Наталья Богданова
Время на чтение: 13 минут
А А
Кроме монодиет на различных фруктах и овощах, а также популярных диет от известных авторов, существует не менее популярная спортивная диета . Всем известно, что с помощью спортивных занятий и тренировок можно достичь хороших результатов . Если добавить к тренировкам еще и правильно подобранную спортивную диету , то вы достигните красивой подтянутой фигуры без истязаний голодом.
Задачи спортивной диеты
Спортивная диета и занятия спортом для любого человека - это и красивое телосложение . Разные виды спорта предполагают разные диеты: по калорийности, режиму питания, составу продуктов. Теперь представим себе такие виды спорта, как художественная гимнастика, бодибилдинг и биатлон. Для чего им нужна спортивная диета ?
Гимнастке категорически нельзя набирать лишние килограммы, но сильные мышцы и стандартный вес им необходим. Питание гимнасток сбалансированное, предусматривает достаточное поступление витаминов и минералов. Но размер порции очень маленький.
Бодибилдеру нужно наращивать мышечную массу. Необходимо употреблять в достаточном количестве богатой белками и углеводами пищи, плюс - силовые тренинги.
Биатлонистке нужны силы, чтобы пробежать всю дистанцию и достигнуть финиша, то есть ей нужно восполнить утраченную энергию в процессе нагрузок и сохранить вес. Рацион питания должен быть построен на общих принципах спортивного питания плюс витаминные добавки.
Особенности спортивного питания
- Спортивная диета в каждом случае должна быть подобрана индивидуально.
- Суточная норма 1 400 – 1 500 килокалорий.
- Рацион напрямую зависит от спортивных нагрузок.
- Диета предназначена как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто хочет поддерживать себя в форме.
- Спортивная диета будет более эффективной, если добавить интенсивные тренировки и соблюдать режим сна.
- При соблюдении всех условий в среднем теряется по 2 кг за 7 дней.
Основные составляющие диеты:
- Добиться средней калорийности диеты (подсчитать калории).
- Спортивная диета предусматривает дробное питание.
- Пища должна состоять из натуральных продуктов.
- Контроль над временем и количеством употребления пищи.
- Использовать пятиразовое питание в день небольшими порциями.
Чтобы остаться довольным результативностью диеты и рельефностью мышц, представим несколько рекомендаций:
- Главенствующими продуктами в спортивном питании станут белки, а также сложные углеводы. Они вырабатывают энергию для занятий спортом. А белковая пища участвует в правильном обмене веществ и способствует наращиванию мышц.
- Тренировки будут работать на мышечное наращивание. Это требует больших энергетических затрат, а значит с питанием должна поступать пища с необходимой калорийностью. В спортивной диете рацион питания должен быть средней калорийности. Точное количество калорий в пище вы сможете грамотно рассчитать с помощью специалиста.
Спортивная диета для похудения или фитнес-диета
Эта диета особых ограничений не имеет, главное - питаться в меру .
Обычно подсчет калорийности пищи проводят диетологи. Но можно и самим вывести диету средней калорийности.
Проведите подсчет калорий согласно вашим антропометрическим данным, используя вычислительные формулы.
Диета основана на пятиразовом питании . Она будет включать в себя завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.
Продолжительность диеты 14 дней:
Первый
- Отварите 0,5 ст. овсянки, два яйца (съесть два белка и один желток), творожка (50 г.). Выпейте сок из цитрусовых плодов (200 мл).
- Из фруктов сделайте салат и заправьте йогуртом низкой жирности.
- Отварного мяса куриного (100 г.), столько же риса. Салат из овощей (зеленых).
- Запеченная картошка, йогурт (200 мл).
- Отварной или паровой рыбы (200 г.), одно яблоко, салат.
Второй
- Залить 0,5 ст. геркулесовых хлопьев 1 ст. молочка, фрукт (цитрусовый).
- Смешайте творожка (100 г.) с одним бананом.
- Отварите грудку курицы (150 г.) и риса (50 г.).
- Сок из свежевыжатых овощей (200 мл) плюс 1 ст. л. отрубей.
- Отварной нежирной говядины (120 г.), кукурузы (200 г.).
Третий
- Отварите два яйца, 0,5 ст. мюли залейте молочком (1 ст.).
- Творожка (50 г.), сока из моркови (200 мл).
- Нарежьте мяса куриного (200 г.), картошки, яблоко и перемешайте.
- Йогурт низкой жирности, фрукты.
- Отварной рыбы (150 г.) и фасоли (200 г.), добавьте несколько салатных листьев.
Четвертый
- Отварите 0,5 ст. овсянки, приготовьте омлет, съешьте персик. Выпейте сок (200 мл).
- Отварного риса (100 г.), сока из овощей (200 мл).
- Индейка отварная (100 г.), яблоко.
- Творожок (100 г.).
- Заверните в небольшой лаваш мяса куриного (100 г.) и салатные листочки.
Пятый
- Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. овсянки. Фруктов (200 г.).
- Творожок (100 г.) с бананом.
- Рыба отварная или паровая (200 г.), отварного риса (100 г.), салат из овощей.
- Йогурт с добавлением фруктов.
- Индейка отварная (100 г.), кукуруза (200 г.), листья салата.
Шестой
- Приготовьте омлет, 0,5 ст. отварной гречки, молочка (200 мл).
- Один банан с творожком (100 г.).
- Отварной рыбы (200 г.), риса (100 г.). Фреш апельсиновый (200 мл), листья салата.
- Запеченная картошка и йогурт.
- Отварите креветок (150 г.), нарежьте салат из свежих овощей.
Седьмой
- 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока, отварите два яйца, грейпфрут.
- Пропаренного бурого риса (70 г.), персик.
- Отварите мяса куриного (120 г.) и макароны, нарежьте овощной салатик. Сок из цитрусовых плодов (200 мл).
- Йогурт, яблоко.
- Отварной говядины (120 г.), овощи.
Восьмой
- Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. гречки, яблочко.
- Творожка (100 г.), персик.
- Отварите говядины (100 г.), приготовьте смесь из морковки, гороха, кукурузы.
- Пропаренного риса (100 г.), йогурт.
- Отварную куриную грудку (150 г.) плюс овощи.
Девятый
- Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, (200 г.) черники.
- Творожка (100 г.) и изюма (100 г.).
- Отварного куриного мяса (100 г.), запечённая картошка, сок из овощей (200 мл).
- Йогурт, апельсин.
- Отварите рыбы (100 г.), сделайте овощной салат.
Десятый
- Приготовьте омлет, отварной гречки 0,5 ст., фрукты, сок из цитрусовых (200 мл).
- Творожок с одним бананом.
- Отварного риса (100 г.) и рыбы (100 г.), один персик. Сок из цитрусовых (200 мл).
- Курага (100 г.), йогурт.
- Отварите рыбы (200 г.), запечённая картошка, сок овощной.
Одиннадцатый
- Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки. Сок из моркови (200 мл).
- 0,5 ст. риса отварить плюс изюм, курага.
- Отварите куриного мяса (100 г.), листья салата.
- Отварной говядины (120 г.), брокколи (100 г.).
Двенадцатый
- Два сваренных яйца, отрубной хлеб (50 г.), сок из цитрусовых плодов (200 мл).
- Отварите кальмары (200 г.), 0,5 ст. риса.
- Рыбы (150 г.) на пару, салат.
- Отварного куриного мяса (100 г.), из кукурузы сделайте салат.
Тринадцатый
- Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, грейпфрут.
- Творожок (50 г.), персик.
- Мяса отварной индейки (120 г.), отварная кукуруза.
- Йогурт низкой жирности, яблоко.
- Отварите рыбы (150 г.), овощи.
Четырнадцатый
- Отварите два яйца. 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока. Апельсиновый сок (200 мл).
- Творожок (50 г.) с одним бананом.
- Отварного мяса куриного (150 г.) и 0,5 ст. риса, листик зелёного салата.
- Йогурт и один персик.
- Речной рыбы (150 г.), овощи.
4 упражнения для похудения
Чтобы добиться похудения и хорошей формы , конечно, к спортивной диете или фитнес-диете нужно присоединить занятия спортом .
В любом спортзале комплекс занятий составит инструктор. Задача инструктора состоит в том, чтобы учитывая ваши желания, подобрать нужные упражнения и количество подходов к ним.
Обычно подбирают комплекс упражнений таким образом, чтобы на все группы мышц, а не на отдельные проблемные участки.
Занятия также можно проводить и дома. Около 30 минут займут несложные упражнения, плюс небольшая разминка.
Приведем пример основных 4 упражнений:
- Для пресса и талии
Ложитесь на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте туловище, доставайте правым локтем до левого колена. Далее вернитесь в исходное положение. Потом поднимайте туловище и доставайте левым локтем до правого колена.
Данное упражнение повторяйте 10 раз и делайте 3 подхода. Дышите ртом. Во время подъема тела – вдох, во время опускания – выдох.
- Для стройности ног, подтягивания бедерных мышц
Лягте на бок, руки на затылке, одна рука будет находиться под головой, ноги вместе. Приподнимайте медленно ноги, затем опустите. Перевернитесь на другой бок и проделайте упражнение повторно. На вдохе приподнимите ноги, на выдохе – опустите.
Сделайте 15 — 20 повторов с каждой стороны.
- Для укрепления мышц спинных и ягодичных
Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Приподнимайте таз как можно выше, не отрывая рук и ног от пола.
На начальном этапе 4 подхода по 20 раз. При последующих занятиях увеличивайте нагрузку.
- Для икроножных и ягодичных мышц
Приседания. Важно делать глубокие приседания, не отрывая пяток от пола.
Начинать с 15 раз по 3 подхода.
Спортивная диета и занятия должны не только помогать выглядеть стройным , но и настроить организм на постоянный режим сжигания калорий . Объяснить это можно так, если вы через какое-то время позволили себе отклонения от диеты, то лишние килограммы быстро не вернутся обратно.
В основе современного спорта, независимо от его вида, лежат интенсивные физические нагрузки и высокое нервно‐эмоциональное напряжение. Для достижения высоких спортивных результатов, наряду с тренировочным процессом, ведущее место отводится правильному питанию спортсмена. Это основа интенсивной физической работоспособности и восстановления энергетических затрат организма спортсмена в период отдыха. Именно правильное питание способно расширить границы адаптации организма к высоким физическим нагрузкам.
Спортивная диета - это широкое понятие, включающее различные системы питания и специализированные продукты повышенной биологической ценности (спортивные добавки), помогающие достичь желаемого результата. В современном профессиональном спорте фармакология и диетология являются обязательными слагаемыми успешного выступления спортсменов. Вопросам спортивного питания посвящены многочисленные книги и научные статьи, дающие советы по организации спортивного питания. Безусловно, тщательно разработанное спортивное питание рассчитано преимущественно на спортсменов высокой квалификации в период напряженных физических нагрузок в условиях тренировочного цикла/соревнований, контроль за которым осуществляет диетолог. Но и спортсмены-любители, занимающиеся спортом в целях оздоровления, должны уделять своему питанию должное внимание.
Диета для спортсменов определяется целым рядом показателей, а именно: видом спорта (характером физической нагрузки, энергетическими затратами), этапом подготовки к соревнованиям (активные тренировки, соревнования, восстановительный период), характером/объемом тренировочного процесса, полом, массой тела, особенностями . Преобладание того или иного вида физической нагрузки в разных видах спорта/этапах тренировочного процесса формирует преобладание различных пищевых ингредиентов в рационе питания спортсмена: белкового компонента при силовой/скоростно-силовой работе, углеводов и жиров при работе на выносливость. Более того, адаптация к системным физическим нагрузкам и у профессионального спортсмена, и у спортсмена- любителя всегда проходит несколько различных стадий, на каждой из которых потребности в пище в целом и пищевых нутриентах в отдельности различаются.
Правильное питание для спортсменов, прежде всего, должно учитывать объем и характер тренировочных/соревновательных нагрузок, поскольку потребность организма спортсмена в энергии и пищевых нутриентах в различные периоды определяется структурой и содержанием тренировок в каждом микроцикле и спецификой метаболических сдвигов, вызванных высокими физическими/нервно-эмоциональными нагрузками.
Так, при тренировках, характеризующихся небольшой мощностью, но относительно продолжительными физическими усилиями (тренировки на выносливость) преобладают аэробные процессы с практически полным покрытием дефицита кислорода при отсутствии сдвигов в (накопление молочной кислоты отсутствует). Соответственно, при длительных физических нагрузках в качестве основного энергетического резерва выступают углеводы (гликоген мышц), а также свободные жирные кислоты. При этом с увеличением длительности физической нагрузки мобилизация жирных кислот резко возрастает. Аэробный тип синтеза АТФ запускается по мере поступления к мышцам кислорода. Накопление молочной кислоты практически полностью отсутствует, как и отсутствуют побочные продукты распада.
В аэробной системе первыми в расходование энергии включаются углеводы (прежде всего запасы гликогена), далее жиры, постепенно занимающие основную роль в энергообмене. На долю белков в энергообеспечении такого типа приходится 5-15% генерируемой энергии. Такой тип энергообеспечения характерен для игровых видов спорта, легкой атлетики, велоспорта, гребли и так далее. Соответственно, при работе в аэробном режиме питание для спортсменов при физиологической норме белка должно иметь повышенную общую калорийность рациона питания за счет увеличения содержания сложных углеводов и липидов (полиненасыщенных жирных кислот). Также необходимо включать достаточное количество витаминов группы B , А , фолиевой и , минеральных элементов.
При преобладании анаэробных тренировок (без участия дыхания), происходящих в режиме максимальной нагрузки (выполнение силовых/скоростно-силовых нагрузок за короткий отрезок времени) энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет гликолитического/креатинкиназного типа синтеза АТФ и сопровождается некомпенсированным ацидозом (с высоким уровнем в крови лактата и мочевины). Такой тип энергообеспечения характерен для скоростно-силовых видов спорта - тяжелая атлетика, бодибилдинг, многоборья. Этот путь является основным при анаэробных нагрузках, при этом, выработанной АТФ хватает на 2-5 минуты работы. Работа в анаэробном режиме (динамические/статические мышечные усилия направленные на развитие силы или увеличение мышечной массы) требует формирования рациона питания с оптимальным (чаще всего повышенным) содержанием белкового компонента, увеличения доли углеводов и снижения количества жира.
Для тренировок в смешанном анаэробно-аэробном режиме характерно более низкое содержание лактата в крови по сравнению с анаэробными тренировками и развитие относительно некомпенсированного ацидоза . Характер питания при физических нагрузках такого типа базируется на принципах сбалансированного питания с соотношением БЖУ 1:0, 9:4 для чего используется правильно сбалансированное меню.
Таким образом, рацион питания спортсмена, в зависимости от направленности и режима тренировок/видов спорта может иметь белковую, углеводную и белково-углеводную ориентацию. Существуют и другие особенности правильного питания для спорта. Очевидно, что программа питания для девушек и мужчин будет носить существенные различия, в частности, это касается калорийности питания, содержания белка на кг веса, соотношения основных пищевых нутриентов. Также, по целому ряду параметров будет различаться и питание при необходимости решить относительно узкие конкретные задачи, в частности, изменить морфологические показатели: увеличить мышечную массу или снизить уровень жировых отложений (смотри диета для набора мышечной массы, фитнес диета для сжигания жира, диета для сушки тела).
Если за составлением правильного рациона питания спортсменов высокой квалификации следит специалист-диетолог и тренер, то питание спортсменов любителей чаще всего никем не контролируется и зачастую является неправильным.
Основной ошибкой является нарушении оптимального соотношения между белками, жирами, углеводами. Многие любители вообще не имеют представления о принципах рационального питания, а некоторые даже не задумываются, что спорт и правильное питание являются неразрывными понятиями, независимо от того, какие результаты спортсмен преследует (снижение массы тела, наращивание мышечной массы, общее оздоровление организма). У большинства присутствует однообразный узкий ассортимент используемых продуктов. При этом, в свой рацион питания они в избыточном количестве включают высококалорийные рафинированные продукты, являющиеся источниками жиров и углеводов.
Потребляются преимущественно жиры животного происхождения (жирные колбасные изделия, продукция фастфуда, сливочное масло, сметана) на фоне низкого потребления растительных жиров, что приводит к дефициту незаменимого компонента рациона спортсмена - ненасыщенных жирных кислот.
В рационе спортсменов-любителей в больших количествах содержатся белый пшеничный хлеб, сахар, печенье, конфеты, выпечка, пирожные, сладкие прохладительные напитки, мороженое. При этом, потребление хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки грубого помола и круп крайне ограничено.
Отмечается недостаточное потребление белковых продуктов, сезонных овощей, зелени, фруктов, ягод, соков, что способствует несбалансированности питания по витаминно-минеральному составу, недостаточной обеспеченности организма биологически активными веществами и пищевыми волокнами.
Обобщая, можно выделить два основных нарушения в рационе питания непрофессиональных спортсменов - выраженный дисбаланс БЖУ с одной стороны и его избыточная/недостаточная калорийность питания с другой. Для занятия спортом спортсмены-любители должны формировать свой рацион питания с учетом калорийности различных продуктов питания. Для этого может использоваться специальная таблица, которую не трудно найти в специализированной литературе/интернете, дающую представление об усредненной энергетической ценности любых продуктов питания. Частыми ошибками являются и не регламентируемый режим питания, с 2-3 кратным приемом пищи и обильным ее потреблением в вечернее время, недостаточное потребление жидкости.
Биологическая ценность основных пищевых ингредиентов для спортсмена
Белки и их источники
Белки - важнейший компонент питания спортсмена, выполняющие основную роль в построении мышечных волокон. Недостаточность белка в рационе питания спортсмена-любителя является определяющим фактором в уменьшении мышечной массы, нарушениях сократительной функции мышц.
Средняя суточная потребность спортсмена в белке определяется типом физической нагрузки и направленностью тренировочного процесса и может варьировать в пределах 1,0-3,5 г/кг веса. Однако, биологическая ценность различных белков не равноценна и это следует учитывать при составлении рациона питания.
Наиболее ценными источниками белка являются мясо (говядина, свинина, мясо кролика и птицы), рыба, яйца, творог, молоко, в которых содержится оптимальное соотношение аминокислот . При этом, мясо рекомендуется максимально очищать от соединительной ткани (пленки, сухожилия, суставные сумки). Она содержит соединительнотканные белки, которые представлены биологически низко ценными и эластином с недостаточным набором незаменимых аминокислот и плохо усвояемые организмом. Предпочтение должно отдаваться нежирному отварному, запеченному или тушеному мясу.
Рыба, как и мясо относится к одним из лучших источников качественного белка, содержащего все необходимые незаменимые аминокислоты . Однако, в отличие от мяса в белках рыбы в большом количестве содержится (важная незаменимая аминокислота). К преимуществам белков рыбы относится и низкое содержание соединительнотканных образований, подавляющее количество которых более легко переходит в растворимую форму - глютин (желатин). Благодаря этому рыба быстро готовится и разваривается, а ее ткани легко поддаются воздействию желудочного сока, обеспечивая усвоение белка на уровне 93-98%, при усвояемости белка мяса на 87-89%.
Куриное яйцо содержит наиболее полноценный белок, полностью усваивающийся организмом. Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты в наиболее оптимальных соотношениях. Яйца богаты жирорастворимыми витаминами (А, Д) и минеральными веществами (фосфором, железом, серой, цинком). Белок яйца практически целиком усваивается и после тепловой обработки, а вот сырой белок яйца усваивается плохо, поскольку содержит соединения (овомукоид , авидин ), подавляющие действие пищеварительных ферментов. При варке эти соединения разрушаются и белок яйца усваивается на 98%. Растительные белки не являются полноценными и при серьезных занятиях спортом в рационе не учитываются.
Жиры и их источники
Жиры (триглицериды жирных кислот) являются обязательным компонентом спортивного питания. Жиры являются своего рода концентрированным энергетическим резервом организма, поскольку их энергетическая ценность вдвое превышает таковую углеводов. Недостаточное поступления жиров в организм с пищей негативно сказывается на здоровье спортсмена и его результатах в спорте. Липиды в организм поступают с продуктами животного и растительного происхождения. Их биологическая ценность определяется преимущественно наличием в них полиненасыщенных жирных кислот, которые не могут синтезироваться в организме, а поступают исключительно с пищей.
Источниками ПНЖК, прежде всего, являются растительные масла, 25-30 г которых обеспечивают суточную потребность организма спортсмена в полиненасыщенных жирных кислотах. Диета для спортсменов предусматривает широкую вариацию их содержания (в пределах 15-30%), что определяется задачами тренировочного процесса. Рацион питания спортсмена предусматривает потребление в большой степени жиров растительного происхождения (семечки, орехи, растительные масла холодного отжима) и в меньшей степени - животных жиров: молочные жиры (масло сливочное, молочные продукты), рыбий жир (лосось, скумбрия, сельдь, тунец).
Углеводы и их источники
Углеводы составляют большую часть рациона спортсмена (400-500 г/сутки), поскольку в процессе катаболизма генерируют энергию для процессов жизнедеятельности. Однако, при больших по объему/интенсивности нагрузках у спортсменов потребность в углеводах может возрастать до 800 г/сутки. Углеводы, накапливаясь в печени и в мышцах (в виде гликогена ), выполняют функцию ограниченного энергетического резерва. При недостатке гликогена в мышцах и исчерпании его запасов в организме для получения энергии начинает использоваться собственный белок мышц. Соответственно, функции мышц снижаются. Кроме того, недостаточный запас энергии в организме быстро приводит к развитию усталости. Поэтому, в организме спортсмена необходим достаточный запас углеводов.
Для спортсменов наиболее подходящими являются сложные углеводы, которые утилизируются в организме на протяжении длительного периода и не вызывают при этом резкого повышения глюкозы. Простые углеводы (сахар, мед, джем, сладости, варенье, выпечка, мучные изделия) быстро утилизируются и дают кратковременное резкое повышение содержания глюкозы в крови. Поэтому, в рационе питания спортсмена предпочтение должно отдаваться сложным углеводам, содержащимся в цельнозерновых кашах (пшено, коричневый рис, кукуруза, гречка), цельнозерновом хлебе, макаронах из твердозерновой муки, бобовых, овощах.
Простые углеводы должны потребляться только во время «углеводного окна» (после тренировки на протяжении 30 минут), поскольку глюкоза в условиях повышенной выработки анаболического инсулина в это время быстро утилизируется, что благоприятно сказывается на состоянии мускулатуры. Одним из показателей готовности организма спортсмена к соревнованиям является нормальное/повышенное содержание гликогена в печени и мышцах, что достигается или снижением интенсивности и объема тренировок за 7-10 дней до соревнований, или увеличением потребления углеводного компонента. При этом увеличивать потребление углеводов необходимо постепенно на протяжении недели до соревнования. Возможна комбинация того и другого. Однако не следует забывать, что увеличение квоты углеводов в рационе спортсмена может привести к увеличению массы тела, поскольку 1 г гликогена в мышцах связывает около 3 г воды.
Не менее важными ингредиентами питания спортсмена являются , минералы, пищевые волокна и другие биологически активные вещества, присутствие которых в рационе питания в достаточном количестве способствует достижению высоких спортивных результатов. В рационе питания спортсменов высокого класса широко используются и спортивные продукты, ассортимент которых чрезвычайно широк.
Однако, их прием не должен заменять натуральные, привычные продукты. В целом, их доля в общей энергоценности рациона питания спортсмена не должна превышать 15-20%. Их прием должен проводиться с учетом общего характера питания и направленности физических нагрузок и находиться под контролем специалиста, поскольку нерегламентированное употребление может привести к дисбалансу пищевых нутриентов в рационе питания и оказать отрицательное воздействие на общую и специальную работоспособность спортсмена.
Питание детей, занимающихся спортом
Особенно важно правильно организованное питание для детей, занимающихся спортом. В его основе - здоровое и рациональное питание, позволяющее не только решать спортивные задачи, но и обеспечивать необходимый уровень обмена веществ, удовлетворять энергетические, пластические и другие потребности детского организма, необходимые для его роста и развития. Важно понимать, что ребенок-спортсмен затрачивает энергии намного больше, чем его сверстники, не занимающиеся спортом. Соответственно, энергию нужно восполнять. Питание юного спортсмена должно быть, не только сбалансированным и полноценным, но и усиленным. Нужно учитывать, что в целом основной обмен у детей выше основного обмена взрослого в 1,5- 2 раза. Соответственно у детей, занимающихся спортом, интенсивность обменных процессов еще выше, что требует формирования энергетического показателя рациона питания, в среднем, для мальчиков-спортсменов 9-12 лет на уровне 1800-2000 калорий в день, для девочек - 1600-1800 калорий.
Не менее важно при разработке пищевых рационов детей-спортсменов обеспечивать достаточно высокий уровень содержания животного белка, поскольку интенсивная физическая нагрузка на организм ребенка сопровождается повышенной потребностью в белковом компоненте. Белок – основа питания ребенка, поэтому даже незначительное протеиновое голодание (недостаточность) является недопустимым. В этом случае будут страдать восстановительные процессы в мышечной ткани, нарушаться процесс образования новых мышечных клеток и возникать трудности с поддержанием мускулатуры в хорошем рабочем состоянии, что в конечном счете будет сказываться на спортивных результатах.
Особенно необходим детям-спортсменам белок животного происхождения, обеспечивающий высокий уровень синтеза белков различных тканей растущего организма. Соответственно, его удельный вес в рационах детей-спортсменов должен быть на уровне 70-80% (у детей младшего возраста) и 60-65% у школьников от общего (суточного) содержания белка. Особенное значение имеет обеспечение высокого уровня белкового питания у детей, практикующих скоростные и силовые нагрузки высокой интенсивности, поскольку в таких видах спорта отмечается повышенная интенсивность обмена белка. При этом отмечается относительно быстрое понижение аденозинтрифосфатной активности миозина относительно других типов нагрузок.
При формировании рациона питания детей-спортсменов необходимо учитывать и качественные особенности белков. Прежде всего, важно включать в рацион питания ребенка продукты, содержащие незаменимые аминокислоты с выраженным ростовым действием ( , лизин , ).
Наибольшее их содержание отмечается в белке мяса и рыбы. При этом, в этих продуктах они находятся в благоприятных соотношениях для усвоения. Белки злаков (растительные белки) из муки, круп содержат мало лизина, но богаты аргинином. Поэтому в питании детей-спортсменов целесообразно включать молочные каши, обеспечивая тем самым хорошее белковое сочетание богатого лизином молока и аргинина, содержащегося в крупах.
Также, с целью предупреждения возникновения жировой инфильтрации печени у детей, испытывающих длительных максимальные и средней интенсивности нагрузки, важно включать в рацион питания продукты, содержащие лиотропные вещества (печеночные паштеты, яйца, творог, телятина, птица). Не менее важно наличие в рационе ребенка и фосфопротеидов (сложные белки, содержащие фосфорные соединения), содержащиеся в молоке и желтках яиц.
Что касается углеводов в рационе питания детей-спортсменов, то, в отличии от взрослых, которые зачастую резко ограничивают их содержание в питании, для детей их присутствие является обязательным. Детям, занятым в спорте, богатые углеводами продукты необходимо потреблять во всех приемах пищи, поскольку процесс гликолиза у них протекает с большой интенсивностью, соответственно, потребность в углеводах повышена. Это должны быть продукты, содержащие сложные углеводы - хлеб, крупы, рис, макароны.
Наряду со сложными углеводами дети-спортсмены должны получать и простые углеводы, в количестве 30-35% от всей квоты углеводов. Основными источниками легкоусвояемых углеводов являются: мед (при отсутствии аллергии), джемы, варенье, пастила, зефир, свежие фрукты, ягоды и свежеприготовленные соки из них, поставляющие в организм ребенка глюкозу и фруктозу, которые быстро утилизируются до гликогена. Важным источником простых углеводов является молоко, содержащее лактозу (молочный сахар).
Еще один важный нюанс в питании ребенка-спортсмена - потребление достаточного количества жидкости, поскольку процесс потоотделения у детей отличается от взрослых, они подвержены частым перегревам, что приводит к быстрому повышению температуры тела и развитию обезвоживания организма. Для предотвращения этого явления ребенок должен потреблять каждые четверть часа 100-120 грамм жидкости.
При этом следует избегать жидкостей, содержащих много сахара или заменитель его, газированных безалкогольных напитков. Отзывы о заменителях сахара свидетельствую об необходимости их полного исключения из рациона питания спортсмена. Предпочтение нужно отдать спортивным напиткам, которые можно купить в специализированных магазинах, и минеральной воде без газа.
Не менее важным является и вопрос режима питания детей, занимающихся спортом. Основной принцип - дробный режим питания (5-6 раз/сутки), включающий основные приемы пищи и перекусы.
Это позволит избегать чувства голода и обеспечит организм ребенка необходимой энергией. Пища для перекусов должна быть преимущественно углеводного типа (фрукты, йогурт, бутербродом с сыром).
Следующее правило – обязательное присутствие в рационе ребенка горячих блюд (супы, второе блюдо, каши, теплое питье). Кроме того, дети, занимающиеся спортом, должны получать достаточное количество витаминов и минеральных веществ, что достигается дополнительным приемом витаминно-минеральных комплексов или продуктов, разработанных для спортсменов. Нельзя ребенку принимать пищу непосредственно перед спортивной нагрузкой, а по окончании тренировки прием пищи разрешается не ранее чем через 15-20 минут.
Разрешенные продукты
Диета для спортсменов включает в рацион питания такие продукты:
- Супы, борщ на нежирном мясном бульоне.
- Нежирное красное мясо (говядина, телятина, свинина), мясо кролика, индейки, курицы.
- Различные виды морской и речной рыбы (лосось, сардины, щука форель, тунец, окунь, хек, сельдь, треска), а также морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии).
- Куриные яйца в кулинарно обработанном виде.
- Бездрожжевой хлеб с отрубями/добавлением зерен, сухари.
- Крупяные изделия (гречневая, овсяная, пшеничная, коричневый рис), макаронные изделия из муки грубого помола.
- Молочные/кисломолочные продукты средней жирности (молоко, сыры, творог, йогурт, кефир, ряженка).
- Растительные масла (кукурузное, оливковое, кунжутное, льняное), рыбий жир, сливочное масло.
- Сою и продукты из сои, бобовые (фасоль, нут. горох, чечевица).
- Овощи с низким содержанием крахмалистых веществ (огурцы, кабачки, сладкий перец, помидоры, морковь, лук, капуста), зелень огородную.
- Кислые фрукты/ягоды (цитрусовые фрукты, яблоки, смородина).
- Морскую капусту, различные орехи, семечки, отруби, семена кунжута/льна, мед, варенье, джемы, сухофрукты (курага, финики, инжир, чернослив, изюм).
- Чай травяной, свежевыжатые соки из апельсина, граната, яблок, слив, зеленый чай с лимоном отвар шиповника, кофе, вода минеральная негазированная.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты |
||||
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды |
||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
| крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
| смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
| смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Орехи и сухофрукты |
||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| кунжут | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
| семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
| семена пажитника | 23,0 | 6,4 | 58,3 | 323 |
| семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Крупы и каши |
||||
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
| пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,6 | 296 |
| пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Хлебобулочные изделия |
||||
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Кондитерские изделия |
||||
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| зефир | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
| меренги | 2,6 | 20,8 | 60,5 | 440 |
| пастила | 0,5 | 0,0 | 80,8 | 310 |
Сырье и приправы |
||||
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты |
||||
| молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| кефир 2% | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
| сливки 15% (маложирные) | 2,3 | 15,0 | 3,6 | 161 |
| сметана 15% (маложирная) | 2,6 | 15,0 | 3,0 | 158 |
| простокваша | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог |
||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 1.8% (нежирный) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
| творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты |
||||
| свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| говяжий язык вареный | 23,9 | 15,0 | 0,0 | 231 |
| телятина отварная | 30,7 | 0,9 | 0,0 | 131 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица |
||||
| куриное филе | 23,1 | 1,2 | 0,0 | 110 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца |
||||
| яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты |
||||
| рыба | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
Масла и жиры |
||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные |
||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
Соки и компоты |
||||
| морковный сок | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
| тыквенный сок | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
Полностью или частично ограниченные продукты
Диета исключает из рациона питания спортсменов:
- Белый пшеничный хлеб, манную крупу, изделия из различных видов теста, выпечку, печенье, вафли, вареники, пельмени, пирожные, блины, торты.
- Жирное (свинина) и жилистое мясо, жирные колбасные изделия, мясо гуся, утки, полуфабрикаты, консервы, копчености, продукцию фаст-фуда, животные жиры, жареные блюда, жирные молочные соусы.
- Сахар, шоколад, мороженое, конфеты, торты, пирожное, сгущенное молоко, сладкие кондитерские десерты, сладкие газированные напитки.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| редька белая | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
| редька красная | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
| редька черная | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 35 |
| щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Грибы |
||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Снэки |
||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши |
||||
| манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия |
||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Кондитерские изделия |
||||
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
Мороженое |
||||
| мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты |
||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад |
||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы |
||||
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты |
||||
| молоко 3.6% | 2,8 | 3,6 | 4,7 | 62 |
| молоко 4.5% | 3,1 | 4,5 | 4,7 | 72 |
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
Сыры и творог |
||||
| творог 11% | 16,0 | 11,0 | 1,0 | 170 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты |
||||
| свинина жареная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| грудинка свиная сырокопченая | 7,6 | 66,8 | - | 632 |
Колбасные изделия |
||||
| колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица |
||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты |
||||
| рыба вяленая | 17,5 | 4,6 | 0,0 | 139 |
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
| треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
Масла и жиры |
||||
| маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные |
||||
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные |
||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
| энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
* данные указаны на 100 г продукта
Меню (Режим питания)
Меню спортсмена составляется индивидуально с учетом направленности тренировочного процесса, необходимой калорийности и соотношения БЖУ в рационе питания с учетом перечня разрешенных/запрещенных продуктов.
Для достижения высоких результатов в спорте, любой спортсмен обязан не только быть стремительным, настойчивым, старательным и терпеливым, но и систематически упражняться. Более того, требуется быть здоровым. А здоровье спортсмена напрямую связано с его рационом питания.
За состоянием своего здоровья обязан следить каждый. Спортсмены желают добиться высоких результатов в своей деятельности, а без крепкого здоровья это не удастся. В процессе тренировок, организм испытывает большие нагрузки, что не благоприятно сказывается на здоровье человека. Избежать подобных проблем поможет – правильное питание для спортсменов.
Основные принципы питания
Для достижения требуемых вершин, мужчинам и женщинам требуется установить правильные нагрузки в ходе тренировок. Исправно восстанавливаться и регулярно питаться, следуя установленному рациону.
Расход калорий должен превышать их потребление. Если человек регулярно употребляет 2 тысячи калорий и занимается спортом три раза в неделю, а вес не уходит, то рекомендуется сократить калорийность на 150 грамм. Либо увеличить интенсивность тренировок. Такие меры проводятся до тех пор, пока вес не начнет падать.
Для сжигания жира, спортсменкам и спортсменам рекомендуется употреблять вещества в следующем количестве: белки на 1 килограмм массы – 2 грамма, жиры – полграмма, углеводы – 1 грамм. Продолжительность – 1 месяц.
При изнурительных тренировках, тело испытывает стресс, поэтому требуется регулярно пить витамины и снабжать организм всеми требуемыми компонентами. Прежде чем приобретать медикаменты, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.
Совершенно естественно, что питание при занятиях спортом (фитнес, бодибилдинг) имеет существенные различия по сравнению с подходом к еде у людей, ведущих неспортивный образ жизни. Это объясняется тем, что для выполнения спортивных упражнений и нагрузок требуется большое количеств энергии. Поэтому для хорошей работы организма в данных условиях, следует обращать внимание на выбор рациона питания спортсмена.
Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:
- организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
- еда должна способствовать хорошему метаболизму;
- в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
- стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.
Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.
Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.
Правила питания при спортивных тренировках
Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:
- Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
- Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
- Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
- Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.
Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.
Статья написана при поддержке сайта http://p-food.ru/ - это интернет магазин сбалансированного питания, то есть та же еда для спортсменов с доставкой.
Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.
Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.
Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.
Марк Дагдейл
Род занятий : Профессиональный бодибилдер IFBB
Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.
«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.
Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.
Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:
- Невысокое содержание жиров.
- Повышенное количество жирных кислот.
- Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.
План питания бодибилдера Марка Дагдейла:
Первый прием пищи
- Мясо бизона – 170 г
- Квашеная капуста – 1 чашка
- Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек
Второй прием пищи
Третий прием пищи
- Миндаль – 1/4 чашки
Четвертый прием пищи
- Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция
Пятый прием пищи
- Протеиновый коктейль – 1 порция
- Миндаль – 1/4 чашки
Шестой прием пищи
- Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
- ВСАА – 10 мг
Седьмой прием пищи
- Стейк из лосятины – 220 г
- Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.
Грег Плитт
Род занятий : финтес-модель
Диета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.
В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.
Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каж
дым днем и зависит главным образом от рабочего графика.
«Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию. Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.
План питания фитнес модели Грега Плитта:
Перед утренней тренировкой
- Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.
После тренировки
Главный прием пищи за день
- Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.
Например:
- Семга, приготовленная на гриле и спаржа
- Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью
- Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.
Перед вечерней тренировкой или кардио
- Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.
После тренировки
- Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.
Брайан Станн
Род занятий : профессиональный боец ММА
На пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.
«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.
«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.
Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.
Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».
План питания бойца Брайана Станна
Первый прием пищи
- Яичные белки – 6 шт
- Миндаль – 1/2 чашки
- «Gaspari Anavite» – 3 таблетки
Перед тренировкой
- Греческий йогурт – 1 порция
- Миндальное масло – 1 столовая ложка
- «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
- «Gaspari BCAA» – 4 таблетки
Первая тренировка
После тренировки
