Если думаешь, что эллиптический тренажер слишком прост для тебя, то ты, скорее всего, неправильно на нем занимаешься. Эллиптический тренажер способен сделать из тебя здорового и сильного человека, с помощью него ты можешь сбросить лишний вес, а также подкачать ноги настолько, насколько это нужно для гармоничного развития тела. Такой тренажер далеко не так скучен, как кажется на первый взгляд. Как разнообразить кардио-тренировки, а также получить более лучший результат на таком тренажере? У нас есть десять анти-рекомендаций, которые тебе лучше изучить.
Твое сопротивление равно нулю
Ты можешь чувствовать себя на миллион баксов, шагая по километру за минуту, но без сопротивления, что бы ты ни делал, всё напрасно. Тебе следует установить достойное сопротивление, которое заставит тебя прикладывать достаточное усилие, чтобы сделать шаг. Умеренный темп работы на таком тренажере не значит то, что ты можешь ходить на нем вечно, не уставая.
Ты не выпрямляешься
Когда ты стоишь на ногах, то мышцы твоего живота удлиняются, давая тебе возможность заняться всей верхней частью твоего тела. Поэтому важно не просто ходить на этом тренажере, но и использовать верхние конечности, привлекая к ходьбе их силу. Чем больше ты задействуешь конечностей при работе на этом тренажере, тем более существенную отдачу ты получаешь. Да, у тебя есть возможность опереться на подлокотники эллиптического тренажера, но тогда ты уменьшаешь интенсивность сжигания калорий.
Ты не вводишь необходимую информацию
Большинство эллиптических тренажеров оснащены электроникой, куда не только можно, но и нужно внести свои данные. Если ты верно внесешь характеристики своего тела, то тебе будет легче контролировать весь процесс - будет более точный подсчет калорий.
Ты не меняешь направление
Движение назад не только защитит тебя от скуки, но и поспособствует увеличению нагрузки на ряд мышечных групп, которые связаны с ягодицами и бедрами. Быть может, ты думаешь, что это важно лишь женщинам, но на самом деле самая лучшая тренировка - это комплексная тренировка. Так что меняй направление ходьбы. Для максимального эффекта слегка присядь, держа ноги в коленях под углом в 90 градусов.
Ты занимаешься монотонно
Интервалы - это отличный способ разбить монотонность тренировочного процесса, увеличив сжигание калорий. Это можно сделать двумя способами: оставить сопротивление прежним, но изменить свой темп (темп менять каждую минуту); либо изменить сопротивление, а скорость оставить прежней (сопротивление менять также поминутно).
Ты переносишь вес на пальцы ног, когда ходишь
Это одна из самых больших ошибок твоей тренировки - слишком большая нагрузка ужасным образом влияет на твои ноги и, в частности, на пальцы ног. Никакого развития таким образом ты не добьешься, наоборот, начнешь ходить всё меньше и меньше, да еще и суставы начнут болеть. Вместо этого мы рекомендуем ставить ногу всей пяткой, чтобы в процессе тренировки все необходимые мышцы были задействованы. Таким образом ты сможешь гораздо дольше ходить, тренируя свою выносливость.
Твой тренажер звучит так, будто собирается взлететь
Если ты слышишь, что эллиптический тренажер «как-то странно звучит», то не спеши сдавать его в магазин. Дело может быть в том, что ты установил слишком малое сопротивление для своего роста и веса. Ты, возможно, идешь слишком быстро и легко, а это значит одно - ты не тратишь столько калорий, сколько мог бы. Поддерживай стабильный и умеренный темп с сопротивлением, которое заставит использовать мышцы. Если этого не происходит, то увеличивай нагрузки.
При выборе эллиптического тренажера стоит придерживаться простых правил:
Он должен быть электромагнитным;
- тренажер должен быть понятен в управлении;
- он должен выдерживать вес здорового мужика (150 кг достаточно);
- рамы должны обладать антикоррозийной защитой;
- у него должно быть свыше 15 тренировочных программ, чтобы ты не заскучал.
Тренажер подходит под все озвученные требования, да и цена у него соответствует качеству.
Ты не работаешь руками
Эти штуки, за которые надо браться руками, сделаны не только для того, чтобы ты за них держался. Их следует использовать при работе с этим тренажером. Использовать их просто - необходимо периодически переключать силу своего движения именно на эти ручки, таким образом они помогут тебе двигаться вперед, убирая нагрузку с ног. Если говорить об интервалах, то делай так: 1 минуту оставь для нагрузки на руки, 4 минуты посвяти нагрузке для ног. Этот интервал следует выдерживать в течение всей тренировки.
У некоторых моделей эллиптического тренажера есть возможность повышать наклон, прямо как у беговой дорожки. Но, в отличие от беговой дорожки, сильный наклон этого тренажера не повышает эффективность тренировки. Обычная ходьба приносит куда больше пользы, именно она помогает накачать мышцы. Ты, конечно, можешь играться с наклоном, но помни, что смысла в этом мало.
Ты эллиптический наркоман
А теперь о грустном. Эллиптический тренажер не решит всех твоих проблем, его надо использовать только по назначению, а также в совокупности с другими тренировочными комплексами. Если ты входишь в тренажерный зал лишь затем, чтобы позаниматься на этом тренажере, то ты упускаешь львиную долю своих возможностей. Вообще, эта ошибка касается любого тренажера, который занимает в твоей тренировке лидирующее место. Такого тренажера быть не должно. Разбавляй тренировки на нем тренировками со свободными весами, беговыми дорожками, другими тренажерами и тренировками. Убедись, что ты придерживаешься главного правила спортзала, а именно - любишь разнообразие в тренировках. Если тело привыкнет к одним и тем же движениям, то оно перестанет наращивать мышечную массу.
Не у всех есть возможность и время ходить в тренажерный зал, да и, честно говоря, в фитнес-клубах эллиптические тренажеры работают через раз, оставляют желать лучшего. Впрочем, ты всегда можешь приобрести свою собственную «машину по сжиганию жира». В этом есть гораздо больший смысл, чем в покупке беговой дорожки, так как эллиптический тренажер занимает меньше места при большей функциональности.
Тренажер орбитрек позволяет выполнять обычную ходьбу, ходьбу с наклоном вперед, сидячую ходьбу или идти назад. Прорабатываются мышцы бедер, руки, область пресса и проблемная для многих спина. Мы расскажем вам о том, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть. Нужно всего лишь правильно выбрать темп занятий и работать регулярно. Тренировки на эллипсоиде для похудения, как правило, дают быстрые результаты без вреда здоровью.
Как действует на тело эллиптический тренажер?
Неоспоримая польза эллипсоидного тренажера
Основное преимущество эллипсоида - это возможность задействовать разные группы мышц. Снаряд прекрасно тренирует бедра и ягодицы. Именно эти зоны у большинства женщин несовершенны. Немного работают икроножные мышцы, более крутой наклон позволяет усилить этот эффект. Благодаря регулировкам руля можно нагружать разные зоны верхней части тела. Меняя нагрузки и положения, легко прорабатываются руки, спина, ноги, плечи, грудь.
Несомненный плюс - это поддержание правильной осанки. Благодаря укреплению мышц спины, человек привыкает красиво держать тело. При постоянных тренировках обеспечена грация и безупречная осанка. Эллипсоид - инструмент похудения, который можно использовать в домашних условиях.
Невозможно упустить из внимания то, что снаряд превосходно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, не перегружает позвоночник и не убивает суставы. При артрите и остеопорозе можно заниматься. Суставы и кости от этого станут лучше. При ожирении, варикозе, травме колена, в пожилом возрасте - также не противопоказан, а напротив полезен тренажер.
Эллипсоид хорошо действует на дыхательную систему. Умеренно учащенное сердцебиение заставляет кровь быстрее циркулировать по телу и усиленно разносить питательные вещества и кислород. Увеличивается объем легких. Занятия - профилактика болезней дыхательных путей.
Вред эллипсоидного тренажера
При наличии серьезных заболеваний нужен особый образ жизни. Тренировки с эллипсоидом противопоказаны при тяжелом течении сахарного диабета, заболеваниях сердца, инфекциях и простуде, стенокардии и тахикардии, тромбофлебите. В любом случае перед выполнением любой гимнастики лучше проконсультироваться с врачом.
Если не давать себе отдыха и переусердствовать с занятиями, то может беспокоить онемение голеностопа и стопы. Для исключения дискомфорта должен быть минимум 1 свободный от тренировок день на неделе, чтобы имелась возможность полноценно восстановиться.
кардиотренировки на эллипсоиде помогают похудетьКак правильно заниматься на эллипсоидном тренажере для снижения веса?
Как начать заниматься на эллиптическом тренажере?
Кардиотренировка полезна для крепкого здоровья и сохранения красивой фигуры. Правда, человеку со слабой физической подготовкой не рекомендуется стартовать слишком резко. Надо плавно наращивать нагрузку, это важно для исключения травм не привыкшего к тренировкам тела. Если вы ранее не занимались спортом интенсивно и вдруг решили попробовать орбитрек в действии, то оптимально начать с 3 занятий в неделю по 30 минут каждое. Вы обязательно почувствуете, когда адаптируетесь к нагрузкам. Тогда можно будет тренироваться по 45 или 60 минут.
Как часто заниматься на эллипсоиде?
Большинство специалистов придерживаются такой схемы: 2-3 тренировки в неделю, каждая по 50-60 минут. Все дело в том, что одной из целей занятий является эффективное сжигание калорий. Любая активность их сжигает. Чтобы сбросить лишний вес, нужно затрачивать больше калорий, чем приходит с пищей и напитками. Предложенная схема тренировок как раз реализует эту задачу. Также неплохо заниматься 4 раза в неделю. 1 сеанс - порядка получаса. Такой подход тоже успешно сжигает калории.
Сколько времени заниматься на эллиптическом тренажере для похудения?
Средняя продолжительность одной тренировки - 1 час. В каждом случае эффект сжигания калорий разный, на него влияют индивидуальные особенности человеческого тела, частота пульса, способ дыхания, масса тела и другие факторы. Если вы будете работать в течение часа с разной скоростью, то сгорит вот такое количество калорий, в среднем от 300 до 700:
- тренировка со скоростью 27-30 км/ч - от 590 до 730 ккал;
- 22-25 км/ч - от 485 до 600 ккал;
- 19-20 км/ч - от 370 до 480 ккал;
- 15-16 км/ч - от 275 до 355 ккал.
Важный момент: для хорошего эффекта коррекции фигуры, тело должно активно работать 30-40 минут, а после этого порога начинается жиросжигание.
Сколько калорий сжигается на эллипсоиде за тренировку?
Лучшие модели тренажеров оснащены счетчиком калорий. Система выдает примерное количество и не нужно заморачиваться с подсчетом. Если такой возможности нет, то можно заняться высчитыванием самостоятельно. В целом следует отталкиваться от этого: за полчаса продуктивной работы на тренажере можно сжечь порядка 6 ккал на 1 кг массы тела. Если тренировка продлена от 30 до 60 минут, то будет гореть уже 12 ккал на 1 кг веса. Чтобы сжечь максимум калорий, не нужно опираться на ручки тренажера и лучше увеличить сопротивление конструкции. Вот приблизительные данные за 30 минут тренировки, в зависимости от массы тела при умеренной нагрузке и высокой интенсивности движений:
- вес 50 кг - 250 ккал;
- 55 кг - 270 ккал;
- 60 кг - 310 ккал;
- 70 кг - 350 ккал;
- 85 кг - 400 ккал.
Отталкивайтесь от того, что безопасно терять по 0,5 кг в неделю. При большом количестве лишних объемов - 2 кг. Чтобы похудеть на полкилограмма, достаточно грамотно организовать питание с тем условием, чтобы создался недельный дефицит, равный 3500 ккал. Также можно недоедать 1750 ккал, и еще 1750 сжигать на тренировках. Например, ваш вес равен 85 кг. Тогда на неделю распределите удобным образом 5 тренировок по 30 минут или 9 тренировок по 15 минут.
Какие мышцы работают при тренировке на эллипсоиде?
Современный тренажер под названием эллипсоид - уникальный снаряд, который заставляет интенсивно работать огромное количество мышц, перечислим важнейшие:
- подколенные сухожилия - их можно нагрузить более или менее сильно при помощи регулировок на новых моделях;
- икры ног - для более активной работы икр стоит нагнуться вперед и схватиться за статичные поручни;
- грудь, трицепс - эти мышцы активируются, когда используются подвижные рукоятки;
- бедро (четырехглавая мышца) - работает задняя и передняя зона бедра;
- ягодицы - у девушек, которые занимаются на орбитреке, красивые подкачанные ягодичные мышцы, им рекомендуется двигать педалями назад;
- спина, бицепс - при желании и соответствующей настройке тренажера включаются все эти важные мышцы, что идет на пользу людям с малоподвижным образом жизни;
- область пресса и внутренние органы - задействуются глубокая мускулатура органов;
- работает сердечная мышца - ее тренировка способствует улучшению кровообращения и защищает от сердечных заболеваний.
Можно ли похудеть занимаясь на эллипсоиде?
Безусловно, при помощи орбитрека можно подтянуть фигуру, укрепить мышцы и похудеть. Нужно знать одну вещь: тренажер сам по себе мало даст, если нет дополнительных усилий. К таковым относят другие тренировки. Например, хорошо действуют базовые силовые упражнения, такие как:
- скручивания на пресс;
- подтягивания;
- отжимания от пола;
- разные вариации приседаний.
Лучшего эффекта можно достичь, если составить силовой комплекс индивидуально. Он должен быть повторен несколько раз за неделю. Выполнение силовых упражнений завершайте эллипсоидной тренировкой.
Как похудеть на эллипсоидном тренажере?
Что конкретно нужно делать, чтобы добиться похудения, обсудим далее. Кроме эллиптического снаряда нужны следующие пункты:
- постоянное правильное питание (не голодные диеты не время, а здоровый и богатый рацион навсегда);
- продуманный режим дня (надо найти место тренировкам, работе, отдыху);
- употребление пищевых добавок (существует много витаминно-минеральных комплексов и БАДов).
После каждого сеанса на орбитреке нужна небольшая заминка, чтобы не останавливаться резко, это нежелательно для сердца. Чрезвычайно важно правильное питание с повышенным потреблением белка. И вместе с этим нужно убрать все вредное и максимально ограничить простые углеводы и бесполезные сладости.
Чтобы сделать рацион богатым, можно выбрать подходящие добавки. Например, сегодня популярны препараты с поливитаминами, белковые коктейли и L-карнитин. Кушаем за час перед тренировкой и подождав 2 часа после фитнеса. Чтобы поддержать организм нужно пить достаточно чистой воды. При таком подходе удастся убрать лишние объемы фигуры и стать визуально стройнее.
эллиптический тренажер превосходно прорабатывает разные группы мышц и способствует похудениюЭффективные жиросжигающие тренировки на эллипсоиде
Стандартная программа похудения на эллиптическом тренажере
День 1
Ход тренировки:
- разминка - 5 минут;
- работа с умеренной скоростью (показания пульсометра - 50-60% от максимума);
- заминка - 5 минут.
День 2
Работа на тренажере орбитрек:
- разминка - 5 минут;
- выполнение умеренно интенсивных движений на тренажере - 5 минут;
- ускорение с показателем пульсометра 70% от максимума и скоростью 60 шагов в минуту - 3 минуты;
- второй и третий пункты повторить один за другим трижды;
- плавная заминка - 5 минут.
День 3
Ход занятий:
- разминка со средним темпом - 5 минут;
- работа на повышенном сопротивлении тренажера - 15 минут;
- работа на пониженном сопротивлении тренажера - 15 минут;
- заминка - 5 минут.
День 4
На 4 день пройти умеренно интенсивную тренировку с небольшим сопротивлением - 20 минут.
День 5
Работа на эллипсоиде:
- разминка - 5 минут;
- равномерное усиление нагрузки - 3 минуты;
- занятия с предельной нагрузкой - 2 минуты (придерживаться пульса 80% от максимума);
- повторение второго и третьего пункта по 4 раза каждый;
- заминка - 5 минут.
Жиросжигающая интервальная тренировка на эллипсоиде
Интервальный тренинг - распространенная разновидность фитнеса. Хорошая нагрузка на все тело благодаря сочетанию кардио и силовых видов активности. Интервальные тренировки выполняются дважды в неделю.
Тренировка 1
План действий:
- разминка - 10 минут;
- занятие при умеренной скорости - 4 минуты;
- самый быстрый темп работы на снаряде - 3 минуты;
- выполнять попеременно второй и третий пункты - 30 минут;
- заминка - 5 минут.
Тренировка 2
План действий:
- разминка - 5 минут;
- работа на умеренной скорости - 3 минуты;
- высокоскоростная работа с эллипсоидом - 1 минута;
- выполняются попеременно второй и третий пункты в течение 20 минут;
- заминка - 5 минут.
Со стороны кажется, что легко заниматься на эллипсоиде, на самом деле не каждый новичок может показать хорошие результаты. Главное практиковаться больше и техника наладится.
Программы тренировок для людей с разной подготовкой
Тренировка с эллипсоидом для начинающих
Как заниматься на эллипсоиде новичкам:
- в неделю - не более 3 занятий;
- 1 занятие - длится 20-30 минут;
- показания пульсометра - 70% от максимума (это предел);
- скорость движения - шаги со скоростью 40-50 шагов за минуту;
- основная задача - освоение техники и обучение непрерывному шагу по полчаса разными способами.
Тренировка для людей со средним уровнем подготовки
Как заниматься на эллипсоиде людям с опытом в спорте:
- в неделю - от 4 занятий;
- 1 занятие - 30-60 минут;
- показания пульсометра - 60-80% от максимума;
- скорость движения - 50-70 шагов за минуту;
- главная цель - увеличить выносливость.
Тренировка для людей с хорошей физподготовкой
Как заниматься на эллипсоиде отлично подготовленным лицам:
- 4-6 тренировок - в течение недели;
- 1 тренировка - от 45 до 60 минут;
- показания пульсометра - 75-90% от максимума;
- скорость движения - 60-90 шагов в минуту;
- примечание - важно тренироваться по такому принципу только с хорошей подготовкой, когда работа дается легко и выполняется с удовольствием (в противном случае могут быть проблемы).
Профессионалы обычно выбирают интервальные тренировки, безболезненно переносят значительные нагрузки на все мышцы.
Занятия на эллипсоиде совершенно не создают стресса для суставов, не повреждают мышцы. Для многих работа на данном снаряде заменяет бег, катание на лыжах, прогулку. Попробуйте начать тренировки, результаты появятся быстро и порадуют вас.
Многие новички большого спорта регулярно задают вопрос «Можно ли заниматься на велотренажере?» конечно, как и любых других спортивных тренировок, у этого тренажера есть свои показания и противопоказания. Рассмотрим возможные причины ограничения занятий на велотренажере.
Можно ли заниматься на велотренажере при беременности?
Беременность - это еще не повод отказываться от спортивных тренировок, наши специалисты рекомендуют внимательно подходить к занятиям на велотренажере беременным женщинам. При беременности следует ограничить регулярность занятий на велотренажере. Безусловно, полностью исключать спортивные тренировки все же не стоит. На велотренажере при беременности можно заниматься не только усиленно, он и эффективно. Количество нагрузок в этом случае следует снизить, но отказываться от занятий не стоит. Беременность является отягощающим фактором для занятий на велотренажере, но умеренные нагрузки будут полезны и для вас и для вашего малыша.
Можно ли заниматься на велотренажере во время критических дней?
Если вы не знаете, можно ли заниматься на велотренажере во время месячных, попробуйте ограничить количество нагрузок, критические дни не будут для Вас отягощающим фактором. Занятия станут увлекательными и продуктивными, а сама тренировка превратится в настоящее удовольствие. Вы можете смело и безо всяких ограничений заниматься на велотренажере, получая пользу от занятий. В том случае, если критические дни проходят болезненно, следует ограничить количество тренировок. Спокойные занятия на велотренажере станут полезными для вас и даже снимут острую боль.
Можно ли заниматься на велотренажере каждый день?
Физические нагрузки должны быть умеренно сильными. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли заниматься на велотренажере каждый день?», подумайте о своем здоровье. При наличии хороших физических данных занятия на велотренажере каждый день могут стать очень даже полезными. Если же вы страдаете хроническими заболеваниями, а ваш организм слабо переносит спортивные тренировки, ежедневные занятия на велотренажере могут только усложнить Вам жизнь.
Можно ли заниматься на велотренажере при гипертонии?
Ограничением к физическим нагрузкам может стать заболевание гипертония. При гипертонии занятия на велотренажере осложняются отдышкой, а также, острой болью. Полностью исключать занятия на велотренажере при гипертонии все же не стоит, но умеренно заниматься все же можно. Велотренажер - это прекрасный способ тренировок сердечно-сосудистой системы. Для начала проконсультируйтесь у своего терапевта, он даст Вам точные рекомендации по занятиям на велотренажере.
Можно ли заниматься на велотренажере при варикозе?
Варикозное расширение вен зачастую осложняет физические нагрузки. В том случае, если вы не знаете, можно ли заниматься на велотренажере при варикозе, получите консультацию у специалиста. Варикоз не может быть помехой для тренировок, при этом отсутствие тренировок может привести к нарушению кровообращения и утяжелению ног.
Эффективные и долгосрочные занятия на велотренажере при варикозе исключать не нужно. Велотренажер может уменьшить отечность ваших ног, сделав их красивыми и стройными. Занимайтесь с удовольствием и получайте толк от продуктивных спортивных тренировок. Велотренажер - это лучший способ получения удовольствия, эффективный способ борьбы с избыточным весом, а главное - удачное средство для тренировок.
Выводы
Велотренажер может быть полезным с любыми противопоказаниями, главное, правильно распределить нагрузку. Перед началом занятий следует оценить свои физические возможности, при надобности - проконсультироваться с врачем.
Купить велотренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2011-02-17 Просмотры: 399 091 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Вообще, мне кажется, что такую статью должна писать женщина – тренер. Но по многочисленным просьбам я решил взяться за это дело. Предполагаю, что будет много нападок типа: «Как ты можешь писать об этом, если ты мужчина?!» Но так как я тренирую и девушек тоже, то постоянно сталкиваюсь с проблемами, возникающими у них во время менструации.
Многие женщины, систематически занимающиеся в тренажёрном зале, не хотят бросать тренировки во время месячных. Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что тренироваться нельзя ни в коем случае. И девушек начинают мучить смутные сомнения: а правильно ли они делают, что вопреки всему ходят на тренировки?
Заниматься при менструации можно.
Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно не только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения), но и физиологическими особенностями организма в этот период.
Во время месячных происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Любая женщина в этот период не может показывать высоких спортивных результатов в принципе, поэтому от интенсивных и тяжёлых физических нагрузок лучше воздержаться. Менструация это, конечно, не болезнь, но здесь её можно сравнить с лёгким заболеванием, например… с насморком. Если вы простыли – тренировку можно не пропускать, но нагрузку необходимо снизить.
Теперь несколько более конкретных рекомендаций. Большинство женщин испытывают при менструации различной степени выраженности боли внизу живота. При таких болях нагрузку на пресс лучше или исключить совсем, или сделать что-нибудь достаточно лёгкое. Тяжёлые веса на 8 и меньше повторений тоже лучше не поднимать. Женщина – не мужчина, и для неё вес, который она может поднять только 8 раз, уже очень тяжёлый. Также можно обойтись без , и . В общем, упражнений, где происходит сильный наклон корпуса. Но это, как говорится, по самочувствию.
В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше.
В индивидуальных случаях необходимо исключить упражнения, описанные выше. В очень редких случаях, когда менструации переносятся очень тяжело, лучше вообще пропустить одну тренировку.
Хочется сказать ещё несколько слов об ОМЦ. После прекращения менструации у женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и работоспособность, и самочувствие. И длится всё это примерно до овуляции. Вот в этот период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных.
Надеюсь, дорогие женщины, что эта статья помогла вам рассеять некоторые ваши сомнения и страхи. Удачи, и новых рекордов!
Мнение эксперта
Алеся Николаевна - тренер тренажёрного зала ВИКИНГ (г. Минск).
Как женщина и как тренер могу сказать, что действительно часто возникает вопрос о тренировочном процессе в период менструации. Существует два типа девушек: 1 тип - девушки не испытывают физического дискомфорта в период менструации. 2 тип - девушки испытавают сильные боли, присутствует значительный физический дискомфорт в области малого таза и живота. Естественно, если вы относитесь ко второму типу, то посещение тренажерного зала в первые дни менструации лучше отменить. Если же никакого физического дискомфорта нет (первый тип девушек), то можете смело идти на тренировку. Единственное что, соблюдайте некоторые правила тренировочного процесса, описанные выше в статье Ильи Тимко. И действительно не удивляйтесь, что ваши силовые способности несколько снизились. Это всего лишь изменение вашего гормонального фона под воздействием менструации, а не ослабление мышц в буквальном смысле.
Кстати, вы можете заказать себе
Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) безопасны и приятны, а результаты достигаются быстрее, чем при занятиях на других домашних тренажерах. Выполнение всех рекомендаций позволит вам:
сохранить драгоценное время;
сделать тренировки безопасными и наиболее эффективными;
научиться правильной технике.
Советы по тренировкам, содержащиеся в статье, помогут вам правильно выбрать цели и программы занятий.
Польза тренировок
Дополнительные результаты от хорошо сбалансированной регулярной тренировки:1. Потеря веса.
2. Улучшение формы и рельефности фигуры.
3. Увеличение мышечной массы, силы, выносливости.
4. Увеличение гибкости.
5. Улучшение обмена веществ.
6. Предотвращение травм.
7. Возможность самоутверждения.
8. Улучшение аэробной выносливости.
9. Улучшение координации, развитие ловкости.
Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Пятнадцать или тридцать минут три раза в неделю (полтора часа в неделю) – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.
Медицинские предупреждения и безопасность
Несоблюдение нижеприведенных правил по безопасности может привести к травмам или иметь более тяжелые последствия.1. Прежде чем начать тренировку, обязательно прочтите инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и познакомьтесь с основными особенностями тренажера.
2. До начала тренировок проконсультируйтесь у вашего врача. Он поможет определить ваш уровень физической подготовленности, подобрать программу тренировок, соответствующую вашему возрасту и физической форме.
3. Если во время тренировки у вас появится боль или щемление в области груди, неровное сердцебиение, одышка, слабость или вы почувствуете дискомфорт, то немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
4. Взрослые должны присматривать за детьми, занимающимися на тренажере, или находиться рядом с ними.
5. Следите за тем, чтобы части тела, свободные концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части тренажера.
6. Перед каждой тренировкой проверяйте тренажер. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности.
7. Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, будьте осторожны, когда вы становитесь на тренажер или сходите с него.
8. Используйте только те аксессуары и принадлежности, которые рекомендованы производителем.
9. Тренажер должен быть установлен на твердой и ровной поверхности.
Эксплуатация тренажера
Обратите внимание на следующие правила эксплуатации:1. Тренажер предназначен только для использования в помещении. Запрещается хранить или использовать тренажер в сыром помещении. Протирайте тренажер после каждого занятия.
2. Эллиптический тренажер следует регулярно чистить и протирать, чтобы предотвратить накопление пыли. Для протирки тренажера используйте чистящие средства на алкогольной основе. Нельзя использовать абразивные вещества и /или средства для полировки, т.к. это может повредить поверхность.
3. Регулярно проверяйте затяжку резьбовых соединений.
Как работает эллиптический тренажер
При занятии на эллиптическом тренажере ноги двигаются по эллиптической, естественной траектории, что снижает до минимума нагрузку на коленный и голеностопный суставы.Конструкция эллиптического тренажера обеспечивает плавность, бесшумность и разнообразие выполняемых упражнений. Это достигается за счет:
1. Простой системы изменения нагрузки,
2. Подвижных поручней для тренировки всех групп мышц,
3. Неподвижного поручня для устойчивости,
4. Больших педалей для изменения интенсивности тренировки в зависимости от положения стопы.
Изменения нагрузки на тренажере
Нагрузка на эллиптическом тренажере изменяется с помощью вращения регулятора. Поверните регулятор нагрузки против часовой стрелке для уменьшения нагрузки и по часовой — для увеличения. Если же у вас орбитрек с электронным изменением нагрузки-то нажатием клавиш на компьютере. Первые тренировки рекомендуется проводить с небольшими нагрузками.Расположение ступней на педалях
вы можете располагать ступни в зависимости от вашего желания и удобства. Чем дальше к краю вы располагаете ступни, тем больше вертикальное перемещение и интенсивность тренировки.Поручни эллиптического тренажера
Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижными и неподвижными. Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда вы встаете на педали или сходите с них. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем вы можете использовать подвижные поручни для более интенсивной проработки мышц плечевого пояса. Располагайте руки на подвижных поручнях в соответствии с ростом и длиной рук. Важно: при занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой (просто двигайте руками, немного прилагая усилия). Не забывайте о том, что орбитрек является кардиотренажером, а не силовым.Как становиться на тренажер и сходить с него
Будьте внимательны, когда вы встаете на педали или сходите с них. Для безопасности, следуйте нижеприведенной последовательности.Убедитесь, что педаль, на которую вы собираетесь становиться, находится в нижнем положении, затем возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на педаль, сохраняя равновесие.
Перенесите вторую ногу через тренажер и поставьте ее на педаль. Поддерживайте равновесие и начните тренировку. Важно: движения при тренировке на орбитреке должны быть плавными, без рывков. Не переносите вес с одной ноги на другую, не переваливайтесь. Перед тем, как сойти с тренажера, полностью остановитесь и повторите вышеописанные операции в обратной последовательности.
Для тренировок надевайте обувь на каучуковой/резиновой подошве (например, теннисные туфли).
Рекомендуется держаться хотя бы одной рукой за неподвижный поручень, когда вы становитесь или сходите с тренажера.
Если вы выполняете упражнение, не держась за поручни, сохраняйте равновесие.
Тренажер следует располагать на ровной и твердой поверхности.
Правильное положение при занятиях:
Тело должно быть расположено вертикально так, чтобы спина была прямая, не опускайте голову вниз, чтобы снизить нагрузку на мышцы шеи и верхней части спины.Использование эллиптического тренажера
Старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными. Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный. Далее приведены 3 основных положения тела во время тренировки для наилучшей проработки мышц нижней части тела.Основное положение:
В данном положении задействованы все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально, не опускайте голову вниз.
Положение для тренировки мышц бедра и икроножных:
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные можно обеспечить, наклонив корпус вперед и держась за неподвижный поручень.
Положение для тренировки ягодичных мышц и растяжки подколенного сухожилия:
Для наибольшей нагрузки на ягодичные мышцы и для растяжки подколенного сухожилия возьмитесь за неподвижный поручень и отклонитесь назад, приняв положение, близкое к положению сидя.
Руководства по тренировкам
Упражнения
Физические упражнения – это один из важнейших факторов для здоровья человека. Польза от упражнений:Повышение работоспособности (увеличение выносливости)
Улучшение работы сердечно-сосудистой (сердца и артерий/вен) и дыхательной систем
Уменьшение риска возникновения коронарной болезни сердца
Изменения в процессе обмена веществ, например, потеря веса
Замедление физиологического процесса старения
Физиологические эффекты, например уменьшение стрессового состояния, повышение самоуверенности и т.д.
Уникальная конструкция эллиптического тренажера предоставляет великолепную возможность заниматься фитнессом на высоком уровне.
Основные составляющие физического состояния
Есть четыре всеобъемлющих составляющих, характеризующих физическое состояние и нам необходимо коротко охарактеризовать каждую и разъяснить их роль.Сила
Это способность мышц преодолевать нагрузку. Сила способствует физической мощи и скорости и очень важна для спортсменов.
Выносливость
Это способность прилагать силу многократно в течение периода времени, например, способность пробежать 10 км без остановки.
Гибкость
Это амплитуда движения суставов. Увеличивая гибкость, вы растягиваете мышцы и сухожилия, что способствует снижению вероятности травм или болезненных ощущений.
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Это самая важна составляющая физического состояния организма, характеризующая эффективность работы сердца и легких.
Аэробное состояние организма
Максимальным поглощением кислорода называется наибольшее количество кислорода, которое вы потребляете в минуту в течение тренировки. Это часто называется аэробной способностью вашего организма.Усилие, которое вы можете прилагать в течение длительного периода времени, ограничивается вашей способностью снабжать мышцы кислородом во время тренировки. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30%. Увеличение поглощения кислорода указывает на увеличение способности сердца качать кровь, легких – насыщать ее кислородом и мышц — поглощать кислород.
Анаэробная тренировка
Это означает “без кислорода”, т.е. выработка энергии происходит, когда кислорода недостаточно для удовлетворения долговременной потребности в энергии. (Например, при спринте на 100 м).Начальный уровень тренировки
Это минимальный уровень упражнения, который требуется для достижения существенного улучшения любого фитнеспараметра.Прогресс
По мере того, как вы становитесь более натренированным, требуется большая интенсивность упражнения, чтобы достичь предела возможностей и, следовательно, обеспечить дальнейшее улучшение.Предельные возможности
Тренироваться на пределе возможного – значит с уровнем, превышающем состояние комфорта. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений должна быть выше начального уровня и постепенно увеличиваться по мере того, как тело привыкает к увеличивающейся нагрузке. Начальный уровень должен расти, по мере улучшения вашей физической формы. Важно заниматься по программе и постепенно увеличивать предельный уровень.Различные формы упражнения дают различные результаты. От типа выполняемого упражнения зависит, и какие группы мышц включены в работу, и источник энергии (жиры или углеводы).
Обратимость
Если вы прекратите тренировки или не будете выполнять их должным образом, то постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярные тренировки – вот ключ к успеху.Разминка
Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в тренировку.Расслабление после тренировки
Расслабление подразумевает постепенное снижение интенсивности тренировки. Выполняя упражнения, большое количество крови остается в задействованных мышцах. И если не вернуть кровь в систему кровообращения, то давление крови может вызвать болезненные ощущения в мышцах.Частота пульса
Во время тренировки, частота пульса увеличивается. Это часто используют как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Вы должны заниматься с достаточной нагрузкой, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему, но так, чтобы не было перегрузки на сердце.Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если вы начинающий, вы можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110—120 ударов в минуту. Если вы в хорошей физической форме, то вам необходим более высокий уровень.
Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70% от максимального значения. Может это покажется слишком легко, и вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.
Максимальное значение частоты пульса можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст. С возрастом снижается работоспособность сердца, также как и других мышц. Что-то можно компенсировать за счет физических упражнений.
Подсчет пульса
Подсчет пульса (на запястье или сонной артерии на шее, с помощью указательного и среднего пальцев) производится в течение 10 секунд сразу же после завершения тренировки. Для такого измерения есть 2 причины: а) 10 секунд – это достаточный промежуток времени для точного измерения, б) подсчет пульса – это приблизительный расчет количества ударов в минуту во время тренировки. Частота пульса снижается по мере того, как вы успокаиваетесь, и длительный подсчет частоты пульса не будет точным.Контрольное значение – это не магическое число, а основной ориентир для тренировок. Если физическая подготовка у вас выше среднего, то вы можете чувствовать себя вполне комфортно, занимаясь на уровне немного выше, чем рекомендованный для вашей возрастной группы.
Значение частоты пульса для людей с хорошей физической подготовкой во время тренировки составляет приблизительно 80% от максимального значения.
Не следует перенапрягаться для достижения значений. Вы будете чувствовать себя не комфортно, если переусердствуете. Лучше, чтобы вы достигли их естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два заключительных комментария:
1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день, которое может быть вызвано изменением давления;
2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь ее рабом.
Тренировка на выносливость
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость — обеспечение одновременной тренировки вышеперечисленных характеристик при помощи быстрой смены упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму. Не приступайте к выполнению упражнений данного вида, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.Тренировка силы
Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.Периодичность
Это варьирование внутри вашей тренировочной программы для достижения максимальных физических и психологических результатов. Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность во время выполнения программы. Тело лучше реагирует на разнообразие. В дополнение, когда вы чувствуете, что переутомились, то перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате этого вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.Мышечная боль
В первую неделю занятий или около того, это может быть единственным показателем того, что вы начали тренировочную программу. Это, конечно, зависит от вашего первоначального физического уровня подготовки. Доказательством того, что вы правильно составили программу тренировок, будет незначительная мышечная боль в большинстве основных групп мышц. Это нормально и в будущем это ощущение исчезнет. Если вы испытываете значительный дискомфорт, то, возможно, вы тренируетесь по программе высокого уровня или увеличиваете уровень программы слишком быстро.Если вы испытываете БОЛЬ в течение или после упражнения, значит что-то не в порядке. Поэтому прекратите тренировку и проконсультируйтесь у врача.
Что одевать для тренировки
Одежда, которую вы используете для тренировки, не должна ограничивать ваши движения при выполнении упражнения. Одежда должна быть достаточно легкой, позволяющая дышать телу. Большое количество одежды будет причиной большего, чем обычно, потоотделения. Дополнительная потеря веса — это жидкость и она будет восполнена с выпитым вами стаканом воды. Рекомендуется надевать специальную обувь для спорта или бега.Дыхание во время упражнений
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.Передышка
Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуту. Большинству людей для отдыха достаточно от половины до одной минуты.Программы
Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень рекомендуем перечитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить ваши способности и интенсивности тренировок.Первое время следует придерживаться тренировок по программе № 1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то вы можете тренироваться по программе № 2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.
Программа № 1 для начинающих
Периодичность: 3—4 раза в неделюПродолжительность: 20—30 минут
Интенсивность: 60—70% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20—30 минут, а не на достижении и поддержании заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20—30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6—8 недель тренировок.
Программа № 2 промежуточная
Периодичность: 3—5 раза в неделюПродолжительность: 20—45 минут
Интенсивность: 70—80% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 50—60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.
Программа № 3 для подготовленных
Частота: 4—6 раза в неделюПродолжительность: 30—60 минут
Интенсивность: 80—90% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 60—80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30—60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1—2 минут.
Упражнения на растяжку
Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3—5 минут.Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20—30 секунд. Дышите медленно, ритмично, не задерживайте дыхание.
