Травмы на тренировках случаются. В большинстве случаев – это результат пренебрежения техникой безопасности и методическими указаниями. В клубе F –lab тренинг по ММА, муай тай, рукопашному бою, боевому самбо и другим видам единоборств проходит под чутким руководством тренерского состава. Поэтому вероятность получения травм сведена к минимуму.
Когда повышается риск получить травму
Не всегда тренировки травмоопасны, но есть потенциально опасные виды занятий, которые возникают при:
- Силовых упражнениях со штангой, особенно на больших весах.
- Крутых поворотах, скачках, прыжках.
- Опасных экспериментах в упражнениях.
Как избежать травм
Несколько простых правил минимизируют риск травмирования в процессе тренировки.
1. Ответственно относитесь к разминке – перед выполнением серьезных упражнений хорошо разогрейте мышцы. Тогда они будут эластичными, не склонными к растяжениям и порывам.
2. Точно следуйте указаниям тренера – опытный специалист лучше знает, какие упражнения предложить новичку. Он разработает безопасный комплекс, с постепенным увеличением нагрузки.
3. Не увеличивайте нагрузку резко – организм подстраивается под специфику тренировок постепенно. Это не значит, что заниматься нужно в пол силы. Не доводите себя до предела – в этом состоянии организм чаще дает сбои, удваивая риск получения травм.
Приходите на тренировки в студию единоборств и кроссфита F –lab на Тульской. Безопасные занятия подарят вам здоровье и прекрасную физическую форму!
Регулярные тренировки – залог здоровья и рельефного тела. Но чтобы они были ещё и безопасными, нужно соблюдать несколько простых правил.
Какие травмы возникают чаще всего?
Назвать самые распространённые травмы невозможно, ведь риск повреждения тех или иных участков тела будет зависеть от особенностей тренировок и выполняемых упражнений. Если занимающийся работает с утяжелением, то повышается риск травмирования спины, так как именно её мышцы принимают на себя практически всю нагрузку, особенно если выполняются упражнения с подъёмами.
Также во время силовых тренировок нередко страдают мышцы плеча. Если во время занятий делается упор на ноги, то есть риск повреждения колена или стопы, так как вес всего тела будет перенесён на ноги.
Как избежать?
Как предотвратить травмы? Сделать это помогут простые советы:
- Начинайте любую тренировку с разминки, уделяйте ей не менее 5-10 минут. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить их к полноценным нагрузкам. Если же сразу перейти к основным упражнениям, то «холодные», то есть не разогретые и совершенно не эластичные мышечные ткани могут быстро повредиться. В качестве разминки можно использовать вращения разных частей тела, прыжки, бег или ходьбу. Кроме того, если вы выполняете сложные упражнения, обязательно проведите растяжку, причём как до выполнения, так и после.
- Подберите правильную экипировку, особенно обувь. Так, в неудобных кроссовках или кедах риск получить травму стопы возрастает, так как не обеспечивается необходимая амортизация. Получить травму можно и из-за неудобной или неподходящей одежды, если она будет мешать нормально и правильно двигаться.
- Если вы – новичок, то не стоит переоценивать свои силы и знания. А если вы занимаетесь впервые на каком-то сложном тренажёре, то помощь тем более потребуется. Многие, записавшись в тренажёрный зал, пренебрегают занятиями с тренером, а зря. Даже если изучить упражнение в интернете, понять всю его специфику вряд ли удастся. Тренер же покажет, как должны двигаться конечности, как должны работать мышцы, а также сразу исправит все возникающие ошибки.
- Во время тренировки постоянно оценивайте правильность выполнения упражнений, ведь многие травмы возникают именно из-за ошибок. В первые несколько раз лучше сделать это под контролем опытного тренера. Затем проработайте все движения перед зеркалом и исправьте ошибки. Внимательно следите за выполнением, пока упражнение не будет доведено до автоматизма. Кстати, важны не только движения, но и темп выполнения, так как если он будет слишком быстрым, то риск получения травмы возрастёт.
- Не стоит уделять внимание только лишь проблемным зонам, так как это разы повысит риск их травмирования. Тренировки должны быть комплексными, так что прорабатывайте все участки тела.
- Не переусердствуйте! Мера нужна во всём, в том числе и в спорте. Средняя продолжительность одного занятия не должна превышать 40-60 минут. И не стоит думать, что двухчасовая тренировка позволит лучше проработать мышцы. Такие чрезмерные нагрузки непременно приведут к повреждению тканей.
- Если вы выполняете силовые упражнения, то правильно подбирайте вес. Как определить идеальную массу? С ней вы сможете выполнить не менее 5-7 повторов, но при этом ваши силы не иссякнут полностью. Если же вес велик, то вы с трудом выполните даже одно-два упражнения.
- Увеличивать нагрузки нужно постепенно, в противном случае неподготовленные мышцы, связки и суставы могут не выдержать, что приведёт к травме.
- Тренируйтесь регулярно. Если вы будете заниматься раз в неделю или реже, то мышцы будут полностью отвыкать и каждый раз буквально работать на износ, а это непременно приведёт к повреждениям.
- Если вы почувствовали боль, то немедленно прекратите упражнение, так как болевые ощущения – это первый сигнал микроразрывов мышечных тканей. И если заниматься дальше, то возникнут серьёзные повреждения.
- Не занимайтесь слишком часто, так как мышцам требуется время на восстановление. Если тренироваться каждый день или даже через день, то ткани не будут успевать восстановиться. Интервал между полноценными занятиями должен составлять два или три дня.
- Не стесняйтесь просить о помощи. Если вы сомневаетесь в своих силах или работаете с большим весом, непременно возьмите напарника. Он сможет проконтролировать выполнение упражнения и подстраховать вас в нужный момент.
- Помните о безопасности. Так, если вы заметили, что какая-то деталь тренажёра или снаряда вышла из строя, то не занимайтесь на нём, а сообщите о поломке тренеру.
- Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, а мышцы работали правильно, уделяйте особое внимание своему питанию. В рацион непременно должны входить продукты, богатые углеводами и белками, такие как рыба и мясо, злаковые, крупы, молочные продукты.
- Не забывайте восполнять запасы жидкости во время занятий. При её нехватке мышечные ткани буквально высыхают и становятся менее эластичными, поэтому подвергаются повреждениям и разрывам. Непременно берите на тренировку бутылку с обычной или негазированной минеральной водой и делайте по несколько глотков при возникновении жажды.
- Следите за концентрацией и будьте собраннее и внимательнее. Не стоит думать, что тренировка – это монотонная работа, которая требует лишь напряжения мышц. Некоторые упражнения так сложны, что занимающемуся приходится держать равновесие, а также концентрироваться на движениях. Если этого не делать, то можно «заработать» растяжение, ушиб, вывих и даже перелом.
- Научитесь расслабляться после тренировки. Если мышцы будут оставаться напряженными после нагрузок, то это может привести к их микроразрывам. Как обеспечить максимально расслабление? Во-первых, можно сделать лёгкий массаж. Во-вторых, непременно поможет тёплый душ. В-третьих, после тренировки лучше отправиться домой и отдохнуть, а не идти на работу или на вечеринку.
- Повышайте активность и развивайте подвижность, то есть обеспечивайте мышцам умеренные нагрузки. Если они будут усиленно работать только на тренировках, то это скажется на их состоянии не лучшим образом.
Как быть, если травма уже получена?
Что делать, если избежать травмирования всё-таки не удалось?
- Во-первых, оцените состояние пострадавшего участка тела. Если вы заметите сильное покраснение и значительный отёк, а боли будут усиливаться, то стоит показаться врачу, так как есть риск серьёзных повреждений мышц, связок, сухожилий, суставов и даже костей.
- Во-вторых, не стоит прикладывать к травмированной зоне холод, так как он может спровоцировать спазм сосудов и ещё большее поражение мышечных тканей, а это вовсе ни к чему. Но если травма не серьёзная, то лёд приложить можно, но лишь на несколько минут.
- В-третьих, во избежание распространения отёка на близлежащие ткани можно наложить давящую повязку, но не слишком тугую, в противном случае нарушится кровообращение.
- В-четвёртых, чтобы избавиться от боли, можно использовать разогревающие, обезболивающие или противовоспалительные местные средства, такие как «Вольтарен», «Отрофен», «Диклофенак» и прочие. Наносить мазь, гель или крем на поврежденный участок нужно массирующими движениями до полного впитывания.
- В-пятых, обеспечьте повреждённой части тела покой. Если травма несерьёзная, то воздержитесь от нагрузок хотя бы в течение нескольких дней. Если вы решили пойти на тренировку, но не задействуйте повреждённую мышцу. Когда боль и отёк начнут проходить, можно возобновить нагрузки, но начать с минимальных и увеличивать их постепенно. Но в любом случае заниматься при сильных болях категорически нельзя, это может привести к дальнейшим повреждениям тканей.
Тренируйтесь правильно, чтобы избежать травм!
Эксперт: Дмитрий Павленко, врач по спортивной медицине 1-й категории, сотрудник МНПЦ медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины
Шеф - Борис Николаевич - приглашает тебя на корте обсудить вопрос закупки скрепок в офис. Твой большой теннис оказывается на высоте, и даже мощную подачу босса ты умудряешься вытащить из самого угла корта, сильно вытянув руку. После матча, кроме гордости, у тебя появляется и еще одно чувство - боль в локте. Знакомься - латеральный эпикондилит (проще говоря, воспаление мышц и сухожилий в местах прикрепления их к костям в области локтевого сустава). А сейчас ты узнаешь, почему любители страдают от этой травмы чаще, чем профессионалы: 1) перед игрой в теннис надо делать себе массаж (хорошенько разотри и разомни плечи и локти в течение 5 минут, можешь использовать согревающие мази); 2) если не уверен в своей физической форме и технике, старайся исполнять такие удары, как бекхэнд, только двумя руками (это снижает нагрузку на мышцы-разгибатели).
Твоему родному предприятию «Красное зазря» на турнире заводских команд бросил вызов принципиальный соперник - «Синий богатырь». Как тут не выйти на поле!? И вот перед воротами врага ты выпрыгиваешь для удара головой... а приходишь в себя уже на газоне с сотрясением мозга. На футбольные мячи уже пора наносить надпись: «ФИФА предупреждает». В том смысле, что даже профессиональным игрокам лучше избегать ударов головой, а вместо этого принимать подачу на грудь. Скорость мяча в полете может достигать 100 км/ч, и подставлять под такой снаряд голову не стоит, тем более что в борьбе можно наткнуться не только на относительно мягкий мяч, но и на невыносимо твердую голову соперника.
p.s.
Футбол, даже любительский, - чрезвычайно опасная игра. Международная футбольная федерация (FIFA) разработала
Шея и голова хоккеиста подвергаются непрерывной опасности: тут тебе и удары клюшкой, и столкновения с соперником, и попадания шайб. Спасение одно - шлем с металлической сеткой. И не надо нам рассказывать, что в знаменитых суперсериях 1974–76 гг. наши парни шли на врага с открытым забралом. Лучше посмотри на маску легендарного вратаря «Бостона» 1960–80-х Джерри Чиверса. По легенде, после каждого внушительного попадания шайбы в голову Джерри рисовал на шлеме новый шрам. К концу карьеры Чиверса на маске не осталось живого места.
5 самых травмоопасных летних видов спорта по данным МОК*
1. Бокс**
2. Гандбол
3. Тхэквондо
4. Тяжелая атлетика
5. Футбол
5 самых травмоопасных зимних видов спорта по версии МОК
1. Сноубординг
2. Бобслей
3. Шорт-трек
4. Горные лыжи
5. Хоккей
* Международный олимпийский комитет; ** среди олимпийских видов спорта
Ты ставишь блок мячу соперника и в ту же секунду понимаешь истинное значение фразы «как два пальца об асфальт» - жесткий удар и резкая боль говорят тебе, что пора просить замену. Травмы пальцев в волейболе - это, в первую очередь, повреждение связок, их растяжение. Однако есть и более серьезные последствия неудачного контакта с мячом, такие как вывих и перелом. Универсального способа избежать всех этих проблем нет, однако помочь минимизировать вероятность повреждения поможет тейпирование, которое фиксирует связки и суставы. Научись делать его по многочисленным роликам в интернете - там все разъясняют буквально на пальцах.
Конечно, боксер должен беречь голову. Однако самая распространенная травма у рыцарей кожаной перчатки - повреждения кистей и костяшек (нередко дело доходит до операции). Чтобы этого не случилось, прежде чем учиться бить, научись накладывать на руки тейп (специальный эластичный бинт), он поможет зафиксировать кисть в правильном положении. Кроме того, очень серьезно нужно подойти к выбору перчаток - все, от их веса до размера, влияет на то, как долго ты сможешь крушить своими ударами боксерские груши, репы и тыквы. Не поленись спросить совета у профессионального тренера по боксу.
Твои предки преимущественно бегали (по крайней мере, после того как слезли с деревьев), и именно к таким движениям приспособлены твои коленные суставы. А вот вращение педалей - вещь для суставов не совсем естественная. Колени готовы выдержать и это, но при одном условии: велосипед должен подходить тебе по размеру. Любые отклонения от оптимальной посадки при большом километраже заставят тебя финишировать у врача. Еще один короткий путь на кушетку - привычка крутить педали с большим усилием (так ты избыточно нагружаешь колено). Не ленись переключать скорости и подбирай быстрый, но менее жесткий ритм, если хочешь долго оставаться в седле.
Ухо борца
Ты всегда чувствовал в себе греко-римские корни и вольный дух, поэтому записался в секцию борьбы. Спустя месяц ты понял, что борьба - это не твое, но на память о мимолетном увлечении у тебя остались яркое трико и вареники вместо ушей, следствие гематомы ушной раковины. В некоторых регионах нашей страны такие уши - признак особой доблести (посмотри группу «Сломанные уши» «ВКонтакте»), но мы все же считаем, что лучше оставить свой слуховой орган в его первозданном виде. Хоть это и не «по-пацански», но даже не думай выходить на татами без защиты ушей (это нечто среднее между шлемом и наушниками). Да и сами уши растереть перед боем не забывай.
Шел домой в модных кедах, задержался поиграть с пацанами в стритбол, попал в травмпункт - обычная история. Прыжки и приземления в борьбе, резкие смены направления движения и столкновения с потерей устойчивости - все это вызовы, которые баскетбол бросает твоему телу вообще и голеностопу в частности. Лучшее, что ты можешь противопоставить, - специальные кроссовки для баскетбола: с высоким и прочным задником, позволяющим крепко фиксировать голеностоп, а также широкой подошвой, дающей большую стабильность.
p.s. О мы уже писали.
Приседания - это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания с техническими ошибками. Нарушения техники движения могут привести к проблемам со здоровьем. Итак, рассмотрим проблемы, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:
КОЛЕНИ. Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживаться правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Дело может быть либо в перенапряжении из-за сильной нагрузки (например, связки не успевают восстанавливаться), либо в травме, что требует посещения врача. Самая встречающаяся ошибка, ведущая к травмам коленей, это сведение коленей в направлении друг к другу во время приседаний. Запомните: колени должны двигаться в направлении стоп. Поэтому при раздвигании стоп в стороны колени также должны направляться в этом направлении, а не внутрь.
Данная ошибка – это следствие слабых мышц бедра, силы которых не хватает справиться с выбранным весом штанги (т.е. для начала нужно уменьшить вес). В целом же, избежать травмы поможет работа с таким весом, при которой нет нарушений в технике упражнений. Ну и конечно же, необходим собственно контроль за правильной техникой.
ПОЯСНИЦА. Если не держать во время упражнения осанку ровной, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины.
Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице - недостаточная гибкость низа спины и тазобедренного сустава. Данная проблема – генетическая (вызвана как правило увеличенными поясничными позвонками и собственно тазобедренным суставом). Поэтому при плохой гибкости поясницы особенно важно следить за правильной осанкой. Но даже при правильной осанке наклон спины вперед все равно будет большим. А при большом наклоне спины вперед, вес штанги будет давить не на пятку (как надо), а на носок (как не надо). Это как минимум повлияет на результативность упражнения (в негативную сторону). Кстати, сильные наклоны вперед наблюдаются не только при "особенном" анатомическом строении поясницы, но и при увеличенной длине бедра (по отношению к длине голени и туловища).
Чтобы избежать проблем, связанных с чрезмерным наклоном спины вперед, необходимо приседать в неполную амплитуду (опускаться до той точки, пока центр тяжести приходится на пятку). Неполная амплитуда убережет вас от ненужных травм спины. Как понять, когда центр тяжести смещается из пятки в сторону носка? Для этого подложите брусок под носки (не под пятки, как это делают многие, а именно под носки) и начните опускаться. В таком положении в какой-то момент вы опуститесь до точки, когда приседать ниже вам будет неудобно (не возможно) – вот это и есть ваша нижняя точка амплитуды в приседаниях.
Еще одним способом избежать проблемы с наклоном спины вперед является замена приседаний со штангой на плечах на так называемые гакк-приседания со штангой (приседания Гаккеншмидта). Это довольно сложное по технике исполнения упражнение: штанга удерживается в опущенных руках за спиной и при подъёме заставляет туловище сохранять вертикальное положение, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы ног.
Возможно, вы решили симулировать травму, чтобы пару дней отдохнуть от работы или занятий по физкультуре, а возможно, вас интересует вопрос, как лучше сыграть травмированного человека в какой-либо пьесе. Какова бы ни была ваша причина, зная симптомы травм и соответствующие методы их лечения, вы без труда реалистично сымитируете необходимую травму, так что никто вас не заподозрит во лжи. Тем не менее помните, что не следует симулировать травму, чтобы обвинить кого-нибудь в этом или получить компенсацию от работодателя, так как это противозаконно и может привести вас к проблемам с полицией и серьезным последствиям.
Шаги
Симуляция травмы лодыжки или колена
-
Не имитируйте серьезное сотрясение. Травматические повреждения мозга - отнюдь не шутки. В самых крайних случаях сотрясения могут приводить к серьезной травме мозга и даже к смерти. Не пытайтесь изобразить симптомы сильного сотрясения, включая рвоту, сонливость или заторможенную речь, которые вызовут лишнее беспокойство у окружающих вас людей.
- Скорее всего, в таком случае вас отвезут прямо в больницу, где врачи сразу разберутся, что вы симулировали свое состояние.
Говорите мягче и надевайте очки при ярком свете. При сотрясении люди становятся более чувствительными к свету и шуму. Носите солнечные очки на улице и даже в помещениях с ярким освещением, а также говорите мягче, чем обычно, и просите собеседников поступать так же. Избегайте шумных мест, таких как концерты или большие кафе, и ограничьте время, которое проводите на прямом солнечном свете.
