Проведение комплекса релаксации и аутогенной тренировки. Методики расслабления нервной системы. Аутотренинг онлайн дома – расслабление и релаксация тела

Аутотренинг (аутогенная тренировка) позволяет не только научиться полному расслаблению мышц, но и управлению процессами возбуждения и торможения нервной системы. Для этого требуются систематические тренировки по 10 минут 2 раза в день. Обычно, чтобы овладеть аутотренингом уходит 3-4 месяца, но иногда удается добиться успеха даже за месяц.

Ценность аутогенной тренировки в том, что её основные приемы могут самостоятельно освоить практически все люди, чтобы научиться владеть собой в напряженных ситуациях:

— Научиться управлять тонусом скелетных мышц — когда нужно расслаблять или напрягать.

— По желанию вызывать нужное эмоциональное состояние, на фоне мышечного расслабления, мысленно обращаясь к себе словами, создавать состояние душевного равновесия.

— Влиять на функции нервной системы, вспоминая приятные ощущения.

— Управлять вниманием, концентрировать его на желаемом, отвлекать и сужать его круг, в нужный момент расслабиться или уснуть.

Аутотренинг — упражнения:

Аутотренингом нужно заниматься 2 или 3 раза в день, утром, днем и вечером, по 7-10 минут. Занятия проводят лежа на спине, на невысокой подушке, т. к. при очень высокой подушке подбородок прижат к груди и затрудняется дыхание, при очень низкой – голова откинута назад, а передние мышцы шеи сильно напрягаются.

Вечером: Лежа, положите руки вдоль туловища ладонями вниз, слегка согнув их в локтях – в этом положении мышцы максимально расслабляются. Ноги слегка разведите, расслабьте.
Днем занятие аутотренингом может проводиться в такой позе: сидя на стуле, раздвиньте колени и положите на них руки, чтобы кисти свисали. Спина не касается спинки стула, но корпус не наклоняется вперед, а как бы «висит» на позвоночнике. Голову опустить на грудь, глаза закрыть, расслабить все тело.

Самовнушение должно сочетаться с правильным дыханием. Закройте глаза, а затем тихо и очень медленно произносите про себя легкую фразу: «Я спокоен». На «я» нужно сделать легкий вдох, на слово «спокоен» делается продолжительный выдох. Кроме того, при слове «я» сосредоточьте свое внимание на лице, а произнося слово «спокоен», мысленно осмотрите всего себя – с головы до ног.
При выдохе в паузе расслабьтесь и постарайтесь представить ощущение тепла и тяжести во всем теле.

Аутотренинг для успокоения:

Сущность аутотренинга для успокоения сводится к следующему: с помощью специальных упражнений, выполняемых в определенной позе, человек погружается в такое состояние расслабленности, когда он легче поддается самовнушению, чем в бодрствующем состоянии.

Расслабление начинайте с пальцев ног. Перестаньте их сгибать. Расслабьте мышцы голени, бёдер, мышцы таза. Затем расслабьте мышцы спины и живота, полностью расслабьте мышцы плеч, кистей рук и обратите особое внимание на мышцы шеи. Расслабьтесь, старайтесь максимально сосредоточить своё внимание на определённой группе мышц, переключая его поочерёдно на другие группы мышц. Если вы обнаружите, что мышцы шеи судорожно поддерживают голову, расслабьте их; не сжимайте челюсти. И вот вы в состоянии полного расслабления. Следите за тем, чтобы ни одна из ваших мышц не вернулась в состояние напряжения. Тогда вы заметите, как тяжела ваша рука, как беспомощно тяжело ваше тело, как расслабляются мышцы век, и наступает сон.

Состояние расслабления легче почувствовать сразу, после напряжения. Надо на мгновение напрячь пальцы ног, и сразу же расслабить их. То же самое нужно проделать с другими мышцами: рук, ног, спины, шеи, головы, лица.
Методика расслабления не сложная, для этого необходимо внимание, настойчивость и время.

Аутотренинг для успокоения. Текст аутотренинга:

Я спокоен.
Мои мышцы расслаблены.
Я отдыхаю.
Дышу ровно и спокойно.
Мое сердце успокаивается.
Я совершенно спокоен.
Моя правая рука расслаблена.
Моя левая рука расслаблена.
Руки расслаблены.
Плечи расслаблены и опущены.
Моя правая рука тяжелая.
Моя левая рука тяжелая.
Чувствую тяжесть рук.
Моя правая рука теплая.
Моя левая рука теплая.
Чувствую тепло в руках.
Расслаблены мышцы правой ноги.
Расслаблены мышцы левой ноги.
Мышцы ног расслаблены.
Мои ноги теплые.
Ощущаю приятное тепло в ногах.
Я отдыхаю.
Мое тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины.
Расслаблены мышцы живота.
Чувствую приятное тепло во всем теле.
Мне легко и приятно.
Я отдыхаю.
Веки опущены и слегка сомкнуты.
Расслаблены мышцы рта.
Все лицо спокойное, расслабленное.
Мой лоб приятно прохладен.
Я совершенно спокоен.
Я отдыхаю.
Дышу глубоко.
Во всем теле чувствую приятную усталость.
Потягиваюсь, открываю глаза.
Тело напряжено, как пружина.
Я полон сил и бодрости.

Теперь быстро встаньте и, подняв руки вверх – сделайте глубокий вдох, затем задержите на несколько секунд дыхание и сделайте глубокий, продолжительный выдох.

После утреннего аутотренинга и дневного, сделайте глубокий вдох, сгибая руки в локтях (пальцы сжаты в кулаки), откройте глаза и медленно выдохните, разгибая руки и пальцы. Повторить 2-3 раза.

Вечерний аутотренинг для успокоения закончите фразой «Я спокоен и хочу спать» после формулы «Во всем теле чувствую приятную усталость».

Для начала отрабатывать только 3-4 формулы аутотренинга и постепенно увеличивать. Таким образом, все формулы выполняются только на 8-10-й день ежедневной тренировки. Количество повторений каждой формулы начинается с 3-6 минут, а затем после определенной тренировки уменьшается, и время занятий аутотренингом не должно превышать 7-10 минут.

По мере приобретения опыта саморегуляции, занимающиеся могут сократить число ежедневно проговариваемых формул, доведя их максимально до 10-12 за одно занятие. Эффект, обычно получаемый от занятий аутотренингом при этом остается прежним или даже усиливается.
Под влиянием аутотренинга вы станете полновластным хозяином своего организма.

Аутогенная тренировка - метод релаксации, разработанный немецким ученым И. Г. Шульцем. Эта техника применяется людьми, которые хотят расслабиться и избавиться от влияния стрессовых факторов на организм. Существует шесть основных упражнений, которые позволяют добиться отдыха в короткие сроки. Аутогенную тренировку следует проводить ежедневно в любое время суток. После ее проведения необходимо правильно осуществить выход из этого состояния.

Что это такое?

Аутогенная тренировка заключается в первоначальным расслаблением тонуса мышц (релаксацией) и последующим самовнушением. Время овладения аутогенной тренировкой зависит от индивидуальных особенностей человека, но в основном составляет 3-4 месяца при занятиях каждый день по 2-3 раза в течение 10 минут.

Польза этого метода заключается в том, что нормализуется работа высшей нервной деятельности и эмоциональной сферы. Применять эту технику по И. Г. Шульцу можно лицам, которые страдают неврозами и психосоматическими заболеваниями. По мере распространения аутогенную тренировку стали применять и здоровые люди, чтобы управлять своим эмоциональным и физическим состоянием. Механизм этого метода заключается в том, что происходит повышение тонуса парасимпатической вегетативной нервной системы и снижается негативное воздействие стрессов на организм.

Благодаря аутогенной тренировке происходит восстановление сил организма. В этой технике сочетаются гипноз и йога. Отличие от гипноза заключается в том, что пациент самостоятельно участвует в процессе тренировки. Для того чтобы аутотренинг был эффективным, нужно учитывать следующее:

• наличие мотивации;
• самоконтроль;
• удобное положение тела во время тренировки;
• внимание нужно концентрировать на своих внутренних ощущениях;
• внешние факторы не должны отвлекать.

С помощью аутогенного погружения можно научиться регулировать сердцебиение, дыхание и уровень напряжения мышц. После проведения аутотренинга происходит снижение уровня холестерина. Если человек страдает от бессонницы или частых головных болей, то аутотренинг необходим.

Эта техника позволяет избавиться от состояния тревоги и подавленности. По результатам проведенных исследований, аутотренинг помогает людям бороться с последствиями физических травм (авария, пожар и т. д.), при потерях конечностей. Аутогенная тренировка показана и беременным женщинам для уменьшения боли перед родами.

Дыхательные упражнения для подготовки

Перед изучением специальных упражнений аутотренинга нужно освоить подготовительные упражнения, которые позволят проводить аутогенную тренировку с пользой. Необходимо научиться правильно выполнять дыхательную гимнастику. Она заключается в освоении ритмического дыхания.

Для ее верного выполнения нужно научиться правильно проводить брюшное, среднее и верхнее дыхание. Брюшное дыхание выполняется в трех положениях: сидя, стоя и лежа. Для этого необходимо сосредоточиться на ощущениях в области пупка.

Схема выполнения: втягивая живот, нужно делать выдох, после этого следует делать вдох. Живот при вдохе выпячивается наружу, а нижняя часть легких наполняется кислородом. Грудная клетка остается неподвижной.

При среднем дыхании нужно концентрировать свое внимание на ребрах. После выхода следует медленно вдыхать, растягивая ребра с двух сторон. Делая выдох, происходит их сжатие. Такой тип дыхания позволяет наполнить воздухом среднюю часть легких при неподвижности живота и плеч.

Верхнее дыхание выполняется стоя, лежа и сидя и внимание нужно сосредоточить на верхней части легких. После выдоха надо делать вдох, при этом следует поднимать ключицы и плечи. На выдохе их надо опустить.

Полное дыхание проводится следующим образом. После полного выдоха надо встать и посчитать восемь ударов пульса. Затем следует сочетать и чередовать брюшное, среднее и верхнее дыхания непрерывно.

Сначала выпячивается живот, расширяются ребра, а потом поднимаются ключицы и плечи. Выдох проводится в такой же последовательности, что и вдох: втягивается стенка живота, сжимаются ребра и опускаются ключицы и плечи. Дыхание осуществляется через нос. Дыхательная гимнастика способствует снятию эмоционального напряжения и успокоению нервной системы.

Аутогенная тренировка по И. Г. Шульцу

В начале изучения этого метода рекомендуется проводить занятия после пробуждения или перед сном, потому что в это время легко добиться ощущений расслабления. В дальнейшем эти упражнения можно использовать в любое время дня. Первые тренировки следует проводить в тихой комнате с приглушенным светом, а после того как человек освоит эту технику, можно выполнять упражнения в любых помещениях.

Врачи предлагают три удобные позы для занятий. Кучерская поза (положение сидя) принимается следующим образом. Следует прямо сесть на стул, выпрямить спину и расслабить все мышцы. Голова должна быть опущена на грудь, а ноги - расставлены и согнуты под тупым углом. Руки находятся на коленях и не касаются друг друга, а локти сомкнуты.

Можно использовать положение полусидя. Необходимо облокотиться на спинку кресла, а тело расслабить. Руки согнуты в локтях и располагаются либо около бедер, либо на подлокотниках. Ноги следует расставить так, чтобы носки смотрели в разные стороны.

Положение лежа используется перед сном или после него. Голова при этом должна быть немного приподнята и находиться на низкой подушке. Руки лежат вдоль тела и согнуты в локтях.

Основные положения: а - «поза кучера», б - «пассивная поза», в - положение лежа на спине.

После выбора и принятия позы можно начинать выполнять упражнения, которые советуют проводить с закрытыми глазами. Существует шесть стандартных упражнений низшей ступени аутогенной тренировки:

• вызывание ощущения тяжести;
• вызывание чувства тепла;
• овладение ритмом сердца;
• регуляция ритма дыхания;
• ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения;
• чувство прохлады в области лба.

Техника выполнения и выход из аутогенного состояния

Упражнение, направленное на вызывание ощущения тяжести, выполняется в одной из вышеописанных поз. Необходимо мысленно произнести фразу «я совершенно спокоен», затем медленно: «моя правая (левая) рука очень тяжелая», после чего надо сказать: «я совсем спокоен». Формулы произносятся одновременно с выдохом.

Чтобы убедиться, что ощущение тяжести достигнуто, можно приподнять руку, и она должна полностью стать тяжелой. В результате тренировок это чувство возникает в противоположной руке, в обеих руках, ногах и во всем теле. После этого следует получить ощущение чувства тепла.

Для этого надо несколько раз подряд сказать себе: «моя правая (левая) рука теплая», и один раз: «я совсем спокоен». С целью усиления эффекта можно представить, что тяжелая рука погружена в теплую воду. По мере тренировки ощущение тепла следует вызывать в ногах и всем теле.

Далее необходимо выполнить упражнение, которое направлено на овладение ритмом сердечной деятельности. Для правильного выполнения упражнения следует научиться считать пульс мысленно. Эта техника проводится лежа на спине, правая рука должна находится в области сердца. Чтобы избавиться от напряжения мышц руки нужно под локоть подложить подушку или любой другой мягкий предмет.

После этого следует произнести формулу: «сердце бьется спокойно и ровно», а затем сказать: «я совсем спокоен». Это упражнение выполняется без концентрации внимания на работе сердца. Оно считается освоенным тогда, когда человек может изменять ритм сердцебиения. Для регуляции ритма дыхания нужно произнести: «дышу совершенно спокойно», а после этого: «я совсем спокоен».

Пятым упражнением является вызывание ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Центр области находится между нижней границей груди и пупком. Для выполнения этого упражнения нужно повторить: «мое солнечное сплетение излучает тепло» или «живот прогрет приятным теплом», и затем произнести формулу «я совсем спокоен». Если возникают трудности, то можно представить, что в этой области лежит какой-то теплый предмет.

Последнее упражнение выполняется на вызывание ощущение прохлады в области лба. Для этого необходимо 5-6 раз повторить фразу «мой лоб приятно прохладен» и один раз произнести: «я совсем спокоен». Нужно концентрировать свое внимание на области лба и висков.

Любое новое упражнение следует повторять две недели каждый день по 2-3 раза в сутки после освоения предыдущего. На изучение всех шести упражнений необходимо потратить 12 недель. Первое выполняется 12 недель, второе - 10, третье - 8, четвертое - 6, пятое - 4, шестое - 2 недели. Длительность тренировок составляет от двух до шести и более минут.

После выполнения АТ нужно выйти из аутогенного состояния. Для этого необходимо выполнить семь шагов:

1. 1. Завершить выполнение инструкций и думать об отдохнувшем состоянии.
2. 2. Следует медленно сжать кулаки, почувствовать силу в руках и во всем теле.
3. 3. Не разжимая кулаков, нужно вытянуть руки к коленям.
4. 4. Сделать выдох.
5. 5. Сделать глубокий вдох, поднять руки вверх, прогнуть спину и поднять лицо вверх.
6. 6. Выдержать паузу (1-2 секунды).
7. 7. Резко выдохнуть через рот, разжать кулаки, открыть глаза и опустить руки.

Дополнительные методики

Кроме шести упражнений низшей ступени тренировки, выделяют методики высшей ступени. Такие упражнения можно выполнять людям, которые проводят занятия в течение одного года. Последовательность действий:

1. 1. Следует закрыть глаза, отвести глазные яблоки вверх и смотреть в одну точку.
2. 2. Необходимо вызывать представления однотонного цвета или образов предметов. Выполнять надо в течение часа.
3. 3. Можно вызывать состояние глубокого погружения, во время которого следует задавать вопросы и получать ответы в виде снов.

Аутотренинг помогает людям, которые хотят отдохнуть за короткое время или дежурят в ночное время суток. Для этого следует в течение 5-15 минут мысленно повторять себе: «я хорошо отдохнул» и т. д. При выполнении этого упражнения рекомендуется принять положение лежа.

Несмотря на то что аутогенные тренировки уже давно и успешно применяются в психиатрии, их популярность за последние годы существенно выросла - так же, как и количество стрессов в нашей жизни. Что в них такого особенного и как они помогают бороться с усталостью, объясняет психолог-психотерапевт Александра Меньшикова.

Александра Меньшикова // Фото: Екатерина Фролова

Что такое аутогенная тренировка

Аутогенная (от латинского autos - сам и genos - происхождение) тренировка, или аутотренинг, - это метод терапии, направленный на коррекцию тревожных, депрессивных и психосоматических расстройств. В психиатрии этот метод применяется уже давно - он был разработан ещё в 30-е годы XX века немецким психиатром Иоганном Шульцем. На основе наблюдений невролога Оскара Фогта Шульц обнаружил, что люди, которые подвергались воздействию гипноза, реже страдали от различных психосоматических расстройств и в меньшей степени были подвержены утомляемости. Он установил, что во время гипноза его пациенты испытывали два основных ощущения: тепло и тяжесть в теле. Тепло - как следствие расширения кровеносных сосудов, а чувство тяжести - как результат расслабления мышц. Сделанные открытия вдохновили Шульца на разработку методики, которая позволила бы человеку самостоятельно, без помощи врача вызывать у себя подобные ощущения.

В принципе можно сказать, что аутогенная тренировка - это синоним самогипноза, но всё же между этими двумя техниками существует отличие. Формулировки аутотренинга стандартны, так как их цель - расслабление тела, а при самогипнозе они могут быть отрегулированы в зависимости от того, что человек хочет себе внушить.

Состояние, возникающее во время аутогенной тренировки, похоже на гипнотическое - это пограничное состояние между сном и бодрствованием, состояние поверхностного транса. В отличие от гипноза, во время аутогенной тренировки человек сохраняет контакт с внешним миром, так как важно следовать инструкциям ведущего.

По сути, проблема XXI века - это стресс. Жизнь усложняется, и человек не всегда знает, как справиться с обрушившимся на него давлением. Тем не менее когда мы нервничаем, наше тело начинает напрягаться, и это напряжение, в свою очередь, приводит к повышенной нагрузке на внутренние органы и сосуды . Первой под удар попадет сердечно-сосудистая система - у человека учащается сердцебиение и повышается артериальное давление, впоследствии всё это может стать причиной нарушения сердечного ритма и развития других болезней сердца. И задача аутогенной тренировки как раз и состоит в том, чтобы это напряжение снять. Систематические занятия аутотренингом нормализуют сердечный ритм, снижают уровень холестерина и сахара в крови. В теле появляется лёгкость.

Аутогенная тренировка - это не самостоятельная терапия, а скорее одна из её составляющих. То есть даже если вы будете заниматься аутотренингом каждый день, вы не избавитесь от серьёзных фобий. Но для людей, которые постоянно находятся в стрессе, аутогенные тренировки - отличный способ психопрофилактики.

Показания к применению:

• тревожные и депрессивные расстройства;
• хронические боли (на выборке онкологических пациентов было выявлено положительное влияние этого метода на снижение болевого синдрома);
• нарушение сна;
• высокое артериальное давление, вызванное именно стрессом, а не серьёзными физиологическими или соматическими нарушениями;
• синдром раздражённого кишечника («медвежья болезнь»);
• синдром хронической усталости.

Противопоказания:

• психотические и диссоциативные расстройства;
• с осторожностью - пациентам с сахарным диабетом (во время аутогенной тренировки снижается уровень глюкозы в крови) и пожилым людям с серьёзными сердечными патологиями.

Первое время аутогенные тренировки необходимо выполнять под контролем специалиста. Это связано с тем, что некоторые люди по мере расслабления начинают испытывать тревогу - у них появляется головокружение, а иногда даже возникают . Подобную реакцию можно объяснить как индивидуальными физиологическими особенностями организма, так и страхом потерять контроль над происходящим. Человек часто думает: если он контролирует ситуацию, значит, он в безопасности, но во время аутотренинга он расслабляется и, как ему кажется, этот контроль теряет. В результате возникает страх - я утратил контроль, значит, со мной может что-то случиться. И чтобы помочь человеку справиться с этими ощущениями, рядом всегда должен быть специалист, который сможет объяснить природу этих страхов.

Есть люди, которые относятся к аутотренингу скептически. Они говорят: «Я не поддаюсь никакому воздействию и не хочу, чтобы мне кто-то указывал, что я должен делать». Но суть аутогенных тренировок не в том, что ты позволяешь кому-то себя контролировать, а в том, что при помощи расслабления ты учишься контролировать своё тело. Ведь чем больше мы стараемся всё держать под контролем, тем выше вероятность его потерять. А чтобы научиться контролировать себя, нужно начать с саморелаксации, с расслабления тела.

Как это работает

Для того чтобы погрузиться в аутогенное состояние, необходимо закрыть глаза, принять удобную позу - либо сидя, либо лёжа - и сосредоточиться на своих физических ощущениях. Вас ничто не должно отвлекать. При этом не стоит принуждать себя к расслаблению - так ничего не получится. Аутогенная тренировка - это пассивный процесс.

Многие люди ошибочно ставят знак равенства между аутотренингом и медитацией. Это совершенно разные практики. Медитация в большей степени направлена на осознание того, что происходит (именно поэтому желательно медитировать с открытыми глазами), а главная цель аутогенной тренировки - релаксация.

Фото: coloradohealthnews.files.wordpress.com

Классическая методика аутогенной тренировки делится на две ступени: первая посвящена расслаблению и работе с телом, вторая - визуализации. При этом важно сохранять последовательность прохождения ступеней: сначала первая и лишь затем вторая. Сразу переходить на вторую ступень нежелательно .

Первая ступень

Первая ступень состоит из шести упражнений, которые призваны научить человека направлять внимание на различные участки тела и внушать себе определённые ощущения.

Упражнение № 1 : концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах.

Моя левая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелеет. Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжелеет. Моя левая нога тяжелеет. Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми. Я совершенно спокоен

Упражнение № 2 : концентрация на ощущении тепла в руках и ногах.

Спокойным монотонным голосом повторять: «По моей правой руке разливается тепло. По моей левой руке разливается тепло. По моим рукам разливается тепло. По моей правой ноге разливается тепло. По моей левой ноге разливается тепло. По моим ногам разливается тепло. По моим рукам и ногам разливается тепло ». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

Упражнение № 3 : концентрация на ощущениях в области сердца.

Упражнение № 4 : концентрация на дыхании.

Упражнение № 5 : концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения.

Одним из эффективных методов обретения навыка владения собой, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно AT). Названное понятие было введено создателем этого метода – немецким психотерапевтом Иогансом Генрихом Шульцем.

Методика аутогенной тренировки позволяет быстро вызывать

полное расслабление мышц тела;

ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус кровеносных сосудов;

произвольная регуляция ритма сердечной деятельности;

воздействие на глубину и ритм дыхания;

умение вызывать чувство тепла в области живота и прохлады в области лба (Шульц И.Г., 1985).

Аутогенная тренировка применяется для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей.

В основе аутогенной тренировки используется метод самовнушения. Наиболее благоприятным временем для самовнушения является период после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерних часов, аутогенную тренировку можно проводить до 2 - 3 раз в течение дня в зависимости от распорядка жизни. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо заниматься ежедневно независимо от самочувствия. Обучаться AT следует в позе, способствующей расслаблению. Наиболее удобным положением для тренировки является положение, лежа, второе положение - сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками.

Нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь, друг друга, локти немного округлены.

Овладению AT может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, необходимо сделать 3 - 4 глубоких вдоха и выдоха и 3 - 4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.

Перед занятием необходимо проветрить помещение, устранить возможные помехи (шум, свет, сковывающая одежда и обувь).

Упражнение №1. Вызывание ощущения тяжести в теле.

Цель первого упражнения - добиться максимального расслабления произвольных мышц тела. Мысленно и последовательно произнесите следующие словесные формулы - внушения: «Я совершенно спокоен - 1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая - 5 раз». Выполняется упражнение не менее 3 раз в день в течение недели. Затем «Обе мои руки (ноги) тяжелые. Все тело тяжелое». В заключении самовнушения мысленно произнесите формулу «Я совершенно спокоен и расслаблен» - 1 раз.

При освоении данного упражнения вы научитесь вызывать ощущение тяжести во всем теле или в любой его части. Со временем можно будет сократить число словесных формул и количество их повторений. Для вызывания ощущения тяжести в теле будет достаточно произнести упрощенную формулу: «Мои руки и ноги тяжелые, тело тяжелое».

Упражнение №2. Вызывание ощущения тепла в теле.

Цель второго упражнения - научиться управлять тонусом сосудов тела. Содержание упражнения: «Я совершенно спокоен - 1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) очень теплая - 6 раз. Далее «обе мои руки (ноги) очень теплые. Все мое тело теплое». В заключение тренировки: «Я совершенно спокоен и расслаблен».

Освоение данного упражнения осуществляется обычно за 10 дней, после чего первое и второе упражнение объединяются одной формулой «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая и теплая», «мои руки (ноги) теплые и тяжелые», «я совершенно спокоен и расслаблен» - 1 раз.

Упражнение № 3. Регуляция дыхания.

По мере того, как наступает расслабление тела, успокаивается и нормализуется дыхание. Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон. Каждая формула AT должна произносится на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в 2 раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.

Овладев навыками AT, их можно использовать по различному назначению. Для кратковременного, но плодотворного отдыха достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение, отрегулировать дыхание, и выполнить основные упражнения AT. Через 15 -20 минут нахождения в таком состоянии человек достаточно хорошо отдохнет и восстановит силы.

Для успокоения в случае излишне взволнованного или возбужденного состояния достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение и сделать 5 - 7 циклов полного дыхания, а иногда можно ограничиться только циклами полного дыхания.

Для более эффективного снятия эмоционального напряжения в основные упражнения AT можно дополнительно включить специально ориентированные формулы (например, «меня ничто не тревожит..., все переживания и мысли оставляют меня..., все мое тело полностью отдыхает...» и т.п.).

Аутогенная тренировка может также использоваться для мобилизации определенных органов или всего организма, для какой - либо напряженной деятельности. С этой целью могут использоваться следующие формулы: «Я полностью владею собой..., я абсолютно спокоен и хладнокровен..., я полностью собран и внимателен..., я владею своими чувствами и мыслями..., я смел и решителен..., я все могу сделать..., я добьюсь поставленной цели...» и др.

Следует отметить, что для получения требуемого результата эти формулы целесообразно мысленно повторять по 8 - 10 раз.

Кроме того, в рамках аутогенной тренировки недопустимо употреблять отрицательные формулы и формулы будущего времени: «Я не слабый..., я не взволнован..., я буду, уверен в своих силах..., я буду владеть своими мыслями и чувствами...» и т.п.

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«АЛТАЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Аутогенная тренировка и релаксация как средство восстановления организма человека.

(реферат)

Барнаул 2013

1. История создания, понятие аутогенной тренировки. Классическая методика И.Шульца. Особенности применения аутогенной тренировки у детей и лиц пожилого и старческого возраста. Аутогенная тренировка и сходные с ней методы. Сочетание аутогенной тренировки с музыкотерапией

1.1 История создания, понятие аутогенной тренировки

1.2 Классическая методика И.Шульца

1.3 Особенности применения аутогенной тренировки у детей и лиц пожилого и старческого возраста

1.4 Аутогенная тренировка и сходные с ней методы. Сочетание аутогенной тренировки с музыкотерапией

2. Понятие и механизм релаксации. Виды релаксации. Ее значение. Значение мышечной релаксации (расслабления)

2.1 Понятие и механизм релаксации

2.2 Виды релаксации

2.3 Значение релаксации. Значение мышечной релаксации (расслабления)

Список используемых источников

аутогенный тренировка релаксация расслабление

1. История создания, понятие аутогенной тренировки. Классическая методика И.Шульца. Особенности применения аутогенной тренировки у детей и лиц пожилого и старческого возраста.Аутогенная тренировка и сходные с ней методы. Сочетание аутогенной тренировки с музыкотерапией

1.1История создания, понятие аутогенной тренировки

Врач-практик, И. Шульц, ездил в Индию, где познакомился с учением и системой йогов. Дома, в Германии, занимаясь лечением больных, часто пользовался гипнотическим внушением. После каждого сеанса он требовал от своих пациентов письменного отчета о тех ощущениях и переживаниях, которые они испытывали во время гипноза. Анализируя множество самоотчетов, И. Шульц обнаружил интересные закономерности, в частности у многих пациентов возникали чувства тяжести и тепла в конечностях. Оказалось также, что те больные, которые невольно, сами не зная почему, повторяли про себя слова внушения, произносимые врачом, поправлялись быстрее и лучше, чем те, которые вели себя во время гипнотизации совершенно пассивно. Тогда И. Шульц решил, что есть смысл свести процедуру гипнотического внушения к нескольким точно сформулированным фразам и научить больных пользоваться этими фразами, которые были названы «формулами самовнушения», и применять их как для ликвидации болезненных явлений, так и для поддержания хорошего самочувствия после выздоровления.

Опыт самовнушения оправдал себя. Продолжая обучать своих пациентов пользоваться формулами, И.Шульц постепенно создал в 1932 году оригинальный метод самовнушения, который назвал аутогенной тренировкой. В нашей стране ее стали применять в конце 1950-х гг.

Термин «аутогенная» составлен из двух греческих слов: «аутос» - сам и «генос» - род. Следовательно, «аутогенная» переводится как «самопорождающая» тренировка, в процессе и в результате которой человек сам себе оказывает необходимую помощь.

Аутогенная тренировка состоит из двух ступеней: низшей и высшей. Первая ориентирована на снятие психического напряжения, успокоение, вторая предполагает переход человека в особое состояние - надежды, доверия, веры в безграничные возможности организма по преодолению болезней и различных недостатков характера, по формированию желательных психических качеств. При этом человек не представляет, каким путем может быть достигнуто желаемое, полностью полагаясь на возможности своего организма. Степень овладения данным методом психорегуляции зависит от разработки своеобразной лестницы словесных формул, шагая по ступеням которой, человек переходит от исходного психического состояния к необходимому для здоровья, высших спортивных достижений, развития психики. Для овладения первой ступенью требуется в среднем 3 месяца ежедневных занятий по 10-30 минут. На овладение второй ступенью аутогенной тренировки уходит около 8 месяцев тренировок.

В аутогенной тренировке привлекают простота лечебных приемов, сочетающихся с выраженной эффективностью психологического воздействия, способствующего нормализации высшей нервной деятельности, коррекции отклонений в эмоциональной и вегето-сосудистой сфере, повышению эффективности лечения. С аутогенной тренировкой связаны проблемы управления и адаптации поведения.

Широко распространено мнение, что аутогенная тренировка - отпрыск гипноза, успокаивающее средство с общим седативным эффектом. В настоящее время существует ряд модификаций методов аутогенной тренировки, направленные на психофизиологическую активацию, стимулирующих нервно-эмоциональное напряжение для определенного состояния.

В основе аутогенной тренировки лежат три основных механизма:

·Тесная связь тонуса мышц тела, ритма и глубины дыхания со степенью эмоционального напряжения, переживаемого человеком. Психическое состояние человека не только выражается в определенных изменениях его дыхания, оно фиксируется в мимике и жестах, в напряжении отдельных групп мышц. Мозг, получая импульсы от мышц и суставов, фиксирует связь эмоциональных состояний и степени напряжения определенных групп мышц.

Сознательно расслабляя мышцы тела, изменяя ритм и глубину дыхания, человек может воздействовать на физиологические процессы, происходящие в организме. Полное расслабление мышц, замедление ритма и снижение глубины дыхания способствуют торможению деятельности мозга, приближая состояние человека к состоянию дремоты, которая может перейти в сон.

·Наличие связи сознательно вызванных мысленных образов (зрительных, слуховых, тактильных и др.), основанных на прошлом опыте психического и физического состояния человека.

·Психические и физиологические процессы самым тесным образом связаны со словесными формулировками, что неоднократно было подтверждено в ходе гипнотических сеансов.

Состояние аутогенного погружения отличается от сна или дремотного состояния. Высокая эффективность самовнушения во время аутогенной тренировки связана с особым уровнем активности мозга, это состояние характеризуется как расслабленное бодрствование, когда реакция на внешние помехи ослаблена, а внимание сконцентрировано на внутреннем состоянии.

В основе базовых механизмов, которые сегодня используются при аутогенной тренировке, лежат наблюдения исследователей, занимавшихся проблемой гипноза. В 20-х годах нашего века французский аптекарь Э. Куэ разработал методику, которую он назвал «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Куэ уверял своих пациентов, что они смогут выздороветь, если несколько раз в день, приняв удобную позу (сидя или лежа), шепотом или мысленно, будут повторять по 30 раз подряд конкретную формулировку самовнушения, например: «Мой страх проходит», «Мое состояние все больше и больше улучшается». Куэ подчеркивал, что при самовнушении должны отсутствовать какие-либо волевые усилия.

Другим источником аутогенной тренировки является древнеиндийская система йоги. За многовековую историю своего существования йога собрала наблюдения о тесной взаимосвязи духовной и физической жизни человека, о возможности с помощью специальных упражнений воздействовать на психику и работу различных систем организма.

Самым главным результатом освоения аутогенной тренировки является способность человека без посторонней помощи решать проблемы, связанные с физическим и психическим здоровьем. Кроме того, аутогенная тренировка позволяет людям, овладевшим основными ее приемами следующее:

·быстро избавляться от усталости; быстрее, чем во время обычного сна или пассивного отдыха;

·снимать психическое напряжение, возникающее в результате стресса;

·оказывать влияние на ряд физиологических функций, таких, как частота дыхания, частота сердечных сокращений, снабжение кровью отдельных частей тела;

·развивать имеющиеся психологические способности (мышление, память, внимание и др.);

·эффективнее мобилизовать свои физические возможности при занятиях спортом, легко справляться с физической болью;

·освоить приемы самовнушения и самовоспитания.

С каждым годом аутогенная тренировка получает все более широкое распространение. Но чаще ею занимаются люди, чья профессиональная деятельность связана с нервно-эмоциональным напряжением, так как аутогенная тренировка позволяет человеку в максимально короткие сроки хорошо отдохнуть, улучшить работоспособность и производительность умственного труда, сосредоточить внимание на нужном деле. С большим успехом используется методика аутогенной тренировки летчиками и парашютистами, космонавтами, спортсменами и представителями некоторых других профессий.

1.2Классическая методика И. Шульца

Появление аутогенной тренировки как самостоятельного метода и самого термина обычно связывается с публикацией И. Шульцем одноименной монографии «Das Autogene Training» (1932), в последующем выдержавшей десятки переизданий. Однако основные положения системы аутогенной тренировки обнаруживаются уже в опубликованной И.Шульцем в начале 20-х годов работе «О стадиях гипнотического состояния души». В этой работе автор впервые обращает внимание, что практически все пациенты, подвергаемые гипнотическому воздействию, «с абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла».

Напомним, что целенаправленно исследуя комплекс телесных ощущений, сопутствующих гипнотическому состоянию, И.Шульц установил, что субъективное чувство мышечной тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а ощущение тепла - расширения сосудов. На основании этих наблюдений он уже в 20-е годы приходит к предположению о возможности достижения состояния аутогипноза, вызывая у себя ощущения тяжести и тепла. Кроме того, клинический опыт свидетельствовал, что некоторые пациенты могут самостоятельно «входить» в предгипнотическое и даже гипнотическое состояние без какого-либо внешнего воздействия, мысленно повторяя формулы применявшегося ранее гипнотического внушения. При этом у них также последовательно развивались ощущения тяжести и тепла. Это побудило И. Шульца к созданию метода психотерапии, который исключал длительное воздействие со стороны врача-гипнолога и постоянную зависимость от него пациента. На разработку И. Шульцем метода аутогенной тренировки существенное влияние оказали работы его друга и коллеги О. Vogt и сотрудничавшего с последним К. Brodmann, которые изучали влияние гипноза на деятельность головного мозга и также разрабатывали методики самогипноза для купирования невротической симптоматики.

Подчеркивая в названии активирующую роль разработанного им комплекса упражнений, И. Шульц в то же время ошибочно считал, что созданная им система основана на эффекте самогипноза. Основная заслуга И. Шульца состоит в доказательстве того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные, в том числе исходно непроизвольные, функции организма.

Предложенная методика аутогенной тренировки в отличие от всех последующих модификаций получила название классической, а шесть входящих в нее упражнений именуются «стандартными упражнениями первой ступени аутогенной тренировки (АТ-1)».

В соответствии с классической методикой началу занятий всегда предшествует вводная лекция (беседа), в которой пациентам в доступной форме разъясняются физиологические основы метода и эффекты, на которые направлены те или иные упражнения. В беседе подчеркивается, что мысленное повторение формул самовнушения, которые задаются врачом, должно проводиться спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения.

В окончательном виде формулы самовнушений по И. Шульцу сводятся к следующим:

«Я совершенно спокоен» - подготовительная фраза.

·1-е стандартное упражнение - вызывание ощущения тяжести. Вслед за врачом пациент мысленно повторяет: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» - по 6 раз 3 - 4 раза в день в течение 4 - 6 дней. Затем: «Обе руки (ноги) тяжелые. Все тело стало тяжелым». Упражнение осваивается в течение 10 - 14 дней.

·2-е стандартное упражнение - вызывание ощущения тепла. После выполнения 1-го стандартного упражнения пациент вслед за врачом 5 - 6 раз повторяет: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые».

·3-е стандартное упражнение - регуляция ритма сердечной деятельности. Начиная с 9 - 10-го занятия, пациент мысленно повторяет: «Сердце бьется мощно и ровно». Предварительно испытуемые обучаются мысленно считать сердцебиения.

·4-е стандартное упражнение - регуляция дыхания. После выполнения первых трех упражнений пациент мысленно 5 - 6 раз повторяет: «Мое дыхание спокойное, дышится спокойно».

·5-е стандартное упражнение - влияние на органы брюшной полости. Выполняется после предварительного разъяснения роли и локализации солнечного сплетения. Формула самовнушения: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (12 - 14-е занятие).

·6-е стандартное упражнение - влияние на сосуды головы. Завершает гетерогенные тренировки (15 - 17-е занятие). Пациент 5 - 6 раз повторяет: «Мой лоб слегка прохладен».

Устанавливая определенные сроки обучения аутогенной тренировке и строгую периодичность и последовательность занятий, которые, по мнению И. Шульца, не могут быть изменены, автор метода в то же время особо подчеркивал, что переходить к последующим упражнениям можно лишь после усвоения предыдущих. В качестве основного критерия усвоения указывалось на генерализацию внушаемых ощущений. Весь курс занятий АТ-1 длится около 3 - 4 мес. В процессе освоения упражнений формулы самовнушений укорачиваются и, в конечном итоге, сводятся к ключевым словам-командам: «успокоение», «тяжесть», «тепло» и т. д.

После выполнения упражнений пациентам вначале рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в течение 1 мин и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения по команде: «Согнуть руки (выполняются 2 - 3 сгибательных движения), глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза». Произвольно «усиливать» формулы самовнушения (например, заменять «Мой лоб слегка прохладен», на «Мой лоб холодный»), если это не назначено врачом, больным не разрешается. В начале занятий сеансы аутотренинга продолжаются 1 - 2 мин, затем их длительность увеличивается до 5 мин и после освоения упражнений - снова уменьшается до 1 - 2 мин. Первые занятия проводятся в утренние и вечерние часы (сразу после сна и перед сном) в положении лежа: пациент лежит на спине, голова чуть приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туловища, немного согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначительно согнуты в коленных суставах. В дневное время упражнения выполняются сидя - в так называемой позе «кучера дрожек». Пациент сидит на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены. Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушений повторяются, сопровождая фазу выдоха. Обучение аутогенной тренировке И.Шульц проводил индивидуально или в виде групповых занятий; в последнем случае - от 30 до 70 человек в группе.

Поскольку стандартными упражнениями охватываются мышечная сфера, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, желудочно-кишечный тракт и, как предполагалось, головной мозг (6-е стандартное упражнение), И. Шульц считал, что в результате систематических тренировок происходит «выравнивание функций нервной системы». По мнению автора, оно наступает вследствие того, что аутотренинг «амортизирует аффективный резонанс». На основании этого делался вывод, что, систематически применяя шесть стандартных упражнений, можно значительно ослабить болезненную симптоматику или даже полностью избавиться от заболевания. По его мнению, аутогенная тренировка не имеет противопоказаний, а лишь является более эффективной при одних заболеваниях и менее - при других. В то же время он считал, что метод наиболее показан при различных спастических явлениях, состояниях беспокойства и тревоги.

Несмотря на несколько преувеличенные оценки и попытки создать «универсальный» метод, игнорируя принцип комплексности лечения невротических расстройств, в целом аутогенная тренировка, несомненно, явилась прогрессивным шагом вперед, так как значительно расширила возможности психотерапевтического воздействия. В первую очередь это обусловлено тем, что лечебный процесс не сводится всегда к ограниченному временем контакту больного с врачом, а имеет подкрепление и продолжение в виде повторяющихся затем самостоятельных упражнений.

Метод приобретает тренирующий и обучающий характер за счет простых и доступных для самостоятельного использования терапевтических приемов.

Предложенная И. Шульцем методика, удачно сочетая элементы самовнушения с продуманными приемами физиологического воздействия, способствовала развитию у больных специфических навыков самоконтроля, прививала чувство ответственности за результаты лечения, позволяла при необходимости самостоятельно проводить поддерживающие и профилактические курсы.

В то же время следует отметить, что с некоторыми теоретическими положениями, рекомендациями и выводами И. Шульца трудно согласиться.

Так, в работах многих авторов было показано, что применение аутогенной тренировки совершенно неэффективно в одних случаях и противопоказано в других. Например, 5-е стандартное упражнение, направленное на вызывание ощущений тепла в эпигастральной области, приводит к усилению кровообращения в стенке желудка и повышению кислотности желудочного сока, поэтому его не рекомендуется применять при гиперацидных гастритах. Не рекомендуется и не эффективно применение аутогенной тренировки во время острых соматических и вегетативных кризов (К.И. Мировский).

Существенным недостатком разработок И. Шульца является неубедительность физиологического обоснования, увлечение во многом уязвимыми психосоматическими концепциями. Несостоятельны попытки автора универсализировать метод при снижении значения дифференцированного подхода к конкретному больному в зависимости от клинических проявлений и этапа лечения. В процессе уже более чем полувековой истории аутотренинга отечественными и зарубежными авторами было проведено огромное количество исследований, направленных на изучение и обоснование механизмов психотерапевтического воздействия метода, а также - на развитие методики и специализацию техники аутогенной тренировки применительно к различным синдромам и формам клинической патологии.

1.3Особенности применения аутогенной тренировки у детей и лиц пожилого и старческого возраста

Достаточно хорошо известно, что эмоциональность человека достигает своего максимума в юности и затем несколько снижается с возрастом. Одновременно у лиц пожилого возраста значительно увеличивается длительность эмоциональных реакций, часто приобретающих характер состояний («статусов»), возрастает значение негативного эмоционального аффекта.

Большинство жалоб пациентов пожилого возраста, обращающихся к психоневрологу, условно можно разделить на 3 группы: обусловленные основным заболеванием, жалобы на нарушения сна и жалобы на расстройства, связанные с идеями снижения собственной значимости (последние особенно часто наблюдаются у лиц, выполнявших ранее активные социальные роли). С учетом возрастного снижения тонуса поперечнополосатой мускулатуры у пациентов пожилого возраста реализация ощущений тяжести наступает гораздо труднее, а основным терапевтическим приемом самовоздействия становятся самовнушение и рациональное самоубеждение. Больным этой группы, часто предъявляющим жалобы на бессонницу, следует разъяснить, что более короткий сон является физиологической нормой для лиц пожилого возраста, предостерегая их от «мучительного ожидания сна». Существенное значение в рациональной терапии должно отводиться адаптации пациента к положению и социальной роли пожилого человека одновременно с поощрением к посильной трудовой и социальной активности. Обращаясь к рациональной психотерапии, можно привести ряд примеров поразительной работоспособности людей преклонного возраста. Так, многие из своих диалогов Платон составил в возрасте 80 лет. Философ Теофраст в возрасте 100 лет продолжал публично преподавать свое учение о характеристиках. Леонардо да Винчи завершил всемирно известную «Джоконду» в 67 лет.

Целесообразно подчеркнуть, что сохранение социально-трудовой и внутрисемейной активности должно непременно сочетаться с регулярными физическими упражнениями. Равно и занятия аутотренингом должны включать гимнастику, а также комплекс дыхательных упражнений. По некоторым обоснованным данным, длительность жизни среднего человека при ее рациональной организации может достигать 100 - 120 лет. Желание жить дольше является естественным. Однако, мечтая о бессмертии, до 50% людей часто не знают, как «убить» два выходных. Эта проблема особенно остро встает в пенсионном возрасте - периоде, иногда ошибочно понимаемом как бессрочный отпуск, на фоне которого может развиваться комплекс «никчемности существования». Терапия посильной занятостью должна в качестве обязательного компонента входить в комплекс психотерапевтических мероприятий при лечении лиц пожилого возраста.

Применение аутогенной тренировки у детей младше 12 лет, как правило, мало эффективно, так как метод, бесспорно, предполагает наличие определенной духовной зрелости пациентов. Примерно к 5 - 6-му классу у детей начинает формироваться осознанное отношение к своей собственной личности, начинают замечаться собственные недостатки и индивидуальные отличия, часто обусловливающие трудности взаимоотношений со сверстниками и в еще большей мере - со взрослыми. В то же время, как уже отмечалось, несмотря на все возрастающее внимание к гармоничному интеллектуальному и физическому развитию детей, крайне незначительное место отводится эмоционально-волевому воспитанию и совершенствованию эмоциональной регуляции. Часто приходится сталкиваться как с односторонним развитием в ребенке повышенной сенситивности, так и с излишней «стеничностью», одним из выражений которой является слабость способности к сопереживанию или культивированный эгоцентризм. Еще раз подчеркнем, что обучаемость, как системное качество, наиболее выражена в детском возрасте. В процессе подготовительной беседы необходимо создать у детей правильную установку на занятия аутотренингом, стимулируя в них социально значимые наклонности, объясняя, что понятие здоровья включает не только физические компоненты, но и способность к регуляции интра- и интерперсональных реакций и отношений.

Обучение аутотренингу детей, как правило, требует более интенсивных курсов. Так, С. Г. Файн-берг рекомендует не менее трех ежедневных занятий длительностью по 2 - 5 мин. Учитывая высокую способность к образным представлениям у детей, основным приемом реализации упражнений надо считать сенсорную репродукцию, с последующим ступенчатым усилением фактора самовнушения на фоне релаксации. Значительное место при проведении аутотренинга у детей отводится сюжетной репродукции игрового содержания, воспитывающей смелость, решительность, умение преодолевать трудности и отрицательные эмоциональные переживания. Основным специальным приемом у детей является метод самовоспитания на базе аутогенной тренировки в сочетании с приемами имаготерапии по И. Е. Вольперту.

Существенная роль в изменении структуры и особенностей психоневрологической патологии у детей принадлежит акселерации. Необходимо сказать, что причина психоневрологической патологии у юношества лежит несколько в иной плоскости - в разрыве между физической, интеллектуальной и личностной, социальной зрелостью. В. А. Сергеев и соавтор разработали специальную методику комплексной терапии детей, страдающих неврозами, неврозоподобными и церебрастеническими синдромами, включающую 3 этапа:- подготовительный:

а) знакомство с индивидуальными особенностями личности ребенка и его заболевания, беседы об аутогенной тренировке и релаксации;

б) комплектование групп из детей в возрасте от 6 до 14 лет;

в) углубленное врачебное и психолого-педагогическое обследование с помощью функциональных проб и тестов.- основной период занятий.

Проводится в гимнастическом зале и включает комплекс упражнений, направленных на тренировку внимания, памяти, координации движений, а также упражнения на расслабление с элементами аутогенной тренировки. - заключительный.

Выполняется повторное врачебное обследование, дается задание на домашние занятия лечебной гимнастикой и аутогенной тренировкой, выдается памятка с формулами самовнушений.

Эта методика апробирована ее авторами при лечении 75 детей в возрасте 6 - 14 лет, страдающих различными формами психоневрологической патологии. По данным авторов, применение аутогенной тренировки в комплексной психотерапии способствовало более выраженным положительным результатам лечения. В частности, у 81% детей, страдающих заиканием, улучшилась речь (в контрольной группе - у 36%); у 67% снизились, а у 22% полностью прошли навязчивые движения (в контрольной группе - 51%); у 94% нормализовался ночной сон, исчезли страхи, тревожность, замкнутость и невротическая анорексия (в контроле - 73 %). Сравнивая результаты психологического обследования до и после лечения, авторы отмечают, что в группе детей, применявших аутогенную тренировку, более выраженным было повышение результатов по интеллектуальным тестам.

При психотерапии детей нужно чрезвычайно внимательно относиться к изучению родителей (обязательно обоих). В отдельных случаях целесообразно провести их специальное обследование. Опыт показывает, что в целом ряде случаев психоневрологическая патология у детей связана с недостатками воспитания, особенностями характера и поведения родителей, с постоянной психотравматизацией в семье, о которых ребенок уже в 6 -7 лет стыдится сказать правду врачу. В этих случаях путь к здоровью ребенка лежит не только через социально-гигиенические или психолого-педагогические мероприятия, а в гораздо большей степени требует проведения специальных корригирующих психотерапевтических курсов с родителями. И в этом плане пока остается только сожалеть, что в отечественной и зарубежной практике отсутствует опыт обучения и применения аутогенной тренировки в составе семьи.

1.4Аутогенная тренировка и сходные с ней методы. Сочетание аутогенной тренировки с музыкотерапией

Коллективная психотерапия. Среди методик, родственных аутогенной тренировке, в первую очередь следует назвать варианты коллективной психотерапии. Существует множество видов коллективной психотерапии, к одному из которых, собственно, можно отнести и аутогенную тренировку при групповом варианте ее применения. А.П. Слободяник приводит краткое описание более двадцати различных методик и модификаций коллективной психотерапии («психотерапия в малой группе», «коллективная психотерапия в условиях совместной деятельности», «комбинированная групповая психотерапия», «семейная психотерапия» и др.). Коллективная психотерапия в отечественной практике активно применяется с начала XX столетия. Вопросы коллективной психотерапии неврозов в последующем успешно разрабатывали Н.В. Иванов С.И. Консторум, С. С. Либих, В.К. Мягер, В.Н. Мясищев, К.И. Платонов и мн. др. В зарубежной практике также широко применяются методы групповой психотерапии. Кроме разнообразных разговорных ее форм, сюда относятся игровая психотерапия и психодрама Moreno, групповой психоанализ Wolf и др.

Изучение методов коллективной психотерапии и исследование ее особенностей, связанных с повышением внушаемости в группе, занимает значительное место в работах В. М. Бехтерева. Им были разработаны принципы и методика коллективного гипноза, до настоящего времени применяемые при лечении токсикомании, алкоголизма и других расстройств.

Несмотря на часто весьма существенные отличия в наименовании и стиле применения различных методов коллективно-групповой психотерапии, они имеют много общего. В их основе лежит, как правило, воздействие на уже существующие или специально создаваемые группы личности врача, который принимает на себя роль директивного или недирективного лидера. Вторым компонентом коллективных методов психотерапии является межличностное взаимодействие членов группы, объединенных деятельностью, интересами или сходными отклонениями в состоянии здоровья. В последнем случае совместное обсуждение не только симптомов заболевания и их динамики в процессе лечения, но и лечебных приемов, осуществляемое под руководством и при непосредственном участии врача, в ряде случаев способствует психотерапевтическому эффекту.

В процессе работы с группой наиболее часто используются следующие психотерапевтические приемы: поиск общего, типичного для большинства больных (в жалобах, течении заболевания и выздоровления, и т. д.); анонимное» обсуждение развития и течения болезни одного из членов группы. Возможность охвата врачебным воздействием одновременно нескольких больных, часто «амбулаторный» характер группового терапевтического воздействия и его обоснованная в многочисленных исследованиях эффективность в значительной степени определяют дальнейшие перспективы использования методов коллективной психотерапии у больных, а также в целях производственной гигиены и улучшения профессиональной адаптации.

Условно-рефлекторная терапия. Другой группой методов, близких к аутогенной тренировке, являются различные формы условно-рефлекторной терапии. Основателем этого психотерапевтического направления был В. М. Бехтерев, впервые предложивший принципы сочетательно-(условно)-рефлекторной терапии. Вместе с тем В.М. Бехтерев отмечал «механизированный характер» метода и поэтому считал необходимым дополнять его рациональной психотерапией. Известно, что И.П. Павлов отвергал попытки объяснять обучение людей на основе упрощенного использования условно-рефлекторной теории и критиковал за это школу бихевиоризма.

Одной из разновидностей условно-рефлекторной терапии являются психотерапевтические тренировки, которые, как правило, входят составным элементом в широкий круг врачебных мероприятий при лечении фобий и пограничных состояний. Психотерапевтические приемы при этом направлены на торможение патологических условных связей, их перестройку и обучение желательным, целесообразным формам поведения. В отечественной и зарубежной практике широко используется метод функциональной поэтапной тренировки, заключающийся в постепенной адаптации больного к психотравмирующей ситуации. Так, некоторые психотерапевты при лечении агорафобии (боязнь широких улиц и площадей) вначале заставляют больного проходить очень короткие расстояния в сопровождении врача, а затем постепенно увеличивают маршруты.

Таким образом, следует признать, что по своему происхождению, структуре и механизмам действия аутогенная тренировка является синтетическим методом, удачно объединившим в себе положительные стороны ряда психотерапевтических приемов. В результате такого синтеза была создана качественно новая комплексная методика, способствующая активизации больного и направленная на стимуляцию и оптимальное использование резервных возможностей организма и личности в процессе лечения.

Обзоры мировой литературы, посвященные работам по психотерапии самых различных заболеваний, показывают, что как у нас в стране, так и за рубежом на протяжении последних двух-трех десятилетий методы прямой суггестии или психоанализа все более и более уступают место комплексным психотерапевтическим методикам, среди которых важное место занимают методики тренирующего характера и повышающие способность к саморегуляции психических и физиологических функций.

Традиционно принято считать, что музыка используется не только для удовлетворения духовных запросов людей, но и для лечения различных недугов. Рассказы о могучей силе музыки часто похожи на сказки. Библейские предания рассказывают, что юный Давид своей игрой на арфе исцелял царя Саула от приступов меланхолии и душевного расстройства. К музыке обращались при лечении не только психических недугов, но и физических недомоганий. Один из самых знаменитых врачей древности Асклепий лечил всех больных пением и музыкой.

Целебная сила музыки заслужила признание у многих народов. Многие известные деятели медицины различных стран рассматривали музыку как эффективное средство воздействия на настроение и психическое состояние, а через него на весь организм больного. Со временем музыкотерапия, т. е. использование музыки в целях лечения, профилактики и укрепления здоровья, все прочнее вставала на научные рельсы. И.Р. Тараханов экспериментально проследил действие музыки на ЧСС и ритм дыхания. Его опыты показали, что радостная музыка ускоряет выделение пищеварительных соков, улучшает аппетит, повышает работоспособность и может на время снять мышечную усталость.

В.М. Бехтерев отметил, что даже простые удары метронома, отбивающего определенный ритм, вызывают замедление пульса и успокаивают или, наоборот, учащение пульса и соответствующее ощущение усталости и неудовольствия. Музыка существенно влияет на ритм дыхания. При спокойной мелодии дыхание обычно становится глубоким и равномерным; музыка, исполняемая в быстром темпе, вызывает учащение дыхания.

Исследования показали, что музыка влияет и на работу мышц. Мышечная деятельность усиливается, если началу работы предшествует прослушивание музыкальных произведений. В большинстве случаев мажорный характер их усиливает работу мышц, а минорный - ослабляет. Картина меняется в том случае, когда человек утомлен. В своих работах В.М. Бехтерев отмечал положительное влияние музыки на физическое состояние организма. Он активно пропагандировал музыку как средство борьбы с переутомлением, утверждал, что наиболее сильный и ярко выраженный эффект дает однородная по своему характеру музыка.

В последние годы для профилактики переутомления, перегрузок, снятия утомления широко применяется цветомузыка. В ней сочетается воздействие целебных звуков музыки и лечебного цвета. Установку с цветомузыкой обычно располагают в комнате отдыха спортсменов, в массажной. Особенно перспективно использование музыкотерапии как дополнения к другим методам профилактики и лечения. Музыкотерапию можно сочетать с любыми средствами восстановительной терапии.

Применение музыки как одной из разновидностей эстетотерапии нашло особенно широкое использование в сочетании с аутогенной тренировкой. В 1973 г. Апрелевский завод грампластинок выпустил специальные записи «Мелодии спокойного сна. Аутогенная тренировка», подготовленные В.Я. Ткаченко. Эстетическое восприятие, основанное на способности переживать различные явления действительности как прекрасные или возвышенные, пока мало изучено.

Воздействие музыки на психику, вне сомнения, можно считать объективным психическим феноменом, о котором никогда не следует забывать в процессе психотерапии. Подбор произведений всегда индивидуален и должен соответствовать личным установкам врача как руководителя занятий, стилю и методике их проведения. Слияние формул самовнушения и музыкальных фраз в единое целое или, что бывает чаще, «наслоение» формул самовнушения на музыкальные фразы является обязательным условием, поэтому руководитель тренировки должен тонко чувствовать музыкальное произведение, чтобы не уподобиться неумелому танцору, которому никак не удается «попасть в такт».

Особое значение подбор произведений приобретает при моделировании настроения. Мы не рекомендуем использовать для этого модные шлягеры или популярные новинки. Опыт показывает, что достаточно длительное и универсальное эмоциональное воздействие без эффектов «пресыщения» оказывают лишь классические произведения. Одним из наиболее выразительных средств воздействия музыки является ритм. Чередование долгих и кратких, «тяжелых» и «легких» звуков обычно вызывает выраженные ассоциации с физическими движениями. Однако музыка вызывает не только моторные ассоциации, но и целую гамму эмоционально-психологических переживаний, окраска которых всегда глубоко индивидуальна. Тем не менее, каждому типу музыкального произведения и темпу его исполнения соответствуют вполне определенные субъективные ассоциации или переживания. Естественно, что использование произведений, усиливающих или вызывающих ощущения тоски или скорби, в процессе психотерапевтических сеансов нежелательно. По нашему мнению, глубокое влияние на психоэмоциональное состояние человека музыка приобретает прежде всего в силу субъективной значимости и ее смысловой, также глубоко индивидуальной, интерпретации, тесно связанной с прежним опытом и всем тем, что вкладывается в понятие «личностный смысл».

Исследования по воздействию музыки на состояние человека пока немногочисленны. В отдельных работах было показано, что любители музыки и музыканты-профессионалы по ряду психологических показателей отличаются от людей, характеризующих себя как «равнодушных» к этому виду искусства. Эти отличия, в частности, проявляются в большей гибкости мышления, богатстве воображения, более выраженной сенситивности и склонности к невротическим реакциям. Приведенные данные могут иметь определенное диагностическое значение.

В целом же следует согласиться со специалистами в области спортивного аутотренинга Е.И. Смаглием и Е.П. Щербаковым, что «глубокого теоретического обоснования музыкотерапии пока нет».

Таким образом, каждое занятие становится в известной степени творческим актом, а продуктивность обучения в значительной мере зависит от взаимодействия обучающего врача с аудиторией. Личность врача имеет самостоятельное значение в эффективности обучения и практического применения метода. К сожалению, личность психотерапевта как специфическая категория пока мало исследована.

При работе со здоровыми лицами очень часто приходится отвечать на вопрос: «Можно ли самостоятельно овладеть приемами аутотренинга?» На этот вопрос, конечно, нужно отвечать утвердительно: «Да, можно, как можно самостоятельно изучить иностранный язык или, скажем, овладеть приемами каратэ». Однако многим ли это удается? Участие во всех указанных занятиях преподавателя, тренера или врача - вот гарантия и залог успеха. Применение же аутогенной тренировки у больных, в том числе и обучающий курс, по нашему мнению, может проводиться только врачом.

2. Понятие и механизм релаксации. Виды релаксации. Ее значение. Значение мышечной релаксации (расслабления)

1 Понятие и механизм релаксации

Залогом активной полноценной жизни, обретения душевного равновесия является умение расслабляться. Сильные продолжительные эмоции неизменно порождают физическое напряжение и подвергают губительной нагрузке нервную систему и весь организм.

Телесную усталость мы замечаем сразу, а на психическую и умственную не обращаем внимания, ведь мы уже привыкли жить в постоянном нервном напряжении. Совершенно необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы своевременно помогать ему: если вам сложно сконцентрировать внимание на выполняемом действии, если вы испытываете сонливость, раздражительность, значит, мозг и психика требуют отдыха.

Для восстановления энергетики, снятия нервного напряжения и усталости, выделите немного своего времени и займитесь релаксацией. Большой плюс такого отдыха: применим в любых обстоятельствах и не требует много времени.

Релаксация (от латинского слова «relaxatio» - «расслабление») - специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник.

Релаксация - произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц. Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психоэмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях. Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.).

Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация - один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Современный психолог обязан иметь в своем рабочем арсенале достаточное количество упражнений релаксационного и медитативного характера. Ведь известно, что релаксация не ограничивается только эффектом расслабления мышц тела. Навыки саморелаксации и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас в самых различных областях деятельности человека.

Помимо этого, есть определенная группа мышц, оказывающая особое стимулирующее воздействие на головной мозг - это мимические и жевательные мышцы. Поэтому невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка и нижней челюсти. Научившись расслаблять эту группу мышц, можно научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле. В аутогенной тренировке для этих целей используется «Маска релаксации».

Упражнение «Маска релаксации» делается следующим образом:

·Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «ы», позвольте своей челюсти отвиснуть.

·Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога «тэ». Если Вы сидите - язык должен расслабленно «развалиться» в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

·Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

·Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом. Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния - достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.

Для женщин будет полезным добавить к «маске релаксации» массажное поглаживание лица. Такой психологический массаж может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой.

Подобную процедуру можно использовать в качестве легкого снотворного, если делать ее на ночь, непосредственно перед сном. Массажное поглаживание можно делать в комплексе с «маской релаксации» или отдельно. Это зависит от того, какого эффекта Вы хотите добиться.

Механизм релаксации является действенным средством борьбы со стрессами и психосоматическими заболеваниями, дает общий оздоровительный эффект. Она активно используется в психотерапии, гипнозе, во многих оздоровительных системах, в буддизме, в йоге, ушу, является важным этапом вхождения в медиативный транс.

Как уже упоминалось ранее, действие релаксации направлено на частичное или полное расслабление мышечного тонуса, что обеспечивает психоэмоциональное торможение.

Мышечный тонус - это активный многоуровневый процесс, управляемый центральной нервной системой и обеспечивающий нашу двигательную способность.

Расслабление мышечного тонуса уменьшает поток электрических импульсов, поступающих от мышц к ретикулярной формации (активирующей системе) мозга, обеспечивающей его бодрствующее состояние. Это снижает приток информации к мозгу от мышц, а значит и уровень бодрствования, что дает возможность мозгу отдохнуть, произвести «перезагрузку» для дальнейшей активной деятельности.

2.2 Виды релаксации

Условно можно выделить несколько основных видов релаксации:

·По времени: долговременная - происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная - сменяемая напряжением.

·По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).

·По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

·По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.

·По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях). В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подобное «мгновенное» расслабление. Птица, изможденная долгим полетом, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет. Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

·По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная). Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения - самонаблюдение, применяется в первую очередь после перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения - найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущаемого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с неприятными эмоциями. Затем вместе с глубоким продолжительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение («выдох с облегчением»). Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной - работой с ощущениями в области напряженных мышц с помощью «направленного» дыхания. При использовании данного метода в медицинской практике (например, при мануальной терапии) каждый цикл напряжения - расслабления завершается пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц («постизометрическая релаксация»). Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными. В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И.Шульца. Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми. В аутогенной тренировке И.Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод «мысленных движений»). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М. Сандомирскому). Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблюдение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений, и, вместе с ними, - необходимого функционального состояния. Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

2.3 Значение релаксации. Значение мышечной релаксации (расслабления)

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

·Как средство снятия мышечных «зажимов», сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушениями со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют место причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром «взаимного отягощения»).

·Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.

·Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального реагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.

·Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Таким образом, эффект может быть самый разный: от пассивного расслабления и восстановления душевного равновесия до излечения от серьезной болезни. Возможности релаксации безграничны. Все зависит от уровня знаний, подготовки и цели, с которой она проводится.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональное состояние человека.

Расслабление (релаксация) мышц - это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суставом, противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в противоположную сторону. На рис. 1.2 схематично представлена двуглавая мышца плеча (бицепс), обеспечивающая сгибание руки в локтевом суставе, и трехглавая мышца плеча (трицепс) - позволяющая разгибать руку в этом же суставе. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами.

Рис. 1.2. Работа мышц-антагонистов (бицепса и трицепса) при сгибании и разгибании в локтевом суставе

Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста (или антагонистов). Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение. В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряженность скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость. Каждый из вас мог наблюдать такую картину на занятиях физкультурой: студент выполняет тестирование в беге на 100 м, он очень активно «работает» ногами и руками, но движения его скованы, длина шага небольшая, на лице страшная гримаса и результат в итоге низкий. Это типичный пример, когда излишне напряженные мышцы-антагонисты не позволяют бегуну показать возможный для него более высокий результат.

Такая напряженность проявляется не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъективно-личностные причины. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряженность всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность может возникнуть и без психической.

Мышечная напряженность может проявляться в следующих формах:

1. Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя).

2. Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).

3. Координационная (мышца остается возбужденной в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приемы. Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов). Иногда тоническая напряженность временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка, массаж, баня, плавание или купание в теплой воде. Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжений и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.).

Общую координационную напряженность, свойственную начинающим разучивать движения или не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приемы. Так, например, обычная нацеленность студентов на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряженностью. Необходимо постоянно напоминать о том, что на учебно-тренировочных занятиях главное - не результат, а правильная техника, расслабленное выполнение движения. Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения - например, от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление - с активным выдохом. Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего отражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряженность, иногда полезно упражняться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

Список используемых источников

1.Современная универсальная Российская энциклопедия.

2.Агаджанян Н.А., Телль Л.Е., Циркин В.И., Чеснокова С.А. Физиология человека, Учебник - С.-П.: Сотис, 2009. - 528с.

Алексеев А.В. «Себя преодолеть» - изд. Физкультура и спорт, 1982. - 236с.

4.Быховская И.М. Физическая культура и телесность. - М.: Прометей, 2008. - 234с.

5.Гринберг Дж.С. Управление стрессом. ? СПб.: Питер, 2004. ? 496с.

6.Дубровский В.И. «Гигиена физического воспитания и спорта» - изд. «Владос», 2003. - 332с.

7.Евсеев Ю.И. Физическая культура. Ростов-н/Дону: Феникс, 2010.

8.Ильин Е. П. Психофизиология состояний человека. ? СПб.: Питер, 2005. ? 412с.

9.Каппони В., Новак Т. Сам себе психолог. ? СПб.: Питер Пресс,1996.

Никифоров Ю.Б. Аутотренинг + физкультура (Физкультура для здоровья). - М.: Советский спорт, 1989. - 44 с.

11.Физическая культура студента. Учебник/Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2003. - 448с.

12.Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., Теория и методика физического воспитания и спорта. - М., 2002. - 285с.

Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг: игры и упражнения. - М.: Физкультура и спорт, 2008. - 176с.

14.Шмигель Н.Е. Релаксация - не просто расслабление, а путь к здоровью!// "РиТМ Психология для всех". - 2011. - № 9. - С.11 - 14.

15.Щербатых Ю.В. Прожить 100 лет? это реально? ? М.: Эксмо, 2008. ? 336с.

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.