Как нарастить жировую массу мужчине. Как набрать вес быстро в домашних условиях. Опасность чрезмерной худобы у девушек

Под искусственным прерыванием беременности понимают изгнание плодного яйца из матки за счет принудительного действия, выбранного врачам гинекологом. Все манипуляции осуществляются исключительно в медицинском учреждении, без самопроизвольных действий со стороны пациентки.

Искусственное прерывание беременности — необходимая мера, когда женщина не может или не желает рожать ребенка по ряду социальных, медицинских и личных причин. При наступлении незапланированной беременности ее прерывание проводится на определенных сроках и только под контролем квалифицированного гинеколога.

• Согласно действующего в РФ законодательства, аборты любой формы проводятся в больницах и частных медицинских учреждениях при беременности не позднее 12 недель.
• Если срок с момента зачатия от 12 до 22 недель, то искусственное прерывание процесса роста и жизни плода допустимо при определенных показаниях.
• Аборт в возрасте женщины до 15 лет разрешается по заявлению родителей или законного представителя.
• После 15 лет по Федеральному Закону №323 ст. 56, абортивные действия проводятся по согласию пациентки.

В последнем случае вводится “неделя тишины”, когда женщине дается время на размышление относительно важного в ее жизни решения — убить или сохранить.

Виды абортов

Искусственные методы абортов проводятся врачом и насчитывают несколько разновидностей. Какой метод актуален в данной ситуации, зависит от срока беременности и определяется только после полного обследования пациентки:

• Медикаментозная провокация самопроизвольного выкидыша показана при сроке от 2 до 8 недель. Фармаборт заключается в однократном приеме таблетки, действующее вещество которой способствует гибели эмбриона. Препарат оказывает блокирующее действие на гормон прогестерон, а через 36-48 часов женщина принимает другое лекарство, стимулирующее сокращение мышц матки. Запускается механизм изгнания плода, без хирургических действий со стороны мед персонала. Данный способ считается менее травмоопасным для женщины, а восстановление менструального цикла проходит на 28-30 день после аборта. Фармакологический аборт хоть и является самым щадящим, но не всегда дает 100% результат, а также крайне редко проводится бесплатно.
• Миниаборт — вакуумная аспирация осуществляется на сроке от 2 до 5 недель. В матку вводится одноразовый катетер, через который за счет отрицательного давления всасывается плодное яйцо. Длительность операции составляет не более 5 минут и осуществляется под общей или местной анестезией. При таком методе выскабливания слизистая оболочка стен матки получает минимум повреждений, а женщина отправляется домой в тот же день или на следующее утро.

Помните! Вакуумная аспирация не является самой щадящей манипуляцией и ведет к возможным осложнениям — от стандартного кровотечения, до сложных инфекционных заболеваний.

• Классический аборт методом хирургического выскабливания полости матки назначается при беременности от 6 до 12 недель. При угрозе жизни женщины (после изнасилования и по ряду срочных нужд) данная процедура допустима и на более поздних этапах развития плода - до 22 недель. Все манипуляции осуществляются только в условиях строгой стерильности в медицинских стационарах, проводится бесплатно при наличии страхового полиса и требует определенного лечения после завершения манипуляций. Во время хирургического прерывания шейка матки подвергается принудительному напору со стороны специальных расширяющих инструментов (бужи) что может запомниться организмом, как необходимая мера при последующем вынашивании. Выскабливание проходит “вслепую” при помощи кюретки, что может привести к неполному аборту или значительным повреждениям матки. Данный метод не проходит бесследно и дает осложнения разной степени тяжести — от воспаления и инфицирования матки до бесплодия, обильного кровотечения, перфорации стен и даже летального исхода.
• Метод искусственного аборта на поздних сроках более 22 недель проводится редко и только по решению врачебной комиссии. Преждевременные роды или мини кесарево сечение в конце второго, начале третьего триместра, сложно воспринимаются женщиной на психологическом уровне и оставляет значительный след на всю оставшуюся жизнь.

Независимо от методики изгнания плода требуется пройти полное обследование на предмет непереносимости лекарственных препаратов и противопоказаний. Особенно важно знать состояние здоровья при анестезии, которая может дать самые непредвиденные результаты и осложнения.

Показания

Для операции искусственного прерывания беременности любым из методов показаниями могут быть заболевания матери, плода или социальные факторы:

• смерть эмбриона;
• угроза для жизни женщины;
• развитие плода вне матки;
• нарушение внутриутробного развития;
• патология плода, ведущая к смерти ребенка в будущем;
• онкологические заболевания, требующие химиотерапии или трансплантации органов;
• заключение;
• изнасилование;
• лишение родительских прав;
• самовольный криминальный аборт в домашних условиях и т.д.

При личном обращении женщины в женскую консультацию решение относительно жизни ребенка или проведения аборта принимается ей лично.

Подготовка

Во время аборта каждая пациентка проходит ряд обследований, как до, так и после процедур. Врач дает устные объяснения предстоящей операции, а также предупреждает женщину о возможных последствиях после искусственного прерывания беременности. При наличии противопоказаний гинеколог вправе выбрать альтернативный метод или провести терапию до начала процедур, а также отказать в абортировании.

Помните! Женщина дает не только устное, но и письменное согласие на медицинские манипуляции, что является юридическим документом, имеющим силу в судебном процессе.

Среди обязательных предоперационных мер:

• осмотр гинекологом;
• общий анализ крови, мочи, мазка;
• анализ на сифилис, гепатит, ВИЧ;
• коагулограмма.

Также обязательное условие — консультация психолога, что позволит принять верное решение, а не совершать ошибку, расплата которой — жизнь ребенка.

Послеоперационный период

После медикаментозного, вакуумного или хирургического аборта женщина проходит повторное обследование на предмет полноценной очистки матки от плодного яйца и его остатков. В зависимости от необходимости пациентка получает листок нетрудоспособности, индивидуальный подбор средств контрацепции и лечение при возможных осложнениях.

• пользоваться средствами контрацепции и не допускать незащищенных половых актов, если рождение ребенка не входит в жизненные планы;
• соблюдать гигиену;
• при любых нарушениях в работе внутренних органов и кровотечений обращаться в клинику;
• не затягивать до завтра и не ждать, что температура, озноб и боль пройдет самостоятельно — все это первые признаки серьезных заболеваний.

Совет: если кажется, что здоровье налажено, то пройти повторное УЗИ необходимо в любом случае. Часто последствия неполного аборта проявляются спустя месяц и более.

Последствия искусственного аборта

В зависимости от метода прекращения вынашивания плода могут быть разные осложнения в организме женщины, которые проявляются на ранних и поздних сроках.

Медицинский аборт не вызывает больших проблем, но в комплексе негативно отражается на здоровье:

• сбой гормонального фона;
• при первой беременности нарушаются функции матки и яичников;
• воспаления органов малого таза;
• неполный аборт приводит к выскабливанию и бесплодию;
• запущенное кровотечение;
• смерть.

Криминальный аборт ведет к самым нежелательным последствиям и может вызвать полное удаление детородных органов, а также инфекции, занесенные во время нестерильных манипуляций.

Хирургические методики, включая вакуумный мини-аборт также дает свои негативные результаты в разных формах:

• обильные кровотечения;
• механические повреждения шейки матки;
• прокол стенки, что приводит к более серьезной операции по восстановлению или удалению органов;
• нарушение свертываемости крови и закупорка сосудов;
• при неполном извлечении плодного яйца требуется повторное выскабливание;
• хронические заболевания половой системы;
• инфекции, занесенные во время манипуляций, несут серьезную опасность для здоровья;
• проблемы при последующем вынашивании плода и самопроизвольные выкидыши;
• бесплодие, что особенно опасно для нерожавших пациенток;
• долгий период реабилитации;
• неблагоприятное влияние наркоза на организм и прочее.

Длительность восстановления после хирургических, медикаментозных и вакуумных манипуляций сугубо индивидуальна и зависит от физиологических особенностей организма.

Применение хирургических инструментов и расширителей во время аборта влечет развитие неполного закрытия шейки матки, что является результатом последующих выкидышей на сроке 18-24 недели. Также после искусственных вторжений в организм повышается риск:

• внематочной беременности;
• опухолей молочных желез;
• низкой активности при родовой деятельности;
• аномального расположения плаценты;
• заболеваний младенца после рождения;
• патологий сосудов матки.

Справка: после первого аборта угроза выкидыша при последующей беременности составляет 27%, после 2-х прерываний — 32%, а при трех и более опасность самопроизвольного выкидыша увеличивается до 41%.

Вероятность осложнений после искусственного прерывания беременности более высока у женщин со следующей историей:

• не первый случай аборта;
• есть воспалительные заболевания половых органов;
• нарушен менструальный цикл и свертываемость крови;
• ранее были проведены операции на матке или яичниках;
• первая беременность была прервана хирургическим путем выскабливания;
• частая смена половых партнеров;
• незащищенная половая жизнь;
• алкоголизм и наркомания;
• был 1 и более криминальных случаев выкидыша.

Помните! Ребенок — это радость. Нельзя решить без весомой на то причины, давать жизнь человеку или отнимать ее на свое усмотрение только при желании сохранить фигуру или боясь испытать нехватку финансов.

Негативное влияние аборта

После проведения абортивных мер по искусственному прекращению естественного роста и развития плода результат не может быть положительным. Организм испытывает сильный шок, что дает свои плоды:

• 12 % женщин после аборта испытывают нарушения менструального цикла и возможные кровотечения в промежутке между месячными;
• восстановление цикла может длиться до 6 и более месяцев;
• у каждой пятой женщины наблюдаются гинекологические заболевания;
• нарушение эндокринной и нервной системы — естественный результат вынужденного изгнания плода;
• снижение сопротивляемости организма и нарушение обменных процессов;
• нарушение психики также оставляет свой след в личной, общественной и семейной жизни, а также при планировании будущих детей.

Не существует ни одного метода по прерыванию развития плода, которые не дают отрицательных последствий. В каждом, даже самом безопасном способе есть свои “подводные камни”. Например, фармаборт может привести к кровотечению и повторному лечению, а обычный наркоз ввести женщину в состояние комы.

112617

Жировые отложения на нашем теле - это нормальный показатель защитной реакции организма. Не столько защитной реакции, сколько, правильнее сказать, естественного механизма выживания. Испокон веков именно жир позволял человеку, да и любому живому существу, выживать в лютые холода, когда нужно было переждать время от сбора урожая до следующего. Но сегодня такой необходимости нет, а жир всё так же продолжает накапливаться. Какой же механизм его отложения? Как не набрать жира сверх нормы?

В первую очередь, в жировые клетки перерабатываются углеводы, в особенности, простые сахара. Конечно же, углеводы необходимы организму, равно как и многие другие вещества. Они откладываются в мышцах - и это главный источник энергии для силовой работы, да и для любой физической нагрузки. Но самое большее, что может скопиться в мускульных тканях - это от 60 до 90 грамм углеводов, и еще примерно 70-80 грамм может отложиться в печени. Больше «резервуаров» для их хранения в нашем теле нет. Поэтому если употреблять углеводы сверх нормы, они будут трансформироваться в жировые отложения и «оседать» в области живота, бедер, верхней части рук и ног, у женщин - еще и в области груди.

А еще жир может черпаться и собственно из жира. Да, жиры тоже нужны нашему телу, особенно женскому организму для нормальной работы гормональной и сердечно-сосудистой системы. Но в 1 грамме чистого жира содержится около 10 ккал. То есть, в 100 граммах жира - уже 1000 ккал, а этот показатель уже очень близок к суточной норме потребления калорий худеющего человека. Калории из жира откладываются нашим телом еще проще и быстрее, чем калории из углеводов, так как жир трудно расщепить, и в качестве энергии он будет растрачиваться в последнюю очередь.

Где накапливается жир?

Многие привыкли считать, что жир откладывается только под кожей, потому что именно эти отложения видны нам невооруженным глазом. Да, действительно, большая его часть будет скапливаться здесь, но кожно-жировая клетчатка находится не только сразу же под кожей, а и внутри, обволакивая внутренние органы - это необходимо для их поддержания в нужном месте и защиты. Такой жир называется висцеральным или брюшным - потому, что самые важные внутренние органы находятся в области живота и грудины. Но если висцерального жира будет больше необходимой нормы, это уже чревато ожирением, проблемами с сердечно-сосудистой системой, в том числе инфарктами и инсультами, образованием тромбов в сосудах и варикозным расширением вен, диабетом и прочими серьезными заболеваниями.

Как определить, много ли внутреннего жира?

Как мы уже сказали выше, он есть в теле у всех, потому что это необходимость. Визуально брюшной жир можно распознать, когда вам не удается убрать живот любыми способами - он все равно выпирает вперед, выталкивая собой и мышцы пресса. Измерьте объем талии - для женщины от 20 до 40 лет, у которой в норме соотношение роста и веса, талия должна быть около 70-80 см в охвате. Для мужчины с такими же показателями - около 80-90 см. Если объемы больше, значит, висцеральный жир скапливается в области живота. Но лучше сделать диагностику организма или хотя бы встать на весы-анализаторы - они практически точно могут измерить процент внутреннего жира в организме.

Как убрать жир?

Если избавиться от подкожно-жировой клетчатки не так уж и сложно, то висцеральный жир будет уходить медленнее и тяжелее. Но бороться с его избытком необходимо, чтобы поддерживать здоровое состояние организма и нормальную работу всех его систем. Первая заповедь - это правильное питание, а отнюдь не физические нагрузки. Считается, что успех в похудении зависит на 50% от тренировок, а на 50% от питания. Но в борьбе с внутренними жировыми отложениями питание играет роль на целых 70, а то и 80%.

Обязательно начните с подсчета калорий . Вы можете питаться полноценно, употребляя и белки, и жиры, и углеводы, но при этом нужно сократить калорийность своего рациона и потреблять около 1500-1800 ккал в день для женщин, и около 2000-2300 для мужчин. Конечно, в первую очередь стоит отказаться от большого количества жирной пищи. Норму жира в организме можно восполнять натуральными растительными нерафинированными маслами (оливковое, льняное и т.п.) и морской рыбой (красная форель, лосось, семга). Сократите до минимума или полностью откажитесь от простых и вредных углеводов (белый сахар, сладости, газированные напитки, пакетированные соки, выпечка и сдоба из белой муки), заменив их сложными и полезными - кашами и крупами, злаковыми, цельнозерновым хлебом, фруктами и сухофруктами.

Движение тоже важно, особенно аэробные нагрузки (кардиоупражнения), так как именно они обеспечивают достаточное поступление кислорода в организм. А кислород является главным помощником в сжигании жира в клетках. Больше ходите пешком, бегайте по утрам, плавайте, займитесь аэробикой или танцами, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде, лыжах, сноуборде, роликах и т.п. Желательно, чтобы аэробная нагрузка длилась на менее 30-40 минут, так как первые 20 минут наше тело черпает углеводы из мышц, и только затем собственно жир.

Большинство диет и медицинских рекомендаций направлены на потерю жира, а не на то, как его набрать. Следовательно, информации о том, как правильно набрать жир будет неимоверно мало. Возможно, вы хотите набрать жир по причинам, связанным со здоровьем, или вы актер, который хочет подготовиться к роли. В любом случае, в этой статье вы сможете ознакомиться с безопасными и здоровыми способами набора жира, и вам не нужно будет для этого отказываться от занятий спортом или питаться нездоровой пищей. Следуя правильному режиму питания, вы сможете набрать жир, не навредив при этом своему здоровью.

Шаги

Часть 1

Подготовка к набору жира

Сходите к врачу. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, вам сперва необходимо пройти полное обследование у врача. Если у вас имеется предсуществующее состояние, вроде повышенного кровяного давления или повышенного уровня холестерина, врач может порекомендовать вам отказаться от набора веса. Всегда принимайте рекомендации врача всерьез, прежде чем идти на подобный шаг.

Установите для себя цель. Для того чтобы приступить к набору веса, вам понадобится четкий план действий. Сколько вы хотите набрать? За какой срок? Ответив на эти вопросы и составив расписание, вы сможете набирать вес более эффективно.

Не спешите. Резкое увеличение потребляемых калорий на несколько сотен в день может оказать плохое влияние на ваше сердце, кровяное давление, пищеварение и другие системы организма. Постепенно увеличивайте объем калорий, чтобы подготовить свой организм. Начните с дополнительных 300 калорий в день в течение недели, затем увеличьте это число до 600, и так далее. Когда вы начнете диету по набору веса, это поможет избежать первоначального шока.

Составьте план приема пищи. Для набора веса вам придется есть намного больше. Вместо нездоровой пищи отдайте предпочтение высококалорийной пище. Существует множество продуктов питания, с помощью которых вы сможете набрать вес и которые содержат все необходимые для здоровья питательные вещества.

Не забывайте о силовых тренировках. Помимо набора жира, увеличения мышечной массы также способствует увеличению веса. Начните выполнять силовые тренировки, чтобы использовать все питательные вещества по максимуму. Увеличение мышечной массы позволит вам не беспокоиться о поддержании силы и здоровья в форме в период набора жира.

Часть 2

Правильное питание

1. Ешьте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Понятно, что для набора массы тела необходимы жиры, но не все жиры одинаковы. Насыщенные и транс-жиры помогут набрать вес, но и увеличат уровень холестерина и риск развития заболеваний сердца. Убедитесь, что каждый ваш прием пищи включает в себя какой-то вид жиров.

   Ешьте продукты из цельного зерна или зерновые углеводы. Углеводы являются источником энергии для всего организма. Если вы не будете сжигать эту энергию, она начнет откладываться в виде жира, что приведет к набору веса. После жиров, главным помощников в наборе веса являются углеводы, поэтому в вашем рационе их должно быть полно.

   Жирные молочные продукты. Молочные продукты очень важны, так как они содержат кальций и множество витаминов. Молочные продукты могут быть изготовлены из молока пониженной жирности, но для увеличения калорийности своего рациона вам нужно отдавать предпочтение продуктам, изготовленным из цельного молока. Добавьте в свой рацион сыры и йогурты из цельного молока, а также пейте молоко с высоким процентом жирности.

   Будьте осторожны с мясом. Белки и жиры, которые вы получаете с мясом очень важны для набора веса. Однако вам следует быть осторожнее с красным мясом. Исследование показали, что чрезмерное употребление красного мяса может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и к нескольким разновидностям рака. Для поддержание здоровья ограничьтесь 3-5 порциями мяса в неделю. Остальное время можете есть мясо домашней птицы, в котором содержится много белков и ненасыщенных жиров.

   Насытьте пищу калорийными ингредиентами. Вы можете продолжать есть пищу, которую обычно едите, но добавьте в них несколько ингредиентов, которые бы способствовали увеличению веса. Вы можете сделать следующее:

   • Добавляйте в салаты яйца, сваренные вкрутую.
   • В сэндвичи, яйца и салаты добавьте сыра.
   • Приготовьте к мясу различные соусы и подливки.

Часть 3

Способы набора жира

1. Не употребляйте рафинированный сахар. Даже если вы хотите набрать жир, не следует весь день питаться нездоровой пищей. Вы должны есть здоровую высококалорийную пищу с высоким содержанием жиров. Рафинированный сахар не содержит полезных веществ и может привести к диабету, заболеваниям сердца, кариесу, гормональному дизбалансу и к другим проблемам со здоровьем.

   Ешьте перед сном. Когда вы спите, ваш организм потребляет меньше калорий. Пища, которую вы съедите перед сном, скорее всего отложится в виде жира. Воспользуйтесь этим и ешьте поздно ночью или вздремните после того, как пообедаете.

Набор сухой мышечной массы без жира - это заветное желание многих спортсменов, причем как профессионалов, так и новичков. Стоит отметить, что это достаточно непростая задача, которая требует комплексного и всестороннего подхода. Секрет успеха состоит в грамотном составлении плана тренировок, а также формировании правильного рациона питания. Обо всем подробно мы расскажем в нашей свежей статье.

Что такое сухой набор массы?

Что представляет собой набор сухой массы? Это особый режим тренировок и пищевой диеты, в процессе которого происходит увеличение объема мышечной ткани без образования жира. К слову, в большинстве случаев первым этапом «работы» спортсмена, работающего над мышечным объемом, является увеличение общего веса. Естественно, что обеспечивается такой результат не только за счет развития мышечной ткани, но и при появлении жира, вызванного избытком калорий в организме. Только после этого атлет начинает работать над сжиганием этих самых жиров, чтобы получить красивые и рельефные мышцы (да, такие как у Шварценеггера).

Суть набора сухой массы заключается в том, чтобы увеличивать вес только за счет прироста мышц, но без образования лишних жировых тканей.

Что нужно знать о питании для набора сухой массы?

По мнению опытных атлетов, секрет набора сухой мышечной массы без жира находится в правильном и сбалансированном рационе спортсмена. Его основной принцип должен заключаться в максимальном ограничении любой жирной пищи (придется отказаться от бабушкиных котлеток), а также употреблении большого количества углеводов, обладающих низким и средним гликемическим индексом. Таким образом, обеспечивается дефицит калорий, за счет которого организм начинает сжигать запасенные жиры для того, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем жизнедеятельности.

Сколько раз в день нужно есть? Желательно, чтобы количество приемов пищи было не меньше пяти раз, причем объем одной порции должен быть не меньше, чем при трехразовом питании. В списке разрешенных продуктов находятся рис, геркулес, гречка, овсянка, нежирные сорта мяса и рыбы, овощи, морепродукты. От хлеба и различного рода сладкой выпечки желательно отказаться полностью. Да, в них есть углеводы, но они относятся к категории «быстрых» и могут помешать спортсмену в процессе достижения результата.

Примерное меню для тех, кто решил набрать сухую массу и не обрасти жирком, выглядит следующим образом:

Завтрак:

• овсяная крупа на воде без соли и сахара - 100 гр.;
• молоко нежирное - 1 стакан;
• яйца отварные - 3 шт. (одно целое и 2 белка);

Второй завтрак:

• спелый банан - 1 шт.;
• творог - 100 грамм (жирность до 5%);

Обед:

• макароны из твердых сортов пшеницы - 100 гр.;
• грудка куриная, приготовленная на пару - 100 гр.;
• овощное блюдо - 100 гр.;
• цельнозерновой хлеб - 1 кусок.

Полдник:

• вареное филе хека (минтая, трески) - 100 гр.;
• овощной салат (сезонный) - 100 гр.

Ужин:

• рисовая или гречневая каша - 50 гр.;
• запеченное (без масла и специй) мясо курицы/индейки - 100 гр.;
• овощи.

Однако мало просто составить меню питания, важно помнить, в период набора массы "сухим" методом (обычно он составляет 7-8 недель), следует соблюдать следующие правила:

• 1 неделя: до 6 приемов еды (из продуктов допускаются мясо, рыба, фрукты умеренной сладости, овощи, свежая зелень, льняное масло);
• 2 неделя: количество приемов сохраняется, зерновые каши разрешается употреблять до 12-13 часов дня;
• 3 неделя: частое, дробное питание, особых ограничений по разрешенным продуктам нет;
• 4 неделя: допускается до 100 грамм каши (любой), запрещены морковь, свекла, картофель;
• 5 неделя: зерновые каши выводятся из рациона, на их место приходят молочные продукты и яйца (творог, нежирные йогурты и молоко);
• 6 неделя: из меню спортсмена полностью исключаются любая молочная продукция;
• 7 неделя: овощи, рыба, морепродукты, свежая зелень.

Если после 7 недели вы продолжаете придерживаться строгой диеты, то меню 8-12 недели должно соответствовать 4-1 недель с постепенным введением молочки, фруктов, овощей.

Спортивное питание для набора сухой массы

Нужно ли использовать спортивные добавки для набора мышечной массы без жира? Спортивное питание для набора сухой мышечной массы - это незаменимый элемент рациона спортсмена. При этом, принимать нужно не один вид спортпита, а несколько разных видов:

• сывороточный протеин : данный продукт является концентрированной смесью белков, полученной из молочной сыворотки. Протеины широко применяются спортсменами и бодибилдерами, так как позволяют обеспечить эффективный рост мышечной ткани и гарантируют быстрое сжигание жира;
• казеин : особый вид белка, получаемый из молочных продуктов, попадая в желудок спортсмена, он обеспечивает длительное насыщение организма аминокислотами, а также снимает чувство голода;
• креатин моногидрат : относится к одной из наиболее распространенных форм креатина и является незаменимым видом спортивного питания для людей, желающих набрать мышечную массу. Кроме того, его употребление способствует увеличению силы и выносливости;
• BCAA : эти незаменимые аминокислоты не только принимают участие в образовании белка, но и являются важным источником энергии;
• витаминно-минеральные комплексы: употребление витаминов является обязательным требованием для профессионалов и спортсменов-любителей, ведь они обеспечивают улучшение обмена веществ, а также способствуют правильной работе гормонов и ферментов.

Как нужно тренироваться?

Выбор программы тренировки для набора сухой мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Большое значение имеет то, как вы тренировались до этого и насколько ваш организм привык к интенсивному увеличению массы. Предлагаем приблизительный перечень тренировок для наращивания сухой мышечной ткани.

Для верхней части тела:

• поднятие штанги в лежачем положении;
• поднятие блока в сидячем положении;
• поднятие гантелей;
• подъем штанги на бицепс;
• отжимания на брусьях.

Для нижней части тела:

• поднятие тяжести ногами на тренажере;
• приседания;
• становая тяга.

Важно помнить, что тренировки не должны быть однотипными, а потому следует вводить кардио и разнообразные силовые, направленные на все группы мышц. Такой подход позволит организму более эффективно сжигать жир. Ко всему прочему, можно заменять упражнения в зале на велопрогулку или бег. При этом, независимо от того, какой тип нагрузки вы выберете, нельзя забывать о предварительной разминке и заминке.

Кроме того, во время набора сухой мышечной массы нужно помнить об отдыхе. Если посещать зал каждый день, то особой пользы это не принесет. Поэтому тренироваться лучше всего три-четыре раза в неделю, давая организму восстановиться.

Специалисты компании Prime Kraft напоминают, что уделяя внимание тренировкам и питанию, конечно, нельзя забывать и о здоровом и крепком сне, который является обязательным атрибутом жизни любого спортсмена.

Нужно придерживаться питьевого режима, ведь вода является важнейшим элементом в процессе обмена веществ, а также просто необходима человеку, который много тренируется и плотно ест. Пить нужно не менее двух или трех литров в день. Естественно, вода должна быть чистой, без газа и различных добавок.

Приобретая спортивные добавки для набора сухой мышечной массы, в первую очередь озаботьтесь их качеством, чтобы обеспечить не только эффективный, но и безопасный прирост мышц. Добавки употребляйте строго по инструкции, без фанатизма, который может только навредить.

В вопросе сухого набора массы без жира все должно быть максимально ответственно и серьезно - только так можно добиться успешного результата. Придерживайтесь сбалансированного рациона, регулярно посещайте тренировки и не забывайте о спортивном питании, подобранном именно для вас, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

55429

Мечта любого, кто тренируется, - иметь красивые формы за счет мышц, а не за счет жировой массы. Именно потому многие программы строятся на том, чтобы сначала избавиться от большей части жировых отложений, и только потом набирать мышечную массу. Давайте разберемся подробнее, как же набрать вес, не набирая жир?

1. Увеличьте калорийность рациона
   Всё гениальное просто: хотите похудеть, урежьте суточную норму калорий, хотите поправиться - увеличьте ее. Рассчитайте эту норму в зависимости от своего пола, возраста, роста и веса, а также образа жизни. Для похудения она должна быть уменьшена на 20-25%, а для набора массы - увеличена на 15-20%. То есть, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, особенно если интенсивно тренируетесь. Но увеличивать норму более чем на 20% не рекомендуется, иначе все нерастраченные калории будут уходить именно в жир, а наша цель - набрать мышечную массу. По этой же причине калорийность рациона нужно увеличивать не за счет углеводов и жиров, а в основном за счет белковых продуктов.
2. Увеличьте потребление белка
   Это именно то, о чем мы упомянули выше. Белку для наращивания мышечной массы уделяется колоссальное внимание в бодибилдинге. Если калорийность рациона увеличена, но организм недополучает необходимое количество белка, он будет откладывать жировые отложения. Масса тела будет расти, но за счет жира. Считается, что нужно потреблять около 2 грамм белка на килограмм массы тела. Это количество можно увеличить до 2,2-2,3 грамм. Можно высчитать это и по такой схеме: белок должен составлять около 30-40% суточного рациона питания.
3. Увеличьте потребление углеводов
   Да, углеводы тоже необходимы для набора массы. Но мы говорим не о простых сахарах, которые, однозначно, будут вредными и дадут пустые калории, откладываемые только в виде жира. Мы говорим о сложных полезных углеводах, которые будут давать организму необходимую энергию не только для каждодневного нормального функционирования, но и для физической работы на тренировках. Низкоуглеводные диеты , так популярные сегодня, подходят больше для сбрасывания веса, а не для наращивания мышц. Телу необходима энергия, и он будет черпать ее из мышц, если есть нехватка гликогена (запасы энергии из углеводов). Потому углеводы нужны для обеспечения «топливом» нашего организма и для того, чтобы мышцы не «сгорали».
4. Урежьте количество вредных жиров
   Многие полагают, что для набора массы можно налегать на мега-калорийные продукты - бургеры и картошку-фри, жирные стейки, сладости. Это даст быстрый результат в виде набора массы, но только за счет жира. В этом случае вы можете забыть про красивые рельефы - вы просто не увидите накаченных мышц, над которыми работали годами. Потому количество жиров в рационе нужно урезать, особенно жиров вредных, рафинированных, насыщенных. Конечно же, определенное количество жиров крайне необходимо. Но речь идет о ненасыщенных жирах, черпать которые можно из натуральных нерафинированных растительных масел, из рыбы и морепродуктов, из молочных продуктов.
5. Тренируйтесь с помощью базовых упражнений
   Набор массы зависит, в первую очередь, от питания. Потому все четыре вышеперечисленные рекомендации крайне важны - их надо соблюдать неукоснительно. Но и работа в зале тоже немаловажна. Тренироваться надо с помощью базовых упражнений - сложных, многосуставных, затрагивающих несколько групп мышц одновременно. Старайтесь прокачивать большие группы мышц - ноги и ягодицы, спину, грудь. Лучшими считаются такие упражнения как становая тяга, приседания, жим лежа. Старайтесь постепенно и равномерно, но регулярно увеличивать рабочий вес. Вместо изолированных упражнений, направленных на небольшие мышцы, лучше уделить время лишнему подходу на базовые упражнения.
6. Спортивное питание - в помощь
   Отличным подспорьем к рациону питания, даже если он составлен по всем правилам, будет спортивное питание. Многие спортсмены предпочитают употреблять гейнеры - белково-углеводные смеси, но тут важно внимательно изучать состав, чтобы определить оптимальное соотношение белка и углеводов. Хорошо также пить аминокислоты, которые будут восстанавливать организм после физических нагрузок и не дадут «гореть» мышцам. Отлично зарекомендовал себя и креатин - он помогает быстрее нарастить мускульную ткань и увеличить силовые показатели.