В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.
Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:
- перенесенный инфаркт миокарда;
- порок сердца;
- инсульт;
- стенокардия;
- тахикардия;
- проблемы с кровообращением;
- бронхит с астматическим компонентом;
- болезни легких;
- артрит, артроз, полиартрит;
- остеохондроз;
- межпозвоночные грыжи;
- глаукома;
- любые хронические заболевания в период обострения.
При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.
Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.
Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:
- Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
- Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
- До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
- Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.
Как правильно дышать
Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.
Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.
Правильная «экипировка»
Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.
Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.
Утренняя пробежка
Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.
Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:
- Круговые вращения головой.
- Движения рук в сторону.
- Круговые движения тазом.
- Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
- Приседания.
- Ходьба, плавно переходящая в бег.
Вечерняя пробежка
Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.
Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).
Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.
Правила питания
- Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
- За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
- После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
- Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
- Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
- В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.
Занятия бегом при борьбе с целлюлитом
Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.
Программа тренировок
Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.
Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.
Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).
Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.
Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.
Занятия в домашних условиях
Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.
В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.
Интервальные тренировки
Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:
- повторный;
- интервальный спринт;
- темповый.
Схема следующая:
1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).
2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).
3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).
Преимущества бега трусцой и на месте
Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.
Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:
- Как можно выше отрывайте ноги от пола.
- Спину держите прямо.
- Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
- Плечи расслаблены.
- Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.
Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.
Ступеньки
Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.
При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.
Занятия на тренажере
Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.
Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.
Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?
Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.
Программа для беговой дорожки
Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.
Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.
Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.
- Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
- Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
- Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.
- При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
- Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
- Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
- Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.
Как усилить эффект
Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:
- Подберите удобную экипировку.
- Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
- Получайте от бега положительные эмоции.
- Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.
Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.
Обертывания
Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.
Обертывания с голубой глиной
Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.
Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.
Всем доброе время суток.Сейчас наверное многие хотят "Подсушить" мускулатуру к лету. По моему основа любой сушки это бег.
Почему же интервальный бег для сжигания жира. Это лучший вариант бега, на момент сушки. В отличии от обычного бега трусцой.
Ответ прост, бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена , это, по сути, легкоусвояемый сахар, находящийся в клетках твоего организма. И твой организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген … который опять же идёт на покрытие энергозатрат. И такая карусель при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки. Как организм понимает, что пора использовать в качестве горючего жир? Врачи говорят , что как только увеличивается приток крови к жировым клеткам и увеличивается количество кислорода, растворённого в этой крови, начинает расщепляться жир. Т.е. когда ты начинаешь серьёзно уставать и истошно дышать =) Интервальный бег для сжигания жира в таком случае подходит практически идеально.
Вывод : если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут , т.е. за 40-50 минут нужно "раскочегарить” организм и ещё минут 10-20 минут побегать, сжигая жир, т.е. делать интервальный бег для сжигания жира. Довольно таки тяжело.
НО! Внимание! При беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока , что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в твоих мышцах. Так что если ты хочешь "подсушиться” , но не хочешь терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не самый выигрышный вариант. Интервальный бег для сжигания жира не всегда простая затея, к этому требуется подойти с умом.
-Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег или не хочет расставаться с таким трудом накаченными мышцами?
Ответ прост – интервальный бег для похудения. Что такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой.
-Посмотрим, что происходит в организме при интервальном беге для похудения.
Когда я бегу 100 метров на максимуме сил, а это очень ресурсоёмкое занятие, это расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором я упоминал выше. Когда затем я иду пешком 100 метров, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего "изнасилования”, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир, именно это происходит при интервальном беге для похудения. Если честно, то я не знаю, почему так происходит =) Если среди читателей есть медики – может они объяснят. Возможно, это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается и количество растворённого кислорода так же очень высоко. Но главное, что это работает =) . И последние 100 метров я бегу трусцой, по сути, отдыхаю, трачу и одновременно восстанавливаю гликоген. Через полчаса такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь. Мышечная масса при этом, по уверению врачей, не уменьшается (и я этому верю, сравнивая мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции). Интервальные тренировки бега практикуют во многих видах спорта и вполне успешно, попробуйте и вы:)
-Один нюанс.
При интервальных тренировках бега сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке и если у тебя есть проблемы с сердцем или сосудами, лучше предварительно посоветоваться с врачом, т.к. иначе в один прекрасный момент ты можешь просто отключиться после очередного спринта.
-Есть ещё один интересный момент в интервальном беге.
Я не раз встречал упоминание о том, что после интервальной тренировке бег аорганизм продолжает активно "жечь” жир в течение примерно 6 часов. Опять же, я не знаю, почему это так и относится ли это так же к долгому бегу трусцой. Также к тем самым медикам, или знающий людей, в чём тут дело –в комментарии.
-Один из вариантов программы, по которой я сейчас тренируюсь по вечерам:
Интервальный бег – 30-40 мин.: 100 метров пешком, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой и так далее по кругу. Без пауз и остановок.
После интервального бега – три минуты стою в упоре лёжа на правом кулаке, три минуты на левом, заодно восстанавливаю дыхание, и сразу затем - циклическая силовая тренировка, включающая в себя изометрические упражнения. Между упражнениями паузы не делаю. На всё про всё - 15-30 минут. (Турникмен ёпт)
Всем удачной сушки)
Если есть что дополнить или я где-то наврал – пишим в комментарии!
Кардионагрузки больше всего подходят для людей, которые хотят распрощаться с лишними калориями. Большой популярностью пользуется интервальный бег для похудения. Его используют как профессиональные спортсмены, так и любители. Однако многие люди при этом не знают, что такое интервальный бег, и какими преимуществами он обладает, или просто пренебрегают им. Но задумайтесь, ведь бегать умеет каждый человек, для тренировок вам не нужно специальное оборудование или освоение специальной техники. И даже если вы никогда раньше не тренировались, то интервальный бег все равно позволит сжечь много жира. Сегодня мы расскажем вам обо всех особенностях и программе интервального бега для похудения.
Для начала давайте разберемся с тем, что такое интервальный бег. Это чередование бега с разной скоростью. Например, сначала вы бежите 1 км легкой трусцой, затем 500 м - на максимальной скорости, потом наступает период отдыха, когда вы небыстро бежите, а затем снова 500 м - на максимальной скорости. Часто так тренируются спортсмены, когда готовятся к марафонам.
Калории сжигаются из-за того, что достигается аэробный порог, и организм берет энергию из жиров, а не углеводов. Длится он недолго, но эффект получается колоссальный, так как жир сжигается очень быстро.
Если вы хотите похудеть с помощью интервального бега, то вам нужно запомнить несколько простых правил. Во-первых, тренироваться таким образом нужно 3-4 раза в неделю. Вы можете совмещать кардионагрузки с силовыми тренировками. Во-вторых, используйте пульсометр. Узнайте свой нормальный пульс и следите за тем, чтобы он не был выше, чем на 85% от максимальной ЧСС. В-третьих, обращайте внимание на скорость бега, а не на время тренировки. Чем интенсивнее тренировка, тем больше вы потратите калорий.
Интервальный бег должен состоять из 5-15 циклов длительностью 6-120 секунд. Не забывайте про разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке, и заминку, чтобы закрепить эффект. Также помните о том, что разница в продолжительности промежутков времени с высокой и низкой интенсивностью нагрузок не должна быть большой.
Польза интервального бега:
- Эффективный способ научиться бегать быстрее;
- Сжигается больше калорий, чем при обычном беге, так как во время ускорения расход энергии возрастает, а зачем не быстро снижается;
- Ускоряется обмен веществ;
- Сохраняется мышечная масса и одновременно сжигается жир;
- Укрепляются и растут мышцы икр и ягодиц;
- Из организма выводятся шлаки и токсины;
- Ткани насыщаются кислородом;
- Развивается выносливость.
Противопоказания к интервальному бегу.
Не подходит интервальный бег людям с недугами позвоночника и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Если у вас простуда или другие недомогания, то также лучше отложить тренировку.
Кроме того, людям с лишним весом более 7 кг, травмами мышц, плоскостопием рекомендуется отложить такую тренировку.
Виды интервального бега.
Интервальный спринт тренирует выносливость, развитие скоростных качеств и способствует быстрому снижению веса. Спортсмен должен чередовать умеренную и высокую интенсивность, протяженность каждого участка 150-200 м. Тренироваться можно один раз в 10-14 дней.
Темповый бег. К такой тренировке прибегают только профессиональные спортсмены, так как она требует хороших скоростных качеств. Преимущество темпового бега заключается в том, что он стимулирует рост мышц. Суть тренировки - преодолевать длительные отрезки дистанции на максимальной скорости. Каждый следующий круг необходимо преодолевать со скоростью большей, чем на предыдущем.
Повторный бег вырабатывает максимум аэробных способностей и требует от человека полного самоконтроля. Суть такой тренировки заключается в преодолении отрезков от 1 до 4 км при максимальном потреблении организмом кислорода.
Программа интервального бега.
Схема 1.
Разминка - 5 минут в спокойном темпе.
Блок 1: 30 секунд ускорения на максимум. 3 минуты отдыха. Повторите столько, сколько сможете.
Блок 2: 1 минута ускорения в среднем темпе. 2 минуты ходьбы. Повторите 3 раза.
Схема 2.
Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы в горку.
Блок 1: 2 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в очень медленном темпе, повторите не менее 4 раз.
Блок 2: Ходьба в течение 5 минут, чтобы остыть.
Схема 3.
Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы по равнине.
Блок 1: 1 минута бега в доступном для вас темпе, 4 минуты быстрой ходьбы. Повторите цикл не менее 4 раз.
Блок 2: 5 минут ходьбы с небольшим уклоном, 3 минуты медленной спокойной ходьбы.
Бег – как лучшее средство в борьбе с лишними килограммами. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Что лучше: ходьба или бег? Бег дома, бег на месте, тренировка на беговой дорожке. Ошибки начинающих бегунов
В погоне за стройностью многие девушки, да и парни так же, перепробовали много различных способов. Диеты не всегда оказывают нужный результат, а часовые тренировки в спортзале изнуряют организм. Что же желать, чтобы приблизить параметры к идеалу? В борьбе с лишним весом все методы хороши, но есть один проверенный – это бег.
Наверняка каждое утро по пути на работу вам попадались несколько пробегающих мимо спортсменов в спортивных костюмах и кроссовках. И это не чудаки, а люди, которые заботятся о своем здоровье.
Оказывается, если каждый день бегать утром и вечером хотя бы по полчаса, то можно избавиться не только от заядлых парочки-другой килограммов, но и подтянуть все группы мышц, получить заряд бодрости и отличное настроение.
Дело в том, что во время бега, нагрузка распределяется на все мышцы равномерно, сердцебиение немного ускоряется, дыхание учащается – это все способствует сжиганию жира и активации процессов метаболизма. Интересно? Тогда вам стоит обязательно узнать, сколько нужно бегать для того, чтобы похудеть и как правильно это делать.
Бег для похудения дома. Польза
Как вы уже поняли, что самый эффективный способ в борьбе за стройность, это бег. Человек во время бега теряет много энергии, в результате чего не только чувство голода притупляется, но и улучшается работа всех систем и органов. Это положительно сказывается на работе кишечника, потому что он начинает активно освобождаться от шлаков и токсинов. Кроме этого, все группы мышц подтягиваются и укрепляются.
Польза бега:
- избавление от лишнего веса;
- подтяжка всех групп мышц;
- притупление чувства голода;
- снижение уровня холестерина в крови;
- отличное самочувствие.
Эффективный бег похудения. Какой он?
Вы приучили себя вставать по утрам и бегать от 15 до 30 минут, но результата не видно? Возможно, вы что-то делаете неправильно и организм упорно не хочет расставаться с лишними килограммами.
Так и есть, чтобы добиться нужного результата, необходимо прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:
- Вырабатывать привычку бегать нужно постепенно, чтобы организм не был шокирован от неожиданной нагрузки. У каждого человека период привыкания свой. Считается, что лучшее время для постепенного привыкания – это ежедневный бег в течение 15 минут. На первый раз этого будет достаточно.
- В какое время бегаете вы? Утром, в обед или вечером? Дело в том, что бег в разное время суток дает разный результат. Так, если бегать по утрам, то так можно укрепить сосуды и улучшить работу всех органов. Если бегать днем, то можно рассчитывать на укрепление мышечного корсета. А вот если бегать по вечерам, то можно не только укрепить все группы мышц, но еще и избавиться от жира и прийти к идеальным формам. Если это ваша цель, тогда лучше всего бегать по вечерам, потому что так можно сжечь больше калорий.
- Утренний бег также эффективен, если все делать по правилам. Утром нужно начинать пробежку на голодный желудок. Если собрались бегать вечером, то нужно распределять время так, чтобы нагрузку организму давать за пару часов до приема пищи или ужинать после пробежки спустя 1 час.
- Лучшее время для нагрузки: час утром с 6.30 до 7.30, днем с 11 часов до 12, вторая половина дня с четырех часов до шести вечера.
- Интервальный бег для похудения – самый эффективный. Он основан на чередовании нагрузки и отдыха. Программа может быть разной: ходьба 100 м, бег столько же, максимальная нагрузка-спринт тоже 100 метров. Продолжительность интервального бега – в течение получаса. И тут важно не ошибиться и все делать правильно, потому что жир начинает сжигаться не во время тренировки, а после нее на протяжении 6 часов!
- Чередование бега: короткие и длинные дистанции, чтобы организм привык к нагрузкам. Тогда можно сжечь больше калорий.
- Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывать движения, легкой и из натуральных тканей. Обувь – удобные кроссовки. Девушкам желательно носить специальные шортики для похудения или капри, чтобы быстрее запустить процессы потоотделения и избавиться от целлюлита.
- Помните, что бег – это удовольствие, а не обязаловка. Поэтому бег должен приносить удовольствие. А поднять тонус поможет не только позитивный настрой, но и любимая музыка.
Программа бега для похудения
Бегать нужно постоянно, бегать нужно каждый день, не останавливаясь без перерывов на выходные. Если вы готовы к таким нагрузкам, тогда лучшей кардио тренировкой для сжигания жира будет бег.
Программа для новичков:
- А теперь давайте откровенно. Не любите бегать? Но очень хочется избавиться от жира и сделать фигурку точеной? Тогда нужно заставить себя заниматься. Поначалу будет трудно и не нужно сразу брать высокий темп. Начните с пробежек 2 раза в неделю, затем постепенно добавляется еще 1 день и через каждые 10 дней можно добавлять еще одну тренировку. Запомните, что одна из тренировок должна быть более интенсивной, чем все остальные.
- Программа первая, начинать тренировку нужно плавно увеличивая темп бега. Интервальный бег – лучшее, что может быть в борьбе с жировыми отложениями. 3 сета по 15 минут – если этот темп для вас, вперед к новым успехам. Перерывы между сетами – 2-3 минуты. Отдышались, снова бежать вперед. Скорость бегового сета – в пределах 10 км в час. Если меньше – не унываем, все получается не с первого раза.
- Если времени на тренировку маловато, то выделите полтора часа. В течение этого времени нужно сначала хорошенько размяться, затем бег 30 минут, отдых – 20 минут. Во время отдыха не нужно сидеть на лавочке. Можно сделать легкую рястяжку. Снова бег в течение получаса. В первые 30 минут тренировки жиры выводятся в кровоток, а затем, если тренировка была продолжена и доведена до конца, жиры активно сжигаются.
- Еще один вариант тренировки с интервальной нагрузкой – разминка, чтобы мышцы были готовы к работе. Упражнение выполняется в легком темпе. Как вариант разминки – подняться на невысокую горку, спуститься. Теперь сет №1 – бег 30 секунд с максимальной выкладкой, отдых - минута, снова повтор. Нужно сделать 8 повторений. Такая тренировка считается самой короткой и самой эффективной, потому что она приравнивается к бегу в течение 45 минут.
Бег на месте для похудения
У этого вида физической нагрузки есть как положительные моменты, так и отрицательные. Начнем с плюсов:
Кардио тренировка для похудения:
- Бег простой – стопу нужно плавно перемещать с пятки на носок, причем чередовать правую и левую ноги очень быстро. Колени – не поднимайте высоко. Живот втянут, туловище держим прямо, руки можно прижать к бокам или согнуть в локтях. Руками двигать можно так же, как и при беге.
- Бег с подскоком – пола касается только свод стопы. Как только почувствовали опору, нужно резко подпрыгнуть вверх и сменить ногу. Ноги не нужно разгибать, желательно чтобы коленки оставались в полусогнутом состоянии в момент прыжка и отталкивания от пола. Пресс напрягайте по максимуму, чтобы снять нагрузку с поясницы.
- Бег «челночный» - это упражнение на бег не похоже, больше на передвижения в помещении. Бегать нужно от стены к стене, развернуться, побежать обратно. Бег – это несколько шагов туда-сюда. При такой нагрузке хорошо сжигаются калории, потому что задействованы все мышцы.
- При таком тренировочном плане очень сложно выполнить одно упражнение, сделав много повторений. Это утомительно и быстро надоедает. Чтобы такого не произошло, нужно чередовать ходьбу с бегом (плюс подскоки). 5 минут – обычная ходьба, бег с подскоками – 2 минуты. Количество повторений от 3-х до 5.
- Вторая тренировка – бег 5 минут на месте чередуется с прыжками на месте (задействованы обе ноги), длительность тренировки всего 1 минута. Бег с прыжками хорошо чередовать с прыжками на скакалке (2 минуты). Количество повторений – от 3-х до 5.
- Третья тренировка – бег на месте, колени поднимаем как можно выше, длительность – 4 минуты. Это была разминка, теперь челночный бег в течение 2-х минут, 5 минут – обычный бег на месте. Повтор – 4 раза.
- Завершается тренировка в домашних условиях бегом с подскоками – 2 минуты, ходьбой на месте, плюс силовые упражнения.
- Не забывайте о том, что питаться нужно правильно.
Лучшая кардио тренировка. Видео:
Бег или ходьба для похудения?
Что лучше, ходьба или бег? Опытный тренер посоветует выбрать бег, но…каждому свое. Почему, узнаем далее:
- обращаем внимание на степень физической подготовленности, плюс учитываем вес и возраст. Если имеется лишний вес (ожирение), болезни сердца, суставов, изменения в позвоночнике, то бег противопоказан. Тогда ходьба – лучшее, что можно посоветовать, потому что у того вида нагрузки отсутствуют противопоказания;
- если тело привыкло к нагрузкам, нет проблем с суставами и позвоночником, то можно смело бегать.
Отличия бега от ходьбы:
- Ходьба – укрепляются мышцы на ногах. Бег – мышцы спины, бедер, ягодиц, груди.
- Бег – присутствует некий «полет», ходьба – отсутствует. Нагрузка ударная меньше при ходьбе, что на пользу людям с лишним весом.
- Бег – это повышенная нагрузка на сердце и другие органы, ходьба – менее травматична.
- Если вам не важна «сушка», то тогда лучше ходьба, потому что при беге сжигается мышечная ткань, а потом жиры.
- Если нужно добиться видимых результатов за короткий срок, тогда только бег. Для улучшения самочувствия и отличного настроения – ходьба. Чтобы добиться результата при ходьбе, нужно пройти 5-6 км, то есть – сделать более 10 тысяч шагов за тренировку. Если тренировку выполнить с отягощением, то результат при ходьбе будет виден быстрее.
- Пешая нагрузка – возможность расслабиться и подумать о чем-то своем, бег – наоборот, отвлечься от всех мыслей.
- Если выбираете бег, то нужно отслеживать частоту пульса. Норма – 120-135 уд/мин, отличный показатель для эффективного жиросжигания.
Бег на дорожке для похудения
Главный тренажер для бегового спорта – это дорожка. Она выручит в холода, морозы, в дождь и снег – в общем, когда погодка на улице не радует, а тренировочный процесс останавливать нельзя. Тренироваться на беговой дорожке нужно правильно.
- А вы знаете, в чем отличие беговой дорожки от бега на улице? У спортивного снаряда имеется амортизация, поэтому нагрузка на суставы будет меньше, чем бег по асфальту. Поэтому нужно это учитывать и выбирать правильную обувь.
- Бегать в зале на дорожке гораздо приятнее, чем на улице. Но это невозможно компенсировать свежим воздухом и насыщением организма кислородом. В зале все это можно компенсировать только открытыми настежь окнами или хорошей системой вентиляции.
- Скорость и пульс. Не спешите, добивайтесь такой нагрузки, чтобы пульс остановился на отметке 120-140 ударов в минуту. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так как организм быстро привыкает.
- Усилить эффективность можно так: включить тренажер на ускорение, плюс правильный наклон. Получается интервальный бег с прокачкой мышц ягодиц и меньшей нагрузкой на передние мышцы ног.
- Чередование нагрузок – 5 минут бег с наклоном, исходное положение дорожки. Если для вас такая нагрузка нормальная, тогда нужно что-то менять, потому что организм быстро привыкает и рассчитывать на эффективное сжигание жира уже невозможно.
План тренировок на беговой дорожке:
- разминка в течение 10 минут. Темп спокойный, от 4-х до 6 километров в час;
- уклон поставить на 6 градусов (можно начинать с 3-х), скорость не повышается. Длительность – 5 минут;
- нулевой угол наклона, скорость по максимуму 9 км в час, бег в течение 2-х минут;
- бег 60 секунд – скорость предельная для вашего организма;
- повторы: 1,2,3 упражнения повторяются до 4-х раз (зависит от степени подготовленности). Если времени маловато, то нужно повысить угол наклона и скорость, а повторы делать по 2 раза.
Правильная кардиотренировка. Видео:
О противопоказаниях на беговой дорожке: такая нагрузка опасна для коленных суставов. Если проблем нет, можно смело бегать, а если есть неприятные ощущения, то обратите внимание на технику бега. Возможно, вы что-то делаете неправильно или не подходит обувь.
Противопоказания для занятий бегом на беговой дорожке:
- высокое давление;
- перепады давления;
- учащенное сердцебиение;
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
Как правильно бегать. Частые ошибки
- Первая и частая ошибка начинающих бегунов – высокий темп без должной подготовки. Каждому хочется взять высокую планку. Результат – переутомление, проблемы со здоровьем. Начинать нужно постепенно, с коротких дистанций.
- Частота тренировок – с учетом физподготовки. Начинать нужно с 2-х раз в неделю, плавно добавляя по тренировке. Выходной день можно посвятить не изнуряющей тренировке, а бегу в собственное удовольствие.
- Выбор обуви: не все красивые кроссовки могут подходить для занятий бегом. Купите профессиональные беговые кроссовки.
- Не игнорируйте «звоночки» собственного организма. Если что-то болит, то возможно повреждены сухожилия или связки. Прислушивайтесь к боли, чтобы научиться отличать свое состояние. Если это простая крепатура – это одно, а если серьезное нарушение – это другое.
- Бег «трусцой» даже по полчаса в день не гарантирует сжигание жира. Если этот вид бега вам нравится, то придется изрядно попотеть, потому что жир начинает расщепляться после 50-60 минут такой тренировки. Если нужно выполнить «сушку» без потери мышечной массы, то долго бегать нежелательно.
- Бег по времени – средняя продолжительность тренировки для новичка – 10 минут в течение 2-х недель. Если все хорошо и самочувствие отличное – плавно добавляйте по 5-10 минут. На разминку и заминку выделяется от 3-х до 5 минут. Пробежку желательно сочетать с упором на проблемную зону (силовые упражнения).
Занимайтесь в удовольствие и тогда бег принесет отличный результат!
Кардио для похудения в домашних условиях:
Факторы успешного избавления от лишних килограммов
Многочисленные исследования врачей-физиологов показали, что один и тот же вид физического упражнения
, выполняемый по разным программам, не будет приносить одинаковых результатов. Например, канадские ученые проводили оценку разницы в похудении у двух групп тестируемых
, выполнявших разные программы тренировок: первая группа бегала трусцой в медленном темпе 5 раз в неделю по 45 — 50 минут. За тренировку они тратили примерно по 450 ккал. Группа № 2 занималась тем же всего лишь раз в неделю, во время остальных 4-х тренировок они бегали с чередованием: делали ускорение на 2 минуты, и снова бежали в спокойном ритме, такими циклами они , сжигая при этом по 250 ккал. В результате оказалось, что участникам второй группы удалось сбросить в 8 раз больше жира чем членам группы №1! Таким образом, ученые вывели: важно не то, сколько энергии вы тратите во время самой тренировки, основную роль играет скорость, с которой вы разогнали свой метаболизм, ведь благодаря ему жиросжигание продолжается
еще в течение 7 — 15 часов после занятия.
Преимущества интервального бега
Помимо высокой скорости сжигания жиров к несомненным плюсам чередования бега и можно отнести:
- Экономия времени . 20-минутная высокоинтенсивная интервальная пробежка принесет гораздо больше результатов чем традиционная часовая пробежка трусцой;
- Усиление выработки гормона роста . Гормон роста помогает ускорить жиросжигание, стимулирует обновление и развитие мышц, подтягивает кожу;
- Повышение чувствительности к инсулину, а значит, прекрасная профилактика от развития сахарного диабета и прочих заболеваний.
Программа интервального бега
Для начала нужно определить свой уровень тренированности , исходя из которого вы сможете выбрать свою схему интервального бега. Определившись, вносите данные каждой тренировки в свою индивидуальную таблицу , где будут указаны:
- Дата, день недели, время начала и завершения тренировки;
- ; заминки;
- Продолжительность каждого интервала (неплохо было бы указать и свой максимальный пульс);
- Количество циклов;
- Самочувствие после тренировки.
Интервальный бег для начинающих: программа тренировок
Оптимально сочетание : так организм постепенно привыкнет к нагрузкам, которые постепенно нужно увеличивать.
- Цикл состоит , бега трусцой, медленной ходьбы. На каждую активность отводится по 1 минуте. Если вы занимаетесь на стадионе с разметкой, можете ориентироваться по ней – и пробегать или проходить по 150 метров, весь цикл займет 450 м. Начните с 3 циклов , постепенно увеличивая их число.
- Цикл состоит из медленной ходьбы (2 минуты), бега трусцой (2 минуты), бега с максимальным ускорением (1 минута), всего нужно выполнить 3 цикла.
Для тех, кто ощущает готовность к более серьезным нагрузкам, можно попробовать следующие схемы:
- Цикл: быстрый бег и бег трусцой по 1 минуте. Нужно повторить 7-10 циклов.
- Цикл: бег трусцой (1 минута), средний бег (2 минуты), бег с ускорением (2 минуты). Начните такую программу с выполнения 3 циклов.
- Если вы в фитнес-зале, попробуйте менять угол наклона при ходьбе. Цикл состоит из ходьбы по прямой в спокойном темпе (1 минута), ходьбы с уклоном 15 ° (2 минуты), бега по прямой (3 минуты). Для начала выполните 3 цикла, далее последовательность и время интервалов можно менять, повышая нагрузку и сложность.
- Усложненная программа. После разминки в течение 40 минут выполняется интервальный бег: ходьба – бег трусцой – по 100 м. Далее выполняется статическое упражнение планка: 2 минуты – прямая, с упором на оба локтя и по 2 минуты боковые.
Вы также можете воспользоваться всеми благами современных технологий: на телефоне и фитнес-браслеты, давление, количество пройденных шагов, помогут вам в выборе оптимальных для вас интервальных программ.
Бег с чередованием и режим питания
Чтобы жиросжигающий эффект от интервального бега стал заметен в максимально короткие сроки, придерживайтесь следующих правил питания:
- Избавьтесь от быстрых углеводов в вашем ежедневном меню, исключение составляют фрукты или сухофрукты (в первой половине дня);
- Ведите дневник питания, учитывайте количество съеденных калорий, соблюдайте небольшой суточный дефицит;
- Увеличьте количество потребляемого белка;
- Выпивайте минимум 2 – 2,5 литра без газа в день.
