Зима затянулась, а вместе с ней и «спячка» нашего организма, во время которой он накапливал сладости и фастфуд в самых опасных местах, чтобы согреться. И вот до лета остался всего месяц, а вы все еще с треском влезаете в любимые джинсы . ELLE начинает интенсивную подготовку к пляжному сезону и рассказывает, как похудеть быстро и без вреда для здоровья. Сразу предупреждаем: здесь не будет диет из серии «кефир и гречка» или «хочешь есть - попей водички». Мы за то, чтобы всего было в меру: поверьте, если соблюдать простые правила, которые точно понравятся вашему организму, можно похудеть намного быстрее, чем вы планируете. Так что ритуал под названием «завтра начну худеть» начинаем прямо сейчас.
Так сколько же воды нужно пить?
Отношения с водой у нас странные: сначала ученые и врачи твердят, что нужно выпивать не менее двух литров воды в день, а затем предостерегают - вода вызывает отечность. Но есть одна полезная привычка, которая точно поможет вам подружиться с водой: два стакана перед едой улучшают пищеварение и позволяют съесть меньше. Не менее эффективный рецепт - выпивать стакан теплой воды с лимоном и медом с утра (за 20 минут до завтрака) - тоже работает. Только помните, что во время еды пить не стоит.
Больше специй
В Индии и Азии женщины такие стройные потому, что употребляют в пищу в основном острую еду . Повышая температуру тела, острая еда помогает организму быстрее сжигать калории . Так что немного красного или черного перца к ужину или щепотка корицы в кофе или чай не помешают.
Сладкое в минимальных количествах
Не нужно настраивать себя на полный отказ от сладкого , таким образом вы сразу же программируете свой мозг на противоречие - он будет требовать еще больше булочек и конфет. Здесь есть два варианта: либо употреблять исключительно сложные углеводы (все крупы, злаки и фрукты), но тогда совсем отказаться от шоколада и прочих кондитерских радостей, либо искать альтернативу. Например, заменить молочный шоколад на темный, мороженое - на замороженые йогурты, конфеты - на сухофрукты, а капучино - на американо. Кстати, кофе с молоком - убийственная доза для нашего желудка: такое сочетание не переваривается, так что лучше разделить эти напитки.
Выпечке - нет
Булочкам и пирожным выделяем отдельный пункт. Слойки, круассаны, рогалики, плюшки, белый хлеб - вкус, запах и название придется забыть (хотя бы на месяц, раз уж вы настроены выглядеть в бикини не хуже Беллы Хадид). Все, что вы можете себе позволить, - кусочек цельнозернового хлеба на завтрак, потому что он богат витаминами, но не больше!
Попрощайтесь с солью
Если с сахаром можно пойти на компромисс, то с солью точно придется попрощаться. Причина проста: она задерживает воду в организме и замедляет пищеварение.
Меньше алкоголя
Подруги могут сколько угодно рассказывать вам, что от бокала вина ничего не будет, ведь самый калорийный алкоголь - крепкий, но постарайтесь не соблазниться. Любой алкоголь, как и соль, задерживает жидкость в организме, точнее, всасывает ее в себя, вызывая проблемы с кожей и целлюлит. Конечно, вы можете попробовать запивать вино водой (на один бокал приходится 3-4 стакана воды), но вряд ли вам понравится эта идея, поэтому постарайтесь минимизировать количество алкоголя, пока возвращаетесь в форму.
После шести: есть или не есть?
Это правило правда действует, только вы рискуете сорваться к полуночи и уничтожить все продукты в холодильнике или (если вашу силу воли все-таки не сломить) будете сходить с ума и не сможете уснуть от урчащего живота. Конечно, если вы ложитесь спать ровно в 22:00, такой режим вам подходит, но если позже, можете позволить себе легкий ужин или перекус за три часа до сна.
Физические нагрузки
Без них, к сожалению, не обойтись. Начинайте с легких тренировок: приседаний и выпадов по утрам или вечерам. Отправляйтесь на пробежку или в бассейн. Не стоит перегружать организм - рискуете не только запаниковать, что от интенсивных тренировок вы только полнеете (это мышцы с непривычки отекают), но и получить травму, если тело не подготовлено. Будьте хитрее: напрягайте мышцы ягодиц и пресса при ходьбе или во время рутинной работы.
Пережевывайте медленно
Требуется около 20 минут, чтобы мозг понял, что вы поели и перестал сигналить о голоде. За ужином постарайтесь сфокусироваться на еде, а не на новом эпизоде любимого сериала. Так вы сможете лучше контролировать сам процесс и наслаждаться вкусом, а не просто бездумно проглатывать «топливо».
Не забывайте пользоваться скрабами два-три раза в неделю, делать обертывания и массаж с помощью подтягивающих кремов и гелей. Если самостоятельно моделировать фигуру лень, то обратитесь к специалисту: во многих салонах сегодня делают аппаратный массаж и моделирующий. Правда, есть и противопоказания: например, если у вас высокое давление или нарушение мозгового кровообращения, также не стоит делать массаж при варикозе, разного рода кожной аллергии и плохой свертываемости крови.
Хватит хандрить. Пора браться за дело, вернее - за тело. Весна, солнце, тепло и цветы, а затем жаркое горячее лето, отдых на море, пляж и бикини. Для того чтобы блистать и поражать красотой своего тела, необходимо уже сейчас принимать меры.
Как привести себя в форму к лету в домашних условиях
Изначально - вера в себя. Направленность на хороший результат - залог успеха 50% всей работы.
Модельные параметры - не эталон красоты. Красота - упругая кожа, ухоженное тело и умение подчеркнуть достоинства женской фигуры.
Рассмотрим некоторые рецепты красоты, доступные каждой представительнице прекрасного пола!
1. Питание. Начинать путь к преображению следует с правильного питания. Сладкое, соленое, жирное, жареное - под запретом. Да здравствуют овощи, фрукты, вареное или на пару, мясо птицы, кролика, индюшки, нежирные сорта рыбы. Овощи и фрукты - источники незаменимых витаминов и микроэлементов для женского организма. Добавьте в рацион растительные масла, масло оливы, льняное. Они богаты витамином E, который просто необходим для кожи, именно он делает ее упругой и эластичной. Стоит только немного пересмотреть рацион, чтобы привести тело в порядок за месяц или за 2-3 максимум.
2. Ванны и душ. Контрастный душ с утра не только поднимает иммунитет, но и придает коже нужную упругость. А вечером - ванны с аромамаслами и морской солью. Они помогают при разных кожных заболеваниях, при микротравмах, стимулируют кровообращение, кожа ставится гладкой. Это еще и способ борьбы с ужасной апельсиновой коркой. Ванны с молоком для похудения несут невероятную пользу - как коже, питая ее, так и всему организму. А побаловать себя любимую можно ванной с лепестками роз – косметического эффекта, может быть, и нет, зато настроение улучшается моментально!
3. Еще один простой способ, как подготовить тело к лету в домашних условиях – использование масел. Например, оливковое или льняное масло можно не только включать в рацион, но и натираться им после ванны. Кожа становится бархатистой, мягкой на ощупь. Такая простая процедура помогает напитать ее полезными веществами.
4. Пресс. Без него не обойтись, если вы хотите выглядеть сексуально в бикини. Желательно каждый день прорабатывать все мышцы – до изнеможения и до чувства жжения. Да, такой вариант не очень прельщает, зато сантиметры уйдут на глазах.
5. Прогулки на свежем воздухе. Ходьба и бег – источники здоровья и красивого тела, не забывайте об этом. А если в прогулке участвует вся семья, это еще и заряд отличного настроения для всех ее членов от совместного времяпрепровождения.
6. Медовые обертывания для похудения в домашних условиях. Это подарок вашему телу, мед несет огромную пользу коже. Это борьба с целлюлитом, питание кожи. Упругое и подтянутое тело с невероятной шелковистостью - то, что нужно летом. А если еще добавить медовый массаж, то вопрос, как подготовить тело к лету в домашних условиях, отпадет сам собой.
Такие простые советы, как похудеть к лету быстро и просто, действительно дают хороший результат. Главное – не лениться и любить себя!
Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях от фитнес-эксперта Travis Steffen (WorkoutBOX). Готовим тело к лету!
Набирайте мышечную массу и сжигайте жир дома при помощи этой тренировочной программы для начинающих. Получите тело вашей мечты, готовое к пляжу, за какие-то смешные 90 минут в неделю, занимаясь по этой программе без посещения тренажерного зала.
Спойлер
| День 1 | День 2 | ||
| Разминка | Разминка | ||
| Средний темп | 10 минут | Средний темп | 10 минут |
| Медленный бег | Медленный бег | ||
| Специальная разминка | 3 подхода | Специальная разминка | 3 подхода |
| Приседания | 10 повторений | Приседания | 10 повторений |
| Приседание с грифом | 15 повторений | ||
| Двойной сет на ноги | 3 подхода | Суперсет на бицепс | 3 подхода |
| Мертвая тяга с гантелями | 15 повторений | Разгибание на бицепс | 15 повторений |
| Подъем на носки с гантелями | 15 повторений | Коцентрированное расписание на бицепс | 15 повторений |
| Суперсет на грудь | 3 подхода | Суперсет на трицес | 3 подхода |
| Жим гантелей | 10 повторений | Разгибание на трицепс с гантелями | 10 повторений |
| "Бабочка" с гантелями | 10 повторений | Разгибания на трицепс в наклоне | 10 повторений |
| Дропсет на спину | 3 подхода | Суперсет на плечи | 3 подхода |
| Тяга гантелей к поясу | 15 повторений | Поочередный жим гантелей стоя | 15 повторений |
| Тяга гантелей с поясу* | 15 повторений | Подъем гантелей перед собой | 15 повторений |
| *C меньшим весом | |||
| Пресс | Пресс | ||
| Диагональные скручивания | 25 секунд | Диагональные скручивания | 25 секунд |
| *Правый локоть, левое колено | *Правый локоть, левое колено | ||
| Диагональные скручивания | 25 секунд | Велосипед | 40 повторений |
| *Левый локоть, правое колено | Диагональные скручивания | 25 секунд | |
| Велосипед | 40 повторений | *Левый локоть, правое колено | |
| *Активно напрягайте пресс | Велосипед | 40 повторений | |
| Планка с локтей | 40 секунд | Планка с локтей | 40 секунд |
| "Супермэн" | 30 секунд | "Супермэн" | 30 секунд |
| Кардио | |||
| Интервальное | |||
Инструкция первого дня:
- Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
- Все упражнения выполняются кругами без отдыха между ними.
- В конце каждого круга отдых 1 минута.
- Если вы быстро прогрессируете, не нужно добавлять дополнительный вес. Добавляйте повторений.
- Если вы не способны выполнить указанное количество повторений, остановитесь и перейдите к следующему упражнению.
- Перед переходом ко второму дню дайте себе отдых 1 сутки.
Инструкция второго дня:
- Интервальный тренинг может выполняться любыми способами (просто выбирайте любимую форму кардио).
- После каждой тренировки делайте растяжку.
- После тренировки отдыхайте в течение суток.
Тренировка предназначена для выполнения в домашних условиях и требует минимального инвентаря. Если у вас не хватает какого-то оборудования, проявите креативность: две пятилитровые бутыли заменят гантели, а кровать или стул станут отличной альтернативой скамье.
Для начинающих спортсменов важно сначала привести свое тело в тонус и поработать над гибкостью, и только затем переходить к более сложным упражнениям. Эта тренировка подготовит ваше тело, позволит проработать выносливость и избавиться от лишних килограммов. Программа рассчитана на 4 недели, выполнять их нужно 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки - 30 минут. Занимайтесь по программе в течение четырех недель, а затем перейдите на другую, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Таким образом вы гарантируете себе прогресс и в дальнейшем!
Проработка всех мышц тела, где бы вы не находились
Интервальные упражнения нацелены на то, чтобы привести в тонус все группы мышц тела и подготовить их к переходу на следующий уровень. Интервальные тренировки, помогающие похудеть, вы можете выполнять не только дома. Помогут избавиться от сантиметров занятия на беговой дорожке, в бассейне, прогулка на велосипеде и работа на тренажерах. Одним словом, вы можете выбрать ту интервальную тренировку, которая нравится вам больше других, и с удовольствием выполнять упражнения. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и смоделировать красивое тело, интервальные тренировки станут вашим верным помощником и секретным оружием на пути к мечте! И вы создадите тело своей мечты, чтобы чувствовать себя уверенно на пляже!
День 1
Тренировка А: цикл похудения
Эти упражнения вы можете выполнять дома. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки.
Выполняйте все упражнения без перерывов от начала и до конца тренировки. По окончании цикла отдохните 1 минуту. Если темп тренировки для вас слишком медленный, сделайте большее количество подходов, но тогда не используйте гантели. Если вы не можете дальше выполнять какое-либо упражнение, остановитесь и отдохните. Восстанавливайтесь в течение следующего дня, прежде чем приступать к повторной тренировке.
Упражнения:
1. Разминка в среднем темпе - 10 минут
2.Специальная разминка - 3 подхода
2.1 Приседания без веса - 15 повторений
Облегченная версия приседаний идеально подойдет, чтобы прогреть ваши мышцы и подготовить тело к нагрузке, если вы новичок. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 приседаний.
Шаг 1 Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Подсказка: следите за тем, чтобы колени смотрели вперед, а пятки по возможности не отрывались от пола.
2.2 Приседания со штангой - 1 подход, 15 повторений
Упражнение поможет проработать мышцы ног и бедер, а поскольку в процессе подъема штанги необходимо держать баланс и соблюдать координацию, мышцы спины, живота и рук тоже получат нагрузку.
Шаг 1. Положите гриф штанги на верхнюю часть спины и плечи.
Шаг 2. Проверьте, чтобы ноги были на ширине плеч.
Шаг 3. Напрягите живот и спину.
Шаг 4. Медленно сгибайте колени, держа спину прямо.
Шаг 5. Зафиксируйте на несколько секунд позицию в самой низкой точке.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.
Подсказка: колени должны быть развернуты вперед, старайтесь не отрывать пятку от земли во время движения. Помните о технике безопасности работы со штангой.
3. Парный сет 1 (серия выполняется без перерыва, состоит из двух упражнений на одну группу мышц). Ноги. 3 подхода
3.1 Мертвая тяга с прямыми ногами - 15 повторений
Отличное упражнение для укрепления коленей и нижнего отдела спины.
Шаг 1. Встаньте позади штанги, которая должна располагаться на полу.
Шаг 2. Ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть согнуты, спина прямая.
Шаг 3. Возьмите штангу двумя руками.
Шаг 4. Держите спину прямо, смотрите вперед, а не вниз, выпрямитесь.
Шаг 5. Поднимитесь, штанга должна находиться на уровне бедер.
Шаг 6. Наклонитесь, опуская штангу на пол, и повторите упражнение.
Подсказки: держите ноги прямо, но сохраняйте колени подвижными.
3.2 Подъемы на носки с гантелями - 15 повторений
Над икрами должны работать те, кто хочет бегать быстрее и прыгать выше, ведь именно они отвечают за это.
Шаг 1. Возьмите в руки гантели одинаковой массы.
Шаг 2. Руки прижмите к бокам.
Шаг 3. Поднимите ногу на носок, сохраняя равновесие.
Шаг 4. Поднимите так высоко, как вы можете.
Шаг 5. Зафиксируйте положение на две секунды.
Шаг 6. Повторите упражнение с другой ногой.
Подсказка: если вам сложно удержать равновесие, первое время используйте одну гантель, а второй рукой придерживайтесь за стену или кресло. В качестве альтернативы на начальных этапах занятий вы можете делать упражнение сразу для двух ног. Сначала поработайте над техникой упражнения, а затем увеличивайте вес.
4. Суперсет на грудь - 3 подхода
4.1 Жим гантелей лежа - 10 повторений
Гантели - отличная альтернатива для тех, кто не желает поднимать штангу. Они легче и безопаснее, поэтому отлично подойдут для начинающих. Еще одно преимущество гантелей - возможность развивать баланс и координацию, а также работать над более слабыми мышцами.
Шаг 1. Возьмите гантель в каждую руку и лягте на спину.
Шаг 2. Проследите, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Убедитесь, что вы удобно расположились на скамье.
Шаг 4: Разведите согнутые руки в стороны так, чтобы локти оказались на уровне спины.
Шаг 5. Поднимите руки, полностью выпрямите локти и повторите упражнение.
4.2 Разводка гантелей ("бабочка") лежа - 10 повторений
Упражнение позволяет проработать плечи, они активно задействованы в процессе выполнения этого упражнения.
Шаг 1. Возьмите в руки гантели, удобно устройтесь на скамье, поставьте пятки на пол.
Шаг 2. Выровняйте спину, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Разведите руки в стороны, стараясь делать это максимально синхронно.
Шаг 4. Локти должны быть согнуты, задерживайтесь в позиции и возвращайтесь в исходную.
5. Дропсет (сет с уменьшением веса отягощения в одном сете) на спину, 3 подхода
5.1 Тяга гантелей к поясу - 15 повторений
Данное упражнение позволяет проработать мышцы спины, предплечий и плеч. Именно эти участки мускулатуры отвечают за движения, во время которых вы, например, тянете предмет к себе или отталкиваете его. Ниже в видео дана подробная инструкция того, как выполнять упражнение, чтобы добиться отличных результатов.
5.2 Тяга гантелей к поясу (с меньшим весом!) - 15 повторений
6. Упражнения для пресса
6.1 Диагональные скручивания на пресс - 25 сек на каждую сторону
Это эффективное упражнение для проработки брюшного пресса выполняется следующим образом: оторвите ноги от пола, одну руку заведите за голову, так, как вы качаете пресс, и старайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Ниже вы найдете видео, которое поможет выполнить упражнение правильно.
6.2 Велосипед - 40 повторений
Упражнение "велосипед" способствует развитию сильных мышц брюшного пресса, а также отличной координации.
6.4 Планка на локтях - 40 сек
Планка - упражнение, которое прорабатывает мышцы пресса. Если хотите достичь тех самых кубиков, без планки вам не обойтись. Упражнение состоит в том, что вы должны удерживать корпус в одном положении, перпендикулярно полу, на протяжении определенного времени. Посмотрите видео, чтобы сделать планку верно.
6.5 Упражнение "Супермен" - 30 сек
Выполнение этого упражнения позволит вам поработать над мышцами спины. Упражнение относительно легкое, его могут выполнять даже начинающие. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок и сделать все правильно.
7. Кардио
Интервалы.
Выполняйте кардиоупражнения по системе "фартлек", комбинируя в одной тренировке анаэробный бег с высокой интенсивностью и аэробную ходьбу с низкой интенсивностью.
День 2
Тренировка B: цикл интервального тренинга
Интервальные тренировки вы можете выполнять дома. Обязательно выполняйте разминку. Убедитесь в том, что вы способны работать в высоком темпе. Держите дыхание под контролем.
1.Разминка (бег в медленном темпе) - 10 минут
Разминка в среднем темпе должна выполняться с интенсивностью легкой прогулки, быстрой прогулки или легкого бега в зависимости от вашей подготовки. Если вы таким образом восстанавливаетесь, то темп должен быть низким, на уровне быстрой ходьбы. Если вы хотите развивать выносливость, выбирайте темп легкой пробежки.
Шаг 1 Выберите вид кардио, которым вы хотите заниматься.
Шаг 2 Выполняйте упражнения на протяжении десяти минут в одном темпе.
2. Специальная разминка - 3 подхода
2.1 Приседания - 10 повторений
Шаг 1 Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Напрягите живот и выровняйте спину.
Шаг 3. Согните колени, не наклоняясь вперед.
Шаг 4. Присядьте максимально низко.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.
3. Суперсет на бицепсы - 3 подхода
3.1 Разгибание на бицепс - 15 повторений
Работа над бицепсами с помощью гантелей - эффективный метод укрепить руки и предплечья. Выполняйте подъем гантели согнутой рукой на уровень лица, чтобы достигнуть хороших результатов. Выполняйте упражнение стоя, следите за положением спины, стойте всей стопой на полу. Посмотрите видео, чтобы сделать все правильно.
3.2 Концентрированное разгибание на бицепс - 15 повторений
Эффективное упражнение не только для рук, но и для спины. Расставьте ноги в стороны, носки, как и колени, должны находиться под углом 45%, опустите гантель на уровень колена и поднимайте вверх.
4. Суперсет на трицепс - 3 подхода
4.1 Разгибание на трицепс за головой - 10 подходов
Упражнения для укрепления трицепсов сделают ваши руки сильнее. Возьмите одну гантель двумя руками и постарайтесь поднять повыше, завести за голову. Выполняйте упражнение сидя и следите за техникой. Ниже вы найдете видеоинструкцию, в которой показано, как следует выполнять упражнение для трицепсов правильно.
4.2 Разгибания на трицепс в наклоне - 10 повторений
Продолжаем работать над трицепсами. Согните гони и наклонитесь вперед. Разгибайте и сгибайте руки с гантелями, заводя их назад и вперед соответственно. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок.
5. Суперсет на плечи - 3 подхода
5.1 Поочередный жим гантелей стоя - 15 повторений
Упражнения на плечи очень эффективны, если делать их правильно. Возьмите гантели в руки и попеременно поднимайте вверх то одну, то другую, следя за тем, чтобы гантели не опускались ниже груди. Выполняйте упражнение стоя, следите за техникой, стойте на полной стопе. Видео поможет вам заниматься правильно.
5.2 Подъем гантелей перед собой - 15 повторений
Продолжаем работать над дельтовидными мышцами, берем в руки гантели и поднимаем их вперед до уровня груди или немного выше. Это упражнение также позволяет над мышцами груди и другими суставами плеча.
Ниже вы найдете руководство, которое поможет вам выполнить упражнение правильно и добиться успехов.
6. Пресс
6.1 Диагональные скручивания на пресс (правая рука, левая нога) - 25 секунд
6.2 Велосипед - 40 сек
6.3 Диагональные скручивания на пресс (левая рука, правая нога) - 25 сек
6.4 Велосипед - 40 сек
6.5 Планка на локтях - 40 сек
6.6 Упражнение "супермэн" - 30 сек
Безопасность тренировок
Выполняйте все упражнения правильно, следите за техникой и хорошей осанкой. В большинстве случаев легкость выполнения упражнения свидетельствует о том, что вы делаете его неправильно. Оптимизируйте уровень нагрузки в соотношении с степенью вашей подготовки. Помните, что акцент на одной части тела и игнорирование других приведет к мышечному дисбалансу. Выполняйте все упражнения, чтобы развивать свое тело гармонично.
Еще интересное
Увеличение веса тела в холодное время года по большому счету является нормальным физиологическим процессом, если вы не следите за собой. Весной для большинства соотечественников ситуация усугубляется тем, что избавиться от жира необходимо в максимально короткие сроки. Эта ситуация знакома всем, но не стоит доводить до этого дело. Для здоровья лучше худеть постепенно и вам потребуется для этого хотя бы пара месяцев.
Решив срочно начать борьбы с жиром, кто-то отправляется в фитнес центр, другие начинают использовать разнообразные жесткие диетические программы питания, а третьи вовсе ищут максимально быстрый способ, начиная употреблять различные таблетки и добавки. Вы должны понимать, что организм не хочет просто так расставаться со своими запасами энергии и все чудо-таблетки чаще всего оказываются неэффективными и совершенно точно опасными для здоровья.
Не нужно полагаться на таблетки и при этом продолжать активно употреблять торты и печенье. В случае с жесткими диетическими программами питания ситуация обстоит не лучше, ведь они могут серьезно подорвать здоровье. Зимой организм находится в постоянном стрессе, а здесь ещё вы сами лишаете его энергии, и всё усугубляете.
Помните, что для похудения достаточно лишь придерживаться нескольких правил питания, и они не предполагают жестких ограничений. Если вы хотите ускорить процесс, то начинайте заниматься спортом и проявляйте большую активность в быту. Ни какие таблетки или диеты не помогут вам решить существующую проблему в долгосрочной перспективе. Мало того, что после диет вес практически всегда возвращается к прежним показателям, так вы еще может повредить организму.
Как подготовить тело к лету: начало
В любом деле необходимо знать, с чего начинать. Если вы задумались над тем, как подготовить тело к лету, в первую очередь обратите внимание на свой рацион. Весной в магазинах появляется больше зелени и овощей с фруктами, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Эти продукты содержат массу питательных элементов, в которых нуждается организм.
Смените большие тарелки на маленькие и с их помощью отмеряйте порцию пищи. Все, что на нее влезет, можно смело съесть. Это позволит вам снизить показатель энергетической ценности рациона и визуально обмануть мозг. Также крайне важно тщательно пережевывать пищу и не употреблять тяжелые блюда пред сном. Старайтесь в последний раз есть часа за два до отхода ко сну.
Сейчас все еще встречаются рекомендации о запрете на употребление пищи после шести часов вечера. Вероятно, авторы не владеют современной информацией и не знают, что ученые давно доказали ошибочность этого подхода к организации питания. Вы вполне может перекусить за пару часиков до сна, но употребляйте легкую пищу, скажем, фрукты или творог.
Откажитесь от сахара и уменьшайте количество соли. А вот воды необходимо пить достаточно много, как минимум полтора литра в день. Заметим, что желательно в этом количестве учитывать только питьевую воду, а не чай и кофе. Сегодня все чаще говорят о пользе талой воды и учеными этот факт подтвержден.
Очень полезно начать заниматься спортом, причем не обязательно посещать для этого зал. Поддерживать хорошую форму можно и с помощью домашних тренировок. Однако если время и желание на посещение фитнес центра есть, то это будет только плюсом. Мы говорили выше, что худеть можно только с помощью правильно организованного питания. Однако скорость будет невысокой, и регулярные физические нагрузки помогут вам добиться поставленной цели значительно раньше.
К сожалению, не все понимают, что спортом необходимо заниматься регулярно, а не в зависимости от наличия желания. Чаще всего при этом ссылаются на недостаток времени, но согласитесь, что выделить часа три для тренировок в неделю можно всегда. А вот если нет желания, тогда дело другой и можно найти массу отговорок. Многие люди, которые хотят знать, как подготовить тело к лету, совершают одну и ту же ошибку - тренируются раз в неделю или еще реже.
В этом случае не стоит ждать положительных результатов. В тоже время и слишком часто также заниматься нельзя, а оптимальным вариантом является три занятия на протяжении недели. Мы уже говорили в начале статьи о желании многих худеть с помощью жестких диетических программ питания. Это вторая распространенная ошибка большинства людей.
В краткосрочной перспективе такие программы питания практически всегда эффективны, но затем все результаты исчезают, и вы снова набираете вес, причем даже больше, чем он был до начала похудения. Еще раз хочется сказать о бесполезности различных таблеток для похудения. Если вы хотите не просто знать, как подготовить тело к лету, а сделать все правильно, то необходимо правильно питаться и заниматься спортом.
- Совет №1. Не нужно себя постоянно убеждать, что сейчас я в последний раз съем кусочек тортика, а завтра начнется новая жизнь. Так будет продолжаться бесконечно, если вы не возьмете себя в руки. Если решение о необходимости борьбы с лишними кило принято, начинайте действовать в ту самую минуту.
- Совет №2. Уберите из своего холодильника все вредные продукты питания и больше их никогда не покупайте. В любое время года употребляйте больше овощей и фруктов.
- Совет №3. Вы должны не просто решить похудеть, а найти хороший мотиватор. Безусловно, есть люди, которым это, совершенно не нужно и они обладают достаточной силой воли, чтобы воплотить мечту в реальность. Однако таких очень мало и многие потребуется серьезная мотивация. Вы может, например, представить, как появитесь на пляже в открытом купальнике, и все мужчины будут у ваших ног. В этом вопросе сложно давать точные советы и вам придется проявить фантазию.
- Совет №4. Занятия спортом должны доставлять вам удовольствие, а не быть пыткой. Сейчас существует большое количество видов спорта, которые помогут вам избавиться от жира. Выберите вид спорта, желательно подыскать грамотного тренера и фитнес центр, расположенный недалеко от дома. Если ваш бюджет ограничен, то можно обойтись и без услуг тренера, но в этом случае потребуется больше времени на достижение поставленной задачи. Дело в том, что важно правильно подобрать нагрузку и составить грамотную тренировочную программу. Тренер поможет в этом вопросе, и под его руководством вы быстро освоите все технические особенности каждого упражнения. Вы может схитрить и оплатить только месяц занятий. После того, как тренировочная программа будет готова, нагрузки определены, а техника упражнений изучена, можно продолжать заниматься самостоятельно.
- Совет №5. Часто человек, ранее спотом не занимавшийся, впадает в панику. Когда после тренинга его мускулы начинают болеть. Не стоит пугаться, это вполне нормальная реакция организма, который просто был поражен подобным поступком хозяина. Достаточно быстро он адаптируется, мускулы окрепнут и болевые ощущения пропадут. Здесь следует заметить, что профессиональные культуристы судят об эффективности тренинга именно по наличию болевых ощущений.
- Совет №6. На протяжении суток выпивайте от полутора до двух литров воды, без учета кофе и чая. Также важно сократить количество соли, но полностью отказываться от продукта все же не стоит, ведь он водно-солевой баланс необходимо поддерживать.
- Совет №7. Сахар в вашем рационе является лишним продуктом. Это главный враг красивой фигуры, ведь именно быстрые углеводы, поставщиком которых он является, могут быть конвертированы в жиры. Употребляйте больше каш, например, гречка и овсянка очень полезны для здоровья. Они также содержат углеводы, но сложные. В результате организм будет обеспечен достаточным количеством энергии.
- Совет №8. Без овощей сложно представить полноценный рацион человека, который хочет знать, как подготовить тело к лету. Аналогичные слова можно сказать и о фруктах, правда, не обо всех. Те их них, которые содержат много фруктозы, скажем, виноград или бананы. Употреблять можно, но в умеренных количествах. А вот цитрусовые станут отличным подспорьем в достижении поставленной цели. Ученые обнаружили в их составе вещества, которые способны значительно ускорить процессы липолиза.
- Совет №9. Замените обычный хлеб цельнозерновым, ведь он содержит большое количество растительных волокон и витаминов В. Также необходимо отказаться от белого хлеба, так как большой питательной пользы организму он не несет.
- Совет №10. Не слушайте тех «специалистов», которые заявляют о необходимости полного отказа от жиров животной природы. Они необходимы организму для нормальной работы эндокринной системы. Тестостерон и эстрогены, главные гормоны мужского и женского организма соответственно, синтезируются из жиров животного происхождения. Просто ограничьте их потребление.
- Снизить процент подкожного жира.
- Начать бороться с целлюлитом.
- Улучшить тонус мускулов.
- Вернуть кожному покрову прежние показатель упругости.
Комплекс упражнений, чтобы подготовить тело к лету, представлен ниже:
Что еще необходимо сделать, чтобы летом выглядеть на все сто? Правильно, надо вернуть краски личику, блеск волосам и не забыть о теле.
Итак, сначала займемся волосами
Уход за волосами включает: очищение, питание, увлажнение и защиту.
Во-первых, не мойте волосы слишком горячей или очень холодной водой, необходима прохладная вода. При мытье старайтесь не слишком тереть кожу головы.
Во-вторых, не держите долго волосы в полотенце. Сушить старайтесь без использования фена, а вытирайте не слишком интенсивно.
В-третьих, обязательно пользуйтесь бальзамами и кондиционерами для волос. Ведь любым волосам необходима защита.
Для укрепления корней намажьте волосы кефиром или простоквашей, слегка вотрите в кожу и оберните голову полиэтиленом. Через полчаса смойте водой с небольшим количеством горчицы, которая действует как нейтрализатор запаха.
Чтобы добиться красивого блеска, попробуйте следующие рецепты:
Залить одним литром кипящей воды пятнадцать листьев плюща и дать настояться десять минут. Затем ополаскивать волосы.
Сто граммов цветков ромашки залить 1,5 литра кипятка и дать настояться десять минут. Затем ополаскивать волосы.
Обязательно делайте массаж 2-3 раза в неделю. Можно делать массаж руками или щеткой с мягкими зубьями. Сначала надо массировать краевую линию волос, а затем всю волосистую часть головы.
Если у вас жирные волосы, то их нельзя мыть горячей водой, так как она повышает активность сальных желез. Ухаживать за жирными волосами можно с помощью настоев трав. Хороший эффект дают маски из глины.
Вот рецепт для ухода за жирными волосами:
Смесь из 30 гр. чая, 100г цветков ромашки, 100 гр. корней крапивы залить двумя литрами кипятка. Варить все на медленном огне полчаса. Затем остудить, и использовать для ополаскивания. Еще этот отвар можно использовать как лосьон для смазывания корней волос.
Если волосы сухие, то их не следует часто мыть. Перед каждым мытьем надо делать маски на двадцать минут. Воду лучше использовать не из-под крана, а фильтрованной. Также рекомендован массаж для стимуляции кровоснабжение кожи головы.
Теперь поговорим о лице
Забудьте на время о простом умывании - теперь вам предстоит умываться отварами трав (петрушки, ромашки, мяты). Можно протирать кожу кубиком льда, приготовленного из того же отвара.
Для очищения кожи пользуйтесь мягкими скрабами. Желательно приготовить скраб в домашних условиях. Например, из овсяных хлопьев: смешать измельченные овсяные хлопья с молоком до состояния кашицы, и массировать кожу скрабом около 2 минут.
Или попробуйте медовое очищение для лица. Потребуется: 1 столовая ложка жидкого мыла, ¼ стакана меда и ½ стакана глицерина. Все компоненты смешать и нанести на чистую кожу. Затем смыть водой.
Также нам не обойтись без масок. Очень полезны фруктовые и овощные маски, они придадут коже сияние и упругость
Бананово-огуречная маска для лица:
Возьмите по половине столовой ложки мякоти авокадо, спелого банана, пюре свежего огурца, оливкового масла и йогурта. Все смешайте и нанесите на кожу на пятнадцать минут. Затем смойте теплой водой.
Горохово-капустная маска:
Потребуется: столовая ложка гороха, половина столовой ложки морковного сока, чайная ложка меда, одно соцветие брокколи (пропаренной на водяной бане), половина столовой ложки оливкового масла и столько же йогурта. Все ингредиенты смешиваем и наносим на кожу на пятнадцать минут.
Маска из киви:
Необходимо смешать в одинаковых пропорциях творог и мякоть киви. Затем массу нанесите на кожу, и через 20 минут смойте теплой водой.
Делать маски необходимо через день и после процедур смазывать кожу лица кремом.
Уход за руками
Чтобы наши ручки выглядели хорошо, уделим и им немного внимания в преддверии лета.
Итак, для мытья рук старайтесь использовать жидкое мыло которое не сушит кожу. Два раза в неделю следует пользоваться скрабом, чтобы отшелушивать ороговевшие клетки, и чтобы кожа была нежной и мягкой.
Маски для рук необходимо делать два раза в неделю. Очень простой рецепт – толстым слоем нанести крем на руки, через 15 минут смыть. Или сделайте такую маску – смешайте 15г меда, яичный желток, 25г оливкового масла и несколько капель лимона, нанесите на руки.
с3
А эта маска питает кожу рук – три столовых ложки меда, четыре столовых ложки какао-масла, ½ стакан овсяной муки, ½ стакана миндаля. Миндаль надо измельчить, все ингредиенты смешать и нанести на руки.
Очень хорошо делать маски на ночь: смазав руки, надеть сверху целлофановые перчатки, на них хлопчатобумажные варежки.
Для каждодневного ухода за кожей рук подойдут легкие увлажняющие кремы, они не создают жирной пленки и быстро впитываются. Такие кремы можно наносить на руки несколько раз в день.
Теперь займемся телом
Прежде всего очищаем тело. Приготовьте кофейный скраб – две чашки молотого кофе, немного масла для массажа, ½ чашки нерафинированного сахара или морской соли. Все смешайте, примите горячий душ, а затем мягкими движениями нанесите скраб на тело. Затем смойте и нанесите на кожу косметическое молочко.
Или такой скраб – смешайте черный перец крупного помола, крупную соль, корицу, немного оливкового масла. Он не только очищает кожу, но и улучшает кровообращение.
Теперь можно приступить к обертываниям. Это очень эффективный способ ухода за телом. Он позволит вам избавиться от целлюлита и растяжек, лишнего жира. Обычно используют мед, шоколад, глину, грязь мертвого моря, бурые водоросли, чай. Вы можете выбрать холодные или горячие обертывания.
Горячие обертывания стимулируют кровообращение, расширяют сосуды. На проблемные места наносится специальный состав, а затем оборачивается пленкой. Продолжительность процедуры составляет полчаса.
Холодные помогают восстановить тонус кожи, снять отеки, подтянуть дряблую кожу. Они отличаются от горячих отсутствием разогревающего этапа. На кожу наносится охлаждающий крем.
Обертывания следует делать 1-2 раза в неделю.
Для красоты тела потребуется также делать ванны. Обыкновенная морская соль – прекрасное средство для ухода за кожей. Чтобы подготовить такую ванну, надо растворить 500г соли в теплой воде.
Известна польза молочных ванн. Натуральное молоко вполне можно заменить сухим. Достаточно одной чашки сухого молока на ванну.
Можете добавить в воду настои трав, они оказывают общеукрепляющее действие, делают кожу упругой. Лучше использовать несколько растений вместе. Например, мята, ромашка, цветы липы.
После завершения процедуры необходимо воспользоваться увлажняющими средствами для кожи. Например, кремом или молочком, тоником.
Не обойтись и без масок для тела, например с водорослями. Для маски с водорослями необходимо смешать один желток, пять капель эфирного масла лимона, родниковая вода, 200 г порошка сухих водорослей, пять капель эфирного масла розмарина. Надо взбить желток с маслами. Отдельно смешать водоросли с водой, затем соединить две смеси и нанести маску на тело. Через тридцать минут смыть теплой водой.
Уход за ногами
Наши ножки летом должны быть безупречны. Поэтому не забудьте о них.
Сначала сделайте ванночку для ног, обработайте пемзой, потом нанесите ароматическую смесь – по чайной ложке соли и растительного масла и пять капель ароматического масла. Затем можно приступить к массажу стопы. Двигаться следует от кончиков пальцев к пятке.
Полезны ванночки с нашатырным спиртом и содой или с крахмалом и льняным семенем. Они смягчают кожу ног. Избавиться от мозолей и трещин на пятках помогут солевые ванночки с ромашкой или компрессы из размоченного в уксусе ржаного хлеба.
Обязательно надо делать контрастные ванночки (попеременно горячей и холодной водой) с добавлением соли. Они помогают избавиться от усталости и тяжести в области ступней.
Для смягчения можно сделать маску: четыре столовых ложки кефира, чайная ложка лимонного сока, 100 гр. обезжиренного творога смешать, и нанести на кожу на 20 минут. Затем снять остатки салфеткой и нанести на кожу жирный крем.
Летом ножки должны быть легкими и бодрыми. Поэтому несколько раз в неделю вам следует делать следующую процедуру.
Потребуется: 1 столовая ложки молотого кофе, ¼ стакана морской соли, 1 столовая ложка молотых бобов ванили, 500 мл заваренного кофе, ¼ стакана оливкового масла. Смешайте молотый кофе, соль, масло и ваниль. Заваренный кофе перелейте в емкость и поставьте в нее стопы на десять минут. Затем нанести на стопы кофейно-солевой скраб и смойте теплой водой. После процедуры нанесите увлажняющий крем.
Делайте все процедуры регулярно, тогда результат не заставит себя долго ждать.
И самое главное, настройтесь на позитив: у вас все получится и вы будете просто неотразимы этим летом!
