В этой статье мы познакомим вас с диетой доктора Ковалькова Алексея , который на своей системе питания сам сумел сбросить всего за полгода целых 52 кг. Он на себе испытал диету и на личном опыте показал ее эффективность. Многие люди, которые испытали на себе диету Ковалькова, стали придерживаться ее в течение всей жизни.
Алексей Ковальков – российский диетолог, который разработал авторскую методику похудения, основанную на принципах здорового питания.
После того, как он лично добился положительного результата на своей диете, он написал две книги, в которых подробно изложил ее суть. Они называются «Победа над весом» и «Худеем с умом». Кроме того Ковальков открыл в Москве клинику, в которой уже прошли лечение более 3 тысяч человек, сражающихся всю жизнь с лишним весом.
Алексея Ковалькова приглашают на многочисленные телевизионные шоу, где он делится секретами похудения и дает полезные советы людям, страдающим от ожирения. Можно без сомнения утверждать, что Ковальков, как специалист, является самым востребованным диетологом Москвы.
Суть диеты Ковалькова
Основная идея диеты Ковалькова заключается в том, что нужно правильно и сбалансированно питаться, ограничив в своем рационе углеводы и жиры животного происхождения. Нужно отметить, что диета Ковалькова – это не экспресс диета, не монодиета. Диетолог всегда агрессивно критикует принципы ограниченного питания, потому что они влияют на психоэмоциональную систему человека.
Основные принципы диеты Ковалькова для гурманов мы перечислим ниже:
- Бороться с лишним весом можно лишь после выяснения истинной причины, по которой этот вес появился.
- Если вы решили худеть, то к этому процессу нужно подойти осознанно с чувством глубокой ответственности за свои действия. Если все рассчитывать только на помощь врача или фитнес-тренера, то результата достичь не получится. Ведь эти люди не могут вас контролировать круглосуточно.
- Крайне важно правильно сформулировать для себя цель похудения. Вы обязательно должны видеть перед собой перспективу.
- Ежедневно следует уделять время физическим нагрузкам. В день нужно хотя бы по 40 минут бегать.
- Категорически запрещено употреблять в пищу жаренную пищу. Предпочтительно готовить ее на пару или запекать в духовке.
- Нельзя есть:
- Сладости
- Пить сладкие напитки
- Копчености
- Солености
- Картофель
- Белый рис
- Кукурузу
- Белый хлеб
- Полуфабрикаты
- Алкоголь
- Можно употреблять в пищу:
- Овощи
- Кисломолочные продукты
- Ягоды
- Фрукты
- Пить не менее 2 л воды
Этапы диеты Ковалькова
Теперь рассмотрим подробно диету Ковалькова . Она условно разделена на 3 этапа:
- Подготовительный
- Основной
- Завершающий
Каждый из этих этапов предполагает особенную систему питания, которую нужно строго соблюдать.
Диета Ковалькова: 1 этап
Первый этап диеты Ковалькова длится две недели. За это время организм должен очиститься и нормализовать обмен веществ (можно потерять только на этом лишних 6 кг). Что для этого следует сделать:
- Питаться 5 раз в день, но маленькими порциями. Доза одной порции не должна превышать одной жмени в ладони.
- Не допускать, чтобы на кухне находились продукты и пряности, которые возбуждают у вас аппетит.
- Нужно обязательно избавиться от вредных привычек. Курение и употребление алкогольных напитков – это враги похудения, которые будут только тормозить процесс избавления от лишнего веса.
- Исключить употребление высокоуглеводных продуктов питания:
- Хлебобулочных и кондитерских изделий
- Кукурузы
- Картофеля
- Моркови
- Свеклы
- Макарон
- Упор в составлении рациона нужно делать на отруби и свежие овощи и фрукты.
Вот примерное меню на день первого этапа диеты Ковалькова :
- Завтрак:
- Обезжиренный кефир (один стакан)
- Горстка орехов
- Столовая ложка любых отрубей
- В перекусе между завтраком и обедом можно съесть одно яблоко зленого сорта
- Обед должен состоять из половины грейпфрута
- Между обедом и полдником снова можно съесть одно яблоко
- На полдник съешьте вторую половину грейпфрута
- На ужин приготовьте салат из овощей и съешьте небольшой кусок твердого сыра
- Перед тем, как лечь съежьте два яичных белка и выпейте стакан нежирного молока
2 этап диеты Ковалькова
В зависимости от того, как ваш организм отреагировал на первый этап диеты Ковалькова, составляется меню для второго этапа и расписывается «план жизни» (на следующие 14 дней). За этот период организм уже начнет сжигать жир, избавляться от реального избыточного веса. Что обязательно нужно все это время делать:
- Планировать каждый день распорядок и четко ему следовать. Приемы пищи, прогулки, физические нагрузки должны быть обязательно каждый день в одно и то же время.
- Можно ввести из продуктов:
- Кисломолочку
- Морепродукты моря
- Курицу (лучше только филейную ее часть)
- Обязательно нужно пить много чистой воды. Газированные напитки, компоты и морсы исключены.
Вот примерное меню на день, которого нужно придерживаться на втором этапе диеты Ковалькова :
- Позавтракать можно горсткой орехов, обезжиренным творогом и отрубями
- На обед желательно снова съесть творог, отварное куриное филе или нежирную рыбу с салатом из овощей
- Поужинать можно только овощным салатом
- Перед сном съешьте два яичных белка
В перекусах между приемами пищи ешьте яблоки или огурцы.
Третий этап диеты Ковалькова
На этом этапе человек уже должен научиться жить в новом теле. То, как он себя будет чувствовать, будет мотивировать его придерживаться диеты Ковалькова в течение всей жизни. Если следовать его системе питания, то потеря лишнего веса, если цель не была еще достигнута, будет продолжаться. Самое главное, вес будет уходить и не возвращаться.
В меню диеты Ковалькова на неделю можно будет уже включать другие продукты:
- Индейку
- Коричневый рис
- Картофель
- Немного черного шоколада
- Маленькую порцию шашлыка
- Бокал сухого вина
Всех продуктов должно быть строго в меру. Главное, после 18:00 не есть ничего, что содержит сложные углеводы, иначе они превратятся в жиры на талии и бедрах.
Представляем вам перечень блюд, которые можно периодически включать в меню диеты Ковалькова на месяц :
- Салат «Нежность», который нарезается из:
- Пекинской капусты и свежего огурца
- Листьев салата и кедровых орешков
- Болгарского перца и укропа
- Оливкового и льняного масла
- Лимонного сока, соли и перца
- Салат из замороженных овощей, в который входят:
- Стручковая фасоль и цветная капуста
- Брокколи и артишоки
- Чеснок, соль и перец
Все овощи сначала нужно залить кипятком, чтобы их разморозить, а затем поджарить на сковороде.
- Салат «Восточный», состоящий из такого перечня продуктов:
- Белокочанной капусты
- Красного перца
- Одного лимона (нужен его сок)
- Подсластителя
- Оливкового масла
Результативность диеты Ковалькова
Согласно отзывам, на диете Ковалькова можно за месяц потерять 10 кг, как минимум. Но, несмотря на это, у системы питания диетолога Алексея Владимировича есть и недостатки и преимущества.
К недостаткам можно отнести тот факт, что придерживаться ее могут только те люди, у которых нет хронических заболеваний. Если же вы здоровы, то н пытайтесь худеть самостоятельно. Для достижения желаемого результата рекомендуется обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, чтобы он следил за темпами сброса лишнего веса и за вашим самочувствием при этом.
К однозначным плюсам этой диеты мы, несомненно, можем отнести:
- Не нужно мучиться из-за ограниченного питания, потому что диета Ковалькова предполагает достаточно разнообразное меню.
- Не придется высчитывать калории и ограничивать себя в питании после 18:00.
- Нет постоянного чувства голода, как при монодиете. Это значит, что никаких срывов у вас не будет.
- Вес уходит, и это не отражается негативно на здоровье человека.
- Буквально за месяц на диете Ковалькова можно сбросить минус один размер .
На сегодняшний день система питания, разработанная Алексеем Владимировичем, является совершенной. Это спасение для людей, которые находятся в пенсионном возрасте, когда уже трудно сражаться с лишними килограммами. Данная диета – это находка для дам, которых беспокоит их вес и объемы. Поэтому, желая действительно раз и навсегда распрощаться с ожирением, попробуйте испытать на себе диету Ковалькова. Об этом решении вы точно не пожалеете.
Видео: «Диета доктора Ковалькова»
Самое сложное в любой диете – продолжать придерживаться установленных рамок. Поэтому резкое и насильственное изменение рациона, стиля, способа питания приводит зачастую к непродолжительному результату и незначительному снижению веса. Понимая это, доктор Ковальков разработал программу питания, согласно которой человек плавно, поэтапно, шаг за шагом изменяет свои пищевые предпочтения и сбрасывает лишний вес. Диета Ковалькова применяется теми, кто настроен на долговременный результат. Она актуальна для людей, решивших изменить свою жизнь.
Диета Ковалькова — какие продукты можно употреблять
Диета, разработанная Алексеем Ковальковым, включает в себя четыре фазы: подготовительную и три основные (первую, вторую и третью). В рацион подготовительного этапа вводятся такие продукты как зерновые культуры, не прошедшие глубокую обработку, обязательно овощи (кроме свеклы, картофеля и моркови), зелень, фрукты (кроме бананов), бобовые, – в общем, все те ингредиенты, гликемический индекс которых минимален. Кроме того, необходимо поддерживать правильный питьевой режим, выпивая за сутки не менее десяти стаканов негазированной жидкости.
Первый этап нацелен на нормализацию работы желудочно-кишечного тракта, поэтому каждое пробуждение рекомендуется начинать со стакана теплой воды. В рацион постепенно добавляются нежирное молоко, йогурт, орехи, куриные яйца, кисломолочные продукты. Во второй фазе разрешаются: нежирные сорта мяса и рыбы, нежирный творог, сыр, морепродукты, грибы.
И на последнем, третьем этапе происходит закрепление достигнутых результатов. Организм привыкает к такому режиму, благодаря чему обмен веществ полностью восстанавливается, а вес нормализуется. Учтите, третья фаза рассчитана на всю оставшуюся жизнь. Но пугаться этого не стоит. Иногда сладкоежки все же смогут себя побаловать шоколадом или аппетитным круассаном. К тому же бывают ситуации, когда мы просто обязаны поддержать компанию, например, за праздничным столом и отведать очень много различных блюд. В таких случаях, Ковальков после бурного застолья рекомендует на пару дней вернуться в первую фазу, чтобы дать немного разгрузиться организму.
Этапы диеты Ковалькова
Диета Ковалькова — Подготовительный этап (2-4 недели)
Доктор называет этот период скорее психологической настройкой на новый образ жизни, а не на очередную диету. В течение 15-30 дней нужно полностью исключить из рациона сладости, алкоголь и картофель. Привыкать к употреблению овощей и фруктов, грубо помолотых зерновых, чечевицы, бобов и чистой воды.
Организм может «возражать» против перемен, главное – не сдаваться!
Важно научиться на этом этапе самостоятельно регулировать рацион своего питания, привыкнуть и совсем отказаться от вредных продуктов (жареных, консервированных, пряных и копченых). Обязательно увеличить количество выпиваемой жидкости для повышения выделения жиросжигающих гормонов. В меню этого этапа должны присутствовать каши и супы.
Диета Ковалькова — 1 этап основной
Первый этап Ковалькова – основной. В первые недели организм по задумке избавился от углеводной зависимости и необходимо очистить желудочно-кишечный тракт и нормализовать метаболизм. Самое главное правило — соблюдать режим дня. Система питания Ковалькова разработана таким образом, чтобы лишний вес уходил постепенно. Обязательным элементом методики диетолога является спорт. На этом этапе похудения разрешается увеличить порции, но при условии, чтобы возрастут нагрузки. Это могут быть:
- плавание;
- ходьба или бег;
- плавание;
- зарядка с гантелями;
- силовые упражнения (в этом случае в меню обязательно вводятся каши).
Примерное меню на 1-ый этап диеты Ковалькова:
| День | Прием пищи | |
| День 1 | Завтрак | Стакан кефира, смешанный с 2-мя ст.ложками отрубей. 30 гр любых орехов |
| Перекус | Одно-два яблока | |
| Обед | Суп-пюре из брокколи или тыквы, в него можно добавить горсть тыквенных семечек и зелень | |
| Полдник | Половинка грейпфрута | |
| Ужин | Тушеные овощи: рагу из лука, моркови, баклажанов и капусты. Можно специи, но соль лучше исключать. | |
| День 2 | Завтрак | Фруктовый салатик из киви, персика и яблок, поливаем соком из половинки апельсина. |
| Перекус | Томатный сок - 1 стакан (без соли), сладкие соки исключаем | |
| Обед | На обед можно побаловать себя салатом из свежей зелени, помидор, огурца и сладкого перца. | |
| Полдник | 1 яблоко или апельсин | |
| Ужин | Делаем питательный смусси из нежирного кефира и ягод или фруктов на ваш вкус. |
Диета Ковалькова — 2 этап стабилизация
Получив определенный результат, следует его закрепить – желудочно-кишечный тракт работает по-новому, килограммы потеряны и есть желание и потребность похудеть еще.
Ваш рацион должен содержать капусту, огурцы, редьку, лук, чеснок, шпинат, петрушку, салат, яблоки и груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники и брусники, кедровые и грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты. Фрукты, овощи и ягоды лучше есть в сыром виде и в минимально подвергать термальной обработке, можно чередовать на ужин салаты и тушеные овощи.
Продолжая продвигаться к идеальному весу, делаем богаче наш обеденный рацион за счет добавления постной говядины, телятины, вареных яиц целиком. Запрет остается на картофель, морковь, свеклу, бананы, виноград. Особое внимание стоит обратить на рыбу – стоит есть два-три раза в неделю рыбу жирных сортов, чтобы организм получал достаточное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.
Постепенно увеличиваем физические нагрузки (добавляем к ходьбе, например, приседания с гантелями, прыжки, наклоны,плавание, езда на велосипеде, танцы). В этот период силовым упражнениям диетолог Ковальков придает особое значение, так как организм должен продолжать терять жировые отложения и восстанавливать и наращивать мышечную массу, которая была потеряна в первый этап. Начиная с того момента, как вы начали силовые тренировки, в рацион можно вводит каши (каши лучше не варить, а запаривать в кипятке или заливать кефиром на ночь). При том, употребляют их только в дни силовых нагрузок.
Примерное меню на 2-ой этап диеты Ковалькова:
| День | Прием пищи | Продукты и блюда для диеты Ковалькова |
| День 1 | Завтрак | Йогрут или кефир - 200 гр. Йогрут только натуральный, без добавок |
| Перекус | Одно-два яблока | |
| Обед | Суп-пюре из рыбы (например, хека) либо запеченую в фольге рыбу с зеленью и салат из овощей. | |
| Полдник | Половинка грейпфрута или апельсин | |
| Ужин | Листовой салат с редисом и двумя белками яйц. В качестве заправки - оливковое масло. | |
| День 2 | Завтрак | Паровой омлетик из 2-х яиц с зеленью. Чай или кофе. |
| Перекус | Травяной чай | |
| Обед | Сырники в духовке на манке. | |
| Полдник | 1 апельсин | |
| Ужин | Ленивые голубцы с мясом | |
| День 3 | Завтрак | Творожная запеканка или творог нежирный |
| Перекус | 1 яблоко | |
| Обед | Рубленные котлеты из куриной грудки и салат из зелени и овощей | |
| Полдник | Стакан кефира | |
| Ужин | Рыба запеченная или отварная - 200 гр. Салат из салат айсберг и помидоров черри | |
| День 4 | Завтрак | Запаренная гречневая кашка на воду и стакан кефира |
| Перекус | Яблоко или апельсин | |
| Обед | 200-250 гр отварной телятины и салат из помидор и огурца | |
| Полдник | Стакан томатного сока | |
| Ужин | Салат из тунца, рукколы и помидоров черри. Травяной чай | |
| День 5 | Завтрак | Творог заправленный кефиром, укропом и петрушкой. |
| Перекус | Травяной чай | |
| Обед | Бурый рис отварной с куриной котлетой. | |
| Полдник | 1 апельсин | |
| Ужин | Легкий салатик из огурца, болгарского перца, зернового творога (4-5 ст. ложек) и специй по вкусу. | |
| День 6 | Завтрак | Смусси из кефира и ягоди/фруктов или овощей на ваш вкус |
| Перекус | 1 фрукт на выбор или горсть орехов | |
| Обед | Салатик из авокадо, помидоров, зернового творога, зелени. Заправка - оливковое масло. | |
| Полдник | Стакан кефира | |
| Ужин | Салат из слабосоленой форели (можно семгу) - 250 гр. и овощей (редис, 1 огурец, перец болгарский). Заправка - натуральный йогурт. |
Диета Ковалькова — 3 этап адаптации
Этот этап программы похудения доктора Ковалькова можно считать периодом выхода из диеты. Его цель – адаптация организма, закрепление полученного результата. Длительность фазы не ограничена, в идеальном варианте ее рекомендаций следует придерживаться постоянно. Это касается как правил питания, так и образа жизни. Усердные занятия спортом здесь так же важны, как и употребление полезных продуктов.
Требования к рациону на этом этапе менее строги: кроме рыбы и мяса, разрешается употреблять нежирный мясной бульон, крупы, картофель, черный хлеб, чередуя эти новые для рациона продукты по дням. Содержание жиров в блюдах - не более 60 граммов в день. Мука тонкого помола, сахар, очищенный рис и фасфуд из меню должны быть по-прежнему исключены.
Не следует сочетать продукты, содержащие простые углеводы, с жирами (например, бутерброд с белым хлебом). Периодически можно позволять себе съесть кусочек жареного мяса или шашлыка, ломтик шоколада, полакомиться сдобой. Но важно помнить, что такие отступления от правил не должны быть слишком частыми. Старайтесь готовить на пару, с помощью мультиварки, на гриле или в духовке.
Порции еды должны быть небольшими, желательно, чтобы весь ваш завтрак или обед помещался в гости руки. Кушать рекомендуется дробно 5 раз в день, последний раз – не позже 8 вечера. Количество жидкости (вместе с первыми блюдами) – до 2,5–3 литров в день. Одним из важных правил методики Ковалькова является разнообразие рациона: меню не должно повторяться изо дня в день.
Особенности периода адаптации
На этом этапе похудения разрешаются так называемые «загрузочные» дни, когда можно есть любую пищу, но в разумных дозах. После такого однодневного отступления от диеты Ковалькова (оно не должно повторяться чаще, чем 1–2 раза в месяц) следует провести разгрузочный день на кефире, арбузах или зеленых яблоках.
Если по какой-то причине произошло серьезное отступление от диеты (к примеру, по случаю праздничного застолья), рекомендуется на несколько дней вернуться к низкоуглеводному меню первого этапа. Это позволит организму «встряхнуть» обменные процессы и разгрузиться.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Алескей Ковальков для своей диеты дает несколько важных советов:
- Если возникло чувство голода, то для его борьбы используют щелочную воду. Она снизит аппетит и поможет насытиться меньшей порцией еды.
- Холодную воду пить нельзя. Она не только может спровоцировать ангину, но и усилит чувство голода.
- Пить воду надо перед едой, а не после приёма пищи.
- При приготовлении блюд не добавляют сливочное масло, а соль используют в ограниченном количестве.
- После 6 вечера есть можно и нужно, но меню составляют так, чтобы продукты не содержали сложных углеводов.
Видео: диета Алексея Ковалькова Кто лучше может рассказать о системе похудения, чем сам автор? Доктор Ковальков сам ранее страдал от избыточного веса, избавился от него при помощи диеты, а сейчас помогает пройти этот путь всем желающим. Смотрите видео и не сомневайтесь в эффективности этой диеты:
Мнение и отзывы врачей, согласно диеты доктора Алексея Ковалькова
Анастасия Морозова, врач-диетолог
Как диетолог я занимаюсь анализом разных методик похудения и поддержания веса. Очень важную часть моей работы составляет наблюдение за пациентами, которые избрали различные способы борьбы с нежелательными жировыми отложениями и, конечно, лишним весом. Группа людей, которые соблюдали диету доктора Алексея Ковалькова под моим руководством– а это 12 человек– достигла внушительных результатов по сравнению с другими методиками. Наблюдалось снижение веса от 10 до 30%, в килограммах это выглядело внушительно.
Николай Петров, диетолог
Быстрое похудение (сброс веса) не является основным преимуществом данной диеты. Благодаря использованию сбалансированного питания, легкоусвояемых продуктов и веществ, пациент получает в течении дня весь необходимый запас белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, не чувствуя голода и иных расстройств. Благодаря такому подходу случаев срыва диеты на моём опыте не зафиксировано.
Пациенты попросту не желают переходить на другой рацион, т.к. полностью привыкают к правильному питанию. Готовить блюда легко. Кроме ликвидации лишнего веса отмечены значительные улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта у наблюдаемых, повышение общего тонуса, улучшение сна. Исходя из полученного положительного опыта я стал рекомендовать данную диету всем своим пациентам.
Перепробовали много диет, но лишние килограммы всегда возвращаются? Вам точно поможет диета доктора Ковалькова, которая позволяет надолго сохранить результат. Получите меню, вкусные рецепты и похудейте навсегда!
Программы для похудения, созданные профессиональными диетологами, всегда пользовались большей популярностью, нежели дилетантские разработки. Диета доктора Ковалькова, которую правильнее было бы назвать системой питания и образа жизни, сегодня признана одной из лучших по эффективности при похудении, пролонгированности результата и безопасности.
Первым новую методику испробовал сам автор – московский врач Алексей Ковальков. Заинтересоваться созданием диетической системы питания, которая имела бы высокую результативность, но не наносила бы организму вреда, выпускника столичного медицинского университета заставило состояние собственного здоровья. Выраженное ожирение, которым страдал Алексей Владимирович, создавало для него массу проблем физического и этического характера.
В результате Ковальковым была разработана диета, нацеленная на похудение и оптимизацию работы всего организма. Никаких ноу-хау методика не предлагает, в ней использованы известные принципы классической диетологии: больше движения, «правильная» пища и чистая вода. Однако хорошо продуманная система организации базовых основ, подкрепленных четко изложенными психологическими аспектами, позволила добиться удивительно высоких результатов – ее автору удалось за полгода избавиться от 50 лишних килограммов.
На сегодняшний день Алексей Владимирович Ковальков – доктор медицинских наук, основатель клиники коррекции веса, услугами которой воспользовались уже более 3 тысяч пациентов. Кроме того, руководствуясь инструкциями по каждому из этапов диеты, подробно изложенными в двух его книгах Ковалькова «Победа над весом» и «Худеем с умом» десятки тысяч россиян и жителей зарубежья смогли избавиться от ожирения и в лучшую сторону изменить образ жизни.
На чем основана методика
Доктор Ковальков уверен, что если человек ставит перед собой задачу не только похудеть, а и сохранить достигнутый нормальный вес надолго, остаться здоровым, стройным навсегда, то он не должен пользоваться «стрессовыми» экспресс-диетами. Запрет на еду, временное голодание в большинстве случаев приводят к психологической реакции, схожей с синдромом абстиненции. То есть, как только диета закончилась, возникает непреодолимое желание «наверстать упущенное».
Диета Ковалькова не предлагает резкое ограничение объема дневного рациона, заставляющее человека голодать, не проповедует фанатичный учет количества потребляемых калорий. Суть методики похудения – изменение в лучшую сторону обмена веществ. Она предполагает постепенное, щадящее воздействие на все системы организма путем избавления от пищевой зависимости, организации правильного питания и образа жизни.
Базовые положения методики
- Обязателен настрой на диету как долговременный режим питания с ограничениями, но без голодания. Психологическая составляющая программы включает определение причин образования лишнего веса именно у вас, четкую постановку целей с перспективой на будущее, а также осознание собственной ответственности за достижение этих целей.
- Приемы пищи должны быть 4–5 разовыми, объемы порций постепенно снижаются в 2–3 раза.
- Дневное меню на всех этапах диеты Ковалькова должно включать овощи, фрукты, ягоды, молокопродукты.
- Важную роль в методике играют отруби, ускоряющие очистку кишечника, улучшающие его перистальтику и вызывающие чувство насыщения. Их потребление составляет до 100 граммов за день.
- Белково-жировая составляющая рациона представлена овощами, фруктами, растительными маслами, причем большая доля протеина должна приходиться на вторую половину дня. Животные белки и жиры почти полностью исключаются, так как именно они провоцируют образование жировых запасов.
- Ограничение касается также продуктов с гликемическим индексом выше 60, повышающие уровень сахара в крови. Это шлифованный рис, картофель, морковь, свекла, мучные изделия.
- Обязательное условие методики – постоянная физическая активность. Поначалу она должна быть умеренной (получасовые пешие прогулки, несложные гимнастические упражнения, плавание, танцы), а затем постепенно возрастать вплоть до использования силовых видов спорта.
На протяжении всего курса похудения для обеспечения организма микронутриентами автор методики рекомендует, предварительно проконсультировавшись с врачом, принимать витаминно-минеральные комплексы, которые содержат:
- препараты хрома (он уменьшает тягу к сладкому);
- расторопшу (для поддержки работы печени);
- L-карнитин (вещество, по структуре схожее с витаминами группы В, отличный жиросжигатель);
- поливитамины, прошедшие стандартизацию в GMP (международная организация по контролю качества).
Особенности питьевого режима
Употребление достаточного количества жидкости – одно из важных правил системы диетического питания Ковалькова. Перед каждым приемом пищи он рекомендует выпивать стакан воды. Почему это требование должно выполняться неукоснительно?
Перестройка процессов метаболизма — серьезная нагрузка для организма. Вода, повышая нагрузку на почки, активизирует выработку надпочечниками гормонов, ответственных за сжигание жиров и скорость обмена веществ. Тогда токсины и продукты обмена выводятся полнее, быстрее. Всего за сутки с учетом первых блюд следует употребить 2-3 литра жидкости. Точно рассчитать эту цифру индивидуально можно, разделив пополам вес тела в сантиметрах и умножив частное на 30. Результат получим в миллилитрах.
Пить воду перед едой, а не после нее, нужно потому, что жидкость, попадающая в желудок вместе с пищей, замедляет пищеварение – она уносит желудочные соки. К тому же стакан воды, выпитый до начала трапезы, снизит аппетит, позволит насытиться меньшим количеством пищи. Важна также температура воды, ее лучше пить не слишком холодной — ледяная вода тормозит чувство сытости. Кроме чистой негазированной воды, разрешается пить чай без сахара (предпочтительно зеленый), раз в день – кофе.
Преимущества и недостатки
Программа коррекции веса, предложенная Ковальковым, намного комфортнее, чем другие долгосрочные диеты. К ее достоинствам можно отнести:
- Высокую эффективность, подтвержденную результатами многочисленных клинических исследований.
- Стабильное чувство насыщения, которое обеспечивает разработанный специалистом сбалансированный рацион. Поэтому диета Ковалькова переносится достаточно легко.
- Возможность самостоятельно составлять дневное меню на основе разрешенных продуктов, большинство из которых доступны и недороги.
- Минимальное количество противопоказаний, отсутствие побочных эффектов — система Ковалькова полностью соответствует правилам здорового питания.
- Пролонгированность эффекта. При правильном соблюдении всех этапов диеты новые пищевые привычки становятся привычными, организм не требует ее отмены, то есть результат сохраняется всю жизнь.
Минус методики Ковалькова один — она не подойдет для стремительного похудения, поскольку вес на ней уходит медленно.
Противопоказания
Несмотря на высокую безопасность данной методики, перед ее применением желательно пройти медицинское обследование. Доктор Ковальков считает, что его диету не следует использовать беременным и кормящим женщинам, онкобольным, а также людям с некоторыми хроническими заболеваниями эндокринной, пищеварительной, выделительной системы:
- диабетом;
- язвой желудка или двенадцатиперстной кишки;
- анацидным гастритом;
- тиреоидитом;
- холециститом;
- гепатитом;
- пиелонефритом.
Этапы диеты
Система питания Ковалькова предполагает поэтапное снижение веса, она включает подготовительный и три основных этапа.
Подготовительный этап
Продолжительность этого периода – от 2 до 3 недель. Цель — регулировка рациона, начальное избавление от жировых накоплений. Результаты – сброс до 5 кг. Это самый нелегкий этап диеты Ковалькова, поскольку он требует строгого выполнения режима питания. Из дневного меню полностью исключаются так называемые «плохие» углеводы, пищевые продукты, прошедшие различные виды промышленной обработки, животные белки и жиры.
Запрещенные продукты:
- мясо, рыба (содержат животные белки и жиры);
- белый хлеб;
- сладости (в том числе мед);
- копчености;
- продукты, содержащие пищевые добавки;
- фруктовые нектары;
- газированные напитки;
- какао и шоколад;
- шлифованный рис;
- картофель;
- все виды алкоголя, кроме небольшого количества сухого вина.
Разрешенные продукты:
- хлеб из зерна грубого помола;
- бобовые;
- овощи (сырые, тушеные или отварные);
- растительные масла;
- фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня из-за содержания некоторого количества сахара);
- ягоды;
- молоко, молочные продукты;
- сухофрукты.
Примерное меню
- Завтрак: овощное рагу с фасолью, зеленый чай с лимоном.
- Ланч: стакан свежевыжатого овощного сока.
- Обед: гречневая каша или суп-пюре из бобовых.
- Полдник: два несладких яблока.
- Ужин: салат из свежих овощей на растительном масле.
Первый этап
Продолжительность – около 2 недель. Цель – очистка кишечника от шлаков, привыкание к употреблению меньших порций пищи, оптимизация обменных процессов. Результаты – уменьшение массы тела на 6–7 кг. Соблюдение режима питания нужно совмещать с умеренными физическими нагрузками.
Из рациона исключаются мясные и рыбные блюда, хлеб, каши (на этом этапе их заменяют отруби), а также молокопродукты высокой жирности. Увеличивается количество фруктов, овощей, обезжиренных кисломолочных продуктов. Перед каждым приемом пищи рекомендуется выпивать стакан чистой воды.
Дневное меню может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: стакан нежирного кефира, отруби, несколько орехов или 200 г обезжиренного творога.
- Ланч: яблоко, чашка несладкого зеленого чая.
- Обед: греческий (или любой другой овощной) салат с оливковым маслом.
- Полдник: яблоко или грейпфрут, зеленый чай.
- Ужин: белки 2 яиц, сырые или приготовленные на пару.
Второй этап
Этот период похудения гораздо продолжительнее предыдущих – его длительность составляет от одного месяца до полугода. Цель – избавление от жировых отложений, достижение желаемого веса, очистка желудочно-кишечного тракта от остатков шлаков и восстановление его оптимальной микрофлоры. Физические нагрузки рекомендуется увеличить: получасовую пешую прогулку можно заменить быстрой ходьбой, держа пульс в «зоне жиросжигания» (120 – 140 ударов в минуту).
Разрешенные продукты
Рацион питания на этом этапе разнообразный и поэтому более комфортный: в него включаются морепродукты, нежирное мясо, рыба, грибы, ржаной или отрубной хлеб. Изредка зеленый чай можно заменять чашкой кофе. Принимать пищу рекомендуется 5-6 раз в день, перед едой обязательно выпивать стакан воды.
Варианты меню на неделю
- Завтрак: ряженка, йогурт или кефир (нежирный), орехи, плюс отруби или ломтик отрубного хлеба.
- Ланч: 200-300 граммов нежирного творога, чашка чая или стакан свежевыжатого овощного сока.
- Обед: тушеные или отварные овощи плюс паровая куриная котлета или порция нежирной рыбы с овощным гарниром.
- Полдник: салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом или несколько фруктов.
- Ужин: белок двух куриных или четырех перепелиных яиц, сваренных вкрутую.
Третий этап
Этот этап программы похудения доктора Ковалькова можно считать периодом выхода из диеты. Его цель – адаптация организма, закрепление полученного результата. Длительность фазы не ограничена, в идеальном варианте ее рекомендаций следует придерживаться постоянно. Это касается как правил питания, так и образа жизни. Усердные занятия спортом здесь так же важны, как и употребление полезных продуктов.
Требования к рациону на этом этапе менее строги: кроме рыбы и мяса, разрешается употреблять нежирный мясной бульон, крупы, картофель, черный хлеб, чередуя эти новые для рациона продукты по дням. Содержание жиров в блюдах — не более 60 граммов в день. Мука тонкого помола, сахар, очищенный рис и фасфуд из меню должны быть по-прежнему исключены.
Не следует сочетать продукты, содержащие простые углеводы, с жирами (например, бутерброд с белым хлебом). Периодически можно позволять себе съесть кусочек жареного мяса или шашлыка, ломтик шоколада, полакомиться сдобой. Но важно помнить, что такие отступления от правил не должны быть слишком частыми. Старайтесь готовить на пару, с помощью мультиварки, на гриле или в духовке.
Порции еды должны быть небольшими, желательно, чтобы весь ваш завтрак или обед помещался в гости руки. Кушать рекомендуется дробно 5 раз в день, последний раз – не позже 8 вечера. Количество жидкости (вместе с первыми блюдами) – до 2,5–3 литров в день. Одним из важных правил методики Ковалькова является разнообразие рациона: меню не должно повторяться изо дня в день.
Особенности периода адаптации
На этом этапе похудения разрешаются так называемые «загрузочные» дни, когда можно есть любую пищу, но в разумных дозах. После такого однодневного отступления от диеты Ковалькова (оно не должно повторяться чаще, чем 1–2 раза в месяц) следует провести разгрузочный день на кефире, арбузах или зеленых яблоках.
Если по какой-то причине произошло серьезное отступление от диеты (к примеру, по случаю праздничного застолья), рекомендуется на несколько дней вернуться к низкоуглеводному меню первого этапа. Это позволит организму «встряхнуть» обменные процессы и разгрузиться.
Рецепты диетических блюд
Чтобы диета Ковалькова стала образом жизни, она должна соблюдаться с удовольствем, поэтому блюда должны быть сытными, полезными и вкусными. Несколько рецептов простых блюд, которые подойдут даже для гурманов, мы приводим ниже. Из них можно легко составить разнообразное меню на месяц и худеть с удовольствием.
Суп с рыбными фрикадельками
Картофель, лук, морковь, порезанные как на суп, заливают водой и варят до готовности. Отдельно на пару готовят фрикадельки из рыбного фарша, размоченного хлеба и яйца. Фрикадельки кладут в суп при подаче на стол. На одну порцию потребуется: 400 г воды, 100 гр. фарша из филе рыбы, 10 г хлеба, 1 яйцо, 150 гр. картофеля, 20 гр. моркови, 25 гр. лука.
Говядина, шпигованная овощами
Куски мяса варят до полуготовности, шпигуют кусочками моркови, корня петрушки, сельдерея, лука, подсаливают, сбрызгивают растительным маслом и запекают в духовке. При подаче на стол мясо нарезают толстыми ломтями.
Рис с курагой
Отварить до готовности бурый рис (250 г), добавить к нему мелко порезанную курагу (1 стакан), порошок карри (1 чайная ложечка без горки), немного соли, перемешать. Такое блюдо можно есть в горячем или холодном виде.
Творожная долма
Это кавказское национальное блюдо представляет собой голубцы из маринованных или пропаренных виноградных листьев. Для начинки потребуется обезжиренный творог, пассированный на растительном масле репчатый лук, зелень укропа. По желанию можно добавить приправы — хмели-сунели или карри. Полученная смесь выкладывается на виноградные листья, затем каждый лист сворачивается конвертиком. Долма готовится около получаса в толстостенной кастрюле или глубокой сковороде с крышкой, при этом вода должна полностью покрывать виноградные голубцы.
Плов с овощами
Коричневый рис пропарить, смешать с нарезанной соломкой капустой, тертой морковью и кубиками болгарского перца. Добавить растительного масла, залить водой на 2 пальца выше уровня смеси, варить на малом огне до готовности.
Мюсли домашние
Смесь овсяных и гречневых хлопьев запарить кипятком. Дать хлопьям размягчиться, добавить кусочки фруктов, несколько изюмин и ложечку меда.
Нежный салат с орешками
Пекинскую капусту, листовой салат, небольшие огурцы, сладкий перец нарезать тонкой соломкой, добавить соль, молотый перец, растительное масло, фруктовый уксус или лимонный сок. Перемешать, посыпать мелко нарезанной зеленью укропа и ореховой крошкой.
Запеченные овощи
Порезанные крупными кубиками или ломтиками помидоры, баклажаны, перец, лук выложить на противень. Слегка присолить, сбрызнуть оливковым маслом и запечь в духовке.
Капустные котлетки
Капусту посечь, отварить в молоке, отцедить, остудить. Добавить белок яйца, посолить. Сформировать небольшие плоские котлетки, обвалять их в панировочных сухарях из черного хлеба или отрубях. Готовить в микроволновке или на пару.
Быстрое рагу из овощей
Для этого блюда можно использовать свежие или замороженные: цветную капусту, брокколи, артишоки, стручковую фасоль, сладкий перец. Порезанную небольшими кубиками овощную смесь на несколько минут залить кипящей водой. Отцедить на дуршлаге, посолить, обжарить с растительным маслом. Добавить немного измельченного чеснока, перемешать. Можно использовать самостоятельно или как гарнир к мясу или рыбе.
Холодная закуска «Радуга»
Внутрь очищенных от сердцевины перцев вложить по вареному яйцу, затем нафаршировать «стаканчики» перцев творогом, смешанным с зеленью. При желании к творожной смеси можно добавить измельченный чеснок. Перед подачей на стол фаршированные перцы нарезать кружками.
Грузинский салат
Нарезать помидоры кружочками, смешать с пикантной заправкой и оливковым маслом. Состав заправки: толченые грецкие орехи, чеснок, кинза, петрушка.
Сытный салат с яйцами
Сварить вкрутую куриные или перепелиные яйца. Для салата также потребуются: огурцы, помидоры, лук-порей, листовой салат, соль, молотый перец. Все ингредиенты крупно порезать, смешать, заправить смесью растительного масла и лимонного сока или фруктового уксуса.
Задумывались ли вы когда-нибудь о том, как научиться правильно сбалансировано питаться и избавиться от лишнего веса навсегда? Речь пойдет об уникальной методике похудения - диете доктора Ковалькова, которая не только поможет восстановить красивую фигуру, но и сделает здоровым ваш организм на долгие годы. Ведь основа диеты Ковалькова - правильное питание и физические нагрузки.
Алексей Ковальков является востребованным диетологом Москвы. Изобретенный им способ коррекции фигуры и улучшения здоровья всего за три года сделал его имя знаменитым. Ковальков сам является большим примером качественного действия своей программы похудения. Диета Ковалькова, отзывы и результаты о которой заполнили весь интернет, объединила в себе накопленный опыт диетологов прошлых лет. Всего за полгода Алексей Ковальков смог избавиться от 52 кг лишнего веса, чем значительно улучшил свой внешний вид и поправил здоровье.
Диета Ковалькова, в чем суть
Наверняка каждый жаждущий похудеть человек не раз слышал, что залог качественного и правильного уменьшения объемов заключается в следующем:
- исключение вредящих организму продуктов и употребление только здоровой пищи;
- нормированное количество еды в день;
- обильное питье чистой воды;
- подвижный образ жизнедеятельности.
Это и есть суть методики доктора. Алексей Ковальков сумел сложить простые правила здорового образа жизни в единую систему, которая уже помогла сотням тысяч людей. Диетолог уверенно говорит о том, что придерживаясь его диеты длительное время, а лучше всегда, человек сможет избавиться от многих недугов и прожить на несколько десятков лет дольше.
Диета Ковалькова, преимущества:
- отсутствие бесконечных подсчетов съеденных калорий;
- питание по Ковалькову полностью подстроено под потребности организма;
- возможность самостоятельно составлять свой ежедневный рацион с учетом вкусовых пристрастий;
- отсутствие чувства постоянного голода или недоедания.
Эта методика похудения направлена не на снижение веса, а на восстановление здорового функционирования всех органов и систем человека без ущерба для здоровья. В этом случае организм сам постепенно, совершенно естественным путем сможет избавиться от ненужных ему жировых прослоек.
Диета Ковалькова, этапы
Способ похудения Алексея Владимировича рассчитан на три этапа. Каждый из них имеет свое уникальное предназначение, которое обеспечит правильное похудение и восстановление жизненных сил организма.
Диета Ковалькова, 1 этап - подготовительный
Длительность этого этапа составляет четыре недели. В первую очередь в этот период нужно научиться питаться без "быстрых углеводов", которые являются яростными провокаторами накопления жира. К ним относятся:
- фастфуд;
- все кондитерские изделия;
- мучное;
- снеки;
- сладкая газировка;
- картофель;
- белый рис;
- коричневая гречка;
В это же время постепенно нужно вводить в свой рацион такие продукты:
- бобы;
- чечевица;
- зерновые, но только грубого помола;
- любые фрукты;
- все овощи;
- сырые орехи;
- ягоды;
- чистая вода - 10 стаканов в день (один нужно выпивать утром натощак).
И второе, что нужно обязательно делать на первом этапе - это научиться как можно больше ходить в течение дня. Это могут быть пешие прогулки, ходьба спортивным шагом или походы по магазинам. Постарайтесь делать это часто. Ковальков утверждает, что соблюдая эти несложные правила, по истечении месяца мягко очищается желудочно-кишечный тракт и восстанавливается его работа. Большинство худеющих на этом этапе теряют до 5 килограмм лишнего веса, что не может не радовать.
Диета Ковалькова, 1 этап - меню
- Завтрак: нежирный кефир, горсть орехов или ягод, цельнозерновой хлебец, одно яблоко.
- Обед: любые свежие фрукты или овощи, нежирный йогурт.
- Ужин: салат "Греческий", цельнозерновой хлебец.
- Перед сном: стакан теплого молока или зеленый чай без сахара.
- В течение дня разрешается пить зеленый чай (не более трех чашек) и воду, но до еды или через час после.
Диета доктора Ковалькова, 2 этап - основной
Сроки прохождения этого этапа строго индивидуальные. Он заканчивается только в случае полной потери лишнего веса. В это время, помимо ходьбы, в обязательном порядке вводятся силовые упражнения на все группы мышц. Алексей Владимирович настоятельно рекомендует составить распорядок дня и четко следовать ему изо дня в день. Часы прогулок, трапез и занятий должны строго соблюдаться. В меню второго этапа должны присутствовать такие продукты:
- сезонные свежие овощи и фрукты;
- ягоды;
- орехи;
- сухофрукты;
- нежирные кисломолочные продукты;
- отруби;
- зерновые;
- морепродукты (1 раз в неделю);
- нежирная телятина, белое мясо птицы или кролика (1 раз в день не более 120 грамм);
- нежирная рыба (2 раза в неделю).
Готовьте пищу на пару, в мультиварке, отваривайте или запекайте в духовке. Здесь важно не сорваться, а продолжать упорно трудиться на благо своего здоровья и приобретение желаемых форм. На этом этапе в сутки уходит примерно 100–200 грамм лишнего веса.
Диета Ковалькова, меню второго этапа
- Завтрак: горсть сырых орехов, цельнозерновой хлеб, фрукты.
- Обед: отварная индейка, свежие овощи, яблоко.
- Ужин: необработанный отварной рис с оливковым маслом и специями, свежий салат из капусты.
- Перед сном: 2 куриных белка.
Диета Алексея Ковалькова, 3 этап
Если вы перешли на третий этап похудения с помощью методики доктора Алексея Владимировича, то можно смело заметить, что все самое трудное осталось позади. Ваш вес к этому моменту должен быть в норме, а самочувствие и здоровье - в прекрасном состоянии. Цель третьего этапа - это поддержка и полное закрепление полученных результатов. Для этого вам нужно:
- Продолжать соблюдать основные правила питания второго этапа, постепенно включая в свой рацион забытые продукты. Например, сливочное масло и картофель, Но употреблять все новые продукты следует в ограниченных количествах и не чаще 2–3 раз в месяц.
- Заниматься физическими нагрузками. В этом случае отлично подойдет аэробика несколько раз в неделю.
- Четко следовать распорядку дня и не нарушать его.
- Из алкоголя известный диетолог разрешает своим подопечным выпить немного белого сухого вина, но только если есть повод. Например, на праздник.
Диета доктора Ковалькова, меню - отзывы
Главным достоинством системы Ковалькова является то, что каждый съеденный продукт приносит только пользу организму и улучшает его работу изнутри. Конечно, отказаться навсегда от уже давно привычных вредных "вкусняшек" трудно. Но при настоящем желании изменить свой внешний вид и восстановить здоровье - это вполне реально.
