В последнее время одним из самых популярных жанров литературы стали мемуары "униженных и оскорбленных" - восточных женщин, замученных своими злобными консервативными отцами, мужьями и прочими родственниками. Сожженная заживо Суад, искалеченная Хади... Теперь к этой печальной компании присоединилась еще и насильно выданная замуж Лейла. Написанная ею автобиографичная книга под немудреным названием "Выданная замуж насильно" уже появилась в Баку, в сети магазинов "Али и Нино".
Это история 21-летней девушки, марроканки, выросшей во Франции, которую насильно выдают замуж за мало что нелюбимого, а вообще незнакомого человека. Это крах всех ее женских надежд и мечтаний, за которым следует настоящий ад в доме мужа - сложные отношения с ним самим, со свекровью, попытка суицида и т. д.
В общем, вполне традиционная, хотя и не менее трагичная от этого история мусульманской женщины.
Довольно трудно объяснить, чем именно обусловлена популярность такого рода книжек. Что заставляет людей (преимущественно западную публику), затаив дыхание, читать эти страшные восточные сказки? Тем паче, что все они по большей части довольно однотипны...
Что это? Тонкий политический ход, призванный объяснить людям, как на Востоке все плохо и какие там жестокие люди? Или простая жажда экзотики? Или болезненное желание смаковать чужие страдания? Сочувствовать, ужасаться, но все-таки смаковать... Или же искреннее желание добиться справедливости?
Впрочем, не будем углубляться в дебри читательской психологии и издательского бизнеса. Факт то, что такие книги есть, и они ждут вас на полках книжных магазинов. Почитаешь такие мемуары - глядишь, и собственная вредина-свекровь покажется приятной, и то, что муж носки под диван запихивает - ерунда, все ж свой, любимый...
Справедливости ради надо сказать, что европейки медленно, но верно нагоняют своих восточных сестер по несчастью - есть и книги, написанные девушками с Запада, но, тем не менее, переживших в своей жизни трагедию - насилие, похищения, издевательства. То ли в мировой литературе настала пора откровений, то ли люди стали особо жадными до щекотливых историй. Остается надеяться, что хоть одной жертве насилия поможет то, что кто-то прочтет ее рассказ. А еще лучше - если подобные трагедии удастся предотвратить. Хотя возможно ли это только лишь путем "запойного" чтения в метро? Вряд ли...
Лейла "Выданная замуж насильно"
Издательство "Рипол Классик" 2009 г.
Суперобложка, 288 стр.
Отрывки из книги:
"Я вышла замуж перед французской администрацией, вышла замуж за мужчину, которого я не знала. Это был не брак, а насильственная формальность. Я могла бы себя спасти, повернуть все назад и закричать о помощи. Если бы я это сделала, моя жизнь была бы разрушена. Девушка, воспитанная в этой традиции, не может и не знает, как жить вне семьи и без покровительства своего отца, роль которого - дать своей дочери со временем другого покровителя: выбранного им мужа.
Я родилась в этом районе, мое рождение было зарегистрировано в этой мэрии, я предполагала, что у меня есть права, но они не принесли мне пользы. К кому мне обратиться? К социальному работнику? Это частное дело, ей нечего мне сказать. В полицию? Они мне ответят, что я совершеннолетняя и мне достаточно только сказать "нет". В принципе, при демократии насильственного замужества не существует. Но если бы я сказала "нет" перед мэром, я все равно не была бы освобождена, потому что я уже вышла официально замуж в Марокко, и не смотря на то, что этот брак не признается во Франции, своим отцом, всей коммуной, всем районом я была бы заклеймлена как "плохая девушка" и была бы изгнана, если бы я отказалась выполнить эту последнюю формальность во Франции. Я никогда бы не смогла свободно вернуться в Марокко, мой "муж" имел бы полное право меня найти и развестись со мной. Развод девушка в глазах традиционалиста отца - худшее из унижений.
Я мечтала о замужестве по любви, о встрече, которую ждут все девушки. Я мечтала о белом платье, о букете цветов, как во всех романтических историях, мне хотелось улыбаться, принимать поздравления от моих друзей и подруг. Я мечтала покинуть дом своих родителей, чтобы жить в нашей собственной квартире, плакать от счастья, обнять своего отца, свою мать и всех моих братьев, чтобы повернуться лицом к счастью и свободе, на которые я всегда надеялась.
Формальность длилась не более 10 минут".
СМИ утверждают, что ежегодно в мире заключается 26 миллионов договорных браков, и 80% из них завершаются хеппи-эндом. При этом никто не конкретизирует, что именно имеется в виду - вынужденное согласие невесты на брак с мужчиной, которого она видит впервые в жизни, или бегство из дома жениха и непременный скандал. Популярный портал Daily собрал несколько историй разных девушек, которые отдали замуж насильно или пытались это сделать. А кто из них счастливее, решайте сами.
Патимат, 27 лет, Махачкала: «Диплом мне теперь ни к чему!»
Журналист Хава Хасмагарова поговорила с кавказскими женщинами, которые были вынуждены вступать в брак не по свой воле.
Я вышла замуж в двадцать один год. До этого изучала испанский и английский языки, планировала получить красный диплом и мечтала жить в Испании. О замужестве вообще не думала и даже не знала, что родители уже договорились с семьей моего будущего супруга.
Однажды в июне я пришла домой после занятий с репетитором. Мама спросила, какие у меня планы, я ответила, что мне надо выучить новый материал. Она сказала: «Хорошо, как закончишь, пройдись по свадебным салонам, выбери себе платье». И тут я узнала, что в августе выхожу замуж. Первые минут пять я молчала, была в шоке, потом у меня началась истерика. Я кричала, не верила, переспрашивала, думала, что, может, я неправильно поняла и свадьба через год.
Мужа до свадьбы не видела. Оказалось, что старше меня на девять лет, неплохой человек, обычный мужчина. Он не богатый, подумать, что родители польстились на деньги семьи мужа, я не могу.
Я вначале обижалась на маму. Не понимала, как она могла так со мной поступить, ведь ее знают все наши знакомые и родственники как женщину современных взглядов, которая мне никогда ничего не запрещала, оплачивала репетиторов. Через какое-то время я впала в апатию и мне стало уже всё безразлично, я не сопротивлялась, не пыталась бороться.
У нас уже двое детей. Я стала обычной дагестанской домохозяйкой, сижу с детьми и вся погрузилась в семью. Замуж я вышла на четвертом курсе, на пятом была уже беременна - сессии, конечно, я закрыла, сдала все выпускные экзамены, но сам диплом получать не стала. Он мне теперь ни к чему.
Алиса, 22 года, Санкт-Петербург: «Прислуга у нас уже есть!»
Историю петербурженки ливанского происхождения рассказал портал Life.ru .
Моя мама - русская, папа - ливанец. Когда они разводились, суд оставил брата с папой, а меня - с мамой. Я жила до 14 лет с мамой в Санкт-Петербурге: училась, гуляла с друзьями, занималась танцами, волейболом, атлетикой.
Мама мало мной занималась. Она спросила, хочу ли я поехать в Ливан. Здесь у меня была скромная семья, а у папы - три кафе, хорошее материальное положение, поэтому провести каникулы у него в Ливане, где солнце и море, я очень хотела. Мама с папой подписали бумаги о том, что я буду жить в Ливане год.
В семье отца мне запрещали даже выходить на улицу - только в сопровождении брата. Когда мачеха родила, я занималась всем домом. До десяти утра должна была быть убрана вся квартира. К двенадцати часам должен был быть готов завтрак на всю семью. Однажды мачеха спросила папу: «Может, заведем прислугу?». А папа ответил ей: «Зачем нам заводить прислугу, если у нас есть своя белая прислуга?»
Однажды я сидела дома, забежала моя младшая сестра и говорит: «К тебе сейчас придет жених!» После чего подходит папа и говорит: «Оденься нормально, ко мне придет друг. Свари кофе, вынеси фрукты, посиди с нами, это знак уважения моему другу!» Пришел мужчина, смотрел на меня, я сделала все, как сказал папа. В течение двух недель он приходил к нам каждый день. Спустя три недели папа сообщил, что это мой будущий муж и через неделю у меня помолвка.
Через год мы поженились. Мне было 16 лет, а ему 32. Свадьба была очень пышная и красивая. Но в тот момент, когда на меня надевали свадебное платье, я поняла, что вот сегодня тот день, когда все рухнуло. И когда мы танцевали медленный танец, я не выдержала и зарыдала.
Для меня ночь после свадьбы была кошмаром. Я тогда считала себя ребенком, передо мной был мужчина на 16 лет старше меня, и я должна была делать то, чего я не хотела. И самое ужасное, что на утро после первой брачной ночи пришли все родственники, чтобы проверить, что все произошло и что я действительно была невинна. Папа все время меня упрекал и не доверял мне. Для него был очень выгоден этот брак с материальной точки зрения - у моего мужа была сеть магазинов.
Когда я звонила папе, говорила ему, что муж толкает меня, пинает, что он сбросил меня с кровати, он отвечал: «Ты врешь, ты такая же врунья, как твоя мать!» Хотя я даже показывала ему синяки. Однажды муж пришел домой и увидел, что у меня накрашены губы, стал спрашивать где я была, с кем я виделась, перевернул всю еду на столе, стал упрекать, что через меня прошла тысяча мужчин. Тогда впервые я позволила себе ему ответить. Я сказала ему, что ему должно быть стыдно, потому что он знает, что он мой первый и единственный мужчина. У меня началась жуткая депрессия, я похудела до 40 кг.
Я накопила денег на билет в Санкт-Петербург и все продумала. Попросила у мужа разрешения поехать на три дня к маме, сказала, что очень соскучилась. Он на мой день рождения сделал мне подарок. Я собрала все вещи, все свое золото, все ценное. В тот день, когда я села в самолет, это были непередаваемые ощущения. Я понимала, что я больше никогда не вернусь в эту страну.
Отец сказал мне, что-либо я возвращаюсь, и тогда он разводит меня с мужем, покупает мне квартиру, машину. Либо я остаюсь здесь, и от меня отказывается вся семья. «И даже если ты будешь умирать, я не помогу тебе. Я запросто могу тебя сейчас просто убить и мне не будет стыдно», - сказал мне он. Конечно, я не уехала к ним. Муж там через две недели женился, уже через месяц его новая жена забеременела.
Айнура, 41 год, Бишкек: «Из машины выскочили два парня и затолкали меня в авто!»
Существует подобный обычай и в Кыргызстане. По данным правозащитников, в республике ежегодно крадут 12 тысяч девушек для принуждения их к браку. Такой обычай называется «ала качуу », что в переводе с кыргызского означает «хватай и беги».
Я родилась и выросла во Фрунзе (нынешний Бишкек). Конечно, я слышала про то, что невест воруют. Но думала, что так бывает или в фильме «Кавказская пленница», или в дальних-дальних аулах. Мне и в голову не приходило, что украсть могут меня.
Я не люблю вспоминать ту историю. Мне было 19 лет, я шла из университета. Обычно меня встречал мой парень Даурен, но за неделю до того мы поссорились. Возле меня остановилась машина, и какой-то совершенно незнакомый парень предложил подвезти. Я, естественно, отказалась. Машина медленно ехала рядом. Повторяю, я не думала, что меня могут украсть, и совершенно не встревожилась - тем более что был день, много людей вокруг. Но когда я завернула в свой переулок, из машины выскочили два парня, схватили меня и затолкали в авто. Я кричала, кусалась и ничего не могла понять.
Меня привезли в огромный загородный дом, где были какие-то пожилые женщины. Они надели на меня платок и сказали, что я сосватана, показав «жениха». Им оказался дальний родственник приятелей моих родителей. Мы познакомились на каком-то празднике, причем я его совсем не запомнила, а вот он, оказывается, «влюбился».
Меня не насиловали, не били, не оскорбляли, просто заперли на втором этаже. Я дождалась, пока наступит ночь и все в доме уснут. Связала простыни и по ним спустилась из окна второго этажа. А потом побежала куда глаза глядят. К счастью, меня увезли не очень далеко от города. Так что домой я добралась часа через три…
Позвонила в дверь собственной квартиры, мне открыла мама… И вот тут-то началось самое ужасное. Мама велела мне возвращаться обратно. Что меня украли, я провела ночь в доме «жениха» и теперь опозорена, поэтому замуж меня больше никто не позовет. А эта семья очень обеспеченная, и парень, мол, хороший, и что мне еще, дуре, надо.
Я развернулась и ушла, позвонила подруге и все объяснила. За мной приехал ее отец и отвез меня к себе домой. Оттуда я позвонила своему Даурену. Он тут же приехал, позвонил моей маме и сказал, что женится на мне. Родственники Даурена - современные люди, и никто ни разу не упрекнул меня. Сейчас у нас с Дауреном трое детей. К счастью, все сыновья. И мне не надо переживать, что кто-то украдет мою дочь.
Марина, 35 лет, Москва: «Меня кинули практически под ноги родителям!»
И снова истории, записанные Хавой Хасмагаровой.
Я из Буйнакска, но в вуз поступила в Махачкале. Встретила молодого человека, мы встречались, об этом знали только мои двоюродные сёстры. Мы уже говорили о свадьбе, хотя он был даргинец, а я лезгинка, но нам это не мешало.
О наших отношениях узнал мой дядя. Он приехал со своими сыновьями, и они избили меня за неподобающее, по их мнению, поведение. У меня был сломан нос, пара рёбер, голова. Когда они закончили меня бить, я лежала без сил на полу, на ковре. Они просто завернули меня в этот ковёр, положили в машину и отвезли домой. Там кинули меня практически под ноги родителям.
Никакой медицинской помощи мне не оказали, вместо этого случился скандал, все кричали. Меня заперли дома, не выпускали никуда. Я пыталась вскрыть себе вены жестяной крышкой от лимонада, который мне принесли, после этого меня не оставляли одну. Месяц я так прожила - за это время, оказывается, мне нашли жениха. Мама начала мне говорить, что я опозорила семью, что мой брат не сможет смотреть людям в глаза, а на моей сестре никто не женится, и единственный способ всё исправить - это брак. Я начала в это верить сама.
Муж был простой человек из маленького городка, он хорошо ко мне относился, чего я не могу сказать о его матери. Она всячески меня унижала, оскорбляла, поручала мне самую сложную и грязную работу. Так я прожила два года.
В конце концов я решила бежать. Из дома вышла в старой одежде, в которой ходила дома, накинула сверху пальто, сказала свекрови, что иду в магазин. У меня было немного денег, которые я припрятала, паспорт я спрятала в лифчик и пошла на автостанцию. Оттуда я уехала в Ставропольский край, где позвонила своей старой подруге и попросила её купить мне билет на самолёт в Москву. Жила у подруги первое время, потом нашла работу, постепенно встала на ноги.
Связь с семьёй я не поддерживаю, потому что моя мать запретила моим родным со мной общаться. Она считает, что я опозорила семью и что пути обратно мне нет. Единственный человек, который со мной общается, - моя младшая сестра. Если честно, я не переживаю по этому поводу. Вообще не хочу вспоминать о своём прошлом, мысли поехать в Дагестан у меня не возникает. Не хочу даже думать об этом.
Зара, 50 лет, Грозный: «Отец жалел, что отдал меня насильно!»
Когда я была подростком, решила для себя, что выйду замуж за того, кого мне выберет отец. Потому что моя сестра была замужем несколько раз, каждый раз по любви, но отношения не складывались. Я решила, что выйти по воле отца будет лучше. Но в реальности всё оказалось иначе.
Я встречалась с молодым человеком на тот момент уже два года. Моя мама знала об этом, знала его семью, потому что отец того парня дружил с моим отцом. В один вечер ко мне подошла мама и сказала, что я выхожу замуж за другого человека. Оказалось, что мой отец дал слово другому своему другу, что выдаст меня замуж за его сына. Отец на тему моей личной жизни со мной не разговаривал, ни один отец не разговаривает со своими дочерьми об этом.
Мой молодой человек, когда узнал, что меня собираются отдать замуж за другого, пришёл ко мне на работу с друзьями, чтобы украсть меня. Тогда я работала в магазине. Я сказала ему, что если они меня сейчас украдут, я ни за что не скажу своим родственникам, что хотела за него замуж. Потому что, когда девушку крадут замуж, подключаются все родственники, это может вызвать скандал и даже вражду. Я попросила его дать мне возможность уговорить своего отца и решить этот вопрос мирно. Я действительно думала, что мне удастся переубедить своего отца. Я наделялась, что мать сможет на него повлиять, что она скажет, что я встречаюсь с тем-то и отец разрешит выйти за него. Но он сказал: «Я уже дал слово». Назад хода не было.
Когда я пришла домой с работы, моя семья и семья будущего мужа уже знали о том, что меня хотели украсть, и на работу меня больше не пустили. Отец запретил меня вообще выпускать из дома до свадьбы. Свадьбу начали готовить ускоренными темпами, и на третий день после того случая я вышла замуж. Платье свадебное, приданое - всё покупали за три дня, потому что я замуж не собиралась, не приобретала ничего заранее.
В день, когда пришли официально меня сватать родственники будущего мужа, я закрылась в своей комнате, не открывала никому дверь. Моя сестра постучалась, сказала что пришёл парень, с которым я встречалась. Я вышла на улицу, там действительно был он. Он пожелал мне счастья в замужестве, попрощался и ушёл.
После того как я поняла, что я все же выйду замуж за того, кому отец мой дал слово, мне было уже безразлично. Выбора у меня не было. Я знаю, что мой отец потом жалел, что отдал меня насильно. Может, даже больше, чем я. Он считал, что не надо было этого делать, говорил, что ему жаль меня из-за того, как он поступил со мной. Плюс он знал, что свекровь у меня была сложный человек.
Замужем мне было уже не до переживаний, потому что у семьи мужа был большой дом, и я сразу погрузилась в хлопоты. Потом дети пошли. Привыкаешь уже через какое-то время. Мысли уйти не возникает, особенно когда уже дети рождаются. Живёшь ради детей.
Итак, любая тренировка состоит из трёх частей: вводно-подготовительной (она же разминка), основной и заключительной.
Во вводно-подготовительной части ваша задача состоит в том, чтобы включить все системы организма, разогреть, протестировать их и подтвердить полную готовность к переходу на следующий уровень. Разминка должна длиться около 10 минут.
Во время выполнения основной части вы решаете главные задачи, которые зависят от вашей цели, будь то стройные ноги, круглая попа или внушительного вида бицепс. Продолжительность этой части зависит от нагрузки и подбора упражнений. Средняя продолжительность основной части - 30 минут.
Заключительная часть подразумевает постепенное снижение нагрузки и приведение организма в состояние, приближенное к тому, в котором он был перед началом тренировки. Заминка обычно длится около 10 минут.
Правило № 1. Всегда начинайте тренировку с разминки! Разминка подготавливает организм как в физическом, так и в психологическом плане к предстоящей нагрузке. Если по плану у вас , никогда не берите сразу большой вес. Вес во время разминки должен составлять 50–70% от максимального веса, который вы собираетесь использовать во время тренировки.
Так как цели у каждого свои, общая продолжительность и нагрузки могут быть разные. К примеру, основное занятие, во время которого вы будете прорабатывать определенные группы мышц, добиваясь поставленной цели, может быть довольно интенсивным и продлиться от 45 минут до одного часа. Если же это вспомогательный вариант, просто разминка и легкая встряска, чтобы организм не отвыкал от нагрузки, то нагрузка должна быть небольшой, и времени такое занятие может отнять совсем немного.
Правило № 2. Старайтесь не зацикливаться на одном и том же упражнении или комплексе упражнений, так как наше тело довольно быстро адаптируется к новым нагрузкам и со временем эффективность выполнения упражнений будет снижаться. Также будет полезно периодически менять методику.
Выбор упражнений для тренировки
Если вы решили выполнить комплексную тренировку (то есть для всего тела), тогда вам нужно будет выбрать по 1–2 упражнения из каждого раздела, которые обычно следуют в определенном порядке.
- Квадрицепсы: приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на коробку.
- Ягодицы и подколенные сухожилия: подъём бедер, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, подъёмы на степ, наклоны «доброе утро» (со штангой или бодибаром на плечах).
- Грудь, плечи и трицепсы: жим от груди, жим над головой, жим гантелями лёжа или под углом, жим от скамейки, отжимания.
- Спина, бицепсы и предплечья: стандартные подтягивания, обратные подтягивания, подтягивание гантелей к подбородку.
- Пресс и нижняя часть спины: планка, боковая планка, пресс на фитболе, подъём ног в висе, «альпинист», прыжки с подъёмом коленей к груди.
Рекомендуемое количество подходов
для каждого упражнения - 2–5. Общее число подходов, из которых будет состоять ваша тренировка, может колебаться от 15 до 27 - это объём, который поможет вам поддерживать себя в хорошей форме, развиваться и при этом не перетрудиться.
Рекомендуемое количество повторений в одном подходе
- 8–16 раз. Если вы можете больше без нанесения ущерба своему телу - выполняйте или же возьмите дополнительный вес.
Не забывайте выполнять лёгкую растяжку (на 20–30 секунд) «рабочих» мускулов после выполнения подходов.
Примеры подходов
К примеру, с лёгким весом можно выполнить 32 приседания с выпадами на каждую ногу со сменой ритма. Смена ноги идет через каждые 8 повторений. Пример смены ритма: приседание на 4 счёта, на 2 счёта, на каждый счёт, три «пружинки» внизу, восемь «пружинок» внизу и статика на 8 счетов.
Ваша работа с приседаниями в выпаде может выглядеть примерно так:
- 2 повтора на 2 счёта;
- 8 повторов на каждый счёт;
- 4 повтора с 3 «пружинками» внизу;
- 8 повторов на каждый счёт;
- 2 повтора с 8 «пружинками» внизу;
- статика внизу на 8 счетов;
- 8 повторов на каждый счёт;
- смена ноги.
Приведенный выше пример взят из стандартной групповой тренировки по фитнесу и предназначается в основном для девушек, но те редкие парни, которые захаживают на подобные тренировки, обычно берут вес 10–15 кг. Если же вы берёте действительно большой вес (20 кг и более), тогда структура и количество подходов меняется. С таким весом будет достаточно и 8–16 самых обычных повторений. Можно добавить в конце статику на 8 счетов, если вес относительно небольшой.
Постарайтесь работать со знакомым вашему телу весом, меняйте его только после пробной тренировки и используйте приведённый выше алгоритм: 5–6 упражнений на разные части тела по 2–5 подходов, по 8–16 повторений в подходе. Также не рекомендуется выполнять без тренера сложные упражнения, требующие тщательного контроля. Физическая активность должна приносить удовольствие и здоровье, а не травмы и проблемы. ;)
Записки тренеришки, т.е. меня, Владимира Никитенко из ФК Дина, который уже тренирует и ещё пока играет. Сегодня хотелось бы рассказать о том, на что делится тренировка и почему. Это базовый подход, о котором должно быть известно каждому современному тренеру.
Классическая тренировка подобно пьесе должна иметь вступление, заявку, развязку и эпилог. Экспериментировать с этим не рекомендуется. В Дине принято делить каждую тренировку 1,5 часа на 4 части. Разминка (15 мин), Подготовительная упражнение (15-20 мин), Основное упражнение (20-30 мин), Заминка (15 мин). Как и правильно везде учат от простого к сложного от индивидуального к командному.
Вот пример простой тренировки:
1 Разминка. Разминаемся через мяч по методу Корвера (The Coerver Method). Потом переходим на отработку финтов в коридорах в парах.
2 Подготовительное упражнение. В тех же самых коридорах (ширина до 10 м) 1х1 с пассивным отбором, а после с активным. С завершением по воротам или передачей после обыгрыша.
3 Основное упражнение. 2х2 на четверо ворот, а после 4х4 также на четверо ворот. Вариация: взятие линии или завести за линию соперника и оставить мяч. Игра 5Х5, 6х6 или 7х7 на двое больших ворот в 2, а лучше в 3 команды. Поощрять индивидуальные действия 1х1.
4 Заминка. Двухсторонка без ограничений, удары по воротам, стречинг, восстанавливающий бег.
На что делится тренировка понятно. А что делать с нагрузкой, как она распределяется по тренировке?
Был на одной тренировке клуба М-м в качестве участника. Помимо меня было примерно 39 игроков, может быть была цель отсеять побольше сразу, потому что после разминки я очень сильно «наелся», а когда сразу после неё были игровые упражнения, я успел полностью восстановиться. Но почему так получилось? Правильно ли это?
Другой пример. Приглашаем тренера, который помогал хорошему в нашем городе специалисту Щ. Опыт есть уж точно. Первая тренировка. На Разминке и Двухсторонке всё было адекватно. Но что было в подготовительном упражнении вызвало массу вопросов. Был мощный блок с элементами челночного бега, во время которого двое ушли смотреть, что они ели на ужин или обед, вернувшись только на двухсторонку. Правильно ли это?
Опытным путём, обучаясь на кафедре по футболу в Лесгафта, получая бесценный опыт от самых крутых тренеров Санкт-Петербурга, я пришел к простому правилу: нагрузка должна постепенно расти, а после снижаться к заминке. Нельзя выжимать все соки на разминке, нельзя убивать на подготовительном.
В идеале нужно замерять ЧСС на каждому этапе, контролировать восстановление, нагрузку. Но у меня одного это не получается делать, а оборудование стоит дорого. Поэтому нужно внимательно смотреть и оценивать внешние признаки усталости и утомляемости, регулируя нагрузку, интенсивность.
Пример, конкретных тренировок, пожелания и опыт известных тренеров в следующих материалах.
Сергей Струков о том, как должна составляться программа тренировок (в идеале)
На основании стандартных процедур, которые проводит тренер:
- Опрос
- Скрининг опорно-двигательного аппарата
- Функциональное тестирование
- Первоначальное составление комплекса упражнений
- Практическая коррекция и окончательный вид программы.
Опрос включает вопросы о состоянии здоровья и образе жизни клиента. На основании ответов на вопросы подбираются процедуры и тесты для дальнейшей оценки, а также необходимость консультации врача. Если рекомендации врача уже есть, они также выясняются при опросе.
Тренер может задавать вопросы сам или предоставить специальный бланк.
Зачем нужен скрининг опорно-двигательного аппарата?
Скрининг ОДА - набор простых тестов, позволяющих оценить амплитуду движения в суставах и реакцию суставов и мышц на движения с большой амплитудой.
Скрининг уточняет результаты опроса и даёт информацию о необходимых функциональных тестах, а также упражнениях, которые войдут в тренировочную программу. Пожалуй, наиболее важным свойством скрининга является выявление движений, которые вызывают боль или дискомфорт. При обнаружении подобных движений задача тренера - принять решение о необходимости привлечения других специалистов при создании программы и/или направлении к врачу.
Зачем нужно функциональное тестирование?
Функциональное тестирование включает три направления: 1) оценку готовности выполнять упражнения на выносливость (например, ступенчатый тест, тесты на выносливость мышц в определённых позах); 2) оценку готовности выполнять силовые упражнения (приседания, становые тяги); 3) оценку координации (стойка с ограничением площади опоры).
Задача функционального тестирования: определить готовность к нагрузке, в общем, и готовность выполнять упражнения программы тренировки. Функциональное тестирование завершает комплекс процедур первичной оценки (опрос и скрининг ОДА) и позволяет составить исходный вариант программы тренировок.
Почему программа, составленная после первичного контроля (опрос, скрининг, функциональное тестирование) не окончательная?
Причины две: 1) теоретически подходящие упражнения, могу на практике не подойти (например, вызывать дискомфорт или боль); 2) интенсивность и объём могут быть недостаточными или избыточными. Поэтому, окончательный вид программа тренировок приобретает в среднем через 2 недели практического применения.
Какие задачи решает программа тренировок?
Если тренировочная программа составлена и выполняется правильно, то она обеспечивает улучшение/поддержание физических способностей (силы, выносливости, координации) и качества движений. Остальные эффекты тренировок, такие как изменение состава и массы тела, безусловно, приятны и желаемы, но не могут быть целью тренировки.
Как часто менять тренировочную программу?
Программу меняют после того, как достигнуты все предусмотренные цели или если применение программы не привело к положительным результатам (например, появился дискомфорт в суставах или симптомы перенапряжения). Отрицательные результаты не всегда повод для полного изменения программы, в большинстве случаев достаточно пересмотреть характеристики нагрузки и/или подбор вспомогательных упражнений.
Продолжительность тренировочной программы определяется целевыми упражнениями. При полной смене целевых упражнений можно говорить об изменении программы. При этом общая схема построения тренировки (например, количество занятий в неделю или объём нагрузки на отдельные части тела) может не изменяться. Минимальная продолжительность программы - 8 недель.
Можно ли составить программу заочно?
Можно, но есть существенные ограничения. Предпочтительная стратегия при невозможности постоянной персональной работы - периодические консультации и сопровождение с обсуждением видео и возникающих вопросов.
Работу с новым клиентом для тренера нужно начинать очно. Первичный контроль (опрос, скрининг и функциональная диагностика) - обязательное условие для создания безопасной и эффективной программы тренировок. При этом, чем сложнее ситуации, тем в большей степени нужно участие квалифицированного специалиста.
Вторую и следующие программы тренер может составлять заочно, но обязательно на основе информации о результатах и видео упражнений, которые войдут в программу.
Можно ли составить программу для себя самостоятельно?
Нежелательно. Даже при наличии специального образования для разработки программы нужен опыт работы персональным тренером. Наилучший вариант для тренера - помощь более опытного коллеги, а для клиента - персональный тренер.
Часто в фитнес клубах предлагают готовые программы, можно ли использовать их для тренировок?
Нельзя. Даже у начинающих, для которых программа занятий первые 2 - 3 месяца имеет меньшее значение, чем увеличение двигательной активности и формирование здоровых привычек, лучше начинать занятия правильно.
Тренировочная программа состоит из отдельных тренировочных дней, в течение которых может проводиться одна или несколько тренировок. Как правило, несколько тренировок в день применяют профессиональные спортсмены. Большинство посетителей фитнес клубов тренируются раз в день, а количество занятий в неделю составляет от 1 до 6.
В программе могут сочетаться тренировки в помещениях и на свежем воздухе. Для большинства людей достаточно 2 - 3 силовых тренировок в неделю, и 2 - 3 занятий на выносливость. При этом допускается сочетание тренировок разной направленности в ходе одного занятия. Минимальное количество физической активности для городского жителя - 2 силовые тренировки в неделю и быстрая ходьба в течение дня 150 минут в неделю.
Какой вариант распределения нагрузки выбрать в программе тренировок?
Выделяют два основных варианта распределения нагрузки в микроцикле тренировочной программы: 1) все основные мышцы нагружаются на каждом занятии; 2) в каждом занятии нагружаются разные мышечные группы. Большинству людей следует выбирать первый вариант распределения нагрузки. Второй вариант можно рассмотреть при тренировке спортсмена в силовых видах спорта или при подготовке к соревнованиям в бодибилдинге.
Из каких компонентов состоит отдельная тренировка?
Тренировка состоит из 3 частей: разминки, основной части и заминки. Для разминки зачастую используются аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, активные растягивания, в том числе и выполнение упражнений основной части с минимальным отягощением и максимальной амплитудой. Продолжительность разминки 5 - 20 минут.
В основной части выполняется от 1 до 12 упражнений (в среднем 3 - 8) с отягощениями, которые выполняются в 1 - 10 подходах (в среднем, 2 - 3). Продолжительность отдыха между подходами и упражнениями определяется целью и направленностью тренировок. Если тренировка проводится без отягощений (например, бег, плавание), в основной части выполняется запланированные упражнения с необходимой интенсивностью и объёмом. Длительность основной части от 20 до 90 (и более) минут.
Заминка предназначена для перехода от активности в состояние относительного покоя. Может выполняться аэробная нагрузка низкой интенсивности и/или растягивания. Обычно заминке уделяют от 5 до 15 минут.
Как определить, что программа тренировок эффективна, а нагрузка подобрана правильно?
Тренировочную программу можно считать эффективной, если в результате достигаются цели тренировки данного периода. В свою очередь, цели ставятся на основе результатов первичного и этапного контроля. Например, в силовой тренировке основной целью может быть улучшение результатов в одном или двух упражнениях, которые называются «целевыми». Нагрузка подобрана правильно, если улучшение результатов в целевых упражнениях превосходят, или как минимум, не уступают улучшению результатов во вспомогательных упражнениях (остальные упражнения в программе). Кроме того, субъективное состояние человека улучшается, стандартная нагрузка легче переносится, нет травм и сильной/продолжительной/постоянной болезненности мышц после тренировки.
