Рельефный накачанный пресс — мечта многих и предмет зависти. Перед началом пляжного сезона всем хочется выглядеть подтянутыми и стройными. Гладкий стройный живот и кубиками пресса — главный показатель хорошей физической формы – с таким не стыдно щеголять в открытом купальнике или плавках по пляжу. Как же правильно накачать верхний пресс, чтобы достичь стройной и красивой фигуры?
Верхний пресс — что это такое?
Верхний пресс - это даже не отдельная мышца, это часть прямой мышцы живота — если точнее, это ее верхний отдел. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для верхнего пресса. Этот комплекс, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса, позволит вам в довольно сжатые сроки обрести плоский и подтянутый живот.
Большинство предложенных здесь упражнений легко помогут вам правильно помогут накачать верхний пресс в домашних условиях. Какие-то из упражнений можно выполнять только в условиях тренажерного зала.
Пресс живота условно можно подразделить на несколько отделов или частей:
- Брюшная стенка, образующая наружную и внутреннюю косые, а также поперечные мышцы;
- Передняя стенка с прямыми и пирамидальными мышцами;
- Задняя стенка с квадратными мышцами поясницы.
Чтобы укрепить каждый из этих отделов, необходим четко определенный комплекс упражнений.
Что нужно помнить
Особенности накачки пресса таковы, что подходить к этому делу нужно без фанатизма. Если вы хотите добиться рельефных кубиков, знайте — они получаются в итоге не у всех и не всегда. Качество тренировок тут ни при чем. Просто у каждого организма своя генетическая особенность и свои возможности.
В период активного накачивания пресса позаботьтесь о грамотной диете. Это не обязательно должны быть похудательные курсы. В рацион необходимо включать побольше свежих овощей и фруктов. Молочный белок является обязательным к употреблению. Это поможет вам быстрее увидеть результат тренировок.
Упражнения для верхнего пресса
Для начала предлагаем вам видео как накачать верхний пресс — комплекс упражнений в домашних условиях. Эти упражнения в целом довольно просты, но и очень эффективны. Они идеально подойдут для начинающих.
Теперь более активные и продвинутые по степени нагрузки упражнения. Они идеальны для выполнения в тренажёрном зале. Идеально, если во время их исполнения вас будет контролировать опытный инструктор.
Подъемы туловища на наклонной скамье
Это упражнение для верхней части прямой мышцы живота - помогает достичь рельефности в верхней части живота — вожделенные кубики пресса. Также хорошо задействуются квадрицепс и сгибатели бедра.
Как выполнить:
- Сядьте на верхний край наклонной скамьи. Зафиксируйте ваши ноги и наклонитесь назад так, чтобы тело ваше было практически параллельно полу.
- Поднимите корпус до положения перпендикулярно к полу.
Что делать с руками? Руки можно заложить за спину, скрестить на груди. Важно хорошенько зафиксировать стопы. Если нет скамьи, можно воспользоваться любой наклонной поверхностью, закрепив её к шведской стенке. Ноги в этом случае цепляются за перекладины шведской стенки и их лучше согнуть немного в коленях, для того, чтобы не нагружать позвоночник.
Кстати, благодаря шведской стенке, можно менять наклон скамьи и регулировать степень сопротивления (нагрузку на мышцы) при выполнении упражнения. Минимальный наклон подойдёт для начинающих, более крутой угол наклона — для опытных спортсменов.
Чтобы создать большее сопротивление можно взять на грудь утяжеление — например «блин» от штанги или пару гантелей в руки.
Выполните 3 подхода по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей. Со временем нагрузку можно увеличивать.
Как вариант для дома - можно выполнять это упражнение просто в положении лежа на полу. Ноги должны быть надежно зафиксированы и согнуты в коленях.
Скручивание корпуса
Это упражнение для верхней части пресса и косых мышц живота.
Как выполнить:
- лягте на пол, согните ноги коленях под углом 90 градусов, а руки заведите за голову, можно сцепить их в «замок».
- Медленно поднимите плечи и оторвите их от пола, слегка подавшись вперед. Поясница при этом должна оставаться на полу, поднимается только грудь, плечи, руки и голова. В нижней части тела, в тазобедренном суставе не совершается никаких движений — за этим нужно следить.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполнять 3 подхода по 10-20 раз.
Скручивание на блоке
Это упражнение задействует прямую мышцу живота целиком, а не только верхний ее отдел. Кроме того, включаются и косые мышцы живота. Выполняется упражнение при помощи специального тренажёра с утяжеляющими блоками. Нагрузку (количество блоков) регулируйте самостоятельно или с помощью тренера в зависимости от степени вашей физической подготовки.
Как выполнить:
- Встаньте в исходное положение спиной к верхнему блоку и возьмитесь обеими руками за держатель/рукоятку троса.
- Выполните наклон вперед, закручивая корпус вправо.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение теперь со скручиванием корпуса влево.
Выполните упражнение в 3 подхода по 20 раз.
Упражнение для верхнего пресса на турнике
Это упражнение сложно в исполнении и требует хорошей подготовки.
Как выполнить:
- Выполните захват перекладины согнутыми коленями и повиснув вниз головой.
- Поднимайте корпус, пока локти не коснутся коленей.
- При этом можно делать повороты влево-вправо.
Упражнение прорабатывает верхний отдел пресса.
«Лягушка»
По свидетельствам современников, это любимое упражнение Брюса Ли для того, чтобы накачать пресс. Эффект почти не заставит себя ждать при грамотном подходе к выполнению.
Как выполнить:
- Повиснув на руках на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их вверх до уровня живота.
- Не помогайте себе раскачиванием и напряжением мышц спины. Подтягивание производится только за счет работы мышц живота.
- Задержитесь в этом положении до появления чувства сильного жжения в мышцах.
- Сделайте 3 подхода по 10-20 раз.
В дальнейшем можно поднимать колени до уровня груди.
Новички должны внимательно прислушиваться к своему организму. Понаблюдайте за опытными тренерами, послушайте их советы как правильно качать верхний пресс. Это поможет избежать травм, перетренировки, разочарования. Тренируйтесь правильно и ваша фигура обретет свою красоту.
Какому мужчине не мечталось о животе с рельефными кубиками, а какой девушке – о плоском, подтянутом животике, который не стыдно продемонстрировать на пляже?
На практике за этими мечтами следует вполне реальный вопрос: как накачать верхний пресс в домашних условиях?
Прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, необходимо помнить о следующих моментах :
- мышцы живота часто покрыты жировой прослойкой, поэтому придется серьезно пересмотреть свой рацион питания и перейти на сбалансированный и менее калорийный рацион, чтобы избавиться от жира;
- мышцы пресса способны быстро восстанавливаться, поэтому будет нужно постоянно менять нагрузку;
- заниматься нужно ежедневно, желательно утром до еды или, как минимум, через 2 часа после еды или за 2 часа до сна; это способствует лучшему укреплению мускулатуры;
- полная нагрузка составляет 20 подходов по 15-20 повторов;
- упражнения должны выполняться в быстром темпе с максимальным напряжением мышц, чтобы появилось ощущение жжения в них;
- давать организму полную нагрузку сразу нельзя – она будет для него непосильной; лучше начать выполнять упражнения с меньшим количеством подходов и повторов, но тщательно следя за правильной техникой – в этом вам поможет видео, которое будет представлено в этой статье;
- людям, склонным к полноте, желательно помимо предлагаемого комплекса упражнений уделить время , и быстрой ходьбе, чтобы избавиться от лишних килограммов в виде жира.
И последнее: не ждите, что результат появится быстро, например, за неделю. Практика показывает, что у людей обычного телосложения, без выраженных жировых отложений на животе, результат тренировок в домашних условиях появится не ранее чем через месяц.
А чтобы он удержался надолго, в идеале – навсегда, тренировки прекращать нельзя. Но к тому времени вы сами настолько в них втянетесь, будете испытывать такую «мышечную радость» от гормонов радости эндорфинов, выделяющихся в кровь, что тренировки станут для вас необходимостью.
Лучшие способы похудения
Не вдаваясь в анатомические подробности строения брюшного пресса, отметим только, что многие упражнения, рекомендуемые, чтобы прокачать до кубиков верхний пресс, рекомендуются и для прокачки нижнего, где скапливается особенно много жира. Так что, выполняя этот комплекс, вы сможете решить и другие задачи.
Не забудьте предварительно выполнить разминку, она необходима, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и привести тело в тонус.
Может состоять из , махов руками и ногами, и других энергичных телодвижений.
: универсальное упражнение для всего пресса. Лежа на спине и прижав ступни к полу, слегка развести согнутые колени; руки на затылке или вытянуты вдоль тела.
Приподняв туловище, потянуться правым плечом к левому колену, задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны тела.
Одновременный подъем рук и ног : лежа на спине, плавно поднять вытянутые руки и ноги таким образом, чтобы в верхней точке кончики пальцев коснулись подъемов стоп. Задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Полуподъем : лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях. На вдохе с поднятыми руками приподнять корпус, максимально напрягая пресс, и потянуться вверх; при этом нижняя часть спины не отрывается от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
Приподнимание ног : лежа на спине, заложить руки за голову. Плавно поднять ноги под углом 45° к полу, задержать их в этом положении и так же плавно вернуть в исходное положение.
Перочинный нож : вытянуться на полу в струнку, одновременно поднимать руки и ноги таким образом, чтобы колени дотянулись до груди.
Подъем ног лежа : вытянуться на полу в струнку, медленно поднять прямые ноги вертикально вверх, зафиксировать в этом положении и после нескольких глубоких вдохов вернуться в исходное положение.
Полуподъем ног лежа : упражнение полностью идентично предыдущему, но более сложное: ноги поднять не вертикально вверх, а под углом в 45° к полу и зафиксировать в этом положении, максимально напрягая пресс.
Прогибы : лечь на живот, оттянув носки, руки сжать за спиной в замок. Поднять верхнюю часть корпуса как можно выше, не отрывая нижнюю часть живота от пола. Зафиксировать в этом положении на 5 глубоких вдохов, затем вернуться в исходное положение.
Зная, как накачать верхний пресс дома, можно добиться хороших результатов, если выполнять программу тренировки добросовестно, с соблюдением всех нюансов техники.
Что касается тренировок для девушек, то нельзя забывать об особенностях женского организма. На 2-3 дня перед месячными и после них от тренировок следует отказаться во избежание слишком сильной физической нагрузки для организма.
Интенсивные тренировки в другие дни помогут вам компенсировать пропущенное, и конечный результат наверняка порадует – останется только поддерживать свой пресс в такой отличной форме.
Пресс состоит из трёх основных отделов: верхний, нижний и боковой. Для того чтобы живот был плоским и появился красивый рельеф, необходимо проработать каждый отдел. И легче всего это сделать именно с мышцами верхнего пресса. Какие упражнения будут наиболее эффективными в домашних условиях?
Как правильно накачать верхний пресс?
Все упражнения на пресс должны выполняться утром - до завтрака, что позволит мышцам лучше всего укрепиться.
Необходимо понимать, какой именно живот вы хотите получить по итогам упражнений - плоский или с «кубиками». Чтобы живот был плоским рекомендованы кардиотренироки, которые отличаются быстрым темпом.
Также важно убрать прослойку жира с живота, а для достижения этой цели нельзя обойтись без диеты. Пересмотрите свой рацион и отдайте предпочтение принципам правильного, сбалансированного рациона. Откажетесь от большого количества углеводов, сладостей и перееданий. Предпочтителен белковый рацион, и если есть проблема с лишним весом, то быстро от него избавиться помогут диета (белковая) и упражнения.
- нельзя пропускать ни дня тренировки, если по самочувствию вы не можете делать весь комплекс упражнений, необходимо уменьшить их интенсивность и не выполнять все, а только часть;
- лучшим временем для тренировок будет утро. Если такой возможности нет, то можно перенести упражнения на более позднее время, но не раньше чем через 1,5 после еды и за 1,5 часа до сна;
- перед любой тренировкой, даже 10 - 15 минутных упражнений на пресс нужна разминка - прогревание всех мышц. Достаточно вспомнить школьную разминку: наклоны в разные стороны, приседания, упражнения на растяжку, все основные суставы. Время разминки 15 минут.
Упражнения для верхнего пресса
Главное в достижении результатов - систематичность и правильный подход. Даже 10 минутные занятия в день позволят добиться результатов.
Скручивания позволят одновременно воздействовать на верхний и боковой пресс. Расположитесь удобно на спине, ноги согните в коленях. Руки в замке на затылке, локти расставлены. Поднимая корпус, округляйте спину, нужно касаться локтями разноименных колен.
Не менее эффективное упражнение на скамье. Расположившись на ней, придерживайтесь руками. Согните ноги в коленях. Поднимая и выпрямляя правую ногу, одновременно поднимайте ягодицы, ваше тело должно образовывать с ногой прямую линию. Заняв исходное положение, меняйте ноги. Такое упражнение даст практические равномерную нагрузку на верхние и нижние мышцы пресса.
Лягте на пол, желательно подстелить коврик под спину. Одновременно поднимайте корпус и ноги, так чтобы они соприкасалась, а колени коснулись груди. Иногда, такое упражнение называют «перочинный нож» из-за сходства движений.
Накачать все отделы пресса позволят махи ногами. Расположившись на полу, поднимайте прямые ноги под 90º. Медленно опускайте их прямо, фиксируясь в каждом положении. После снова поднимите и опускайте их в правую сторону, как бы перекручивая таз, после в левую.
Одним из самых простых упражнений, которое отнесено в класс дополнительных, будет поднятие корпуса. Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Руки в замке на затылке, ровный корпус поднимайте на 20 - 45º, подбородок смотрит вверх и мышцы шеи натягиваются. Во время упражнения вы должны почувствовать напряжение мышц верхнего пресса и шеи, что позволит избавиться от второго подбородка. Постепенно усложняйте упражнение - вытягивайте руки одновременно с корпусом, расположите их на груди.
Однако, как ни парадоксально, для устранения выпирающих складочек и бугорков внизу живота требуется натренированный верхний пресс, мышцы которого подтягивают разом весь живот и делают его идеально плоским. Для приведения этих мышц в тонус достаточно делать упражнения, направленные на проработку всех основных мускул кора, например, планку и скручивания в положении "велосипед". Однако существуют и специальные тренировки, сосредоточенные на усилении невидимой проблемной зоны - именно так можно назвать верхние мышцы пресса. Самые популярные упражнения приведены ниже.
Отжимание с тягой
- Положите две гантели привычного веса на пол приблизительно на ширине плеч друг от друга.
- Возьмитесь за снаряды и примите положение для классических отжиманий.
- Опустите туловище к полу и выполните обычное отжимание, по-прежнему держа руки на гантелях.
- Вернувшись в исходное положение, поднимите правую руку со снарядом до уровня туловища.
- Задержитесь на несколько секунд, вновь примите исходное положение и повторите движение с левой стороны.
Так как верхний пресс легче проработать с гантелями, постарайтесь найти снаряды оптимального веса. Для новичков будет достаточно одного килограмма. Если же вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте начать с трехкилограммовых гантелей. Поднимая руки к туловищу, следите, чтобы торс не качался: напрягайте верхний пресс и сохраняйте максимально устойчивое положение.
Сгибание - приседание - пресс
- Возьмите пару гантелей и расслабьте руки по бокам туловища. Ладони должны смотреть вперед.
- Сохраняя плечи неподвижными, согните локти и поднесите гантели как можно ближе к плечам. Сразу же после этого отведите бедра назад и опуститесь в классическое приседание. Бедра должны быть как минимум параллельны полу.
- Встаньте в полный рост и вытяните руки с гантелями над головой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Косые, верхние, нижние мышцы пресса и самая проблемная женская зона - бедра - отлично прорабатываются в этом несложном, но весьма эффективном комбинированном упражнении. Вдобавок к устранению лишних жировых отложений на самых заметных частях тела вы тренируете бицепс, придавая рукам более привлекательные очертания.
Перекрестные выпады
- Возьмите пару гантелей и держите их приблизительно на ширине плеч, позволив рукам свободно повиснуть вдоль туловища и поместив ладони тыльными сторонами наружу.
- Сделайте правой ногой шаг вперед и в сторону, чтобы правая ступня оказалась впереди левой (как при реверансе). Опускайте туловище до тех пор, пока правое колено не окажется согнутым под углом как минимум девяносто градусов.
- Задержитесь на несколько мгновений в этом положении, затем примите исходную позицию и повторите упражнение с другой стороны.
Если ваша цель - верхний для девушек на основе классических приседаний и выпадов помогут вам натренировать нужные мышцы. В отличие от разнообразных скручиваний и привычных подъемов ног, элементы, основанные на напряжении мускул бедер, позволяют совершенствовать форму всего тела, а не только живота и талии.
Наклоны с лыжным эспандером
- Возьмите лыжный эспандер и наступите на него одной ногой (можно использовать две ноги для наибольшего сопротивления).
- Держите концы эспандера в каждой руке на расстоянии ширины плеч. Согнитесь в пояснице и опускайте торс до тех пор, пока он не станет параллельным полу. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница - в естественном, ненапряженном положении.
- Сведите лопатки и натяните эспандер по направлению к верхней части живота. Задержитесь в этой позиции, после чего ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.
Спортивный снаряд, по форме немного напоминающий скакалку. Он может быть как одинарным, так и двойным. Двойной эспандер обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы, поэтому проработать верхний пресс с его помощью обычно легче.
Приседание с выпрыгиванием
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Возьмите пару гантелей.
- Отведите бедра назад, согните колени и опустите туловище как можно ниже в обычное, традиционное приседание.
- Поместите гантели на пол, затем прыжком отведите ноги назад в положение "упор лежа", как для обычного отжимания.
- Затем прыжком вернитесь в приседание. Встаньте в полный рост и подпрыгните еще раз.
Как можно догадаться, цель этого упражнения - не только верхняя часть пресса, но и основные мускулы кора, бедер, ягодиц и груди. Немалую пользу приносит элемент кардионагрузки - двойное выпрыгивание. Он обеспечивает максимально возможное сжигание лишних калорий, приближая исполнение вашей мечты - получение идеальной фигуры.
Модифицированное приседание с гантелями
- Держите две гантели прямо над линией плеч. Руки должны оставаться полностью прямыми. На протяжении всего упражнения интенсивно напрягайте пресс.
- Встаньте в исходное положение, поместив левую ступню перед правой. Не ставьте ноги на одну линию - расстояние между ними по-прежнему должно составлять ширину плеч.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище в обычное приседание, но с разведенными ногами. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции, затем используйте чтобы вернуться в исходное положение. Выполните целый сет повторений в указанной позе, после чего поместите правую ступню перед левой и продублируйте сет.
Гантели добавляют сопротивление и тяжесть, поэтому вдумчиво подбирайте вес снарядов. Не беспокойтесь о том, что упражнения для верхнего пресса сплошь состоят из силовых тренировок для ног; на самом деле для выполнения приседаний, отжиманий и выпадов необходимо задействовать именно те мускулы кора, которые зачастую даже не напрягаются во время классических нагрузок на пресс. Используйте уникальную возможность подтянуть животик и избавиться от "мешковатости" за счет действительно эффективных упражнений.
Лягушка в планке
- Исходное положение - упор лежа, как для отжимания. Туловище должно представлять собой идеально прямую линию, начиная с плеч и заканчивая щиколотками.
- Подтяните правую ступню вперед и поместите ее рядом с правой рукой (или как можно ближе к ней). Старайтесь не двигать бедрами - они не должны ни провисать, ни подниматься.
- Верните ногу в исходное положение и повторите движение с левой стороны.
Так как верхний пресс определяет внешнюю привлекательность наиболее проблемной зоны - живота, не следует пренебрегать вышеописанными упражнениями. Вполне возможно, что именно они помогут вам обрести фигуру мечты.
Рельефный пресс кубиками желает иметь буквально каждый, но проблема в том, что не все понимают, что прокачка живота также идет по отделам. А потому многие могут похвастаться проработанным средним и нижним отделом, а также мало затронутым верхним. Как накачать верхний пресс в домашних условиях, чтобы результаты проявились максимально быстро?
Пресс человека состоит из нескольких частей, а потому и прорабатывать их следует несколькими комплексами для живота. Так же стоит понимать, что у всех организм отзывается индивидуально на тренировки, а потому у одних кубики пресса появляются после нескольких усиленных тренировок, а у других уходят месяцы вложенного труда и сил и при этом результаты будут менее заметны. Пресс кубиками и тонкая талия обеспечиваются только благодаря упорному труду над определенными областями. Сделать тренировку наиболее эффективной можно только определив, какие именно части абдоминальной области и каким образом следует прокачивать. Для этого предлагается комплекс упражнений, как для мужчин, так и для женщин, на разные группы мышц. Для повышения эффективности процесса необходимо будет применять разные подходы, снаряды, чтобы тело привыкало к нагрузкам постепенно.
Каждое из нижеприведенных упражнений для «кубиков» на животе делать нужно минимум в три подхода. При этом количество повторов увеличивать постепенно. Результаты будут видны только при условии, что тренировки проводятся регулярно и правильно. Отдельно стоит оговорить, что при наличии внушительной жировой прослойки на животе результаты в виде кубиков увидеть вряд ли получится в ближайшем будущем.
Чтобы добиться желаемого в таком случае придется сесть на диету. Перед тренировкой есть не рекомендуется – прием трапезы осуществить примерно за 2 часа до занятий. Если после тренировки организм требует пищи, то съешьте яблоко, выпейте воды. Нормальная трапеза будет только спустя час от окончания проведения комплекса на верхний отдел живота.
Практический совет: Мышцы следует предварительно разогревать, для чего обычно используются упражнения с элементами кардио – попрыгать, осуществить энергично повороты, наклоны и так далее. Лучше всего выполнять упражнения через день-два, чтобы не перетрудить организм.
Если используете гантели просто для легкого утяжеления, то для женщин требуется вес в 1 кг, а для мужчин – в 5 кг. Приведенные выше упражнения во многом работают на растяжку, во время которой ощущается напряжение, но не боль. Лучше делать упражнения до еды в утреннее время, чтобы они укреплялись. Все упражнения делятся по определенным целям. Например, для получения просто плоского живота подходит быстрое выполнение движений. В то время как размеренное выполнение упражнений в замедленном ритме даст интенсивную нагрузку на мышцы.
Основной комплекс упражнений
Упражнения на верхние мышцы пресса в домашних условиях помогут получить желаемые результаты в виде кубиков, если контролировать их выполнение. Также стоит помнить о систематичности.
Обратите внимание: Помните, что регулярность не равняется огромным нагрузкам. Занятия ведутся до ощущения легкого жжения в прорабатываемой области. Достаточно 10-минутного комплекса только для этого отдела.
Упражнение №1
Скручивания с поворотом. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах под углом в 90 градусов в отношении пола. Далее поднимать корпус, выполняя обычное скручивание. Для разнообразия можно делать три различные движения попеременно – скручивание с касанием правым локтем левого колена, потом прямое скручивание, а затем с касанием левым локтем правого колена.
Упражнение №2
Подъем бедер на верхний пресс. Это упражнение для кубиков на животе можно делать на полу или на скамье. ИП: лечь на спину, руками зафиксировать корпус с двух сторон, создавая точки дополнительной опоры. Начинаете поднимать ноги, но плавно и без дерганья.
Упражнение №3
Упражнение «перочинный нож» на верхний пресс дает отличные результаты. ИП для кубиков в верхней части живота: лечь на пол и выпрямиться. Далее поднимать одновременно руки и ноги. Ноги поднимаете таким образом, чтобы коснуться коленями грудины. Не раскачивайтесь в стороны.
Упражнение №4
Повороты ног на верхний пресс. При этом упражнении можно проработать дома максимально эффективно верхний пресс вместе с нижним. ИП: лечь на спину, руки расположены на полу на одной линии с плечевым поясом для большей устойчивости положения, ноги поднять. Начинаете движение ногами: опускаете их сперва вниз, а затем в один бок, после чего – в другой. Касаться пола полностью они не должны – оставьте расстояние 10-20 см (чем больше расстояние от пола – тем меньше нагрузка на пресс). Эти упражнения для кубиков на верхнем прессе предельно просты, но дают достаточно сильную нагрузку на верхний отдел пресса.
Практический совет: Также можно практиковать и дополнительные упражнения, если эти вы успешно выполняете и не получаете уже в результате чувства жжения в проработанных тканях. Как накачать верхние кубики пресса, если основной комплекс не дает результатов? Только добавив нагрузку для верхней части живота при условии нормального уровня тренировок.
Дополнительные упражнения для верхнего пресса
Дополнительные упражнения на верхние мышцы пресса помогут разнообразить и дополнить комплекс, который позволит проработать желаемый отдел. Их включать рекомендуется только в том случае, когда основной комплекс уже стал привычным и не дает требуемого уровня нагрузки на абдоминальную область.
Упражнение №1
ИП для верхнего отдела живота: лечь на пол, согнуть в коленях ноги под прямым углом. Верхняя часть туловища приподнимается над полом с напряжением верхнего пресса. Руки тянуть вперед. Но усилие делать не мышцами шеи и плеч, а именно прессом. В таком положении застыть секунд на 5-10. Делать в 3 подхода по 8-15 повторений.
Упражнение №2
ИП для кубиков в верхнем отделе живота: как и в предыдущем. Отличие в положении рук, которые необходимо сцепить за головой. Проводить как и предыдущее. Руками на голову не давить, а только держать их там в качестве дополнительного утяжелителя.
Упражнение №3
ИП для кубиков на животе: как и в предыдущем, но руки скрестить на груди, касаясь пальцами плеч. Методика исполнения идентична предыдущим.
Упражнение №4
Чтобы делать это упражнение на верхний пресс в домашних условиях, нужна наклонная скамья. Если таковой нет, то можно использовать любой атрибут быта, который даст возможность прогибаться. Выполнить от 5 до 20 наклонов, в конце которых нужно задержаться на середине амплитуды движения на максимально возможное для вас время. Собственно, это лишь часть упражнений для кубиков на животе, которые помогут решить проблему прокачки и проработки мышц живота дома. Найти самое правильное и самое лучшее упражнение невозможно, так как с одним движением достичь хороших результатов нельзя. Также стоит обратить внимание на жировую прослойку. Если она более 1,5 см, то кубики верхнего пресса не появятся.
