Стремление хорошо выглядеть заслуживает уважения, в том числе, если дело касается подростков. В этом возрасте формируется характер человека, его самооценка и отношение к жизни. Когда ребенок не удовлетворен своим внешним видом, тем более, когда он сталкивается с насмешками сверстников, нужно обязательно помочь ему справиться с неуверенностью в себе. Если этого не сделать вовремя, у подростка могут возникнуть устойчивые комплексы, которые будут отравлять ему жизнь, когда он повзрослеет.
Наш сегодняшний разговор будет интересен как самим молодым ребятам, желающим улучшить свою физическую форму, так и их родителям, не знающим, как приохотить чадо к спорту, чтобы помочь ему обрести уверенность. Мы рассмотрим самые эффективные и простые упражнения для подростков, а также дадим подробные рекомендации по выбору типа физических нагрузок и организации правильного режима тренировок.
Упражнения для похудения для подростков
Существует две наиболее распространенные причины, по которым подростки начинают интересоваться спортом:
- Желание набрать мышечную массу, чтобы выглядеть старше и «круче». В первую очередь, речь идет об упражнениях для подростков - юношей;
- Желание сбросить лишний вес. Такими спортивными нагрузками интересуются в большей степени девушки, но многим юношам тоже хотелось бы согнать жир в тренажерном зале.
В этой главе мы рассмотрим упражнения для похудения для подростков обоего пола, поскольку и юношам, и девушкам проще и быстрее всего похудеть, прибегнув к аэробным нагрузкам. Что это такое? Под аэробными нагрузками подразумеваются монотонные, энергичные движения, выполняемые в одном и том же, не слишком быстром, ритме на протяжении длительного времени (от 40 минут), при условии доступа чистого кислорода. В таких обстоятельствах запускается механизм сгорания жировых отложений в мышцах. Давайте рассмотрим, какие аэробные нагрузки можно предложить своему сыну или дочери. Вот несколько примеров аэробных упражнений для подростков:
- Катание на велосипеде;
- Прыжки через скакалку;
- Подвижные игры на свежем воздухе;
- Футбол, волейбол, бадминтон и прочие активные командные виды спорта;
- Спортивные бальные танцы, аэробика, фитнес, пилатес;
- Вращение хула-хупа.
В сети можно найти массу комплексов упражнений для подростков, но, как правило, затея на этом и заканчивается. Очень трудно пробудить у сына или дочери желание выполнять все эти сложные телодвижения, вчитываться в инструкцию или пытаться повторить упражнения за тренером в видеоролике. А заставлять все это делать ни в коем случае нельзя. Упражнения для подростков должны приносить удовольствие, поэтому наилучший вариант – найти подвижный вид спорта, которым ваш ребенок искренне интересуется, и записать его в соответствующую спортивную секцию.
Трудно найти юношу, который не хотел бы стать похожим на звезду футбола или хоккея. Практически любая девушка видит себя в мечтах на сияющем паркете танцевального зала в невероятном бальном платье или на теннисном корте под восхищенными взглядами болельщиков. Используйте это стремление в благих целях. Помогите своему ребенку решить проблемы избыточного веса и неуверенности в себе «одним выстрелом». Обсудите вместе, какие именно виды спорта и физические упражнения для подростков кажутся вашему ребенку наиболее привлекательными. Мощная мотивация – это залог успешного похудения.
Упражнения для подростков – юношей
Причиной неуверенности в себе может стать не только избыточный вес, но и его недостаток. Особенно остро этот вопрос стоит для мальчиков 13-16 лет, которые уже перешли порог полового созревания и начали беспокоиться о том, как их внешность оценивается противоположным полом. Когда у подростка субтильное телосложение с невыразительными мышцами, он чувствует себя маленьким и жалким. Более сильные и крупные парни могут подтрунивать над слабыми сверстниками. И даже если с вашим сыном такого не происходит, ему все равно неприятно смотреть, как более успешные одноклассники флиртуют с девушками, в то время как на него никто не обращает внимания. Как же ему помочь?
Во-первых, не стоит загонять сына в секцию тяжелой атлетики или брать с собой в тренажерный зал, предлагая ему таскать гантели и штанги. Такой подход к силовым тренировкам исключен, поскольку скелет подростка еще полностью не сформировался, а мышцы слишком эластичны для того, чтобы на них опираться. Во-вторых, нужно правильно подобрать не только силовые упражнения для подростка – юноши, но и правильную частоту тренировок. Заниматься следует по 1-1,5 часа три раза в неделю. Вот несколько примеров силовых упражнений для подростка:
- Широкое силовое отжимание. Примите позу для отжимания от пола, руки расставьте на 15-20 см шире плеч. На выдохе медленно опуститесь вниз до касания грудью пола, а на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Все туловище должно представлять собой прямую линию, мышцы пресса и ног напряжены;
- Подъемы рук с гантелями. Возьмите самые легкие гантели, встаньте прямо, руки по швам ладонями к бедрам. На вдохе поднимите руки вверх до касания плечами ушей, а на выдохе опустите вниз. Это упражнение для подростков помогает сформировать трапецию;
- Широкие подтягивания. Повисните на турнике, расставив руки на 15-20 см шире плеч. На вдохе медленно подтянитесь к перекладине до касания подбородком, а на выдохе опуститесь вниз. Нельзя делать подбрасывающих движений тазом и резко падать вниз;
- Отжимание на трицепс. Примите упор для отжимания, но руки поставьте на ширине плеч пальцами вперед. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы локти двигались строго вниз параллельно корпусу, а не в стороны. На выдохе снова поднимитесь. Это упражнение для подростков формирует красивую линию трицепса;
- Упражнение на пресс. Повисните на перекладине вниз головой, обхватив ее ногами. Руки за головой. На выдохе медленно поднимите корпус до касания головой бедер, а на вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнения для подростков на фитболе
Огромный надувной каучуковый мяч, ныне широко известный под названием «фитбол», был изобретен в 1963 году итальянским производителем игрушек Аквилино Козани. Однако этот веселый игровой предмет быстро перекочевал с детских площадок в тренажерные залы. Фитболы различаются по диаметру:
- 42 см;
- 55 см;
- 62см;
- 75 см.
Было бы неправильно полагать, что упражнения для подростков должны выполняться на самом маленьком снаряде. Напротив, на большом фитболе проще сохранять равновесие. Для тренировок вам понадобится не только сам спортивный снаряд, но также противоскользящий резиновый коврик. В противном случае можно поскользнуться и получить травму.
Упражнения для подростков на фитболе очень популярны и вот почему:
- Тренировки с огромным забавным мячом приносят много позитивных эмоций. Подростки охотно занимаются с ним просто потому, что это интересно и необычно;
- Фитбол тренирует работу вестибулярного аппарата, улучшает осанку и координацию движений;
- Заниматься с этим спортивным снарядом могут как юноши, так и девушки, причем, не имеет значения, какой у них изначальный вес и уровень физической подготовки.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
605607 65 Подробнее
Подросткам до 14 лет заниматься тренажёрами не рекомендуется. По той простой причине, что у них ещё не сформировался необходимый для занятий гормональный фон. Что это значит?
Главный гормон, формирующий мышцы это тестостерон. И он начинает активно вырабатываться в организме, с 14 лет.
Тестостерон занимается построением (накачкой) мышцы и многократно увеличивает работоспособность как одной мышцы, так и работоспособность человека в целом. Упражнения для подростков.
Посудите сами, может ли накачаться 12 летний юноша, если у него в крови ещё очень мало этого гормона? У девушек почти сходная картина. У них во время полового созревания в большей мере вырабатываются гормоны эстрогены, но и тестостерон начинает появляться.
Правда, не в таких больших количествах, как у ребят. Поэтому:
по своей природе женщины не могут стать качками.
У них маловато в крови тестостерона. Исключения составляют женщины культуристки и штангистки, которые вводят в организм изрядное количество анаболиков из вне.
Анаболики это и есть натуральный или синтезированный тестостерон в различных его комбинациях.
В обычном состоянии девушки не способны накачаться до внушительных размеров.
Да им чаще всего этого и не надо. А вот тренированные мышцы у девушек приобретают правильные формы, создают красивую фигуру.
Очень часто пришедшие первый раз девушки, и не только подросткового возраста , боятся брать в руки штангу или гантели для тренировок.
Они опасаются: «А вдруг у меня руки станут как у качка?». Приходится им терпеливо объяснять, что чтобы такое произошло им нужно помимо занятий съесть ещё много анаболиков. .
Ещё девушки думают, что тренажёрами они заниматься могут, а штанги и гантели это снаряды для мужчин. Вовсе нет. Подумайте сами: что, в конечном счёте, Вы поднимаете, занимаясь на тренажёре? То же самое отягощение. В тренажёре на тросе висит тот же самый груз, те же самые килограммы, то же самое железо. Упражнения для подростков.
Только в отличие от штанги или гантелей груз ходит по строго заданной траектории. И что самое, наверное, главное для женщин, его практически не видно. Создаётся впечатление, что никакого железа вы не поднимаете.
На самом деле смысл тот же самый, что со штангой и гантелями. Тут вопрос стоит в другом, что при слове штанга девушки представляют себе огромный тяжёлый снаряд, который поднимает ещё более здоровый мужчина. А штанги и гантели бывают совсем лёгкие. Под силу любой даме. Всё зависит от того, какой вес будет у этого снаряда.
И вполне любая даже самая хрупкая девушка может выполнять такие упражнения, как (это упражнение прекрасно укрепляет , и ). Женщины часто вытягивают руку вперёд и говорят: «Хочу, чтобы здесь не висело». Показывают при этом снизу на трицепс.
В этом разделе поговорим о пропорциях.
Очень часто ребята задают такой вопрос: «Что делать, если мышцы разного размера?»
Обычно такое случается, у начинающих заниматься.
Например правый бицепс больше левого. Или одна грудная мышца больше другой.
Как правило в этом ничего страшного нет. В процессе тренировок отстающая мышца сравнивается с большей. Только нужно позаниматься не три месяца, а год.
Если вы уже занимаетесь больше года, и диспропорция не проходит, тогда можно применить следующие хитрости. Чтобы «обмануть» меньшие мышцы:
На отстающую сторону добавлять небольшой груз, что бы слабой мышце приходилось поднимать больший вес. (1,25 кг. Или 2,5 кг)
Или брать штангу немного не ровно, увеличивая то плечо штанги в которой находится отстающая мышца.
При этом, поначалу, слабая мышца может не справляться с увеличенной на неё нагрузкой. Поэтому следите за техникой выполнения упражнения и если техника искажается, сразу прекращайте подход.
Намного хуже дела обстоят с пропорциональностью пресса. Прямых мышц живота.
Если у вас мышцы живота стоят не ровно - одни выше, а другие ниже, с этим ничего сделать нельзя. Это такое строение прямой мышцы живота.
И точно так же, ничего не поделаешь, если одна сторона более, а другая меньше. Такое бывает при сколиозе. А сколиоз невозможно исправить. Можно только препятствовать его увеличению.
Фитнес для девочки-подростка имеет некоторые особенности по сравнению со «взрослым». Не стоит думать, что чем моложе человек, тем проще ему похудеть, стоит только больше заниматься спортом. Не всегда активные занятия для похудения, которых множество в любом фитнес-клубе, могут быть безусловно полезными для здоровья. Кроме того, существуют тренировки, способные сформировать отличную осанку и избавить от многих проблем в будущем. Так чем же стоит заниматься девочке-подростку?
Кардиотренировки
В юном возрасте очень важно не только сжигать калории, но и укреплять сердце. Вам нужно остановиться на тренировках средней интенсивности и индивидуально подобранной нагрузке. Если вы тренируетесь самостоятельно, подойдут пробежки или быстрая ходьба. Тренировка не должна продолжаться более часа, вместе с разминкой и заминкой. Обязательно в начале пять минут уделить разогреву, а в конце – растяжке.
Из клубных кардиотренировок больше всего пользы принесут танцевальные уроки. Боди Балет сформирует отличную осанку, которая будет с вами долгие годы. Port De Bras поможет одновременно укрепить проблемные зоны, проработать мышцы пресса, ног и спины, проделать упражнения на растяжку и освоить основы классической хореографии. Ну а уроки Hip Hop, Ragga Jam, Waacking научат красиво двигаться под модную музыку и помогут сжечь до 600 ккал за час.
Вам можно ходить на тай-бо или ки-бо, но стоит воздержаться от контактного фитбокса и работы с грушей, по крайней мере, до 16 лет. Суставы и связки пока еще слабые, и не могут выдержать ударную тренировку, рассчитанную на взрослых. Зато вы можете посещать любые уроки аквааэробики, сайкла и треккинга.
Силовые упражнения
Часто можно встретить мнение, что до 18 лет силовыми упражнениями заниматься нельзя. Однако женский организм, как правило, готов к силовому тренингу уже в 16 лет. Единственное «табу» — самостоятельные тренировки с тяжелыми весами в тренажерном зале. В этом возрасте воля к победе иногда превосходит здравый смысл, и серьезные травмы нередки.
Для приобретения красивой фигуры вы можете заниматься теми видами силового тренинга, которые не предполагают использование средних и тяжелых весов. От групповых тренировок Crunch, Pump, ABL, Upper Body не будет вреда, особенно, если вес бодибара не будет больше, чем 6 кг, а гантелей – 2 кг. Заниматься силовыми тренировками нужно 2 раза в неделю, обязательно давая своему телу время для отдыха между тренировочными днями. Ну а функциональные уроки Pilates и Callanetic доступны с 12-13 лет. То же самое относится и к хатха-йоге.
В шейпинге к подросткам относятся положительно. Занятия в группе для взрослых разрешены с 14-16 лет в зависимости от развития. Но в большинстве крупных городов есть группы шейпинга-юни для тех, кому от 10 до 14 лет.
Не стоит в юном возрасте заниматься фитнесом, сопряженным с гипоксией. Длительные периоды задержки дыхания могут не слишком хорошо сказаться на сосудах. Делать Бодифлекс или Лайф Лифт стоит, начиная с 16 лет при отсутствии противопоказаний. Оксисайзом заниматься можно, но желательно не дома, а в группе под руководством тренера.
В любом случае, тренировки должны подходить именно вам, и очень нравиться. Только тогда они станут полезной привычкой на всю жизнь. Выберите свой стиль, и вперед!
В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно для подростка!
Основы тренировок для подростков
При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.
Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: , жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.
Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:
12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:
- Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
- Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.
17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!
Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет
Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.
- Жим лежа – 3х12
- Отжимания на брусьях 3х14
- Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
- Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
- Гиперэкстензия 3х20
- Подъем ног в висе 3з12
Пример программы тренировок для парней 17-19 лет
Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.
День 1 (грудь, бицепс)
- Жим лежа 3х8 (+ 2 разминочных сета обязательно)
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
- Отжимания на широких брусьях 3хмакс
- Подъем ног в висе 3хмакс
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
- Скамья Скотта 3х8
День 2 (спина, трицепс)
- Становая тяга 3х10 (с разминочными 2-мя подходами)
- Подтягивания 4хмакс
- Шраги 3х10
- Отжимания на брусьях 3хмакс
- Французский жим 3х8
День 3 (ноги, плечи)
- Приседания 3х10 (с разминкой)
- Жим ногами 3х8
- «Осел” 3х15
- Жим гантелей сидя 3х10
- Жим штанги стоя 3х10
- Скручивания 3хмакс
