План тренировок бега для похудения на месяц. Бег для похудения: как быстро сжечь калории. Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на погоду. Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный

24.04.201927.05.2017

Большинство медиков и тренеров говорит о пользе утреннего бега, и все же однозначного мнения на этот счет нет. И это понятно: неразумные утренние тренировки могут нанести организму вред. А кроме того, существует и ряд противопоказаний, делающих бег по утрам нежелательным.

Основное правило – это обязательная разминка перед началом занятий. При самом беге набирать скорость тоже нужно плавно, переходя от медленного к своему нормальному темпу.

О том, чем полезен и вреден утренний бег, мы и расскажем.

Польза

Известно, что бег положительно влияет на сердце, увеличивая приток крови к сердечной мышце и тем самым делая ее более выносливой. Полезно это и для легких, поскольку увеличивает их объем. Да и вся сердечно-сосудистая система, получая нагрузку, укрепляется. За счет этого растет общая выносливость организма и его сопротивляемость болезням.

Что касается утреннего бега, при регулярных занятиях организм привыкает к ранним нагрузкам. А это делает подъем быстрым и легким. Человек просыпается в бодром состоянии, что важно для успешного начала рабочего дня.

Бег по утрам особенно полезен тем, кто жалуется на плохой аппетит: пробежка приводит к затрате энергетических ресурсов. Понятно, что после нее организму нужно пополнить запасы. А это естественным образом приводит к усилению аппетита. Так что, «махнув» с утра пару километров, можно садиться за плотный завтрак.

Особенно важен утренний кросс тому, кто хочет похудеть. Днем или вечером организм сжигает жиры лишь после того, как у него заканчиваются углеводы. И чтобы истощить углеводный запас, требуется минимум 20 минут нагрузок. Но утром, когда мы только проснулись, углеводы находятся фактически на нуле. Значит, при утреннем беге жиры начинают сжигаться сразу после начала процесса.

Надо сказать и про здоровый сон. Если бегать, к примеру, вечером, организму нужно успокаиваться и перестраиваться. А для этого требуется время. Утренний же бег, заставляя человека потратить энергию, к вечеру дает о себе знать приятной усталостью, которая гарантирует быстрое засыпание.

Вред

Прежде всего, вредны чрезмерные нагрузки. Тот, кто бегает быстрее 11 км/ч, имеет такие же шансы получить инфаркт, как и любители лежать на диване. Потому самый лучший вариант – бегать трусцой, небыстро. Оптимальным временем забега медики считают 50 минут, а в целом за неделю советуют бегать не более 2,5 часов.

Это с абсолютной точностью относится и к бегу по утрам. Но тут есть еще один важный нюанс. Если у человека проблемы со сном, то ранние пробежки будут вредить нервной системе. Такой способ пробуждения обернется заметным стрессом и, как итог, общим ослаблением организма.

Добавим и то, что по утрам не рекомендуется бегать людям с заболеваниями печени, почек, суставов и сердечно-сосудистой системы. Проблемы с позвоночником и осанкой – еще одно противопоказание. Как и гипертония. Кроме того, препятствием для утренних пробежек могут стать индивидуальные особенности: к примеру, организм «запускается» долго и первую половину дня работает не в полную силу. Словом, следите за собой, бегайте правильно и будьте здоровы!

Как начать бегать?

Да-да, «я вот хочу начать бегать», «с понедельника на пробежку», «надо бы собой заняться» — трудно даже представить, сколько раз и на каких языках произносятся эти слова ежедневно. Особенно плохого в это ничего нет – так уж устроен наш организм, что лежать дома перед телевизором гораздо приятней бега под моросящим дождем в холодное утро. Но путь к звездам тернист, и сбросить лишний вес или укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость просто так не получится.

И все же есть, есть методики бега, которые подойдут даже самым ленивым. Тяжело бегать? А вы ходите. Каждый день. Затем добавляйте по минуте бега, пока не сможете бежать в течение 15 минут. Темп выберите медленный, желательно быть в состоянии разговаривать во время пробежки, чувствуете себя невмоготу – сбавьте обороты.

Люди созданы, чтобы бегать, просто многие забыли об этом. Так или иначе, настанет момент, когда вы без проблем сможете проводить на пробежке четверть часа. Чтобы этот момент настал, необходимо придерживаться некоторых правил:

Разминайтесь. Это подготовит организм к предстоящему режиму «Турбо» и облегчит пребывание в нем.
Старайтесь не наедаться перед бегом.
Положение тела: голова смотрит вперед, подбородок не прижат к груди и не запрокинут назад, руки согнуты на 90о и прижаты локтями к телу, ноги выносятся бедром вперед, не играют, тело строго вертикально, приземляемся на середину стопы, отталкиваемся основанием большого пальца (в итоге получается перекатывание).
Дышите так, как вам удобно, однако в холодную погоду рекомендуем вдох производить носом.
Не бойтесь боли в боку. Замедляйтесь при ее появлении, после нескольких тренировок она перестанет вас беспокоить.
Темп. Берегите себя, выберите умеренный – он отлично подойдет для новичков.
Не делайте слишком широкие шаги, в идеале удар ступни должны происходить под вашим телом.

Золотое правило , конечно же, необязательно, но вы так или иначе к нему прибегните: каждую неделю увеличивайте пройденное расстояние на 10% (2000 метров – 2200 метров), затраченное на тренировку время (60 минут – 66 минут). Спустя некоторое время будете с улыбкой вспоминать, что когда-то пробегали 2 километра за 18 минут.

Теперь можно начинать экспериментировать – ставьте себе цели и старайтесь выполнить их. Пробежать такое-то расстояние за такое-то время, бегайте на короткие дистанции с максимальным ускорением.

Если вы заинтересованы в снижении массы тела, то должны знать некоторые нюансы. Первые 15-30 минут бега организм расходует запасы гликогена и АТФ в мышцах, и лишь после этого времени включается активный липолиз, т.е. жиросжигание. Так происходит, если вы бежите не очень медленно. Чтобы ускорить наступление состояния липолиза, лучше всего подходит метод периодичного (или рваного) бега. Бежите 1 минуту интенсивно, 2 минуты медленно, и повторяйте подобные циклы, пока не устанете. Подберите под себя соотношение быстрого бега к медленному. Такой способ быстро изматывает, но является наиболее подходящим, если вы хотите похудеть.

Во время бега можно медитировать, слушать музыку или звуки природы, можно найти себе партнера – пожалуй, один из лучших способов разбавить беговую рутину. В наше время так мало чего-то приятного и полезного одновременно, и бег – одно из таких редких явлений. Наслаждайтесь им, и он наградит вас крепким здоровьем и хорошим настроением.

Бег – это самый простой и эффективный способ тратить лишние калории. Он поможет избавится от лишнего веса в кратчайшие сроки, что бы выглядеть стройным и красивым. Все что нужно, это ваше желание и немного свободного времени. Думаю, все когда-то пробовали бегать, а кто-то даже занимается этим на регулярной основе. Проблема только в том, что мало кто знает как правильно нужно бегать, чтобы не навредить здоровью. Из данной статьи вы узнаете, такую информацию, как: Что такое — бег? Программа; техника; польза бега для мужчин; польза бега для женщин; как бегать, что бы похудеть (на улице и в домашних условиях) .

Так что же такое бег?

Прежде всего, это способ быстрого передвижения, как человека, так и всех животных. Но в современном мире бег утратил свое жизненно важное значение для человека, ведь теперь ему не нужно охотиться на животных, или спасаться от страшных хищников. Все что нужно, это пройтись в ближайший маркет, в котором можно найти все, что душе угодно. Что уже говорить о всяческих видах транспорта, который значительно облегчает жизнь современному человеку.

Но все же, бег и активный образ жизни играет важную роль в здоровье людей. Давно известно, что он благоприятно сказывается на организме человека, активизирует все его процессы, а так же улучшает настроение, увеличивает работоспособность и нормализует сон.

Бег для похудения (польза):

регулярные пробежки оказывают благоприятное влияние на сердечно – сосудистую систему, увеличивая способность сердца перекачивать больше крови, что значительно уменьшает частоту биения в спокойном состоянии
оказывает хорошие влияние на сосуды, что в итоге способствует нормализации давления
бег увеличивает силу дыхательных мышц, мышц пресса и ног
пробежки полезны для органов пищеварения, так как они способствуют повышению аппетита и нормализации пищеварения
нормализуется уровень сахара в крови, что в свою очередь приводит к увеличению количества эритроцитов

Польза бега для мужчин:

Помимо общего благоприятного эффекта на организм, бег так же оказывает хорошее воздействие на потенцию мужчины. Есть довольно много информации, которая это подтвердит. В принципе, в этом вы и сами можете убедится. Просто начните заниматься беговыми тренировками.

Польза бега для женщин:

Беговые тренировки очень хорошо сказываются на женском организме, так как бег помогает не только , но и нормализует работу эндокринной системы, что в итоге приводит к нормализации гормонального фона у женщин. Кожа становится эластичной и приобретает здоровый вид, а тело подтянутым и упругим.

Правильная техника бега:

если вы начали бегать, то бегайте регулярно (проводите беговые тренировки не менее двух раз в неделю)
начинайте с небольших дистанций. Для начала 1 – 2 км. Постепенно переходите к более длинным дистанциям (3 – 4 км и более)
по времени беговая тренировка должна составлять 30 – 60 минут (если слишком тяжело, то можно начать с 15 – 20 минут)
последнее чего вы хотите, так это травмироваться во время пробежки, по этому, что бы избежать различных растяжений и прочих травм, нужно сделать хорошую разминку (длительность разминки: 10 – 15 минут) . Сделайте перекаты с ноги на ногу, выпады, приседания, прыжки на месте и прочие упражнения
держите спину прямо, плечи развернутыми, смотрите перед собой и старайтесь не сутулится (при этом нужно чувствовать себя расслабленным)
дышите ровно и глубоко! Главное держать правильный ритм дыхания, что бы обеспечить постоянный приток кислорода к вашим мышцам. Старайтесь дышать животом, используя диафрагму (это даст больший приток кислорода)
дышать можно как ртом, так и через нос (не имеет значение) , выбирайте то, что вам больше подходи
не забывайте двигать руками, держите их согнутыми в локтях под углом 110 градусов, близко к телу
избегайте движений корпусом со стороны в сторону, работать должны только руки и ноги
держите умеренный темп бега. Темп должен быть такой, что бы вы могли легко говорить во время бега и при этом не задыхаться
следите за вашими ступнями, избегайте сильных приземлений на пятки, так как это дает убийственную нагрузку на колени и позвоночник, старайтесь переносить вес тела на носки
заканчивайте тренировку с заминкой, постепенно уменьшайте темп бега и переходите на быстрый шаг. Подымайте руки в верх делая, вдох и опускайте вниз, делая выдох (это поможет восстановить дыхание и пульс)
правильная техника бега позволит извлечь максимальный результат и удовольствие от данного процесса, а так же убережет вас от травм

Когда и где бегать?

Польза бега по утрам:

Что лучше: бег по утрам или бег по вечерам? Давайте разберемся, когда и как лучше проводит тренировки. Мой совет такой: если у вас есть избыточный вес, то бег с утра натощак для вас будет в самый раз. Потому что, для любой тренировки человеку нужна энергия, которую он получает из углеводов (употребляя их на протяжении дня) . За то время пока он спит, весь запас углеводов израсходуется, вот поэтому бег с утра натощак наиболее эффективен, так как альтернативным источником энергии в отсутствии углеводов является – жир.

Польза бега по вечерам:

Бег по вечерам больше всего подойдет тем людям, которые не имеют больших проблем с избыточным весом, и при этом имеют хорошую физическую подготовку. Так как вечерние пробежки требуют больше времени и усилий, что бы достичь такого же результата, как и при утренних пробежках.

Бег зимой на улице:

Любите бегать и хотите тренироваться независимо от погоды? Тогда эта информация будет полезна для вас, так как сейчас мы разберемся, как же правильно бегать зимой. Зимние пробежки могут быть довольно сложным испытанием для организма человека и не всем такой вид тренинга подойдет. Но если все же вы решились на такой подвиг, тогда я вам расскажу как правильно это делать.

Одно из первых дел, которые нужно сделать, это подобрать маршрут забега, он должен быть чистым и без препятствий (таких как: лед, снег, сугробы и так далее) . Вторым шагом будет правильный подбор одежды. Тело должно быть закрыто со всех сторон, одежда должна быть теплой, но при этом легкой и удобной. Обязательно нужно надевать головной убор и перчатки, а при очень низких температурах и шарф лишний не будет.

Начинать бегать нужно с небольших дистанций (1 – 2 км) , в умеренном темпе (бег трусцой) . Не бегайте при температурах ниже -15 градусов (но если это безветренная, солнечная погода, то тогда можно бегать даже при -20/-25 градусах) . Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот, так как из-за холодного воздуха можно простудится. Бег зимой на улице это хороший способ стать выносливее, укрепить свой иммунитет и поправить здоровье. Всегда прислушивайтесь к своему организму, не насилуйте себя. Следите за погодой, не нужно выходить на ветреную погоду, всегда руководствуйтесь здравым смыслом.

Бег на месте дома, для похудения:

Данный вид имеет как плюсы, так и минусы. В целом бег на месте обладает тем же положительным воздействием на организм человека, как и бег трусцой. К недостаткам можно отнести меньшую интенсивность тренировки, так как исключается горизонтальная составляющая движения. Тем не менее, зная правильную технику можно повысить эффективность тренировки. Например, поднимая колени выше, больше включаются мышцы пресса и квадрицепсы (передняя поверхность ног) . Бег с захлестыванием голени больше нагружает бицепсы бедер (задняя поверхность ног) . Так же, можно увеличивать частоту шага.

Пример схем тренировок дома:

Схема занятий №1:

подход №1: обычный бег

для мышц пресса: скручивания лежа – 3 подхода по 20 – 30 повторений
для мышц спины: прогибы, лежа на животе – 3 подхода по 20 – 30 повторений

Схема занятий №2:

15 минут бега на месте, которые состоят из нескольких подходов:

подход №1: обычный бег

подход №2: бег с высоким подниманием бедер

подход №3: бег с захлестыванием голеней + руки нужно держать за головой

Все подходы делать по 3 – 5 минут

для мышц пресса: подъемы ног, лежа на полу – 3 подхода по 10 – 15 повторений
для мышц спины: наклоны вперед из положения стоя – 3 подхода по 15 – 25 повторений

Бег на месте дома, для похудения хорошо подойдет тем, кто не хочет бегать на улице или не имеет такой возможности. На ваши тренировки не повлияет погода, и вы сможете заниматься регулярно и качественно.

Программа для бега для похудения (бег для начинающих):

Данная схема должна подойти каждому, но если она кажется сложной, сделайте промежутки отдыха больше или уменьшите количество подходов (так же, можно уменьшить беговые отрезки) . Не останавливайтесь, продолжайте тренироваться и наращивать время тренировок. Наиболее эффективным будет бег, который длиться 30 – 60 минут.

С уважением,

Почему именно бег для похудения? Это же скучно и утомительно. Но, почему же тогда так много людей продолжают бегать?

Люди побежали по многим причинам. Чаще всего, чтобы оставаться в форме и достичь идеального веса тела.

Исследования показывают, что сочетание и регулярных физических упражнений является наиболее эффективным способом похудеть, так как это вызывает потерю жировой и пропорционального увеличения мышечной ткани.

Бег для похудения – великолепное , позволяющее человеку сжигать порядка 100 калорий на каждый преодоленный километр дистанции.

Средний человек расходует около 2000-2500 калорий в день, плюс, ежедневно преодолевая 5 км., вы можете сжечь дополнительные 500 калорий, что делает его легким способом, чтобы похудеть. Кроме того, для бега достаточно пары качественных кроссовок.

Удивительно, но то, как быстро человек бежит мало влияет на количество сжигаемых калорий, более важным фактором является вес. Например, 100-килограммовый человек и сжигает примерно в два раза больше калорий, чем бегун весом 50кг. Однако, с уменьшением его массы тела пропорционально будет снижаться и количество калорий за километр.

В конце концов, вес человека стабилизируется. Когда это произойдет, зависит от сбалансированности программы питания и длительности тренировок.

Польза бега для похудения

Польза для здоровья является еще одной мотивацией для бегунов. Например, бег помогает снизить артериальное давление, поддерживая эластичность сосудов. Когда человек бежит, его артерии расширяются и сжимаются больше, чем обычно, сохраняя упругость сосудов и низкое давление. Поэтому большинство профессиональных бегунов имеют необычно низкое кровяное давление.

Бег помогает максимизировать потенциал легких, поддерживая их силу и мощь. Глубокие вдохи позволяют подключать к работе до 50% неиспользованного потенциала легких. Даже курильщики имеют возможность восстановить былой объем легких через бег.

Наконец, бег укрепляет сердце и помогает предотвратить инфаркты, поддерживая эффективную и сильную сердечно-сосудистую систему. В самом деле, сердце неактивного человека сокращается на 36000 раз больше в течение дня, чем сердце бегуна.

Базовые правила бега для похудения

Если вы хотите похудеть, то было бы неэффективно заниматься один раз в неделю. Лучше всего бегать каждый день, но, если это не возможно, постарайтесь заниматься, по крайней мере, 3-4 раза в неделю.

Перед увеличением темпа убедитесь, что ваше тело хорошо прогрелось, для этого начинайте тренировку с или быстрой ходьбы.

Во время бега не нужно выбирать чересчур быстрый темп, который будет перебивать дыхание. Ваше дыхание должно быть твердым и равномерным, это значит, что вы должны быть в состоянии во время движения разговаривать с вашим партнером.

Когда сбивается дыхание, лучшим способом его стабилизировать – это с бега перейти на ходьбу.

Интервальный бег с различной интенсивностью является прекрасным средством для повышения качества тренировки. Быстрый режим бега (спринт) в течение 30 секунд, а затем 30 секунд идем пешком, и так далее…

Таким образом, вам не придется тратить много времени на тренировки. 15 таких спринтов позволят сжигать жир, как масло на горячей сковороде. Для повышения эффективности во время тренировки вы можете дополнительно использовать .

Если вы надеетесь похудеть, только бегая, то имейте в виду, что у вас лишь тогда будет снижаться вес, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Чтобы потерять килограмм, вы должны создать дефицит с помощью физических упражнений или повседневной нагрузки около 7700 калорий. Таким образом, вы должны будете сочетать регулярные тренировки со здоровой диетой.

Одной из распространенных ошибок питания среди худеющих является то, что они компенсируют сожженные с помощью физических упражнений калории из продуктов и напитков. Некоторые даже приходят к тому, что они набирают вес, несмотря на регулярные тренировки.

Простой способ, что вы должны сделать, это начать вести . С другой стороны, вы должны ежедневно получать достаточное количество калорий для вашего тела. Низкокалорийная диета в долгосрочной перспективе будет замедлять обмен веществ.

Как организовать занятия бегом?

1. Желательно перед началом тренировок посетить компетентного врача для осмотра и консультации.

2. Приобрести пару хорошей и удобной обуви.

3. Чтобы похудеть, необходимо использовать больше калорий, чем вы потребляете. Бег, безусловно, поможет сжечь немного калорий, но вы также должны фиксировать ваш дневной рацион питания.

4. Однако, не начинайте резко строгую диету, например, чтобы мгновенно перейти в новый режим, потому что вы будете нуждаться в энергии и питательных веществ для бега. Изменения в вашу диету вносите медленно.

5. Постепенно увеличивайте дистанцию и время тренировки. Акцентом на данном этапе является прогресс без получения травм.

6. Новичкам необходимо обратить внимание на свою технику бега. Из-за плохого стиля случается много травм.

Правильная техника бега для похудения заключается в:

во время бега не опускайте голову;

не прогибайтесь в пояснице, спину держите прямо;

кисти слегка сжаты в кулаках;

плечи опущены, руки свободно перемещаются из стороны в сторону;

челюсть расслаблена, зубы не сцеплены;

поддерживайте естественность бегового шага, не форсируйте его длину искусственно!

7. Это может показаться странным, так как вы нацелены, чтобы похудеть, но ваш вес может сначала немного увеличиваться, потому что вы будете строить мышечную ткань, которая плотнее, чем жир. Однако, после нескольких недель бега вы по одежде начнете ощущать себя свободнее, так как жировая ткань будет исчезать.

8. Чем дольше вы бегаете, тем больше жира вы будете сжигать.

9. Как только вы освоитесь с начальным уровнем подготовки, и исчезнет , вы можете увеличить вашу скорость или использовать утяжелители для бега.

10. И, наконец, помните, необходимо получать удовольствие от процесса бега. Потому что, если бег для похудения станет для вас рутинным занятием, то вероятно, в конце концов, вы можете сдаться. Поддерживайте ведение дневника и ставьте себе реалистичные цели.

Питание в период занятий бегом

Что есть перед тренировкой?

Если во время пробежек на пустой желудок вы не чувствуете себя хорошо, тогда вам стоит заранее перекусить чем-нибудь из легких продуктов, которые хорошо перевариваются, и утолить потребности организма в жидкости.

Например, вы можете съесть пару бананов и выпить чашечку некрепкого чая за один час до начала тренировки. Избегайте любых продуктов, содержащих большое количество белка или клетчатки, так как потребуется довольно много времени для их полноценной переработки и усвоения.

Что есть после тренировки?

Тридцать минут после окончания вашей пробежки – это лучшее время, для того чтобы пополнить запасы гликогена и жидкости в организме. В этот период потребляйте чистую воду и продукты, имеющие соотношение углеводов к белкам, как 4 к 1.

Хорошим вариантом является прием овсяных хлопьев с обезжиренным молоком и яйцами, а также хлеб из цельного зерна, йогурт и ягоды.

8 недельная программа бега для похудения

Примечание : программа основана на интервальном принципе получения нагрузки, путем чередования бега (со скоростью 10 – 12 км/ч) и ходьбы в среднем темпе.

№	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1	1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов	25 мин ходьбы	1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов	25 мин ходьбы	1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов	1 мин бега + 2,5 мин ходьбы 10 циклов	отдых
2	2 мин бега + 1,5 мин ходьбы 10 циклов	25 мин ходьбы	3 мин бега + 1,5 мин ходьбы 7 циклов 2 мин бега	25 мин ходьбы	4 мин бега + 1,5 мин ходьбы 6 циклов	4 мин бега + 1,5 мин ходьбы 6 циклов	отдых
3	4 мин бега + 1 мин ходьбы 6 циклов	30 мин ходьбы	4 мин бега + 1 мин ходьбы 6 циклов	30 мин ходьбы	6 мин бега + 1,5 мин ходьбы 4 цикла 2 мин бега	6 мин бега + 1 мин ходьбы 4 цикла 2 мин бега	отдых
4	8 мин бега + 1,5 мин ходьбы 3 цикла 3 мин бега	30 мин ходьбы	9 мин бега + 1,5 мин ходьбы 3 цикла	30 мин ходьбы	10 мин бега + 1,5 мин ходьбы 2 цикла 8 мин бега	11 мин бега + 1 мин ходьбы 2 цикла 8 мин бега	отдых
5	12 мин бега + 1,5 мин ходьбы 2 цикла 4 мин бега	30 мин ходьбы	13 мин бега + 1 мин ходьбы 2 цикла 2 мин бега	30 мин ходьбы	14 мин бега + 1 мин ходьбы 2 цикла	15 мин бега + 1 мин ходьбы + 15 мин бега	отдых
6	16 мин бега + 1 мин ходьбы + 14 мин бега	35 мин ходьбы	17 мин бега + 1 мин ходьбы + 14 мин бега	35 мин ходьбы	18 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега	19 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега	отдых
7	20 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега	20 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега	22 мин бега + 1 мин ходьбы + 7 мин бега	40 мин ходьбы	24 мин бега + 1 мин ходьбы + 10 мин бега	26 мин бега + 1 мин ходьбы + 8 мин бега	отдых
8	27 мин бега + 1 мин ходьбы + 5 мин бега	25 мин бега + 1 мин ходьбы + 10 мин бега	28 мин бега + 1 мин ходьбы + 4 мин бега	40 мин ходьбы	29 мин бега + 1 мин ходьбы	33 мин бега	отдых

Бег - это настоящее искусство. Искусство быть здоровым, выносливым, дисциплинированным и стройным. Отправляясь на пробежку, люди преследуют разные цели: взбодриться, укрепить организм, отдохнуть или похудеть. О беге для похудения для начинающих пойдет речь далее.

Польза бега

Грамотное включение беговых упражнений в ежедневную рутину оказывает бесценное влияние на человеческий организм:

улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце, способствует активному кровообращению;
закаляет организм и, как следствие, укрепляет иммунную систему;
воспитывает личность, способствует развитию чувств самоконтроля, дисциплины и целеустремленности;
совершенствует тело, распределяя нагрузку на все группы мышц;
оказывает психологическую разгрузку благодаря выделяющемуся в процессе тренировки гормону счастья.

Пробежка дает возможность держать в тонусе не только свое тело, но разум и ментальное здоровье.

Бегайте правильно

Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.

Переработка жиров организмом начинается спустя первые 10 минут бега. Бегать меньше, пытаясь похудеть, - бесполезно. Если трехминутная пробежка отбирает все силы, упорно идите к цели, ежедневно продлевая тренировку на 30-60 секунд.

Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.

Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:

40 минут - такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов . Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
Прислушивайтесь к телу: плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта: не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
Контролируйте частоту пульса. Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
Похудение с помощью бега , как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.

Универсальной методикой для нач
инающих худеть спортсменов станет использование интервального бега. Он позволяет искусственно создать стрессовые условия для организма.

Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.

Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.

К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.

Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега - джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.

Сколько и как нужно бегать?

Как было указано ранее, оптимальное время, затраченное на бег, должно составлять 40 минут - соблюдение этого числа позволит сбросить ненавистные килограммы в кратчайшие сроки. Особенно, если занятия примут ежедневный характер. Но начинать можно и с 5-ти, 10-ти или 15-ти минут бега. Важно не то, как вы начнете, а как продолжите и закончите курс похудения.

Для поддержания тела в неизменной физической форме будет достаточно активно проведенных 200-300 минут в неделю. А вот для интенсивного похудения с помощью бега следует взять на вооружение метод, позволяющий рассчитать индивидуальные нагрузки на организм.

Фформула подсчета оптимального пульса во время тренировок:

Вычтите из 220 ваш возраст.
Отнимите от полученного числа 50 процентов.
Получите показатель нормального пульса.

Так, для интенсивного похудения будет достаточно незначительно превышать выведенное число ударов в минуту во время тренировки.

Частота подходов к бегу во многом зависит от намеченной цели. Например, чтобы избавиться от наеденной за праздники пары килограмм будет достаточно несколько тренировок в неделю, а чтобы скинуть двадцатикилограммовую «ношу» придется работать ежедневно в течение, минимум, трех месяцев!

Благоприятное время для бега

Эпохальная война между поклонниками утренней и любителями вечерней пробежки длилась векам, но ученые внесли решающий аргумент в бесконечные споры: благоприятное время для бега человек может выбрать самостоятельно.

Вот пара доказательств того, что бег вечером не менее полезен, чем пробежка ранним утром:

Минус в весе дает утренняя пробежка, которая удваивает оказываемый на едва проснувшийся организм эффект стресса.
Кардио-нагрузки натощак, по словам фитнес-тренеров, - прямой путь к стройному телу.
Ко всему прочему, именно утренняя пробежка позволяет придать телу тонус, зарядить спортсмена позитивом и бодростью.
Единственная отрицательная сторона подобных тренировок - высокая концентрация вредных веществ в утреннем воздухе.

С другой стороны, вечерняя пробежка.

Что дает она?

Во-первых, большинство людей имеют свободное время именно во второй половине дня.
Во-вторых, завершение будней физической нагрузкой позволяет снять стресс.
Нельзя проигнорировать положительное влияние, которое бег вечером оказывает на сон, делая его крепким и здоровым.
Тем не менее, главным приоритетом в выборе временного промежутка для занятий физкультурой должны являться индивидуальные биоритмы. Так, совам подойдет вечерняя, а жаворонкам - утренняя пробежка.

Время тренировок не является принципиальным, решающим фактором. Намного важнее регулярность и продуктивность беговых упражнений.

Программа бега для начинающих

Если включение беговых тренировок в повседневную жизнь - это кардинальная смена вашего привычного образа существования, то важно уделить внимание грамотному составлению схемы бега. Итак, как начать бегать? Три программы для начинающих.

Трехмесячное расписание подойдет истинным новичкам или тем, кому лишний вес действительно не позволяет перейти к более интенсивным тренировкам:

На протяжении первого месяца важно бегать не менее двух раз в неделю. При этом во время каждого из подходов нужно преодолевать расстояние в 1-2 километра.
Второй месяц бега прибавляет к привычным двум тренировкам в неделю еще одну. А вот обязательное к преодолению расстояние должно возрасти до 3 километров.
На третий месяц частота пробежек должна возрасти до 4-5 раз в неделю, а километраж - до 4 километров.

Нюанс: к бегу обязательно подключайте развивающие упражнения (зарядка).

Побороть лишний вес за 10 недель поможет данная программа :

№ недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
План пробежки	1 минута бега - 2 минуты ходьбы	2 минуты бега - 2 минуты ходьбы	3 минуты бега - 2 минуты ходьбы	5 минут бега - 2 минуты ходьбы	6 минут бега - 1,5 минуты ходьбы	8 минут бега - 1,5 минуты ходьбы	10 минут бега - 1,5 минуты ходьбы	12 минут бега - 1 минута ходьбы - 8 минут бега	15 минут бега - 2 минуты ходьбы - 5 минут бега	20 минут бега - ходьбы нет
Общее время	21	20	20	21	20	18	23	21	21	20

Частота тренировок должна составлять 3-5 раз в неделю. Перед пробежкой не забывайте провести 5-10-минутную согревающую разминку.

Питание во время тренировок

Как и полагается настоящим спортсменам, худеющие должны соблюдать особый режим питания. В целом, для похудения с помощью бега будет достаточно сбалансированного рациона.

Золотые правила правильного питания гласят:

Лучше часто, но меньше. Старайтесь разделить приемы пищи так, чтобы их число составило 4-5 раз в сутки.
Натуральные продукты . Во время готовки важно использовать только качественные, натуральные продукты. Сосиски желательно оставить на худшие дни.
Идеальные пропорции ежедневного рациона выглядят так: жиры составляют около 25% суточной калорийности, углеводы - до 50%, белки - около 25%.
Суточная норма жидкости. Вода - это жизнь, поэтому важно соблюдать оптимальный литраж потребляемой воды, составляющий от 1,5 до 2 литров в день.
Калорийность . Позаботьтесь о том, чтобы общая калорийность съеденной пищи не превышала 2 тысяч ккал. В идеале вы можете самостоятельно подсчитать индивидуальный показатель.

Кому противопоказан бег?

Несмотря на то, что бег признан самым популярным видом спорта, он, как и любой другой вид спорта, все-таки имеет подводные камни.

Кому следует избегать бега, отыскав достойную альтернативу?

Люди, страдающие врожденными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, должны отказаться от пробежек.
Болезни суставов и нижних конечностей исключают возможность использования бега в качестве профилактики лишнего веса.
Те, кто вот-вот пересекут возрастную отметку в 45 лет, должны остерегаться чрезмерно интенсивных тренировок.
Бег не совместим с простудой или неважным самочувствием. Отправляясь на пробежку с насморком, кашлем или температурой, вы подписываете договор на продление болезни.

Стоит отметить, что даже здоровым людям перед введением новой (даже вполне здоровой, на первый взгляд) привычки рекомендовано посетить врача и проконсультироваться с ним относительно рациональности включения пробежек в вашу жизнь.

Эффективность бега для похудения во многом зависит от мельчайших факторов тренировки, поэтому важно позаботиться о том, чтобы каждая мелочь была «схвачена».

Какие ошибки допускают начинающие бегуны?

На протяжении всего забега обязательно прислушивайтесь к своему телу: возникший дискомфорт, неприятные или болезненные ощущения должны стать немедленными причинами остановки тренировочного процесса.

Существует множество способов похудеть. Одним из них является интервальный бег, сущность которого заключается в разной скорости движения . Например, сначала человек бежит медленно, затем с ускорением. Так, чередуя скорость бега во времени либо в дистанции.

Смысл заключён в биохимических процессах , происходящих во время интервального бега. При медленном беге человек сжигает калории непосредственно в течение всего времени кардионагрузки.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты.

В период беговой кардионагрузки выделяются два гормона: адреналин и кортизол . Первый порционно выбрасывается в кровь и быстро теряет свою функцию – потребления энергии из жиров. Кортизол, в свою очередь, уравновешивает энергозатраты из всех возможных источников, заставляя организм прощаться с жирами, углеводами и мышечной массой.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты. За период медленного бега организм отдыхает и подготавливается к очередному выбросу адреналина.

Таким образом, при ускоренном беге гормон использует углеводы и высвобождает в кровь жиры , которые будут «сожжены» организмом в течение 5–6 часов после тренировки.

Интервальный бег снижает вес, укрепляет мышцы ягодиц и ног, развивает выносливость, благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему.

Следует знать, что такой вид спорта подходит не каждому человеку. Запрещается заниматься интервальным бегом тем, кто имеет любые травмы суставов или позвоночника, заболевания сердца и сосудистой системы, варикозное расширение вен, артроз, остеохондроз.

Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

Прежде чем приступить к составлению таблицы тренировок интервального бега для похудения, необходимо учесть основные правила:

1. Занятия должны содержать несколько циклов (5-15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут .

2. Бегать необходимо раз в 2-3 дня , чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки.

3. Время для интервального бега нужно выбирать в зависимости от своих желаний и возможностей . Лучше совершать его в одно и то же время .

Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день.

Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на погоду . Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар.

4. Занятия необходимо проводить не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи .

5. Бегом лучше заниматься в лесопарковой зоне , чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом.

6. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют во время бега слушать хорошую энергичную музыку .

8. В процессе занятия необходимо следить за дыханием . Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.

Прежде, чем совершить интервальный бег для похудения по таблице тренировок, стоит ознакомиться с его правильной техникой. Существует ряд рекомендаций, которых необходимо придерживаться, занимаясь этим видом спорта, чтобы избежать травм ног и растяжения мышц:

Спина должна быть ровной и прямой , тело следует стараться удерживать по одной вертикали ;
Смотреть нужно чётко вперёд , прямо перед собой;
Ноги не нужно поднимать слишком высоко;
Амплитуда движений тела должна быть приближена к нулю . Раскачиваться и размахивать руками не стоит;
Они должны быть свободно согнуты под прямым углом , кисти немного сжаты в кулак.
Плечи расслаблены и опущены .
При беге следует исключать большие шаги . Это серьёзная нагрузка на позвоночник. Нужно стараться, чтобы во время соприкосновения с землёй, стопа находилась ровно под коленом.
Во время бега следует двигаться плавно , избегать прыжков, резких выпадов. Это уменьшает выносливость и ускоряет растрату энергии.

Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер.

Тренироваться можно на открытом воздухе или в помещении, используя беговую дорожку . Лучше отдавать предпочтение первому варианту. Пересечённая местность, усиливающая нагрузку, и чистый воздух могут стать весомыми преимуществами в погоне за стройной фигурой.

Занятие должно включать в себя следующие этапы:

Разминка – ускоренная ходьба, затем бег в спокойном темпе, по 2 минуты на упражнение ;
Интервалы – чередование интенсивного бега и спокойного;
Заминка – спокойный бег, затем восстановление дыхания в процессе медленной ходьбы. На каждое упражнение выделяется по 2 минуты .

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом . Например, если по времени интенсивный бег составил минут 10, то спокойный должен занять полчаса. Если тренировка измеряется расстояниями, то такое же соотношение должно быть выдержано и здесь. Например, 100 метров к 300 метрам.

Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом.

Важно помнить, что для похудения эффективность интервального бега возможна, если строго и регулярно соблюдать все составляющие таблицы тренировок . Новичкам достаточно двух-трёх повторений интервала, далее следует постепенно увеличивать нагрузку, иначе возникнет привыкание и эффект от тренировок будет со временем снижаться.

Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр , чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер .

Занимаясь интервальным бегом с целью похудения, необходимо придерживаться правильного питания . Перед тренировкой лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом , чтобы углеводы успели усвоиться и дали возможность сжигать во время тренировки жиры.

Интервальный бег для похудения для особо ленивых

Ленивым можно совершать интервальный бег на беговой дорожке.

Если хочется похудеть, но нет желания составлять программу тренировок и беспрекословно следовать ей, есть несколько более щадящих вариантов использования интервального бега.

«Ленивым спортсменам» предлагается чередовать спокойный и ускоренный темп по желанию . Можно пробежать «на износ», сколько позволяет организм и потратить на восстановление произвольное количество времени.
Совершать интервальный бег на беговой дорожке .
Осуществлять его на месте , выдерживая все интервалы.

Но!

Следует знать, что такая тренировка может не привести к ожидаемому результату.

Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

Интервальный бег можно использовать для похудения в области живота . Добиться желаемого эффекта поможет соблюдение основных правил в борьбе с проблемной зоной:

1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять 3 часа , время одного занятия - не менее 40 минут .

2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки .

Наличие голода тоже не приветствуется. Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

3. При движении нужно втягивать живот , напрягая мышцы пресса.

За 16 часов бега можно избавиться от 1 кг жировой ткани. Таким образом, уделяя занятиям по 40 минут в день, можно уже почти через месяц потерять килограмм жировых отложений.

Худейте и оздоравливайтесь!

Не пропустите самые популярные статьи рубрики :