Какие спортивные направления включает кроссфит. Система убойного тренинга, или что такое кроссфит. Что такое кроссфит

Стремление человека к совершенству во всех направлениях, в том числе и силовых видах спорта, понятно. В мире стремительно набирает популярность новая дисциплина с названием «CrossFit». Среди тренеров, врачей, экспертов фитнеса и профессиональных спортсменов не прекращаются споры, касающиеся системы тренировок по кроссфиту.

Что же представляет собой кроссфит: Кто им может заниматься? Какие преимущества у данной дисциплины?

Под словом «кроссфит» понимают многостороннее физическое развитие.

Одноименное название дано компании, основали которую Лорен Дженай и Грег Глассман – в прошлом профессиональный гимнаст. Состоит новая дисциплина из упражнений простых, предназначенных для людей без профессиональной подготовки и сложных — для опытных атлетов, использующих упражнения в соревновательных целях.

Первый зал открыт в 2001 году в Калифорнии. За прошедшие с этого момента 15 лет количество залов, открытых в мире, увеличилось до 4 тысяч. В Канаде кроссфит официально включили в программу подготовки пожарных отрядов и спецподразделений вооруженных сил. Для детей разработали специальное направление — CrossFit Kids.

По оценке экспертов, кроссфит это подготовка, которая развивает все качества спортсмена: координацию, гибкость, выносливость, скорость и силу. Состоят занятия из круговых тренингов, в которых упражнения разной направленности следуют друг за другом, образуя «круг», повторяют который в зависимости от физической подготовленности.

Общая информация

Отличает кроссфит-тренировки – высокая интенсивность и смена упражнений, включающих:

• легкую и тяжелую атлетику;
• фитнес;
• пауэрлифтинг;
• бодибилдинг;
• гиревой спорт;
• классическую гимнастику.

Цель занятий кроссфитом – улучшение работы сосудов и сердца, дыхания, развитие физических качеств, обучение организма к адаптации к быстро изменяющимся нагрузкам.

Типичные занятия кроссфитом комбинируют забеги на спринтерские дистанции, занятия на тренажерах, имитирующие греблю, работу с гантелями и лазание по канату, гимнастические упражнения, выполняемые на кольцах, с гирями, штангой, перекатывание огромных автомобильных покрышек.

Нет в кроссфите ограничений для спортсменов и тренеров, что заставляет некоторых специалистов делать отрицательные высказывания, касающиеся тренинга. Одни считают, что занятия вредят сердцу, другие обвиняют тренинг в повышенной опасности получения травм. Без специальной подготовки, заниматься этим видом не рекомендуют. Тем не менее, количество приверженцев кроссфита продолжает расти.

Практикуют кроссфит как соревновательную дисциплину. По сему миру проводят онлайн и локальные соревнования по кроссфиту.

Число поклонников кроссфита в России достаточно велико: залы для интенсивного физического развития открыты во всех крупных городах.

Видео: Что такое кроссфит

Правила и принципы тренировок

Фанаты этого вида спорта тренируются до 12 раз в неделю – утром и вечером. Первые – силовые тренинги, вторые – плавание, бег велосипедные заезды. Доступен кроссфит в нескольких вариантах, классическая же методика практикуется только в тренажерных сертифицированных залах. Компания выдает лицензии и подготавливает инструкторов для таких залов. Филиалам дано право разрабатывать собственных методики занятий и устанавливать цены. Высокоинтенсивная разминка продолжительность от 10 до 15 минут, обязательна. В сетевых фитнес-залах, где проводятся занятия по кроссфиту, есть методики на каждый день, которые задействуют определенную (но разную для каждого дня) группу мышц. Чтобы повысить мотивацию, используют элементы соревнования – подсчет баллов и переход на новый уровень.

Правила тренировок:

• каждая тренировка проводится с максимальной интенсивностью;
• чем чаще тренировки, тем лучше;
• полное отсутствие отдыха между упражнениями (или минимальный);
• разное направление нагрузок на каждом занятии.

Настоящие ценители кроссфита, занимаются дома, помимо того, что посещают тренировки: подтягиваются, отжимаются, делают прыжки и упражнения на выносливость.

Кроссфит – еще и сетевое комьюнити: тренеры и спортсмены в Интернет ежедневно выкладывают новые методики, видео, статьи, помогающие овладеть техникой выполнения упражнений. О правильном питании, важном для достижения результатов, тоже много информации.

Плюсы кроссфита

В первую очередь – всестороннее физическое развитие.

Подходит программа людям абсолютно здоровым и имеющим соответствующий уровень физической подготовки, поэтому предварительное посещение эксперта по кроссфиту или врача обязательны.

К плюсам популярного спортивного направления относят:

• Развитие воли и силы: против правил – закончить тренировку, не выполнив комплекс упражнений. Желательно не только закончить начатый круг, но и побить рекорд, установленный накануне, т.е. занятия дают умение сделать невозможное, перебороть себя.
• Приведение в порядок тела: лишние килограммы быстро уходят благодаря высокой интенсивности тренировок. Количество сжигаемых за одно занятие калорий доходит до 1000. Если к этому добавить правильное питание, результаты появятся быстро.
• Максимальный эффект за короткое время.
• Возможность групповых и индивидуальных тренингов.
• Формирование твердой и рельефной мускулатуры с четкой прорисовкой вен.
• Отсутствие ограничений по возрасту: если здоровье позволяет, то 50 лет – не преграда для кроссфита. В таком возрасте спортсменов допускают к соревнованиям.

Доказательством популярности кроссфита является число участников, принимающих участие в Международных играх, проводятся которые с 2007 года. В России первый чемпионат прошел в Москве в 2012 году. Участвовало в нем 30 девушек и столько же мужчин. С тех пор соревнования проводятся ежегодно.

Возможный вред

Экстремальную нагрузку противники нового направления считают опасной для здоровья новичков (уже на первом занятии они получают колоссальные нагрузки) и даже опытных атлетов. Действительно, экстремальные тренинги, это риск травматизма и сердечнососудистых осложнений, почему и требуется разрешение врача на занятие этим видом спорта, где атлет ориентируется на большой вес и скорость.

Профессиональные атлеты не все принимают и одобряют CrossFit. Сергей Бадюк считает его губительным для миокарда. Каждый решает сам, заниматься ли ему кроссфитом.

Бесспорно, дисциплина подойдет больше тем, кто уже занимался силовыми дисциплинами.

Пример комплекса упражнений

Без снарядов провести тренировку не получится. Понадобятся хотя бы пара гантелей и турник. Для упражнений с весом изготовить можно самостоятельно мешок с песком.

Итак, упражнения:

• Быстрые подтягивания, выполняемые рывком. Один круг – 15 повторов.
• Взрывные приседания отличаются от традиционных тем, что из нижней точки выпрыгивают высоко вверх – 15 повторений.
• Подъем ног. Повиснув на турнике, интенсивно подтягивайте к животу ноги.
• «Бурпи»: Присев, упершись руками в пол, и подтянув к груди ноги, выбрасывайте ноги назад, принимая упор лежа. Сделав прыжок вверх, возвращайтесь в исходное положение.
• Взрывные отжимания – в верхней точке оторвите от пола ладони.

Упражнения выбираются любые, согласно предпочтениям. Основное – с первых занятий не форсировать нагрузки, чтобы дать организму время на адаптацию к экстремальным условиям, которые создаются во время выполнения повторов и кругов.

{videochart}16742.122ce8600ebcc927c98056b307af{/videochart}

Видео: Бадюк о кроссфите

Со штангой или бодибаром для девушек.

Приседаем в угол 90 градусов (ноги на ширине плеч, штанга широким хватом (шире плеч), резко подтягиваем снаряд к груди, выпрямляя ноги, затем выталкиваем его вверх над головой, выпрямляя руки.

• Качели с утяжелением.

Подъем гири или гантели над головой и сброс вниз с противостоянием силы тяжести.

Принципы тренировки

В CrossFit не меньше сотни упражнений со снарядами или собственным весом. Как грамотно скомпоновать их?

1. В тренировке должны быть задействованы все группы мышц.
2. Упражнения должны присутствовать из каждого раздела:
   • «тянущие» (любые тяги и подтягивания);
   • «толкающие» (отжимания, жимы штанги, брусья и т.д.);
   • «ноги» (выпады, приседания, прыжки и т.д.);
   • «кардио» (бег, бурпи, велик, скакалка и т.д.).
3. Существует несколько видов тренинга:
   • Принцип круговой тренировки : 3-4 упражнения подряд без отдыха – это 1 раунд. Выполняем от 3 до 6 кругов в зависимости от сил и времени. Отдых между ними – не более 3 минут. За каждую следующую тренировку нужно успеть больше кругов, чем во время предыдущего занятия. Программа – одна и та же.
   • Выполнить одну и ту же программу за наименьшее количество времени . При этом суть не в кругах, а в количестве повторов каждого упражнения. Допустим: 100 отжиманий, 200 приседаний, 150 бёрпи и 100 подтягиваний. Вы не делите их на равное количество раз в раундах, а в каждом круге делаете до изнеможения. Повторяете круги, пока не сделаете необходимое количество повторений. Основная сложность ко второму кругу помнить, сколько повторений каждого упражнения вы сделали в первом и т.д. Можно, конечно, записывать. Но только быстро, длительный отдых – не для кроссфита.
   • Кольцевой принцип : в начале и в конце тренировки – бег или скакалка. В середине – упражнения, которые можно делить на круги или выполнять максимальное количество повторений в 1 подход.

Кроссфит программа для начинающих

Тренировки по кроссфиту хороши тем, что заниматься можно и в зале, и на улице, и дома. Если вы решили тренироваться самостоятельно, то начинающим в кроссфите лучше исключить сложные упражнения, которые требуют обязательного присутствия тренера.

Изучите все, что вы сможете использовать в качестве снарядов: турники, канат, лавки и кольца на уличной площадке, гантели или банальные бутылки с водой, скакалка, табурет – дома.

• Начинать нужно с самых элементарных упражнений, малых весов и среднего темпа.
• Нужно быть уверенным, что очень быстрые тренировки со снарядами или без них вам не противопоказаны.

Тренировку в CrossFit называют WOD или Workout of the Day.
Новичкам можно использовать одну кроссфит программу из перечисленных ниже, в то время как подготовленные спортсмены проводят по 2-3 тренировки за день.

Есть устоявшиеся классические программы, которые имеют свои названия:

1. Барбара – это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

• 20 подтягиваний;
• 30 отжиманий;
• 40 подъёмов туловища на пресс;
• 50 приседаний.

Кроссфит для начинающих стоит с трех кругов, затем довести до пяти. Однако не останавливаться на достигнутом, а продолжить работать над скоростью, стараясь, каждый раз пройти 5 раундов за меньшее время. Отдых между кругами – не более 3 минут. Начинающий с этой кроссфит программой должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.

2. Энджи – это программа, состоящая из количества повторений, которые нужно выполнить в течение всей тренировки. Число подходов и повторений каждого упражнения – на усмотрение спортсмена. Чтобы перейти к следующему упражнению, необходимо закончить предыдущее.

• 100 подтягиваний;
• 100 отжиманий;
• 100 подъёмов туловища на пресс;
• 100 приседаний.

Конечно, новичкам непросто выполнить такое число упражнений за один подход. Поэтому в каждом круге необходимо делать максимально-возможное число повторений, а раунды повторять, пока все не будет сделано по 100 раз.

Максимальное время выполнения — 35 минут, а стремиться нужно к 13-25 минутам.

Совсем неподготовленным, можно начать с 50 повторений (но в этом случае не хвастаться, что делаете WOD Энджи).

3. Мёрф – это тренировка без отдыха, включающая:

• бег трусцой на 1,6 км;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний;
• бег на 1,6 км.

Главное начать тренировку с бега и им же закончить. А подтягивания, приседание и отжимания можно разделить 3-4 раунда. Эту программу можно делать в зале, на уличной спортивной площадке или в парке. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

4. Джеки

• 1000 метров гребли на тренажёре;
• 50 трастеров или толчков;
• 30 подтягиваний.

Эту программу необходимо выполнить за максимально короткое время. Новичок должен справиться за 25 минут, а опытный спортсмен за 10-15 минут.

Самочувствие во время тренировок

Как избежать травм

В кроссфите особенно важна техника. Если «халявить» во время пилатеса, то результатом станет зря потраченное время и отсутствие эффекта. В кроссфите же это может обернуться травмой.

В идеале заниматься в группе или индивидуально с сертифицированным тренером.

Если вы решили заниматься самостоятельно, то:

• внимательно изучите видео-упражнения , проделайте их перед зеркалом;
• делайте только те упражнения и берите те снаряды и веса, которые вам по силам ;
• не пренебрегайте техникой , увеличивая скорость;
• не нагружайте ранее травмированные части тела ;
• если чувствуете, что повредили ту или иную мышцу, сустав и т.д. немедленно прекратите занятие , и не возвращайтесь к кроссфиту до полного излечения. Иначе, эта травма в будущем навсегда закроет дорогу к этому тренингу;
• не увеличивайте нагрузку преждевременно : будь то более тяжелый вес или более сложная вариация упражнения;
• при выполнении сложного упражнения со снарядом при высокой скорости лучше иметь страхующего напарника , который может оценить со стороны вашу технику;
• корректируйте свой WOD в соответствии со старыми травмами, самочувствием и т.д.

Эффект от тренировок

Кроссфит входит в число высокоинтенсивных тренировок, что позволяет добиться желаемого результата быстрее.

Уже через месяц занятий в режиме 3 раза в неделю при умеренном питании может уйти несколько килограммов, а мышцы станут крепче и рельефнее.

Однако такие тренировки требуют в первое время особого боевого настроя от начинающих, который помешает сдаться уже через два занятия, списав все на возможные травмы, нехватку времени и сил. Чтобы избежать этого, соберите группу поддержки и занимайтесь в команде.

Человек стремится к совершенствованию во всех направлениях, и силовые виды спорта не являются исключением. В настоящее время быстро набирает популярность относительно новая дисциплина, которая называется «CrossFit». Данная система тренировок вызывает оживленные споры среди экспертов фитнеса, врачей, тренеров, профессиональных спортсменов.

Рассмотрим в подробностях, что такое кроссфит, каковы преимущества данной системы, кому можно, а кому не стоит заниматься кроссфитом.

Под словом «кроссфит» в настоящее время понимается спортивное движение, основанное на философии многостороннего физического развития. Одновременно это название фитнес компании, которую основали в 2000 году спортсмены Грег Глассман и Лорен Дженай. Кроссфит-упражнения делятся на чисто физкультурные, предназначенные для людей без профессиональной спортивной подготовки, и более сложные, которые практикуют подготовленные атлеты в соревновательных целях.

Идеологом данного спортивного направления является Грег Глассман, бывший профессиональный гимнаст. Первый зал для занятий кроссфитом был открыт в Калифорнии в 2001 году. За 15 лет развития нового направления в силовом спорте по всему миру было открыто около 4 000 залов, в которых практикуется данная система. В некоторых странах (например, в Канаде) кроссфит официально включен в программу занятий для спецподразделений вооруженных сил, пожарных отрядов. Существует даже направление CrossFit Kids, разработанное специально для детей.

Эксперты определяют кроссфит как систему подготовки, развивающую все физические качества атлета – выносливость, силу, скорость, гибкость, координацию. При этом средства достижения данных качеств могут быть самыми разными. Занятия обычно включают в себя быстро сменяющие друг друга круговые тренировки различной направленности.

Общая информация

Кроссфит-тренировки отличаются высокой интенсивностью, постоянной сменой упражнений и включают в себя элементы:

• тяжелой и легкой атлетики,
• бодибилдинга,
• пауэрлифтинга,
• фитнеса,
• классической гимнастики,
• гиревого спорта.

Цель занятий: развить физические качества, улучшить работоспособность сердца, сосудов, дыхательной системы, научить организм быстро адаптироваться к смене нагрузок.

Типичная кроссфит-тренировка может комбинировать такие виды спортивной деятельности как спринтерские забеги, занятия, имитирующие греблю (на специальных тренажерах), лазание по канату, работу с гантелями, штангами, гирями, гимнастические упражнения на кольцах, перекатывание огромных покрышек.

Никаких ограничений в плане нагрузок для тренеров и спортсменов нет, в связи с чем некоторые специалисты отрицательно высказываются о данной дисциплине. В частности, распространено мнение, что кроссфит вреден для сердца и имеет повышенную опасность травм. Людям без всякой подготовки заниматься данной дисциплиной не рекомендуется.

В настоящее время CrossFit практикуются и как соревновательный вид спорта. Сообщество приверженцев данного направления растет, локальные соревнования по кроссфиту, а также состязания в режиме онлайн проводятся практически по всему миру. Кроссфит в России также имеет достаточное количество поклонников: залы, в которых практикуются программа интенсивного физического развития, открыты практически во всех крупных городах страны.

Основные принципы и правила тренировок

Настоящие фанаты кроссфита могут тренироваться до 12 раз в неделю. Утренние занятия обычно включают силовые тренировки, вечером практикуются различные функциональные нагрузки – бег, плавание, езда на велосипеде.

Система CrossFit доступна во многих вариантах, но классическая методика практикуются только в сети сертифицированных тренажерных залов. Компания тренирует инструкторов и выдает лицензии спортивным залам, желающим стать частью всемирной сети CrossFit Inc. Филиалы могут разрабатывать свои собственные методики тренировок и устанавливать цены.

Занятия состоят из общей разминки, развивающего блока и 10-15 минут высокоинтенсивного тренинга. Сетевые фитнес залы, где практикуется кроссфит, обычно разрабатывают «тренировку дня», которая охватывает конкретную (каждый день разную) область физической подготовки или целевую группу мышц. Для повышения мотивации участников применяются элементы соревнований, типа подсчёта баллов и достижения различных уровней.

Основные правила тренинга:

• Максимум интенсивности на каждой тренировке;
• Чем чаще вы тренируетесь, тем лучше;
• Минимум отдыха между упражнениями (а лучше – его полное отсутствие);
• Изменение направления нагрузок на каждом занятии.

Истинные приверженцы этого фитнес-движения помимо тренинга в зале практикуют кроссфит дома, используя отжимания, подтягивания, прыжки, упражнения на выносливость, спринтерский бег. CrossFit - это еще и обширное сетевое комьюнити: ежедневно в интернете спортсмены и тренеры выкладывают новые тренировочные программы, статьи и видео по технике упражнений, материалы о правильном питании для достижения наилучших результатов.

Плюсы

Польза кроссфита состоит, в первую очередь, во всестороннем физическом развитии. Ясно, что программа подойдет только абсолютно здоровым людям с определенным уровнем физической подготовки. В любом случае, предварительная консультация с врачом или экспертом по кроссфиту обязательна .

Перечислим основные плюсы этого популярного спортивного направления:

• Развитие силы воли: бросать занятия на полпути, не закончив тренировку, - против правил кроссфита. Начатый круг упражнений (комплекс) нужно обязательно закончить, а желательно еще и побить вчерашний рекорд. Умение перебороть себя, сделать невозможное – обязательное качество для настоящего спортсмена.
• Преображение тела. Высокая интенсивность занятий позволяет без труда сбросить лишний вес. За одну тренировку сжигается примерно 1000 калорий. Если при этом еще и правильно питаться, результаты не заставят себя долго ждать.
• Максимум эффекта за короткое время.
• Возможность занятий как в группе, так и индивидуально.
• Развитие выносливости и силы. У приверженцев кроссфита рельефная и твердая мускулатура, четкая прорисовка вен и выраженная мускульная сила.
• Никаких ограничений по возрасту. Заниматься кроссфитом можно и после 50, главное, чтобы позволяло здоровье. Спортсменов такого возраста вполне свободно допускают до соревнований.

Сегодня у кроссфита множество почитателей и фанатов. Международные игры проводятся с 2007 года – число участников соревнований и спонсоров ежегодно растет. В 2012 году состоялся первый чемпионат России по кроссфиту. Соревнования проходили в Москве, в программе участвовали 30 мужчин и 30 девушек. С тех пор игры в России проводятся ежегодно.

Возможный вред

Противники нового направления в силовом спорте считают, что далеко не всем стоит заниматься по столь интенсивной и насыщенной программе. Главный вред кроссфита – это экстремальные нагрузки, которые новичок получает практически на первом занятии.

При этом внятного руководства для начинающих как такового нет. Некоторые эксперты считают, что интенсивность тренинга опасна не только для неофитов, но и для опытных спортсменов. Экстремальные тренировки – всегда повышенная травматичность и риск сердечно-сосудистых осложнений. Поскольку при выполнении упражнений атлеты ориентируются не на технику, а на скорость и большой вес, вероятность нанесения повреждений многократно увеличивается.

Не все профессиональные атлеты принимают и одобряют CrossFit. Например, известный спортсмен Сергей Бадюк о кроссфите отзывается крайне негативно, считая, что интенсивный тренинг губительно действует на миокард (мышечную ткань сердца) и способствует его изнашиванию.

На вопрос «вреден ли кроссфит?» каждый из атлетов, в конечном счете, отвечает сам. Очевидно, что это дисциплина больше подойдет тем спортсменам, которые уже имеют опыт занятий бодибилдингом или другими силовыми дисциплинами.

Примеры упражнений

Провести тренинг совсем без снарядов у вас не получится. Нужны, по меньшей мере, турник и пара гантелей. Желательно иметь также небольшой мешок с песком для упражнений с весом.

Примеры простых и эффективных упражнений:

1. Максимально быстрые подтягивания на турнике, которые делаются рывками. В одном круге делается 15 повторов.
2. Взрывные приседания. Делаются, как обычные приседания, но в момент, когда надо вставать, вам нужно выпрыгнуть максимально вверх. Делается также 15 повторов.
3. Подъём ног на турнике. Повиснув на турнике, быстро и интенсивно подтягивайте ноги к животу.
4. «Бурпи ». Присядьте, подтянув ноги к груди и упираясь руками в пол. Выбросьте ноги назад, встав в упор лёжа, затем вернитесь в исходное положение и сделайте максимально высокий прыжок вверх.
5. Взрывные отжимания. Обычные отжимания, при которых в верхней точке ладони отрываются от пола.

Существуют сотни, а возможно, даже тысячи силовых интенсивных программ: каждый занимающийся выбирает упражнения согласно своим личным предпочтениям. Общий совет – не форсируйте нагрузки с первых занятий, выполняя максимальное количество повторов и кругов, дайте организму адаптироваться к экстремальным условиям.

Все течет, все меняется – такова философия жизни. Спорт также подчиняется жизненным законам, он развивается и совершенствуется. В результате этого развития появился современный вид спорта – кроссфит, который с каждым днем обретает все большую популярность.

Объяснить в двух словах, что это такое, очень сложно. Однако давайте попытаемся разобраться, в чем заключается суть данного вида спорта.

Что такое кроссфит?

CrossFit – это современный вид фитнес-тренинга, который включает в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Кроссфит предполагает отказ от специализированной направленности тренировок.

Данный спорт масштабируется под индивидуальные возможности каждого. Он способствует максимальной адаптации организма, благодаря чему спортсмен получает полноценное, равномерное физическое развитие. Комплекс высокоинтенсивных упражнений кроссфита, объединенных в программу, направлен на развитие всех групп мышц.

Кросстренинг относится к наиболее усовершенствованным видам фитнеса. Его основные принципы позволяют адаптировать тренировки для людей с различным уровнем физической подготовки. Система CrossFit объединяет занятия самыми различными видами спорта, а именно:

• тяжелая атлетика;
• упражнения с собственным весом;
• гиревой спорт;
• гимнастика;
• плавание;
• гребля.

Такой подход позволяет расширить спектр тренировок на каждый день, разнообразить их и сделать более интересными и эффективными.

Кроссфит применяется как метод тренировки в таких видах спорта, где разделяется комплекс ОФП, СФП и отработка техники, где спортсменам требуется проявление выносливости, силы и скорости одновременно. Например, в боксе, карате, ММА и других видах боевых искусств в тренировочные программы вводятся элементы кроссфита.

Следует отметить, что для тех видов спорта, где есть узкая специализация и требуется применение максимальной силы, максимальной скорости и выносливости, кроссфит, как тренировочный комплекс, скорее всего не подходит. Для развития отдельных параметров применяются другие методики.

Для чего нужен кроссфит?

Как уже упоминалось, кроссфит тренирует все группы мышц, кроме того, он развивает дыхательную систему, укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает общую выносливость организма.

Большинство программ данного вида спорта включает упражнения с отягощением, поэтому кросстренинг может стать полноценной заменой тренажерному залу.

Для того чтобы наглядно продемонстрировать, какие мышцы могут быть задействованы на тренировках, приведу пример возможного комплекса упражнений. За один подход можно последовательно выполнить такие упражнения:

• поднятие гири;
• подтягивание на турнике;
• запрыгивания на возвышенность;
• бег с препятствиями.

Упражнения делаются в быстром темпе без остановок на отдых. Суть кроссфита заключается в том, что акцент делается не только на вес, который увеличивается с каждой тренировкой, но и на скорость преодоления препятствий.

Высокая интенсивность упражнений позволяет сбросить лишний вес, подкачать все мышцы, улучшить общее как физическое, так и психическое состояние, развивает силу воли и выносливость. Кроме того, CrossFit способствует развитию таких свойств:

• гибкость;
• координация;
• точность;
• баланс;
• скорость;
• сила;
• быстрая адаптация к смене интенсивности нагрузок.

  Основные правила кросстренинга

Занимаясь кросстренингом необходимо соблюдать некоторые правила. Прежде всего, необходимо разрабатывать и комбинировать такие основные приемы, как:

• рывки;
• становую тягу;
• жимы;
• толчки;
• приседания.

Кроме того, кроссфит требует выполнения основных гимнастических приемов, таких как:

• наклоны;
• растяжки;
• отжимания;
• пресс в стойке на кистях;
• подъем по канату;
• различные пируэты;
• захваты и сальто.

Занятия кроссфитом также должны включать бег, плавание, велоспорт и, по возможности, греблю.

Тренировки планируются на 5-6 дней в неделю и должны отличаться разнообразием. Периодически следует добавлять новые виды спорта. Главное – правильно распределять физическую нагрузку. Непродолжительные, но интенсивные тренировки считаются наиболее эффективными. Тем не менее, это не значит, что всю тренировку нужно работать на износ.

В кроссфите существуют достаточно спокойные тренировки. Они дают определенную нагрузку, в то же время являются отдыхом. Так, например, гимнастические упражнения на растяжку, развитие баланса и пр. могут сменять комплексы, которые выполняются на время или упражнения, рассчитанные на силовые нагрузки. Такая очередность позволяет отдохнуть всему организму как физически, так и психологически.

Как правило, в день дается один комплекс, который состоит из разминки, растяжки и самой тренировки. Продолжительность одной тренировки должна длиться около получаса, иногда допускается 15-20 минут. Таким образом, весь комплекс занимает приблизительно 60 минут.

CrossFit также требует правильного подхода в питании. Грамотно подобранный рацион должен содержать такие продукты, которые позволят восстановить силы после тренировки и при этом не набрать лишние килограммы. Например, употребление сахара нежелательно для организма. А вот овощи, фрукты, мясо и рыба, орешки и семечки относятся к тем продуктам, которые пополнят запасы затраченной энергии и полноценно восстановят организм.

Кто может заниматься кросстренингом?

Изначально кроссфит применялся в подготовке личного состава различных силовых структур. Сейчас данный тренинг доступен десяткам тысяч людей. Кроссфитом занимаются дети, пожилые люди, профессиональные спортсмены, военные и полицейские. Любой человек, не зависимо от уровня начальной физической подготовки, может заниматься кросстренингом. При этом суть программы остается неизменной, варьируется лишь нагрузка, интенсивность тренировок и рабочий вес.

Кроссфит: что необходимо для занятий?

Кросстренингом можно заниматься и в домашних условиях. Однако наличие некоторых видов спортивного инвентаря необходимо. Так обязательными для занятий кроссфитом считаются:

• турник;
• кольца или брусья;
• штанга;
• гантели;
• гири различной массы.

Программа CrossFit предполагает использование и других видов оборудования, но их можно заменить тем основным спортинвентарем, о котором упоминалось выше. Тренировки по кроссфиту можно проводить на спортплощадках, добавляя комплекс упражнений со своими гирями.

Некоторые комплексы CrossFit разработаны только с использованием турника или брусьев. Но такие тренинги не соответствуют сбалансированной программе кроссфита, поэтому их в любом случае со временем необходимо расширять.

Также одним из условий для проведения тренировок является наличие места для бега. Бегать можно на беговой дорожке, во дворе, в парке, в спортзале и т.д.

Тренировки для новичков

CrossFit — тренинг для начинающих, у которых нет опыта занятий спортом, имеет свою специфику. Первый месяц нужно посвятить изучению техники. В этот период рекомендуется выполнять отдельные упражнения из комплексов с минимальной нагрузкой. Как только навыки выполнения тех или иных упражнений приобретены, можно начинать тренировки по базовой программе с минимальными нагрузками. Для этого необходимо уменьшить вес, количество подходов, повторений, скорость и т.д. При регулярных тренировках через месяц нагрузку можно постепенно поднимать.

И так друзья, всем привет. Переходим на новый уровень, ибо не знаю уже, что можно обсуждать про бодибилдинг… Сегодня, я хочу рассказать вам, что такое кроссфит . Кстати говоря, в интернете практически нет ничего, на данную тему, по крайней мере я нашел только мнения людей которые только и делают, что пиарят кроссфит (ну, например, всем известная компания Reebok), конкретно и по делу — информации очень мало. Вот поэтому, я решил заняться данным видом спорта, для того что бы объективно рассказать про него, и так приступим.

Кроссфит — что это такое?

Кроссфит - это круговая тренировка без отдыха, вы выполняете упражнения одно за другим без отдыха (либо с минимальным отдыхом).Как правило, упражнения используются такие как: приседания, становая тяга и другие различные тяги, толчки, рывки, подтягивания, отжимания и т.д. все это для того чтобы вовлечь в работу как можно больше количество мышц.

Но, помимо базовых упражнений допускаются также и упражнения со свободным весом, то бишь все те же упражнения только без отягощения (отжимания от пола, прыжки, подтягивания, приседания и т.д.) + упражнения аэробного характера, такие как бег, ролики, велосипед, гребля, плавание, скакалка и т.д. Здесь нагрузка как силовая, так и аэробная (ибо есть кардио тренировка). По мимо этого так же используются упражнения из других различных видов спорта (гиревой спорт, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, гребля, легкая атлетика и т.д.), где упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

Вот, посмотрите видео ролик и вы все поймете:

Кроссфит преследует цель развития атлетов по следующим направлениям:

1. работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
2. Выносливость
3. Силовая мощь
4. гибкость;
5. мощь;
6. скорость;
7. координация;
8. быстрота адаптации к смене нагрузок;
9. баланс;
10. точность.

Кроссфит программы тренировок имеют как свои плюсы, так и минусы, в общем-то, как и другие тренировочные программы в различных видах спорта. Вот сейчас-то мы их и рассмотрим, более детально.

Плюсы и Минусы КРОССФИТА

У кроссфита нет СПЕЦИАЛИЗАЦИИ. Что это значит? Например, бодибилдер тренирует силовую работоспособность (т.е. он длительное время может показывать чудовищную силу при минимальном отдыхе, подход за подходом) , пауэрлифтер тренируется на силу (т.е. ему важно жать с максимальным для него весом на одно повторение), как вы видите в каждом спорте есть своя специализация. В каждом виде спорта атлеты пытаются добиться максимума, по какому-то параметру (т.е. они используют специализацию в чем-то одном, а чем уже специализация - тем больше вы достигните достижений по ней).

А что с кроссфитом? А в кроссфите отсутствует специализация. И в этом есть как свои ПЛЮСЫ, так и МИНУСЫ.

Минусы состоят в том что, отсутствует специализация - а значит, результат будет не максимальный, скажем так слабовыраженный (серднячок). Ибо там, как силовая тренировка так и выносливая..

А плюсы состоят в том что, кроссфит дает вам универсальность (т.е. это более встречаемое в реальной жизни человека), этот вид тренинга делает вас более приспособленными к реальным жизненным ситуациям , в отличие от других видов спорта. Вы можете побежать 500 метров, сразу передвинуть шкаф и пойти по подтягиваться и потом опять пробежать 500 метров, да что угодно, у меня слабое воображение… это просто пример.

И так друзья, надеюсь, я вас заинтересовал данной темой. Я рекомендую вам не боятся пробовать что-то новое для себя, ищите что-то новое.. Вылазьте из своей зоны комфорта, пробуйтесь, а в друг вам понравиться? Тогда уж и не оттянешь… шагайте вперед и никогда.. никогда не оглядывайтесь назад.

На десерт — интересное видео + тренировка (и много пояснений о кроссфите) от Бородача:

С уважением, администратор.