Изометрическая тренировка. Раздвигание проема дверей. Что такое тренировки с изометрической нагрузкой

Всем хорошего здоровья и долголетия дорогие читатели! Знаете ли вы про изометрические упражнения и что это такое вообще? Об изометрических активно стали говорить буквально несколько десятилетий назад. То, что они очень действенны и полезны и применительны для человека любой физической формы доказано. Применяются они не только в силовых упражнениях для наращивания массы мускулатуры, но и в , для активизации работы ослабленных мышц после тяжелой болезни.

Данная методика – это своеобразные силовые упражнения, во время выполнения которых напрягаются мышцы без дополнительного движения. То есть никакие органы человека, и части тела не участвуют в данных упражнениях.

Кто-то ошибочно может подумать об упражнении, которое применяется для демонстрации бицепса, но это не совсем так.

Представьте себе, что вы изо всех сил пытаетесь поднять очень тяжелый груз, который превышает допустимый вес. Приложение вот таких сил без движения, мысленно направленных на определенную группу мышц есть суть изометрических упражнений.

Попробуйте опереться на стену комнаты и изо всех сил сдвинуть её с места. Вот такое усилие дает напряжение, прилив крови, сжигание кислорода, особенно, если при этом правильно дышать.

Такие упражнения способствуют развитию силы. В медицинских учреждениях для восстановления потерянной функции конечности во время занятий лечебной физкультуры используют эти упражнения.

Известно множество случаев, когда больные мысленно напрягали группу мышц и тем самым при регулярных занятиях восстанавливали двигательные функции. Лучше, когда такие упражнения направлены на все тело, тогда взаимодействие всего организма быстрее и качественнее решает поставленные задачи для оздоровления человека или наращивания силы спортсмена. Например, отрабатывая мощный толчок, спортсмен учиться вкладывать всю силу при метании снаряда.

Топ 3 самых популярных

Толкание стены

Становимся напротив стены. Ноги устанавливаем на ширине плеч. Руки упираем о стену на уровне груди. Делаем глубокий вдох и на выдохе прилагаем все возможные силы, для того, чтобы сдвинуть стену с места. Почувствовали напряжение мышц, прилив крови и легкую тяжесть в руках? Значит это упражнение выполнено правильно. Сделайте от 3 до 5 таких подходов.

Толкать стену можно не только двумя руками, но и одной, когда вы стоите боком к стене, ногой, когда стоите спиной. В этом случае не только тренируется сила, но и работа различных групп мышц.

Раздвигание проема дверей

Попробуйте раздвинуть проем дверей в разные стороны или руками и ногами вверх и вниз. Прилагая усилия в этом случае, напрягаются мышцы спины, происходит вытягивание позвоночника. Оздоровление спины при регулярном выполнении данных упражнений гарантировано.

Выкручивание ручки от швабры или любой палки.

Делайте движение подобное выкручиванию мокрого белья.

Это несколько бытовых упражнений, которые помогают укрепить силу мышц. Мышцы постепенно и плавно включаются в работу, достигая пикового напряжения, и так же плавно снижается усилие. Благодаря работе мускулатуры улучшается кровообращение, а значит, происходит и оздоровление всего организма.

И еще, изометрические упражнения в большей степени направлены не только на работу мышц, но и на сокращение, и растяжение сухожилий.

В интернете можно найти изометрические упражнения циркового артиста Засса. Он разработал систему упражнений, используя цепи. Техника выполнения упражнения направлена на возникновение силовой волны, которая охватывает все тело.

Используйте в комплексе занятий физкультурой изометрические упражнения! Если у вас есть больные, которые не могут двигаться научите их мысленно сжимать кулак, поднимать руку или ногу, возможно, это будет им помощью для начала двигательной активности.

Изометрические упражнения для пресса можно смотреть .

В современной практике изометрические упражнения более известны как статические, хотя так их называть не совсем корректно. Грубо говоря, статическое упражнение – это всего лишь поза, в которой человек замирает без движения на определенное время. А вот изометрические тренировки предусматривают максимальное напряжение в статике. При этом напряжение может достигаться практически без сокращения мышц, и такой тип нагрузки дает совершенно особый эффект.

Изометрическая гимнастика – типы, воздействие на мышцы, эффект

Суть большинства изометрических упражнений заключается в том, что в течение 6-12 сек прилагается максимальное усилие, чтобы противодействовать сопротивлению отягощения или другого объекта. Обычно такая тренировка занимает не более нескольких минут и является дополнением к основному комплексу упражнений.

Условно изометрическую гимнастику можно разделить на три типа:

• упражнения, в которых максимальное усилие прикладывается для сопротивления силе, преодолеть которую невозможно;
• силовые упражнения с отягощениями, при выполнении которых в разных точках амплитуды делаются паузы, создавая тем самым изометрическое напряжение;
• упражнения с максимальным отягощением, позволяющим выполнить движение лишь в незначительной части амплитуды, после прохождения которой нагрузка становится непреодолимой.

Даже во время самой тяжелых силовых упражнений мускулы находятся в состоянии максимального напряжения лишь несколько секунд за подход. В течение тренировки, длящейся обычно час-полтора, это значение достигает не более шести минут. В изотонической гимнастике мышцы находятся в максимальном напряжении постоянно. При этом благодаря минимальному мускульному движению существенно снижаются затраты энергии, и на восстановление между подходами требуется гораздо меньше времени.

Рост силовых показателей происходит гораздо быстрее, если включать изометрическую гимнастику в свой тренировочный процесс. Особенно эффективной она будет, если совмещать ее с регулярной растяжкой. Данная методика особенно полезна для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и борцов.

Существует мнение, что изометрические упражнения усиливают сепарацию мышц, делая их более детально прорисованными. Это миф – рельеф зависит исключительно от генетически заданной формы мускулов, а также процента подкожного жира и жидкости. На рост мышц изометрические тренировки влияют косвенно – сами упражнения не дают мускулам достаточного стимула для роста. А вот дальнейшее повышение силовых показателей в других упражнениях, которому способствует гимнастика, помогает наращивать мышцы.

Изометрические тренировки и их адепты

По сравнению с обычными тренировками, изометрические упражнения гораздо сильнее влияют на прочность сухожилий. Эту методику пропагандировал легендарный атлет Александр Засс, известный как Железный Самсон (1888-1962). Он считал, что сила человека в большей степени зависит от крепких сухожилий, чем от мышц, и приводил в пример людей, имеющих весьма скромную мускулатуру и недюжинную мощь.

Сам атлет в начале своей карьеры весил всего 66 кг – цифра, вызывающая улыбку у современных бодибилдеров – и при этом мог завязать бантом металлический прут, победить в бою громадного противника и даже удержать двух рвущихся в стороны лошадей. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона до сих пор используется представителями старой школы тяжелоатлетов.

Использовал данную методику и Брюс Ли (1940-1973). Ему она помогла развить фантастическую силу удара, которая также зависит не только от мускулов, но и от сухожилий. Комплексы изометрических упражнений Брюса Ли сегодня входят в программы многих тренеров кунг фу.

Одним из самых известных пропагандистов изометрических тренировок стал Александр Константинович Анохин (1882-1920) – киевский тренер, доктор, автор множества статей, посвященных физкультуре и спорту (свои труды он публиковал под псевдонимом Б.Росс). Он создал методику, названную «волевой гимнастикой», в которой акцентировал внимание на том, какую огромную роль в силовой работе играет центральная нервная система.

В его методике одно из ключевых мест отводилось идее волевого напряжения мышц и предельной концентрации. И современные фитнес-эксперты также согласны с мнением о том, что ментальная концентрация и правильный эмоционально-волевой настрой играют огромную роль в тренировках. Также Анохин говорил о важности дыхательных упражнений, снабжающих мышцы кислородом и успокаивающих нервы.

Комплекс изометрических упражнений для всего тела

Для изометрических тренировок во многих спортзалах установлены специальные металлические рамы с перекладинами различной высоты. В них можно выполнять упражнения, имитирующие приседания, различные жимы, становые тяги и пр. Но оборудованием для тренировок могут послужить любые тяжелые предметы, которые вы не сможете сдвинуть с места, даже приложив максимальные усилия. Поэтому выполнять изометрические упражнения можно и в домашних условиях.

Лучше всего выполнять изометрическую гимнастику в середине тренировки, когда мышцы уже хорошенько разогреты, но еще не утомлены. И даже если вы отводите для таких занятий отдельное время, не забудьте размяться, чтобы не повредить суставы и связки.

Приведем комплекс упражнений для всего тела, двигаясь сверху вниз. Начинайте с 6 сек и постепенно увеличивайте время выполнения одного подхода до 12 сек.

• Шея : Сжав челюсти, упереться в опору подбородком и надавливать с максимальным усилием.
• Плечи: Встать под опорой, упереться в нее руками, согнув их в локтях, и «толкать» опору вверх.
• Спина: Встать лицом к стене, слегка наклонив корпус вперед. Прислонить предплечья к стене и надавливать на нее так, словно пытаетесь проделать локтями борозды.
• Грудь: Лечь на спину под опору, упереться в нее руками на уровне груди и «выталкивать» вверх.
• Пресс: Лечь на спину под опору, упереться в нее руками. Слега приподняв корпус, пытаться встать за счет усилия мышц пресса.
• Ягодицы: Встать на четвереньки, упереться в опору одной ступней и изо всех сил толкать назад. Повторить то же самое для другой ноги.
• Бедра: Встать под опорой так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях. Упереться в опору и пытаться выпрямиться усилием мышц бедер.
• Икры: Упереться в опору так, чтобы ваши пятки на 1-2 см отрывались от пола при упоре. Напрягайте икроножные мышцы так, будто пытаетесь полностью подняться на носки.

Style Итог

Изометрическая гимнастика – отличный способ преодолеть «застой» в росте силы, приобрести новые функциональные навыки и научиться чувствовать целевые мышцы. Включайте ее в свои тренировки хотя бы пару раз в неделю, и, если верить доктору Анохину, уже через 12 недель результат вас поразит.

О положительном влиянии динамических (аэробных) упражнений на организм знают все. А в чем польза или вред статических нагрузок, нужны ли вообще изометрические упражнения?

Человеку, не являющемуся специалистом-физиологом, нелегко в этом разобраться.
С одной стороны, говорят о том, что статические нагрузки вообще и изометрическая гимнастика в том числе приводят к быстрому утомлению, перенапряжению мышц, снижению работоспособности. Энтузиасты, энергично пропагандирующие изометрических упражнений как полезного элемента тренировки, пытаются доказать пользу таких занятий и отрицают их возможный вред для здоровья. Кто же прав, а кто ошибается?

Динамический и статический режимы работы мышц

• При динамической работе имеет место чередование сокращений мышц-антагонистов (например, сгибателей и разгибателей), их попеременное напряжение и расслабление.
• При статическом режиме непрерывно напряжена одна и та же группа мышц. Когда мы шагаем, держа в руке увесистую сумку, ноги работают в динамическом, а нагруженная рука – в статическом режиме.

Можно говорить также об изотоническом и изометрическом режиме работы мышц. В первом случае напряжение мышечных волокон постоянно, а их длина меняется, во втором – неизменной остается длина мышцы, а ее напряжение меняется.
Когда мы выполняем типичную статическую нагрузку, скажем, несем чемодан, мускулатура руки, удерживающей чемодан, выполняет работу и изотоническую (ибо вес чемодана неизменен), и изометрическую (ибо мы избираем одно, наиболее для нас удобное положение руки и не меняем его до тех пор, пока не берем груз в другую руку). В чистом виде изотонический режим (например, подтягивание на перекладине) или изометрический режим (работа тренирующегося спортсмена с жестким эспандером, когда напряжения мышц меняются при почти неизменном их положении) являются разновидностями силовых упражнений, которые по своим особенностям ближе к статической деятельности.

Две загадки статических напряжений

Имеются две характерные особенности статических мышечных напряжений, резко отличающие их от динамической работы и издавна привлекающие интерес ученых.
Во-первых, общеизвестно, что статический режим гораздо утомительнее динамического. Предположим, человек физически хорошо тренирован и может пилить дрова часами, не жалуясь на предельное утомление. Предложите ему вытянуть в сторону руку, положите на ладонь монету и посмотрите, как долго он сможет удержать на весу этот, скажем прямо, не очень большой груз. Уже через несколько минут рука начнет опускаться. Конечно, не вес копейки согнул руку, ее мышцы устали от своей собственной тяжести.

Можно привести множество других примеров. Конькобежцы, все мы знаем, бегут в позе «в наклон»: так они преодолевают, точнее уменьшают сопротивление воздуха. При скорости, превышающем 10 км/ч встречный ветер равносилен 10-балльному шторму. Спросите конькобежца, какие мышцы у него устают в первую очередь. Спортсмен скажет, что у него прежде всего устают спина и поясница. Именно эти мышцы при позе «в наклон» несут статическую нагрузку. Итак, даже небольшие статические напряжения утомляют значительно быстрее, чем куда более интенсивная динамическая работа мышц.

Во-вторых, при изучении статических нагрузок физиологи выяснили еще один факт, совсем уж загадочный. Оказалось, что во время выполнения работы дыхание и кровообращение человека возрастают непропорционально скромно. В отдельных случаях потребление организмом кислорода по сравнению с дорабочим уровнем даже уменьшалось. По окончании же статической нагрузки, в период отдыха, все названные показатели возрастают, однако все равно меньше, чем при динамической деятельности. Данное явление было даже названо феноменом Линдгарда по имени описавшего его датского ученого.

Ответ на обе загадки статических напряжений был получен при изучении центрально-нервных механизмов, управляющих мышечной работой человека. Наибольшая утомительность статического режима связана с непрерывной работой одних и тех же нервных центров, управляющих данной группой мышц. Именно высшие нервные центры и являются здесь лимитирующим звеном. При динамической деятельности попеременно вовлекаемые мозговые центры, управляющие мышцами-антагонистами, утомляются гораздо медленнее по двум причинам.

Во-первых, сгибатели и разгибатели, а стало быть, и их нервные центры работают попеременно – период деятельности сменяется периодом отдыха. Во-вторых, и это еще важнее, имеет место взаимная стимуляция: возбуждение нервных центров мышц-сгибателей вызывает торможение центров, управляющих разгибателями, а торможение ускоряет восстановительные процессы. Значит, дело не только в наличии коротких пауз отдыха, но и в получении во время этих пауз как бы дополнительных вспышек восстановительного процесса, «подзарядок».

При всех видах так называемой циклической (ходьба, бег, плавание) наблюдается подобная взаимная стимуляция нервных центров в процессе работы. Именно поэтому динамическая деятельность, даже интенсивная, утомляет меньше, чем статическая
Работа мышц весьма сложно воздействует на внутренние органы. С одной стороны, она требует энергообеспечения, и поэтому какая бы группа мышц ни работала, организм отвечает на эту работу соответствующим развертыванием функций, доставляющих кислород, то есть дыхания и кровообращения.

С другой стороны, мышцы связаны с определенными нервными центрами спинного мозга, непосредственно ими управляющими и лежащими в тех или иных спинномозговых сегментах (шейных, грудных, поясничных и пр.). Головной мозг и высший его отдел – кора больших полушарий, являясь верховным регулятором и источником произвольной работы мышц, управляет не столько отдельными мышцами, сколько их групповыми действиями, целостными двигательными актами. Центры же спинного мозга передают приказы «свыше» конкретным мышцам, причем лежат в тех же сегментах, где находятся и центры определенных внутренних органов.

Например, центры мышц, осуществляющих ряд движений левой руки, являются «соседями» центров, ведающих состоянием сердца, поэтому при стенокардии боли «отдают» в левую руку. Понятно, что работа мышц может, в свою очередь, влиять на те органы, центры которых природа поместила «по соседству», в те же сегменты спинного мозга. В данном случае функции внутренних органов могут меняться не в связи с потребностями энергообеспечения работы, а в порядке ответа на деятельность определенных мышц. Физиологи говоря» в этой ситуации о моторно-висцеральных рефлексах с определенных мышц на определенные внутренние органы.
Данный момент имеет серьезное практическое значение, учитывается в лечебной гимнастике, является, очевидно, одним из существенных действующих факторов при ряде асан в системе .

Когда изометрические упражнения приносят пользу, а когда вред?

Рассмотрев загадки статического режима мышечной деятельности, мы можем дать ему оценку. Она не является однозначной.
1. Вредны ли статические нагрузки? Да, кое-где вредны. Одно из важнейших условий рационального построения рабочих движений – устранение или ограничение статического компонента Ведь именно он в первую очередь вызывает утомление. Дайте рабочему, занятому на ручных операциях, удобный подлокотник, чтобы не надо было держать руку на весу, и он будет утомляться значительно меньше, улучшится самочувствие, возрастет работоспособность. Не допускайте длительного непрерывного пребывания в позе сидя – будь то за рабочим столом или перед телевизором. По примеру учебных заведений делайте активную паузу через каждые 30-45 минут. Это не только предупреждает развитие утомления, но и способствует улучшению кровообращения: ведь при неподвижной позе отсутствует так называемый мышечный насос, кровообращение в наших тканях, как и движение тканевой жидкости – лимфы, затрудняется.
2. Полезны ли статические нагрузки ? Если ставить вопрос «или -или», то в общеоздоровительном плане динамические упражнения предпочтительнее, ибо в большей мере развивают функции внутренних органов. Однако альтернатива тут не нужна.
При тренировках к упражнениям в спорте, а также в общем комплексе занятий физическими упражнениями для целей оздоровления, то есть при построении рационального двигательного режима каждым из нас, статические нагрузки могут быть полезным дополнением. Во-первых, они тренируют нервно-мышечный аппарат при относительно меньшей нагрузке на сердце и другие внутренние органы, иногда это очень существенно. Во-вторых, они позволяют тренировать мышцы в условиях, при которых нельзя применять циклические упражнения, например, можно заниматься изометрическими упражнениями на каком-нибудь заседании или в кино.
Принципы построения несложных комплексов изометрической гимнастики и примеры таких упражнений приведены ниже.
В-третьих, статические нагрузки постоянно встречаются в жизни. Тренируясь, мы укрепляем свой нервно-мышечный аппарат и улучшаем реакции внутренних органов (снимаем феномен Лиидгарда), то есть оказываемся более приспособленными к обстоятельствам своего бытия.
В-четвертых, напряжения определенных мышц могут быть связаны с функциями внутренних органов Поэтому не исключено, что таким образом мы получим возможность влиять на состояние своего организма. Именно статические напряжения, давая особенно выраженную нагрузку на мышцы, быстро приводящую их к утомлению, должны в этом случае быть и наиболее действенным фактором.

Несложные изометрические упражнения строятся с учетом следующих принципов. Начинать надо с нагрузки на руки и постепенно вовлекать мускулатуру ног и туловища. Длительность каждого упражнения – 4-6 секунд, перерывы между повторениями – такие же. Число повторений каждого упражнения и число упражнений в комплексе – 4-6.

В каждом упражнении усилия должны быть значительными, но не максимальными, и только отдельные повторения надо выполнять с предельным напряжением. Наращивать и ослаблять усилие – либо постепенно, либо резко, «взрывообразно». Дыхание должно оставаться спокойным, ровным, без задержек.

Примерный комплекс изометрических упражнений

1. Правой рукой охватить запястье левой руки и сжимать его.
2. То же с переменой рук.
3. Согнуть руки в локтях, упереть ладонями друг в друга и с силой сводить руки, как бы сдавливая в ладонях пружину.
4. Руки согнуть в локтях ладонями друг к другу, правая ладонь обращена книзу, левая - кверху; сцепить согнутые пальцы и с силой разводите руки, как бы стремясь разогнуть пальцы.
5. То же с переменой руки: правая ладонь обращена кверху, левая - книзу.
6. Локтем правой руки давить на ладонь напряженно согнутой левой руки.
7. То же с переменой положения рук.
8. Коленом правой ноги давить вверх на ладонь напряженной правой руки.
9. То же левым коленом и левой ладонью.
10. Сведя колени вместе, давить ими друг на друга.
11. Зацепив правым носком левую пятку, с силой растягивать ноги в стороны.
12. То же с переменой положения ног.
13. Скрестив ноги чуть выше ступней (правая спереди), давить ясной йогой вперед, как бы разгибая напряженно согнутую в колене правую.
14. То же с переменой положения ног.

Подобные изометрические упражнения можно конструировать самостоятельно в бесчисленных вариантах.

По материалам журнала “Физкультура и спорт”

— тренировка, во время которых не происходит увеличения или уменьшения длины мышц. Максимальное мышечное напряжение противодействует сопротивлению неподвижному объекту — стена, цепь, перекладина.

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Отличие изометрических упражнений от динамических в том, что при напряжении — длина мышц остается неизменной, а движение в суставах отсутствует.

Также преимуществом перед динамическими упражнениями в том, что тренировки не требуют громоздких снарядом и тренажерного зала. Выполнять тренировку можно дома, уделяя на урпажнения всего 15 минут в день.

Цель тренировок — развитие силы в кратчайшие сроки.

Техника выполнения

• Перед тренировкой основательно «разогрейтесь». Подойдет 15-ти минутная разминка, подтягивания, отжимания, приседания.
• Каждое упражнение выполняйте по 2-4 сета, не больше.
• Первый месяц тренировок , упражнения выполняются с напряжение в 50-60% от максимального.
• Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
• На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день

Длительность повторений должна составлять 2-3 секунды каждое. Спустя месяц тренировок, можно увеличить напряженность мышц. Повторение в сете увеличить до 6-12 секунд. Не следует заниматься очень много, каждое упражнение стоит выполнять 2-4 раза за один подход и 1-2 подхода за одно занятие. Общее время тренировки не должно превышать 12-15 минут .

Безопасность

Наращивайте нагрузку постепенно. Очень просто получить травму на первых порах — порвать связку или повредить сустав. Если возникли какие-то боли, сделайте перерыв на пару недель.

Оборудование

Для выполнения изометрических упражнений не нужны дорогостоящие приспособления или тренажеры. Вам понадобится крепкая цепь длинной 1.5м, пару металлических труб, рукоятки с крючками и стена.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

• Кратчайший путь к развитию силы
• Упражнения можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю
• Отсутствует специальное оборудование, если и есть, то цена на него относительно низка
• Минимальные временные затраты, перерывы между подходами длятся менее 10 секунд
• Можно заниматься в любом месте, нет необходимости переодеваться

Недостатки:

• Незначительное увеличение мышечной массы
• Развитие мышц только в одном положении
• Не может составлять полную тренировку, необходимо сочетать с общефизическим развитием
• Развитие силы можно измерить только специальным оборудование

Комплекс упражнений для развития силы

Для развития силы — недостаточно поднимать пуды железа, необходимо в свои тренировки включать специальные упражнения. Если, например пытаться согнуть железный прут, либо порвать цепь, либо сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения станут очень эффективными для развития силы мышц и крепости сухожилий.
Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон . Засс утверждал, что мышцы сами по себе не смогут удержать двух лошадей рвущихся в противоположные стороны, а сухожилия смогут, но их нужно тренировать, развивать и укреплять при помощи изометрических упражнений.

От Брюса Ли

Тренировки Александра Засса

Изометрические упражнения с цепью

1. Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Нагружаются широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.

   

2. Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда «смотрит» кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук.
3. Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с «разводкой». Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.
4. Это упражнение похоже на предыдущее, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.
5. Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант — цепь подмышками: второй вариант — цепь захватывает так же и руки.
   Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её.
6. Пауэрлифтинге это упражнение называется «Шраги». Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.
7. Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.
8. Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
9. Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка ложится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.
10. Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.
11. Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.
12. В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.
    
13. Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.

Изометрические упражнения были разработаны более ста лет назад. Их основным разработчиком является цирковой артист Александр Засс, выступающий под псевдонимом Самсон. Как утверждал известный атлет, именно изометрические тренировки сделали его таким сильным. Какие изометрические упражнения в домашних условиях помогут укрепить связки, мышцы, сухожилия и увеличить силы?

Изометрическая гимнастика – что это?

Изометрические упражнения - это комплекс гимнастических упражнений, основное предназначение которых направлено на развитие силы и крепкости мышц, сухожилий. Объем мышечной массы не всегда является основной причиной силы. При отсутствии опоры большого бицепса на костную ткань, его габариты абсолютно бесполезны. Сухожилия, в отличие от мышц, отличаются медленным темпом роста и только при воздействии на них статического напряжения.

Интересный факт:

Основной смысл изометрики - напряжение тканей мышц, а не растягивание.

В процессе тренировок происходит сжимание стенок сосудов, что провоцирует кислородное голодание в клетках, заставляя их активно работать. Огромным достоинством подобного рода тренировок является тот факт, что для их выполнения не нужно много свободного места и их можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

Если описывать данный комплекс другими словами, то можно сказать, что это силовая нагрузка, во время которой напряжение мышц достигается без каких-либо движений.

Видео «Изометрические упражнения с веревкой»

Показательное видео с комплексом упражнений и подробными разъяснениями об их выполнении.

Эффективность и особенности изометрических упражнений Засса

При выполнении силового комплекса не совершаются большие амплитудные движения, однако происходит значительное напряжение мышц в задействованной части тела. В связи с этим, прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, в обязательном порядке необходимо сделать разминку.

При постоянных, регулярных тренировках укрепляются сухожилия, дающие рост силы.

К особенностям данного силового комплекса можно отнести:

• статические упражнения;
• эффект зависит от правильности выполнения упражнений и приложенных в процессе усилий;
• с помощью статической нагрузки можно оказывать непосредственное воздействие на определенную мышцу, часть тела.

Как и большинство спортивных комплексов, изометрические тренировки имеют свои противопоказания. Так, категорически не рекомендуется их выполнять при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, а также гипертонии.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендуется посоветоваться с опытным тренером, воспользоваться его услугами, так как при неправильном выполнении возможны травмы.

1. Плюсы и минусы

К достоинствам комплекса можно отнести развитие в результате выполнения упражнений гибкости, небольшое время, необходимое на тренировку, отсутствие нужды в дорогом оборудовании (тренажерах), возможность выполнения даже на небольшом участке.

Помимо этого, изометрическое напряжение мышц не вызывает особой усталости, в отличие от других спортивных нагрузок. Мышечные ткани не требуют определенного количества времени для их восстановления. Благодаря этому, тренироваться можно хоть ежедневно, при условии соблюдении основных правил.

Что касается недостатков, то здесь стоит упомянуть о необходимости контроля всего тела, что требуется для достижения желаемого результата. Также, говоря о минусах, подобного рода тренировки нужно совмещать с динамическими нагрузками.

2. Основные правила выполнения

Для достижения наилучшего результата, а также для собственной безопасности, рекомендуется придерживаться определенных правил:

• перед каждой тренировкой нужно сделать растяжку, разминку, чтобы подготовить сухожилия и мышцы к предстоящим нагрузкам;
• в процессе выполнения упражнений, следите за своим дыханием: все упражнения нужно начинать со вдоха;
• контролируйте состояние всего тела;
• в процессе регулярных тренировок необходимо постепенно увеличивать нагрузку;
• для начала оптимальным временем для задержки в позе будет достаточно 3-5 секунд, постепенно эта цифра увеличивается до трех минут;
• при ощущении боли в области сухожилий и мышц, недомогания и дискомфорта, прекратите занятие и при необходимости обратитесь к врачу.

Любые тренировки должны выполняться с умом. В противном случае можно не только так и не добиться желаемого результата, но и навредить себе и своему телу. Если вы никогда раньше не сталкивались с подобного рода нагрузками, лучше проконсультируйтесь у тренера, возьмите несколько уроков, чтобы изучить азы изометрических тренировок.

Популярные изометрические упражнения

В качестве разминки можно выполнить банальные махи руками, наклоны к ногам, повороты туловища и так далее. Важно размять все группы мышц, чтобы не повредить их в процессе силовой нагрузки.

В целом тренировка должна длиться не более 15-20 минут, при этом каждое упражнение повторяется от двух до пяти раз.

Если вы хотите выполнять упражнения в домашних условиях, при этом склоняетесь к технике Самсона, то вам понадобится металлическая цепь, средний размер которой - от пола до плеча. На концах этой цепи требуется закрепить треугольные ручки, чтобы в них влезли кисти рук и стопы.

Подобного рода тренажеры продаются в специализированных магазинах, и их стоимость вполне реальна для каждого. При отсутствии такой возможности, можно использовать любой другой предмет для силовой нагрузки, например, крепкий ремень. В процессе выполнения любого упражнения должно чувствоваться напряжение, сопротивление.

1. Упражнения Засса

Ниже представлено несколько наиболее популярных упражнений по системе Засса, которые можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях:

1. Упражнение для мышц груди. Цепь взять в руки на уровне грудной клетки. Далее необходимо как бы разрывать цепь, растягивая ее в противоположные стороны разными руками. Начинать необходимо с 3-5 секунд, увеличивая этот интервал до 3-5 минут.
2. Завести цепь за затылок, выполнить идентичные движения, как и в предыдущем примере.
3. Одну часть цепи держать в руке снизу, а вторую - в руке, согнутой в локте, выше головы. Должно сложиться впечатление, что вы хотите разорвать эту цепь.

Не стоит делать слишком резких движений, чтобы не повредить связки и сухожилия.

2. Комплекс на все группы мышц

Данный комплекс включает упражнения, которые направлены на укрепление всех групп мышц. При их выполнении нет необходимости в дополнительном инвентаре, что делает нагрузки еще более удобными.

1. Планка. Наиболее известное упражнение, особенно эффективное для мышц пресса. Исходное положение - лежа, упор сделать на предплечья и пальцы ног. Удерживать тело в положении прямо как можно дольше. Должна ощущаться опора в области пресса и мышц спины.
2. Отжимания. Положение лежа с упором рук под грудью. Опуститься вниз, чтобы расстояние к полу оставалось не более 10-20 см. Остаться в таком положении не менее, чем на протяжении 10 секунд. Подняться, повторить.
3. Уголок. Это отличный вариант для мышц пресса. Исходное положение - лежа на спине, поднять ноги на высоту 20 см от пола, после поднять корпус. Таким образом тело образует как бы угол. Руки необходимо держать параллельно полу, удерживаясь в таком положении как можно дольше.
4. Разведение рук. Подходит для нагрузки дельтовидных мышц. Для выполнения понадобятся гантели. В положении прямо развести руки в стороны до состояния параллельно полу. Удерживать их в таком положении в течение 15-20 секунд.
5. Приседания у стенки. Отличный вариант для укрепления мышц ягодиц и ног. Стать возле стени и прижать к ней спину. Медленно начать приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу. В коленях при этом должен образовываться прямой угол. Остаться в таком положении в течение нескольких секунд, повторить. Это изометрические упражнения для ног необходимо выполнять ежедневно, уже через неделю будет заметен первый результат.

Противопоказания

Как и другие спортивные комплексы, изометрика имеет свои противопоказания. При наличии хронических заболеваний различного рода, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить развития осложнений.

Во время обострения заболеваний любые тренировки являются запрещенными, в том числе и тренировки Засса.

Что касается именно данного вида нагрузок, то они являются противопоказанными при наличии патологий опорно-двигательного аппарата. При различных травмах механических повреждениях мышц, сухожилий, костей, придется отказаться от данного вида тренировок.

Недопустим комплекс и при кесаревом сечении, так как в процессе нагрузки на мышцы может произойти разрыв мышц в области шва. Кстати, то же самое касается и других перенесенных операций.

Не рекомендуется выполнять нагрузки и при имеющихся проблемах со зрением, так как напрягаясь, особенно неправильно, очень часто можно наблюдать ухудшение зрения, разрывы сосудов и развитие осложнений имеющихся офтальмологических заболеваний.

Ведь внешне человек может быть совсем неспортивного телосложения, при этом его силы будут значительно выше, чем у накачанного атлета. Тренируйтесь правильно, чтобы не навредить себе и своему телу, соблюдайте все правила, и уже через месяц регулярных тренировок в домашних условиях, вы заметите значительный эффект!

Видео «Комплекс нагрузок с собственным весом»

Показательное видео с подборкой упражнений, выполняемых с нагрузкой собственного веса.