Разминка - это не прихоть инструкторов, а необходимая процедура, которая позволяет мышцам подготовиться к пластичному и нетравматичному выполнению любого задания.
Она выполняется перед любым видом танцев и является первым правилом любого урока хореографического назначения.
Общие правила разминки перед танцами
Целью разминочных упражнений является разогрев мышц, которые задействованы в танце. Потому для разминки надо подбирать соответствующие упражнения. Но она включает и универсальные движения:
Несколько раз перемещайте плечи по кругу. И теперь вы можете начать свою спортивную сессию! Они заставляют вас разогреваться, прежде чем танцевать, и вы думаете, что это глупо? Вы предпочли бы потратить эти минуты на танцы вместо того, чтобы готовиться к танцу? Вы прогреваете, прежде чем танцевать? Вы знаете, что потепление - это хорошо, но вы не знаете, почему?
Потепление - это активный физический, психологический и физиологический препарат, который выполняется перед выполнением физических упражнений, включая танцы, непосредственно перед его завершением. Его продолжительность составляет около 15 минут. Цель любого танцевального разминки состоит в том, чтобы постепенно подготовить танцовщицу к той деятельности, которую он или она будет выполнять, т.е. танцевать; получить мышцы, сухожилия, сердце, дыхание и кровообращение, чтобы подготовиться к этому времени, избегая травм и улучшая физическую работоспособность.
- наклоны головы;
- вращение головы;
- поднимание плеч;
- сведение и разведение лопаток;
- наклоны с прямой спиной, легкая растяжка;
- движение в стороны тазом, легкая растяжка бедра.
Как видите, разогрев начинается с верхних частей тела и постепенно продвигается вниз. Для эффективной разминки необходимо тщательно выполнить все эти этапы. Если во время хореографии особая нагрузка будет на какую-то определенную зону, то её надо проработать особенно тщательно. Например, если будут напрягаться бедра, то надо выполнить приседания или выпады.
Преимущества разогрева во время танца
Когда вы прогреваете, ваше тело и ум начинают связываться с танцем, который вы собираетесь выполнять, концентрируясь на нем намного лучше. Вы готовитесь развлекаться танцами, независимо от того, что вы делали раньше.
Что достигается с хорошей разминкой перед танцами
Предотвращает слезы. Меньше энергетический индекс химических реакций вашего метаболизма. Большая диссоциация кислорода в миоглобине и гемоглобине. в мышцах. Большая сила в упражнении. Большая скорость в упражнении. Предотвращает мышечную боль. Танец более естественный. Вы готовите себя на физическом и ментальном уровне для танца.Основы подготовки до танца
- Повышенная чувствительность рецепторов.
- Больше пульсаций.
- Высокая скорость передачи нервных импульсов.
- Меньшая вязкость мышц.
- Благоприятствует вашим суставам.
Разминка для танцев со стрип-пластикой
Хореография со стрип-пластикой должна быть более интенсивной, её надо дополнять элементами, которые помогут проработать мышцы перед конкретным занятием. Для разминки перед такими танцами можно выполнять:
- выпады вперед или в стороны;
- вращение грудной клеткой;
- приседания на широко расставленных ногах;
- элементы танца, например, волну;
- вращения бедрами;
- наклоны в стороны и вперед, наклоны назад;
- растяжка ног и спины.
В стрип-пластике иногда также нужно размять руки, но чаще всего разминка сводится к хорошей растяжке, упражнениям на гибкость. Это позволяет достичь большей грации и выразительности. Тренировки позволят добиться этого даже тем, кто не наделен таким умением от природы.
Спортивные врачи говорят, что важно, чтобы все потепление
Согревание должно иметь более низкую интенсивность, чем активность, которую нужно развивать и постепенно увеличивать, вначале общее потепление, а затем нагревание более специфических движений, которые являются частью танца. Подготовьте мышцы, соединительные ткани и связанные с ними связки с помощью нежных длинных растяжек. Подготовьте нервно-мышечный аппарат с движениями, связанными с танцем, который будет выполняться.
- Подготовьте суставы с помощью совместных упражнений по мобильности.
- Подготовьте сердечно-сосудистый аппарат с действиями по подъему пульса.
Разминка для восточных танцев
Занятия восточной хореографией надо обязательно начинать с разминки, которая состоит из обязательных элементов и усиленного комплекса для бедер и груди, так как именно им отведена ключевая роль в этом прекрасном танце. Также, если планируется танцевать с платком, нужно дополнительно разогреть руки. Потому к стандартному набору упражнений добавляют:
Вопреки тому, что многие люди думают, недостаточно просто растягиваться после танцев, чтобы избежать травм и быть лучше, но необходимо сделать хорошую начальную разминку. Хотя, конечно, помимо подогрева вначале вы должны знать, как правильно растягиваться после того, как вы танцевали.
И вы думаете, что прогревание перед танцами является обязательным или это кажется глупым? К сожалению, на этот вопрос нет простого ответа. Мы можем сказать, что нет твердых научных доказательств того, что растяжение, особенно одно, проведенное непосредственно перед упражнением, имеет свои преимущества. Но мы также можем сказать, что нет веских доказательств того, что растяжение может нанести ущерб. Кроме того, существует длинная медицинская традиция и техников, которые рекомендуют растягиваться перед упражнениями, которые не следует игнорировать.
- вращение грудью;
- вращение бедрами;
- выполнение «восьмерки» бедрами;
- выполнение «восьмерки» грудью.
Главное в разминке перед танцами - это заставить части тела двигаться пластично. Это залог плодотворной тренировки и отсутствия травм.
Правильная разминка перед тренировкой – гарантия качественно проведенного занятия. Несложные движения позволяют улучшить кровообращение, повысить амплитуду работы суставов и обезопасить человека от травм. Все это позволяет отработать основную часть тренировки в полную силу и получить качественную тренировочную нагрузку без риска травм.Кроме того, разминка решает сугубо утилитарную задачу – позволяет отработать движения, используемые в ходе тренировки в упрощенном варианте. Впрочем, иногда разминка ставит только одну цель – плавно разогреть тело, то есть повысить частоту сердечных сокращений. В и она также служит для создания особого ментального состояния – концентрации на выполняемых движениях. Для каждого вида фитнеса существуют специфические способы «приведения в боевую готовность». На этих моментах мы и остановимся.
Поэтому спортсмены, которые хотят избежать травм, могут или не могут извлечь выгоду из растяжения в качестве ключевого компонента разминки перед тренировкой. Одним из факторов, который явно снижает риск получения травмы, является поддержание хорошего сердечно-сосудистого состояния. Самая ценная практика разминки включает в себя такие мероприятия, как легкая бег, плавание, велоспорт, специальные упражнения, прыжки, стрельбы и т.д. этот тип разминки сделает вас готовыми к игре или тренировке с меньшим риском перенапряжения мышц или другой травмы.
Как правильно делать разминку
Знать, как делать разминку очень важно. Для начала запомните «три не»:
- Не старайтесь «вложиться» в каждое движение по максимуму. Упражнения для разминки выполняются мягко, с доступной амплитудой, заставлять себя превышать физиологический предел силы, скорости и гибкости не надо.
- Не экономьте время. Разные «инновационные методики», включающие, например, двойные прыжки на скакалке в разминку перед силовой тренировкой, пришли из большого спорта. Иногда спортсмену нужно потренировать «ускорение с места», для этого и выполняются высокоинтенсивные упражнения. В фитнесе они неуместны, так как перегружают сердце, суставы и могут обернуться серьезной травмой.
- Не выдумывайте сверхсложные движения. Если тренировка силовая – используйте те же упражнения для разминки, что и в основной части, но без веса. Бегаем или крутим педали? Легкая пробежка или «поездка» плюс небольшой стрейчинг. Различные выпады наискосок, проходки руками по полу и прочие с хлопком для фитнеса неуместны по причине их травмоопасности. Кроме того, они снижают эффективность основной тренировки – истощают энергетический ресурс тела.
Разминка перед упражнениями в силовом режиме
Обычно комплекс разминки начинают с разогревающих движений. 5-7 минут на беговой дорожке, эллипсоиде, степпере будет вполне достаточно. В домашних условиях подойдет, например, ходьба с высоким подниманием бедра или ходьба по лестнице. А вот использовать стоит только перед тренировкой пресса.
После легкого кардио следует легкий же престрейч. По 30 секунд тянем мышцы передней поверхности бедер, захватив в прямой стойке стопу согнутой ноги рукой и приводя ее к ягодице. Затем столько же времени уделяем растяжке спины – можно делать «кошку» или простой наклон вперед, мягко тянуться пальцами рук к голеностопам. Затем растягиваем икры, выполняя наклон с опорой руками на спинку стула, встряхиваем руки и ноги.
Должны ли вы включить растягивание в стандартную рутину? Конечно, если вы занимаетесь спортом, в котором гибкость является преимуществом, например, гимнастика, барьер, дайвинг, танцы, вам нужно обеспечить отличный диапазон движения вокруг суставов. В частности, если вы знаете, что не являетесь гибким, подумайте о том, чтобы растягивать его до тех пор, пока он интегрирован в программу, которая также включает аэробную деятельность в рамках разминки. Фактически, растяжка всегда должна выполняться после периода аэробных упражнений, когда ваши мышцы уже теплые, так как их легче растянуть, а эффект растяжения будет длиться дольше, чем при растяжении, не нагреваясь.
После этого следует специальная разминка – выполните по 1 подходу каждого упражнения, которое будет сделано в силовом режиме без веса или с минимальным весом. Цель – максимально проработать амплитуду движения суставов. Начинать следует с минимальной амплитуды, последние повторы делать с максимальной. Например, если мы приседаем, то первые 2-3 повтора чуть сгибаем колени и тазобедренные суставы, а в последних – «садимся» до параллели бедер с полом.
Если у вас уже есть отличная гибкость, лучше всего использовать свое время перед упражнениями, увеличивая аэробные или конкретные виды деятельности этого вида спорта в процедурах разминки. Больше, чем растягивание перед тренировкой, подумайте о растяжении после тренировки или дома, вне спортивного контекста или вне среды тренировки. Наука указывает на то, что вы чаще пользуетесь этим типом растяжения, выполняемым регулярно, возможно, 3-5 дней в неделю.
Если вы занимаетесь спортом, требующим прыжков, поднятия, метания или других видов взрывной силы, знайте, что растяжка непосредственно перед упражнениями может привести к временному сокращению силы и, вероятно, следует избегать перед соревнованием. Поэтому, если вы чувствуете, что растяжка помогает вашей общей спортивной производительности, подумайте о том, чтобы реализовать вашу программу растяжки после и не до вашего мероприятия.
После этой специальной разминки мы приступаем к упражнениям, но если работаем с тяжелым весом, первые 1-3 подхода делаем «разминочными» – с более легким отягощением.
В фитнесе разминка перед бегом несколько отличается от спортивной. В секциях тренеры любят давать вместо нее упражнения ОФП – выпады, шагающие выпады, приседания, отжимания, наклоны. С одной стороны, это помогает разогреться и увеличить подвижность, с другой – может и утомить, особенно если человек придерживается ограничительной диеты и занимается не так давно.
Если вы решите сделать растяжку, сначала размяте мышцы с помощью аэробных упражнений, таких как бег трусцой, плавание, велоспорт и гимнастика. Отапливаемые мышцы могут быть более легко удлиненными, с меньшей вероятностью иметь травму. Многие эксперты рекомендуют растягиваться после занятий спортом, а не раньше.
Если у вас есть партнер, который поможет вам в растягивании, будьте осторожны, чтобы не надавить на него слишком сильно, вызывая травму, связанную с растяжкой. Избегайте баллистических растяжек или повторяющихся движений, которые могут привести к травме мышц.
В фитнесе достаточной считается такая схема разминки перед бегом:
- Если тренировка будет короткой и интервальной, разминка состоит из «вбегания» – первые пару минут движения человек идет на небольшой скорости, делает глубокие вдохи и выдохи. Затем он начинает мягко бежать, причем сразу на «плоской» стопе, исключая перекат с пятки на носок или выполняя его с минимальной амплитудой. Затем пару минут бежит с перекатом и включает в работу руки. Наконец, бегун ускоряется до «медленной» части интервала и начинает тренировку. Обычно контроль за вбеганием происходит по пульсу, а не по самочувствию. Считается, что можно тренироваться, когда ЧСС прочно устанавливается в середине так называемой зоны пульса жиросжигания, т.е. где-то в районе 55-58% от ЧСС максимальной.
- 3-4 минуты легкого бега, в ходе которого бегун старается не «напрыгивать» на стопу, минимизировать ударную нагрузку;
- 20-30 приседаний до середины амплитуды, то есть до параллели бедер с полом;
- 10-20 секундное удержание «низкого приседа» – из исходного положения для опустите ягодицы вниз так, чтобы таз прошел линию параллели бедер с полом и оказался ниже нее. Колени при этом не должны испытывать дискомфорта, насильственно «садиться» не стоит, если амплитуды не хватает, подложите под пятки небольшой брусок;
- по 20-30 выпадов с каждой ноги, в статике;
- 20-30 шагающих выпадов;
- 20-30 наклонов вперед;
- 20- 30 вращений в тазобедренных и коленных суставах;
Разминка для танцев
Танцевальные разминки отличаются в зависимости от того, фитнес это или студия танцев. В последнем варианте в разминку вполне могут входить те же приседания и даже скручивания на . Так танцоры «дорабатывают ОФП». А вот в фитнесе в разминке будут стандартные вытягивания рук над головой, шаги из стороны в сторону, «мамбо», марш на месте и обязательно легкая растяжка мышц , задней поверхности, икр и спины. Иногда аэробные танцы предваряет лишь несложная танцевальная последовательность, направленная скорее на повышение пульса, чем на разогрев мышц. Такое допустимо в технически несложных танцах, где отсутствуют высокие прыжки, перенос веса с ноги на ногу в прыжке и маховые движения ногами.
Единственное универсальное правило – разминку перед тренировкой ни в коем случае нельзя игнорировать. Даже если вы опоздали и спешите, начните работу с меньшей амплитудой, чтобы в итоге получить больше эффекта.
Поскольку научные исследования не дают четкого подтверждения того, что есть преимущества для растяжки, попробуйте выполнить различные процедуры разминки, чтобы определить, какой из них сделает вас лучше подготовленными к участию в тренировках и соревнованиях.
Прежде чем возобновить тренировку или очень сильные соревнования после травмы, проконсультируйтесь с тренером, персональным тренером, врачом спортивной медицины или знающим специалистом, чтобы убедиться, что у вас есть достаточная прочность в поврежденной конечности. Особенно важно иметь силу в эксцентрической фазе движений. Также важно, чтобы у вас была нормальная сила вашего туловища и мышц живота, и вы восстановили свое нормальное чувство равновесия и ловкости. Эти факторы явно снижают риск новой травмы.
Елена Селиванова, фитнес-тренер
