В последние пару лет движение курса рубля было похоже на американские гонки. В подобных ситуациях эксперты всегда рекомендуют не паниковать. Но когда дело касается личных накоплений сохранять спокойствие как-то сложно. Специально для слабонервных Сравни.ру подготовил пять советов, как выгодно менять валюту.
1. Менять крупные суммы
Если уличное табло обменного пункта обещает хороший курс, то это не означает, что действительно получится выгодно конвертировать валюту. Льготный курс может распространяться только на крупные суммы. Поэтому перед покупкой/продажей нужно обязательно спросить у кассира, по какому курсу пройдёт именно ваша операция.
Чаще всего банки дают скидки при операциях от $5000-10000, рассказывает начальник отдела казначейских рисков и трансфертного ценообразования ВТБ 24 Владимир Кущев.
«В крупных банках курс на табло, как правило, устанавливается от одной единицы валюты. Описанная практика больше характерна для «серых» обменников», – комментирует начальник отдела корпоративной конверсии и регионального развития Бинбанка Станислав Макаров.
2. Менять утром или днём с понедельника по пятницу
Самое выгодное время для покупки валюты – дневные часы в будние дни. «Это связанно с расписанием работы биржи и с другими особенностями внутренних процессов», – объясняет Станислав Макаров из Бинбанка.
Банки устанавливают свой курс, ориентируясь на котировки торгов на валютной бирже, которая не работает в субботу и воскресенье. Поэтому перед уходом на выходные или праздники банки закладывают в курс риски того, что по возвращении с них им придётся пополнять свои валютные запасы после продажи клиентам в нерабочие дни уже по возросшему курсу.
Такой же логики кредитные организации придерживаются с вечерними и утренними курсами. «На бирже основная масса торгов идёт в первой половине дня. Поэтому в это время банк устанавливает узкий спред (разницу) между своим курсом и курсом биржи, – отмечает Владимир Кущев. – Это касается не только покупки наличной валюты, но и операций через интернет-банк».
Разница в курсах, по его словам, зависит от резкости курсовых скачков. В 2012-2013 годах она была не так существенна, но сегодня можно значительно сэкономить, если менять валюту в будний день.
3. Менять через интернет-банк
Не во всех, но во многих банках курсы в интернет-банке выгоднее, чем для наличных операций в кассе. Объясняется это просто: во-первых, банку не нужно тратить ресурсы на физическую доставку денег в отделение, плюс в этом процессе не затрачивается время сотрудников банка. По той же причине кредитные организации готовы предлагать повышенные ставки по вкладам, открытым удалённо.
Во-вторых, банку будет быстрее и удобнее изменять курс в интернете в случае резких скачков на валютном рынке, нежели в своих отделениях. «Таким образом, он снижает свой валютный риск и может позволить себе установить меньший спред. Ему не надо волноваться, что рынок внезапно пробьёт его курс и у него успеют купить много валюты по убыточной для банка цене», – объясняет Владимир Кущев.
Так что перед тем, как идти в банк, чтобы купить или продать валюту, лучше уточнить – не будет ли это выгоднее сделать онлайн. При этом в интерне-банке курс может быть выгоднее курса в кассе, а может быть и наоборот, предупреждает Станислав Макаров. Это может быть связано с тем, что курс в интернет-банке действует один на всю Россию, а в отделениях отличается в зависимости от региональной специфики.
Перед покупкой валюты в личном кабинете не лишним будет убедиться, что банк обязуется провести операцию по курсу, который действовал на момент подачи заявки.
«Операцию необходимо подтверждать. И в поручении должен быть зафиксирован курс, по которому пройдёт конвертация», – говорит начальника отдела казначейских рисков и трансфертного ценообразования ВТБ 24 Владимир Кущев.
4. Менять на Московской бирже
На бирже курс всегда привлекательнее, к тому же можно очень быстро реагировать на резкие скачки. Граждане могут получить доступ к торгам через брокерскую компанию, открыв в ней брокерский счёт и переведя на него деньги. Другими словами, придётся один раз посетить офис с паспортом. Зато после можно будет оперативно подавать заявки на покупку или продажу валюты через торговый терминал (специальную интернет-систему).
За посреднические услуги со стороны брокеров, придётся заплатить комиссию, но небольшую. «Обычно это сотые процента», – говорит заместитель директора аналитического департамента ИК «Окей Брокер» Сергей Алин.
К этим затратам нужно прибавить комиссию за вывод валюты с брокерского счета – ещё примерно до 1-1,5% от суммы. Однако, если выбрать брокера, который входит в финансовые группы, включающие собственные банки, то, по словам Сергея Алина, комиссия в таком случае будет минимальной, она часто составляет до 0,1%.
Ещё одно ограничение – минимальная сумма для покупки или продажи на бирже начинается с $1000.
Валюта на бирже торгуется расчётами «сегодня» (TOD) и «завтра» (TOM). Частному лицу логичнее и выгоднее покупать валюту расчётами TOM. «Это более ходовой (то есть ликвидный) инструмент, так как позволяет оперировать более актуальным курсам. Если увидите аналитический обзор с упоминанием курса, то знайте, мы – аналитики, всегда ориентируемся на TOM», – уточняет Алин.
В целом, по его совету, лучше покупать валюту порционно, если нет уверенности в тренде. Купив $1000 нужно подождать недельку-другую и понаблюдали за рынком, потом купить ещё $1000 и так далее. «Очень часто такая тактика позволяет сэкономить и нервы, и деньги. Бывает, что доллар на максимуме, кажется, что крах рубля неминуемо продолжится, а не тут-то было, рынок взял и развернулся в обратную сторону», – предупреждает Сергей Алин.
5. Меняйте в начале года
Вариант для тех, кто меняет валюту на долгосрочные цели. Некоторые эксперты указывают на то, что в начале года, а также в октябре рубль стоит дороже.
«Жёсткого графика слабости и силы рубля нет. Тем не менее, конец года рубль часто встречает в плохой форме, а попытки укрепления демонстрирует в середине весны и осени. Соответственно, покупка валюты для долгосрочных накоплений более оправдана в эти периоды», –
Кубиков на прессе всего - 8.
Когда они не очень-то накачаны, то почти не заметны, то их можно насчитать только 6 при сильном напряжении, а в начале тренировок и вовсе - 4.
Остальные проявляются только при очень накачанном прессе.
У меня вот 8 кубиков на животе.Качать пресс надо так же как и все другие мышцы. С весом, 7-10 повторений, 2-3 подхода.
Как правило встречается 8 кубиков пресса на животе,правда некоторые его очень тщательно скрывают под единым прессом из сала.
Наиболее достойным примером для подражания служит крокодил Геннадий,ведь у него кубики даже на носу.
Многие мечтают что бы кубики были. Что мужчины, что женщины. Беда только в том, что не у всех есть время, а главное желание на спорт. Ибо просто так кубики не появятся. Касательно количества - то 8. Больше - очень редко, но все зависит от строения организма мужчины или женщины.
Упорные тренировки и правильно питание - вот это поможет сделать красивое тело, пресс и кубики.
Бывает по-разному, все зависит от того, загимается ли человек своим прессом и насколько упорно. Если говорить о физиологии, то накачать можно 10 кубиков, по 5 в два вертикальных ряда. Но чаще всего получается добиться только восьми, поэтому большинство считает, что их может быть только восемь. Но это ошибочно, вполне может быть и десять.
Кубиков на правильно накаченном прессе должно быть восемь(по четыре с каждой стороны). Мышцей пресса является прямая мышца живота и накачать идеальный пресс можно за пол года. Это если регулярно тренироваться и соблюдать правильный режим.
Сколько есть столько и проявятся на вашем животе, конечно если уделить этому внимание. Обычно это восемь хорошо развитых и просматриваемых невооружнным глазом кубиков. Если очень постарасься, то можно развить ещ одну- так сказать отсталую пятую пару и их будет десять. Ну, а если человек склонен к набору веса и запустит себя- то это одн большой квадрат округлой формы(пузо).
Всего бывает 8 кубиков пресса. Посмотрите на картинку, которую я ниже предоставила. На ней чтко видно, что кубиков пресса всего 8.
Если вы занимаетесь правильно и не пропускаете тренировок, а кубиков невидно, то сушка вам в помощь.
Кубиков пресса у человека может быть разное количество. У тех, кто не выполняет регулярно физических упражнений для мышц брюшного пресса, один большой кубик, правда он имеет круглую форму. Но, по мере продвижения процесса накачивания этих мышц, проступают очертания восьми кубиков, расположенных симметрично по четыре с каждой стороны живота.
Что такое пресс? Пресс- это мышечная ткань, которая ограничивает и является некоторой защитой брюшной полости человеческого тела.
Достаточно легко получить 6 кубиков пресса, а вот с остальными 2мя- придется повозиться. Все дело в том, что при упражнениях на пресс в первую очередь качается верхняя часть, так как там больше мышечной ткани. Книзу ткань утоньшается. Это изначальное состояние.
Соответственно, чем слабее какая-то мышца в самом начале, тем больше понадобиться времени, чтобы ее накачать.
Не разу не видела более восьми кубиков пресса на животе, хотя анатомы утверждают, что теоретически возможно существование 10 кубиков. Чтобы понять почему так, надо вспомнить анатомию человека. Так называемые кубики - это следствие хорошо развитой прямой мышцы живота, которая идет от нижнего края ребер к лобковой кости, сверху вниз. На своем протяжении эта мышца пересекается тремя перемычками сухожилий, которые и образуют четыре изолированных участка прямой мышцы, которые выглядят как кубики. Два сухожилия идут выше пупка, одно - примерно на его уровне. И вот самое интересное, иногда ниже пупка прямую мышцу пересекает еще одно сухожилие, обычно очень слабо выраженное, но теоретически она дает возможность некоторым счастливчикам прокачать и пятую пару кубиков.
Для того чтобы можно было укрепить мышцы живота, необходимо каждый день выполнять достаточно простые упражнения. Однако как быть, если нужны хорошо прорисованные кубики пресса, которыми можно гордиться? Для этого простых поднятий корпуса уже не хватит. Вам необходимо быть более решительными, упорными и дисциплинированными для того, чтобы достичь поставленных целей. В данном обзоре мы рассмотрим основные упражнения, с помощью которых вы сможете приобрести желаемые кубики пресса.
Необходимо избавляться от всего лишнего
Лишние килограммы накапливаются довольно часто в брюшной области. И чтобы получить рельефный пресс, потребуется избавиться от всего ненужного. Лишние жировые прослойки, которые портят внешний вид, надо убирать. Слой жира не должен превышать полутора сантиметров. В противном случае кубики пресса просто не будут видны.
Способов похудения на сегодняшний день может быть очень много. Это и правильный рацион питания, и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. С помощью всего этого можно подготовить своеобразный холст, на котором впоследствии будут нарисованы кубики пресса.
Знакомимся с мышцами
Для того чтобы разобраться, каким образом можно работать с прессом, потребуется ознакомиться с его структурой. Люди в основном знают только такие группы, как верхние, нижние и боковые мышцы. И для общего развития подобных знаний вполне хватает. Однако для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать кубики пресса, надо понимать, что мышцы живота обладают более сложным устройством. Соответственно, и подходить к формированию красивой и рельефной талии следует основательно.
Краткая характеристика каждой отдельной мышцы
Будут нелишними знания о том, какие движения помогут проявить рельеф. Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению поставленных целей. Это поперечная, косая внутренняя, косая наружная и прямая мышцы. Первый вид мускула отвечает за плоскость живота. Располагается он под косыми мышцами - наружной и поперечной. Упражнения для кубиков пресса, которые надо выполнять для развития данного мускула, - подъемы ног.
Косая внутренняя мышца находится под наружной. Она образует своеобразный пояс на животе. Необходима для поворотов и сгибания туловища. Для того чтобы укрепить мускул, необходимо выполнять подъемы ног, делать наклоны в разные стороны попеременно и вращения.
Косая наружная мышца помогает управлять поворотами, наклонами и сгибами. Располагается она диагонально по отношению к прямому мускулу. Другими словами, мышца проходит вдоль реберной линии. Для укрепления мышцы надо выполнять скручивания, вращения и ассиметричные движения.
Прямая мышца помогает управлять движениями тазобедренного сустава, а также нижней частью спины. Надо выполнять подъемы корпуса и ног для того, чтобы получить пресс кубиками. За неделю добиться результата не удастся, однако при регулярных тренировках рельеф не заставит себя долго ждать. Для того чтобы прокачать мышцы, надо понимать, что при подъеме корпуса вы будете развивать в основном верхние мускулы, а при подъеме ног - нижние. Чтобы одновременно проработать прямую мышцу, надо выполнять подъемы конечностей и туловища одновременно.
Что можно сказать про занятия на начальном этапе?
Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, ранее не занимаясь спортом, то в первый день лучше не делать большого количества повторов и подходов. Брюшной пресс к тому же обладает таким строением, что более 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленным делом. Главное - соблюдать высокую скорость и интенсивность подъемов. Только таким образом можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти. Придерживайтесь следующего графика: максимум за 40 секунд потребуется сделать 15 повторов. Дышать необходимо носом.
Следует разобрать некоторые наиболее популярные упражнения, с помощью которых у вас появятся кубики пресса. За месяц полностью они сформированы не будут, однако первые их признаки уже можно будет увидеть.
Начинаем поднимать туловище
Одним из самых популярных видов тренинга являются неполные подъемы корпуса. Примите положение лежа на спине. Ноги при этом должны быть согнуты, стопы следует поставить на пол. Руки потребуется завести за голову. Выполните не слишком глубокий вдох и на выдохе приподнимите корпус вверх, напрягая при этом мышцы живота. Локти должны быть отставлены в стороны. Сделав еще один вдох в конечной точке, на выдохе примите исходное положение. Надо пытаться делать акцент именно на выдохе, оставаясь в верхней позиции подольше. Подобное упражнение требуется выполнять в течение трех подходов по 15 повторов в каждом. Данный вид тренинга позволит накачать кубики пресса в домашних условиях. Во время отдыха надо дышать как можно интенсивнее животом. Только в таком случае мускулы будут восстанавливаться быстрее.
В упражнениях надо задействовать и ноги
В качестве второго упражнения необходимо делать выпрямление ног. Примите первоначальное положение, описанное выше. Руки должны быть размещены вдоль туловища, ладони следует прижать к полу. Сделав вдох, выполните подъемы согнутых ног. Делая выдох, выпрямите конечности вверх. Затем должен последовать вдох, во время которого надо принять первоначальную позицию. При следующих выдохах ноги требуется выпрямлять как можно ближе к полу. Упражнение выполняется в течение трех подходов по 15 повторов в каждом.
Пресс должен работать, как насос
В тренировочный комплекс могут входить и толчки тазом, совершаемые вверх. Первоначальная позиция та же самая, руки должны лежать вдоль туловища, ноги надо расположить в приподнятом состоянии. Делая резкий выдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнутся руками и поднять таз с поясничным отделом вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке». Делая выдох, следует принять первоначальную позицию. Пресс должен работать, как насос, выталкивающий воздух при выдохе. Соответственно, и звук должен напоминать работу подобного устройства.
Популярные и обязательные к выполнению скручивания
Есть еще одно достаточно популярное упражнение на пресс. Кубики на животе можно получить за счет скручиваний. Принимаем первоначальное положение, описанное выше. Руки надо завести за голову, одну ногу потребуется выпрямить, а вторую приподнять и согнуть. Делая выдох, правым локтем стоит попытаться достать до левого колена. При выдохе необходимо поменять положение на противоположное. При этом следует постараться максимально скрутиться в сторону. Это необходимо сделать таким образом, чтобы локоть нижней руки соприкоснулся с полом. Верхний локоть должен касаться противоположного колена.
Упражнения для девушек
Что делать, чтобы получить пресс у девушек кубиками? Для этого также надо выполнять некоторые упражнения, посредством которых вы сможете добиться положительного результата.
Заключение
Все вышеописанные упражнения помогут получить положительный результат в случае их регулярного выполнения. Для того чтобы эффект был увеличен в несколько раз, тренировочный комплекс стоит пробовать выполнять с утяжелителями. Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, то надо основательно подойти к формированию правильного рациона питания. Если вы будете употреблять вредные продукты, то и все положительные результаты, достигнутые с помощью тренировок, быстро исчезнут.
Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.
Сколько кубиков и уровней пресса
Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое "кубики" и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.
Так называемые "кубики" образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.
Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.
Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.
Питание, чтобы убрать жир с живота
Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.
Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.
Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.
Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .
Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.
Как и сколько качать пресс до кубиков
Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.
Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.
Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – "гормонов радости".
Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.
Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до "не могу".
Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.
Домашние упражнения для верхних мышц живота
Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:
Упражнение 1 ("скручивания"):
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
- Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
- Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
- Задержаться, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны.
Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):
- Сцепить ладони на затылке.
- Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
- Задержаться, медленно принять исходное положение.
Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:
- Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
- Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
- Задержаться, принять исходное положение.
Упражнения для накачивания нижнего отдела
Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:
Упражнение 4:
- Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
- Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
- Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.
Упражнение 5:
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
- Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
- После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
- Повторить другой ногой.
Упражнение 6 ("велосипед"):
- Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.
Упражнение 7:
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
- Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.
Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):
- Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.
Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.
Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела
Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.
Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное
Упражнение 9:
- Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
- Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
- Задержаться на несколько секунд.
- Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
- Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
- Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
- Принять исходное положение.
Упражнение с гантелями
Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять
Упражнение 10 ("скручивания" с гантелью):
- Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
- Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
- Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны.
Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.
За сколько можно накачать пресс
Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.
Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.
Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.
Изменено: 10.02.2019Регулярные опросы, устраиваемые фитнес изданиями, из года в год подтверждают один любопытный факт – наиболее сексуальным и мужчины и девушки считают пресс «кубиками». Конечно, вряд ли кто-то окажется равнодушным к упругим женским ягодицам или широким мужским плечам, но верхние строки всех рейтингов упрямо занимает подтянутый рельефный живот.
Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «сушки» или же люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не понадобится никакого оборудования.
Особенности абдоминальной области
Могут ли мышцы живота прийти в нормальное состояние и стать крепкими без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, желающих заполучить «кубики», но не имеющих возможность обратиться к профессионалам. Эксперты считают, что при грамотно подобранных по видео упражнениях и при корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».
В настоящий период времени видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота, очень много. Но следует помнить, чтобы ответить на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:
Главное – подобрать тот индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».
Строго и последовательно выполнять то, что предписывают занятия с использованием фото и видео.
Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: только регулярные занятия вкупе с системой питания помогут правильно сформировать пресс в домашних условиях. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», не дадут результата, особенно если в остальные дни вместо занятий спортсмен восседает на диване с заветной бутылочкой пива.
План тренировок мышц пресса в домашних условиях
Выделяют два основных направления - это упражнения для нижнего и верхнего пресса. Лучше всего их выполнять комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Желательно начинать занятия с тренировок верхнего пресса, например, скручиваний - это одно из самых эффективных упражнения для верхних кубиков пресса.
Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях
Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:
- Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу. Ладони поместите на затылок. Приподнимайте плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположной стороны.
- Приподнимания ног. Полезное упражнение для кубиков – приподнимание бедер. Лягте на пол на спину, руки заведите за голову или вытяните вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все движения ваши должны быть плавными. В положении задержитесь на какое-то время, затем ноги медленно опустите на пол.
- Подъем рук и ног одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков оно может быть сложным. Лягте на спину, вытяните руки. Плавно приподнимайте прямые руки и ноги, пытаясь в верхнем положении дотронуться кончиками пальцев до стоп. Выполнив касание, подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях
Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого предусмотрена своя программа движений:
Лежа на спине, руки зафиксировать. Поднять ноги и таз с отрывом от пола и коснуться стопами над головой.
Повиснуть на турнике и поднимать ноги как можно выше, не сгибая.
Имитация велосипеда. Лежа на спине, поднять ноги и повторять движения, как при вращении педалей.
Эффективная программа для пресса в домашних условиях
Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.
Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.
Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:
| 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | ||
| Бег на месте (1 минута)Планка (30 секунд).
Скручивания (12 раз). Поднятие ног (12 раз). «Велосипед» (5 минут). |
Скакалка (3 минуты)Планка (60 секунд).
Скручивания (15 раз). Поднятие рук и ног (15 раз). «Велосипед» (8 минут). |
Бег на месте (3 минуты)Планка (90 секунд).
Скручивания (20 раз). Поднятие ног в висе (15 – 20 раз). «Велосипед» (8 минут). |
Скакалка (3 минуты)Планка (90 секунд).
Скручивания (20 раз). Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз). «Велосипед» (8 минут). |
||
| 3 подхода, через день | 3 подхода, через день | 4 подхода, 4 раза в неделю | 4 подходов, 3 раза в неделю | ||
Кардиотренировки для пресса в домашних условиях
Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и увеличивают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.
Что является самой простой кардионагрузкой? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела бегать необходимо по утрам на голодный желудок. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день не менее 3 раз в неделю. В том случае, когда утром тренироваться у вас не получается, то делайте это в любое удобное для вас время.
Лучше всего себя зарекомендовали интервальные нагрузки, то есть такие, где вы бежите не с одинаковой скоростью, а с разной. Например, сначала 6 км/ч, через 2-3 минуты - 8 км/ч и спустя такой же промежуток времени - 10 км/ч. Так ваше тело не будет адаптироваться и начнет работать с максимальной эффективностью.
Еще один продуктивный вариант подобных нагрузок - это катание на велосипеде либо на велотренажере. В копилку идей можно добавить работу с грушей и даже прыжки на батуте или скакалке.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?
Если интересует вопрос, как быстро накачать мышцы живота в домашних условиях, нужно знать о том, что даже самая лучшая схема упражнений не даст положительных результатов, если мужчина не будет придерживаться правильного питания. Это вовсе не означает, что мужчина должен сразу же сесть на жесточайшую диету.
Голодание только усугубит ситуацию, поэтому нужно просто снижать калорийность потребляемой пищи, причем делать это нужно постепенно. При этом важно помнить, что при снижении калорийности пищи в рационе должны сохраняться все нужные человеческому организму продукты. Имеет значение и частота приема пищи, то есть питаться нужно не менее 5 раз в день, порции должны быть небольшими.
Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).
Отказаться придется от:
- Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
- Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).
Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):
- гречка,
- овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
- каши из отрубей,
- орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
- овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).
Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).
Как Накачать Пресс за 8 Минут в домашних условиях?
Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях
