Плюсы гречневой диеты и результаты. Гречневая диета: плюсы и минусы. Выход из гречневой диеты

Добрый день.

Вот я все пишу про похудение и про полезность физических упражнений для снижения веса, а тем, посвященных непосредственно физическим нагрузкам, не так уж у меня и много. Буду исправлять ситуацию.

И сегодня я хотел бы поговорить о тренировках с гантелями, так как, по моему мнению, гантели являются одним из наиболее доступных вариантов тренажера для дома. И не так уж и важно, какие задачи ставятся перед тренировками: похудение, развитие силы или наращивание мышечной массы. Независимо от целей, упражнения будут одни и те же. Потому что нет таких упражнений, которые целенаправленно сжигают жир или концентрированно наращивают мышцы. Меняется только количество повторений.

В любом случае, все решает ваше питание:

если оно избыточно, то, при условии правильного подхода к тренировкам, ваши мышцы будут расти и становиться сильнее;

если вы сознательно ограничиваете количество необходимой вашему организму еды, то тренировки с отягощениями (гантелями) будут способствовать ускорению обмена веществ и, соответственно, более продуктивному процессу похудения, с сохранением тонуса мышц и их функциональности.

Поэтому не стоит надеяться на то, что вы сможете кушать по вечерам чипсы с пивом перед телевизором и при этом худеть, только потому, что вы начали тренироваться. И обратная ситуация, если вы не будете кушать достаточно много, чтобы создать избыток энергии в организме, то ваши мышцы не начнут расти, сколько бы времени вы не тратили на свои занятия.

Еда- вот краеугольный камень, по одну сторону от которого стоит стройная худая фигура, а по другую- мощный накачанный торс. Помните об этом и тогда все получится.

Как выбрать гантели для занятий дома

Гантели относятся к типу тренажеров, которые называются «свободными весами». К ним также относят штангу и гири. Название обусловлено тем, что вы можете взять такой снаряд в руки и делать с ним что угодно: перемещать в любой плоскости, бегать с ним, приседать, да хоть подбрасывать. И в этом их огромнейший плюс: такие упражнения прорабатывают много мышц одновременно (базовые упражнения), либо наоборот, вы можете создать узко- направленную нагрузку на определенную мышцу.

И из всех тренажеров для упражнений со «свободными весами», гантели смотрятся наиболее универсальными, мобильными и легкодоступными. То есть идеально подходящими для домашних тренировок. И места они при этом занимают совсем не много.

Выбор гантелей- вопрос очень важный. Ведь в зависимости от того вида занятий, который вы выбрали, зависит и то, какие гантели вам нужны.

Упражнения с гантелями для похудения

Если ваша цель- похудение, то ваша тренировка должна быть достаточно интенсивной и длиться 40-60 минут. Поэтому лучше выбрать такие гантели, у которых есть фиксаторы и их можно «одеть» на кисти. Ваша тренировка предполагает активные махи руками и подобное крепление предотвратит выскальзывание гантелей из вспотевших рук и их полет в телевизор.

Но тут нужно сразу определиться с весом снарядов. 40-60 минутная тренировка и без всяких утяжелителей довольно интенсивна и отнимает много сил, поэтому лишние килограммы на руках могут вывести вас из строя раньше времени. Приобретите гантели весом 0,5- 1 кг. Этого веса будет более чем достаточно, для долгой тренировки, целью которой является сжигание подкожного жира.

При желании можно купить несколько гантелей разного веса, но честно говоря, вряд ли это вам понадобится

Гантели для увеличения силы и мышечной массы

Если вы хотите стать сильнее и больше, то в вашем тренировочном процессе должен присутствовать один очень важный пункт: неуклонное увеличение веса снаряда. Конечно, не каждую тренировку. Если вы будете брать гантели потяжелее раз в 3-4 недели, то это уже будет очень внушительный прогресс. Поэтому лучший выбор при таком подходе- разборные гантели.

Здесь я думаю все понятно. Начав тренировки с минимальными весами (даже взяв просто гриф), постепенно, с увеличением вашей силы, вы сможете навешивать дополнительный диск и делать снаряд тяжелее. При это настройка веса может быть очень тонкой. Добавлять можно и по 2 кг и по 250 грамм. Это очень удобно в том плане, что если вы тренируете плечи, то для этого нужны не очень большие веса (3-5 кг). А если вы работаете над ногами, то может потребоваться нагрузка и 15 и в 20 килограмм, чтобы достаточно «забить» такие большие мышечные группы как бицепс бедра, например.

Как сделать гантели своими руками

Это мой любимый раздел. Я очень часто в своей жизни сталкивался с условиями, в которых невозможно достать или приобрести гантели и другие снаряды для тренировок. И приходилось включать фантазию. Если вы не хотите тратиться на гантели (а они сегодня безобразно дороги), то у вас есть варианты.

Девушкам не нужно стараться придумать что-то оригинальное. Пластиковые бутылки- это идеальный «женский» вариант: небольшой вес, эргономичная форма. Возьмите бутылку объемом 0,5 литра, заполните водой, и гантеля готова. Нужен вес побольше? Возьмите бутылку объемом 1 литр. По- моему, просто шикарный вариант. Зачем тратить пару тысяч на модные гантели, если можно потратить всего лишь 15-30 рублей на бутылку с водой?

Для мужчин тоже есть альтернатива. Пятилитровые бутылки с ручками прекрасно заменят гантели. Сейчас так много моделей бутылок, что вы даже сможете найти с удобной толстой ручкой. Вам мало 5 килограмм? Не вопрос. Вылейте воду и насыпьте в бутылку песок. И вот у вас уже снаряд весом не в 5, а в 8 килограмм.

А если у вас есть знакомый токарь (а я думаю у всех есть знакомый токарь), то он вам за небольшое вознаграждение выточит разборную модель гантелей с дисками, указанного вами веса, да и с вашими инициалами, если захотите.

Да в конце концов, купите в хозтоварах металлическую трубу диаметра 25см, засуньте ее в большу консервную банку и залейте смесью ПГС (песчано- гравийная смесь) из тех же хозтоваров, и будут у вас отличные гантели. Если мы тренируемся дома, то нас не интересует красота тренажера. Главное- эффективность.

Комплекс упражнений с гантелями

Ну, с теорией закончили, перейдем к практической части. Но перед этим еще буквально на пару минут отвлеку вас важной информацией.

Как я уже говорил, не столь важно, с какой целью вы тренируетесь. Сами упражнения от этого не меняются. Меняться будет только количество повторений в упражнении и количество подходов.

Повторения — это то количество раз, сколько вы выполняете упражнение. Например, если вы сделали 10 приседаний, то значит вы сделали 10 повторений в приседаниях.

Подход — этот термин обозначает то, сколько раз вы сделали упражнение с определенным количеством повторений. Например, если вы сделали 10 приседаний, потом отдохнули и сделали еще 10 приседаний, то значит вы сделали 2 подхода по 10 повторений.

Не ругайтесь, что я так подробно все расписываю, я пытаюсь осветить те моменты, которые были непонятны мне самому в начале моих тренировок

Возвращаясь, к основным принципам.

Если вы хотите похудеть, то вам нужно выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений и подходов. В каждом упражнении вам нужно выполнять по 20-30 повторений и делать 4-5 подходов.

Если ваша цель- мышцы, то те же упражнения выполняются в режиме 8-15 повторений в 3-4 подходах.

В этих цифрах нет никакой магии, просто для похудения мышцы должны находиться под нагрузкой в течение минимум одной минуты, а для наращивания мышц достаточно загрузить мышцы в течение 30 секунд. Вот и получается, что если одно повторение длится около двух секунд, то для 30 повторений требуется одна минута, а для 15- 30 секунд.

Но в обоих случаях важны два момента:

• отдых между походами должен составлять не более 1-1,5 минуты
• вес гантелей нужно подбирать таким образом, чтобы в конце каждого подхода, вам было реально тяжело закончить повторение. Если в конце подхода вам легко, значит вы зря тратите время.

Помните: важен не факт того, что вы потренировались, а то, что вы сделали это правильно!

Упражнения для рук с гантелями

Если мы говорим про руки, то, конечно же, в первую очередь нас интересуют такие мышцы, как плечи, бицепс и трицепс. Для каждой мышцы достаточно выполнять всего одно упражнение. Большое количество различных вариантов упражнений совершенно не оправдано. Например, качая бицепс, вы сгибаете руку в локте. И все. Абсолютно все равно, как вы это делаете: сидя, стоя, на скамье Скотта, с пронацией или супинацией. Оставьте все это профессиональным атлетам, которые проводят в зале большую часть жизни. Обычному человеку такие вариации ни к чему. Экономьте время- тренируйтесь продуктивно.

Упражнения с гантелями для плеч

Условно плечевую мышечную группу делят на три пучка: передние дельты, средние и задние дельты. Рассмотрим по одному-два упражнения на каждый пучок. Но перед этим вы должны четко запомнить одно правило: дельтовидные мышцы очень нежные и их легко травмировать. Ни в коем случае не выполняйте круговых вращательных движений с дополнительным весом в руках! Только вверз- вниз, вперед назад- все в одной плоскости.

Передние дельты

Вариант 1

На выдохе плавно и контролируемо подымаем правую руку перед собой до уровня, когда предплечье параллельно полу. Выше не нужно.

Повторяем для левой руки.

Вариант 2

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, двумя руками берем гантелю за гриф и держим ее в опущенных руках

На выдохе плавно и контролируемо подымаем гантелю перед собой до уровня, когда предплечье параллельно полу. Выше не нужно.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Помимо экономии времени, второй вариант позволяет дополнительно включить в работу верхние грудные мышцы.

Средние дельты

Вариант 1

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, большие пальцы кистей касаются бедер

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руки в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Вариант 2

Исходная позиция: лежа на левом боку с опорой на локоть, правая рука держит гантелю и лежит на бедре

На выдохе плавно и контролируемо подымаем руку до уровня чуть выше плеча.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руки в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Меняем положение и повторяем для левой руки.

Задний пучок дельт

Для задних дельт наиболее эффективным упражнением с гантелями будет разведение рук в наклоне

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед под углом 60-70 градусов относительно пола. Руки с гантелями опущены перед собой

На выдохе плавно и контролируемо разводим руки в стороны до уровня, подымая их до уровня плеч. Выше не нужно.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руки в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Упражнение для трицепса с гантелями

Для тренировки трицепса также существует большое количество вариантов упражнений. Но, так как основной функцией этой мышцы является разгибание руки в локтевом суставе, то и не нужно городить огород. Одного упражнения для качественной проработки трицепса будет более чем достаточно.

Вариант 1

Исходная позиция: сидя, спина ровная, двумя руками держим гантелю за гриф над головой.

На выдохе плавно и контролируемо опускаем гантелю за голову до уровня, когда локти будут согнуты полностью.

Также плавно, без паузы, поднимаем гантелю в исходное положение. Тут важным моментом является то, что не нужно до конца распрямлять руки. Тогда трицепс останется под нагрузкой и упражнение будет эффективней.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Вариант 2

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука с гантелей поднята над головой, левая уперта в бок

На выдохе плавно и контролируемо опускаем правую руку за голову до уровня, когда локоть будет согнут полностью.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руку в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Повторяем для левой руки.

Упражнения с гантелями для бицепса

И снова, не смотря на большое разнообразие вариантов, я предпочитаю делать одно упражнение, но хорошо и качественно, чем несколько, но абы как.

Вариант 1

Исходная позиция: сидя, ноги разведены в стороны, правая рука держит гантелю и опирается на правое бедро

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руку в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Повторяем для левой руки.

Вариант 2

Исходная позиция: сидя, ноги сведены, спина прямая, руки с гантелями висят вдоль тела.

На выдохе плавно и контролируемо максимально сгибаем правую руку, стремясь достать кистью плеча.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем руку в исходное положение.

Повторяем для левой руки.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

С руками закончили переходим к остальному телу.

Упражнения с гантелями для ног

Тренировка в домашних условиях накладывает определенные ограничения для работы над ногами. Поэтому я могу порекомендовать только одно упражнение, которое удобно выполнять с гантелями. Но оно очень эффективно и задействует большинство мышц ног. Я говорю про выпады с гантелями.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, большие пальцы кистей касаются бедер

На выдохе делаем шаг вперед правой ногой и глубоко приседаем. При этом колено левой ноги НЕ должно задевать пол.

Присев, отталкиваемся правой ногой и возвращаемся в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений для правой ноги и только затем повторяем для левой.

Упражнения с гантелями для спины

Для спины могу предложить два упражнения, одно- для верхней части спины (трапецевидные мышцы), второе- для нижней (широчайшие мышцы спины).

Шраги с гантелями

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, большие пальцы кистей касаются бедер

На выдохе плавно и контролируемо подымаем плечи, стараясь дотянуться ими до ушей (это движение еще называют пожимание плечами)

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды (это очень важно) и плавно опускаем плечи в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Во время выполнения упражнения, некоторые начинают вращать плечами, думая, что это делает упражнение более эффективным. Так делать ни в коем случае нельзя! Это может травмировать плечи.

Тяга гантели к животу в наклоне

Исходная позиция: Берем стул и опираемся на него левой рукой так, чтобы торс был параллелен полу. При желании левую ногу так же можно поставить на стул. Спина ровная и чуть прогнута в пояснице. Правая рука опущена и держит гантелю.

На выдохе плавно и контролируемо подымаем локоть правой руки так, чтобы подтянуть гантелю к животу. Локоть при этом должен двигаться только в одной плоскости.

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды, чтобы почувствовать напряжение в широчайшей мышце спины и плавно опускаем руку в исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Принимаем зеркальную позицию и выполняем упражнение левой рукой.

Упражнение с гантелей для грудных мышц

Лучшим упражнением для того, чтобы проработать грудные мышцы, являются жимы лежа на скамье под разными углами. Но в домашних условиях это проблематично, так как мало у кого дома может найтись подходящая скамья. Так что для тренировки грудных дома я могу порекомендовать упражнение под названием пулловер лежа. Для его выполнения потребуется только табуретка.

Исходная позиция: поставьте гантелю рядом с табуреткой, а сами сядьте спиной к ней с противоположной стороны табуретки. затем лягте спиной на табуретку так, чтобы плечи лежали на табуретке, а согнутые в коленях ноги опирались на пол. Тело при этом должно быть параллельно полу.

Заведите руки за голову и возьмитесь за гриф гантели

На выдохе плавно поднимите гантелю на чуть согнутых руках так, чтобы она оказалась над вашим подбородком

Задерживаемся в верхней точке на 2-3 секунды и плавно возвращаем гантелю за голову. Но держим ее на весу и на пол не опускаем.

Выполняем необходимое количество повторений в зависимости от ваших целей.

Это упражнение очень хорошо развивает торс в целом и грудные мышцы в частности. Но почему то мало кто его практикует.

На этом на сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной и вы узнали для себя что-то новое.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

• Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
• Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
• Расслабьтесь и повторите.
• Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

• Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
• Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
• Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение в стороны

• Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
• Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
• Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Бицепс

Молоток

• Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
• Поверните ладони в сторону тела.
• Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

• Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
• Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
• Поднимите гантель вверх к лицу.
• Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Французский жим лежа

• Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
• Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
• Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

Существует несколько разновидностей программ по укреплению мышц и корректировке фигуры при помощи гантелей. Выбирая определенный комплекс упражнений, важно изначально определить для себя цель предстоящих занятий. Комплекс упражнений с гантелями надо подбирать с учетом множества факторов и индивидуальных особенностей. Если необходимо избавиться от лишнего веса, то нагрузка выстраивается по одним принципам. В случае исправления осанки или укрепления мышц – последовательность действий будет отличаться.

Физические упражнения с гантелями в домашних условиях

Главной ошибкой при использовании комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях является неправильный выбор веса спортивного инвентаря. Если вы сразу отдадите предпочтение тяжелым снарядам, то кроме быстрой усталости вас ожидают длительные и практически безрезультатные старания. Слишком легкие гантели также не создадут нужного эффекта, а результата придется ждать долгое время. Они должны быть среднего веса.

Оптимальным вариантом начала тренировок считается использование снарядов весом от 1 кг, а продолжительность занятий не больше 30 минут по три раза в неделю. Испытывая такие нагрузки, организм постепенно привыкнет к ним, и вес снарядов надо будет увеличивать. Новичкам не следует сразу выполнять сложные комплексы упражнений с гантелями. Главное – приучить себя к простым, но регулярным занятиям.

Преимущества домашнего комплекса упражнений с гантелями:

• Экономия денежных средств (приобретение инвентаря обходится гораздо дешевле абонементов, предлагаемых фитнес-центрами и тренажерными залами).
• Возможность проводить занятия в любое время (четкого ограничения в данном случае нет, занятия проводятся утром, вечером, а при желании и днем).
• Самостоятельный подбор упражнений, направленных на исправление конкретных проблем (тренировки составляются по определенному плану для наращивания мышечной массы, избавления от лишнего веса или коррекцию отдельных зон тела.)

Как выбрать гантели для домашних тренировок:

• Новичкам для первых занятий рекомендуется использовать гантели весом 1–2 кг.
• Упражнения выполняются в размеренном и слегка замедленном темпе.
• Перед каждым занятием обязательно проводите минимальную разминку для предварительной подготовки и разогрева мышц.

Для начинающих на все группы мышц

Гантели считаются универсальным снарядом, благодаря которому есть возможность укрепить большинство групп мышц. Даже обычные приседания с ними будут в несколько раз эффективнее, чем без них. Главное правило в данном случае – не стараться выполнить комплекс быстро, все движения должны быть плавными и размеренными. В противном случае занятия не доставят вам удовольствия, а приведут к постоянному чувству усталости.

Примерный комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц:

• Приседания.

• Попеременное сгибание рук из разных положений (перед собой, с бедра).
• Имитация жима штанги с положения лежа (снаряды поднимаются по траектории перед собой или с боковых сторон).

• Тяга снаряда (в положении сидя или стоя, несколько раз подряд необходимо согнуть руку с гантелей, доведя ее до предплечья).
• Поднятие снарядов над собой оказывает нагрузку на трицепсы.

• Разведение рук с гантелями с боковых сторон тела тренирует мышцы спины.

• Разведение рук с гантелями в стороны из положения «наклон вперед» способствует укреплению мышц плечевого пояса.
• Попеременное притягивание снарядов к груди укрепляет грудные мышцы.
• Обычные выпады при использовании гантелей в значительной степени тренируют мышцы ягодиц и бедер.

Для мальчиков

Комплекс упражнений для подростков предназначен не для наращивания мышц или коррекции фигуры, а исключительно для укрепления опорно-двигательного аппарата. Детям рекомендуется дополнять такими занятиями ежедневную зарядку с 7 лет. Вес гантелей должен быть минимальным. Перед началом тренировки обязательно надо провести разогрев мышц при помощи простых упражнений – приседаний, бега на месте и нескольких отжиманий.

Комплекс упражнений с гантелями для мальчиков:

• Поднятие снарядов над головой (2-3 раза).
• Поворот корпуса по и против часовой стрелки с вытянутыми руками (2-3 раза).
• Попеременное сгибание рук­ (5-6 раз).
• Обычное упражнение на мышцы пресса, но со снарядами (7-8 раз)
• Приседания (5-6 раз).

Вес снарядов должен быть комфортен для ребенка. Слишком тяжелые тренажеры и необдуманное увеличение нагрузки приведут к негативным результатам. Данный фактор касается не только детского физического состояния, но и психологического отношения к спорту. Испытывая постоянные боли и усталость, подросток не осознает пользы тренировок для своего организма.

Силовые упражнения для мужчин

Самыми сложными считаются силовые упражнения с гантелями для мужчин. Вес снарядов в данном случае достигает максимально возможной нагрузки. Для выполнения некоторых комплексов понадобятся дополнительные элементы – скамья и стул. Количество подходов также отличается увеличенным объемом. Важный момент в данном случае – активное задействование каждой группы мышц. Держать снаряды надо ладонями вверх.

Комплекс силовых упражнений лучше осуществлять двумя методиками. Занятия следует проводить минимум через день. При каждой тренировке комплексы следует чередовать. Заранее необходимо подготовиться к тому, что для достижения желаемого результата, вам придется приложить немало усилий и потратить внушительное количество энергии. Первые изменения при правильном осуществлении методики, будут заметны практически после нескольких занятий.

Комплекс №1:

• Поочередные выпады на одной ноге.
• Жим стоя.
• Тяга гантелей к плечу.

• Тяга гантелей к поясу.
• Подтягивание гантелей к поясу.

Комплекс №2:

• Подъем гантелей перед собой.
• Тяга снаряда одной рукой в наклоне.
• Попеременное сгибание рук с гантелями.
• Тяга снаряда с положения лежа на скамье.
• Тяга гантели с положения сидя на скамье.
• Тяга снаряда одной рукой.

Каждая тренировка должна занимать не меньше 40-50 минут. Упражнения следует выполнять минимум 10-12 раз на вдохе. Оптимальный вариант – сделать максимально возможное количество подходов. Обязательным условием достижения нужного результата в данном случае является дополнение регулярных физических нагрузок изменением рациона питания. Наращивание мышечной массы произойдет ускоренными темпами, если стараться употреблять в пищу больше свежих овощей и фруктов, а также отдавать предпочтение продуктам, богатым белками и углеводами.

Домашний комплекс для женщин и девушек с фото

У женщин и девушек цели использования комплекса упражнений с гантелями ограничиваются желанием укрепить грудные мышцы, изменить рельеф тела и избавиться от лишних килограммов. Занятия в данном случае отличаются простотой выполнения. Для достижения нужного результата в короткие сроки, необходимо тренироваться регулярно, не пропуская ни одного упражнения.

• Расслабьте тело и опустите руки с гантелями.
• Медленно согните руки в локтях и прижмите гантели к груди.
• Выпрямите руки, подняв гантели над собой, не меняя стойки.
• Переместите руки перед собой.
• Разведите руки в стороны.

Осуществлять этот комплекс занятий надо не менее 10-15 раз. Вес гантелей должен быть не меньше 1 кг и не больше 2 кг. После нескольких раз выполнения несложного упражнения, нагрузку рекомендуется увеличить. В данном случае задействуются в основном мышцы рук и груди, поэтому после регулярных тренировок результат будет заметен исключительно в этих областях тела.

Комплекс упражнений с гантелями для пресса:

• Примите исходное положение лежа.
• Руки со снарядами вытяните перед собой.
• Согните локти и разведите руки в стороны.
• Опустите снаряды на пол, разогнув руки в локтях.
• Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнения для спины:

• Встаньте прямо и зафиксируйте тело в удобном положении.
• Осуществляя наклон вперед, вытяните руки перед собой и слегка согните колени.
• Вернитесь к исходному положению.
• Выполните 15-20 подходов.

Упражнения для ягодиц:

• Правую ногу поставьте на колено, левую выставите перед собой.
• Руки должны быть прямыми и находиться в положении «вдоль тела», во время выпада плавно сведите их перед собой.

• Поменяйте положение ног и повторите прием с гантелями.

Узнайте, какие наиболее эффективны.

Видео

О том, как правильно подбирать упражнения для корректировки фигуры, используя методику домашних занятий с гантелями, продемонстрировано в видео-уроке. Данные рекомендации лучше просматривать регулярно в качестве наглядного пособия.

Чтобы увеличить мышечную массу или похудеть, не обязательно ходить в тренажерный зал. Хромированные блестящие тренажеры не перекрывают своей красотой неудобства, связанные с большим скоплением людей, да и незаменимость этих агрегатов сомнительна.

Для гармоничного развития тела подойдут гири и гантели, покупка которых будет гораздо более выгодным решением, чем покупка абонементов в фитнес-клуб год за годом.

В статье вы найдете комплекс простых, но эффективных упражнений с гантелями для различных групп мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин

важная опция, которая ощутимо влияет на цену гантелей — возможность регулировки веса

Ни один мужчина не может быть невеждой в физических упражнениях - так сказал Сократ еще до нашей эры. Крепкое, сильное тело добавляет привлекательности в глазах потенциальной партнерши, и делает устойчивее к травмам и болезням.

Вам понадобится пара гантелей (лучше брать тяжелые разборные, ведь вес в упражнениях вы повысите уже через пару недель). И пусть вас не пугает цена: посчитайте стоимость годового абонемента в зал, а ведь тренироваться надо не год, а всю жизнь. Домашние гантели в этом плане намного выгоднее, ведь железо вечное.

Для некоторых упражнений нужна регулируемая скамья или поставленные в ряд табуретки. Идейные аскеты смогут обойтись постеленным на пол полотенцем.

Тренировка груди

следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом

Гантели - эффективное средство для накачки мощных, проработанных . Все дело в большей амплитуде движения, которую может дать гантель, в отличие от штанги.

Как бонус, развиваются мышцы-стабилизаторы, работающие на удержание двух не соединенных между собой железных предметов. Упражнения для этой группы мышц знакомы каждому, кто хоть раз был в спортзале: прежде - жимы под различными углами и разведения рук в стороны лежа.

1. Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для развития низа груди достаточно просто лечь на пол, взяв гантели и выжимать их вверх. Сначала делайте упражнение в пол-амплитуды, а потом переходите к сложной технике, а именно - не выжимайте снаряд до конца вверх, а доводите его чуть более, чем до половины, после чего медленно и контролировано опускайте его вниз. Таким образом, вы не даете отдыха своим мышцам во время сета.
2. Жим гантелей на поверхности с наклоном вверх. Здесь уже понадобится регулируемая скамья. Если ее нет, целесообразно выжимать гантели вверх стоя, но большую часть нагрузки будет забирать передняя дельта, и чтобы заставить работать грудь, вам придется прогибаться в пояснице назад, а это больно и вредно для спины. Поэтому лучше купить скамью, отрегулировать на 30-40 градусов вверх и делать то же, что и в первом упражнении. Достаточно будет 3-4 подходов на 8-15 раз.
3. Разводки гантелей лежа. Разведение рук с отягощением. Единственное, о чем здесь нужно помнить - руки должны быть немного согнуты и важно следить за ощущениями в суставе. Если есть сильная боль, то возможно это не ваше упражнение.
4. Пулловеры с гантелей. Это упражнение может помочь расширить грудную клетку, но актуально это только в юном возрасте. Поэтому, если вам 16 (хотя врачи утверждают, что мужской организм развивается до 25), ложитесь поперек скамьи, берите гантель двумя руками кубковым хватом и заводите снаряд за голову, чувствуя растяжение мышц.

Качаем спину

кроме улучшения состояния основных мышц, получаем крепкую поясницу и правильную осанку

Без непривычно. Но если у вас есть гантели, то делайте тягу в наклоне - базовое упражнение для спины, при выполнении которого работают широчайшие, трапеции и даже поясница исполняет роль стабилизатора.

Чтобы всю нагрузку не забрали , не фокусируйтесь на тяге гантели к поясу. Вместо этого представьте, что у вас нет рук ниже локтей, и эти локти отводите назад, сводя лопатки. Руку также желательно держать близко к туловищу.

Важно не помогать себе другими частями тела, работать должна только целевая мышца, функцией которой является движение плеч верх и вниз.

Упражнения на руки

локти не должны двигаться из стороны в сторону

Найти человека, который никогда не видел, как с гантелей, наверное, очень сложно. Добавить к знаниям любого обывателя можно лишь то, что локоть должен быть плотно прижат к телу. Кроме стандартного подъема на бицепс можно выполнять то же самое упражнение молотковым хватом.

С гантелями гораздо менее популярны, ведь существуют брусья и штанга, с помощью которых сделать объемные руки будет гораздо легче. Но и в домашних условиях можно что-то придумать. Сядьте, поднимите прямую руку вверх, и, держа в руке гантель, сгибайте ее, после чего снова выпрямляйте. Это упражнение неплохо проработает вашу трехглавую мышцу и прибавит сил в плечевом поясе.

Некоторые профессионалы советуют выполнять суперсерии на руки, делая при этом более 5 подходов и доводя мышцы до жжения.

Тренировка ног

выпады с ганетлями

Даже можно развить с помощью гантелей. Для этого выполняйте выпады:

1. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги параллельно друг другу.
2. Сделайте широкий шаг ногой вперед, присядьте на ней, а заднюю ногу аккуратно поставьте на колено.
3. Встаньте из приседа, поставьте ногу на исходное место.
4. Повторите первые три пункта для второй ноги.

Сделайте 3-4 подхода на 10-15 раз.

Упражнения с гантелями для женщин

движение осуществляется только за счет разгибания тазобедренного сустава

Написанное для мужчин, верно и для женщин. Важно помнить, что у дам и близко нет такого количества мужского гормона тестостерона, ответственного, в том числе, и за рост мышц, поэтому мужеподобности без применения специальных препаратов у них быть не может. Боязнь «перекачаться» происходит из-за незнания собственных физиологии и организма.

Отличие в тренинге у парней и девушек заключается только в целях. Мужчины мечтают о широкой спине и мощных руках, а женщины мечтают о крепких, накаченных . Так называемая «бразильская» фигура в тренде, как никогда.

В дополнение к остальным упражнениям, женщинам можно посоветовать тягу гантелей на прямых ногах. Это и ягодиц.

1. Вытяните руки с гантелями вдоль туловища.
2. Опустите гантели до пола, не сгибая коленей и не скругляя поясницу.
3. Возвращайтесь в исходное положение, пытаясь при этом как бы «сжать» ягодицы.

Сделайте 4 подхода на 15-20 повторений.

Видео программы тренировок с гантелями:

Худеем с гантелями

Силовые упражнения - лучшее средство , а вовсе не выматывающий , который при злоупотреблении только уничтожает мышцы. Грамотная круговая тренировка отлично справится с лишними килограммами.

Модный кроссфит известен уже давно. Это выполнение упражнений без отдыха между ними. В случае с домашними тренировками, это 20 выпадов, сразу за ними 12 тяг в наклоне и 20 . Это один круг, после которого сделайте перерыв и еще 2-3 таких круга.

Упражнения комбинируйте как угодно.

Главное, чтобы упражнения в одном круге состояли из движений на противоположные группы мышц.

Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием, так как такие нагрузки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему.

Типичные ошибки новичков

1. Желание получить результат сразу заставляет тренироваться 7 дней в неделю по 2 раза в день. Такой режим приводит к тому, что начинающий спортсмен через пару недель навсегда забрасывает тренировки.
2. Неправильная техника выполнения упражнений. Перед началом занятий обязательно научитесь выполнять движения правильно. Смотрите видео, читайте книги и статьи по тренингу - и все обязательно получится.
3. Недостаточная концентрация во время тренировки. С одной стороны, тренироваться дома удобно, но нужна большая сила воли, чтобы не отвлекаться на телевизор и компьютер.

В физических упражнениях главное - регулярность и постепенность. Не важно, какой вес вы поднимаете. Главное - не забрасывать, и тогда вы обязательно получите тело, о котором мечтаете.

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.