Майская борьба с лишними килограммами продолжается! И она, конечно, не будет такой эффективной без физических упражнений. Но как быть, если для занятий спортом и фитнесом совсем не остаётся времени? «Челленджер» предлагает превратить в тренировку обеденный перерыв, прогулку с собакой, уборку и даже ожидание в очереди.
1. Старайтесь ходить пешком в обеденный перерыв
Используйте каждую свободную минуту с пользой. Вместо того чтобы сидеть в обеденный перерыв с коллегами в офисе или столовой, отправляйтесь ходить пешком. Во-первых, организм должен обязательно отдыхать и «дышать» свежим воздухом. Во-вторых, вы можете переделать за это время несколько личных дел, которые откладывали на вечер (например дойти до банка или совершить какие-то покупки). В-третьих, чем больше ходите пешком, тем больше сжигается калорий. «А когда же, собственно, пообедать?» - спросите вы. Поверьте, для этого у вас тоже останется время. Не так много, но свой диетический обед съесть точно успеете.
2. Играйте на свежем воздухе
healthylivinghub.net
На улице весна: солнце светит, травка зеленеет, да и темнеет уже не так рано. Время, когда вы с друзьями после работы искали, в каком баре или у кого в гостях посидеть, ушло в прошлое. В ближайшие месяцы - только свежий воздух, только парки, скверы и набережные (а по выходным и пляжи). Отправляясь на пикник или просто на прогулку, обязательно прихватите с собой не только вкусную еду и напитки, но и какой-нибудь спортивный снаряд: фрисби, волейбольный мяч, бадминтон - что вам нравится. Калории, которые только что «пришли» с бургером, тут же улетят с очередным ударом или броском.
3. Занимайтесь даже в очереди
Ищите плюсы даже в самых неприятных ситуациях (а бесконечная очередь - именно такой случай). Не «убивайте» это время играми в смартфоне или перепиской с друзьями, а потратьте его с пользой для тела. Есть много очень простых упражнений, которые можно делать и в банковской очереди, и в метро - да где угодно. Напрягите пресс в течение 10 секунд, потом расслабьте и повторите так 10 раз. Или поднимайтесь и опускайтесь на носочках. Никто вокруг и не заметит, что вы «занимаетесь», а организм точно будет благодарен. А вот уже и ваша очередь подошла.
4. Не ищите коротких путей
В борьбе с лишним весом чем сложнее, тем для вас же лучше (и хуже для ненавистных килограммов). Создавайте себе «трудности» сами: перестаньте пользоваться лифтом и ходите пешком по лестнице. Паркуйте автомобиль чуть дальше от дома, а лучше вообще от него откажитесь на некоторое время и добирайтесь на работу на общественном транспорте. Пусть это займёт больше времени и будет не так комфортно, но зато калории будут сгорать только так. Раз не успеваете бегать, так не отбирайте у себя ещё и обычные пешие прогулки.
5. Общайтесь с коллегами по работе вживую
Забудьте про телефон, электронную почту, мессенджеры, социальные сети и прочее. Если вам нужно что-то уточнить или обсудить по работе, то не стесняйтесь (и самое главное - не ленитесь!) лишний раз встать из-за своего стола и подойти к коллегам. Это может показаться странным и малоэффективным, но просто вспомните, сколько раз за день могли бы так сделать, и вы поймёте, что все эти небольшие на первый взгляд расстояния в итоге складываются в сотни метров (а то и больше). А уж если вы работаете в большой компании с десятком офисов на нескольких этажах, то мы можем вам только позавидовать - тут ещё добавятся и спуски-подъёмы по лестнице.
6. Носите сумки из магазина
fresh-energy.org
Тренируйтесь, даже совершая покупки. Во-первых, когда только заходите в супермаркет, не поленитесь и возьмите вместо тележки корзину или несколько сумок. Набрав и оплатив их на кассе (пока стоите в очереди - не забывайте об упражнениях), не спешите нести сумки к вашему автомобилю или звонить кому-то из родных и близких с просьбой помочь, а пройдитесь с покупками до дома пешком. Нагрузку получат почти все мышцы тела. Ну чем не тренировка?
7. Делайте зарядку
Да, мы прекрасно понимаем, что каждая минута у вас на счету (особенно утром), но эта простая зарядка дома займёт совсем немного времени. Как только откроете глаза, ещё не успев подняться, сделайте прямо в кровати несколько десятков повторений упражнения на пресс. Потом отожмитесь хотя бы 20-30 раз и выполните столько же приседаний. Закончите зарядку лёгкой разминкой и отправляйтесь в душ. На всё про всё у вас уйдёт не больше 10 минут, зато еще дома вы войдёте в рабочий ритм, а мышцы будут постоянно в тонусе.
Не всем повезло иметь достаточно свободного времени, которое можно полностью посвятить себе. Ситуации бывают разные, кому-то далеко добираться до зала, кто-то часто задерживается на работе, а еще детки очень любят отнимать наше свободное время… Вот несколько советов, лайфхаков, для тех, кто мечтает потерять жир на животе, а не свое время.
- Оптимизируйте время тренировки
Оптимальная продолжительность силовой тренировки в зале – 40 минут (плюс 10-15 минут разминки) . Новичку может потребоваться и больше, так как нужно привыкнуть, понять последовательность, технику выполнения упражнений, больше времени на отдых между подходами и т.д. Но в целом нужно стремиться к повышению интенсивности тренировок, то есть больший объем работы за меньшее количество времени, при этом помним о качестве, техника выполнения упражнений не должна страдать.
Главный смысл силовой тренировки – это создание стрессовой ситуации для организма , ответом на которую, будет выработка анаболических гормонов . Именно гормоны способствуют росту наших мышц, а мышцы – отличный «потребитель » съеденных калорий, именно они помогут нам избавиться от лишнего жира.
Приблизительно через 40 минут после начала силовой тренировки — достигается пик выработки анаболических гормонов , затем их уровень падает, но повышается выработка кортизола – гормон, который разрушает мышцы. Если же вы «разбавляете » свою тренировку разговорами, просмотром соцсетей и прочими отвлекающими моментами, то теряется интенсивность тренировки, увеличивается продолжительность тренировки, не создается стрессовая ситуация, не происходит должного гормонального отклика, падает эффективность. Концентрируйтесь только на тренировочном процессе , помните, что время ограничено, следуйте принципу прогрессии нагрузок.
- Тренируйся всегда и везде
Нет времени на тренировки в зале? Это не проблема. Был у меня период, после беременности и родов, когда ни времени, ни физической возможности на походы в зал у меня не было. В этот момент тренировки дома оказались очень эффективным способом начать приводить себя в форму.
Главный принцип тренировок дома тот же, что и в зале, соблюдаем прогрессию нагрузок . Если же мы каждый раз будем методично повторять ту же программу тренировок, с теми же повторениями, с тем же интервалом отдыха, соблюдать ту же интенсивность тренировки – ничего не получится. Точнее первоначальный эффект будет, но потом организм быстро адаптируется, придет в новое состояние «равновесия », «зону комфорта », и тренировки перестанут давать должный результат. Если в зале мы работаем с разными весами, то дома идет работа со своим весом тела, дополнительных утяжелителей не так много (гири, маленькие гантели, бутылки с водой, мешки с песком, чемоданы, ребенок… будьте аккуратны в выборе снаряда 🙂). Поэтому стараемся увеличивать интенсивность за счет снижения интервалов отдыха , увеличения количества повторений и дополнительных приспособлений типа эластичных бинтов, петель trx, и других спортивных снарядов (может у кого турник или кольца дома есть).
Пару слов о кардио . Совсем не обязательно идти в зал ради одной только беговой дорожки или велотренажера, гораздо лучше выйти на улицу и сделать легкую пробежку, прогулку на свежем воздухе. По мне так лучшее кардио – это прогулка с ребенком в парке. Коляску в руки, темп чуть выше среднего, получаем отличный пульс жиросжигания , тренируем наши окислительные мышечные волокна, которые помогают нам сжигать жир. Так что молодым мамочкам на заметку, если конечно у вас еще остались силы, то это надо обязательно делать 🙂
- Не порть свои результаты плохим питанием
Питание должно соответствовать твоей цели , оно может либо ускорять/замедлять ее приближение, либо вообще делать ее недостижимой. Поэтому не трать свое время на пустые диеты, которые кто-то, где-то написал для ВСЕХ, вот 90% того, что это не будет соответствовать твоим ожиданиям. Так что начинай разбираться самостоятельно, либо консультироваться у специалистов.
- Определись с количеством тренировок в неделю
Количество тренировок в неделю напрямую зависит от скорости восстановления организма . Например, я тренируюсь 3 раза в неделю, разделяю тело на несколько групп мышц и прорабатываю их отдельно на каждой тренировке – это сплит система . Если бы я тренировала все тело за 1 тренировку, то дней на восстановление потребовалось больше. Общий смысл в том, что нужно научиться чувствовать свои мышцы, когда им необходим дополнительный день отдыха, а когда полностью восстановились и готовы к интенсивной работе. Важно не загружать ту мышечную группу, которая еще не успела восстановиться, иначе вы загоните себя в состояние перетренированности и потеряете в эффективности .
- Короче, но чаще
Бывает так, что за день не остается свободного времени на тренировку. В этой ситуации я делаю несколько упражнение вечером дома, например, отжимания, приседания, работаю с гантелями, делаю упражнения на пресс, стою в планке. Такие короткие тренировочные сессии , продолжительностью 20-25 минут, помогают поддерживать мышцы в тонусе и совсем уж не расслабляться, если пришлось пропустить полноценную тренировку.
В заключении скажу, что тренироваться можно всегда и везде , не ищите себе оправданий, ваше тело и здоровье в ваших руках, главное желание! Посвятите пару часов в неделю для себя любимой и поверьте, что это не так много как кажется 😉
P. S. А сколько времени на тренировку тратите вы? Как часто тренируетесь?)
И здоровом образе жизни призывают уделять своему телу не меньше трех раз в неделю по полтора часа, а лучше и все пять раз по два часа. Большинство работающих людей не могут себе это позволить: только на дорогу до тренажерного зала уходит как минимум полчаса в обе стороны, еще полчаса занимает время, проведенное в раздевалке и в душе, нужно также успеть сделать разминку и растяжку. Найти три часа в будний день, с утра до вечера расписанный по часам, кажется невозможным.
Но даже в нехватки времени можно эффективно тренироваться. Во-первых, необходимо правильно расставить приоритеты. Если здоровье и красивое тело действительно стоят для вас на одном из первых мест, то вы найдете для занятий время. Например, тренировку можно провести вместо часового вечернего сериала, вместо похода в салон маникюра, вместо любимой компьютерной игры.
Во-вторых, нужно создать привычку. Никому не приходит в голову жаловаться, что не хватает времени на душ, чистку зубов, приготовление пищи или саму трапезу, хотя у многих эти ежедневные ритуалы занимают много времени. Приходится раньше вставать, чтобы привести себя в порядок и позавтракать. Если тренировка станет такой же обязательной привычкой, ритуалом, без которого нельзя обойтись, время на нее всегда найдется. Можно вставать на час раньше, использовать обеденный перерыв, выделить время по вечерам. Идеальное время – утром, вечером сложнее себя заставить, но проще найти причины, по которым вы сегодня не успеваете.
В-третьих, необязательно заниматься по 1,5-2 часа. Главное в занятиях спортом это регулярность. Гораздо больше пользы принесут еженедельные тренировки без пропусков по 20-30 минут, чем двухчасовые истязания своего тела в тренажерном зале, но время от времени. Постарайтесь по максимуму сократить время занятий. Чтобы сэкономить время, тренируйтесь дома или на спортивной площадке рядом, не нужно тратить время на поездки в фитнес-клуб. Освойте высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых сложные упражнения делаются в быстром темпе с небольшими перерывами. Их продолжительность составляет около 20 минут, при этом от занятия не меньше, чем от полноценной полуторачасовой классической тренировки.
В-четвертых, вместо трех раз в неделю можно заниматься пять-шесть раз, но вдвое сократить продолжительность тренировки. Часто проще выделить по полчаса каждый день, чем по часу через день. Но в таком случае важно нагружать разные группы мышц в разные дни, чтобы они успели восстанавливаться. Например, чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела или делайте через день силовые
Джим Вендлер - американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me - так начинается одна из его книг), подходом, а также собственной программой «5/3/1».
Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте « »). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.
В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.
Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите ).
Что делать, если не можешь регулярно тренироваться
С ноября по середину января мне приходится много ездить: родные разбросаны по четырем штатам, и со Дня благодарения по Рождество мы всех навещаем. Я вообще не фанат путешествий, предпочитаю оставаться в своей крепости, в привычном окружении и с привычной программой.
Но при всех разъездах (прибавьте к семейным делам праздничный загруз в бизнесе) необходимо находить время на тренировки. Нельзя просто взять и забыть о железе. Оно помогает нам ставить цели и дисциплинированно двигаться к ним, позволяет выпустить негативные эмоции и дает позитивный заряд. Я вовсе не говорю, что для меня тренировки – смысл существования, но все же они занимают важное место в жизни.
Так как же быть, когда семья и карьера не оставляют времени на обычную программу? Сократить ее и продолжать заниматься. Надо лишь грамотно все спланировать. В загруженные периоды я оставляю две тренировки в неделю. Можете заниматься чаще (позже поясню как), если есть время, но эти две должны быть обязательно. Их можно разнести как угодно, только советую вставлять между ними хотя бы один день отдыха.
Тренировка А:
- Присед
- Жим лежа
- Подсобные движения
Тренировка Б:
- Становая
- Подсобные движения
Это мои основные упражнения, вы можете выбрать любые другие, которые помогают достигать ваших целей или нужны для вашего вида спорта.
Я предпочитаю делать не более двух «больших» упражнений на тренировке; лучше сделать два (или даже одно) как следует, чем пять – кое-как.
Поскольку вы будете заниматься всего дважды в неделю, нужно вложиться в каждую тренировку по максимуму. Выбросьте из головы все личные и карьерные заботы и сосредоточьтесь на железе . Какой бы сложной ни была жизни, найдите два часа в неделю на свое хобби и оторвитесь.
Как подобрать подсобные упражнения
Подсобные упражнения выбираются по двум принципам:
- Сколько свободного времени есть – если вы выбрались в зал лишь минут на 45, то сведите подсобку к 1-3 движениям. Если времени больше – по вкусу.
- Сколько дней отдыха до следующего раза – если придете в зал послезавтра, то лучше не злоупотреблять. Перебрав с объемом, вы не успеете восстановиться и выложиться в главных упражнениях последующей тренировки. Если же вернетесь дней через пять, то гуляйте на всю катушку.
Качество оборудования
Если вы, как я, всерьез увлечены троеборьем, то ищите хороший зал с надежным инвентарем – качественными грифами, стойками и скамьями. Я заранее подыскиваю нормальные залы в тех местах, куда еду.
К сожалению, не всегда удается найти хорошее оборудование – в таком случае я провожу дополнительную тренировку с тем, что есть в местном зале. Ее же можно добавить, если вам хочется заниматься 3-4 раза в неделю даже в командировках.
Можно было бы и в обычном «фитнесе» пробовать жать лежа на узенькой скамеечке или приседать с гнущимся грифом, навесив на него все разномастные блины, но я предпочитаю не рисковать. Ничего хорошего не выйдет, только испорченная тренировка и травмы.
Для этого занятия подойдет практически любой зал:
Я так считаю: лучше напампиться на куче тренажеров, чем пытаться тренироваться тяжело с плохим железом.
Если же оборудование у вас хорошее и свободного времени хватает, дополнительную тренировку (после выполнения главных А и Б) модифицируем в более полезную:
Опять же – я набрал подсобных упражнений для прогресса в своих основных, но вы можете включить другие, которые для вас нужнее и эффективнее. Повторюсь, эта тренировка является дополнением к основным А и Б. Их всегда проводите в первую очередь.
Тренировки на выходных
Когда совсем нет времени в будни, остается тренироваться лишь по выходным. Для этого я изменяю программу, поделив тело на верх и низ.
Добавляйте к этому любую подсобку по желанию – приседания со штангой на груди, жим ногами, жим гантелей лежа, различные тяги и т.д. Главное, не перебирайте с интенсивностью, а повышайте объем.
Ежедневные упражнения
Когда в зал вообще не удается попасть, найдите время хоть на утреннюю зарядку и упражнения для мобильности. Я рекомендую “Восьмерку” Дефранко:
В моей дорожной сумке всегда лежат кусок ПВХ-трубы, жгут и мячик для лакросса; вот что я с ними обычно делаю:
- Раскатывание трубой наружной поверхности бедра и таза: 100 раз каждую ногу
- Массаж мячиком грушевидной мышцы: по 2 минуты на сторону
- Приседание без отягощений: 10-20
- Махи ногами (вперед-назад): 10-20
- Боковые выпады: 10-20
- Приседание на одной ноге: 10-20
- Скалолаз: 10-20
- Расстановка ног в упоре лежа (Groiner): 10-20
- Растяжка бицепсов бедер поочередно (Rollback hamstrings): 10-20
- Вращение тазобедренными поочередно на четвереньках (fire hydrants): 10-20
- Мостик: 10-20
Тренируйтесь, а не «фитнеситесь»
Тренировки – это важная и очень полезная часть нашей жизни. Мы не просто ходим в «фитнес» и выполняем набор бестолковых упражнений, чтобы попотеть; мы тренируемся с определенными целями. С возрастом у нас все больше дел и обязанностей, так что на занятия остается мало времени, их надо тщательнее планировать. В этом залог успеха: определитесь со всеми приоритетами, выделите время на железо, разработайте план и следуйте ему.
Есть и не полнеть — мечта многих дам. Однако на практике такое невозможно. Но регулярно посещать фитнес-клубы занятой человек тоже не всегда успевает. Специалисты же разработали ряд рекомендаций, которые позволяют поддерживать фигуру в норме даже в тех ситуациях, когда катастрофически не хватает времени.
Кругом вода
Правильно организованный питьевой режим способствует стройности. Ведь вовремя и в нужных дозах принятая обычная вода позволяет не переесть, напитать кожу, организовать правильную работу всех систем организма и наладить метаболизм. Суточная потребность человека в воде — 1,5-3 литра (тут стоит уточнить свою дозу у врача, особенно тем, у кого отмечаются проблемы с почками).
Недостаток жидкости приводит к существенному снижению работоспособности, головокружениям, судорогам и сбоям в нервной системе. А это уже вызывает замедление всех обменных процессов, в результате чего человек начинает набирать килограммы.
Однако и следовать принципу — «больше воды, значит лучше», также не стоит. Преизбытком жидкости также можно усугубить ситуацию — она вызывает перегрузку мышц, усиливает нагрузку на сердце и сосуды, почки, вызывает отеки.
Чтобы поддерживать фигуру в порядке, достаточно установить правильный и достаточный питьевой режим — раз в 15-20 минут делать 3-4 глотка чистой негазированной воды.
Домашняя заготовка
Кроме питья, конечно, следует позаботиться и о питании. С появлением ресторанов быстрого питания и отделов кулинарии в магазинах многие забыли, что это такое — брать с собой обед на работу из дома. И совершенно зря. Ведь готовая покупная пища, как правило, максимально калорийная и вредная. И, конечно же, стройности она никак не добавляет.
Гораздо лучше и проще взять с собой из дома обед, для приготовления которого не потребуется много времени, но который станет отличной здоровой альтернативой. Отличным решением станут легкий салатик из свежих овощей и зелени, куриный бульон, бутерброды из цельнозернового хлеба с куриным мясом и овощами. Такой обед даст все необходимое для поддержания работоспособности человека. И при этом не будет слишком калорийным. Вариантов домашних полезных обедов много, причем можно подобрать простые в исполнении рецепты, которые не отнимут много времени.
Идеальный пример
Для сохранения стройности важно не забывать и о физической активности. Если нет времени пойти в спортзал, ничего страшного. Достаточно будет и небольших «физкультминуток» на работе.
Дополнительно рекомендуется отказаться от поездок на общественном транспорте, например, если вы живете в паре остановок от работы, заменить подъемы на лифте лестницами и добавить прогулки в обеденный перерыв. Все это позволит организму работать как часы, уравновесит приход и расход калорий и поможет поддерживать фигуру в порядке.
Небольшой совет от психологов: ставьте явные, «видимые» цели. Размещенные дома фото и картинки девушек с идеальными фигурами будут и вас мотивировать на занятия спортом и соблюдение режима питания.
