Меню для сжигания жира для мужчин. Мужская диета для похудения. Варианты завтрака для похудения

20.02.201927.05.2017

Многие мужчины занимаясь спортом стремятся к рельефному телу. Для того чтобы добиться прорисовки мышц, необходимо избавиться от подкожного жира и лишней жидкости в организме. Обычно спортсмены используют специальную диету, которая характеризуется снижением употребляемых калорий. В нашей статье мы рассмотрим самую эффективную диету для спортсменов мужчин для сжигания жира.

Основные правила диеты

Для того чтобы добиться рельефа, следует придерживаться к основному принципу диеты для спортсменов: Снижаем употребление калорий, увеличивая их расход. Помимо этого, обратите внимание на следующие нюансы диеты:

Необходимо позаботиться об исключении вероятности нарушения метаболизма. Многие диеты рассчитаны на минимальное употребление пищи, при этом страдает обмен веществ. Чтобы избежать неприятного недуга, в первую очередь составляем ежедневный план питания, который включает в себя четырёх или пяти разовый приём пищи.
Основная ошибка при сушке в том, что многие спортсмены полностью отказываются от углеводов, так как они имеют свойство превращаться в подкожный жир. Конечно же этого делать не стоит, ведь по сути углеводы являются основным питанием для нашего мозга. Достаточно сократить их употребление, заменить калорийные сладости на диетические батончики, фрукты, мармелад и сухофрукты.
Мужчина «на сушке» должен отказаться от хлебобулочных изделий, так как они имеют высокую калорийность.
Исключаем пищу на ночь. Разрешается выпить стакан кисломолочного напитка за несколько часов до сна.
В период соблюдения диеты для спортсменов «сушка» необходимо насыщать организм чистой водой, чтобы нормализовать обмен веществ. Выпиваем не менее трёх литров чистой воды без газа.
Чтобы эффект был заметен, помимо сокращения ежедневных калорий необходимо увеличить физическую нагрузку вдвое. Диета веса спортсменов рассчитана на повышенную активность.
Для того чтобы сушка не навредила организму, а принесла лишь пользу, ежедневно принимайте витаминный комплекс.
Чтобы наглядно видеть свои результаты заведите ежедневник, в котором будут записаны потребляемые калории и вес спортсмена.

Какие продукты актуальны при сушке

Рассмотрим несколько продуктов которые обязательно должны быть включены в рацион питания.

Протеин. Отличный вариант для перекуса вне дома.
Творог. Рекомендуется употреблять только в начале сушки, при этом творог не должен быть жирным.
Яйца. Куриное яйцо желательно отделять от желтка, кушаем только белок.
Мясо. Обязательный ингредиент, который должен быть употреблен в обеденное время. Отдаем предпочтение нежирной говядине, мясу кролика или кур.
Рыба. Разрешается употреблять любой вид рыбы. Единственное условие, рыба должна быть приготовлена в домашних условиях, запеченная или приготовленная на пару. В состав рыбы входит Омега 3, который помогает бороться с подкожным жиром.
Овощи. Можно кушать как вареном, так и в сыром виде. Разрешается употреблять в неограниченном количестве в порядке разумного.
Фрукты. Предпочтительнее принимать с утра, желательно выбирать низкокалорийные фрукты, например яблоки. Также отличной альтернативой фруктам станут замороженные ягоды. Идеальным вариантом станет клубника или чёрная смородина.

Примерное меню

Обратите внимание, что меню предоставлено примерное. При желании вы можете менять ингредиенты местами, комбинируя полезные продукты. Одноразовая порция блюда должна иметь вместимость стакана, то есть 250 — 300 гр.

Пример #1

Утренний приём пищи. Творог в комбинации с нежирной сметаной и замороженными ягодами. Стакан компота из сухофруктов и зеленое яблоко.

Перекус. Три ломтика сыра, стакан кисломолочного напитка.

Обеденное время. Запеченное мясо кролика с тушеной капустой, один свежий огурец и стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Полдник. Чай с лимонной, батончик злаковый.

Ужин. Салат из свежей капусты, томата и огурцов. Заправляем небольшим количеством оливкового масла и несколько капель сока лимона. Кусочек горбуши приготовленной на пару.

Пример #2

Утренний приём пищи. Стакан нежирного молока с кукурузными хлопьями, омлет из четырёх белков, два ломтика сыра.

Повторный завтрак. Горсть сухофруктов, вперемешку с орехами.

Обед. Суп из морепродуктов, два цельнозерновых хлебца.

Полдник. Стакан кефира, несколько сырников.

Заключительный приём пищи. Товарная куриная грудка с брокколи на пару.

Пример #3

Завтрак. Овсяная каша со свежими фруктами, чай ч лимоном, варёное яйцо.

Перекус. Кисель, горсть арахиса.

Обеденный перерыв. Овощное рагу, филе куриного мяса, стакан зелёного чая.

Полдник. Казеиновый протеин.

Время ужина. Винегрет с оливковым маслом, филе кальмара приготовленного на пару.

Пример #4

Завтрак. Гречневая каша со сливочным маслом, стакан молока, три ломтика сыра.

Перекус. Три вареных белка, чай с лимоном.

Обед. Пюре картофельное, запеченная говядина, свежий томат.

Полдник. Кисель со злаковыми батончиками.

Время ужина. Тушеная капуста, рыба минтай в кляре, стакан свежевыжатого сока.

Диета для выведения лишней жидкости для спортсменов рассчитана на 7 недель. При строгом соблюдении правил результат станет заметным на пятой неделе.

Спортивная диета - это специальный рацион для людей, которые активно занимаются спортом. В меню спортивной диеты обязательно должны быть включены белки и углеводы, так как именно они позволяют нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, если это необходимо. Жир также должен присутствовать в рационе спортсмена, однако его процентное соотношение от всей калорийности дневного рациона не должно превышать 30 процентов. Большое количество жиров в рационе может повлиять на общее состояние здоровья и замедлить обмен веществ и сделает тренировки менее эффективными.

Во время тренировки общая потеря жидкости составляет примерно 1-3 литра, поэтому при спортивной диете важно включить в рацион достаточное количество жидкости. В среднем в день нужно пить 2-3 литра чистой воды.

Спортивная диета применяется для сжигания жира, набора мышечной массы и поддержания здоровья. Существует множество вариантов такой диеты. При выборе каждой из них можно ориентироваться на пол, изначальный вес, конечный результат и др. Особое предпочтение стоит отдать диете для женщин или мужчин. Зачастую, мужчины хотят добиться рельефного тела, а женщины – сбросить и закрепить вес. Спортивная диета по половому признаку учитывает все особенности мужчин и женщин, что позволяет сохранить здоровье и добиться желаемых результатов.

Основные правила спортивной диеты

Стандартное соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-30 %, углеводы – 50%, жиры- 20%.
Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день.
Пейте только чистую воду.
Завтракайте не позже, чем через 2 часа после пробуждения.
Не ешьте на ночь.
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, включите в рацион витамины или БАДы.
Включайте в рацион белки животного и растительного происхождения. Это позволит ускорить обмен веществ.
Ешьте только натуральные продукты. Это позволит сохранить здоровье и быстрее добиться нужного результата.
Тщательно пережевывайте пищу, чтобы организм лучше ее усвоил.
Постарайтесь не пить во время еды. Пить воду нужно за 20-30 минут до приема еды и через 1 час после приема пищи.
Соблюдайте режим питания. Это позволит организму быстрее привыкнуть к диете.

Плюсы и минусы спортивной диеты

Плюсы спортивной диеты

Благодаря своему продуманному рациону, спортивная диета позволяет сохранить здоровье и укрепить иммунитет.
Диета позволяет быть сытым в течение всего дня и не испытывать чувство голода.
Разнообразное меню позволит включить в рацион разные продукты и не наскучит вам.
Спортивная диета позволяет сбросить лишний вес за небольшое время

Минусы спортивной диеты

Диета требует немалых финансовых затрат.
Подходит только тем, кто занимается спортом.

Спортивная диета для похудения

Спортивная диета. Меню на неделю

Эта диета является универсальной и наиболее эффективной для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку и сделать тело более рельефным.

День первый

Завтрак: 150-200 гр. геркулеса, 1 белок вареного яйца, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный творог.
Обед: 150 гр. тушеной белой рыбы, 100-150 гр. салата из овощей, 100 гр. риса.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 100 гр. салата из зеленых овощей, 200 гр. отварной курицы или индейки.

День второй

Завтрак: 100-150 гр. геркулесовой каши, 1 апельсин или грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
Второй завтрак: 100 гр. творога (можно заправить нежирным кефиром), 1 яблоко.
Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. коричневого риса.
Полдник: свежевыжатый сок, банан.
Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из зеленых овощей.

День третий

Завтрак: 2 отварных яйца или омлет, 1 стакан кефира или нежирного молока.
Второй завтрак: 50-70 гр. творога, свежевыжатый сок.
Обед: 100 гр. отварной курицы или индейки, салат из овощей.
Полдник: йогурт, 1 яблоко.
Ужин: 100 гр. запеченых брокколи или цветной капусты, овощной салат, 100 гр. тушеной белой рыбы или креветок.

День четвертый

Завтрак: 100 гр. овсяной каши, омлет, 1 стакан натурального сока.
Второй завтрак: овощной салат, 1 стакан кефира или нежирного молока.
Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, овощной салат.
Ужин: 100 гр. отварной курицы или индейки, овощной салат, кусок черного хлеба.

День пятый

Завтрак: омлет, 100 гр. фруктового салата, стакан свежевыжатого сока.
Второй завтрак: 100 гр. кефира, 1 яблоко.
Обед: овощной салат, 150 гр. тушеной белой рыбы.
Полдник: йогурт, 1 апельсин или яблоко.
Ужин: овощной салат, 150 гр. отварной индейки.

День шестой

Завтрак: 2 отварных яйца, 200 гр. молока, 100 гр. гречневой каши.
Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 банан.
Обед: 100 гр. риса, овощной салат, 150 гр. запеченной рыбы.
Ужин: овощной салат, отварной кальмар или 100 гр. креветок.

День седьмой

Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 апельсин, 2 отварных яйца, 1 стакан свежевыжатого сока.
Второй завтрак: 100 гр. риса.
Обед: 100 гр. отварной индейки или куриной грудки, салат из зеленых овощей.
Полдник: йогурт, 1 яблоко.
Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из овощей.

Спортивная диета для мужчин

Спортивная диета для мужчин предназначена для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Общая калорийность рациона спортивной диеты для мужчин должна быть уменьшена, а количество нагрузок должно быть увеличено. Предпочтение стоит отдать белковым продуктам, тушеным овощам и натуральным сокам.

Примерное меню на день

Завтрак: 150-200 гр. овсяной каши, 2 отварных яйца, стакан свежевыжатого сока.
Второй завтрак: нежирный йогурт, 1 банан.
Обед: 100 гр. говядины, 100 гр. риса, салат из овощей.
Полдник: йогурт, 1 запеченный картофель.
Ужин: 200 гр. тушеной белой рыбы, 1 хлебец, салат из зеленых овощей.
На ночь можно выпить стакан нежирного молока или кефира.

Спортивная диета для женщин

Спортивная диета для женщин предназначена для сжигания жира и увеличения рельефности тела. В рационе обязательно должно присутствовать мясо или рыба, фрукты и овощи. Большее количество углеводов нужно употребить утром, а вечером желательно остановить свой выбор на овощах и белковых продуктах. Общая калорийность рациона должна составлять примерно 1300-1500 ккал. Благодаря такой диете за 1-2 недели можно сбросить 5-7 кг.

Примерное меню

Завтрак: омлет из белков, 100 гр. овсяной каши, 1 яблоко или апельсин, стакан свежевыжатого сока
Второй завтрак: фруктовый салат, 1 стакан кефира.
Обед: овощной суп, 100 гр. отварной индейки или говядины, овощной салат.
Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
Ужин: тушенные брокколи или цветная капуста, тушеная рыба, 1 стакан овощного сока.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Эта спортивная диета предназначена для увеличения мышечной массы и увеличения рельефности тела. Большую часть рациона должны занимать углеводные продукты. Соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-20-30 %, углеводы – 50-60%, жиры- 10-20%. Не стоит забывать и о жидкости. За день нужно выпить 2 литра чистой воды.

Меню на день:

Завтрак: 100-150 гр. овсяной каши, 1 банан, 2 отварных яйца.
Второй завтрак: 200-300 гр. натурального йогурта, 1 яблоко, 50 гр. орехов.
Обед: 100 гр. коричневого риса, салат из овощей, 200 гр. индейки или куриной грудки.
Полдник: 200 гр. творога, 1 кусок ржаного хлеба.
Ужин: 100 гр. риса, 200 гр. куриной грудки или говядины, 100 гр. брокколи.

Спортивная белковая диета

Белок - это жизненно важный элемент, который должен присутствовать в рационе каждого человека. Спортсменам же белок еще более необходим, так как позволяет нарастить мышечную массу и сбросить вес, при этом нисколько не навредив своему организму. Спортивная белковая диета предназначена для сушки тела, укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. Она позволяет быстрее накачать мышцы и сделать тело более рельефным.

Белковая диета отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, нарастить мышцы и укрепить их за минимальные сроки. В рацион такой диеты должны быть включены белки животного и растительного происхождения. Необходимое количество продуктов можно рассчитать, исходя из своего изначального веса. На 1 кг. массы тела должно приходиться не меньше 1,5 кг. белка. В меню нужно включить творог, йогурт с низкой жирностью, яйца, фасоль, куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, помидор, салат, капусту и овощи. Всю еду нужно разделить на 6-7 порций и есть с перерывом в 2-3 часа. В рацион обязательно должна быть включена вода. Рекомендуется пить 1-2 литра жидкости в день.

Эффективность спортивной белковой диеты напрямую зависит от интенсивности тренировок и соблюдения всех рекомендаций. В среднем, за неделю такой диеты можно сбросить 3-5 кг.

Спортивное питание - составляющая спортивной диеты

Спортивное питание – это пищевые продукты, предназначенные для людей, занимающихся спортом. В России такое питание отнесено к биологически активным добавкам к пище. Оно повышает выносливость организма, улучшает обмен веществ и позволяет добиться нужных результатов. В его состав включают белки, витамины, минералы и другие полезные вещества. Спортивное питание бывает разных видов: изотники, витамины, аминокислоты, протеины и др.

Спортивное питание Энерджи диет

Это питание помогает добиться нужных результатов за минимальные сроки. В его состав включены белки, клетчатка, 23 витамина и комплекс ферментов, которые положительно влияют на общее состояние организма и увеличивают эффективность тренировки. Для его приготовления нужно смешать 1 пакетик питания с стаканом молока.

Спортивное питание BSN протеин Syntha-6

Это питание представляет собой комплексный протеин, в который включено 6 видов белка. Его можно употреблять до и после тренировки. Спортивное питание BSN протеин Syntha-6 помогает нарастить мышечную массу или же похудеть. Для приготовления нужно использовать специальную мерную ложку. Женщинам нужно добавить 1 мерную ложку питания в стакан воды и все перемешать. Мужчинам рекомендуется добавлять 2 мерные ложки. В день рекомендуется употреблять 1-4 порции спортивного питания.

Спортивное питание Hydro Whey

В состав этого питания включены пептиды, протеин, фермены и валин. Спортивное питание Hydro Whey позволяет восполнить недостаток белка в организме, благодаря чему эффективность тренировки увеличится в несколько раз. Суточная норма должна быть рассчитана на основе исходного веса. Приготовить такое спортивное питание можно буквально за одну минуту. Для этого достаточно добавить одну мерную ложку питания в стакан теплой воды объемом 360 мл.

Результаты спортивной диеты

Эффективность спортивной диеты зависит от интенсивности нагрузок и изначального веса. Она позволяет сбросить примерно 5 кг. за первые 2 недели тренировок и диеты. В дальнейшем вес уходит гораздо медленнее. Стоит заметить, что при возвращении к сладкому, соленому и жаренному вес может вернуться, поэтому если вы хотите сохранить свою форму, лучше отказаться от вредной пищи и придерживаться рациона диеты в течение всей жизни.

Спортивная диета – это отличное дополнение к усиленным физическим тренировкам. Она позволяет уменьшить жировую прослойку, сделать мышцы более крепкими и заметными. Чтобы сохранить полученный результат, нужно вести здоровый образ жизни, постоянно тренироваться и включать в меню разные полезные продукты.

В силу различий мужского и женского обмена веществ девушки зачастую намного быстрее избавляются от лишнего веса с , тогда как мужчины успешнее сжигают жир и худеют при соблюдении правильной диеты. Однако, к сожалению, большинство популярных диет ориентированы вовсе не на мужчин, а преимущественно на женщин.

Важно помнить о том, что если обычный мужчина, желающий похудеть, попробует соблюдать «огурцово-кефирную» или любую другую низкокалорийную диету, ограничивающую калории и насыщенные жиры, это крайне . Результатом станет не столько избавление от живота, сколько потеря мышечной массы и снижение либидо.

Как избавиться от живота мужчине?

Мужской жир на животе и на боках - это запасы резервной энергии. Причем к расходованию этих запасов тело приступит лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, будет недостаточно для обеспечения . Соответственно, у мужчины есть два варианта - либо начать тратить калории с помощью упражнений, либо сократить калорийность питания.

При этом большинство мужчин, желающих избавиться от живота и похудеть, переоценивают количество энергии, необходимой для выполнения физических упражнений, одновременно с этим недооценивая объемы энергии, получаемой с пищей. К примеру, чтобы сжечь калории пачки чипсов, - согласитесь, проще изначально отказаться от этих чипсов.

Лучшая диета для мужчин

Правильная диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полный пересмотр привычек питания на всю жизнь. Мужская диета для похудения - это умеренное снижение калорийности рациона, отказ от фастфуда и «жидких калорий», а также максимизация количества .

Занятия спортом при этом лишь опциональны - теоретически, вы можете худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя часовыми пробежками. Главное - настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете через 2-3 месяца, а не через 10 дней. Но еще раз напомним о том, что резкое похудение крайне вредно для мужчин.

Похудение для мужчин: главные правила

Успешное похудение - это постепенное превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и с первого дня, ко второй неделе вы запутаетесь и просто бросите это сложное занятие. В первый месяц соблюдения диеты важно, прежде всего, научиться слышать сигналы своего тела о насыщении едой.

Завтрак и обед - главные приемы пищи . Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и , как бы сложно это не казалось в первые дни.
Ограничьте углеводы на ужин . Если ваш типичный ужин уже несколько лет состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем - не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция семги или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.
Откажитесь от сладкого . Именно сахар и сладкая выпечка - главные причины, ломающие правильный метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, .
Научитесь чувствовать насыщение. Шведский стол и принцип питания «все включено» - первый враг подтянутого живота и рельефной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода - помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.
Займитесь силовыми тренировками . Сбросить лишний вес - не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и .

***

Мужская диета для похудения - это, прежде всего, умение ограничивать себя в еде и не переедать. В первую очередь важно научиться определять «вредные» для живота продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию под-кож-но--жи-ро-вой клет-чат-ки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех ин-те-ре-су-ет из-бав-ле-ние именно от жира. Во всяком случае, как правило, это так, и мы се-год-ня по-го-во-рим имен-но о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И глав-ным фак-то-ром, оп-ре-де-ляю-щим то, сколько жира будет приходиться на каждый ки-ло-грамм по-те-рян-но-го ве-са, является скорость похудения . Чем быстрее ху-де-ешь, тем боль-ше мышц сжигаешь ! Отчасти именно поэтому худеть не-об-хо-ди-мо пос-те-пен-но , о чем под-роб-нее поговорим ниже. А сейчас запомните, что по-ху-де-ние воз-мож-но толь-ко в условиях дефицита калорийности , поэтому надо, во--пер-вых, конт-ро-ли-ро-вать ко-ли-чест-во пот-реб-ляе-мых калорий, и, во-вторых, уве-ли-чи-вать энер-го-зат-ра-ты.

Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного ха-рак-те-ра, так и аэроб-но-го, и если силовые тренировки анаэробного ха-рак-те-ра спо-собст-ву-ют раз-ви-тию мио-фиб-рил-ляр-но-го аппарата , то аэробные нагрузки сти-му-ли-ру-ют раз-ви-тие ми-то-хонд-рий , , функ-цио-наль-ное назначение которых мы под-роб-но рас-смот-ре-ли . Но, ес-ли кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. От-час-ти сжи-гать жир по-мо-га-ет и си-ло-вой тре-нинг, поскольку он способствует трате гли-ко-ге-на и три-гли-це-ри-дов , но даже запасы гликогена с помощью трех-днев-но-го спли-та мож-но опус-то-шить всего на 36-39% , , поэтому силовой тре-нинг, как пра-ви-ло, ис-поль-зу-ют для минимизации потерь мышечной массы и силовых по-ка-за-те-лей, а так же для сти-му-ля-ции эндокринной системы .

Дефицит калорийности создается диетой! И хотя есть уникальные примеры то-го, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс , тем не ме-нее, для это-го на-до иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего про-че-го. У Вас так не по-лу-чит-ся! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съе-да-ет в аб-со-лют-ном вы-ра-же-нии, важно то, какой баланс существует между пос-туп-ле-ни-ем и тра-та-ми ка-ло-рий. Речь сейчас идет не о здоровье, не о сохранении мы-шеч-ной мас-сы, не о по-ху-де-нии за счет жира, речь идет о катаболизме. Катаболизм ор-га-ни-чес-кой тка-ни про-ис-хо-дит в условиях дефицита калорийности. Это закон! А те-перь да-вай-те рас-смот-рим оп-ти-маль-ные режимы питания спо-собст-вую-щие наи-боль-шей по-те-ре жи-ра и наименьшим потерям мышечной массы.

Общие принципы питания на диете

Во-первых , необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в ра-цио-не . Бел-ков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собст-вен-ной мас-сы те-ла , хотя нормой потребления является 1.6-1.8гр , но на дие-те не-об-хо-ди-мо есть по-вы-шен-ное количество белка , , поскольку ис-сле-до-ва-ния по-ка-зы-ва-ют, что да-же 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низ-ко-ка-ло-рий-ной дие-ты . При этом, чем худее человек, тем большее от-но-си-тель-ное ко-ли-чест-во бел-ка ему необходимо , . Жиры должны составлять не менее 20-30% от сум-мар-ной ка-ло-рий-нос-ти пи-та-ния . Углеводы составляют разницу между ка-ло-рий-нос-тью бел-ков с жи-ра-ми и допустимой суммарной ка-ло-рий-нос-тью ра-цио-на, но ре-ко-мен-ду-ет-ся есть не ме-нее 100гр уг-ле-во-дов в день, доводя дефицит калорийности до оп-ти-маль-но-го зна-че-ния за счет тренировок .

Во-вторых , оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг ве-са те-ла, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела , при этом, худеть рекомендуется не бо-лее, чем на 0.5кг в не-де-лю . Именно такой режим похудения обеспечивает наи-мень-шие по-те-ри мы-шеч-ной массы и силовых показателей! Кроме того, слиш-ком низ-кая ка-ло-рий-ность пи-та-ния мо-жет про-во-ци-ро-вать аменорею у девушек . В-тре-тьих , ху-деть слиш-ком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет ме-та-бо-лизм , сни-жая рас-ход энергии на термогенез , вследствие чего придется за-ни-жать ка-ло-рий-ность пи-та-ния или чрез-мер-но повышать энергозатраты. В связи с этим, луч-ше ху-деть цик-ла-ми, да-вая ор-га-низ-му 1-2 месяца отдыха.

В-четвертых , рекомендуется есть часто и маленькими порциями , , , по-сколь-ку, хо-тя это и не позволяет худеть быстрее , , , но это позволяет луч-ше конт-ро-ли-ро-вать пи-ще-вое поведение . В-пятых , есть рекомендуется в одно и то же вре-мя в со-от-ветст-вии с циркадными ритмами кортизола , поскольку при-е-мы пи-щи в од-но и то же время позволяют усилить термогенез и улучшить чувст-ви-тель-ность кле-ток к ин-су-ли-ну . В-шестых , хотя усвоение протеина не за-ви-сит от то-го, ка-ки-ми порциями его есть, все же максимальные ме-та-бо-ли-чес-кие пре-иму-щес-тва обес-пе-чи-ва-ет прием 20гр полноценного белка за раз , , .

Выбор диеты для похудения

Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а ин-су-ли-но--ре-зис-тент-ные – низ-ко-уг-ле-вод-ные , но спортсменам, нацеленным на максимальное сох-ра-не-ние мы-шеч-ной массы, следует применять только низ-ко-уг-ле-вод-ные дие-ты . Де-ло в том, что вы-со-кий % жира в организме снижает уровень тестостерона , а низ-ко-жи-ро-вые дие-ты сни-жа-ют его ещё сильнее , , . Поэтому спортсмены де-ла-ют вы-бор толь-ко между низ-ко-уг-ле-вод-кой и кето-диетой. Эффективны обе! Но, по-сколь-ку обыч-но ху-де-ют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низ-ко-уг-ле-вод-ную дие-ту , , а за-тем месяц безуглеводную , поскольку без-уг-ле-вод-ка спо-собст-ву-ет вы-ве-де-нию во-ды .

Источники:

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

Некоторые из нас склонны к худощавости, а некоторые к полноте, однако многие из нас желают иметь привлекательные формы с красивыми рельефными мышцами. Но что для этого нужно? Конечно же, регулярные тренировки в зале по правильно подобранной программе, а также специальная мышечная диета, которая позволит увеличить изначальную мышечную массу в несколько раз.

Диета для мышц в сочетании с физическими нагрузками помогает ускорить рост мышц и укрепить их, поэтому ее необходимо придерживаться тем, кто желает немного «поправиться» за счет мышц. Если тренироваться регулярно, но при этом питаться не сбалансированно, то эффект может быть обратным, к тому же есть риск проявления негативных последствий для здоровья.

Мышечная диета основана на положительном балансе употребляемых калорий, т.е. вы должны потреблять калорий больше, чем может расходовать организм за сутки. Для наилучшего роста мышц необходимо чтоб калории в большей степени попадали в виде белка и аминокислот, поэтому продукты, которые содержат большое количество простых углеводов необходимо исключить. Это касается сладкой газировки, сладостей и других кондитерских изделий.

Также не стоит забывать о витаминах, потому как во время мышечной диеты организм подвержен сильным физическим нагрузкам и его потребность в полезных веществах возрастает в разы. По возможности можете принимать различные комплексы поливитаминов и добавок, но только после консультации с врачом.

Помогайте своему организму строить мышечную массу за счет нестероидных анаболизирующих средств (глютамина и креатина), увеличьте количество потребляемой клетчатки, натуральных карбогидратов и протеина, которые вы можете получить из каш, муки грубого помола, свежих овощей и фруктов, птицы, мяса, рыбы, яиц и творога.

Главное в мышечной диете – это частое дробное питание небольшими порциями. Это необходимо во избежание ситуации, при которой большое количество съеденных протеинов может превратиться и ассимилироваться лишь частично, а все остальное, как правило, откладывается в виде жира. Поэтому оптимальным будет 5-6 разовое питание, в котором должно быть 3-4 приема обычной пищи и 2 приема в виде протеиновых и энергетических коктейлей.

Также при диете для мышц в день тренировки спустя 1 и 3 часа после физической нагрузки у вас должно быть 2 дополнительных приема пищи, которые обычно составляют 40-45% от всего объема дневного рациона, а остальные 4 приема пищи равномерно распределите в течение дня. В дни, когда вы не посещаете тренажерный зал, питание обычно делится на 6 равных частей.

Не забывайте правильно распределять еду в течение дня. В первой половине питайтесь плотно, чтоб хватало энергии для тренировок, и до 16 часов старайтесь употребить примерно 3/4 всей положенной пищи. Не оставляйте на вечер еду с высоким содержанием углеводов. Отдавайте предпочтение нежирной птице или рыбе с овощами или же кисломолочной продукции. Такой режим мышечной диеты позволит вырабатывать в достаточном количестве гормон соматропин, который помогает быстрому росту и укреплению мышц.

Для того чтоб тренировка давалась легче и вам хватало энергии, позаботьтесь об употреблении достаточного количества медленных углеводов, поэтому после тренировок для восстановления мышц питайтесь не только белковой пищей, но и углеводной. Также в качестве дополнительной поддержки организма употребляйте белково-углеводные коктейли за 1,5 часа до основного приема пищи. Помимо этого можете включить в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислоты в капсулах. Вместе с этим употребляйте различные фрукты для лучшего усвоения белка. И не забывайте о правильном питьевом режиме. Для поддержания метаболизма при мышечной диете во избежание обезвоживания организма пейте достаточное количество воды, не дожидаясь ощущения жажды. Норма воды должна быть 30-40 мл жидкости на 1 кг массы тела.

Меню диеты для мышечной массы и правильный рацион питания

Каждый, кто сталкивается с проблемой недостаточной мышечной массы, рано или поздно задается вопросом о том, как нужно правильно питаться, чтоб нарастить мышцы. Проблема выбора продуктов актуальна для многих, поэтому далее мы перечислим продукты, которые подходят для мышечной диеты, а также рассмотрим меню диеты для мышечной массы.

Разрешенные продукты в диете для мышц:

Белковая пища: любое нежирное мясо или птица, рыба и другие морепродукты, а также молочные и кисломолочные продукты, яйца, бобовые и орехи;
Углеводная пища: зерновые каши, макароны и другие изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлопья и мюсли, овощи и грибы, а также фрукты и зелень;
Жиры (в виде Омега-3 жирных кислот): растительное масло и морепродукты.

Старайтесь не есть долгое время один и тот же продукт, чтоб не выработать к нему отвращение. Меню должно быть разнообразным, полноценным и сбалансированным, поэтому периодически чередуйте привычные продукты в мышечной диете и обновляйте свое меню.

Пример меню мышечной диеты (выбирайте для себя один из трех вариантов):

Овсянка с грушей, стаканом какао и небольшим кусочком черного шоколада.
Каша гречневая, яблоко, стакан молока.
Омлет, приготовленный из яичных белков с хлебом, чаем и бананом.