Йога - одно из древнейших мировых учений. Исследователи не раз находили изображения людей в характерных при раскопках культур, существовавших тысячелетия назад. Йога - это не просто способ физической активности, это метод познания мира, который позволяет развить психическую, этическую и физическую сферы жизни человека. Делается это во имя здоровья, которое, как известно, нельзя рассматривать только с физической точки зрения.
Многие задаются вопросом о том, можно ли похудеть с помощью занятий йогой. Об этом сегодня и поговорим.
- радикулитом;
- заболеваниями центральной нервной системы;
- проблемами с кровью;
- онкологией;
- воспалением легких;
- туберкулезом;
- кардиопатией.
Особенности нагрузок в йоге
В йоге предусматривается комплексная нагрузка на все группы мышц, в отличие от классических силовых или аэробных упражнений. Она основывается на принципе изометрической нагрузки - мускулы тела напрягаются, но особого изменения их формы и движений в суставах не происходит. Упражнения сочетаются со специфической техникой дыхания, которая ускоряет обменные процессы в организме.
Разновидности йоги
Есть довольно много Классическими версиями являются Хатха-йога и Кундалини-йога. Когда эти комплексы были совмещены и частично разбавлены современными методиками для похудения, появились такие направления, как Аштанга-йога, Бикрам-йога и силовая йога.
Именно эти три вида наиболее эффективны для сбрасывания лишнего веса. Те, кто решил похудеть с помощью йоги, могут выбрать для себя наиболее понравившийся и подходящий комплекс. Поговорим о каждом из них отдельно.
Аштанга-йога
Это наиболее динамичная вариация йоги. Она подойдет тем, кто имеет хорошую физическую подготовку и выносливость, но ищет ответ на вопрос о том, можно ли с помощью йоги похудеть. Асаны (статическое положение тела) здесь меняются довольно быстро, в четкой последовательности. Между ними идут виньясы - связки. Первый комплекс Аштанга-йоги представляет собой 90 асан, в каждой из которых нужно удержаться от 0,5 до 2 минут. 70 % комплекса - это Остальные - динамические.
Силовая йога
Эта подойдет тем, кому интересно, можно ли с помощью йоги похудеть и подтянуть мышцы. Здесь асаны, используемые в Аштанга-йоге, совмещены с аэробикой. Вместо пауз делается растяжка, которая необходима для удаления молочной кислоты из мышц, и дыхательные упражнения. Силовая йога позволяет не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. При этом она подходит даже тем, кто ранее не сталкивался с таким учением.
Бикрам-йога
Бикрам-йога - это, пожалуй, самая экзотическая разновидность. Дело в том, что она требует создания индийских климатических условий. В помещении для занятий должно быть не менее 40 градусов тепла и 40 % влажности. Суть занятий состоит в обильном потоотделении, которое избавляет организм от токсинов и лишней влаги.
Комплекс Бикрам-йоги включает в себя 26 классических асан и дыхательную гимнастику. Этот вид упражнений лучше других помогает сжечь жировые отложения. Поэтому он подойдет тем, кто хочет интенсивно сбросить вес с помощью йоги. Люди, страдающие болезнями сердечно-сосудистой системы или легких, прежде чем начать заниматься Бикрам-йогой, должны в обязательном порядке проконсультироваться с доктором.
Как нужно заниматься?
Упражнения в йоге выполняются несколько раз в неделю. Те, кто не может или не хочет заниматься с наставником, могут делать все самостоятельно в домашних условиях. Всю необходимую информацию найти достаточно легко.
В домашних тренировках есть как достоинства, так и недостатки. К плюсам можно отнести свободный график и отсутствие необходимости в специальной одежде и инвентаре. Легкой хлопчатобумажной одежды и простого коврика вполне достаточно для домашней тренировки.
Главный недостаток самостоятельных занятий в том, что они, как правило, менее эффективны. Все дело в том, что неопытному человеку будет довольно сложно подобрать для себя оптимальную программу и уровень нагрузки, а также освоить некоторые упражнения. Поэтому специалисты рекомендуют хотя бы на первых порах заниматься с тренером. Освоив нужные техники и научившись чувствовать свой организм, вы можете смело приступать к домашним занятиям, не переживая за свое здоровье.
Правила занятий:
- Прежде чем приступить к тренировочному комплексу, следует обязательно проветрить помещение.
- Упражнения обязательно нужно делать на коврике.
- Лучше всего заниматься или ранним утром, или вечером перед сном.
- Дышать нужно исключительно носом.
- Перед тренировкой нельзя есть по меньшей мере три часа.
- Во время тренировки нельзя излишне напрягать мышцы, допуская болевые ощущения.
- Принцип освоения техник - «от простого к сложному».
Наверно только ленивый не слышал про йогу. Для кого-то это просто слова, для кого-то смысл и философия жизни. Так что же такое – йога?
Йога – некий симбиоз духовных, физических и психологических практик
Многие известные люди, практикуя йогу, пришли к убеждению, что это не только возможность привести в порядок свои мысли, психологический настрой, но и тело.
Мадонна, Девид Духовный, Дженифер Лопес, Вера Брежнева, Валерия, Борис Гребенщиков, Александр Васильев – вот только мизерный список известных и знаменитых людей, для которых йога стала необходимым и важным компонентом их жизни.
Вы можете спросить, как же связаны похудение и йога? Здесь может прослеживаться прямая связь.
В области физической – статическая нагрузка на определенные группы мышц заставляет их работать в два раза эффективнее (при правильном и постоянном выполнении групп упражнений), что способствует сжиганию лишней жировой прослойки.
С помощью упражнений вы сможете привести свое тело в порядок и убрать то, что вам мешает и раздражает.
Конечно, на мгновенный результат рассчитывать не стоит, но если вы начнете занятия и будете целенаправленно и постоянно делать упражнения, лишний вес уйдет, и что самое главное, не возвратиться. А место «лишнего веса» займет гибкость, грациозность, красивая осанка и великолепное настроение.
В духовной области – йога позволяет сконцентрироваться на положительных аспектах своей жизни, сосредоточиться и начать думать в положительном направлении. Убрать негативные эмоции и комплексы.
Кроме этого, йога учит правильно дышать, что благоприятным образом сказывается как на физическом состоянии человека (кислород в нужном количестве поступает к каждому органу нашего организма), так и на моральном состоянии.
Вспомните простейший совет – когда вы рассержены, надо несколько раз очень глубоко вздохнуть и злость начинает утихать, а это значит, что правильное дыхание позволяет справляться с эмоциями.
Что вы сможете откорректировать с помощью йоги для похудения:
- область живота (уберете лишние жировые отложения)
- область боков и бедер (исчезнут некрасивые валики, бедра приобретут естественную округлость)
- область ног (они станут более стройными и уменьшатся или исчезнут совсем «медвежьи ушки»)
- кожа станет упругой и красивой (чего редко добиваются при «сидении» на диете и использовании других методов похудения)
Кроме этого, улучшается пищеварение, нормализуется работа всех органов.
Что нужно знать, начинающим заниматься йогой
Йогой можно начинать заниматься в любом возрасте, главное подобрать правильные упражнения.
Но во избежание неприятных и даже катастрофических последствий стоит проконсультироваться с врачом или, в крайнем случае, опытным инструктором.
Противопоказания для занятий йогой:
- Психические расстройства различного происхождения (эпилепсия в том числе)
- Заболевания сердца (миокардит, кардиомиопатия, порок сердца и т.д.)
- Онкология
- Болезни крови
- Инфекционные поражения опорно-двигательной системы
- Травмы позвоночника
Итак, у вас нет противопоказаний, есть огромное желание с помощью йоги привести свое тело и мысли в порядок, делать это вы решили самостоятельно.
Начните со следующих шагов.
Шаг 1. По возможности больше изучите все практики и выберите себе наиболее подходящую.
Шаг 2. Подберите себе правильную одежду для занятий. Она должна быть пошита из натуральных материалов и не ограничивать ваши движения. Кроме этого – она должна быть приятна вам и вызвать у вас только положительные эмоции.
Шаг 3. Если возможно — найдите себе постоянное место для занятий. Оно должно быть достаточно уединенным, проветренным, чистым и аккуратным. Вам не должны мешать посторонние запахи и звуки, по крайней мере, в начальный период, пока вы еще не научились «уединяться в себе».
Шаг 4. Подберите себе подходящий коврик для занятий. Он может быть любым, главное – он не должен скользить на поверхности.
Шаг 5. Поменяйте свое питание и рацион. Включите больше овощей, фруктов, злаков.
Лучшее время для занятий через 2-4 часа после еды. Если же перед занятием вас «гложет» чувство голода – утолите его, съев банан или легкий йогурт.
После практики так же не стоит сразу бежать к холодильнику и хвататься за еду – дайте себе полчаса или час отдыха и только после этого принимайте пищу.
Оптимальное время для занятий – утро или вечер (можно два раза в день).
При выполнении асан (упражнения в йоге) следите за своим дыханием.
Дышать надо правильно:
— в самом начале практики сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов носом (при таком дыхании ваша нервная система расслабляется и успокаивается)
— следите за своим дыханием на протяжении всей практики
Сначала сделайте разминку – начинайте ее с головы и закончите стопами. Начинайте с простых асан, постепенно переходите к более сложным.
Все асаны делаются медленно и плавно. При этом необходимо концентрироваться на выполняемой позе, на своих ощущениях и прочувствовать каждую клеточку своего тела.
При выполнении упражнений следите за болевыми ощущениями. Если вам очень больно прекратите упражнение и попробуйте упростить (облегчить) позу.
Практики должны выполняться в определенное время и без пропуска. Таким образом, вы приучите свой организм к постоянным нагрузкам.
Если вам хочется пить – пейте (даже во время выполнения упражнений – только по немногу). Это даже рекомендуется, так как с потом выходят все токсины, накопленные в организме.
В конце практики обязательно сделайте асану на расслабление.
Правильное дыхание при выполнении асан
Правильное дыхание – одна из главных составляющих любой практики по йоге и не важно, новичок вы или уже умудренный опытом инструктор по йоге. Разница лишь в том, что новичкам надо учиться правильно дышать, а опытные практики уже знают как это делать. Дышим только носом.
Итак, как же правильно дышать при выполнении асан.
- Резкий и полный выдох.
- Медленно надуваем живот (воздух заполняет нижнюю фракцию легких)
- Воздух заполняет среднюю часть груди
- Воздух поступает в верхнюю часть груди
- Выдох плавный и начинается с втягивания живота, далее – освобождение от воздуха нижней части, затем середина и заканчиваем освобождением от воздуха верхней части легких.
Самое важное, чтобы дыхание было ритмичным и плавным. Дыхание при выполнении упражнений при занятии йогой можно называть дыхательной практикой и заниматься ею можно и отдельно
Правильное дыхание не только улучшит отдачу от выполняемых асан, но и приведет к общему оздоровлению организма.
Вам надо натренироваться «дышать животом». Освоить такой способ дыхания не просто и требуется некоторое количество времени. Но ваши труды и настойчивость будут вознаграждены отличным здоровьем, избавлением от блоков и зажимов.
Кроме этого, правильно вдыхая и выдыхая при выполнении асан, концентрируясь на этом процессе, вы непроизвольно (а кто-то и сознательно) вводите себя в медитативное состояние и лучше концентрируетесь на практике.
Самые простые упражнения для новичка
Как уже говорилось выше, начинать надо с простых асан (упражнений).
Прежде всего делаем разминку.
- Ходьба или бег на месте
- Поочередно притягиваем колени к груди (положение – стоя)
- Прыжки (вдох – руки над головой, ноги на ширине плеч, выдох – руки вдоль тела, ноги соединяем)
- Руки сзади, пальцы сцеплены, голову откинуть назад, слегка прогнуться и остаться в такой позе на 5-7 секунд
- Руки над головой. Делаем наклоны в стороны.
Повторить разминочные движения по 3-4 раза.
Переходим к основным упражнениям
Поза дерева (Врикшасана). Руки вытянуты вверх, ладони соединены (можно держать руки и на уровне груди, ладони так же соединены). Ногу согнуть в колене и упереться стопой в бедро другой ноги (чем выше точка упора, тем лучше). Колено согнутой ноги перпендикулярно относительно другой ноги. Держим позу столько, сколько можем выдержать.
Поза горы (Тадасана). Стопы вместе, руки напрячь и вытянуть по швам. Колени, ягодицы, живот подтягиваем. Позвоночник ровный и прямой, грудь – расправлена, плечи свободны и опущены вниз. Держим это положение от 30 секунд до одной минуты.
Поза Руки вверх (Урдхва-хастасана). Делаем медленный глубокий вдох и поднимаем руки вверх (ладони вместе). Тянемся за руками, вытягиваем позвоночник. Фиксируем позу. На выдохе — руки вниз.
Поза Наклон вперед (Пада-хастасана или уттанасана). Ноги соединены, руки опущены (последняя фаза Урдхва-хастасана). Начинаем упражнение на фазе выдоха. Наклоняемся вперед. Цель – дотянуться до пальцев ног. Если сразу не получается, не падайте духом — со временем все получиться. Постарайтесь наклониться как можно ниже и «отпустить» (расслабить) спину. Ненадолго останьтесь в этой позе.
Поза Гирлянда (Маласана). Наклонитесь вперед и на выходе примите положение «сидя». Спина должна быть прямой. Руки держите перед собой, ладони соединены. Чем глубже присед, тем лучше. Фиксируем положение на 30-60 секунд. Дышим спокойно и размеренно.
Поза Выпад (Ашвасанчаласана). Медленно выдыхая, ставим ладони на пол и выпрямляем ноги. Медленный вдох и делаем выпад. Голова поднята, спина прямая. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Потянитесь вверх за руками (вы должны прочувствовать, что позвоночник распрямляется и вытягивается). На фазе выдоха — исходное положение (ноги вытянуты, опора на ладони). Повторите асану с другой ногой.
Поза Посоха (Чатуранга-дандасана). Поза такая же, как при отжиманиях. На вдохе начинайте отжиматься, опускаясь так низко, насколько вы можете. Дойдя до крайней нижней точки, останьтесь в таком положении на 5-7 секунд. На выдохе примите исходное положение. Повторите асану несколько раз. «Через не могу» делать не стоит.
Поза Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана). Сядьте на пол. Спина прямая, ноги соединены вместе. Вдох — поднимите руки вверх, на выдохе опустите их вниз и потянитесь к пальцам ног, стараясь головой коснуться колен. Замрите на 10-20 секунд (дыхание глубокое и спокойное). Возвратитесь в начальную позу. Сделайте до четырех повторов.
Поза Голова к колену (Джану-шаршасана). Из позы Пасчимоттанасана согните ногу в колене, прижав пятку к внутренней стороне бедра (выпрямленная нога и колено другой ноги должны образовать прямой угол). Поднимите руки вверх и на выдохе опустите их, стараясь коснуться руками пальцев ног и прижать голову к колену. Повторите асану с другой ногой. Сделайте несколько повторов.
Поза счастливого ребенка (Ананда-баласана). Лежа на спине, возьмитесь руками за стопы. Выдох — колени подтягивают к животу, чуть их раздвинув (на ширину тела). Лодыжки перпендикулярны полу, стопы – параллельны. Ноги должны быть в напряженном состоянии. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник и шею. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд. На выдохе ослабьте напряжение, расслабьте мышцы и через 10-20 секунд повторите асану.
Как видите, все описанные асаны достаточно просты, и плавно переходят из одного упражнения в другое.
Упражнения для похудения в домашних условиях
«Самые важные элементы, необходимые для занятий йогой – это Ваше тело и Ваш разум». – Родни Йи преподаватель йоги
А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для похудения. Хотя и предыдущие асаны отлично подходят для этой цели.
Статическое напряжение (как уже говорилось выше) заставляют мышцы работать в усиленном режиме и делают их более упругими и эластичными.
Поза кобры (Бхуджангасана). Лягте на животе. Ноги выпрямлены, носки вытянуть. Упритесь ладонями в пол в районе плеч. Вдох – начинаем медленно прогибаться назад (насколько это возможно), голову так же откидываем назад. Остаемся на некоторое время (10-15 секунд) в этой позе. Не спеша возвращаемся в начальное положение. Повторяем до пяти раз. Отлично приводит в норму мышцы пресса.
Поза кошки (Бидаласана). Встаем на четвереньках. Вдох – выгибаем (как кошка) вверх, потом прогибаем вниз спину и опускаем голову, выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Дышим не торопясь, ритмично и глубоко. Отлично укрепляются мышцы спины, и разрабатывается позвоночник.
Поза Лука (Дханурасана). Ложимся на живот. Ноги прямые, руки располагаются вдоль тела. Обхватите руками лодыжки. На вдохе начинайте медленно поднимать ноги вверх. При этом одновременно поднимаем голову, прогибаемся (насколько вам позволяет подготовка) в области поясницы. Задержите дыхание и держите позу 5-10 секунд. Медленно начинайте выдох и возвращаемся в начальную позу. Повторить 3 раза. Поза воздействует на мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц.
Поза Лодки (Наукасана). Изначальное положение — лежа на животе. Ноги прямо, руки — впереди. Делаем вдох, поднимаем ноги (держим вместе) и руки вверх. Задержите дыхание и держите позу 2-3 секунды. Не спеша выдыхаем и принимаем первоначальное положение. Способствует удалению лишних жировых отложений в районе ягодиц, живота, ног. Эту позу можно делать и по-другому – лежа на спине. В остальном техника исполнения такая же, как описано выше.
Поза Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана). Стопы и ладони прижаты плотно к полу. Колени выпрямлены. Тело образует угол. Замираем на 40-60 секунд, затем опускаемся на пол. Отлично развивает мышцы спины, рук и ног.
Поза воина (Вирабхадрасана). Принимаем положение – полу-присед. Одну ногу, согнутую в колене (угол между коленом и голенью прямой), ставим впереди, другая сзади полностью выпрямлена. Стопу согнутой ноги ставим прямо, вытянутой ноги — перпендикулярно другой ступне. Поднимаем руки и тянемся за ними вверх (смотрим на руки). Дыхание размеренное, спокойное. Замираем в позе на 20-30 секунд. Меняем переднюю ногу и повторяем. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, брюшного пресса, бедер и ног.
Видео урок. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях
Выше было дано описание некоторых асан (упражнений), которые может выполнять человек, только начинающий познавать йогу. Но правильно говорят, что лучше всего один раз увидеть, чем сто раз услышать. Посмотрите два видеоролика и не откладывайте занятия в долгий ящик, тем более, что пляжный сезон неумолимо приближается.
Первый видеоролик от родоначальников йоги — славных представительниц Индии. Это всего 4 простых упражнения, которые в короткий срок помогут вам привести свою фигуру в порядок.
Второе видео – еще один комплекс упражнений для идеальной фигуры. Потратив около десяти минут в день на выполнение этих упражнений, вы через месяц будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.
Включив свою силу воли и дисциплинированность вы обязательно добьетесь желаемых форм, которые будут нравится прежде всего вам, а не только окружающим. Успехов вам и гармонии во всем.
«Подобно убежищу, которое защищает от палящего солнца, йога защищает практикующего её от сжигающего зноя тапы (три типа боли – духовная, от воздействия окружающей среды и физическая). Как черепаха поддерживает весь мир, так и йога поддерживает тех, кто её практикует»
Йога с давних времен считается эффективной оздоровительной системой, которая восстанавливает не только физические проблемы человека, но и приводит к гармонии духовное и психическое состояние. Занятия йогой на сегодняшний день весьма популярны.
Применяя комплекс упражнений, основанных на учениях йоги, можно исправить осанку, развить гибкость, снять стресс, а также скинуть лишний вес.
Йога – это, прежде всего, комплексное учение. Начиная использовать практику с целью похудения, человек получает необходимую физическую нагрузку, которая помогает сжечь калории, улучшить обмен веществ и нормализует правильное питание.
Упражнения, которые применяют для снижения веса, называются «шаткармы». Они способствуют улучшению работы пищеварительной системы и насыщают организм кислородом. Во время занятий используется особая техника дыхания, которая постепенно применяется в обыденной жизни человека.
В процессе выполнения упражнений йоги, прорабатывается большая часть мышц всего тела. И уже через несколько месяцев занятий можно заметить, как стройным и привлекательным становится тело, а также появляется гибкость и легкость.
Приступить к занятиям йогой можно с любым уровнем подготовки. Для начинающих рекомендуется воспользоваться индивидуальными или групповыми тренировками с тренером, который разработает специальную программу с учетом проблемных зон. Когда опыт знаний накопится, тогда можно выполнять упражнения йоги для похудения самостоятельно в домашних условиях.
Если имеются какие-нибудь заболевания, необходимо сообщить о них инструктору, чтобы он мог подобрать оптимальную программу для занятий.
Стоит осторожно отнестись к занятиям йогой при таких заболеваниях, как радикулит, болезни нервной системы, сердечные заболевания, болезни крови, онкология, позвоночной или пупочной грыжи.
Правила при занятии йогой
- Выполнять упражнения следует регулярно.
- Первые тренировки не должны длиться долго.
- Заниматься желательно на голодный желудок.
- Выполнять упражнения надо на коврике.
- Перед занятиями следует проветрить помещение.
- Использовать правильную технику дыхания.
- Перед занятием обязательно делать разминку.
- Если появляются боли, следует прекратить выполнение упражнений. Начинать надо постепенно, не следует браться сразу за сложные упражнения.
Виды йоги
Какой вид йоги больше всего подойдет для похудения, трудно однозначно сказать, всё зависит от целей человека и его проблем. Рассмотрим основные виды йоги:
Хатха-йога считается самым распространенным направлением йоги. Данное учение основано на физической подготовке тела к медитации, способствует укреплению духа и тела.
Практика способствует снижению лишнего веса, насыщает организм кислородом, нормализует метаболизм, благотворно оказывает влияние на зрение. Это учение подходит для людей, у которых проблемы с суставами и позвоночником.
Айенгара йога. Особое внимание в учении уделяется точному положению тела, где задействованы мышцы, мало используемые в обычной жизни, из-за этого происходит потеря лишнего веса.
Аштанга . Данный вид йоги основан на правильном дыхании, а асаны выполняются с помощью связок без остановки.
Упражнения для похудения
Имеется большое разнообразие упражнений йоги для похудения, помогающие не только скинуть лишний вес, но и укрепить свое здоровье. Рассмотрим некоторые упражнения, которые чаще всего применяют для таких целей.
Поза воина
Это упражнения помогает сжечь лишние жиры.
Позы скручивания
Эти упражнения способствует очищению внутренних органов, улучшают работу пищеварительной системы и сказывается положительно на общем здоровье человека. Поз на скручивания много. Рассмотрим позу общего скручивания в йоге.
Выполнение: лечь на спину, руки вытянуть на уровне плеч с обеих сторон, ладони должны смотреть вниз, на вдохе следует согнуть колени, на выдохе опустить согнутые ноги влево и развернуть лицо вправо. Потом всё повторить, только в другую сторону.
Поза Уттанасана
Эта поза способствует растягивания мышц бедра, хорошее действие оказывает на тело человека.
Выполнение: необходимо встать прямо, ноги расставить, сделать вдох и спокойно выполнить наклон вперед как можно ниже, руками достать до пола и обхватить ими голени, оставаться в такой позе не менее 30 секунд, а затем подняться.
Поза лодки или Навасана
Эта поза способствует укреплению мышц и хороша для пищеварения.
Выполнение: принять сидячее положение, ноги выпрямить и положить вместе, выпрямить спину, опустить руки вдоль тела. Далее, глубоко вдохнуть, опустить корпус назад, чтобы спина и ноги были прямыми, ноги поднять над полом, сохраняя угол между ногами и туловищем. Затем надо поднять руки и вытянуть их вперед.
Поза Шавасана
Упражнение выполняется для расслабления. Помогает телу расслабиться и снять напряжение.
Выполнение: необходимо лечь на спину или на коврик, стопы развернуть, руки не должны соприкасаться с телом. Сконцентрировать внимание сначала надо на стопах, почувствовать, которая из них напряжена, и попытаться расслабить это место.
После того как стопы расслабятся, надо плавно переключить внимание выше — на лодыжки и голени, теперь надо расслабить эту часть тела. Далее, переместить внимание еще выше. И так надо постепенно расслаблять каждую часть тела до головы.
Поза собаки
Это упражнение считается базовым в йоге, помогает растянуть многие мышцы, хорошо влияет на пищеварительную систему.
Выполнение: необходимо расставить ноги, руки поставить на пол, при этом ладони и ступни должны быть на одной линии, тело в этой позе должно напоминать треугольник. После выполнения упражнения, следует расслабиться.
Если говорить о похудении, то йога – это отличный способ сбросить лишние килограммы. Но чтобы добиться заметных результатов, рекомендуется выполнять упражнения не менее 2 раз в неделю, а также правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
Следует помнить, что йога – это, прежде всего, система, которая включает в себя комплекс действий, направленных на решение конкретных задач. И если следовать строго по системе, то можно добиться отличных результатов. А красивая фигура станет реальностью, а не мечтой!
Фото йоги для похудения
Подтягивают мышцы живота, бедер и других проблемных зон, улучшают гибкость, укрепляют иммунитет – этим и полезны упражнения йоги для похудения, особенно начинающим в этой области. Значительное снижение массы тела наблюдается уже в первые недели после начала тренировок. Помимо стабилизации физического состояния занятия помогают добиться и душевного равновесия. Последнее не менее важно, ведь эмоциональная составляющая тоже влияет на процесс снижения веса. Подробнее о том, какие упражнения йоги для похудения выполнять и как это делать, вы узнаете из информации ниже.
Польза йоги для фигуры
Занятия помогают решить сразу несколько проблем, связанных с лишним весом. Главная польза заключается в трате большого количества калорий. Конкретное число зависит от повторений и подходов. Отвечая на вопрос, какая польза от йоги, помимо траты энергии можно отметить:
- стимуляция обменных процессов;
- повышение упругости кожи;
- уменьшение проявлений целлюлита и растяжки;
- вырабатывание привычки правильно питаться;
- улучшение работы пищеварительной системы;
- повышение гибкости тела;
- нормализация работы щитовидной железы, которая вырабатывает необходимые для сжигания жира гормоны;
- разогрев мышц, за счет чего быстрее сжигается жир;
- расслабление и улучшение настроения.
Как заниматься йогой для похудения
Перед тем как приступить к самим занятиям, стоит изучить несколько важных рекомендаций. Они касаются времени и продолжительности тренировок, а также инвентаря и одежды. Можно заниматься с утра вместо зарядки. Если же в это время вы не успеваете, то переносите тренировки на 7-8 часов вечера. Главное условие – заниматься регулярно. Только так вы сможете добиться результата. Йога для похудения в домашних условиях не подходит женщинам в период менструаций. Лучше пропустить первые три дня, а уже после этого вернуться к тренировкам. Другие рекомендации для тренировок:
- Одежда. Удобнее выполнять асаны в свободном спортивном костюме. Легкий трикотажный материал тоже подойдет. Кроссовки и кеды для занятий не требуются. Можно тренироваться босиком или же в носочках.
- Инвентарь. Можно лишь обзавестись ковриком или специальным йога-матом. Не лишними на занятиях будут ремень и опорный блок.
- Разминка. Перед выполнением упражнений важно подготовиться. Это может быть легкая растяжка или несколько простых приседаний.
- Время. Выполнять асаны лучше спустя два часа после еды или же на пустой желудок. Начинать же с нескольких минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до 1-1,5 часов.
Для талии и живота
Одной из самых проблемных зон многих женщин является живот. Он может быть излишне круглым или же обвисшим после родов. В этом случае существуют несколько действенных упражнений, результат выполнения которых будет виден уже через 1-2 недели. Перед началом обязательно нужно выполнить разминку. Йога для похудения живота предполагает выполнение упражнений с фиксацией в течение минуты. Подходов же должно быть не менее 2. Более эффективные для создания плоского живота позиции:
- Уттанасана. Встать ровно, на выдохе поднять руки, вытянув позвоночник, после чего плавно нагнуться к ступням, как бы складываясь пополам. Зафиксировать положение, затем на вдохе аккуратно вернуться в начальную позицию.
- Лодка. Для этого нужно сесть на коврик, ноги выпрямить, после чего начать поднимать их, одновременно отклоняя спину назад примерно на 60 градусов. Носки должны находиться на уровне глаз, а руки быть вытянутыми параллельно полу.
- Посох или нижний упор. Данная асана напоминает обычную планки. Для этого нужно принять упор лежа, оперевшись на локти, ладони и пальцы ног, вытянуться в прямую линию. После фиксации положения можно плавно выйти из асаны.
Для снижения веса
Любая йога для снижения веса очень эффективна. Каждый ее вид направлен на проработку мышц определенным образом. Вы можете выбрать одну из следующим техник йоги:
- аштанга – быстрая смена позиций в определенной последовательности с соблюдением дыхания;
- дыхательная – комплекс по развитию дыхания, которые приближают к гармонии состояние вашего тела4
- кундалини – помимо выполнения асан предполагает очистку чакр путем медитации и пения;
- силовая – рассчитана на более выносливых и напоминает сочетание аштанга и аэробики;
- горячая – представлена сочетанием 26 позиций, которые сменяют друг друга в условиях повышенной температуры воздуха.
Для ног и бедер
Упражнения помогают справиться со всеми проблемными зонами, в том числе и бедрами. Кроме уменьшения их объемов она отлично воздействует на внутреннюю их сторону. Это зона особенно сложно поддается тренировкам. Без разработки внутренняя часть бедер становится дряблой. Кроме того, появляется целлюлит. Йога для похудения ног и бедер в этом случае очень эффективна. Самыми действенными считаются следующие асаны:
- Стул. Встать прямо, стопы поставить рядом. Вдыхая, постепенно поднять руки вверх, сложив вместе ладони. На выдохе же осторожно присесть, но не до прямого угла в коленях. Затем медленно вернуться в исходное положение.
- Мост. Принять положение лежа на полу, ноги согнуть. На выдохе приподнять таз так, чтобы угол в коленях был равен 90 градусам. Ягодицы при этом втянуть, а руки и шею напрячь. Спустя минуту фиксации положения бедра можно опустить на пол.
- Воин или вирабхадрасана. Необходимо поочередно выполнить выпад вперед на каждую ногу, зафиксироваться в таком положении и на выдохе выпрямить руки вверх, сложив их ладонями друг к другу. Постепенно вернуться в позицию стоя.
Для рук
Существуют упражнения йоги для похудения рук. Некоторые из них сложные, поэтому приступать к таким асанам лучше не сразу, а спустя некоторое время регулярных тренировок. Йога для похудения рук представлена следующими упражнениями:
- Кумбхакасана. Принять положение классической планки с упором на локти, но ладони соединить, а не расположить параллельно. Пресс должен быть втянут. Такую позицию необходимо удерживать от 10 до 30 секунд.
- Чатуранга дандасана. Сделать упор на руки, прижав локти к туловищу, и на пальцы ног. Грудную клетку опустить как можно ниже к полу. Удерживать позицию от 10 до 30 секунд.
Асаны для похудения
Нельзя однозначно ответить на вопрос, какой вид йоги будет эффективнее для снижения веса. Определенный ее тип выбирают с учетом нескольких критериев. Один из них - на что направлены упражнения йоги для похудения. Важно и какую проблемную зону они корректируют. В целом выделяются разные виды и позы:
- Хатха-йога. Самое популярное направление, дающее начало всем другим разновидностям этой индийской культуры. Практика направлена на умение удерживать баланс, концентрацию внимания, релаксацию и правильное дыхание. Особенно полезна при проблемах с суставами и позвоночником.
- Айенгара. Особенностью этого варианта является статичное выполнение комплекса упражнений для похудения с опорами. В этом случае напрягаются даже те мышцы, которые редко участвуют в обычных движениях.
- Аштанга Виньяса Йога. Этот вид представляет собой асаны, плавно перетекающие друг в друга при помощи связок. Все занятие происходит практически без остановок. Такая тренировка приближена к занятиям кардио, поэтому она тренирует не только мышечный корсет, но и дыхание.
Сами же позы для похудения разделяются по типу нагрузки и самому положению. Существуют стоячие асаны, больше задействующие ноги, нижнюю часть спины, живот. Перевернутые же позы помогают укрепить мышцы шеи и спины, проработать органы брюшной полости. Наклоны предназначены для улучшения гибкости. Заканчивать же занятия можно релаксацией, которая успокоит разум и тело.
Скручивание
Стандартная тренировка начинается с разминки в течение 5-10 минут, после чего можно выполнять асаны на скручивание. Они помогают очистить почки и печень, стимулировать пищеварение и метаболизм. К ним относят:
- Бхарадваджасана. Необходимо присесть, подогнув ноги под себя, затем слегка перевалиться на левое бедро. Повернуться в влево и левой же рукой зацепиться сзади за локоть правой, ладонь которой должна лежать на левом бедре. Задержаться в положение на 30 секунд.
- Поза мудреца. Необходимо принять положения как для боковой планки. Если опереться на правую руку, то левую ногу нужно поставить впереди себя. Затем выталкивать таз вверх, а другой рукой тянуться книзу.
Стоя
Повышают концентрацию, укрепляют мышцы бедер, спины, живота и плеч, тренирует равновесие – так воздействуют стоячие асаны, в том числе полумесяц, гора или треугольник. Некоторые упражнения дополнительно помогают улучшаться пищеварению, растягивают тело. Из таких асан более эффективными являются:
- Тадасана или Гора. Встать прямо, руки расположить вдоль корпуса, развернув их ладонями вперед. Копчик при этом втянуть, напрячь мышцы ягодиц, стараться тянуться к небу, а через несколько вдохов расслабиться.
- Треугольник или уттихита. Необходимо встать прямо, расставить ноги шире ширины плеч, руки выпрямить в стороны. Далее наклониться вправо или влево, сохраняя положения рук.
Перевернутые позы
Стимулировать органы брюшной полости помогают перевернутые асаны. Они же влияют на работу щитовидной железы. Программа ваших тренировок должна включать перернутые позы, из которых очень эффективными являются такие:
- Плуг или халасана. Лежа на спине, вдохнуть, задержать дыхание и поднять прямые ноги вертикально. Далее постепенно заводить их за голову, отрывая таз и грудную клетку от пола. Оставаться в таком положение можно сколько угодно.
- Рыба или матсиасана. Тоже лечь на спину, ладони положить под ягодицы. Далее выгнуть грудную клетку, запрокидывая голову. Задержать положение на 15 вдохов и выдохов.
Наклоны вперед
Следующие асаны можно выполнять как сидя, так и стоя. Наклоны прорабатывают определенные участки тела в зависимости от вида упражнения. В целом же они улучшают гибкость тела, растягивают сухожилия, укрепляют мускулатуру и снижают влияние стрессов на организм. Из таких асанов стоит выполнять:
- Наклон вперед. Необходимо просто встать прямо, затем наклониться, стараясь согнуться практически пополам и обхватить руками ноги.
- Собака, смотрящая вниз. Встать на четвереньки, ноги расставить на ширину плеч, после чего наклониться и упереться руками в пол. Далее постепенно перенести вес на переднюю часть стопы. Ноги выпрямить, ягодицы поднять вверх, задержаться на 1-3 минуты.
Для гибкости и растяжки
Асаны для растяжки помогают расслабиться физически и духовно, снять напряжение. Они играют роль заминки, ведь любую тренировку нельзя заканчивать резко. Из таких упражнений можно выполнить:
- Баласана. Встать на четвереньки, колени соединить, сесть на пятки. Далее положить туловище на бедра, а руки вытянуть назад. Лоб должен касаться пола. Закрыть глаза и полежать так пару минут.
- Шавасана. Самая удобная и простая позиция. Необходимо просто лечь, вытянуть руки и ноги, расслабить их. Можно так расслабляться около 15 минут.
Силовая йога
Акцент силовой йоги сделан как раз на сжигании жира и прорабатывании мышц. Асаны при этом выполняют непрерывно, соединяя их непрерывными связками. В результате тренируется еще и выносливость. Силовая йога для похудения имеет ряд базовых упражнений:
- Поза сумоиста. Помогает от целлюлита. Для этого ноги необходимо поставить на ширину плеч, стопы развести, а руки сложить на груди, после чего медленно присесть до угла в коленях 90 градусов.
- Кобра. Для тренировки плеч, позвоночника, ягодиц. Лечь на живот, затем оперевшись на ладони, выгнуться и запрокинуть голову назад.
Упражнения для начинающих в домашних условиях
Если вы только начинаете заниматься, то не стоит сразу выполнять сложные упражнения. Существует ряд более простых асан, которые сможет сделать даже новичок. Вы можете выбрать упражнение йоги для начинающих из перечисленных ниже:
- тадасана или гора;
- врикасана или дерево;
- адхо мукха шванасана или собака мордой вниз;
- урдхва мукха шванасана или собака мордой вверх;
- вирабхадрасана I или воин I;
- вирабхадрасана II или воин II;
- уттхита триконасана или вытянутого треугольника;
- дандасана или посоха;
- баддха конасана или бабочки.
Дыхательные упражнения
Эффективными для снижения веса являются не только силовые упражнения, но и дыхательные. Такая гимнастика имеет название Пранаяма. По-другому это звучит, как управление дыханием, это помогает усилить процесс сжигания жиров, улучшает самочувствие и поднимает общий тонус организма. Для полных людей очень эффективна пранаяма Шитали. Такие дыхательные упражнения для похудения выполняются следующим образом:
- принять удобную позу, например, лотоса;
- высунуть свернутый в трубочку язык;
- вдыхать медленно через эту трубочку;
- далее втянуть язык обратно, закрыть рот;
- вдохнуть уже носом, издавая звук, будто воет ветер;
- выполнить от 3 до 5 циклов.
Противопоказания
Даже при несомненной пользезанятий, они имеет ряд противопоказаний. Если существуют проблемы с позвоночником, то стоит проконсультироваться с врачом, ведь при некоторых травмах или заболеваниях выполнять асаны нельзя. Отвечая на вопрос, кому нельзя заниматься йогой, можно отметить следующее:
- паховая грыжа;
- инфаркт или инсульт;
- недавняя операция;
- онкология;
- гипертония;
- повышенная температура тела;
- грипп и ОРВИ.
Видеоуроки о йоге для похудения
Здравствуйте, мои дорогие читатели! Наша сегодняшняя тема — йога для похудения в домашних условиях для начинающих. С чего начать, как организовать процесс и чего вообще ждать (или не ждать) от похудения при помощи духовной практики.
Раз уж мы решили худеть при помощи йоги, разберемся со всем основательно.
Начинающему всегда нелегко, согласитесь, а тут еще эта йога с ее асанами, мантрами, чакрами. Как тут понять ее правильно да еще уяснить, как все это поможет похудеть?
Похудение силой мысли
О том, что такое йога и можно ли похудеть при помощи системы самосовершенствования, основанной не столько на физической, сколько на духовной составляющей, мы уже говорили в статье о
В которой выяснили, что похудение в случае с этой древней практикой – не цель, а результат. Просто в процессе занятий вы так меняете свое сознание и себя самого, так воздействуете на группы мышц, что в итоге перестраиваете работу своего организма на правильный лад, учите его не складировать жир, набирая вес, а наоборот, избавляться от лишних кило.
Вернее, все, что лишнее – негативные мысли, депрессия, излишняя любовь к материальному, пристрастие к тяжелой пище (вроде мяса) — уходят, а приходят позитивное мышление, очищение ума и тела, и долгожданная стройность.
Путь новичка
С чего начать?
Просвещаемся и очищаемся
Одни советуют вначале заняться освоением духовно-нравственных ступеней, которых две – Яма и Нияма. Они воспитывают принципы нравственности, отказ от насилия, воспитание в себе самодисциплины и прочих положительных качеств.
Другие говорят о необходимости на первых порах заняться очистительными методиками, которые именуют шаткармами. Это помогает очищать не только тело, но также сознание, и в целом способствует оздоровлению организма.
Третьи говорят, что можно ничего этого не делать, а сразу перейти к пункту о первых упражнениях. А все остальное постепенно придет само.
Поем мантры
Постепенно учитесь читать мантры. Мантра – это не молитва и не заклинание, как можно подумать несведущему. Да, берут они свое начало в Ведах – текстах священного писания индуистов и состоят преимущественно из имен божеств.
Но это своего рода инструмент, при помощи которого практикующий пытается воздействовать на себя, свое тело, свой разум и в итоге таким образом опосредованно меняет свою жизнь.
Самая известная мантра, так сказать, базовая – аоум или аум, при произнесении напоминающая «ом». На санскрите – это один знак, символизирующий божественную триаду – Брахму, Шиву и Вишну. Вообще-то символов тут гораздо больше, а все потому, что число 3 как в индуистской, так и в буддийской традиции особенное.
Для произнесения сядьте в удобную позу, закройте глаза, расслабьтесь и попробуйте произносить звуки, без пауз, на одном дыхании, прерываясь только на вдох. Для новичков достаточно 3 — 6 повторов, а вообще-то число их равно 108. Это помогает подготовиться к медитации – состоянию погружения в себя, обретению покоя и удовлетворения собой.
Мясо – есть или не есть?
Следующим шагом становится вегетарианство. Истинные йоги очень щепетильны в этом вопросе, будучи уверенными в том, что правильное питание с отказом от животной пищи очень важно.
Вместе с тем, даже самые убежденные последователи учения не настаивают на немедленном отказе от мяса. Все просто уверены, что, начав заниматься йогой, вы рано или поздно сами придете к тому, что есть убитых животных и продукты, приготовленные из них – это плохо.
Первые упражнения
Йога — это вовсе не гимнастика, и упражнения в ней особенные – асаны. Существует их огромное количество. Есть статические, те, в которых длительное время пребывают в одном положении, направленные на растяжку позвоночника и укрепление мышц.
И динамические¸ призванные разогреть суставы и мышцы, разогнать кровообращение. Каждой асане соответствует правильное дыхание. Новичкам же главное знать следующее:
- Выполняются асаны от простого к сложному. Начинайте с минимальных нагрузок, самых легких вариантов асан и небольшого уровня гибкости.
- Асаны следует чередовать – тут правильная последовательность очень важна. Если вы сделали упражнение с прогибом вперед, следом непременно нужно выполнить асаны с компенсирующей позой, согнувшись вперед.
- Дискомфорт во время выполнения упражнений допустим минимальный. Вы не должны делать что-то на пределе своих возможностей. Не геройствуйте. Это убережет от травм.
- Регулярность – основа успеха. Пусть на 15 минут в день, но занятия должны быть. Лучше, если оно займет около часа-полутора.
- Концентрируйтесь на том, что делаете. Не витайте мыслями в неведомых далях. Думайте о выполняемом упражнении, читайте про себя мантры, выключите телевизор, радио, оградите себя от посторонних шумов. Есть только вы и практика йоги.
- Не игнорируйте упражнения на релаксацию. Пропуская их, вы лишаете свое тело столь необходимого ему, его суставам, связкам, мышцам и внутренним органам, расслабления.
Учимся дышать
Пранаяма – это дыхательные упражнения, которые помогают наполнять тело живительной энергией Вселенной – праной. Это очень мощная техника, напрямую связанная с умением медитировать.
На освоение ее уходит немало времени, да и опытные йоги не советуют обучаться ею самостоятельно – неумелые действия могут навредить здоровью.
Приятные перемены
По отзывам, уже через пару месяцев занимающиеся отмечают благоприятные изменения, как физические, так и психологические:
- улучшается настроение и самочувствие
- повышается выносливость организма, его сопротивляемость к заболеваниям
- улучшается осанка
- укрепляются мышцы
- повышается гибкость
Первые шаги
Итак, после предварительного курса, так сказать, теории йоги, приступим к практике. Что нужно, чтобы эффективно заниматься в домашних условиях? Всего ничего.
- Голодный желудок. Да, все занятия проходят строго до еды.
- Коврик или полотенце, на котором вы будете заниматься.
- Удобная, свободная («дышащая») одежда.
- Проветриваемое помещение с приятной телу температурой.
- Уединение (выберите время, когда вы одни дома, или предупредите домашних некоторое время вас не беспокоить).
- Расслабляющая музыка в качестве фона (или запись уроков).
Какую йогу выбрать?
Большинство приверженцев советуют первый опыт получать, практикуя хатху-йогу. Она считается классическим учением, ограничений по возрасту и здоровью практически не имеет.
И, в первую очередь, призвана восстановить физическое здоровье, развить гибкость, укрепить суставы и позвоночник, успокоить нервную систему, повысить иммунитет и освоить принципы правильного дыхания.
Это видео содержит упражнения хатха-йоги для начинающих
Садимся в позу
Знатоки советуют начинать с комплекса асан «Сурья-Намаскар» — другими словами «Приветствие Солнцу» (по крайней мере, я встретил великое множество советов в уроках для новичков начинать свой путь в практику именно с этого комплекса).
Считается, что его лучше всего выполнять утром, на восходе Солнца, стоя к нему лицом. Другой вариант – вечером, перед ужином, поскольку этот своеобразный ритуал поклонения солнцу способствует хорошему пищеварению.
Вкратце он выглядит, как на этой картинке – вы делаете последовательность из 12 асан, начиная и заканчивая с «позы молящегося».
А вот и короткое видео, где девушка выполняет Сурья-Намаскар.
Повторять этот комплекс советуют от 3-х до 12 раз. Мне хватает три цикла, чтобы разбудить себя утром и растянуть все мышцы.
Новичкам будет полезен детальный разбор комплекса. В этом видео его автор подробно рассказывает о том, что происходит с телом в каждый конкретный момент выполнения асан, да еще и приводит интерактивные пояснения.
А здесь разбираются ошибки, которые часто делают новички.
Насколько полезен материал? Кто-то уже делал эти упражнения?
А у меня, между тем, специально для вас отличный комплекс йоги для похудения, ориентированный на начинающих.
И специально для тех, кто заинтересовался этой темой, но все еще не очень уверен, как ему заниматься самому, я могу порекомендовать книгу«Йога для начинающих. Руководство для самостоятельных занятий» — отличное пособие, основанное на научном подходе по занятиям йогой. С помощью этого издания вы сможете организовать свои занятия и избежать при этом свойственных новичкам ошибок.
Йога и пилатес – близнецы-братья?
Те, кто хотя бы немного знаком с такой системой фитнеса, как пилатес, вероятно, заметили, что он очень похож на йогу. Между тем, это сходство лишь внешнее, если можно так сказать. На самом деле, различий больше, чем кажется, и самое главное – в йоге есть своя философия, которая создавалась тысячи лет, а в пилатесе никакой философии нет.
Да, оба вида фитнеса (как-то рука не поднимается так называть йогу, не так ли?) позиционируются, как направленные на тренировку духа и тела, вот только это не так. Пилатес это, в первую очередь, просто система оздоровления.
А вот йога именно учит работать над собой духовно, дает знания о том, как управлять своими эмоциями и силами, как достигать мира в своей душе. Говорят, кстати, что часто те, кто начинает заниматься йогой просто как фитнесом, потом приходят к йоге-философии.
Что запомнить
Итак, что мы сегодня узнали о том, как заниматься йогой новичкам и при этом худеть?
- Никаких особых асан специально для похудения не существует.
- Чтобы похудеть при помощи йоги, вам нужно просто начать заниматься.
- Начинать заниматься нужно с самых простых асан, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность занятия.
- Вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя ту или иную позу. Не допускайте сильных нагрузок, и тогда вы избежите травм.
- Упражнения должны быть регулярными, лучше – каждый день по часу, минимум 2-3 раза в неделю.
- Не стоит заставлять себя и сразу же отказываться от пищи животного происхождения – все придет постепенно с погружением в практику.
- Не ждите быстрого похудения при помощи йоги – этот путь может занять длительное время, но зато потерянный вес практически гарантировано не вернется никогда.
А на этом на сегодня у меня все. Жду ваших комментариев и не забывайте подписываться на обновления моего блога!
