Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.
Помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:
- плавание;
- катание на велосипеде;
- различные виды танцев;
- прыжки и многое другое.
Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме.
Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:
- выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
- продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
- обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.
Примерный план тренировки
Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.
- Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
- Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
- Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
- Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
- Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.
Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода.
В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий.
Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.
Что такое силовая тренировка?
Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?
- Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
- Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
- Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
- Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.
Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с несколькими частями тела, вы быстрее получите результат.
Постарайтесь проводить тренировки регулярно, определите требуемую для вас нагрузку. Главная задача, которая стоит перед вами – увеличение мышечной массы за счет «сгорания» жировой. Начинайте занятия с разминки и завершайте стрейчингом. Количество повторов от 10 до 20, начинайте с минимального количества и стремитесь увеличить нагрузку.
Примерный план тренировки
Заниматься силовыми тренировками, конечно, лучше в тренажерном зале, но, если есть желание, можно тренироваться дома. Для работы вам потребуется гантели и скамейка. Приведем несколько упражнений для тренировки в домашних условиях.
- Скручивания. Лежа на полу, ноги положите на скамейку. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Руки держите за головой. Напрягая пресс, поднимите туловище не слишком высоко, сокращая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.
- Приседания с отягощением. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль туловища. Выполняйте приседания, не сгибая спины и не выводя колени за уровни пальцев на ногах.
- Отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью, спина и ноги прямые, выполните отжимания.
- Выпады. Для выполнения этого упражнения можете использовать штангу, положив ее на плечи. Ягодицы во время упражнения уводите назад, напрягая их. Стопа не отрывается от пола. Наклоняясь немного вперед, отставьте прямую ногу в сторону, вторую ногу согните, и сделайте выпад в сторону.
- Подъем гантелей. Спина прямая, ноги немного расставлены, в руках гантели, наклонитесь слегка вперед, выполняйте подъем гантелей, локти во время упражнения должны быть направлены вверх.
- Подъем на возвышенность. Стойте прямо, утяжелители в руках, опущенных вдоль туловища. Выполните подъем на скамейку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подъемов с одной ноги, затем с другой.
- Жим с гантелями. Стоя прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Держите их рядом с головой. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову, верните назад. Выпрямляйте руки в локтях полностью.
Выполняя эти несложные упражнения дома, вы сможете получить хорошие результаты.
Почему наиболее эффективны высокоинтенсивные тренировки?
Мы рассмотрели эффективность от аэробных и силовых тренировок. Теперь предлагаем ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками. К таким занятиям относят интервальный тренинг. Эта форма занятий очень востребована среди профессиональных спортсменов. Она позволяет добиться максимальных результатов за короткое время. Продолжительность тренировки не более сорока минут, однако, без подготовки выдержать это время практически невозможно. Смысл занятий заключается в том, что во время тренировки происходит смена упражнений с высокой и низкой интенсивностью.
Тренируясь по интервальной системе, вы включаете в работу все мышцы. Не забудьте рассчитать уровень пульса, его значение такое же, как при аэробных нагрузках, не более 80% от высшего показателя. – лучший вариант нагрузки для похудения. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий
Круговая тренировка
Выполняя круговую тренировку, чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые упражнения выполняйте медленно, напрягая каждую мышцу, аэробные делайте максимально быстро. Продолжительность аэробных упражнений 30–40 секунд, а силовых – 60 секунд.
Перед занятиями нарисуйте небольшой круг или изобразите его с помощью ленты.
Начинайте тренировку с небольшой разминки.
Затем приступайте к основному комплексу:
- приседания;
- встаньте в центре круга и выпрыгивайте в разные стороны и обратно;
- отжимания;
- встаньте в центре круга и выбегайте в разные стороны и обратно;
- выпады в стороны;
- выпрыгивайте из центра круга в стороны и обратно, при этом не забывайте приседать во время приземления;
- скручивания;
- выполните выпад на правую ногу, затем в прыжке поменяйте положение ног;
- упражнение «велосипед».
Как правильно выполнять упражнения, мы описывали в предыдущих главах. Круговую тренировку не нужно выполнять каждый день, достаточно 3 раза в неделю. Не забывайте пить воду во время занятий.
Протокол Табата
Для этой тренировки вам потребуется секундомер. В интернете можно скачать программу для занятий по этой системе, где уже предварительно отмечено время отдыха и тренировки.
Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.
Какие тренировки помогут похудеть
Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?
Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.
В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени - иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.
Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .
Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.
Правила составления тренировки
Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:
- Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
- Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения - это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
- Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
- Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.
А теперь перейдём непосредственно к тренировке.
Первый вариант тренировки для похудения
В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.
Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами - до полного восстановления (но не больше трёх минут).
Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».
1. Выпады с отягощением
Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги - всего 20 раз.
Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.
Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.
Чем заменить :
- Боковые выпады.
- Выпады назад с отягощением.
- Прогулочные выпады по залу.
Особенности техники :
- Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
- В выпаде колено не выходит за носок.
- Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.
2. Отжимания
Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.
Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.
Чем заменить: другой вариант .
Особенности техники:
- Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
- Постоянно держите пресс в напряжении - это поможет избежать прогиба в спине.
3. Мёртвая тяга
Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.
Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.
Особенности техники:
- Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
- Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
- Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.
4. Тяга гантели в упоре
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.
Как упростить: взять лёгкие гантели.
Чем заменить: тяга нижнего блока.
Особенности техники:
- Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
- Держите спину прямо, не скругляйте её.
- Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.
5. Планка на мячах
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.
Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Второй вариант тренировки для похудения
Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же - 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами - до полного восстановления.
1. Приседания со штангой
Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.
Чем заменить: жим ногами.
Особенности техники:
- Держите спину прямо, не сутультесь.
- Во время приседания таз отводите назад.
- Разводите колени - они не должны заворачиваться внутрь.
2. Жим гантелей от груди
Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.
Как упростить: взять небольшой вес.
Чем заменить: жим штанги от груди.
Особенности техники:
- Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
- Гантели должны двигаться синхронно.
- Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.
3. Становая тяга на одной ноге с гантелями
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.
Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.
Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.
Особенности техники:
- Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
- Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
- Опускайте гантели до середины голени.
- Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода - она постоянно находится в положении виса.
4. Подтягивания на турнике
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.
Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.
Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.
Особенности техники:
- Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
- Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
- Ноги удерживайте прямыми.
5. Подтягивание ног к турнику
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить:
- Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
- Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.
Чем заменить: разные варианты планки.
Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.
Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.
Интервальное кардио в конце тренировки
Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.
Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.
Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.
Тренировки и диета
Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.
Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.
Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.
Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший - рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.
Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.
Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!
Старше одного года
Формула потери веса достаточно проста: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы увидите результаты. Если вы будете придерживаться этих основных рекомендацией, вы будете почти наверняка награждены быстрой потерей веса. Но если вы хотите сбросить жир, поддерживая в тонусе мышцы, приобретенные долгими усилиями (которые вы можете также нарастить при сжигании жира), то вам необходим план, который не просто сократит калории во время интенсивных тренировок, но и позволит оставаться в форме.
Циклическая диета или диета углеводного чередования
Этот комплексный подход к питанию и тренировкам уже долгое время используется спортсменами для сброса жира. Основной принцип заключается в изменениях в потреблении углеводов, в переходе от низкого содержания углеводов на одном этапе к высокому содержанию на другом.
«Если вы будете строго следовать диете с низким содержанием углеводов несколько недель или даже месяцев, это отрицательно повлияет на ваш обмен веществ и существенно замедлит прогресс, —объясняет Дэниза Максвелл, д.м.н., сертифицированный диетолог, профессиональный шеф-повар и конкурсант NPC в категории “figure”. — Это может привести к избыточному катаболизму мышц, снижению уровня энергии и выносливости”. По ее мнению, при внесении изменений в схему питания вы сможете сжигать жир и избежать плато при потере веса.
Давая организму избыток углеводов в определенные дни, вы восполняете запасы гликогена в мышцах и создаете среду для поддержания (и наращивания) мышечной массы. Когда вы переключаетесь на низкое содержание белков, ваш организм обращается к запасам энергии и жира, а не к мышечной массе, чтобы получить силу. «Когда вы на короткий период времени переключаетесь на высокое содержание углеводов, вы ускоряете процесс обмена веществ», — утверждает Максвелл.
Физкультура в помощь. Цикличность должна быть не только в диете. Вы также можете вносить изменения в свой режим тренировок для достижения максимальных результатов. В дни с высоким содержанием углеводов следует выполнять тренировки на крупные части тела, например, ноги и спину. Это позволит тренироваться интенсивнее, максимально увеличивая сжигание жира. Дни с низким содержанием углеводов идеально подходят для тренировок на средние и малые группы мышц, например, бицепсы и трицепсы, когда ваш организм не требует дополнительных углеводов, как это происходит в дни интенсивных тренировок.
План питания
Хотя существуют различные подходы к цикличности приема углеводов, наиболее распространенным является один день потребления высокого содержания углеводов, после которого идут три-четыре дня с низким содержанием углеводов. Такую схему можно повторять от восьми до двенадцати недель или столько времени, сколько требуется для сброса жира. Поддерживайте баланс макроэлементов - углеводов, белков и жиров, что поможет вам достичь желаемых результатов. Каждый день вы должны иметь четыре приема пищи и два снэка. (см. примерное меню). В первый день следует потреблять большое количество углеводов, на следующий день переходите к низкоуглеводному питанию. Следуйте этим рекомендациям по правильному питанию:
1. Высокое содержание углеводов для получения энергии (1 день). Для поддержания скорости обмена веществ употребляйте один большое количество углеводов, из расчета приблизительно 1,4-1,6 г углеводов на полкилограмма веса тела (около 182-208 г для женщины весом 59 кг). Дополнительные углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и ускоряют обмен веществ, что приводит к выведению жира из организма. Они также вызывают секрецию инсулина, одного из наиболее важных анаболических гормонов. К вечеру потребление углеводов следует уменьшить, то есть употреблять большую часть на завтрак, а также до и после тренировок.
Основное количество углеводов должно быть низкогликемическим, чтобы предотвратить инсулиновые всплески, которые тормозят сброс жира. Выбирайте медленно сгораемые сложные углеводы, например, сладкий картофель, зерновой хлеб, зерна, фрукты и богатые клетчаткой зеленые овощи, такие как брокколи, листовая капуста и шпинат.
2. Низкое содержание углеводов для сброса жира (3-4 дня) . Начинайте ограничивать потребление углеводов до 0,6 г на каждые полкилограмма от вашего веса. Для женщины весом 59 кг следует употреблять 78 г углеводов в день. За этот относительно короткий период времени организм обращается к запасам жира для получения энергии. Потреблять большую часть углеводов следует в первую половину дня, принимая большую часть макроэлементов на завтрак, до и после тренировки.
Важно!
- Изменение в потреблении белков. В дни с высоким содержанием углеводов потребляйте около 1.4 г белка на полкилограмма веса тела в день. (То есть 182 г для женщины весом 59 г). Вам не нужно слишком сильно увеличивать количество белка в высокоуглеводные дни, поскольку в эти дни дополнительные углеводы вырабатывают больше инсулина, что помогает организму получить больше белка для мышц. В дни с низким содержанием углеводов уменьшите потребление белка до 1.2 г на полкилограмма веса тела в день (156 г всего по указанному выше примеру). Небольшое сокращение белка в дни с низким содержанием углеводов позволит увеличить потребление жира, помогая поддерживать стабильный уровень потребления калорий и питать мышцы во время интенсивных тренировок. Выбирайте высококачественные белки, такие как куриная грудка, грудка индейки, яйца, постную говядину и рыбу, а также сухой сывороточный белок. Старайтесь потреблять 20-40 г белка при каждом приеме пищи.
- Борьба с жиром. В дни с низким содержанием углеводов ешьте больше жира для поддержания энергии и чувства сытости. Это означает около 0.5 г на каждые полкилограмма веса тела или около 65 г жира. В дни с высоким содержанием углеводов сокращайте потребление жира до 0.2-0.3 г на каждые полкилограмма веса тела в день (27-39 г). При выборе жиров обращайте внимание на полезные продукты, являющиеся источниками полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как авокадо, натуральное ореховое масло и орехи, например, грецкие.
ДЕНЬ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ *
*из расчета на женщин весом 59 кг
Первый прием пищи
- ⅔ чашки традиционной овсянки
- ½ среднего банана
- 1 мерная ложка сухого сывороточного белка
Итого: 411 калорий, белка - 45 г, углеводов - 50 г, жира - 5 г
второй прием пищи
- 1 среднее яблоко
- 1 ст.л. натурального миндального масла
Итого: 196 калорий, белка - 4 г, углеводов - 28 г, жира - 8 г
третий прием пищи
- Куриный салат (115 г готовой куриной грудки порезать на кусочки и смешать с ¼ чашкой нарезанного сельдерея и ¼ чашкой нарезанного винограда. Заправить 1 ч.л. нежирного греческого йогурта без добавок, смешанной с 1 ч.л. горчицы, щепоткой перца и ½ ч.л. лимонного сока. Подавайте с лепешкой из цельных злаков типа тортильи)
Итого: 280 калорий, белка - 43 г, углеводов - 31 г, жира - 2 г
четвертый прием пищи
- 1 чашка нежирного греческого йогурта без добавок
- 1 чашка свежих ягод
- 2 ст. л. мюсли с низким содержанием сахара и жира
- 1 ст. л. семян чиа
Итого: 321 калорий, белка - 29 г, углеводов - 37 г, жира - 8 г
пятый прием пищи
- 170 г семги
- 170 г сладкого запеченного картофеля
- Салат из шпината (2 чашки шпината, 1 ст. л. приправы из уксуса, 15 г козьего сыра, 1 ст. л. клюквы, 1 ст. л. измельченных грецких орехов)
Итого: 336 калорий, белка - 33 г, углеводов - 38 г, жира - 20 г
шестой прием пищи
- Омлет (6 яичных белков, ¼ чашки нарезанного красного болгарского перца, ¼ чашки нарезанных грибов)
Итого: 117 калорий, белка - 22 г, углеводов - 4 г, жира - 0.4 г
В сутки: 1661 калорий, белка - 176 г, углеводов - 188 г, жира - 43 г
ДЕНЬ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ *
* из расчета на женщин весом 59 кг
первый прием пищи
- Омлет (6 яичных белков и 1 чашка шпината)
- 30 г нарезанного авокадо
- 1 ломтик хлеба из цельных злаков
Итого: 235 калорий, белка - 27 г, углеводов - 20 г, жира - 5 г
второй прием пищи
- Коктейль (1 мерная ложка ванильного сухого сывороточного белка, 1 ст. л. кокосового масла, ½ чашки разных ягод, 1 чашка несладкого миндального молока)
- Итого: 338 калорий, белка - 26 г, углеводов - 5 г, жира - 25 г
третий прием пищи
- 115 г палтуса
- 10-12 ростков спаржи
- ½ чашки приготовленного риса
- 1 ст. л. смородины
Итого: 240 калорий, белка - 30 г, углеводов - 24 г, жира - 3 г
четвертый прием пищи
- 1 яйцо, сваренное вкрутую
- 1 чашка нарезанного ломтиками красного болгарского перца
- 2 ст. л. хумуса
Итого: 148 калорий, белка - 9 г, углеводов - 10 г, жира - 8 г
пятый прием пищи
- 115 г стейка из говяжьей пашины
- 2 чашки пареной брокколи
Итого: 328 калорий, белка - 39 г, углеводов - 22 г, жира - 11 г
шестой прием пищи
- Белковые оладьи (½ мерной ложки казеинового белка, 4 яичных белка, щепотка корицы, 2 ст. л. натурального миндального масла)
Итого: 235 калорий, белка - 29 г, углеводов - 6 г, жира - 11 г
В сутки: 1540 калорий, белка - 161 г, углеводов - 88 г, жира - 63 г
Вконтакте
Здравствуйте дорогие читатели ! Сегодня мы поговорим об упражнениях для похудения. Если у вас есть лишний вес, а уж поверьте, он есть у 99% людей, вам требуются специальные упражнения для похудения всего тела. И начну сразу с одного полезного нюанса, который нужно усвоить. Похудеть локально, то есть в отдельном месте (например, живот как многие хотят) нельзя. Поэтому искать какие-то специализированные упражнения для похудения живота или бедер бесполезно! Можно лишь сделать на них акцент, но не больше. Худеть будет все тело в целом.
Упражнения для похудения живота, бедер, боков, ног…
Упражнения, которые помогут вам справиться с лишним весом относятся к категории аэробных. Помимо того, что данные упражнения помогут вам скинуть жир, они также укрепят сердечно-сосудистую систему и повысят вашу выносливость. Аэробные тренировки и упражнения спортсмены часто используют во время «сушки». Напомню, что сушка это вид снижения веса, за счет жировой ткани. Мышечная масса во время сушки должна теряться по минимуму, а лучше вообще не теряться. Это позволяет строить по-настоящему красивое тело, с минимальным жировым процентным соотношением.
В данной статье мы рассмотрим основной комплекс упражнений для похудения и общие принципы аэробных тренировок, это в свою очередь поможет вам составить правильную тренировочную программу. Важно помнить: одинаковых людей не существует, как и не существует определенной тренировочной программы, которая подойдет каждому.
Упражнения для сброса веса хороши своей многофункциональностью. К слову, разминка перед тренировкой тоже относится к таким упражнениям. Итак, какие же упражнения для похудения являются основными и принесут вам не только видимый результат в виде желаемых кубиков на прессе, но и помогут быть здоровым и выносливым по жизни.
1. Бег по праву занимает пьедестал в аэробном тренинге и является упражнением для похудения №1.
Лучшие упражнения для похудения боков и ног — это бег и любые его вариации. Дело в том, что бег нагружает более 85% ваших мышечных волокон. Также он не требует определенного оборудования. Если вы хотите сбросить вес, без бега не обойтись, можно конечно заменить и имитировать бег многими другими упражнениями, но полностью заменить бег не в силах никакое упражнение. Бегать лучше всего утром. Дело в том, что метаболизм в утреннее время суток заметно повышен, то есть ускорен. Все это заставляет организм тратить большее количество энергии. А откуда организм ее берет, когда метаболизм ускорен? Верно! Из жировой ткани. Лабораторно доказано, что утренний бег более чем на 20% эффективнее того же вечернего. К слову, бег утром – это то, чем можно похвастаться перед коллегами по работе. Если у вас проблемы с суставами и костями, то стоит сменить бег на быструю ходьбу. Это идеальное решение, если у вас проблемы со здоровьем. Более 125 шагов в минуту будет вполне достаточно. Многие думают, что быстрая ходьба намного хуже бега. Однако все дело в продолжительности и интенсивности шагов. Единственный минус быстрой ходьбы – большая длительность данного упражнения. Для того чтобы быстрая ходьба давала результаты, вам следует «ходить» как минимум 25 минут. Но у быстрой ходьбы есть ряд плюсов: быстрая ходьба может быть с напарником, с которым можно беседовать. В беге вам будет не до разговоров. Также быстрая ходьба не заставляет ваш организм «взрываться», нагрузка тут постепенно нарастающая.
2. Плавание очень мощное оружие в арсенале упражнений для похудения.
Очень эффективно выполнять упражнения в бассейне для похудения живота и других частей тела. Желательно комбинировать плаванье с посещением тренажерного зала. Плавание развивает весь плечевой пояс, трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы. Является очень продуктивным упражнением. Также плавание укрепляет позвоночник, что немало важно в наши дни. Если вы не обладаете мощными плечами, то плавание исправит это. Не стоит ждать, что после недельного посещения бассейна вы превратитесь в плечевого монстра))). Плавание, нуждается в регулярности, так же как и все упражнения для похудения живота, ног и всего тела в целом. Что касается женского пола, то девушкам плавание заноситься в категорию «обязательно». Плавание намного лучше влияет на женский организм, поддерживая тонус всего организма. При этом буквально подтягивая фигуру. В комбинации с посещением фитнес-центра и утреннего бега вы обзаведетесь желаемой фигурой за считанные месяцы. И поверьте это фантастический результат. Плавать можно везде, как в бассейне дома, так и где-нибудь в городе или у себя на даче. Помните, ваша задача не изматывание себя процессом плавания в воде. Главное – равномерно нагружать организм, и при этом повышать нагрузку постепенно. Для этого используют распространенную методику 1*1. Суть данного метода в том, чтобы проплыть весь бассейн в длину одним стилем и вернуться обратно другим. Например, начните с браса и вернитесь на спине, отдыхая и восстанавливая дыхание.
3. Все активные виды спорта.
Футбол, баскетбол, большой теннис, волейбол, и т.д. Очень хорошо нагружают организм, без каких либо негативных последствий. Считается, что такие виды спорта идеально подходят для периода снижения веса. Занятия активными видами спорта — безусловно, лучшее упражнения для похудения! Активные виды спорта включают в себя все инструменты для сброса лишнего веса. В любом таком спорте преобладает бег в разных проявлениях. А бег как вы помните, занимает первое место среди упражнений для похудения.
Мы уже перечислили, как можно избавиться от жировой прослойки вашего организма, теперь перечислим общие принципы, которым нужно следовать в любом упражнении для похудения.
- Всегда нагружайте организм постепенно;
- Чем чаще вы тренируетесь аэробными комплексами, тем быстрее увидите результат;
- Длительность тренировки для похудения должна варьироваться от 30 минут до 1 часа;
- Если ваша цель сброс лишней массы, не ешьте за 2 часа до тренировки и после тоже (но при таком раскладе погорят и мышцы);
- Интенсивность и регулярность, два основополагающих слова в упражнениях для похудения;
- Используйте циклическую нагрузку, при которой повышение и сброс нагрузки чередуется 10 минутами.
Теперь поговорим непосредственно о рельефности у мужчин или подтянутости у женщин. Дело в том что, сбрасывая обильно вес, вы не подготавливаете свою кожу и поверхностные мышцы к такому резкому скачку. Тут-то мы и используем тренировки для придания упругости и рельефности мышцам.
Аэробные упражнения + тренажерный зал + правильное питание = красивое и рельефное тело
Рельеф достигается путем изолированной работы. Следует избегать базовых упражнений, и перейти на изолированные. Почти все виды тренажеров дают такой эффект. В изолированности грудных и плечевых мышц хорошо помогает «Машина Смита». Для рук подойдет тренажер, имитирующий скамью Скотта. Ну и для ног существует несчетное количество тренажеров. Для плоского пресса не пользуйтесь отягощениями, так как они придадут вам выпуклый вид вашего пресса. К слову, лишний жир в области пресса, один из самых сложно уничтожаемых. Он требует по-настоящему упорной и регулярной нагрузки. Но если у вас есть сила воли, и вы не бросаете все на полпути, для вас пресс станет очередной меткой на карте выполненных зада.
Также существует парочка хитростей, которые помогут вам ускорить результаты:
Во время тренировок для похудения вам нужно обильно потеть, это значительно ускорит процесс сброса веса. Как этого добиться? Очень просто, если у вас лишние финансовые средства, можете приобрести специальные пояса, которые прилегают к вашему животу и другим частям тела, заставляя их потеть с утроенной силой. Если лишних средств нет, не отчаивайтесь! Возьмите простые полиэтиленовые пакеты и разрежьте их так, чтобы было возможно обвернуть вокруг каждой интересующей вас части тела, прикрепите его простым скотчем. К слову, полиэтилен куда сильнее заставляет вас выделять пот, однако мороки с ним тоже больше. Можете просто перед аэробной нагрузкой одеться теплее.
Не старайтесь ужимать свой организм в еде. Питаться нужно часто, но понемногу! Если вы будете мало и редко есть, то вы просто замедлите обмен веществ, что будет только мешать жиросжиганию. Худеть это не значит мало или ничего не есть, как думают многие. Худеть это значит есть то, что нужно. Диета для похудения, это вообще отдельная большая тема, которую я обязательно раскрою в будущем. Пока же вот пару рекомендаций: не ешьте вредную пищу, большая часть углеводов на первую половину дня, после 18.00 переходите только на белковую пищу, частота приема пищи 6-8 раз не большими порциями.
Не попадитесь на великое заблуждение относительно рельефа. Оно гласит: для рельефности нужно увеличить количество подходов, увеличить количество повторений и уменьшить рабочие веса на очень маленькие. В этих словах есть доля правды, однако, самая малая. Правильно этот совет будет звучать так: для придания рельефности и подтянутости нужно снизить рабочие веса на 10-15% и увеличить количество повторений на 2-4 раза. Что касается количества подходов, то один подход можно прибавить, но это уже зависит от состояния вашего организма.
Если вы не противник спортивного питания, то стоит обратить внимание на аминокислоты
. Они подавят катаболические процессы в организме. Это поможет сохранить мышечную массу. Как уже говорилось вначале статьи, сушка предполагает сброс жировой массы и удержание мышечной.
Не стоит забывать про силовые тренировки, без них вы попросту похудеете вместе с мышцами, и результат в виде красивого тела смажется. Ведь красивый вид обуславливается наличием достаточного количества мышц и низкого содержания жира! Кстати, если ваши рабочие веса падают это значит, что мышцы тоже начали гореть.
Подведем итог. Если вы прочитали все, что здесь написано об упражнениях для похудения, то думаю — вы настроены серьезно. Однако не забывайте, что главное в сбросе лишнего веса это не только правильность тренировок или знание техники упражнений и основ диетологии. Важный момент это мотивация и сила воли. Помните об этом и не сдавайтесь. Вы можете узнать больше о секретах похудения .
У каждого свой собственный организм. Он индивидуален как по конституции, так и по состоянию здоровья. Различается и степень выносливости у каждого отдельного человека. Вот почему нет смысла планировать свои тренировки в соответствии со среднестатистическими рекомендациями.
Лучше всего определить свою норму тренировок. Она позволит пойти процессу похудения с максимальной скоростью. Вполне вероятно, что необходимо будет даже сделать занятия реже, отдых после тренировок чаще, а пользы будет от этого значительно больше. Парадоксально, но в некоторых случаях именно так и бывает. Как же вычисляется норма тренировок?
Эффект перетренированности
В нашем сознании засела неправильная установка на то, чтобы выжимать из себя максимальное количество сил для достижения своей цели в фитнесе. Но для фитнес-любителя такой подход может стать губительным. Изнеможение из-за слишком частых тренировок приводит к появлению синдрома перетренированности. Он в свою очередь просто заставляет человека отказаться от тренировок вообще на достаточно длительный срок. Частый тренинг значительно повышает аппетит и провоцирует на переедание даже самых стойких. Также на фоне слишком интенсивных нагрузок организм начинает экономить жир и старается снизить энергетические затраты. Получается, что человек ходит на тренировки постоянно и даже чаще, чем рекомендуется, а сброс веса останавливается. Так что стоит сказать «нет» ежедневным тренировкам до седьмого пота, если реально трудно осиливать такие нагрузки, сделать паузу и устроить себе отдых между тренировками.Оптимальное количество тренировок в неделю
Корректировать количество тренировок в неделю необходимо, учитывая при этом следующие факторы:Собственное самочувствие. Не только физическая усталость может свидетельствовать о синдроме перетренированности. Нежелание заниматься и вообще что-то делать – прямое свидетельство об общем истощении организма и состоянии стресса от слишком интенсивных тренингов. Тренировки должны радовать и поднимать настроение. Если этого не наблюдается, то стоит или сменить вид тренинга или все же сделать походы в зал более редкими. Слишком частое сердцебиение, сильная одышка и дискомфорт в области сердца – опасные симптомы, которые подсказывают о том, что темп тренировок не соответствует общему состоянию организма и подготовленности человека. Категорически недопустимо подвергать свой организм критическим перегрузкам, ведь это может стать причиной летального исхода в результате слишком резкого подъема давления или развития аритмии;
Сохранение жизненных сил.
При оптимальном режиме тренировок энергетический запас становится только больше и человек ощущает энтузиазм, возможность «горы свернуть». У человека с оптимальным режимом тренировок даже через несколько часов отдыха после занятий спортом нет опустошенности или апатии. Достаточное количество энергии – важный показатель, который говорит, что никакого стресса от экстраординарной нагрузки нет;
Профессионалы рекомендуют выбирать тренировочные нагрузки, при которых пульс составляет до 115 ударов/мин. Длительность занятий для новичков – 20 минут. Еженедельно следует увеличивать время тренировок и постепенно наращивать их интенсивность, но не до предела возможностей. Аэробный тренинг для любителя (но не новичка) должен длиться около 50-60 минут, силовая нагрузка может продолжаться до полутора часов с учетом заминки и разминки. Сначала следует попробовать проводить 3 тренировки в неделю. При желании можно увеличить их количество до 4. Если и этого мало, то лучше увеличить нагрузку в сам тренировочный день, но не учащать тренировки. Это даст организму передышку в дни отдыха, позволит запасам гликогена восстановиться;
Учитывать потребности.
Если цель – похудеть, то никаких интенсивных нагрузок не рекомендуется. Все дело в том, что в таких обстоятельствах организм начинает сжигать только гликоген, но сберегает жиры. Сниженное количество гликогена будит волчий голод и не дает придерживаться низкокалорийной диеты. Для похудения тренировка должна быть максимально длительной, но среднеинтенсивной или чередовать в себе упражнения с низкой и слегка завышенной интенсивностью. При желании накачать мышцы и укрепить мышечный корсет следует сочетать диету с увеличенным количеством белка с высокоинтенсивными тренингами и силовыми нагрузками. Но и в этом случае нельзя допускать слишком частых тренировок. Следует проводить три тренировки в неделю, а если сложно – то и две будет вполне достаточно;
Выбор фитнес-нагрузки
При нежелании посещать зал вполне подойдет спортивная ходьба. Вполне приемлемо ходить каждый день по полтора часа. При желании похудеть ходить следует со скоростью 7 км/час. Для новичков подойдет ходьба в режиме «через день». Ежедневный бег по 5-6 км может быть достаточно выматывающим. Лучше бегать на такие дистанции 3 раза в 7 дней.
Отдых от тренировок
Когда начинает одолевать нежелание заниматься дальше, то следует прислушаться к себе. Если это лень, то необходимо себя приободрить и мотивировать. Если же нет сил на выполнение будничных дел, то вполне можно дать себе отдохнуть, снизив количество тренировок в неделю (но не отказываться от них вообще) или уменьшив их интенсивность.
