, — по сути, с помощью турника и брусьев. В определенных кругах людей бытует мнение, что, якобы на турнике и брусьях нельзя накачаться. Это не так! Накачаться можно. Я стараюсь тренироваться регулярно, не оставляя тренировки больше чем на неделю. И то, для этого должна быть достаточно весомая причина. В то же время мой вес, в частности мышечная масса в течение года может серьезно скакать, — в зависимости от целей, которые я преследую в тот или иной период. Бывает так, что я могу набрать 10 кг и больше в течение определенного времени, а потом скинуть их за 2 недели. Не секрет, что нервы очень быстро пожирают мышцы, и чаще всего именно по этой причине я теряю массу, и через время снова начинаю набирать. Но давайте же перейдем к самому главному
Как набрать мышечную массу на турнике и брусьях
Как и в любом силовом спорте, принцип работы основан на 3-х китах, которыми являются: питание, тренировки, отдых. То, что мы чаще видим на турниках худощавых школьников, это еще не говорит о том, что нельзя на турник накачаться. Это, скорее всего, говорить о том, что они мало едят и не соблюдают режим (которого в принципе нет).
Думаю, что перед разбором упомянутых китов, стоит разобраться, какие мышцы будут прокачиваться, что будет расти. Если говорить о конкретных упражнениях, то возьмем самые популярные, такие как отжимания на брусьях и подтягивания. Во время подтягиваний больше всего работает много мышечных групп спины, в частности широчайшие и бицепс. Отжиманиями можно накачать грудь, трицепс, и передние дельты работают. Все упражнения мы разбирать не будем, так как их очень много, и можно полноценно прокачать верхнюю часть тела. С ногами, конечно, у нас небольшая проблемка, так как нет штанги, но можно и без штанги, — да хоть на одной ноге.
Возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
В то же время не нужно забывать о такой штуке, как «прогрессия нагрузок», которая поможет вашим мышцам расти. В свою очередь, прогрессию легче всего организовать посредством использования дополнительного веса в тренировках. Можно тренироваться с гирями, жилетом утяжелителем и т.д.
Питание
Очень серьезно нужно отнестись к питанию, так как именно от этого пункта зависит результат. Во время набора массы можно есть все что угодно, но желательно почаще. Хорошо вес набирается, если есть по 5-6 раз в день. Даже при наборе лучше исключить сахар из рациона и желательно все жирное.
Но можно подобрать и более здоровый рацион. Углеводы: рис, гречка, овсянка, макароны. Белки: мясо, молочные продукты, яйца.
Часто с питанием бывает проблема. Проблема может заключаться в финансовом вопросе, или человек просто не может есть в нужное время и нужное количество пищи. Ну, тут я вам не советник, — все эти проблему нужно решать. Если вам сложно много есть (а для набора веса, массы), нужно есть много, могу посоветовать вам .
Тренировки
Естественно, не обойтись и без тренировок, — именно тренировки помогут вам расти. Травмируются мышечные волокна, потом они зарастают, что позволяет им увеличиваться в объеме. Если тренировок не будет, не будет и роста мышц. Если мышцы есть, но тренировки прекратятся, то объем мышц уменьшится.
График тренировок может быть разным, — по-моему, тут нужно подбирать индивидуально. Я могу тренироваться хоть 5-6 раз в неделю, и буду нормально себя чувствовать. Тут главное знать меру, — понимать, когда нужно сделать перегруз, и когда тренироваться налегке.
Отдых
Ну и без отдыха никуда. Что касается конкретно сна, то, даже немного не выспавшись, тренировка не будет иметь должной продуктивности. Спите столько, сколько нужно. Не нужно тренироваться каждый день, если тяжело психологически или физически.
Вот в принципе и все, что я хотел сказать. Мышечную массу на турнике и брусьях набрать более чем реально, нужно только работать и не лениться.
Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.
Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:
- Регулярность
- Соблюдение грамотной техники
- Правильное дыхание
Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.
Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:
- Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
- Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания
Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.
Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!
Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:
- Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
- Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
- Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)
Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:
- Грудные
- Широчайшие спинные
- Предплечий
- Бицепсы
- Плечевые
Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.
О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.
По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:
- Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
- Нейтральные . Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
- Обратные . Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки
Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.
Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!
Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе,и,при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и,накачать мускулатуру, эта статья для вас. ,Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.
Возможно,ли накачаться,на турнике?
Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц,поможет,накачать турник.
Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.
Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.
Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся,спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.
Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.
Как набрать массу,с помощью турника?
Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте,на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.
Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный,тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. ,Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.
Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:
- Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по,4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не,стоит,делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
- Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.
Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.
Технические моменты
Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:
Программа тренировок на массу
Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.
Подтягивания широким хватом
Это упражнение нацелено на развитие,широчайших мышц:
Стремитесь к тому, чтобы сделать,4 подхода по 5–6 ,раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.
Подтягивания узким обратным хватом
Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:
Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.
Подтягивания параллельным хватом
Для этого вам понадобится,горизонтальная,лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.
Как комбинировать упражнения для роста мышц
Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.
Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом. Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.
Выбор отягощения
Обычный рюкзак
После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.
Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.
Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.
Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.
Пояс или жилет для отягощения
Пояс для отягощения,представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.
Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.
Стратегия увеличения весов
Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?
Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.
Со временем можно,купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.
Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же,нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!
Содержание статьи:
Принято считать, что для набора массы необходимо тренироваться исключительно с отягощениями. Кроме этого вам потребуется обязательно посещать тренажерный зал и воспользоваться услугами тренера. В противном случае вы никогда не сможете накачаться. Однако на практике все не так однозначно. Необходимость посещения фитнес-центра напрямую зависит от поставленных перед вами задач. Если ваши цели максимальные, то без зала вам не обойтись.
Но ведь не каждый мужчина хочет обладать огромными мускулами и порой хочется просто привести свое тело в порядок. К слову, в Великобритании был проведен опрос представительниц прекрасной половины человечества на предмет их отношения к большим мускулам. Многие женщины ответили, что перекаченное мужское тело с выпирающими венами их совершенно не привлекает.
Зачастую для достижения поставленной цели парню вполне достаточно работы с весом собственного тела на турнике и брусьях. Для этого вам совершенно необязательно посещать зал, ведь это спортивное оборудование можно встретить на любом школьном стадионе. Вы наверняка уже поняли. Что сегодня мы поговорим о том, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях.
Как набрать мышечную массу на турнике?
Если вы решили наконец-то привести свое тело в порядок, то должны запомнить одну истину - мускулы растут только в стрессовых ситуациях. Говоря проще, сначала необходимо нанести ми микротравмы, после чего организм восстановит все повреждения с небольшим запасом. Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и желаете продолжать расти, то без использования серьезных отягощений обойти не получится.
А вот начинающим спортсменам вполне достаточно и веса собственного тела. Как только вы сможете выполнить в упражнении от 8 до 13 повторов, стоит задуматься о прогрессе нагрузки. Важной особенностью процесса гипертрофии мускульных тканей является то, что активируется он только во время отдыха. Таким образом, проводить тренировки ежедневно не только не нужно, но и нельзя.
Если организм не будет полностью восстанавливаться между занятиями, то пользы от ваших тренировок не будет. Для получения хороших результатов вполне достаточно работать на турнике трижды на протяжении недели. Мы говорили выше, что в определенный момент ваши мускулы окрепнут настолько, что веса собственного тела будет недостаточно для создания стресса. В качестве дополнительного отягощения можно использовать рюкзак с любым грузом. В зале для этого применяют блины от штанги, подвешивая их на специальный пояс.
Не менее важным вопросом при организации тренировочных занятий является длительность их проведения. Не нужно работать более 60 минут, чтобы не снизить эффективность тренинга. При составлении программы занятий необходимо сначала отбирать упражнения для больших мускульных групп, а затем для мелких. Особое внимание рекомендуем уделить широчайшим мускулам спины.
Какие упражнения лучше всего подходят для прокачки верхней части тела?
Лучшим силовым движением для укрепления мышц верха являются подтягивания широким хватом. Для его выполнения необходимо расположить руки на перекладине шире уровня плечевых суставов, направив пальцы от себя. Для создания максимальной нагрузки на таргетинговые мускулы следует направить взгляд вверх. Из этой начальной позиции поднимайте тело вверх, причем делать это необходимо максимально плавно, избегая рывков.
Крайне важно при выполнении любого силового движения правильно дышать - в момент максимальной нагрузки следует сделать выдох. В крайней верхней точки траектории движения ваш подбородок должен располагаться над перекладиной. Выполняйте упражнение в трех сетах при десяти повторах в каждом. Также отметим, что в результате вам следует добиться отказа мускулов. Между сетами следует делать паузы длительностью от двух до трех минут, чтобы организм успел утилизировать метаболит энергетических процессов - лактат или молочную кислоту.
На спортивной площадке зачастую встречаются турники различной высоты. Если перед вами оказалась перекладина на уровне грудной клетки или даже ниже, то можно выполнять отжимания. Для этого необходимо принять упор на вытянутых руках и опускать тело до появления прямого угла в локтевых суставах. Аналогичное упражнение выполняется также и на брусьях. Как и в случае с подтягиваниями, выполняйте три сета по десять повторов в каждом.
Если вы при выполнении упражнения слегка наклоните корпус вперед при выполнении отжиманий, то акцент нагрузки сместится на мускулы груди. Чтобы избежать травмы суставов, нельзя опускаться слишком глубоко. Если игнорировать эту рекомендацию, на плечевые суставы будет воздействовать серьезная нагрузка. С помощью перекладины вы можете прокачать и бицепс. Для этого предстоит выполнять специфический вид подтягиваний с узким хватом.
Ваши ладони должны практически соприкасаться, а локтевые суставы не должны расходиться в стороны. В любом силовом упражнении важно чувствовать нагрузку. Это приходит с опытом и позволяет сделать каждое движение более эффективным. Выполняя подтягивания узким хватом, следите за тем, чтобы в работе участвовали бицепсы. Если вы еще не обладаете достаточной силой, то подтягиваться можно на низкой перекладине.
Ваши ноги располагаются на земле, упираясь пятками. Хват по-прежнему используется узкий. Опытным спортсменам это движение можно использовать в качестве разминочного для разогрева мускулов и суставов. С помощью перекладины можно эффективно проработать и трицепс. Для этого следует использовать самую низкую перекладину, расположенную сантиметрах в 40 над землей.
Расположите на ней руки средним хватом, развернув ладони от себя. При этом поясницу необходимо слегка прогнуть, а спину распрямить. Следите за тем, чтобы локтевые суставы не уходили в сторону, а были максимально прижаты к телу. И снова вам следует ощущать нагрузку на таргетинговый мускул, чтобы занятие было максимально эффективным. Если работать на низкой перекладине сложно, используйте более высокую.
Нет сомнений в том, что каждый мужчина хочет иметь широкие плечи. Для решения поставленной задачи необходимо качественно прорабатывать дельты. Причем для этого вам не потребуется турник или перекладина. Лучше всего использовать гантели. Опустите руки со спортивными снарядами вниз и из этой позиции начинайте поднимать их в стороны до параллели с землей. Выполняйте от трех до четырех сетов по десять повторов в каждом.
Лучшие упражнения для нижней части тела на турнике
Сегодня все большую популярность приобретает такой вид спорта, как воркаут, все занятия в котором проводятся на турнике. Зачастую вораутеров обвиняют в негармоничном развитии тела. В этом есть смысл, ведь вся нагрузка во время их тренировок приходится на верх тела, а мускулы ног не прокачиваются. Чтобы избежать подобной диспропорции, рекомендуем упражнение «Приседания спартанца».
Для его выполнения вам потребуется опора, например, низкий турник. Также можно просто опираться на землю руками. Примите положение стоя на одной ноге и из него начинайте приседать. При этом грудная клетка наклоняется вперед. Вполне очевидно, что данное движение выполняется поочередно на каждую ногу. Это крайне эффективное и достаточно сложное движение, позволяющее качественно проработать квадрицепс и ягодицы.
Нет сомнений в том, что без накаченного пресса тело не может считаться красивым. Здесь нам снова потребуется перекладина. Наиболее эффективным упражнением для мускулов живота являются подъемы ног в висе. Если вы хотите знать, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях, то для работы над прессом классические скручивания стоит заменить именно этим движением.
Дело в том, что, когда вы находитесь в положении лежа и выполняете скручивания, позвонки деформируются. Если вы являетесь начинающим атлетом, то выполняйте подъемы ног с согнутыми коленными суставами. Однако, когда мускулы достаточно окрепнут. Следует работать с распрямленными ногами. Очень важно не использовать инерцию движения, а выполнять упражнение только благодаря силе пресса.
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу на турнике и брусьях?
Мы с вами ответили, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях. Однако для получения высоких результатов при занятиях спортом, крайне важно соблюдать режим дня и правильно питаться. Именно об организации рациона мы сейчас и поговорим. Любой профессиональный культурист вам скажет, что примерно 70 процентов успеха зависит не от тренинга, а питания. Это вполне логично, ведь именно с пищей в наш организм поступает необходимая энергия и пластические материалы.
В качестве первого организмом используются углеводы, а вторую роль выполняют белковые соединения. Если вами используется самая эффективная тренировочная программа, набор массы невозможен без этих веществ. Основное требование к рациону - сбалансированность основных нутриентов. Организму для создания мускульных волокон требуется определенное количество жиров, углеводов и белковых соединений. В среднем на протяжении суток следует употреблять около двух грамм протеинов на каждый кило массы тела. Как мы уже говорили выше, без углеводов также не обойтись, но выбор должен быть сделан в пользу сложных.
В принципе, от быстрых углеводов вам отказываться не нужно. Особенно они могут быть полезными после завершения тренинга. В этот момент организм нуждается в энергии, ведь она практически вся была израсходована во время занятия. Быстрые углеводы в короткие сроки будут обработаны организмом, и это позволит активировать регенеративные процессы.
Ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Это связано хотя бы с тем, что тестостерон синтезируется именно из этого нутриента. Однако при составлении рациона необходимо соблюдать баланс между жирами растительной и животной природы. Особое внимание уделить омега-3 жирным кислотам, содержащимся в морепродуктах.
Кроме всего сказанного о питании, следует помнить о важности воды для человеческого организма. Рекомендуем во время занятия употреблять изотонические напитки. Это позволит не только поддерживать жидкостный баланс в теле, но и восполнить потребность организма в электролитах. Несколько слов следует сказать и о спортивном питании. Вам могут быть полезны лишь несколько добавок - протеиновые смеси, БЦАА, креатин и гейнер. Причем последняя добавка может использоваться только худощавыми атлетами. Если ваш организм предрасположен к набору жировой массы, то она вам не потребуется.
Подробнее о том, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях, смотрите в видео ниже:
Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.
При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.
Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.
Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.
Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:
- Бег трусцой;
- Прыжки на скакалке;
- Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.
Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.
Упражнения на турнике и брусьях для набора массы
Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.
Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).
Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.
Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)
Подтягивания к груди широким хватом
Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.
Подтягивания на брусьях
Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.
Отжимания от брусьев на грудь
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.
Подъем ног в висе на турнике
Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.
Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)
Подтягивания к груди обратным хватом
Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.
Отжимания от брусьев на трицепс
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.
Подтягивания узким хватом
Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.
Скручивания в висе на брусьях вниз головой
Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.
Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих
Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.
Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.
1 тренировка (тяжелая)
- Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
- Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
- Подтягивание широким хватом к груди;
- Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
- Подъем ног в висе на турнике;
- Поднимание ног в висе на брусьях.
2 тренировка (легкая)
- Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
- Отжимание от пола руки шире плеч;
- Отжимание от пола, ладони рядом;
- Скручивание на пресс лежа на спине.
3 тренировка (тяжелая)
- Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимание на брусьях на трицепс;
- Подтягивание узким обратным хватом;
- Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
- Поднимание ног в висе на турнике;
- Подъем ног из виса на брусьях.
4 тренировка (легкая)
- Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимания от пола, ладони рядом;
- Скручивания на пресс лежа на спине;
- Косые скручивания.
