Отредактировано: 19.10.2018
В этой статье мы поговорим о переключении скоростей (передачах) на велосипеде. Для чего они нужны, как правильно выбрать передачу и как правильно переключать.
В нашем магазине продаются велосипеды с одной, 6-ю (у них одна передняя звезда и 6-ть задних звезд) и 21 передачей (3 передние звезды и 7 задних звезд).
Для чего вообще нужны передачи?
Передачи нужны для комфорта велосипедиста. Они позволяют экономить силы и подобрать наиболее удобный режим езды исходя из:
- Рельефа дороги (ровная трасса, подъем или спуск, разгон или плавное торможение)
- Качества дорожного покрытия (одно дело езда по ровному шоссе, а другое по городскому асфальту в буграх и впадинах или по грунтовой дороге)
- Требуемой скорости движения - необходимо поддерживать заданную скорость движения или разогнаться
- Погодных условий (например, попутный или встречный ветер)
- Физического состояния велосипедиста
При правильном использовании передач можно:
- быстрее, а главное более экономично (с точки зрения физических сил, при тех же прочих условиях), добраться из одной точки в другую, чем при поездке на односкоростном велосипеде.
- не маловажен и тот факт, что при правильном подборе передач, продлевается срок службы деталей байка.
- и последнее, при неправильной установке передач коленные суставы будут подвергаться гораздо более серьезной нагрузке.
Что значит «переключить передачу»
Фактически переключение передач - это переброс цепи с одних звезд на другие на передних шестеренках и задней кассете. Что это такое и где они располагаются на велосипеде можно посмотреть на схеме .
Если на велосипеде 6-7 скоростей значит, на нем установлена одна передняя звезда (шестеренка) и задняя кассета на 6-7 звезд. Если 18 и больше - стоит 3 передних звезды и задняя кассета на 6-7 звезд. Иногда задние кассеты бывают и на 9-10 звезд, что позволяет довести число скоростей до 27-30.
Как нумеруются звездочки в системе и кассете трансмиссии
Принята следующая нумерация звезд: все звезды имеют нумерацию от рамы. Только передние три звезды (в системе) идут на увеличение - 1-я самая маленькая, 2-я средняя и 3-я самая большая, а в задней кассете звезды расположены наоборот: 1-я самая большая, а последняя самая маленькая.
Здесь важно понять, что при выборе передачи цепь не должна быть сильно перекошена . Иначе она и звезды трансмиссии будут сильно тереться друг об друга и быстро изнашиваться.
На этом рисунке показаны те варианты включения передач, которые не рекомендуется использовать как раз из-за перекоса цепи.
Чем переключают передачи.
Переключают передачи специальными ручками на руле - манетками. Они бывают вращательными - переключение скоростей происходит поворотом ручки или рычажковыми - передачи переключаются специальными рычажками.
У вращательных манеток (revoshift и grip-shift, грипшифт) — при вращении ручки на себя или от себя происходит переключение скорости.
У рычажковых переключателей имеются небольшие рычажки для пальцев. Один переключает на большую скорость, другой на меньшую. Эти манетки для многих велосипедистов более удобны, менее прихотливы в обслуживании, но часто более дорогие.
У нас можно купить велосипеды и с вращательными и с рычажковыми манетками известных японских производителей Shimano и Sypo.
Обычно левая манетка отвечает за переключение трех передних шестеренок, а правая - за переключение звездочек в задней кассете. Таким образом, для подстройки под основной тип местности используется левый переключатель и передние звезды. А правый для частных и недлительных изменений во время поездки.
Теперь важно понять, как подбирать передачи и правила их переключения.
Какие передачи и когда использовать
Самая маленькая передняя звезда (номер 1) используется при крутых подъемах, поездках по вязкому грунту или песку, густой траве, при сильном встречном ветре на грунтовке. То есть когда есть сильное сопротивление движению велосипеда. При этом на задней кассете используются самые большие звезды с номерами от 1 до 3 в зависимости от их количества в кассете.
Комбинация самой маленькой передней звезды и самой большой задней - дает максимальную мощность и используется для крутых подъемов.
Средняя передняя звезда (номер 2) это основная рабочая шестеренка. Используется чаще всего при езде по асфальту, грунтовым дорогам, при сильном встречном ветре, плотному песку и грунту, на небольших горках. При этом используются задние звезды с номерами от 2 до 5-6 в зависимости от звезд в кассетах - главное, чтобы не было сильного перекоса цепи, как показано на рисунке.
Самая большая звезда спереди (номер 3) используется при езде по ровному шоссе, асфальту, укатанной грунтовке, когда нет сильного встречного ветра, при спуске, для поддержания скорости при небольших физических нагрузках. При этом используются маленькие задние звезды на 6-7 звездных кассетах это 5,6,7 звезда. На 8-9 звездных кассетах это 5-8,9.
Комбинация самой большой передней звезды и самой маленькой задней - дает максимальную скорость.
Начинать езду рекомендуется со средней передней шестеренки. Задним переключателем подбирайте себе самую удобную нагрузку на ноги. Если дорога пошла под гору, и Вы чувствуете, что задних звезд уже не хватает, чтобы прибавить - переходите на большую звезду спереди. Как только темп вернется к обычному - вернитесь на среднюю переднюю шестеренку.
Аналогично и с нижними передачами. Поехали в гору и чувствуете, что задних звезд не хватает - переходите на переднюю малую звезду (номер 1), и потом возвращайтесь на среднюю, когда дорога станет ровной.
Что нужно еще понимать при выборе передачи. Есть у велосипедистов такое понятие - «каденс». Это частота вращения педалей в минуту. Оптимальная частота должна быть 80-110 оборотов с минуту. Это связано с физиологией коленного сустава. С выделением «смазки» в суставе для уменьшения трения костей. При слишком низком каденсе (менее 80) «смазка» более вязкая, а более 110 идет слишком сильная нагрузка на колено. Поэтому Ваша задача при выборе передачи как раз и заключается в том, чтобы держать этот оптимальный каденс (80-110 оборотов в минуту).
В общем, строгих правил нет - каждый байкер сам выбирает, как ему удобно ехать. Помня эти простые правила, не бойтесь - пробуйте. Тело само Вам подскажет, как и когда переключать передачи, а потом появится опыт и переключение передач будет происходить практически на автомате.
Правила переключения скоростей
- Любое переключение скоростей должно происходить в движении, т.е. педали должны крутиться. Причем при переключении на передних шестеренках педали нужно крутить плавно, без усилия, чтобы цепь стала на соседнюю звезду с меньшим усилием. На них разница между зубьями соседних звезд более 10. На задних звездах кассеты перепад количества звезд не такой большой и поэтому там цепь перебрасывается спокойней.
- Переключение на новую передачу должно быть бесшумным. Если Вы слышите неприятный металлический скрежет, значит, Вы выбрали неправильное соотношение звезд и, в итоге, цепь перекосилась, или трансмиссия велосипеда настроена неправильно.
- Переключаться нужно заранее, не на самом подъеме или спуске, а перед ним.
- Если нужно переключиться на несколько передач сразу - то лучше это делать поэтапно, по одной
- Нельзя переключать одновременно передние и задние переключатели - может заклинить цепь.
- Не переключайте передачи при неподвижном велосипеде - так их можно сломать.
Придерживайтесь этих простых принципов и правил, держите цепь смазанной, переключатели чистыми, и путешествуйте на велосипеде в свое удовольствие.
И в заключении, хочется сказать вот еще что.
Существует всего два типа систем для переключения передач. Систему, основанную на звездах мы рассмотрели в этой статье.
Второй вариант - это использование на заднем колесе. Она обладает как рядом преимуществ, так и некоторыми недостатками, о которых описано в другой статье и почитать об этом можно в ней.
Видео по переключению скоростей
Большинство людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом, попросту не знает как принимать спортивное питание. Чаще всего их интересует, какое именно спортивное питание для набора мышечной массы нужно принимать и лучший (правильный) способ это сделать. Данная статья расскажет Вам, когда принимать некоторые популярные добавки и, как извлечь максимальную выгоду из них.
Как и когда правильно принимать спортивное питание
Существует 3 вида известных и проверенных добавок для набора чистой мышечной массы и силы, а именно: , и . Но какое самое лучшее время для приема этих добавок?
Протеиновый порошок
- Самое важное время для правильного приема протеинового порошка - сразу после тренировки 40-50 грамм. Мышцы, как губка, им необходимо мгновенное питание для восстановления и роста.
- Следующее по важности время приема протеина - перед 20-30 грамм. Вы будете спать около 8 часов. Это долгое время без белка.
- Сразу, как только проснулись, примите 20-30 грамм протеина за 30 минут до полноценного завтрака. Это поможет остановить катаболическое действие, которому Ваш организм подвергся во время ночного сна.
- Обязательно примите 20-30 грамм протеина за полчаса до похода в тренажерный зал. Это поможет уменьшить катаболический эффект Вашей силовой тренировки.
Выше указано лучшее время для приема белка. И это не обязательно должен быть протеиновый порошок. Если у Вас есть возможность, Вы можете получить весь необходимый белок из обычной пищи. Но протеиновая добавка лучше усваивается. Выбор за Вами! Не пропуская ни один из четырех приемов коктейля, Вы почувствуете изменения в лучшую сторону.
Как принимать Креатин
Я думаю, всем известны преимущества использования креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, оказывая помощь в синтезе белка, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками. Принимайте креатин за 30 минут вместе с соком или протеином до тренировки и сразу после нее. Такая смесь позволит создать анаболическое состояние для мышц и поможет предотвратить их распад (катаболизм).
Кроме этих двух важных моментов приема креатина, Вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Я рекомендую 25-30 грамм креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 грамм креатина в день, которая будет длиться около месяца.
Как принимать Глютамин
В качестве одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, глютамин помогает в восстановлении за счет укрепления иммунной системы. Поэтому необходимо обязательно принимать глютамин сразу после тренировки (10 грамм) вместе с пост-тренировочным коктейлем. Также, большинство исследований показывает, что 5 граммов глютамина перед сном существенно повышает уровни гормона роста.
Принимать вместе все эти три популярные добавки можно, но так Вам будет сложнее понять, какая из добавок работает для Вас лучше всего, а какая - пустая трата времени. У всех разный метаболизм, поэтому будьте терпеливы и дайте добавке время сделать свою работу! Используйте одну добавку на протяжении 4-6 недель и документируйте свои результаты. Со временем Вы поймете, что лучше подходит Вам для Ваших конкретных целей.
Специалисты называют этим емким термином обширную линейку продуктов, содержащих необходимые для жизнедеятельности организма вещества, причем в концентрированном виде.
Особенности спортпита и отличие от других продуктов
- спортсменам;
- сторонникам активного образа жизни;
- людям, чья работа связана со значительными физическими нагрузками.
Не исключено его употребление и теми людьми, которые просто желают повысить качество и разнообразие своего рациона без наращивания калорийности, а также желающими избавиться от лишнего веса.
Стоит понимать, что эти продукты не имеют ничего общего с «химией» – допингом и анаболическими стероидами, популярными в соревновательном бодибилдинге. Допинг – линейка запрещенных веществ, подстегивающих физические возможности организма. Их прием производится нечистоплотными профессиональными спортсменами, для которых важна победа любой ценой. А цена эта может быть очень высокой – вплоть до получения серьезных травм.
Стероиды используют культуристы. Эти вещества тоже относятся к запрещенным, но практически все выступающие бодибилдеры все равно употребляют их, а судьи не обращают на это внимания, так что прием анаболиков – устоявшаяся практика классического и даже пляжного бодибилдинга. Стероиды играют довольно важную роль:
- существенно сокращают фазу катаболизма (разрушение мышечных волокон) после тяжелых тренировок;
- вызывают усиленный рост мышц (эффект анаболизма);
- повышают силовые показатели.
Спортсмен, усиленно употребляющий анаболики, виден сразу. Он имеет ужасно гипертрофированные мышцы и подчас полностью теряет человеческий облик. Именно поэтому выступления профессиональных культуристов, вид спортсменов неприятны для массового зрителя. Кроме того, длительное употребление стероидов вызывает серьезные проблемы со здоровьем.
Для чего нужны добавки
Все вещества, которые необходимы организму для жизнедеятельности, мы получаем с пищей. Именно поэтому для любого среднестатистического человека в спортпите нет особой необходимости – при условии правильного, полноценного питания. Вряд ли можно назвать «настоящей» едой гамбургеры и пирожки из ближайшего к офису кафе. Бурные ритмы жизни вынуждают нас питаться не только «фастфудами», но и полуфабрикатами, продуктами быстрого приготовления, так что полезных веществ организму явно не хватает. Как раз их недостаток можно восполнить с использованием продуктов спортпита.
А особенно показано их употребление людям активным, занимающимся спортом, неважно, любительским или профессиональным. При этом к запрещенным средствам, вредным для здоровья, эти добавки не относятся.
Спортивное питание выполняет в организме несколько важных функций:
- позволяет пополнить запас микроэлементов, питательных веществ и витаминов;
- обеспечивает неплохим запасом энергии для тренировок и иной активной деятельности;
- помогает в период следования диетам – поддерживает метаболизм на приемлемом уровне и не позволяет организму «сжигать» мышцы вместе с жиром;
- контролирует аппетит;
- способствует росту мышечной ткани и быстрому восстановлению после тяжелой тренировки;
- защищает суставы и связки.
Стоит понимать, что все эти и многие другие свойства относятся не к какому-то одному виду спортивных добавок, а к разным. Так что выбор конкретного продукта должен быть сознательным, отвечающим определенным целям. Универсальной, пригодной на все случаи спортивной добавки просто не существует.
К спортивному питанию относят несколько различных продуктов, каждый из которых используется для своих целей. Их довольно много. Вот только самые популярные и востребованные из них:
- протеины;
- гейнеры;
- комплексы аминокислот;
- энергетики;
- казеин.
Протеины – продукт, обеспечивающий мышцы строительным материалом
Протеин – смесь, содержащая до 90% белка. Чаще всего принимают протеины спортсмены, наращивающие мышечную массу. Во время тренировки с «железом» мышечные волокна получают множество микротравм и даже разрушаются (явление называется катаболизмом). После тренировки мышцы восстанавливаются (фаза анаболизма), причем с запасом. Материал (белки) для восстановления организм берет из пищи. Нетрудно догадаться, что питание спортсмена должно быть полноценным. Восполнить недостаток питательных веществ и ускорить процесс восстановления помогают протеины, представляющие собой концентрированный белок.
Протеины способствуют росту мышц, в которых сжигаются жиры. А потому этот продукт полезен и тем, кто хочет поскорее похудеть. Кроме того, он восполняет недостаток белка без повышения калорийности при соблюдении строгих диет. Приемом протеинового коктейля вполне можно заменить ужин.
Гейнеры – энергия для тренировки
Гейнеры – еще один продукт, предназначенный для спортсменов. Это белково-углеводная смесь с соотношением 50% белка и 30% углеводов. Дает хороший запас энергии для тяжелой тренировки и достаточно белка для восстановления и роста мышц. Имеет высокую калорийность, а потому не показан людям, желающим похудеть.
Креатин
К самым популярным энергетикам относится креатин. Всего одна чайная ложечка креатина моногидрата полностью обеспечит спортсмена энергией на тренировку. Повышает выносливость и силовые показатели.
Аминокислоты
Это материал, из которого в конечном счете состоят все клетки нашего организма, включая мышечные ткани. Среди спортсменов наибольшей популярностью пользуется комплекс, состоящий из лейцина, изолейцина и валина. Добавка, которая содержит эти незаменимые аминокислоты, называется BCAA. Её полезно употреблять до, во время и после тренировки. Особенно интересно свойство BCAA стимулировать процессы жиросжигания в организме. Помогает не растерять мышечную массу во время сушки.
Как выбрать добавку
Спортивные добавки принесут пользу только при условии правильного выбора. Нельзя покупать продукт только потому, что его нахваливал товарищ по залу. Вполне возможно, что он преследует не те цели, которые актуальны для вас. Хорошо подумайте, с какой целью добавки будете использовать вы.
- Если требуется быстрый набор массы, то лучший вариант – гейнеры.
- Для жиросжигания лучше купить L-карнитин. А одна порция протеина (45 граммов на стакан молока) – это полноценная замена приема пищи, исключая калории.
- Во время тяжелых тренировок хорошо помогут BCAA.
- Протеины (лучше сывороточный или казеиновый, соевый брать не стоит) – универсальная добавка, полезная каждому.
- Креатин – покупайте смело, если хотите получить энергию для тренировок и силовые показатели без набора массы.
Спортивные добавки можно употреблять как по отдельности, так и сочетая их друг с другом. Антагонизма между ними нет. Помните, что может быть индивидуальная непереносимость.
Небольшой обзор продуктов спортивного питания смотрите в видеоролике:
Многие люди желают приобрести хорошую фигуру, ради чего они посещают тренажёрный зал, занимаются спортом на улице и дома. Действительно, основа построения тела лежит в регулярных занятиях спортом, но иногда этого недостаточно, так как организм спортсмена испытывает дефицит необходимых полезных веществ. Быстро восполнить их недостаток можно, употребляя спортивное питание.
Если рацион спортсмена состоит из хорошо сбалансированного спортивного питания и содержит все перечисленные ниже вещества - результатом будет отличная фигура с хорошо прорисованными мышцами.
- - укрепляют иммунитет, поднимают тонус, крепят строение костей и содействуют развитию тела.
- Жиросжигатели - помогают печени удалить лишние жировые клетки и препятствуют их накоплению.
- - способствуют скоростному восстановлению мышечной массы в случае, если мышцы повреждены высокими нагрузками.
- - мышечная аминокислота, содержится в структуре волокон. Увеличивает количество гамма-аминомасляной кислоты в организме, а также поддерживает баланс кислоты и щёлочи, способствует мозговой активности.
- Гейнер - пищевая добавка, состоящая из высококачественного белка и углеводов. Способствует быстрому увеличению массы тела и росту мускулов. Высокое содержание углеводов обеспечивает организм энергией, быстро расходуемой при высокой физической активности, а белковое содержание отвечает за рост ткани и мышечной массы.
- - энергетическая добавка, способствующая повышению выносливости и силы.
Виды спортивного питания и их применение
Особенности применения
Спортивным питанием невозможно навредить организму даже в случае превышения дозировки. Но всё же следовать инструкциям по применению пищевых добавок необходимо. Важно учитывать, для каких целей применяется пищевая добавка и в каком случае её нужно употреблять. Также важны время приёма и дозировка.
Знаете ли вы? считаются одними из самых полезных в мире фруктов - в одном лимоне содержится ежедневная доза витамина C для взрослого человека. Лимоны очищают печень, повышают иммунитет и помогают в потере веса. Удачное решение - добавить в утренний стакан воды, чтобы начать свой день с приёма витаминов.
Для чего нужно
Так как организм спортсмена переносит повышенные физические нагрузки, полученных из продуктов питания полезных веществ может быть недостаточно. Определить, так ли это в каждом конкретном случае, довольно сложно. Поэтому даже тем, кто не ощущает дефицит полезных веществ, стоит употреблять спортивное питание, в котором имеются все необходимые пищевые добавки в максимально доступном для организма виде.
С какого возраста можно употреблять
Спортивное питание любого типа можно употреблять, начиная с любого возраста.
Некоторые исключения можно сделать для комплексных сжигателей жира и предтренировочных комплексов, потому что они содержат кофеин и другие препараты, оказывающие влияние на психическое состояние человека, а также на работу сердца и сосудов. В этом случае с приёмом спортивного питания определённого типа необходимо подождать хотя бы до 18 или 20 лет.
Знаете ли вы? Многие люди беспокоятся о том, что не получают ежедневное количество витаминов, необходимое для организма, из-за чего и начинают принимать поливитамины. Однако все витамины и минералы можно получить, употребляя в пищу цельные зёрна, молочные продукты, красное мясо, морскую рыбу, и фрукты.
Элементы, из которых состоит спортивное питание:
- аминокислоты;
- креатин, L-карнитин, коллаген и прочее.
Все перечисленные вещества находятся в еде, которую люди потребляют ежедневно. Практически от самого появления на свет младенец начинает кушать и креатин, и аминокислоты и L-карнитин, и коллаген, и углеводы. Всё те же составляющие человек продолжает принимать на протяжении всей жизни просто потому, что всё это находится в составе обычных продуктов.
Общие правила применения
Несмотря на безвредность спортивного питания, его не следует употреблять бесконтрольно.
- Придерживайтесь инструкции и дозировки, прилагаемой к каждому препарату. Расчёт производится так: для определения суточной дозировки на килограмм массы тела человека предписывается взять 1,5 грамма гейнера или протеина. Если дозу превысить, ничего страшного не случится, но и чудесное преображение фигуры тотчас же не произойдёт - лишнее количество препарата просто никак не подействует. В этом случае вред человеку нанесён не будет, а излишки препарата выведутся из организма естественным путём.
- Протеин употребляют дважды за день (за час до начала занятий и сразу же по окончании тренинга), но только в дни тренировок или других физических нагрузок. Чтобы достичь лучшего эффекта, в свободные от тренировок дни спортсмену необходимо употреблять в пищу творог, бананы, мёд, мясо и другие богатые белком продукты.
- Креатин поможет в том случае, если мышцы больше не растут, а силы для продолжения тренировок заканчиваются. Вещество способствует приливу энергии, но требует умеренного употребления, так как организм со временем привыкает и энергетический эффект снижается.
- Спортпитание больше подходит людям, постоянно занимающимся силовыми видами спорта, например, бодибилдингом. Спортсмены-профессионалы этого направления тренируются с огромными нагрузками на тело, и для укрепления связок и суставов им необходимы такие вещества, как коллаген и глюкозамин. Новичкам вполне достаточно будет приёма гейнера или протеина.
Воспользуйтесь рекомендациями специалиста в выборе оптимального спортивного рациона
Как правильно употреблять спортпит
Чтобы спортивное питание оказало ожидаемое влияние на организм, спортсмену необходимо придерживаться правил его приёма, а значит, есть или пить именно то, что нужно, и в правильное время.
Прежде всего учитываются:
- время суток;
- сопутствующие обстоятельства;
- дозировка;
- физическое состояние спортсмена.
Для набора мышечной массы
Каждому спортсмену, который работает над наращиванием мышц, желательно потреблять соответствующее количество белка в своём ежедневном рационе.
Важно! Пищевые добавки очень полезны в период наращивания мышечной массы, но они не нужны человеку на постоянной основе. Они хороши как помощники и могут помочь в достижении поставленной цели, но основные составляющие успеха - это хорошо подобранная диета и систематические тренировки. Добавки можно принимать для облегчения и ускорения развития мышечной массы.
Если отношение к увеличению силы и развитию мышц серьёзное, то атлет должен принимать примерно 2–2,5 грамма белка на 1 килограмм веса своего тела каждый день.
Это соотношение идеально подходит для борцов или культуристов, которые не хотят увеличить свой вес, но желают нарастить силу и мышцы.
Протеин
Это белковая добавка, а белок является основным строительным блоком мышц, и нельзя построить хорошую фигуру без него. Белковые добавки чрезвычайно полезны в ситуациях, когда спортсмен не может принимать достаточное количество белка с пищей. Для наращивания мышечной массы нужно обеспечить приём по меньшей мере 1,2–2 г белка на килограмм массы тела.
Время приёма:
- Спортсменам желательно потреблять быстродействующий сывороточный белок за час или два перед тренировкой.
- Следующий приём через 30 минут после завершения тренировки (для восстановления мышц).
- Время после тренировки - лучшая возможность наращивать мышцы, потому что именно тогда тело нуждается в белке больше всего.
- Другой источник белка для компенсации затрат организма употребляется перед сном в виде казеина (белка медленного действия), чтобы помочь восстановить мышцы во время сна.
- Даже в дни, когда тренажёрный зал не посещается, спортсмену нужно потреблять достаточно белка. В дни без тренировки лучшим временем для приёма белка является время после завтрака, после обеда и по окончании ужина.
Знаете ли вы? Птичьи яйца являются источником естественного пищевого белка наивысшего качества. Съедобны все части яйца, включая скорлупу, в которой содержится множество кальция.
Креатин (для новичков)
Креатин считается наиболее эффективным легальным анаболиком. Это добавка, которую употребляют спортсмены, желающие обеспечить максимальную интенсивность тренировок и оптимальное увеличение мышечного размера и силы.
Он также отлично подходит для новичков, относительно недавно занимающихся построением тела с помощью физических нагрузок. Исследования показывают, что креатин не оказывает отрицательного влияния на организм.
Найти достаточное количество креатина в пище является довольно сложной задачей, поэтому вещество принимают в виде порошка или в капсулах. Добавки креатина различаются по форме, времени растворения в организме (абсорбции) и эффективности, поэтому необходимо обратить на это внимание при приобретении.
Они работают за счёт увеличения содержания креатина в скелетных мышцах, что, в свою очередь, со временем увеличивает мускулатуру.
Креатин увеличивает выносливость, мощность, силу, способствует выполнению большего количества повторов упражнений, делает бег быстрее, прыжки выше; при этом он приводит к потере жира. Однако стоит помнить, что использование креатина имеет смысл только в сочетании с серьёзной силовой тренировкой.
Как принимать:
- креатин принимают по 15–25 граммов в день в течение 5 дней;
- дальнейший приём рекомендуется в размерах поддерживающей дозы, от 3 до 5 граммов в день.
Знаете ли вы? Медики советуют уменьшать потребление соли и в сутки принимать не более 15 граммов (полторы чайных ложки без горки). Уменьшение потребления соли может привести к снижению риска появления сердечных заболеваний, инсульта, повреждения почек и высокого кровяного давления.
Глютамин (для восстановления)
Глютамин, или L-глутамин, является естественной аминокислотой, которая обычно хранится в мышцах и высвобождается в кровоток в экстремальных ситуациях. Он используется иммунной системой для восстановления в периоды стресса, такие как физическая травма, ожоги, голодание, а также при длительном и интенсивном физическом напряжении (марафоны, триатлоны, забеги на сверхдальние дистанции).
Когда возникает дефицит глютамина, или когда его количество резко снижается во время стресса, происходит подавление иммунной системы организма. В этом случае требуется восполнение утерянного глютамина до прежнего уровня через пищу или пищевые добавки.
Именно по этой причине марафонские бегуны часто рискуют заразиться простудами, гриппом и другими заболеваниями в течение последующих нескольких дней после соревнований.
не только истощают запасы глютамина, но и является причиной временного снижения иммунитета и восприимчивости к инфекциям верхних дыхательных путей и другим заболеваниям.
Естественные источники:
- L-глутамин наиболее распространён в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба, бобовые и молочные продукты. Тепловая обработка может разрушить глутамин, особенно в овощах.
- Два хороших растительных источника - это сырая капуста и свёкла.
Добавки L-глутамина для спортсменов
Спортсмены, принимающие глютаминовые добавки, обычно делают это для предотвращения мышечного расстройства и улучшения работы иммунной системы. В нескольких клинических исследованиях было установлено, что пероральный глутамин может уменьшать заболеваемость у спортсменов, тренирующих выносливость или участвующих в экстремальных тренировках.
Исследования также обнаружили, что добавки глютамина помогают поддерживать мышечную массу, предотвращая распад белка и улучшая синтез гликогена.
L-глутамин классифицируется как пищевая добавка и не запрещается никакими спортивными организациями. Его можно найти в большинстве магазинов спортивной пищи в виде гелей или таблеток, также он часто является ингредиентом многих белковых порошков.
Из-за ограниченного исследования нет установленных рекомендаций по дозам, но специалисты по бодибилдингу рекомендуют начинать приём от 3 граммов и постепенно увеличивать до 5 граммов в день.
Если спортсмен употребляет здоровую и разнообразную пищу и регулярно тренируется, то вполне вероятно, что его организм будет достаточно снабжён всеми нужными аминокислотами. Если спортсмен часто и тяжело тренируется, а его рацион не является достаточно полноценным, то добавка глютамина может принести ему значительную пользу.
Важно! Если спортсмен планирует использовать добавку L-глютамина, разумно будет перед этим проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию, чтобы оценить свой рацион и выяснить, нужна ли она.
Как принимать глютамин: видео
Гейнер (для быстрого набора)
Гейнер - название этой пищевой добавки происходит от английского слова gain, означающего «прирост», препарат используется для быстрого набора веса. Состоит гейнер в основном из углеводов и белков, выглядит как мука самого мелкого помола, практически пудра.
Проводя спортивные тренировки с высокой интенсивностью, человек использует много энергии. Чтобы быстро восполнить её недостаток, можно воспользоваться белково-углеводной добавкой, быстро восстанавливающей потерянную энергию.
Этими свойствами обладают продукты с высоким уровнем калорийности, но если периодически возникают проблемы с предоставлением организму необходимого количества калорий с пищей, гейнер может быть очень полезным.
Правила приёма гейнера:
- для набора веса гейнер употребляется два-три раза в сутки;
- рассчитать дневную дозу несложно: на 1 кг веса спортсмена берётся 1,5 грамма гейнера;
- ежедневно принимается одинаковая доза препарата до тех пор, пока масса тела не достигнет удовлетворительной;
- гейнер можно смешивать с такими жидкостями: вода (ни в коем случае не кипяток), молоко, сок;
- после набора желаемого веса спортсмен может перейти на одноразовое употребление препарата.
Как принимать гейнер: видео
Важно! Людям, склонным к быстрому набору лишнего веса, следует отказаться от приёма гейнера, иначе проблема с лишним весом может усугубиться.
ВСАА (Аминокислоты)
Аминокислоты (BCAA, БЦА) являются основой для наращивания мышц в теле, помогая восстанавливать мышцы после тренировок, что приводит к постепенному увеличению мышечных волокон. Они помогают сделать мышцы больше и сильнее, стимулируя синтез.
Именно поэтому белковые добавки настолько важны для спортсменов, которые хотят увеличить мышцы. Эти продукты, благодаря их лёгкому усвоению и высокой скорости абсорбции в организме, пригодны для использования как до, так и после тренировки, гарантируя, что организм получает легко усваиваемую форму белка.
Правила приёма ВСАА:
- доза для одного приёма составляет 5–10 граммов;
- употребляя ВСАА для наращивания мышечной массы, первый приём проводят сразу же, после утреннего пробуждения;
- дополнительная порция в любое время дня (те же 5–10 граммов) подстегнёт работу мозга, снизит чувство голода и даст толчок росту мускулов;
- порция аминокислот принимается в обязательном порядке до и после физической нагрузки;
- для быстрого усвоения аминокислоты должны быть в жидкой форме, поэтому их растворяют в жидкости с добавлением малого количества сахара;
- их приём разделяют на три части: в начале тренинга, во время него и сразу после;
- аминокислоты в капсульной форме принимают по утрам;
- для похудения аминокислоты принимают в промежутках между завтраком, обедом и ужином.
Для сжигания жира
Сжигание жира - это процесс, который необходим для обеспечения энергией человеческого организма, нуждающегося в ней, даже если человек ничего не делает. Существуют добавки, которые ускоряют сжигание жира, так что их можно применять для похудения.
Важно! Один из мифов здорового образа жизни состоит в том, что все жиры - зло. Однако существуют хорошие и плохие жиры. В частности, витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, так что жир важен для их усваивания. Желательно ограничить потребление трансгенных и насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина в организме. Ненасыщенные жиры снижают уровень плохого холестерина и поддерживают здоровье сердца.
Лаксогенин - растительный стероид, который по своей структуре похож на более известный экдистерон. Исследования показали, что лаксогенин обладает сходными свойствами с анаболическими стероидами, такими как «Анавар», один из самых популярных оральных анаболических стероидов всех времён.
Но это не означает, что лаксогенин является прогормоном. Когда спортсмен принимает прогормоны, в теле происходит повышение уровня андрогенов (общий термин для прогормонов и тестостерона) и прекращается собственное производство тестостерона.
В отличие от прогормонов, лаксогенин не влияет на эндокринную систему - он не увеличивает и не уменьшает количество гормонов, таких как тестостерон и эстроген.
Концентрированный лаксогенин выпускается в капсулах или в порошке. В зависимости от фирмы-производителя, дозировка содержимого капсул может немного отличаться.
Общая инструкция по применению лаксогенина:
- для новичков приём ограничивается 50 мг в сутки;
- опытным спортсменам суточную дозу можно увеличить до 100 мг (это количество превышать не рекомендуется);
- курс приёма для новичков: 6 недель;
- курс приёма спортсменам профессионалам: от 4 до 12 недель;
- при похудении рекомендуется принимать по 50 мг в сутки через день.
L-карнитин является незаменимым для функционирования мускулатуры и поддерживает процесс сжигания жира.
Атлеты любят использовать L-карнитин, чтобы улучшить спортивные результаты и выносливость мышц, поскольку он ингибирует образование молочной кислоты в мускулах и улучшает их восстановление после тренинга. Это свойство позволяет проводить более длительные тренировки и задерживает появление усталости.
В организме человека вещество, подобное карнитину, синтезируется на основе железа, витаминов C, В6, В12, фолиевой кислоты, ниацина. Человеческое тело вырабатывает L-карнитин из аминокислот метионина и лизина, а также из еды (телятина, ягнятина, баранина, рыба, молоко и сыр).
В обычном рационе взрослый человек получает в среднем от 100 до 300 мг L-карнитина, этого количества достаточно для нормального энергетического обмена в организме. Однако спортсмены зачастую страдают от дефицита L-карнитина, поэтому им полезно дополнительное потребление этого вещества.
При желательной потере веса L-карнитин часто принимается для улучшения сжигания жира. Однако дополнительное потребление L-карнитина оказывает положительное влияние на сжигание жира только в связи с высокими спортивными нагрузками, и в случае явного дефицита.
Как потреблять L-карнитин спортсменам:
- Возьмите 1 грамм L-карнитина (предпочтительно в жидком виде) и употребите примерно за полчаса до тренировки. Более низкая или более высокая доза не имеет очевидного эффекта.
- Сахар (равноценен выработке секреции инсулина) сводит на нет сжигание жира, поэтому остальные продукты совсем не должны содержать сахар (или должны содержать его мало).
- Передозировка может возникнуть после приёма более трёх граммов вещества и приводит к диарее, тошноте и рвоте. Чтобы определить идеальную дозировку, следует строго соблюдать инструкцию, предоставленную производителями БАД. Не следует принимать более двух граммов вещества в день, да и это количество должно быть распределено для приёма в течение дня.
- При дополнительном приёме добавок L-карнитина важна адекватная гидратация организма.
Возможно, у новичков, недавно пришедших в спортзал, не всё и не сразу получится правильно, поэтому приведём несколько подсказок от опытных спортсменов:
Лучшие фирмы спортивного питания
Российские производители:
- Cellucor PureProtein;
- G.E.O.N.
Американские производители:
- Optimum Nutrition;
- Dymatize;
- Ultimate Nutrition;
- Syntrax;
- Twinlab;
- Universal Nutrition;
- MuscleTech;
- Nutrex Research;
- MusclePharm;
- Gaspari Nutrition;
- USPlabs;
- Prolab;
- MuscleMeds;
Производители других стран:
- Trec Nutrition (Польша);
- Multipower (Германия);
- Power System (Германия);
- Olimp (Польша);
- Ванситон (Украина);
- BioGame (Болгария);
- Scitec Nutrition (Венгрия).
Спортсмену необходимо помнить, что белковые добавки не создают мышцы самостоятельно - они просто помогают человеку наращивать мышцы путём тяжёлых тренировок. Занимайтесь по расписанию, повышайте уровень физического развития. Принимая пищевые добавки - следуйте прилагаемым к ним рекомендациям по употреблению и не забывайте, что превышать дозировки препаратов нежелательно.
