Как рассчитать калории на. Как рассчитать калории на день чтобы похудеть. Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Мода на обезжиренные продукты получила наибольшее распространение в последние 10 лет. Люди строго следят за количеством жира в рационе, будучи твердо убежденны, что «от жира полнеют». За количеством углеводов в рационе никто не следит, считая, что калории без жира - безопасные калории. Между тем единственный тип калорий, количество которых следует контролировать, это калории, содержащиеся в углеводах. Мало жиров, много углеводов - вот самая «полнящая» диета из всех возможных.

Чтобы понять, как можно растолстеть на обезжиренных продуктах, следует прежде всего уяснить, что же такое калория.

Калория - единица измерения энергии, содержащейся в пище. Это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Для измерения количества калорий в продуктах питания в лаборатории замеряют изменение температуры воды за счет энергии, выделившейся при полном расщеплении химических связей в том или ином продукте (например, при разложении белков и жиров курятины на химические элементы - углерод, водород и кислород).

С помощью физических методов измерения калорийности продуктов ученые определили, что в белках и углеводах содержится в среднем четыре калории на грамм веса, а в жирах - девять калорий на грамм. Именно отсюда пошли все заблуждения. Измерив калорийность продуктов в лабораторной пробирке, без учета реальных биохимических процессов, протекающих в организме, ученые пришли к ошибочному выводу, что от жира полнеют в два раза сильнее, чем от углеводов и белков. Но это не так.

Продукт, на упаковке которого указана калорийность 100 ккал на 100 г, совсем не обязательно даст вашему организму 100 ккал энергии. Калорийность продукта говорит не о реальном, а о возможном количестве энергии, которую может получить ваш организм. Реальное количество энергии будет зависеть от того, что это за продукт. Если это углеводы, то организм вынужден или сразу же использовать все 100 ккал энергии, или отложить их в виде жировых запасов. Если же это белки или жиры, то вначале они используются в качестве строительных материалов для обновления клеток, синтеза ферментов и гормонов и т. д.), и лишь то, что останется, пойдет «на топливо» или будет отложено про запас в виде жировой ткани.

Предположим, лабораторный анализ определил, что в 200 г курятины (белок и жир) содержится 380 ккал. Но в организме, в отличие от лабораторных условий, не происходит полного расщепления курятины на водород, кислород, углерод и другие химические элементы. В желудке и кишечнике белки и жиры расщепляются лишь частично: белки на аминокислоты, жиры - на жирные кислоты. Затем из них в организме будут синтезированы собственные белки (мышцы, волосы, кожа) и жиры (миелиновые оболочки нервов, гормоны и клеточные мембраны).

Белки и жиры курятины не разлагаются в организме на химические элементы, а превращаются в другие белки и жиры. Это означает, что полного разрыва всех химических связей не происходит, т. е. не происходит и полного высвобождения всей энергии, как при лабораторном анализе. В жировую ткань превращается лишь очень небольшая часть белков и жиров, содержащихся в пище.

В отличие от жиров и белков углеводы сами по себе не могут быть использованы в качестве строительных матери алов. Их предназначение - давать энергию, необходимую для протекания биохимических процессов. Если в данный момент энергия организму не нужна, то углеводы превращаются в запасы топлива - легкодоступные (гликоген) или долговременные (жировая ткань).

В наши дни многие из медиков уже пришли к выводу, что ограничение общей калорийности пищи - устаревший подход к диетологии . Все чаще звучат призывы ограничивать только употребление жиров. Но дефицит жиров в рационе еще опаснее для здоровья, чем ограничение калорийности блюд. Как уже не раз говорилось здесь, ограничение жиров почти неизбежно приводит к дефициту в организме и жиров, и белков - двух важнейших групп питательных веществ.

Предлагаю подробнее остановиться на процессах, происходящих в организме здорового взрослого человека при типичном низкожировом питании (сокращение употребления жиров без ограничения количества углеводов в рационе).

Дефицит жиров, избыток углеводов

1. Сокращение употребления жиров, как правило, компенсируется увеличением употребления углеводов. Яичница на завтрак уступает место каше с обезжиренным молоком, банану и кофе. Обед состоит из салата, хлеба, стакана чая или диетического лимонада. На ужин подаются макароны с густым мучным соусом, хлеб и бокал вина. Питаясь таким образом, человек не всегда понимает, что в погоне за меньшим количеством жиров он радикально сократил употребление белка и столь же радикально увеличил употребление углеводов и стимулирующих веществ.

После такой еды человек испытывает приятное чувство легкости в желудке: углеводы проходят через него, не задерживаясь. Углеводы и стимуляторы вызывают подъем уровня серотонина , ответственного за настроение, и человек чувствует себя более спокойным и довольным.

2. Пища, состоящая в основном из углеводов, превращается в жир, который постепенно используется для снабжения клеток организма энергией. В промежутках между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянное поступление глюкозы в мозг, организм использует запас гликогена печени, а для работы мышц используется мышечный гликоген. По мере исчерпания запасов гликогена происходит быстрое снижение веса. Человек «худеет», хотя не теряет при этом своих жировых запасов.

Приняв первоначальное снижение веса за успех диеты, человек укрепляется в своих убеждениях и продолжает питаться печеным картофелем, рисом и диетическими крекерами.

3. При высоком содержании углеводов в рационе не происходит быстрого истощения запасов серотонина в организме, поэтому на низкожировой диете можно продержаться дольше, чем на низкокалорийной, и не чувствовать ухудшения состояния. Тем более, что «худеют» на такой диете сильнее, чем при ограничении количества калорий. Но ограничение жиров в рационе вызывает более выраженные и опасные нарушения метаболизма, чем общее ограничение калорийности. Ограничивая общее количество калорий, человек, как правило, все же употребляет все четыре группы питательных веществ , пускай и в недостаточном количестве. Но при низкожировом питании организм начинает испытывать дефицит сразу двух групп важнейших питательных веществ - белков и жиров, из-за чего вынужден получать необходимые ему питательные вещества из собственных мышц и костей.

4. Занятия физкультурой еще более ускоряют снижение веса, однако при этом сгорает не столько жир, сколько гликоген и безжировая масса тела - мышцы и кости.

5. Со временем у человека, ограничивающего количество жира в рационе, появится жирок на животе и талии. Вы уже знаете, что это включился «счетчик инсулина», сигнализирующий о длительном повышении уровня этого гормона. Причиной гормонального дисбаланса стало несбалансированное питание .

6. Чтобы ограничить саморазрушение, организм вынужден замедлять обмен веществ .

Низкожировая диета с избытком углеводов может привести к двум типичным последствиям: либо к недостаточному весу при повышенном проценте жировой ткани в организме, либо к чрезмерной полноте. Ни в том, ни в другом случае состав тела, т. е. соотношение массы жировой и безжировой ткани, не будет близким к идеалу, даже если стрелка весов покажет «идеальный» вес.

Почему на низкожировой диете одни «худеют», а другие толстеют?

Результат низкожирового питания с избытком углеводов зависит от многих факторов. К их числу относятся:

Возраст

Уровни половых гормонов

Количество углеводов в рационе

Количество белков и жиров в рационе

Физическая активность

Состояние обмена веществ в момент перехода на низкожировую диету

Пример 1. Ребенок, не достигший возраста полового созревания

Если ребенок, в организме которого отсутствуют половые гормоны, переходит на низкожировую диету с избытком углеводов, то процесс полового созревания нарушается. Уровни гормонов остаются ниже нормы. У ребенка не наблюдается увеличения костной и мышечной массы, типичного для периода полового созревания, он остается чрезмерно худым.

Пример 2. Здоровый взрослый с нормальным гормональным статусом

Взрослый, до этого ни разу в жизни не сидевший на диетах, переходит на низкожировую диету с избытком углеводов. Вначале наблюдается снижение массы тела. При сочетании низкожировой высокоуглеводной диеты с физическими нагрузками масса тела снижается еще быстрее, человек может стать чрезмерно худым. Дальше возможны два варианта развития событий:

1. Если уровень половых гормонов снижается незначительно, происходит отложение жировых запасов в области живота и талии.

2. Если уровень половых гормонов снижается существенно, снижение массы тела продолжается, может наступить истощение.

Пример 3 . Взрослый, многократно сидевший на диетах

Для хронического «диетомана» характерен замедленный обмен веществ и дисбаланс половых гормонов. При переходе на низкожировую диету с избытком углеводов происходит снижение безжировой массы тела и увеличение жировых запасов.

Пример 4. Пожилой человек

При переходе на низкожировую диету с избытком углеводов пожилой человек, в организме которого нет или почти нет половых гормонов, теряет безжировую массу тела, вплоть до истощения.

Тем, кто хочет максимально укрепить свое здоровье и достичь идеального состава тела (соотношения безжировой массы и жировой ткани), следует:

1) питаться так, чтобы в рационе непременно присутствовали жиры, белки и некрахмалистые овощи, а количество углеводов соответствовало состоянию обмена веществ и уровню физической активности в настоящий момент;

2) бороться со стрессом;

3) ограничить употребление стимулирующих веществ;

4) заниматься физкультурой;

5) если это необходимо, проходить гормоно-заместительную терапию.

Ответить на вопрос о том, от каких продуктов толстеют, очень просто. Толстеют от углеводов! А потому .

Чрезмерное потребление углеводов (всех их видов, а не только непосредственно сахара) лежит в основе развития ожирения, резистентности к инсулину и впоследствии диабета 2-го типа.

К сожалению, официальная медицина уже ни один десяток лет неоправданно превозносит пользу питания углеводами, ставя их иногда даже в основу пищевой пирамиды. В результате очень многие из тех, кто соблюдает высокоуглеводную и низкожировую диету, борятся с лишним весом постоянно, фактически в режиме «нон-стоп». И не только с лишним весом, но с другими проблемами со здоровьем.

А все потому, что включение в рацион питания большого количества круп и сахаров препятствует выработке энергии из жиров и даже напротив - способствует их активному накоплению. И что еще хуже, ведет к увеличению уровня инсулина и развитию резистентности к этому гормону, которая, в свою очередь, лежит в основе огромного количества смертельно опасных недугов от диабета до рака.

Подробнее о том, к каким болезням приводит резистентность к инсулину, вы можете прочесть в материале « ».

Так что, если вы стремитесь не просто похудеть, но и хотите улучшить свое здоровье, такие продукты, как хлеб, макароны или рис должны быть сведены в вашем меню к минимуму.

Почему от углеводов толстеют?

Если говорить просто, то механизм влияния углеводов на увеличение массы тела выглядит следующим образом.

Организм человека ограничен в своей способности запасать избыток углеводов. А потому чрезмерное употребление этих веществ приводит к увеличению уровня сахара в крови, который может представлять опасность. Чтобы этой опасности избежать, организм переводит углеводы в относительно безопасные для него жиры, которые накапливаются в основном в абдоминальной области, то есть на животе.

Более сложная схема накопления жира из-за избыточного поступления углеводов в организм такова.

1. Небольшая часть поступивших в организм углеводов немедленно расходуется им на получение энергии.
2. Остальные молекулы запасаются в печени и мышцах в виде гликогена. Но емкости для хранения гликогена в печени и мышцах небольшие, и как только они заполнены, углеводы начинают превращаться в жировые отложения.

Почему так происходит?

Углеводная пища приводит к быстрому увеличению уровня сахара в крови, что ведет к выбросу большого количества инсулина, который по своей сути является гормоном «запасания энергии впрок».

Высокий уровень инсулина приводит к ожирению

Мы привыкли думать об инсулине как о гормоне, который призван снижать уровень сахара в крови. Безусловно, это верно, но не полностью.

С эволюционной точки зрения, инсулин был создан природой для того, чтобы запасать впрок избыток энергии, запасать в виде жира. В этом и есть основной смысл работы инсулина. То же, что он при этом еще и снижает уровень сахара в крови, это уже его побочное действие.

Иными словами, когда вы употребляете в пищу много сахара в любой его форме, будь то обычный столовый сахар или мед с фруктозой, или едите другие углеводы, например, хлеб и крупы, вы посылаете своему организму гормональный сигнал – скорее запасай жир!

Увеличение образования жировых отложений под влиянием инсулина происходит сразу несколькими способами.

• Во-первых, инсулин стимулирует работу липопротеинлипазы, которая помогает жирным кислотам проникать в клетки и оставаться там навсегда. Чтобы было понятно, о чем идет речь, надо посмотреть на рисунок.

Жирные кислоты способны проникать внутрь клеток, а также выходить из них. Внутри клеток они соединяются с глицерином и образуют триглицериды, представляющие собой очень крупные молекулы, которые уже не имеют возможности выходить из клетки наружу. В результате накопления триглицеридов жировые клетки начинают увеличиваться в размерах. То есть мы толстеем.

Процесс образования триглицеридов в жировых клетках обратим, однако в обратную сторону он идет не так-то просто.

Какое же участие в этом процессе принимает липопротеинлипаза? Она помогает жирным кислотам проникать внутрь клеток, где они благополучно и накапливаются.

• Во-вторых, инсулин подавляет такие гормоны, как глюкагон и гормон роста. Глюкагон призван сжигать жир и сахар. Гормон роста необходим для увеличения мышечной, а не жировой, массы.

• Во-третьих, инсулин ведет к перееданию, так как вызывает падение уровня сахара в крови. Известно, что люди, использующие углеводы в качестве первичного источника энергии, хотят есть уже через 2 часа после приема пищи.

Процесс набора лишнего веса в результате употребления в пищи, богатой углеводами, таков.

1. Мы задумываемся о еде с углеводами (пока только представляем ее себе).
2. В ответ на наши мысли синтезируется инсулин. И происходит это, несмотря на то, что мы еще ничего не съели. Только нафантазировали.
3. Выброс инсулина говорит организму: «Запасай жир! Ни в ком случае не сжигай его».
4. Такое действие гормона вызывает сильный голод.
5. Мы едим. Обычно пищу с углеводами.
6. В ответ на такую трапезу происходит дополнительный выброс инсулина.
7. Углеводы расщепляются и попадают в кровь в виде глюкозы.
8. Уровень сахара в крови растет.
9. Это приводит к дальнейшему синтезу инсулина.
10. Гормон делает все возможное, чтобы жировые клетки накопили как можно больше триглицеридов.
11. Жировая ткань увеличивается в размере.
12. Мы толстеем.

Данный путь формирования лишнего веса под действием углеводов является лишь одной стороной медалью. Это традиционное толкование вреда углеводов.

В настоящий момент установлено, что существует и другой путь, который также ведет к формированию жировых отложений сначала на животе, потом на боках, а потом везде, где только можно. Этот путь связан тлетворным воздействием на организм фруктозы, подробнее о котором вы можете узнать из инфографика «

Если количество потребляемых калорий в виде съеденной сверх потребности пищи превышает расход энергии человека, организм старается отложить ее в виде жира. При этом совершенно неважно, что именно попало в желудок, белки, углеводы или жиры.

И все-таки есть разница в потреблении углеводов и жиров. Предпочтение необходимо отдавать пище, богатой углеводами, поскольку калории от потребления углеводов не так часто откладываются в виде жира. Чтобы углеводы превратились в жировую ткань, надо затратить примерно 25% калорий, а жирам превратиться в жировую ткань можно, потеряв около 3% энергетической ценности. Потребляя одинаковое количество «углеводных» и «жировых» калорий, надо понимать, что несколько меньше жировой ткани образуется при приеме пищи с содержанием углеводов.

Но это не означает, что, съедая много углеводов, человек не поправится. Можно условно разделить углеводы на два типа. К первому отнесем простые очищенные углеводы, например, сахар-рафинад, пшеничную муку высшего сорта и сладости. Второй тип будет состоять из сложных и «натуральных» углеводов, речь идет о фруктах и овощах, бобовых и зерне. (Не надо сравнивать эти типы углеводов с делением на простые и сложные углеводы, поскольку свежие фрукты, исключая бананы, содержат простые сахара, а в пище, где много крахмала и клетчатки, содержатся сложные углеводы. В овощах есть и крахмал, и сахар).

Люди съедают больше нормы и набирают вес отчасти благодаря тому, что в их рационе избыток очищенных углеводов, таких, как пшеничная мука или сахар-рафинад. Попробуем разобраться в этом.
Когда душа человека требует утешения, на помощь приходит калорийная, богатая жирами пища, в составе которой всегда есть сахар. Кому не хочется полакомиться пирожными или отведать шоколадных конфет. Такая пища исчезает быстрее, чем мозг получает сигнал о насыщении, поэтому люди едят больше, чем необходимо.
Если стараться есть вместо калорийной пищи, углеводную, содержание жиров в которой низкое, то насытиться обезжиренными пирожными или диетическим печеньем, не представляется возможным. Чувство голода покинет вас не скоро после такой трапезы. Потребление такой пищи способно повысить сахар в крови, после чего есть захочется с новой силой.

Прямо противоположным действием обладает неочищенное зерно, которое называют «натуральными» углеводами. Если питаться бурым рисом, макаронами с отрубями, овсяными хлопьями, корнеплодами и другими крахмалистыми овощами, не забывать о свежих фруктах и овощах, удастся избежать прибавки в весе. Подобную пищу надо тщательно пережевать. В результате желудок наполнится, вызывая чувство насыщения, а перевариваться такая пища будет долго, и содержание сахара в крови останется в норме. В бобовых, фруктах, овощах, ячмене и ржи много растворимой клетчатки, а она может влиять на скорость всасывания сахара и способствовать снижению содержания «вредного» холестерина в крови.

Благодаря тому, что углеводы могут «впитывать» и удерживать больше воды, плюсы диеты, богатой углеводами, в том, что она помогает задерживать жидкость в организме.
Согласно утверждению защитников углеводной диеты, англичане во времена Второй мировой войны, потребляли в основном углеводы (55%). Жиров в их рационе было гораздо меньше (33%), однако в то время люди были стройнее и здоровее, чем сегодня.
Ученые пришли к единому мнению относительно полезных качеств диет, богатых «натуральными» углеводами. Они считают, что содержание питательных веществ, в частности клетчатки, способствует предохранению от заболеваний, и не приводит к увеличению веса.
Продукты, в которых содержатся сложные натуральные углеводы

Всех бобовых, а конкретно, чечевицу, бобы, горох, и фасоль, относят к продуктам, которые богаты сложными натуральными углеводами. Туда же можно отнести нешлифованную рожь, коричневый рис, овес и пшеницу, а также продукты, приготовленные из муки грубого помола, такие, как макаронные изделия из нешлифованной пшеницы, хлопья и мюсли, ржаной и зерновой хлеб. Большое количество сложных натуральных углеводов содержится в овощах, богатых крахмалом, к примеру, в картофеле, бабате, пастернаке, всех свежих, сушеных, замороженных и консервированных в воде фруктах, свежих или замороженных овощах, а также в консервированных овощах.

Практически во всех этих продуктах находится большое количество пищевой клетчатки, особенно богаты ею бобовые, сухофрукты и лущеный ячмень. Клетчатки также очень много в орехах и семечках, но жира в них тоже достаточно, к тому же, такая пища более плотная и калорийная. Если заглянуть в конец этой книги, можно ознакомиться с таблицей пищевой ценности, где указано содержание углеводов и клетчатки для 200 продуктов питания.

Само слово «жир» ассоциативно вызывает чаще негативную реакцию. Нам привычнее считать, что от жира непременно толстеют. И поэтому народ повально пьет обезжиренное молоко, употребляет в пищу только продукты с пониженным содержанием жира… а стройнее не становится. Почему? Просто есть жиры «полезные», а есть - «вредные». И мало просто об этом знать, нужно еще и отличать «низкое содержание» какого именно жира потребляешь.

На самом же деле - жиры жизненно необходимы любому организму для нормального функционирования. Дефицит жиров может пагубно сказаться на здоровье. Так что есть их нужно, но только при этом знать, сколько и каких жиров включать в свой рацион.

Моно-, поли-, Я

«Полезные» жиры или «жирные кислоты». Они образуются в процессе расщепления жиров и служат источником энергии для клеток организма и необходимыми элементами любого здорового питания, потому что обогащают кислородом кровеносную систему организма, участвуют в процессе образования и функционирования новых клеток, поддерживают в хорошем состоянии кожу, замедляют процесс старения, способствуют поддержанию хорошей физической формы и похудению.

Различают несколько типов жирных кислот: Омега-3, Омега-6 - полиненасыщенные) и Омега-9 (мононенасыщенные). Организм человека самостоятельно может вырабатывать только кислоту Омега-9, а Омега-3 и Омега-6 могут быть получены им только вместе с пищей.

Мононенасыщенные жиры считаются самыми полезными. Они понижают уровень общего холестерина и повышают уровень «хорошего» холестерина. Содержатся в миндале, авокадо, кешью, орехе макадамия, натуральном ореховом масле, оливковом масле, фисташках, кунжутном масле, семенах кунжута.

Полиненасыщенные жиры - следующие по «полезности». Они одновременно снижают уровень и «плохого», и «хорошего» холестерина. Содержатся в кукурузном масле, семечках тыквы и подсолнечника, в жирных сортах рыбы (тунец, макрель и лосось), других морепродуктах (устрицы, сардины, омары и креветки), а также в растительных продуктах (льняное семя и масло из него, конопляное семя и конопляное масло, соевое масло и грецкие орехи).

Омега-3 поддерживают деятельности мозга, укрепляют память. Они необходимы для правильного внутриутробного развития младенца. Эти жирные кислоты помогают справиться со стрессом и полезны для зрения.

Омега-6 снижают содержание холестерина, укрепляют иммунную систему, поддерживают функции периферической и центральной нервной системы, участвуют в синтезе половых гормонов.

Омега-9 препятствуют осаждению холестерина на стенках сосудов. Усваиваются легче, чем Омега-3 и Омега-6, поэтому оливковое масло при приготовлении пищи предпочтительнее подсолнечного и кукурузного.

Как ими правильнее распорядиться?

Кроме полезных жиров есть ведь еще и «вредные» - «насыщенные жиры».
В них высоко содержание насыщенных жирных кислот, и они имеют свойство повышать как уровень общего холестерина, так и «плохой» холестерин. Содержатся такие жиры в свинине, говядине, сливочном масле, сыре, сливках, сметане, мороженом, цельном молоке.
Чтобы избежать лишнего веса, сердечно-сосудистых заболеваний и прочих неприятностей со здоровьем, старайтесь вредные насыщенные жиры в своем рационе заменять полезными.

1. Постарайтесь использовать минимум жира в процессе приготовления пищи. Используйте нерафинированное растительное масло, низкокалорийные салатные заправки, сок лимона, салатный уксус вместо майонеза.
2.
едпочтите оливковое масло всем остальным.
3. Приобретите хорошую посуду с антипригарным покрытием. Так вы значительно сократите количество жиров, используемых при приготовлении пищи.
4. Для уменьшения количества вредных жиров мясо и другие продукты можно варить, запекать в духовке, готовить на гриле или на пару.
5. При выпечке заменяйте 1/3 нужного количества сливочного масла или маргарина растительным маслом.
6. Сократите потребление яичного желтка.
7. Чтобы сократить количество животных жиров в рационе, выбирайте нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.
8. Читайте этикетки с составом продукта. В «правильных» продуктах должно быть не более 3 г жира на каждые 100 кКал. Насыщенные и транспортированные жиры часто содержатся в выпечке, сухом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Будьте бдительны!

Не забывайте, пожалуйста, еще и о том, что, несмотря на репутацию «полезных» и «вредных», все они достаточно калорийны, и неумеренное потребление даже самых здоровых и «полезных» жиров легко может привести к набору лишнего веса.

healthbase.ru

Почему от углеводов толстеют?

Если говорить просто, то механизм влияния углеводов на увеличение массы тела выглядит следующим образом.

Более сложная схема накопления жира из-за избыточного поступления углеводов в организм такова.

1. Небольшая часть поступивших в организм углеводов немедленно расходуется им на получение энергии.
2. Остальные молекулы запасаются в печени и мышцах в виде гликогена. Но емкости для хранения гликогена в печени и мышцах небольшие, и как только они заполнены, углеводы начинают превращаться в жировые отложения.

Почему так происходит?

Углеводная пища приводит к быстрому увеличению уровня сахара в крови, что ведет к выбросу большого количества инсулина, который по своей сути является гормоном «запасания энергии впрок».

Высокий уровень инсулина приводит к ожирению

Мы привыкли думать об инсулине как о гормоне, который призван снижать уровень сахара в крови. Безусловно, это верно, но не полностью.

Иными словами, когда вы употребляете в пищу много сахара в любой его форме, будь то обычный столовый сахар или мед с фруктозой, или едите другие углеводы, например, хлеб и крупы, вы посылаете своему организму гормональный сигнал – скорее запасай жир!

Увеличение образования жировых отложений под влиянием инсулина происходит сразу несколькими способами.

• Во-первых, инсулин стимулирует работу липопротеинлипазы, которая помогает жирным кислотам проникать в клетки и оставаться там навсегда. Чтобы было понятно, о чем идет речь, надо посмотреть на рисунок.

Жирные кислоты способны проникать внутрь клеток, а также выходить из них. Внутри клеток они соединяются с глицерином и образуют триглицериды, представляющие собой очень крупные молекулы, которые уже не имеют возможности выходить из клетки наружу. В результате накопления триглицеридов жировые клетки начинают увеличиваться в размерах. То есть мы толстеем.

Процесс образования триглицеридов в жировых клетках обратим, однако в обратную сторону он идет не так-то просто.

Какое же участие в этом процессе принимает липопротеинлипаза? Она помогает жирным кислотам проникать внутрь клеток, где они благополучно и накапливаются.

• Во-вторых, инсулин подавляет такие гормоны, как глюкагон и гормон роста. Глюкагон призван сжигать жир и сахар. Гормон роста необходим для увеличения мышечной, а не жировой, массы.

• Во-третьих, инсулин ведет к перееданию, так как вызывает падение уровня сахара в крови. Известно, что люди, использующие углеводы в качестве первичного источника энергии, хотят есть уже через 2 часа после приема пищи.

Процесс набора лишнего веса в результате употребления в пищи, богатой углеводами, таков.

1. Мы задумываемся о еде с углеводами (пока только представляем ее себе).
2. В ответ на наши мысли синтезируется инсулин. И происходит это, несмотря на то, что мы еще ничего не съели. Только нафантазировали.


3. Выброс инсулина говорит организму: «Запасай жир! Ни в ком случае не сжигай его».
4. Такое действие гормона вызывает сильный голод.
5. Мы едим. Обычно пищу с углеводами.
6. В ответ на такую трапезу происходит дополнительный выброс инсулина.
7. Углеводы расщепляются и попадают в кровь в виде глюкозы.
8. Уровень сахара в крови растет.
9. Это приводит к дальнейшему синтезу инсулина.
10. Гормон делает все возможное, чтобы жировые клетки накопили как можно больше триглицеридов.
11. Жировая ткань увеличивается в размере.
12. Мы толстеем.

Данный путь формирования лишнего веса под действием углеводов является лишь одной стороной медалью. Это традиционное толкование вреда углеводов.

К несчастью, об этом втором пути – отрицательном влиянии фруктозы – говорят значительно реже, чем просто о вреде сладкого и углеводов.

В результате в головах людей возникает путаница. И появляются вопросы от том, что можно ли отказаться от сладкого, если заменить искусственный сахар натуральным? То есть сахарозу фруктозой. И многие женские сайты в Интернете отвечают на это вопрос положительно – да, можно.

На самом деле – нет! Да, натуральные источники сладости, например, сухофрукты, не будут активизировать первый путь формирования лишнего веса, представленный в презентации, однако они насытят организм фруктозой, что будет не менее вредно.

А потому это не те продукты, которые можно активно использовать в качестве перекусов на правильном питании при похудении.

natureweight.ru

От каких углеводов толстеют?

Учеными доказано, что поправляются люди, как от сложных, так и от простых углеводов. Все зависит от количества калорий, времени суток приема пищи богатой на углеводы и регулярные физические нагрузки.

Диетологи рекомендуют употреблять сложные углеводы с утра. Так они долго расщепляются и при этом постоянно выделяют энергию. Лучше всего подойдут каши, макароны твердых сортов. А на ужин употребить легкий овощной салатик. От простых углеводов лучше максимально отказаться. Они очень быстро перерабатываются организмом и выделяют огромное количество энергии, которую организм не успевает использовать, и снова требует «подкормки». Таким образом, выходит знакомая нам, до боли, история. Купила печеньку, попила чай, а через час снова хочу кушать. Знакомо? Конечно, существуют низкоуглеводные диеты. В их основе идея о том, что идет большой выброс инсулина, и так как он самостоятельно не расходиться по организму, а откладывается в жировых тканях. Есть диеты и другого характера. В основном углеводные диеты, как и белковые, подходят людям, которые занимаются активными видами спорта не на любительском уровне.
Что же касается обычного похудения, к примеру, перед пляжным сезоном, то лучше подсчета калорий ничего быть не может.

Сделаем вывод, при правильном питании и при частичном отказе от быстрых углеводов, можно сохранить прекрасную фигуру, хорошее настроение и здоровый организм.

• чечевица и бобовые;
• рис, ячмень, хлебцы;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• хлеб из грубого помола.

Главное, не забывать, что если съедать в день больше калорий чем вы тратите, то прибавления в весе не избежать!

Существует мнение, что совмещать жиры и углеводы нельзя. Бред! Наш организм устроен, так что они друг без друга не могут. Было проведено много экспериментов, чем и доказали, что это разделение не приносит особых результатов. Даже наоборот, были отрицательные реакции. При разделении возникали разные ответы ацетона на неординарное питание. Полезного от такого питания нет ничего! Если поставить на чаши весов углеводы и жиры, то будет держаться равновесие. Самое главное соблюдать количество употребленных калорий в сутки, заниматься спортом, вести здоровый образ жизни. Для организма очень хорошо совмещать углеводы и жиры вместе. Ведь вкуснее кушать кашу с маслом, чем просто на воде. Это полезно и вкусно одновременно! Давайте дружить с нашими организмами и прислушиваться к его потребностям! Не будем кидаться в крайности! Организм скажет спасибо! Будьте здоровы и прекрасны!

evehealth.ru

Мода на обезжиренные продукты получила наибольшее распространение в последние 10 лет. Люди строго следят за количеством жира в рационе, будучи твердо убежденны, что «от жира полнеют». За количеством углеводов в рационе никто не следит, считая, что калории без жира - безопасные калории. Между тем единственный тип калорий, количество которых следует контролировать, это калории, содержащиеся в углеводах. Мало жиров, много углеводов - вот самая «полнящая» диета из всех возможных.

Чтобы понять, как можно растолстеть на обезжиренных продуктах, следует прежде всего уяснить, что же такое калория.

Калория - единица измерения энергии, содержащейся в пище. Это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Для измерения количества калорий в продуктах питания в лаборатории замеряют изменение температуры воды за счет энергии, выделившейся при полном расщеплении химических связей в том или ином продукте (например, при разложении белков и
жиров курятины на химические элементы - углерод, водород и кислород).

С помощью физических методов измерения калорийности продуктов ученые определили, что в белках и углеводах содержится в среднем четыре калории на грамм веса, а в жирах - девять калорий на грамм. Именно отсюда пошли все заблуждения. Измерив калорийность продуктов в лабораторной пробирке, без учета реальных биохимических процессов, протекающих в организме, ученые пришли к ошибочному выводу, что от жира полнеют в два раза сильнее, чем от углеводов и белков. Но это не так.

Продукт, на упаковке которого указана калорийность 100 ккал на 100 г, совсем не обязательно даст вашему организму 100 ккал энергии. Калорийность продукта говорит не о реальном, а о возможном количестве энергии, которую может получить ваш организм. Реальное количество энергии будет зависеть от того, что это за продукт. Если это углеводы, то организм вынужден или сразу же использовать все 100 ккал энергии, или отложить их в виде жировых запасов. Если же это белки или жиры, то вначале они используются в качестве строительных материалов для обновления клеток, синтеза ферментов и гормонов и т. д.), и лишь то, что останется, пойдет «на топливо» или будет отложено про запас в виде жировой ткани.

Предположим, лабораторный анализ определил, что в 200 г курятины (белок и жир) содержится 380 ккал. Но в организме, в отличие от лабораторных условий, не происходит полного расщепления курятины на водород, кислород, углерод и другие химические элементы. В желудке и кишечнике белки и жиры расщепляются лишь частично: белки на аминокислоты, жиры - на жирные кислоты. Затем из них в организме будут синтезированы собственные белки (мышцы, волосы, кожа) и жиры (миелиновые оболочки нервов, гормоны и клеточные мембраны).

Белки и жиры курятины не разлагаются в организме на химические элементы, а превращаются в другие белки и жиры. Это означает, что полного разрыва всех химических связей не происходит, т. е. не происходит и полного высвобождения всей энергии, как при лабораторном анализе. В жировую ткань превращается лишь очень небольшая часть белков и жиров, содержащихся в пище.

В отличие от жиров и белков углеводы сами по себе не могут быть использованы в качестве строительных матери алов. Их предназначение - давать энергию, необходимую для протекания биохимических процессов. Если в данный момент энергия организму не нужна, то углеводы превращаются в запасы топлива - легкодоступные (гликоген) или долговременные (жировая ткань).

В наши дни многие из медиков уже пришли к выводу, что ограничение общей калорийности пищи - устаревший подход к диетологии . Все чаще звучат призывы ограничивать только употребление жиров. Но дефицит жиров в рационе еще опаснее для здоровья, чем ограничение калорийности блюд. Как уже не раз говорилось здесь, ограничение жиров почти неизбежно приводит к дефициту в организме и жиров, и белков - двух важнейших групп питательных веществ.

Предлагаю подробнее остановиться на процессах, происходящих в организме здорового взрослого человека при типичном низкожировом питании (сокращение употребления жиров без ограничения количества углеводов в рационе).

Дефицит жиров, избыток углеводов

1. Сокращение употребления жиров, как правило, компенсируется увеличением употребления углеводов. Яичница на завтрак уступает место каше с обезжиренным молоком, банану и кофе. Обед состоит из салата, хлеба, стакана чая или диетического лимонада. На ужин подаются макароны с густым мучным соусом, хлеб и бокал вина. Питаясь таким образом, человек не всегда понимает, что в погоне за меньшим количеством жиров он радикально сократил употребление белка и столь же радикально увеличил употребление углеводов и стимулирующих веществ.

После такой еды человек испытывает приятное чувство легкости в желудке: углеводы проходят через него, не задерживаясь. Углеводы и стимуляторы вызывают подъем уровня серотонина , ответственного за настроение, и человек чувствует себя более спокойным и довольным.

2. Пища, состоящая в основном из углеводов, превращается в жир, который постепенно используется для снабжения клеток организма энергией. В промежутках между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянное поступление глюкозы в мозг, организм использует запас гликогена печени, а для работы мышц используется мышечный гликоген. По мере исчерпания запасов гликогена происходит быстрое снижение веса. Человек «худеет», хотя не теряет при этом своих жировых запасов.

Приняв первоначальное снижение веса за успех диеты, человек укрепляется в своих убеждениях и продолжает питаться печеным картофелем, рисом и диетическими крекерами.

3. При высоком содержании углеводов в рационе не происходит быстрого истощения запасов серотонина в организме, поэтому на низкожировой диете можно продержаться дольше, чем на низкокалорийной, и не чувствовать ухудшения состояния. Тем более, что «худеют» на такой диете сильнее, чем при ограничении количества калорий. Но ограничение жиров в рационе вызывает более выраженные и опасные нарушения метаболизма, чем общее ограничение калорийности. Ограничивая общее количество калорий, человек, как правило, все же употребляет все четыре группы питательных веществ , пускай и в недостаточном количестве. Но при низкожировом питании организм начинает испытывать дефицит сразу двух групп важнейших питательных веществ - белков и жиров, из-за чего вынужден получать необходимые ему питательные вещества из собственных мышц и костей.

4. Занятия физкультурой еще более ускоряют снижение веса, однако при этом сгорает не столько жир, сколько гликоген и безжировая масса тела - мышцы и кости.

5. Со временем у человека, ограничивающего количество жира в рационе, появится жирок на животе и талии. Вы уже знаете, что это включился «счетчик инсулина», сигнализирующий о длительном повышении уровня этого гормона. Причиной гормонального дисбаланса стало несбалансированное питание .

6. Чтобы ограничить саморазрушение, организм вынужден замедлять обмен веществ .

Низкожировая диета с избытком углеводов может привести к двум типичным последствиям: либо к недостаточному весу при повышенном проценте жировой ткани в организме, либо к чрезмерной полноте. Ни в том, ни в другом случае состав тела, т. е. соотношение массы жировой и безжировой ткани, не будет близким к идеалу, даже если стрелка весов покажет «идеальный» вес.

Почему на низкожировой диете одни «худеют», а другие толстеют?

Результат низкожирового питания с избытком углеводов зависит от многих факторов. К их числу относятся:

sites.google.com

Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие — от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?

Жиры?

В течение веков считалось, что «человек — это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках — лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты малоэффективны для большинства людей.

Винить в этом приходится не диету, а то, что сокращение жиров в рационе приводит к тому, что их место заполняется простыми крахмальными углеводами, такими как белый хлеб, картошка, белый рис, макароны. Эти углеводы плохо либо ненадолго утоляют голод, а значит, появляется склонность к перееданию. При этом, как правило, увеличивается и ежедневное потребление калорий. В то же самое время, если вы потребляете небольшое количество простых углеводов с разумным количеством жиров, пищеварительные процессы замедляются, и чувство голода дольше не наступает.

Большинство специалистов в области диет твердо придерживаются мнения, что «от жира жирнеют». И если человек сокращает потребление жиров, то он худеет. А если в дополнение к жирам он еще сокращает и потребление калорий, то он худеет еще быстрее. Здесь показателен пример многих азиатских стран, таких как Япония и Китай, где потребление жиров в среднем составляет менее 10% рациона, а процент калорий, происходящих из углеводов, высок. При этом уровень ожирения в этих странах очень низок.

Диеты, в которых содержание жиров менее 20%, вызывают у человека чувство голода и неудовлетворенности и заставляют его переедать при приеме пищи. Наиболее эффективны диеты, в которых из жиров получается от 20 до 35% калорий (это примерно 30-50 г жиров в день). Но и эта цифра очень индивидуальна, вам придется самой определить, какой процент жиров в вашей диете будет оптимальным. И это не должны быть насыщенные жиры или транс-жиры, увеличивающие уровень холестерина в крови. В вашем рационе должны преобладать моно- и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в натуральных растительных маслах, жирной рыбе, орехах, семечках и авокадо. Только помните, что даже полезные жиры все еще очень и очень калорийны.

Или углеводы?

Углеводы, в особенности происходящие из сахара и белой муки, в течение долгого времени считались главными врагами фигуры. Избегать углеводов следовало потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. На жиры же, наоборот, смотрели довольно благосклонно: считалось, что жиры вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий. Со временем оказалось, что эффект насыщения от употребления жиров сильно преувеличен. Гораздо сытнее, чем жир, белок или углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки.

На самом ли деле углеводы превращаются в отложения жира?

Этот вопрос возвращает нас обратно к калориям. Так уж исторически сложилось, что россиянки потребляют слишком много «сладких» углеводных калорий. Поэтому, действительно, сокращение в таком рационе углеводов поможет снизить вес, поскольку, опять же, сократит количество калорий. Но эксперты здорового питания не устают напоминать: не все углеводы одинаково вредны.

Противники углеводов в спорах о похудении часто забывают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – это тоже углеводы. Но сокращать их потребление было бы неразумно: именно эти продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. Она также медленней усваивается, а значит, помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение долгого времени, не допуская появления чувства голода. Благодаря большому объему клетчатки в этих продуктах, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, т.е. одновременно худеть.

Неважно, находятся ли они в лагере противников жиров или углеводов, большинство экспертов в области питания сходятся в том, что для похудения в первую очередь нужно уменьшать количество калорий, а затем подобрать себе подходящий план снижения веса. Кроме того, наиболее здоровыми и полезными являются долгосрочные, не быстрые диеты, включающие как можно большее разнообразие продуктов различных пищевых групп.

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов - чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности - на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 - 4,92 х 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе - это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет - чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу - каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.