Норматив бега на короткие дистанции сдается во всех учебных заведениях, а также в армии. Поэтому не редко возникает вопрос, как же увеличить скорость бега на коротких дистанциях. Конечно, чтобы сделать льва или гепарда в беге, нужны годы тренировок, но общие принципы подготовки и техники бега на короткие дистанции вы сможете узнать из статьи.
Если до сдачи норматива осталось больше 3х недель
Первое, с чего надо начать – это . Для этого надо делать ряд общефизических упражнений. К таким упражнениям относят: глубокие приседания, желательно с дополнительным весом, выпады со штангой, «пистолетик» или приседания на одной ноге, тренировка икроножных мышц.
Это базовые упражнения, выполняя которые в течение нескольких недель можно значительно укрепить ноги и повысить скорость бега. Главное прекратить выполнять или значительно уменьшить количество повторений силовых упражнений за две недели до старта, иначе есть опасность, что ноги не разбегаются.
Кроме силовых, необходимо делать прыжковые упражнения. К ним относят , упражнение «лягушка», напрыгивания на опору, прыжки на одной ноге, прыжки с ноги на ногу, прыжки через барьеры (именно прыжки, а не бег через барьеры).
Прыжковая работа влияет на взрывную силу, которая будет способствовать лучшему отталкиванию и разгону.
Делать упражнения стоит по такому принципу: сначала делаете одно упражнение, повторив его 3 раза с небольшим отдыхом, затем начинаете делать второе упражнение. За тренировку достаточно выполнить 5-6 силовых и прыжковых упражнений попеременно по 3 повторения каждого.
Кроме того, необходимо обязательно бегать короткие скоро-стные участки по 60, или 150 метров. Это позволит ногам всегда оставаться в тонусе и улучшать скоростные качества. Лучше всего чередовать беговую тренировку с общефизической. То есть в один день вы бегаете, скажем, 15 раз по 60 метров на ¾ силы. А на следующую тренировку выполняете прыжковую и силовую тренировку.
За полторы-две недели до соревнований или сдачи норматива закончите силовую работу, за неделю до старта прыжковую и оставьте только бег с ускорениями. За 3 дня до соревнований ваша тренировка должна состоять из разминки и пары-тройки пробеганий на 70 процентов от максимума.
Если до сдачи норматива или соревнований осталось меньше 3х недель
В данном случае успеть хорошо натренировать организм не получится. Поэтому необходимо в первую очередь научить его бегать. Для этого выполняйте скоростные пробегания. Например 10 раз по 30 метров. Или 7 раз по 60 метров. Бегайте на ¾ силы, а последний раз из серии старайтесь пробегать на максимум. Лучше всего, если время всех пробеганий будет одинаковым, а последнее самым быстрым. Не пытайтесь все 10 раз сделать на максимум.
В начале или в конце каждой тренировки выполняйте по 3 подхода приседаний, нашагиваний или какого-то вида прыжков. Только не переусердствуйте, 3-4 упражнения за тренировку будет достаточно. За 4 дня до старта прекратите любую силовую и прыжковую тренировки и сосредоточьтесь только на скоростном беге. За 2 дня до старта оставьте только разминку и легкие ускорения, не больше 3-4 раз.
Если до старта осталась неделя
В этом случае первые 3 дня просто бегайте короткие отрезки, длиной от 30 до 100 метров. Раз по 10 с одной скоростью примерно в 70 процентов от вашего максимума. Перерыв между пробеганиями определяете сами.
Силовую и прыжковую работу выполнять не стоит, так как вероятнее всего ноги не успеют восстановиться. За 3 дня до старта сделайте не больше 5 скоростных пробеганий. За пару дней до старта оставьте только разминку.
Другие способы увеличения скорости бега
Чем быстрее работают при беге ваши руки, тем быстрее бегут ноги. Поэтому старайтесь во время бега как можно чаще . Ноги сами будут стараться подстраиваться под частоту рук.
Не думайте о технике бега. Техника бега изучается очень долго, а если вы никогда не отрабатывали ее на тренировках, и решили сразу поэкспериментировать на соревнованиях, то это принесет только вред и скорость будет ниже, чем, если бы вы бежали, как умеете.
Не пытайтесь тянуть шаг. Скорость зависит от ширины шага. Но если вы будете искусственно его тянуть, то вероятнее всего вы просто начнете натыкаться при беге на собственную ногу, которую слишком далеко «выкинули» вперед, и, выиграв в ширине шага, проиграете в силе отталкивания.
Профессионалы бегают на носках, начинающим стоит бежать, как умеют. Если у вас сильные икроножные мышцы, и вы уверены в том, что бег на носках вам под силу, тогда смело так бегите. Это позволит уменьшить время контакта стопы с землей и увеличит силу отталкивания. Если же ваши икры слабые, то начав бежать по такому принципу, уже к 50 метру вы опуститесь на всю стопу. При этом икроножные мышцы уже будут забиты, и, выиграв в скорости в начале дистанции, вы проиграете во второй ее половине. Поэтому трезво оценивайте свои возможности и не экспериментируйте во время сдачи норматива, если не уверены.
Бегайте в кроссовках или шиповках. Кеды – это не обувь для бега. У кед слишком гладкая подошва, поэтому при каждом отталкивании вы будете терять доли секунд на проскальзывании. В совокупности эти доли выльются в несколько проигранных секунд на финише. Подошва должна быть из мягкой резины, которая хорошо сцепляется с дорогой. Справедливости ради стоит заметить, что и кеды бывают с хорошей мягкой подошвой, которая имеет отличное сцепление с поверхностью. Но это бывает редко.
Это все основные моменты увеличения скорости бега. Все остальное достигается регулярными и грамотными тренировками.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Работа ног - одна из основных частей в любом виде спорта. Если у тебя есть огромное желание стать величайшим атлетом, тебе необходимы быстрые ноги . В боксе необходимо быть проворным и способным в одно мгновение совершать движения, только тогда ты сможешь умело работать с дистанцией и избегать ударов. Фокусируемся на том, чтобы улучшить скорость работы мышц так же, как и их силовые показатели. Узнав несколько новых упражнений, у тебя будет шанс стать лучшим спортсменом.
- Предлагаем к прочтению:
1.Бег по холмам
Увеличивает силу и скорость ног
Найди подходящий склон с хорошей поверхностью (в идеале - подстриженный газон) и наклонностью около 15-25 градусов.
Забегания с ускорением
Делай ускорение 5 секунд , затем отдыхай 30. Делай от 5 до 15 повторений , в зависимости от уровня твоей подготовки. Короткая перегрузка в сочетании с сопротивлением развивает не только силу в ногах, но и, прежде всего, скорость, которая является решающей в совершении одиночных быстрых движений.
Спринт на спуске
Если ты действительно хочешь бросить себе вызов после ускорений в горку, то, вместо того, чтобы отдыхать, разворачивайся и делай спринт на спуске. Затем возьми 30-секундный перерыв и начинай снова, повторяя процесс 5-15 раз .
Упражнение для ног — бег по холмам
2. Бег по лестнице
Упражнение для ног — бег по лестнице
Увеличивает силу ног
Ты, вероятно, уже видел, как многие боксёры взяли этот метод усиления ног себе на вооружение. Бег по лестнице является высокоинтенсивным упражнением, которое, к тому же, сжигает калории. Тебе понадобится высокий длинный лестничный марш, по которому можно бежать хотя бы 10 секунд. Как только ты достиг вершины, сделай небольшой перерыв (если необходимо), и беги обратно. Внизу снова делай перерыв. Не забывай отталкиваться от каждой ступеньки.
3. Прыжки на скакалке
Упражнение для ног — прыжки на скакалке
Улучшает работу ног
Видел, как Флойд Мейвезер младший исполняет невероятные трюки со скакалкой? Это не только выглядит очень круто, но и улучшает работу ног. Ты учишься правильно координировать движения ногами, доводя всё до автоматизма. Прыжки на скакалке помогут тебе быстрее передвигаться по рингу, благодаря умению совершать различные манёвры, твои ноги будут гораздо быстрее реагировать в различных ситуациях.
4. Зеркало
Помогает улучшить реакцию ног
Установи две фишки на расстоянии 5-10 метров друг от друга на прямой линии. Найди партнёра, предпочтительно кого-то, кто намного проворнее и быстрее тебя. Ты и оппонент встаёте напротив друг друга на расстоянии 50 см по разные стороны линии. Партнёр должен пытаться прорваться сквозь тебя (но не касаясь), а ты должен преграждать ему путь, отражая и совершая его движения. Это упражнение часто используется в баскетболе и футболе.
5. Упражнения на лестнице
Увеличивает взрывную силу ног
Найди тренировочную лестницу и помести её на ровной поверхности. Суть в том, чтобы очень быстро вскакивать в каждый квадратик различными способами (со стороны или спереди). Это помогает улучшить взрывную силу и скорость твоих ног.
6. Упражнения с эспандером
Улучшают координацию мышц ног
Можно приобрести эспандер для работы над силой ног, усиления мышц, улучшения координации, а также для улучшения равновесия, потому что этот тренажер способствует правильной нагрузке важнейшей группы мышц, задействованных при совершении быстрых движений. Они недорогие, безопасные и удобные для домашнего использования. Эффективное использование эспандера стало причиной появления его в арсенале всех тренеров. Ты можешь использовать эспандер любым способом, и он будет тебе полезен, и неважно, каким видом спорта ты занимаешься.
7. Прыжки на бокс
Упражнение для ног — прыжки на бокс
Помогут увеличить пружинность ног
Запрыгивания на коробку - отличная форма плиометрической тренировки, которая добавляет взрывную силу и пружинность костям. Ты можешь использовать боксы любой высоты, в зависимости от уровня подготовки.
8. Мини барьеры
Помогут увеличить скорость ног
Мини барьеры - это набор небольших барьерчиков, весом до 500 граммов. Через них можно перешагивать и перепрыгивать. Здесь есть сходство с упражнениями с лестницей, но выполняя их, ты еще более разовьёшь ловкость, которая как ничто другое влияет на скорость ног.
9. Базовые элементы брэйк данса
Помогут улучшить координирование ног
Да, это не шутка. Возможно это и не самый лучший способ достигнуть быстрых ног, но разучивание нескольких базовых элементов брэйк данса (не нижнего, а в котором содержатся движения ногами и бёдрами) хорошо послужит тебе в некоторых смыслах. Сюда пвключается ритм, равновесие, координирование ног, а также их положение. Множество движений, шагов и поворотов здесь очень похожи на то, что ты должен уметь делать в ринге.
10. Работа над гибкостью
Поможет получить меньше травм ног
Последний способ может показаться слишком простым, но правда в том, что чем более развита у тебя гибкость, тем больше у тебя вариантов положения ног. А следовательно ты будешь менее подвержен риску получить травмы. Улучшить растяжку можно только взяв привычку делать упражнения на гибкость ежедневно. Это означает, что ты должен делать это каждое утро, перед тренировкой и после неё, а также перед сном. Делай разнообразные упражнения, начиная очень плавно и постепенно увеличивая усилие. Подготовил: Кириенко Марк
Читать также
На сегодня признанный король скорости гепард, может развить скорость более 100 км/ч. Человек может разогнаться более чем до 40 км/ч, в 8 раз быстрее, чем средняя скорость при обычной хотьбе и в 4 раза быстрее, чем средняя беговая скорость. Как ускорить беговую скорость и что для этого необходимо?
Человеку доступно 2 способа или режима передвижения:
- Ходьба. При этом способе передвижения затрачивается минимум энергии, увеличивается пройденное расстояние и грузоподъёмность. Единственный недостаток ходьбы – низкая скорость не более 18 км/ч.
- Бег позволяет развить высокую скорость. На сегодня до 43 км/ч на прямом отрезке и более 45 км/ч на спуске.
Максимальные скоростные показатели человека во время бега фиксируются на легкоатлетических соревнованиях. Но, у человека, как и у любого животного, при наступлении экстремальной ситуации, надпочечники одномоментно выделяют в кровь гормон, который мобилизует все возможные резервы организма на совершение единственного, возможного в данный момент, действия в целях самосохранения — норадреналин. Такие случаи нигде не регистрируются, следовательно, максимальная скорость бега, доподлинно неизвестна.
От чего зависит скорость бега?
Максимальная скорость, которую может развить тот или иной человек во время бега зависит от следующих параметров:
- Преодоление дистанции. Понятие скорость характеризуется двумя показателями: максимальная – измеряется специальными приборами на коротком отрезке 30,50,100 м в момент её достижения; средняя – характеризуется временным показателем. Чем меньше времени было потрачено на преодоление той или иной дистанции, тем выше средняя скорость. Для её определения достаточно иметь секундомер и калькулятор.
- Положение тела во время бега. Независимо от длины дистанции, нужно минимизировать воздушное сопротивление – уменьшить фронтальную площадь
- Соотношения сухой массы мышц, воды и жира. Чем больше масса мышц, чем меньше масса воды и жира, тем выше будет как максимальная, так и средняя скорость.
- Ширина шага. Чем шире шаг, тем больше максимальная скорость бега. На среднюю скорость этот параметр имеет посредственное влияние. Здесь на первое место выходит ритм.
- Рацион. Максимальное количество энергии при распаде выделяют жиры. Но этот процесс занимает больше времени, чем на получение энергии с углеводов. Углеводы и белки дают в 2 раза меньше энергии. Белки входят в состав мышечных волокон, следовательно, организм извлекает из них энергию в последнюю очередь. Сахар – сложный для расщепления углевод. Поэтому перед забегом лучше употреблять глюкозу, фруктозу и мальтозу. Молочные продукты, спиртные напитки, виноград не следует употреблять за 2 дня до забега, так как после нагрузки будут сильно болеть мышцы.
- Аэробная способность организма. На дистанциях более 200 м. кровь не успевает снабжать кислородом каждую клетку. В процессе тренировок нужно приучить клетки мышц самостоятельно добывать кислород из углеводов.
Техника скоростного бега
Техника бега вырабатывается путём длительных тренировок. На средние дистанции можно выработать правильную технику за 6 месяцев, на длинные – за 9-12, а на спринтерские – 100, 200 м, не меньше, чем за 12 месяцев. Поэтому, если нужно срочно пробежать то или иное расстояние как можно быстрее, лучше бежать привычным способом.
Дело в том, что подсознание намного быстрее сознания, если задумываться над каждым действием во время бега, результат только ухудшится.
Если до забега есть более 1 недели, можно попробовать довести до автоматизма некоторые несложные действия:
- Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, выдвигаются вперёд наружу, назад вовнутрь, а не наоборот как принято при ходьбе;
- Стопа должна мягко касаться почвы, что бы быстрее оттолкнутся;
- Опор при каждом шаге делается не на пятку, как при ходьбе, а на центр стопы, если хорошо прокачаны икроножные мышцы – на носок;
- Амплитуда движений рук должна задавать необходимую скорость бега, а не создавать дополнительное сопротивление воздуха.
Как увеличить скорость бега?
Если спросить опытного тренера, сколько времени нужно на то, чтобы увеличить скорость бега на ту или иную дистанцию, того или иного человека, конкретные сроки назовёт только тот, кто ничего не смыслит в подготовке спортсменов или шутки ради.
На практике конечного результата не знает ни тренер, ни спортсмен, вплоть до его регистрации измерительными приборами на соревновании. Это одна из многих специфик лёгкой атлетики. Естественно, единственным способом достижения наилучшего результата, как для лёгкой атлетики, так и для любого другого вида спорта, являются постоянные тренировки.
Основные аспекты тренировок
Основным аспектом легкоатлетических тренировок является психологический аспект, который состоит из 3 составляющих:
- мотивации,
- желания
- ответственности.
Мотивация – то для чего нужно тратить столько усилий и времени. Это может быть сдача нормативов, достойное выступление на соревнованиях, попадание в призовую тройку, победа, установка рекорда.
После того, как человек определился, для чего ему нужно быстрее бегать, у него появляется желание достичь поставленной перед собой цели. После первой тренировки появляется сильная боль в мышцах, именуемая на спортивном сленге – . На следующую тренировку нужно прийти вовремя и начать заниматься, превозмогая боль. В дальнейшем, нагрузки будут только возрастать.
Да и тренер не скажет: «молодец!» до тех пор, пока не будут достигнуты первые результаты. Во время тренировочного процесса желание и мотивация пропадают, остаётся только ответственность. Именно ответственность – ключевая составляющая психологического аспекта.
Другой аспект – особенность телосложения. Нельзя стать спринтером, стайером или бегуном на средние дистанции. Каждый имеет предрасположенность к какой-либо дисциплине. Данную предрасположенность хороший тренер выявляет после нескольких общих тренировок.
Упражнения
Все легкоатлетические упражнения делятся на общие и специализированные. Общие выполняются независимо от дистанции к которой готовится человек. Специализированные отличаются для спринтеров, стайеров и бегунов на средние дистанции.
Беговых упражнений существует великое множество. Но, не все можно выполнять новичку, иначе последствия могут быть непредсказуемые от растяжения связок до инфаркта.
Самые простые упражнения, не вызывающие фатальных последствий это:
- приседания,
- , либо бег на беговой дорожке. Следует как можно дольше пробежать на носках, делать как можно шире шаг, . Если выполнение упражнений не контролируются тренером, выполнять их нужно до лёгкого покалывания в мышцах и или до чувства лёгкой одышки.
Важно! На второй день после начала выполнения упражнений некоторые мышцы будут болеть. Нужно через силу выполнить те же упражнения, не наращивая нагрузки. В таком случае, молочная кислота разойдётся по организму. На третий день и в последующие дни, боль не будет ощущаться столь явственно.
- Во время пробежек, старайтесь ставить ноги на одну линию. Если никак не получается, попробуйте на расстоянии вашего бегового шага положить на одну линию денежные купюры и внушить себе, что та купюра, на которую встала нога – ваша. Такая методика помогла некоторым чемпионам!
- Если вы курите – не стоит этого делать перед утренней пробежкой и, как минимум, в течение 1,5 часа после нее.
- Кофе лучше пить после утренней пробежки, иначе вы не будете ощущать реальную нагрузку на сердце.
- До пробежки выпейте стакан энергетика, а после — не более 100 г импортного протеина или 150 отечественного, или 15 мясных таблеток.
- Если ускорение бега нужно не в спортивных целях, не принимайте никаких препаратов кроме протеина и энергетика, в особенности анаболиков и других
Скорость в спорте зависит от многих факторов, главными из которых являются мышечное усилие и характеристики центральной нервной системы. Скорость может быть:
- Кратковременная (импульсная, взрывная),
- Среднесрочная , проявляющаяся постепенно в течение определенного промежутка времени
- Специфическая , индивидуальная для каждого типа упражнений.
Тренировка на скорость в разных направлениях имеет ряд отличий. Существует несколько разных методов, но большая часть спортсменов предпочитают многофункциональные движения с быстрым темпом, что не всегда правильно. Тренировки на скорость не должны быть скоростными, лишь размеренные занятия позволят добиться желаемого результата.
Тренироваться можно дома, но лучше всего пойти в тренажерный зал https://gidcrima.ru/sport/?vid=trenazhernyy-zal недалеко от работы или дома. В тренажерном зале вы найдете необходимый инвентарь и не будите отвлекаться на домашние дела
Тренировки скорости в спорте делятся на:
- Тренировка скорости ног.
Развитые мышцы ног - мечта каждого спортсмена. Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, сила и выносливость ног важна. Пример эффективной тренировки скорости ног: прыжки, выпады и приседания со штангой. Полезными упражнениями также являются бег с подскоками и прыжки через препятствие. - Тренировка скорости мышц.
Такие тренировки подходят для пауэрлифтингистов и всех желающих сделать свои мышцы более функциональными. Каждому человеку полезно развивать мышечные качества, было бы странно не пользоваться собственными физическими возможностями. По этой причине большинство тренеров рекомендуют совмещать занятия по бодибилдингу и функциональные тренировки.
Программа тренировок на скорость: основные правила во избежание травм
- Разминка.
Без этого важного элемента не обходится ни одна тренировка. А когда речь идет о тренировках на скорость - разминка просто необходима. Так, если атлет выполняет комплекс упражнений медленно, то в случае со скоростью все происходит наоборот. Рекомендуется подбирать удобную одежду, качественно разогреваться и лишь потом приступать к основной программе тренировок на скорость. Некоторые ошибочно полагают, что нужно разминать лишь ту часть тела, на которую пойдет основная нагрузка. Обязательно разминайте все тело и все мышцы, а не по отдельности; - Тренировка в меру.
От соблюдения этого важного принципа зависит как конечный результат, так и общее физическое состояние. Не стоит перевыполнять норму. Понятие перетренированности здесь неуместно. Это может негативно сказаться на восстановительных функциях организма каждого тренирующегося, чего нельзя допускать; - Очередность выполнения комплекса упражнений на скорость.
Программа тренировки на скорость, 5 основных упражнений:
- Приседания . Тренировка скорости ног зависит не только от интенсивности движения, но и от способности прикладывать другие усилия;
- Подъемы штанги . Каждый опытный тренер знает, что для увеличения скорости атлетов важно регулярно поднимать штанги. Согласно данным опроса, у 88 процентов тренирующихся подъем штанги - основное упражнение, увеличивающее атлетическую мощность;
- Толкание. Упражнение подходит как для зала, так и для улицы;
- Подъем корпуса. Известно, что структурный мышечный дисбаланс негативно сказывается на скорости бега. Подъемы корпуса эффективны, так как нагружают ягодичные мышцы, бедра и икроножные мышцы;
- Подтягивания. Это упражнение в комплексе для улучшения показателей скорости может показаться странным. Но это ошибочно. Подтягивания укрепляют мышцы, которые задействуются при беге.
Тренировки на скорость принесут результат, когда вы поставите перед собой чёткие цели и будете отслеживать динамику. Например, целью может быть пробежать определённое количество метров за указанный период времени. Не забывайте о системном подходе, проводите занятие не реже 2-3-х раз в неделю с полной самоотдачей. Боритесь с ленью и плохим настроением, при этом прислушивайтесь к реакциям организма на физические нагрузки. Перестаньте выполнять все известные вам упражнения, следуйте грамотной программе тренировок.
Развить скорость поможет следующая программа упражнений:
- Прыжки из полуприседа на максимально возможную высоту - 10 повторений.
- Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе - 10 повторений.
- Прыжки на одной ноге на максимально возможную высоту - 10 повторений для каждой ноги.
Другой эффективный комплекс упражнения для увеличения скорости ног (выполняется по 2-3 подхода, количество повторений индивидуальное, зависит от уровня физической подготовки спортсмена):
- Бег с поднятием коленей.
- Бег с касанием ягодиц пятками.
- Прыжки с переменой положения ног.
- Подъём на полупальцы одной ноги, используя стул или степ-платформу.
- Перекаты с носка на пятку.
- Прыжки на прямых ногах.
Порядок упражнений на развитие скорости для боксера или бодибилдера.
Скорость важна не только в беге, но и при занятиях боксом, каратэ и ряде других видов спорта. Здесь упор следует делать на ускорение движений с грузом. Это может быть увеличение скорости движения с гантелей в руке, или отягощенная еще каким-либо предметом. Вообще упражнений множество, и они сходны с методами развития скорости во время бега. Упражняйтесь и вы добьетесь результата. В излюбленном виде спорта в первую очередь следите за техникой. Сначала все нужно выполнять медленно, оттачивая каждое движение, потом со временем скорость сама будет нарастать, а усиленная тренировкой, она достигнет больших показателей.Вот список упражнений, которые необходимо выполнять для боксера или культуриста для ускорения движений:
- броски мяча с песком в стену или партнеру
- растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута
- использование электронных мишеней для развития зрительной реакции
- выполнение ударов с максимальной скоростью
- изменение в сторону увеличения груза на руках и ногах при движении и отработке удара, при этом нужно стараться добиться максимальной скорости, как только возможно.
- быстрое разгибание и сгибание рук в процессе бега или быстрого шага или в положении стоя.
Каким бы видом спорта вы ни занимались, скоростные показатели придут со временем, вместе с ростом мышц и уменьшением ненужных жировых складок. Есть и специфические упражнения для каждого вида спорта, но, все же, они походят друг на друга. Главное – это правильная техника, остальное все постепенно, со временем, придет к вам.
Питание и тренировки на скорость
Не забывайте, что в профессиональном спорте важно все: тренировки, витамины, питание. Единого упражнения, улучшающего скорость, не существует. Лучший результат можно получить лишь от занятий в комплексе и от грамотно подобранного питания .
Каждый вид спорта требует от спортсмена определенных навыков, добиться которых без дополнительной помощи почти нереально. Аминокислоты , гейнеры, протеины, спортивные батончики и энергетики - внимательно изучите все информацию о составе и производителе на нашем спортивном портале.
Советы: Одним из видов спортивных состязаний, в которых проявляется скорость, является бег. Вот несколько советов по приобретению высокой скорости во время пробежки:
- Главным и основным фактором является техника.
Верхняя часть вашего тела должна быть выпрямленной и расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки двигаться поочередно вперед и назад, согнутые под углом в 90 градусов. - Увеличьте шаг.
Пусть частота ваших шагов остается на неизменном уровне во время быстрого бега. Можно, конечно, увеличить частоту шагов. Для этого держите ноги, как можно ближе к земле. У опытных спринтеров стопы находятся близко к поверхности, потому они могут за минуту делать до 180 касаний земли. В первое время стремитесь достигнуть 90 ударов земли в минуту. - Займитесь интервальной тренировкой.
Чередуйте медленные пробежки с быстрыми. В этом случае, вы быстрее освоите скорость и технику бега и сможете дополнительно сжечь лишние калории. - Используйте беговые дорожки.
В непогоду вы сможете заниматься любое время. В дополнение к этому следует сказать, что тренажеры помогают развить наибольшую скорость – они созданы для этого. Желательно вообще развивать подвижность сначала на беговой дорожке, а уже потом выходить на улицу. - Увеличивайте растяжку.
Она уменьшает травмы и разрывы мышц во время серьезных забегов, и положительно сказывается на состоянии организма перед спортивной выкладкой. - Развить быстроту в беге, как, например, и в боксе, можно воспользовавшись скакалкой . Это позволит не только развить быстроту ног, но и все скоростные качества организма.
- После разогрева и набравшись опыта в беге, увеличивайте скорость . Старайтесь держать ее постоянно на протяжении 20 минут.
Бегайте спринты.
Все дело в том, что короткие пробежки «разогревают» организм и опытные бегуны, перед продолжительным расстоянием разминаются на 200-300 метровых дистанциях.
Человек часто задумывается о пределе собственных возможностей, когда испытывает физические, умственные или психологические нагрузки. Спортсмены, живущие под девизом «Быстрее! Выше! Сильнее!», стремятся превзойти самих себя и показать свой лучший результат. Многие легкоатлеты и любители активного образа жизни задаются вопросом, как увеличить скорость бега. На самом деле для этого необходимо 2 вещи – готовность к систематическим тренировкам и конкретная мотивирующая цель.
От чего зависит скорость бега
Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.
Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:
- способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
- способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.
Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.
Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:
Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.
Основные аспекты тренировок
Работа над улучшением скоростных показателей принесет результат, если:
- обозначена четкая цель (пробежать определенное расстояние за конкретное время);
- тренировки проводятся регулярно (2−3 раза в неделю) и с полной самоотдачей;
- составлена четкая и грамотная программа занятий.
На скорость движения влияет то, насколько развиты мышцы ног. Поэтому в программу тренировок обязательно нужно включать силовые упражнения. Еще один важный момент – это прыгучесть, способность отталкиваться и мгновенно набирать разгон. Следовательно, прыжковым движениям также нужно уделять внимание. И, наконец, обязательно следует работать над преодолением коротких скоростных дистанций. Обычно рекомендуются забеги на участках 60 м, 100 м, 150 м.
Как было отмечено ранее, тренировки над увеличением скорости бега достаточно проводить не больше 3 раз в неделю. В первое занятие можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во второй раз сделать акцент на выполнение прыжковых и силовых упражнений.
В другие дни нужно прорабатывать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переступают с носка на пятку, что уменьшает риск получить травму и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет преодолеть большее расстояние, не навредив мышцам, связкам и костям.
Упражнения и забеги
Ниже приведено несколько упражнений, направленных на улучшение скорости бега, которые можно включать в «силовой» день.
- Прыжки из полуприседа. Нужно стараться выпрыгнуть максимально высоко. Сделать 10 повторений.
- Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
- Прыжки через препятствие. Необходимо расставить 10 предметов одной высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они располагались в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Важно именно перескакивать через препятствия, а не перебегать.
- Прыжки на одной ноге. Нужно стараться выпрыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
- Бег с подскоками. Нужно растягивать шаги в длину и высоту.
- Прыжки на скакалке.
- Работа на сопротивление в паре. Один спортсмен должен обернуть вокруг талии другого эластичную ленту и держать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположную друг от друга сторону. Таким способом нужно преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.
Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки в день, свободный от силовой части. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждого забега организму нужно давать отдых около 5 мин, но не больше, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Также можно использовать забеги с изменением направления движения и спринты из положений лежа и сидя.
Если тренировки проходят на неровной местности, можно упражняться в беге вниз по склону. Нужно преодолеть около 30−50 м и сделать минутный перерыв. Повторить 10 раз.
- Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
- Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
- Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
- Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
- Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
- Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
- По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
- В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
- Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
- Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
- А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
- Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
- Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
- Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
- Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
- Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.
Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.
