Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.
Но почему так важно потепление?
Это особенно верно для спортивных игр и быстрых движений, таких как спринты, броски или прыжки. С другой стороны, бегуны, которые тренируются только в умеренных темпах, не нуждаются в отдельной программе разминки, потому что в мышцах нет высокой напряженности. Еще одно преимущество: температура сердечника тела поднимается до 39 градусов по Цельсию на общей фазе прогрева. Тело достигает, так сказать, рабочей температуры. Это, в свою очередь, означает, что метаболизм работает лучше. Кроме того, потребление кислорода увеличивается, а мышцы лучше циркулируют.
Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.
Основные задачи, которые решает разминка, это:
Растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;повышение сердечно-сосудистой активности(увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75% ) и активное кровенаполнение мышц; получение аэробного типа нагрузки;увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки. предотвращения травм при работе с большими весами;повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (анаболического гормона) ; увеличения расширяемости капилляров; повышения тонуса нервной системы; ускорения процессов метаболизма;увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга) ; сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.
Кроме того, суставные хрящи лучше снабжаются питательными веществами свободным движением. Цель разминки - подготовить тело к предстоящей нагрузке. Это требует активной разминки. Программа разминки не может быть заменена пассивными мерами, такими как массаж, тепловые гели или масла.
Правильно разогрейте
Перед началом тренировки или соревнования проводится общий этап разминки. Свободная ходьба, кружение рук и координационные упражнения - это средство выбора. Температура тела медленно возрастает, а кровоток увеличивается. После того, как генерал приходит на специальную фазу разминки. Это различно в каждом спорте, поскольку у каждого вида спорта разные требования. Футболисты проводят специальную подготовку по разминке, например, с мячом, в то время как упражнения на растяжку и простая гимнастика стоят на повестке дня для игроков оборудования.
К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего(на 7-10 повторений) . Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.
Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?
Даже боевые атлеты должны растягиваться перед тренировкой, чтобы они могли выполнять соответствующие методы чисто. Однако для бегунов не требуется специальной программы растяжки. Напротив, спринтер должен воздерживаться от упражнений на растяжку перед началом, потому что напряжение в мышцах падает, и он приходит только медленно из стартового блока.
Растягиваем грудные мышцы
Вывод: общая фаза разминки является разумной в каждом спорте и разработана аналогичным образом. Специальная разминка, однако, адаптирована к требованиям соответствующего вида спорта. Пожалуйста, сообщите нам, как вам нравится наш вклад. Для этого нажмите на звездочки, показанные ниже.
Упражнения для разминки. От теории к практике.
Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.
Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку - также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.
Вам также интересны следующие материалы
Осенью и снаружи становится холоднее. Мотивация бега уменьшается с каждой степенью на термометре и страх перед травмами проходит вместе с ним. Разминка - это, конечно, не искусство и не слишком много времени. Но даже некоторые спортсмены не всегда считают полезным нагреваться должным образом.
Для многих людей с респираторными заболеваниями спорт немыслим. Но регулярные физические упражнения также могут усилить атакуемые дыхательные пути и улучшить астму и другие заболевания. Однако нужно быть осторожным. Если вы боретесь с хронической болью в спине, у вас часто нет желания делать больше упражнений. Но даже несмотря на хронические боли в спине, вы можете быть активными. Здесь вы можете узнать, какие виды спорта они могут также использовать при болях в спине.
Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:
Общую; специальную; растяжку.
Общая разминка
Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:
Основные подсказки по разминке
Во многих видах спорта важно не подвергать тело нагреванию без предварительного разогрева. Мускулы все еще холодные, и организм еще не приспособлен к реальной спортивной деятельности. Обратите внимание на то, как он движется. Если он сосредоточен или имеет что-то другое в своем курсе. Если собака перед тренировкой проходит широкую прогулку, эта фаза, конечно, заменит.
С медицинской точки зрения растяжение выгодно, если есть ограничение подвижности сустава. Однако правильное растяжение как подготовка к спорту очень противоречиво. Также более практично и практически возможно позволить собаке делать упражнения, в которых он активно и спокойно перемещает свои суставы и готовит их к предстоящему спортивному стрессу - возможности для этого.
Любые упражнения для мышц рук/ног;легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума) ; прыжки со скакалкой; вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.
Специальная разминка
Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.
Задняя поверхность ног
- Он может так же положить передние ноги на стул.
- Круговые движения в обоих направлениях, соответственно.
Растяжка
Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая - заключается в «обездвиживании» конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая - в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая - заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.
Фаза: короткие скачки, низкие прыжки, чередуются с более медленными фазами и играют. Важно: собаку нельзя откачивать! Не имеет значения, есть ли короткое ожидание между разминкой и спортом. Если тренировка разминки сделала его более напряженным, чем планировалось, короткий перерыв - это преимущество.
Остынь для собак. Вы когда-нибудь видели 400-метрового бегуна, который некоторое время не бегал на финишную черту? В результате, метаболические продукты можно транспортировать лучше, чем когда собака сразу после спорта. Частота дыхания, кровообращение и мышечное напряжение медленно опускаются во время охлаждения, и собака постепенно остывает. Идеально, когда остывание занимает по крайней мере столько, сколько нужно собаке. дышать, как он это делал перед спортом. Для холода - и особенно для короткошерстных собак - важно обеспечить, чтобы собака не замерзала или не подвергалась сквознякам.
Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.
Собака всегда будет делать хороший массаж, но даже если нет времени на это, вы должны хотя бы попытаться избавиться от него после спорта и убедить его, что он не получил ранения. Однако это не полный терапевтический массаж, Например, в случае скелетных канкаков. Поскольку также есть много возможностей рассмотреть, полное руководство выйдет за рамки этой страницы. Каждый заинтересованный держатель собаки может, например, научиться массировать на семинарах. Есть также хорошая литература по этому вопросу.
Полезен спортивный массаж для собак. Благоприятный побочный эффект: если вы регулярно массируете свою собаку, вы быстро почувствуете мышцы, чтобы вы могли видеть, есть ли у собаки боль или легкая травма. Он также связан с диабетом, поэтому он также интересен в медицине.
Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела(разогревающей разминкой) , а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме. Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.
С чего начать, приходя в тренажерный зал
В первой части нашего руководства по пищевым продуктам мы подробно рассмотрели тему «высококачественных белков и углеводов» в ежедневной пище. В этой части мы подробно рассказываем о жирах, а также о витаминах в ежедневной пище. Если вы уже сделали диету, вы наверняка достигнете точки, где ничего не будет работать. Независимо от того, насколько высок дефицит, он не хочет ничего делать с слоем бекона. Даже если вы попробуете все на этом этапе, как и больше кардио или даже углеводов полностью из диетных ударов, он просто не продвигается вперед.
Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении “растягивающие” упражнения.
Растяжка мышц перед тренировкой (верх тела)
Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.
№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи
Если вы пришли в такую ситуацию, вам должно быть удобно или плохо, что вы подтолкнули ваш метаболизм к подвалу. Если вы решите уже до покупки правильных продуктов и отказались от замороженной пиццы, готовых блюд или фаст-фуда. Даже если многие люди не хотят, чтобы это было правдой, это до 80% диеты, которая решает об успехе. Является ли это долгожданной помощью на основе диетических добавок для увеличения мышечного роста? Конечно, такие продукты не могут вызвать у кого-либо тонкие, но они помогают в рационе в дополнение к диетическим изменениям и большему движению для достижения и поддержания желаемой диеты.
(см. изображение) .
№2. Займите исходное положение - ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете) . Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз(см. изображение) .
Трапециевидная мышцаЗаймите исходное положение - правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете) . Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой (см. изображение) .
Цинк является не только одним из самых популярных диетических добавок, но и значительной частью его пользователей за пределами спортивных мероприятий. Особенно в холодные месяцы зимы, большинство из них используют известный микроэлемент. В следующем тексте этой информации вам будет предоставлена вся важная информация о цинке.
В дополнение к наращиванию мышц увеличение силы, вероятно, является самой высокой целью многих спортсменов. Сила, однако, не равна. Таким образом, вы можете специализироваться в отдельных дисциплинах, таких как обучение скорости, максимальное обучение силе или даже тренировка настойчивости.
№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение) .
В бодибилдинге бодибилдинг всегда строит массу. В любом случае цель обычно называется. Однако существует разница между высококачественной массой и жиром. Конечно, мы считаем мышечную массу качественной. Почти каждый спортсмен хочет увеличить эту мышечную массу посредством целенаправленного обучения и питания.
Вы тренируетесь еще тяжелее, масса просто не увеличивается. Жесткая подготовка и дисциплинированная диета, к сожалению, не все. У каждого спортсмена, который действительно хочет чего-то достичь, есть ясная цель. И все же есть определенные ошибки, которые вряд ли кто-либо думает, что может саботировать план очень быстро.
№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных(см. изображение) .
Особенно тяжелые грызуны имеют проблемы с мышечной массой. Чтобы вы, наконец, добрались до желаемого наращивания мышц, если вы хардлайнер, у нас есть именно правильные советы для вас. Конечно, этот подробный информационный текст полностью бесплатный и без регистрации для вас. В эти дни это начнется снова. Как и каждый год, многие спортсмены уже фиксируются на летней фигуре. Чтобы получить шесть пакетов или просто уменьшить содержание жира в организме, все виды диет испробованы. Самый распространенный способ расплавить жир - это сделать дефицит калорий.
Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору(шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.
Трицепс
Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.
Будь то шесть пачек или достаточная мышечная масса для достижения того, что вы сделали, необходимо работать с вашим собственным телом, а не против него. Если вы можете верить всем красивым статьям, очень легко обучить обученное, обезжиренное тело. Часто забытым аспектом наращивания мышц является улучшение здоровья. Например, некоторые люди тренируются не только для эстетики, но и для того, чтобы чувствовать себя лучше и двигаться лучше. Потому что увеличение мышечной массы может также облегчить хронические симптомы или даже исправить их навсегда.
Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.
Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.
Есть действительно много лекарств для эректильной дисфункции. Многие из этих лекарств имеют одну общую черту: они оказывают свое действие, выделяя оксид азота или усиливая его эффекты. Существует едва ли какая-либо другая тема, на которой больше дискуссий в фитнес-сцене. Белок важен для тела и конструкции, должен быть понятен каждому из вас. Однако часто возникают вопросы о правильной ежедневной сумме и их распределении в течение дня.
Как вы, конечно, знаете, некоторые люди могут есть то, что хотят без жира. Другие, с другой стороны, должны смотреть на фаст-фуд или конфеты, чтобы получить больше килограммов. Это отчасти объясняется генетикой человека, но также и «нарушенным» метаболизмом.
Займите исходную позицию - ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора) . Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.
Двигаемся ниже, и на очереди…
Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.
Бицепс бедра
Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.
Ягодицы
Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.
Разминка перед тренировкой. Программа упражнений.
Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут) , состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.
Примечание:
Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.
Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты) .
Упражнение №2. Подъем коленей(30 раз за 30 секунд) .
Упражнение №3. Приседания(15 повторений) .
Упражнение №5. Вращение плеч(2 подхода по 12 повторений) .
Упражнение №6. Растяжка грудных мышц(8-10 повторений) .
Упражнение №7. Растяжка спины(6-8 повторений) .
Упражнение №8. Растяжка бедра(5 подходов по5 секунд на каждую ногу) .
Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.
Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:
Всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм; составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки; время от времени включайте в разминку новые упражнения;не работайте с весами более 30-40% от максимальных; продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут; после разминки употребляйте воду.
Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!
Послесловие
Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой . Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.
Ну а после тренировки не забываем делать заминку и растяжку.
Заминка
Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния(после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.
Примечание:
Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.
Ну а о растяжке было сказано выше))))
Одним из важнейших компонентов при тренировке является предварительная разминка. Часто разминке перед тренировкой в тренажерном зале не придают должного значения и сразу приступают к основным упражнениям.
Это неправильный подход, ведь эффективность и положительный результат тренировок зависит от подготовки организма.
Что же представляет собой разминка? Это система упражнений, которые помогают привести организм в более активное состояние, разогреть мышцы, связки, улучшить работу опорно-двигательного аппарата.
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательна для подготовки тела к последующим нагрузкам
Польза разминки:
- растяжка;
- разогрев всех мышц;
- улучшение работы сердца, сосудов;
- улучшение кровотока (прежде всего, в мышцах);
- эффект «аэробной» нагрузки на организм;
- увеличение пульса;
- более активное насыщение кровеносных сосудов кислородом;
- улучшение работы нервной системы;
- обеспечение от возможных травм (при активных физических занятиях).
Обычно в тренажерном зале разминка проводится перед тренировкой, хотя в некоторых программах возможна и после – как заключительный этап.
Кроме того, передтренировочные упражнения – это создание своеобразной готовности, настроя на основную тренировку.
С чего начать, приходя в тренажерный зал
Идеальной, универсальной разминки перед тренировкой в тренажерном зале не существует.
Подбирать комплекс упражнений нужно индивидуально: с учетом физиологии (особенностей телосложения, опорно-двигательной системы), возрастными характеристиками.
Разновидности предварительной разминки
Общая | Специальная | Растяжка |
| Перед тренировочным процессом общая разминка способствует разогреву, помогает привести организм в готовность к упражнениям в тренажерном зале. Она состоит из: ·упражнений для конечностей (простых); ·прыжков (например, с использованием скакалки); ·разминки суставов; В итоге увеличивается температура тела, улучшаются процессы обмена веществ. Длительность данного этапа – 15 минут максимум. | Напоминает основной, интенсивный цикл занятий. Используются снаряды тяжелее, но нагрузка при этом – не больше 20% от обычной тренировочной. Проводится перед каждым упражнением с тренировки (10 раз). Она помогает организму «вспомнить» и «закрепить» навыки того или иного упражнения. | Растяжка используется для разогрева перед основным тренировочным процессом. Есть несколько типов: ·статическая – рука или нога «обездвиживается» (фиксируется в нужном положении); ·динамическая –неспешная, размеренная; ·баллистическая – интенсивная, быстрая. Используются все три вида, в зависимости от тренировки. |
Важно помнить! Перед активным тренировочным процессом лучше выполнять динамический вид растяжки – не нужно надолго задерживаться в одном положении.
Нередко разминка и растяжка воспринимаются как синонимические понятия. Это ошибка.
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это система упражнений, повышающих тонус организма , а растяжка связана непосредственно с работой мышц. Поэтому при разминке обязательно придерживаться четкой последовательности упражнений: сначала общие, а потом приступать к растягиванию.
Упражнения для разминки всех частей тела. Порядок выполнения растяжки
Растяжка шейных мышц
Весь комплекс занятий начинается именно с работы мышц в области шейного отдела позвоночника.
Используются такие упражнения:
- Основное положение – стать, спина прямая, голова опущена вниз и подбородок прижат к груди. Зафиксироваться так на несколько секунд, потом расслабить мышцы. Будет ощущаться, как напрягается шея.
- Начальное положение — как в предыдущем упражнении, спина ровная, лицо прямо. Медленно нужно поворачивать шею поочередно налево и направо (пока возможно). На один подход достаточно сделать 10 поворотов в каждую сторону.
Плечи, локти и запястья
Для растягивания плечевых мышц используется такое упражнение: положение – стать прямо. Руки подняты на уровне плеч.
Не спеша делать вращательные движения торсом (руками, плечами, туловищем) до упора. По 10 раз по очереди – сначала на одну сторону, потом на другую.
Для локтей полезны занятия:
- Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты на уровне плеч. Оставляя плечи неподвижными, вращать локтями.
- Локти разведены по сторонам. Кисти — на уровне груди. Нужно делать резкие движения руками назад. При этом локти не разгибаются, а лопатки сводятся. Сделав два рывка, полностью разводить руки.
Упражнения для кистей включают в себя:
- Вращение – руки зажаты в кулак, делаются вращательные движения в разные стороны.
- Разжав кулаки, максимально выпрямить и напрячь пальцы (чтобы почувствовалось напряжение).
- Сложить ладони на уровни груди и с напряжением сдавливать их. Локти — на уровне плеч.
Общая разминка для корпуса
Для корпуса можно использовать комплекс из несложных упражнений. Длительность его в среднем – 15 минут.
Он может состоять из:
Обратите внимание! Для неподготовленных людей или старше 50 лет в тренажерном зале лучше ограничиться просто разминкой, не включая ее как «разогрев» перед основной тренировкой.
Грудные мышцы
Для «разработки» и «разогрева» мышц грудного отдела позвоночника будут эффективными такие упражнения:
- Положить руку на любую вертикальную опору (устойчивую) таким образом, чтобы получился прямой угол. Потом наклониться вперед и немного в сторону – при этом должно почувствоваться, как мышцы и связки напрягаются. Повторить все то же, поменяв руку.
- Руки «в замке» (сзади). Далее поднимать руки вверх (пока возможно). Когда почувствуется напряжение мышц, задержаться так на несколько секунд и расслабиться.
Спина, поясница
Используется такое упражнение: рукой нужно ухватиться за шест или трубу, отклониться назад. Ноги при этом прямые. Держаться так 5 секунд. Повторить то же, только с опорой на другую руку.
Разминка для поясницы перед основной тренировкой в тренажерном зале включает такие упражнения:
Косые мышцы живота
«Разогреть» косые мышцы живота поможет простое, но результативное упражнение. На пояс положить левую руку и не спеша сделать несколько наклонов в ту самую сторону. Потом поменять руки.
Задняя поверхность ног
Задняя поверхность ног предусматривает упражнения для ягодиц и для бедер (бицепс):
Для растяжки бицепса бедра:
- Чтобы сделать это упражнение, следует стать возле возвышения, закинуть на него прямую ногу и потянуться к ней всем телом. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Опустить ногу. Сделать такой же подход другой ногой.
- Стать напротив стула. Поставить на него ногу, руки за спиной взять «в замок», потянуться к стулу верхней частью тела, при этом лопатки должны сводится.
- Выпад в сторону – при прямой спине ноги расставлены широко, руки на бедрах. Одна нога сгибается в колене и вес переносится в ту же сторону.
Колени
Перед тренировкой в тренажерном зале обязательным элементом разминки являются упражнения для растяжки мышц коленей:
- Нужно встать и ухватиться руками за колени . Потом сделать несколько круговых движений коленями наружу и внутрь.
- Стойка прямая, ноги (прямые ) при этом нужно скрестить – чтобы правая была впереди левой. Правая часть тела медленно наклоняется влево. При этом руки вверху. Зафиксировать положение на несколько секунд. Поменять ноги местами.
- Эффективным будет упражнение, при котором нужно встать на расстоянии 20 см от стены, расставить ноги на ширине плеч, носки слегка повернуть наружу. Потом медленно делать приседания – пока колени не поравняются с носками. Задержаться так на 10 секунд и подниматься. Количество подходов – 2-3 по 10 приседаний.
- Результативными будут и приседания с упором на одну ногу. Для этого сначала ноги ставятся на ширине плеч. Потом одна нога поднимается и сгибается в колене. Делаются приседания – когда колено опорной ноги поравняется с носками, начинать аккуратно вставать. Достаточно будет 2-3 подхода – по 5 приседаний на ногу.
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Эффективным при растяжке мышцы бедра (квадрицепса) будет такое упражнение: нужно встать на одной ноге и ухватиться рукой за вторую ногу за голеностоп. Зафиксироваться в такой позе на 15 секунд. Поменяв ноги местами, повторить растяжение.
Достаточно будет 5-7 подходов.
Голень
Для растяжки мышц и связок голени используются следующие варианты заданий:
Растяжка ног и промежности
Для мышц в области таза и промежности полезно делать такие упражнения:
- Основная позиция – прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и прямые. В коленях ноги не сгибать. Для растяжки наклоняться вправо, влево и посредине, руками стараясь торкнуться пола (всего 15 — 20 раз).
- Позиция та же, носки повернуты наружу . Приседать (5 раз). Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на мышцы тазового дня. Спина ровная.
Интересный факт! Растяжку нужно проводить одинаково для обеих сторон тела.
Сколько времени нужно проводить разминку
Длительность разминки перед тренировкой в тренажерном зале зависит от физической выносливости, температуры в помещении и на улице, одежды.
Общая разминка (для поднятия тонуса мышц и связок) в среднем длится 10 минут.
Специальная (напоминает основные упражнения тренировочного комплекса и проводится перед упражнением) – так же, как и общая. Растяжка как заключительный этап – до 10 минут.
Разминка – важный элемент качественного тренировочного процесса.
У тех, кто пропускает ее и приступает к циклу основных занятий, намного увеличивается риск получить серьезные травмы. Разминка состоит из упражнений для групп мышц всего организма и делится на три вида: общая, специальная, растяжка.
Тип разминки выбирается исходя из характера тренировки и физической подготовки. Разминка и растяжка – разные элементы, поэтому обязательно нужно придерживаться правильной последовательности упражнений и их длительности.
