Упражнение с добрым утром. Доброе утро. Для развития ягодиц

На повестке дня интересное упражнение, которое называется доброе утро , или в простонародье наклоны туловища вперед . Это упражнение развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Это упражнение схоже с румынской тягой, включаются в работу все те же мышцы, только вот штанга не в руках перед собою, а лежит на плечах.

Упражнение доброе утро, в отличие от румынской тяги, лучше прорабатывает бицепс бедра и ягодичные, т.к. из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы становиться больше, а вес отягощения остается небольшим. Все это делает данное упражнение отличным вариантом для женщин, т.к. можно проработать ягодицы и не надрываться большими весами.

Техника выполнения

1.Разместите штангу на трапециях также как вы обычно кладёте на приседаниях. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Сделайте прогиб в пояснице, сведите лопатки и подайте грудь вперед, это будет ваше стартовое положение.

2.Сохраняя спину прогнутой, необходимо сделать наклон вперед, за счет отведения таза назад. Наклоняемся до уровня параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение, за счет приведения таза вперед. Запомните, вам необходимо не просто наклонится вперед, а именно отвести ягодицы назад. Если таз будет на месте без движений, то большую часть нагрузку заберет спина и упражнение станет похожим на гиперэкстензию

1.Смотрите всегда вперед, а лучше на себе в глаза через зеркало, это позволит держать вашу осанку. Если будите смотреть вниз, то можно упасть вперед.

2.Эксперементируйте с шириной постановки ноги и с разворотом ступней (внутрь или наружу).

3.Не гонитесь за весом. В данном упражнении идет акцент на растяжении мышц.

4.Выполняйте наклоны туловища вперед в день тренировки ног, чтобы максимально проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные. Выберите для себя одно любимое упражнение либо доброе утро, либо румынскую тягу.

5.Выполняйте не меньше 10 повторений.

6.Держите ноги немного согнутыми, это позволит держать поясницу прогнутой даже в самой нижней точке.

«Доброе утро» (good morning) - это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Однако часто игнорируется из-за страха перед травмой спины.

Свое название упражнение получило за то, что выглядит как поклон. За это же его многие не любят - со стороны кажется, что просто что-то пошло не так во время приседания. Некоторых пугает сама техника.

Да, конечно, при неосторожном выполнении можно заработать серьезную травму. Однако для того, чтобы перебороть плато в тренировках на силу, идеально подходит именно упражнение «Доброе утро».

Какие мышцы работают?

В первую очередь во время выполнения упражнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и обеспечивают подвижность коленей. задней поверхности бедра важна для многих видов спорта и в обычной жизни.

Также активно работают так называемые мышцы-синергисты, которые действуют совместно с другими. К ним относятся ягодичные мышцы и большая приводящая мышца. Ягодичные отвечают за растяжение, вращение бедер, а также их движение в сторону. Большая приводящая - небольшая мышца, которая также участвует во всех движениях бедер.

«Доброе утро» - упражнение, которое также задействует небольшие, но очень важные что способствует не только сильной спине, но и здоровой осанке и правильной походке.

Опасно ли упражнение?

Как и в случае с любой другой физической активностью, несмотря на все преимущества и активную работу различных групп мышц, всегда существуют риски.

«Доброе утро» - упражнение, которое отлично подходит для проработки задней части бедра и спины, но при неправильной технике оно же и самое опасное из всех.

Риск травмы выше всего в момент, когда тело находится ближе всего к параллели с полом. В этом случае вес штанги максимально давит на позвоночник. При неправильной технике и недостаточно крепких мышцах спины это прямой путь на больничный.

Если вы новичок, то не спешите выполнять упражнение good morning, потренируйтесь сначала на приседаниях и

Также следует помнить, что это на сто процентов не то упражнение, где стоит экспериментировать с экстремально тяжелыми весами. В этом случае главное - техника, а если вы хотите похвастаться силой, есть множество других более безопасных для спины вариантов.

Как выполнять «Доброе утро»?

Упражнение кажется довольно простым в исполнении, но тем не менее важно помнить несколько простых правил:

• Прежде всего, вам необходимо научиться
• Располагайте штангу на задней части дельтовидных мышц, это обезопасит упражнение. Высокое положение штанги тоже допустимо, в таком случае увеличивается нагрузка на бицепс бедра и поясницу.
• Не наклоняйтесь ровно до параллели с полом или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
• Для начала возьмите вес, который составляет 25% от того, с которым вы выполняете приседания, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
• Не выполняйте упражнение на прямых ногах. Так штанга будет слишком сильно уходить вперед, что создаст чрезмерное давление на поясницу.

Упражнение «Доброе утро» со штангой по технике очень похоже на приседания:

1. Начало аналогично приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на плечах, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.
2. Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
3. Медленно приводите бедра вперед и Вот вы и сказали тренажерному залу «Доброе утро».

Упражнение достаточно просто в исполнении, однако лучше на первых порах, если занимаетесь самостоятельно, заснять технику на видео, чтобы можно было проанализировать ошибки.

Вариации

Если вам тяжело или нет возможности выполнять упражнение со штангой, есть несколько вариаций:

• С эластичной лентой. Этот вариант минимизирует нагрузку на позвоночник и позволяет эффективно проработать ягодицы и
• С гантелей. Возьмите одну гантель подходящего веса и держите её под грудью. Это хороший вариант для отработки техники перед тем, как переходить к штанге.
• Изометрическое «Доброе утро». Медленно опуститесь почти до параллели с полом, затем задержитесь в таком положении на 2-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Изометрические упражнения - лучший способ быстро нарастить силу.
• «Доброе утро» на одной ноге. Эта усложненная версия упражнения выполняется на одной ноге. Позволяет увеличить силу и натренировать чувство равновесия. Но будьте крайне осторожны.

Упражнение можно также выполнять с любыми другими утяжелителями: цепями, блинами от штанги и так далее.

Заключение

«Доброе утро» - упражнение, которое эффективно воздействует на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу. Однако следует соблюдать крайнюю осторожность при его выполнении, так как несоблюдение техники чревато серьезными травмами.

Если же вам не дается упражнение в любой вариации, вы все равно можете давать достаточную нагрузку на целевые мышцы с помощью приседаний, становой и мертвой тяги.

Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.

Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.

Воздействие на мышцы

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы. Упражнение задействует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

• Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
• Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
• При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
• Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
2. Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

• Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
• По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

• Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус .
• Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.

Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.

Выполнение упражнения:

• Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
• Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
• Повторите нужное количество раз.

Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.
Вариация упражнения сидя на скамье.

• Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
• Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
• Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

Для некоторых продвинутых спортсменов, посещающих тренажерный зал, тренировочная программа предусматривает выполнение специфических упражнений. Некоторые из таких движений на фоне длительной практики приобретают вторые названия. К таким относится и упражнение, именуемое среди бывалых атлетов «Доброе утро». В отличие от второго названия, это упражнение не очень популярное среди тех, кто стремится быстро набрать массу, подкачаться, но польза его для организма немалая. Поэтому в сегодняшней статье мы уделим внимание именно этому типу действий, которое в мире спорта носит название – наклоны вперед со штангой на плечах.

Главным фактором, который сыграл роль в образовании второго названия – Good morning, стал принцип воспроизведения движений во время наклонов со штангой вперед. Схожие с поклоном при приветствиях, они являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Обыкновенное упражнение с необыкновенным названием Доброе Утро задействует приличную группу мышц. В основном, оно рассчитано на проработку участка мышечных тканей задней цепи.

Кроме того, атлас задействованных при выполнении упражнения мышц включает в себя следующие.

Основные:

• нижнего и среднего участка спины, а также разгибатели позвоночника;
• мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатая, полусухожильная);
• большие ягодичные.

Дополнительные — косая наружная и прямая мышца живота.

Полная картина мышечного атласа представлена на фото, а техника выполнения — на видео.

Как правильно выполнять?

Несмотря на свое простое название good morning, это упражнение с точки зрения выполнения движений является своеобразным. Чтобы достичь большей эффективности, необходимо правильно выполнять все этапы физических действий, начиная с принятия исходной позиции и соблюдения правильного дыхания, обеспечивающего повышенный КПД упражнения «гуд монинг».

Прежде чем приступить к физическому приветствию и выполнению good morning, нужно принять исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч. Из этой позиции сделайте наклон вперед, чтобы широким хватом развернутыми к себе ладонями взять гриф штанги, и положите ее, выпрямившись, себе на трапецию. При этом корпус должен быть прямым, грудь направлена вперед, а плечи расправлены. Держите мышцы поясничного отдела в напряжении, чтобы добиться желаемого эффекта от спортивных приветствий Доброе утро.

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон вперед со штангой на плечах, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение с интересным названием Доброе утро, основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.

Также немаловажное значение при выполнении наклонов гуд монинг оказывает техника дыхания. Заняв исходную позицию со штангой на плечах, при осуществлении наклона делается вдох. Выдыхать можно при возвращении в начальную позицию.

Техника выполнения будет идеальной по мере того, как будут освоены все нюансы упражнения Доброе утро. Кроме того, овладев определенным опытом классического выполнения упражнения Гуд монинг, можно попробовать и другие его варианты:

• наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя на скамье;
• наклоны вперед стоя с выставленной перед собой ногой;
• наклоны вперед стоя при использовании тренажера Смита;
• Гуд монинг дома со сгибанием корпуса над столом.

Особенности техники выполнения

Чтобы упражнение с незамысловатым названием Гуд монинг (или Доброе утро) стимулировало работу указанных выше групп мышц (бедер, ягодиц, спины и пресса), стоит придерживаться рекомендаций.

Наклоны со штангой на плечах не пользуется популярностью, им пренебрегают, ведь оно не рассчитано на наращивание массы или округления ягодичных мышц. Зато наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф. Упражнение имеет интересное название – доброе утро. Странно, не так ли? Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену — он сравнил его с приветствием Солнца, которое учтиво выполняли жители Древнего мира.

Упражнение доброе утро чаще всего используется лифтерами, главная причина – работа задней цепи мышц, в которую входят:

• первичные – широчайшие, середина и низ спины, задняя часть бедра;
• синергисты – большая приводящая и большая ягодичная;
• стабилизирующие – разгибатели позвоночника;
• антагонисты – косая, прямая мышца живота.

Техника

Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять осторожно, соблюдая пошаговую технику:

1. Возьмите снаряд и разметите его на спине, как во время приседа. Стойте прямо, немного согните ноги и поставьте чуть шире плеч, носки в стороны. Напрягая верх спины, сожмите лопатки, сделайте прогиб в пояснице;
2. На выдохе, делайте наклон вперед, спину держите ровной. Во время наклона, отводите назад ягодицы. Наклоняйтесь до параллельного положения корпуса полу;
3. На вдохе возвращайтесь, сокращая низ спины, подколенные сухожилья и ягодицы. Все движения выполняйте плавно, без рывком.

Рассмотрим упражнение доброе утро на видео и фото:

Используйте данные советы для получения максимальной эффективности от упражнения наклоны со штангой на плечах:

• штангу размещайте на трапециях, не ниже;
• ступни можете размещать различным образом;
• наклоняясь – выдыхайте, разгибаясь – вдыхайте;
• взгляд направляйте прямо, не сгибайте шею;
• используйте зеркало для контроля техники выполнения;
• выполняйте упражнение доброе утро в начале или конце тренинга спины;
• вес выбирайте такой, чтобы смогли выполнить 10-12 раз, не гонитесь за крупными весами, в этом упражнении главное правильное, подконтрольное выполнение;
• от изгиба ног зависит нагрузка: если сгибать – задействуются ягодицы, если не сгибать – работает задняя поверхность бедер.

Преимущества упражнения

Преимущества:

• проработка нескольких групп мышц одновременно;
• по всей длине позвоночника укрепляются мышцы разгибатели;
• увеличение силы спины, которая будет полезна в выполнении базовых упражнений;
• укрепление, фиксация правильного положения спины и формирование осанку;
• способствует увеличению веса в тяговых упражнениях;

Конечно, есть и противопоказания, главные из которых — грыжа, протрузия, остеохондроз и других проблемы с позвоночником. В упражнении большая нагрузка на позвоночник.

Вариации выполнения

Кроме классического варианта существуют еще и другие способы наклонов со штангой на плечах:

1. На скамье сидя;
2. С использованием резиновых ремней;
3. В раме;
4. В тренажере Смита;
5. Дома возле стола.

Наглядно рассмотрим сидячее положение, с резинками и в раме:

Наклоны со штангой на плечах в положении сидя

Наклоны со штангой на плечах с резинкой

Кому, когда и сколько

• Когда

Самым последним упражнением в тренинге ног. Перед наклонами со штангой, необходимо сделать базу, а также упражнения направленные на бицепс бедер и ягодицы;

• Сколько

10-15 раз, 3 сета. Отдых 1 минута.

Упражнение доброе утро не будет лишним в вашей программе, используйте его правильно и достигайте отличных результатов. Успехов!