Гриффиндор», - сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.
Так или иначе, вопрос был задан. В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.
Чтобы правильно питаться при занятиях спортом, первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое - без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак - это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед - это еще 30% калорий. Полдник - плюс 5%. Ужин - 25%. Еще 5% - питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.
Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один - ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.
Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов - это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок - это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.
Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю - поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые - только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант - различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.
По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир - гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров - в них удобно брать с собой еду.
Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы - есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.
Во время и после тренировки
Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.
Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту - жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры - нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.
Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.
После тренировки - по желанию. Если хочется пить - пейте, а если нет - не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды - хуже не будет.
Теперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка - ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше - немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты - этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.
Это есть нельзя
Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки - любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» - не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.
- 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
- Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
- Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
- Посмотрите, что вы ещё не ели - можно овощной салат, можно - творог, можно - 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
- После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
- Перед сном - стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.
Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним трентренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.
В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Теперь вы знаете, как правильно питаться при занятиях спортом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается.
Приветствую Вас, дорогой читатель. Сегодня я хотела бы поговорить о важной теме, которая относительно недавно стала меня интересовать. Это спорт. Не каждому понятно, зачем нужно заниматься спортом? Не было понятно и мне. Действительно, зачем поднимать какие-то железяки, бегать на дорожке в гору, обливаясь потом и прыгать на скакалке до тех пор, пока сердце не выскочит? Это пустая трата времени, денег и сил.
Но спорт — это не только гантели и однообразные упражнения в спортзале, но и танцы, активные прогулки, дворовой футбол, который, кстати, абсолютно бесплатный. И не обязательно загонять себя до бессознательного состояния. Нужно заниматься по мере своих возможностей, и тогда вы почувствуете всю полезность спорта на себе. Уже не раз доказано, что занятия спортом приносят пользу и удовлетворение организму человека.
Я совсем недавно записалась в спортзал. Объясню свой выбор: сейчас зима, на улице не побегаешь, не попрыгаешь. В зале я совмещаю кардио нагрузку и силовые упражнения. Ежедневно добавляю к основной тренировке по 5 минут. Я почувствовала всю пользу спорта через 3 недели регулярных нагрузок. Теперь я хочу, чтобы и вы осознали всю пользу спорта и активно начали заниматься, чтобы жить долго и без болезней!
Итак, давайте разберемся, почему надо двигаться и что в этом полезного.
Регулярные нагрузки благотворно влияют на ваше здоровье.
Любая физическая активность:
- нормализует давление,
- насыщает организм кислородом,
- налаживает работу сердца,
- стимулирует перистальтику кишечника,
- повышает иммунитет,
- помогает предотвратить преждевременное старение,
- омолаживает организм.
Например, бегая по утрам, вы повышаете пульс, благодаря этому улучшается работа сердца, и уменьшается риск инфаркта и других заболеваний. Так же при беге участвует вся опорно-двигательная система. Спорт предупреждает остеохондроз, остеопороз, заболевания коленных суставов и другие болезни, приходящие по причины малоподвижного образа жизни.
Спорт воспитывает
На занятиях вы закаляете свою силу воли, преодолевая лень и совершая личные рекорды. Повышает собственную самооценку и выносливость. Развивает гибкость, быстроту. Систематически занимаясь, вы становитесь дисциплинированнее. Эти все качества важны не только в спорте, но и на работе, и дома.
Регулярные нагрузки помогают выглядеть красивее
Благодаря спорту, вы выглядите внешне привлекательнее и моложе. В основном, женщины тренируются, чтобы похудеть, а мужчины, чтобы из «дрыща» превратится в Арнольда Шварценеггера.
Хотите похудеть — пожалуйста. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками, правильно питайтесь, спите не менее 8 часов и будете таять на глазах. Хотите нарастить мышцы — спорт и в этом поможет. Больше еды, больше силовых тренировок и будет вам счастье!
На заметку, к «кардио» относятся все виды тренировок, при котором ваш пульс достигает 60% -70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Эти упражнения направлены на сердечно-сосудистую систему. «Силовые» тренировки направлены на мышечную систему.
Сколько раз в интернете вы видите фотографии, на которых стоят два разных человека. А читая комментарий к фотографии, мы понимаем: о Боже, это один и тот же человек! Спорт меняет до неузнаваемости. Невероятно, но факт! Упругая кожа, подтянутая фигура, улыбка на лице. Почему улыбка? Потому что спорт — это постоянное преодоление себя, и как только ты достигаешь определенного успеха, ты доволен собой! А комплименты со стороны будут мотивировать заниматься ещё чаще и активнее! Это ли не доказательство, что спорт может все? Надо начать, а дальше вас затянет и вы не сможете прожить ни дня без движения.
Виды спорта, к счастью, многообразны
- Если вы по жизни интроверт, лучше выбрать такой вид активности, при котором общение с другими людьми сводится к минимуму. Например, бег по утрам в парке, плавание, катание на велосипеде. В таком случае спорт помогает вам абстрагироваться от мира, остаться наедине со своими мыслями.
- А если вы любите общаться с людьми, экстраверт, тогда для вас командные виды спорта. Здесь развивается спортивный азарт, соревновательные моменты помогают достигать невероятных результатов на фоне конкуренции. Результаты других мотивируют заниматься не хуже, быть наравне. Развивается стремление быть лидером, а лидерские позиции помогают в повседневной жизни достигать своих целей всегда и во всем.
Активный образ жизни нормализует сон
Каждому человеку надо спать по 7-8 часов, однако, не каждому это удается. Почему? Нервное перевозбуждение, поток мыслей, невозможность расслабиться и другие причины. Всего 1 час активной нагрузки в день помогает забыть, что такое бессонница.
Спорт помогает избавиться от стресса
Злость и усталость вы превращаете в силу. После занятия вы обязательно почувствуете легкость, освобождение и прилив новых сил. И с каждой тренировкой приходит осознание, что вы на ступень выше, и таким, как прежде, вы уже никогда не будете. С каждым днем вы будете духовно и физически ощущать себе моложе и лучше.
Спорт побуждает бросить курить/пить/неправильно питаться.
Чтобы видеть определённый результат от физической нагрузки, надо отказаться от вредных привычек.
- Одна из них — курение. Чтобы не задыхаться на третьей минуте вашего забега, необходимо забыть, что такое сигареты. Помните: «Курить – здоровью вредить»!
- Конечно, необходимо отказаться и от алкоголя. Но в этом случае, есть некоторые поблажки. Можно выпивать немного вина в праздничные дни. Из-за алкоголя происходит торможение выработки мышечного протеина и образование жиров, расстройства сна и другие проблемы, которые нам не нужны.
- Немаловажный аспект — питание. Если вы будете кушать на ночь, мало пить воды, употреблять еду 2 раза в день — это неблаготворно отразиться на работе вашего организма. Чтобы спорт оказывал положительное воздействие, нужно научиться правильно рассчитывать ежедневный рацион. Для этого существуют специализированные сайты, где можно рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов индивидуально для вас. В зависимости от вашей цели, вы можете решать: что вам кушать, когда и сколько?
Причин заняться спортом очень много. Только из-за вышеперечисленных можно полюбить спорт и поменять свою жизнь навсегда. Выбирайте такой вид спорта, который был бы вам по душе. Если вы с удовольствием будете активно и регулярно заниматься, результаты не заставят себя ждать! Благодаря спорту можно сохранить здоровье, не знать, что такое таблетки. Это так здорово самосовершенствоваться духовно и физически. Спорт поможет вам сделать это одновременно!
Это худшее, что можно сказать. Порой заставить себя пойти в зал и так непросто, а тут еще предлагают всякие заманчивые вещи…
2. «Не могу представить, чтобы я так заботился о своем внешнем виде»
Радоваться тому, как меняется тело после упражнений, приятно. Но некоторые ходят в зал не за этим. Кому-то хочется хотя бы час пробыть без телефона, кто-то ценит плюсы для душевного здоровья. Так что не нужно считать всех одинаковыми.
3. Любой комментарий о пищевых привычках
И без того некрасиво комментировать чужое поведение, а уж если тебя застали за поеданием пачки печенья после интенсивной тренировки — пиши пропало.
Популярное
4. «Ты всегда занимаешься спортом»
После того, как ты «всегда» отзанимаешься, идешь на работу, встречаешься с друзьями или читаешь книжки.
5. «И на сколько ты уже похудела?»
Тренировки — не только для снижения веса(вспомним, что мышцы, например, тяжелее жира), есть много других причин. Так что вопрос бестактен.
6. «Не хожу в зал, потому что не хочу накачивать руки»
В этой фразе сразу несколько подвохов. Накачанные мышцы часто выглядят красиво, можно сосредоточиться на других частях тела. И, наконец, это может быть скрытое недовольство твоей новой фигурой!
7. «И какова твоя цель?»
А какая разница? После нее можно поставить новую, в этом и прелесть фитнеса. Прогресс никогда не заканчивается.
8. «А перерывы у тебя бывают? Мы в отпуске»
Да, конечно, но не каждый месяц. У тебя есть расписание, которое помогает быть в форме. И вообще, кто сказал, что в отпуске нельзя бегать по утрам? У каждого свои способы отдохнуть, и для кого-то бег на 10 километров — лучший отдых.
9. «Скорее бы уже все закончилось, и ты опять начала встречаться с друзьями»
Конечно, по тебе скучают субботними вечерами в баре, но пока перед тобой стоит другая задача. И хотелось бы больше понимания от окружающих!
