Сегодня речь пойдёт о том, с чем сталкивался каждый из культуристов — о застое в тренировках. Бывают такие моменты, когда вы несколько тренировок подряд работаете с одним и тем же весом на снарядах, и не можете хоть чуть-чуть сдвинуться с мёртвой точки. У меня такое бывало в жиме лежа, у кого-то в каких-то ещё упражнениях. Причин появления застоя может быть много, так же как и способов его преодоления, вот о них то сегодня и поговорим.
Первой причиной возникновения застоя может быть недостаточное восстановления после тренировок. Новички очень любят нагружать себя кучей упражнений на все группы мышц, а о правильном питании и необходимости высыпаться мало кто знает, тем не менее, это , без которых роста у мышц не будет.
Естественно, что недостаточное количество калорий в пище тоже будет негативно сказываться на вашей тренировке. Если у организма не будет энергии, которую он должен тратить на тренировке, то о какой эффективности тут может идти речь? Так что не забывайте кушать за 1 — 2 часа до тренировки, время зависит от типа употребляемой пищи. Если это белковая пища, например говядина и курица, то есть надо за 2 часа до тренажерного зала. А если вы перекусили пирожками с картошкой, то делать это надо за час до тренировки.
Теперь перейдём непосредственно к способам преодоления застоя с помощью различной сверхнагрузки на мышцы.
Удержание веса
Держим снаряд в той позиции, когда хорошо чувствуется нагружаемая вами мышца. Для статической нагрузки вес снаряда можно сделать намного больше, разумеется, при наличии страховщика.
Негативные повторения
Приведу пример для жима лежа. Ваш партнёр помогает вам выжать штангу, когда сами вы это сделать уже не в состоянии, но опускаете её вы уже без помощи страховщика, причем, чем медленнее это делать, тем лучше.
Форсированные повторения
Похожи на негативные, только акцент в форсированных делается на позитивной фазе. Во время позитивной фазы, партнёр вам старается почти не помогать.
Многоповторный подход
Очень простой способ, но иногда помогает. Просто увеличиваем количество повторений в подходе. Вес естественно несколько ниже.
Растягивание подхода
Увеличиваем длительность выполнения одного подхода. Если в обычном подходе вы укладываетесь в 30 — 60 секунд, то старайтесь сделать подход в 2 или 3 раза дольше. Время восстановления мышц после такого издевательства над собой естественно увеличивается.
Частичные повторения
Выполняем упражнение в той амплитуде, в которой мышца всё ещё может сокращаться.
Стрип-сет
После выполнения подхода уменьшаем вес снаряда, и сразу же делаем новый.
Суперсет
Упражнения выполняются поочерёдно для мышц антагонистов. Например, делаем один подход на бицепс, следом идёт подход на трицепс.
Небольшой отдых
Ещё сам Джей Катлер говорил о эффективности этого способа. После выполнения упражнения, вы отдыхаете несколько секунд и выполняете ещё несколько повторений.
Пиковые сокращения
Суть метода — необходимо сделать задержку во время нахождения мышцы в максимально сокращённом положении. Например, пауза в секунду перед подъемом штанги в жиме лёжа, то есть штанга лежит на груди, отсчитываем секунду и поднимаем.
Читинг
Не стоит злоупотреблять этим методом, но иногда и он помогает преодолеть застой. Во время выполнения подхода, когда мышца находится уже на пределе возможностей следует ей помочь сделать ещё несколько повторений с помощью других мышечных групп.
Это все известные мне способы преодолеть застой в упражнении. Если вы знаете, что-то ещё — пишите, обновлю эту статью. В конце статьи предлагаю вам посмотреть небольшой мотивирующий ролик, который является ярким примером многоповторного подхода. Называется он 185 килограмм на 20 раз. Конечно, делает его лифтёр, и техника соответственно лифтерская, но ролик повышает мотивацию и совпадает с темой статьи, так что смотрим.
Если вы зашли в тупик, больше не прогрессируете и хотите перейти на новый уровень, воспользуйтесь этим небольшим руководством по борьбе с застоем в тренировках. Будьте готовы к переменам!
Все о застое и перетренированности
Так что же такое тренировочное плато?
Если вы никогда не бывали в этом состоянии, то можете быть уверены, вы счастливчик. Со временем каждый достигает той точки в своем тренировочном процессе, при которой прекращется рост физических параметров и показателей работы в целом. Тренировочное плато - это время, когда вы больше не видите прогресса в вашей работе. Вы не сможете даже сделать подход чуть с большим весом, чем обычно или мышечная масса увеличиваться очень продолжительное время. И самое плохое - такое может произойти из-за множества причин, которые заставят вас чувствовать себя потеряным: из-за частых тренировок/недостаточной нагрузке, или при недоедании/переедании, при частой смене тренировочных программ или, наоборот, редкой.
К тому же, как в действительности понять, вы вступаете в состояние застоя или же находитесь просто на грани перетренированности? Есть ли какие-нибудь сигналы, указывающие на это? Да, есть! Я расскажу обо всех проблемах в моем докладе, чтобы свести к минимуму все возможности и дать вам план действия.
Почему я вступил в состояние тренировочного плато?
Пока не углублясь скажу, что это абсолютно обычное явление и вам не нужно сходить с ума, когда это случится (особенно теперь, когда у вас в руках есть ответы). В двух словах, такое происходит, когда наше тело адаптируется к стрессу, который мы создаем во время силовых тренировок, или же может зависеть от количества потребляемых калорий. Причиной плато в большинстве случает является нехватка стратегических изменений в системе тренировок, питании и отсутствие анализа своего состояния. Когда вы не даете конкретных установок своему телу, мышцы перестают расти. Когда вы не сопоставляете со скоростью вашего обмена веществ потребляемы калории, дающих энергию для роста мышц, вы не будете прогрессировать! Если вы тренируетесь слишком часто или ваши тренировки слишком продолжительны, начинает проявляться синдром перетренированности,который всегда ведет к застою или неудовлетворенности.
Что я могу сделать, чтобы избежать тренировочного плато?
Когда вы уже вошли в это состояние, перед вами есть три дороги: бросить тренировки, продолжать тренироваться регулярно и быть довольным уже набранной массе или же просто преодолеть тренировочное плато, будто его и не было.
К счастью, вы выбрали последний пункт, и если у вас будет желание, я расскажу что делать дальше.
Вам придется поменять тренировочную программу. Сейчас, пока вы еще не перевернули все с ног на голову и не начали делать совершенно противоположные вещи тому, к чему уже привыкли, я очень хочу чтобы вы поняли, что начинать нужно с небольших перемен. Никогда не делайте много изменений - это может помешать вам выяснить истинную причину тренировочного плато. Начинайте с малого, анализируйте, есть ли изменения или нет в течение недели.
Затем, если необходимо, добавьте новый элемент. Наше тело охотнее отвечает на маленькие изменения, и так гораздо легче добиться выхода из плато.
Пришло время рассказать чего необходимо избегать, если начали проявляться первые признаки застоя или вы вошли в ужасную фазу перетренированности.
9 симптомов тренировочного плато
1. Потери в силовых показателях
Первый сигнал вхождения в состояние тренировочного плато или перетренированности - вы внезапно испытываете потери в силовых показателях. Сейчас я не имею в виду просто отсутствие прогресса в упражнениях. Я говорю о том, что вы начинаете ощущать значительное снижение вашей работоспособности и вы уже не можете брать те веса, которые раньше брали с легкостью.
Это сигнализирует о том, что ваше тело больше не способно востанавливаться нужным образом и нарашивать мышечные ткани. Самая худшая часть всего этого - вы становитесь слабее, когда оказываете нагрузку на мышцы, тем самым их разрушая. Отсюда и идет потеря силы.
2. Невозможность «накачки» мышц кровью
Хотя я и не верю, что пампинг влияет на рос мышц, но я знаю, что если вы больше не чувствуете, что ваши мышцы буквально распирает, когда вы занимаетесь, значит, ваш организм не успевает полностью восстанавливаться.
Вы когда-нибудь замечали, например, после отдыха от тренировок или когда вы впервые начали заниматься, что ваши мышцы наливаются и вы чувствуете то известное состояние после пампинга?
Вот еще один знак, указывающий, что вы по пути к перетренированности, которая неминуемо приведет к плато.
3. Отсутствие мотивации
Причинами потери мотивации могут стать какие-то очень личные переживания, отстаивание различных интересов, но если вы такого не испытываете, то вероятнее всего у вас синдром перетренированности. На данном этапе ваше тело устало, находится в состоянии переутомления и отказывается от тренировок и работы с большими весами. Это срабатывает на уровне инстинктов и ваше тело передает мозгу сигнал: «Мы должны восстановиться. Прекращаем тренировки».
Видите, наше тело знает гораздо больше, чем можно только представить. Вы же, наверняка, захотите быть настойчивым и будете упорно преодолевать застой, тренируясь. Но конечно, в этом случае вам нужно сделать обратное. Трудно, я знаю, но вам необходимо это сделать, чтобы позволить совему телу и мозгу хорошенько отдохнуть.
4. Нет прогресса на протяжении по меньшей мере 2 тренировок
Проверенное средство для наращивания мышечной массы - еженедельный прогресс в упражнениях. Сначала изменения будут незначительными, но этого достаточно для стимуляции роста. Можно добавить несколько повторений в жиме лежа или 5% от общего веса и сделать столько же повторений, сколько было на предыдущем подходе.
Все эти маленькие изменения обязательно приведут к формированию новых мышечных волокон по принципу «адаптируйся и расти». Когда вы тренируетесь в полную силу, поглощайте достаточное количество калорий и внимательно относитесь к восстановлению, тогда проблем в прогрессе не будет. Однако, если уж так случилось, что не происходит никаких изменений в течение двух подряд одинаковых тернировок, это является сигналом, что вы входите в стадию тренировочного плато и это хороший повод что-нибудь поменять.
Правило действует только когда речь идет обо всех упражнениях. Если вы тяжело справились с одним упражнением, но при этом хорошо выложились на другом, значит, вы все равно прогрессируете. Вам просто стоит заменить упражнение, которое в этой программе не дается.
5. Ощущение резкого прилива крови к лицу и обильного потоотделения
Такое чаще случается с теми, кто тренируется агрессивно. Покраснение - индикатор того, что точка комфорта давно пройдена. Причиной могут быть разные факторы, но в основоном, если вы чувствуете что ваши уши или лицо горят огнем, значит перетренерованность или стресс тому причиной (работа, тренировки, эмоциональные переживания).
И даже не важен первоисточник, решение одно - отдохнуть и расслабиться. Если вы думаете, что причины личного характера никак не сказываются на результатах тренировок, то вы сильно ошибаетесь.
Стресс повышает давление, что в свою очередь повышает приток крови к лицу. Наше тело очень умное, и оно дает нам знаки, когда понимает, что вы к нему не прислушиваетесь.
Для тех из вас, кто никогда этого не испытывал, не думайте, что это никогда и не произойдет. Вы только лишь должны принимать правила игры, потому что ваше тело все равно будет разными способами сигнализировать о стрессе или перетренерованности.
6. Недостаток агрессивности и избыток раздражительности
Обычно, если вы становитесь ворчливым, подавленным, расстроенным или уже не имеете тех преимуществ на тренировках, что были раньше, когда вы только начинали, значит, пора отдыхать и какое-то время не ходить в зал.
Наше организм в большом количестве начинает выделять кортизол во время стресса. Кортизол не дает мышцам расти.
К тому же, если я понимаю, что я недостаточно агресивен в работе с железом, значит либо я приближаюсь, либо уже нахожусь в тренировочном плато.
В чем смысл продолжать тренироваться и делать это только лишь в полсилы? В таком состоянии невозможно добиться никаких результатов, поэтому лучшее, что вы можете сделать - остановиться и дать себе отдохнуть.
Если у вас был просто плохой день, и это отразилось на вашей тренировке, не беспокойтесь, такое случется. Но если такое продолжается постоянно, это сигнал.
7. Нет прогресса в наборе массы по меньшей мере 2 недели
Если вы набираете массу, то должны прибавлять где-то 500 г - 1 кг в неделю. Это хороший показатель и, конечно, вы можете набирать гораздо быстрее, но только вы должны понимать, что количество набранного жира будет выше.
Если же через неделю на весах ничего не изменилось, не надо пугаться. Это случается, поэтому оглянитесь назад на то, как тренировались, соблюдали питание и отдыхали. Попробуйте все, о чем я говорил выше - это ввернет вас в обычный режим.
В случае, если вы вновь не увидите никаких изменений ни в весе, ни во внешнем виде, значит пора принимать более радикальные меры.
8. Изменение частоты сердечных сокращений в покое
Хоть изменение пульса наиболее сложный синдром перетренированности, но это все равно не самое плохое. На самом деле, существует два типа синдрома перетренерованности, которые влияют на пульс.
Симпатическая форма : Характерна для тех, кто занимается бегом или работает с тяжелыми весами.
Парасимпатическая форма : Характерна для тех, кто работает на выносливость, например, выполняет многоповторные тренировки или продолжительное кардио.
Обе формы перетренированости по-разному влияют на частоту сердечных сокращений в покое и на их колебания, и можно точно сказать, что страдают общие показатели тренировок, усталость наступает быстрее при выполнении упражнений вне зависимости от формы перетренированности.
Влияние симпатической формы переутомленности на пульс: Если у вас симпатическая форма переутомленности, то пульс увеличивается чрезмерно по сравнению с вашим нормальным пульсом во время активности.
Влияние парасимпатической формы переутомленности на пульс: Если у вас парасимпатическая форма переутомленности, для вас будет очень сложно поддерживать тот же тренировочный ритм, которого вы придерживались ранее. Ваш пульс значительно замедляется и вероятнее всего усталость придет преждевременно, еще до того как вы войдете в активную фазу тренировки или желаемой физической нагрузки.
Вы не сможете привести свой пульс к нормальному, даже если нагрузки во время тренировок будут прежними.
9. Снижение аппетита
При хороших тренировках и правильном питании, вы обязательно будете ощущать голод в течение целого дня. Но когда вы почувствуете утомление и отсутствие активности во время тренировок, снизится и аппетит. Это происходит, когда мышечные рецепторы «устают» и не могут более принимать калории и отправлять их в мышцы для хранения в виде гликогена.
В этом случае процесс метаболизма замедляется, так как уставший организм работает хуже. Это касается потребления пищи, еще расщепления и усвоения. Все указывает на выход в состояние тренировочного плато.
7 способов быстро преодолеть плато
Настало время хороших советов.
Итак, мы с вами определили причины эффекта плато, затронули общие вопросы, связанные с перетренированностью и выделили их 9 главных признаков.
Так как же нам справиться с застоем и преодолеть синдром перетренированности? На самом деле существует бессчетное количество методов, но я нашел 7 особенно быстрых способов выхода из плато и возобновления прогресса в тренировках.
Некоторые из моих советов ниже относятся именно к синдрому перетренированности, другие к тренировочному плато. И хотя эти две вещи очень похожи, я все же буду отмечать, к какому синдрому относится каждый из методов.
Что заставляет мышцы расти?
Трюк заключается в том, чтобы заставить организм строить новые мышечные волокна, а не только восстанавливаться. Необходимо пропорционально нагружать ваши мышцы несколькими способами, о которых я расскажу ниже.
Как мы видим, за годы эволюции генетический профиль человека был настроен так, чтобы добиваться только одного - выживания.
Теперь, сравнивая этот принцип с набором мышечной массы, предположим, что мы загружаем наши мышцы целую неделю одной и той же физической работой (здесь говорим о тренировках), затем мы снова приходим в зал через неделю и оказываем еще больший стресс. Нашему телу придется адаптироваться и ответить ростом новой мышечной массы. А все потому, что он не хочет испытывать вновь тот же стресс. И если вы продолжите подвергать мышцы стрессу, они будут отвечать ростом. Вроде бы с этим все понятно. Ваше тело будет адаптироваться благодаря чувству самосохранения. Главное не зайти слишком далеко и не оказать такого сильного влияния на мышцы, чтобы невозможно было восстановиться.
Вот почему так важно оказывать попорциональые нагрузки во время тренировки.
И не думайте, что тренироваться час - хорошо, а два или 4 - еще лучше, это ошибка, так не работает. Добиться прогресса можно только чередованием нагрузки: от абсолютной до относительной.
: Достигается путем нагрузки мышц большими весами, но с теми же исходными, что и ранее (темп, период отдыха между подходами и т.д.). Выполнение упражнений в этой технике помогают развивать мышечные волокна типа IIb, которые обладают большим потенциалом роста.: С другой стороны, относительная нагрузка нацелена на выполнение большего количества подходов и этот принцип необязательно приведет к мышечному отказу.Обе техники лучше использовать в разное время. Некоторые полагают, что лучше не использовать относительную нагрузку, но я имею другое мнение.
Я согласен, что постоянное добавление подходов, а значит, продление продолжительности тренировок, приведут к перетренированности и отсутствию прогресса. Но, если выполнять правильно, мы легко можем использовать этот метод, чтобы оказывать стресс на мышцы во время абсолютных нагрузок с тяжелыми весами.
Еще со мной? Отлично! Тогда переходим к подробностям - как преодолеть синдром перетренированности и эффект плато.
1. Планировать недельные отдыхи
Для многих людей отдых и рост мышц - вещи несовместимые. Вы считаете, что мышцы растут, когда вы тренируетесь? Неправильно!
Когда вы тренируетесь, ваше тело не строит новые мышечные ткани. На самом деле, все наоборот. Происходит процесс катаболизма (разрушения мышечных тканей), а потом, уже во время отдыха и восстановления, ваш организм создает новые волокна.
Помните принцип прогрессивной нагрузки? Вы должны дать телу достаточно отдохнуть между тренировками, чтобы мышцы имели возможность восстановиться полностью.
В идеале вы должны спать не меньше 8ми часов, не подергаться стрессу, не должно быть одинаково активных физических нагрузок несколько дней подряд, а также пусть постоянно светить солнце и птички поют. Но в реальной жизни все не так, и с нами случается всякое, поэтому предпринимайте меры предосторожности.
Обязательно планируйте неделю отдыха. Каждые 6-8 недель я отдыхаю и не занимаюсь совсем! Даже кардио. Эта неделя полного покоя дает моему телу время восстановиться, и я точно уверен, что после вернусь в зал сильным и свежим.
Некоторые преимущества недельного отдыха:
- Обеспечивает отдых и мышечное восстановление
- Отдых центральной нервной системы, ресурсы которой были исчерпаны напряженными тренировками
- Восстановление тканей суставов и связок
- Вы возвращаетесь в зал посвежевшим и заряженым мотивацией
- Появляется цель, когда ты тренируешься - понимание того, что совсем скоро отдых, дает тебе оставаться сосредоточенным на выполнении упражнений
Помимо оказания положительного эффекта на организм, можно говорить и влиянии на психологическое состояние. Вы же хотите быть уверены, что ведете сбалансированный и здоровый образ жизни.
Также, планируя эту неделю, будьте уверены, что вы действительно будете отдыхать. Если вы это не планировали, то можете перенести отдых и завершить тренировки чуть на более продолжительное время.
Этот совет хорошо работает, если совместить неделю отдыха с праздниками или со временем, когда тренажерный зал будет недоступен. В итоге, нужно отдыхать 4-7 дней каждые 6-8 недель после возрастающих нагрузок - вы это заслужили.
2. Метод полной загрузки после отказа
Этот метод я включаю в свои силовые тренировки, когда поднимаю веса тяжелее с каждым повторением и увеличиваю продолжительность отдыха.
Напоминание: В любом случае оптимальное количество повторений для роста мышц от 6 до 12.
Давайте попробуем рассмотреть этот методод на примере жима штанги лежа. Предположим, вы максимум жмете 90 кг на 6 повторений в вашем последнем подходе и не смогли улучшить свой результат в течение двух недель, добавляя вес или даже еще одно повторение.
Вот что вы должны сделать: в последнем подходе, в котором у вас уже не получается продвинуться дальше, вы выполняете упражнение, как обычно.
Возможно, вы осилите только несколько повторений, но и это хорошо. Весь смысл в том, чтобы уговорить тело поработать еще немного.
Конечно, после выполнения это техники в течение нескольких недель в разных упражнениях, вам стоит вернуться к вашим обычным тренировкам. Тогда вы сможете попробовать повесить на штангу дополнительный вес и побить личный рекорд.
Обязательно попросите вас страховать, особенно, если упражнение травмоопасное, например как присед, жим или даже армейских жим.
3. Дроп-сеты
Дроп-сеты - техника, при которой вы добавляете интенсивности после отказа в упражнении.
В качестве примера возьмем жим гантелей сидя. Если вы достигните отказа в подходе из 8 повторений и хотите добавить мышцам немного стресса для стимуляции, просто сделайте еще один подход и сразу начните другой. А вот как это нужно сделать:
- Подход 1: 40 кг на 8 повторений
- Дроп-сет 1: 27 кг на 6 повторений
- Дроп-сет 2: 18 кг на 5 повторений
- Дроп-сет 3: 12 кг на 5 повторений
Получается, что мы выполянем 3 подхода один за другим и снижаем вес примерно на 1/3 - правило номер один при работе с дроп-сетами.
Совсем не обязательно, чтобы веса были такими, как в моем примере. Если вы считаете, что отказ будет задолго до предложенных весов или же, наоборот, для вас это слишком легко, то ничего страшного. До тех пор, пока вы не преодолеете 12 повторений в каждом сете или дроп-сете, все идет правильно.
Также могу порекомендовать данную технику для вашего последнего подхода в упражнении, чтобы не не помешать дальнейшей работой с весами. Этот метод прекрасно работает в изолирующих упражнениях - подъем гантелей через стороны или разведения в тренажере Peck-Deck («бабочка»), так как иногда слабая головка мышечной группы не так подготовлена к возрастающему напряжению. По этой причине увеличение интенсивности принесут новые результаты.
4. Суперсеты «Новыя школа»
Для всех тех, кто не знаком с суперсетами, я скажу, что здесь вы комбинируете два упражнения либо на одну и ту же группу мышц, либо на разные и выполняете их один за другим без отдыха.
На самом деле, вы выполняете два подхода совершенно разных упражнений в форме суперсета. Получается более 15-20 повторений в суперсете, потому что на одно упражнение требуется 8-12 повторений. Техника хорошо действует время от времени, но все же для набора массы лучшее количество повторений 6-12.
Представляю вам обновленный алгоритм действий для суперсета «Новая школа»
Вместо того, чтобы делать 12 повторений в каждом упражнении, хотел бы обратить ваше внимание на то, что 6-8 повторений в первом упражнении и во втором в общем дадут 12 повторений. Если вы сделаете больше, добавьте вес и попробуйте еще раз.
Главная фокус на подключение тканей типа IIb, которые, как вы помните,имеею огромные потенциал роста.
Вы можете попробавать следующие упражнения в этой технике:
- , 1 подход 6-8 повторений
- Разводка гантелей “Бабочка” ,1 подход 6-8 повторений
Суперсет:
- Присед в машине Смита , 1 подход 6-8 повторений
- Разгибания ног , 1 подход 6-8 повторений
Суперсет:
- Жим гантелей сидя , 1 подход 6-8 повторений
- Подъем гантелей через стороны , 1 подход 6-8 повторений
Работа с противоположными группами мышц:
- Тяга штанги в наклоне , 1 подход 6-8 повторений
- Жим штанги лежа - средний хват , 1 подход 6-8 повторений
Суперсет:
- Подъем штанги стоя , 1 подход 6-8 повторений
- Разгибание рук из-за головы стоя , 1 подход 6-8 повторений
Суперсет:
- Присед со штангой , 1 подход 6-8 повторений
- Становая тяга на прямых ногах , 1 подход 6-8 повторений
Техника позволяет повысить интенсивность тренировки и увеличивать ее по времени.
5. Форсированные повторения
Соглашусь, что это звучит, как технический термин. Но не волнуйтесь. На самом деле все просто и чрезвычайно эффективно.
К сожалению, я вижу, что эту технику часто выполняют неправильно - есть ребята, которых страхуют на каждом подходе, что называется «тренируем ваше эго». И это совсем не дает мышцам никакой возможности роста. На самом же деле, правильная техника подстраховки обязательно скажется положительно.
Вот как работают форсированные повторы:
На одном из последних подходов на жиме лежа попросите кого-нибудь вас подстраховать. Теперь вам нужно объяснить, как вы будете выполнять упражнение, чтобы убедиться, что вы можете доверять вашему помощнику. А еще лучше, вообще не пробовать эту технику без страхующего, в котором вы уверены.
Вы не сможете выполнить упражнение без помощи, поэтпому будьте уверены, что не нанесете себе вреда. Ведь на самом деле существует масса разных техник, выполнение которых не требует страхующего, и при этом очень безопасных.
Итак, на последнем подходе возьмите вес, который вы с трудом сделаете на 6 повторений. На последнем повторении подключается страхующий.
Когда вы не сможете дальше выполнять концентрические действия (выжимать штангу) на том самом последнем 6м повторении, вам нужно сконцентрироваться на опускании штанги (на эксцентрическом движениии) вместе со трахующим, который будет помогать вам выжимать штангу, таким образом нужно сделать 2-4 повторения.
Техника оказывает воздействие на стабилизирующие мышцы после утомления мышечных волокон типа IIb. Стимулировать рост мышечной ткани можно как концентрическими, так и эксцентрическими движениями. В данном случае, мы напрягаем мышцы обходя отказ благодаря помощи страхующего. Но вам не всегда нужна будет подстраховка, пусть кто-то будет рядом и помогает только на этом подходе, затем вы можете оказывать воздействия на мышцы и дальше так, будто у вас и нет никакого страхующего.
6. Полностью меняйте число повторений
Каждая тренировочная программа состоит из определенного числа повторений. И если программа составлена с умом, то каждые 4-8 недель должны происходить изменения в количествах повторов. Я не могу быть более конкретным здесь, так как все зависит от индивидуальных параметров.
Например, новички теоритически могут заниматься по одной и той же программе до 3х месяцев и все равно будут прогрессировать, и только потому, что тренировки - это что-то новоя для их организма, и мышцы все еще погружаются в работу и отвечают на воздействие. Продвинутым спортсменам же необходимо менять число повторений каждые 3-4 недели, что бы тренировки не приедались.
Главное, делать это запланированно, но схема отсутствует. Составьте полное расписание, где ваши тренировки уже распределены. Этому расписанию вы будете придерживаться до конца. Возможно, я немного поспешил, давайте перейдем к правилам преодоления плато.
Помните, как тело реагирует на изменения? Помните, как мы хотим добиться максимума, но при это не подвергать чрезвычайному стрессу наш организм? С помощью изменения количества повторений все это возможно.
Если вы находитесь в застое и делали 4 подхода по 10 повторений, все измените! Делайте 4 подхода по 12 повторений или 3 по 8 повторений. Если вы выполняли пирамиду 10-8-6, начните делать 8-6-4. Это незначительная поправка поможет вам работать с более тяжелыми весами.
Также вы можете работать с меньшими весами по схеме «Пирамида» и при этом увеличивать количество повторов. Все эти варианты приведут нас к нашей цели - окажут необходимое воздействие на мышцы, чтобы те адаптировались к новым условиям и росли. Просто измените схему повторений, оставляя вес, с которым вы можете работать, и прогрессируйте до тех пор, пока только сможете.
Предостережение : Если вы выполняете 4 подхода по 10 повторений и думаете, что вы шокируете ваше тело выполнением 10 подходов по 10 повторений, позвольте вам сказать, что именно так и будет!
Но это может стать слишком серьезным стрессом для мышц и приведет в синдрому перетренированности. Только маленькие изменения со временем складываются в большие результаты.
7. Постоянная смена параметров упражнений
Смена параметров упражнения простая и доступная техника для влияния на мышцы. Однако, не стоит ее применять пока вы не попробуете все те методы, о которых я говорил выше. Причиина кроется в том, что на самом деле ваши мышцы имеют огромный потенциал роста даже во время застоя. И методы борьбы с плато помогают стимулировать мышечные волокна типа 2b.
Эта же техника тоже полезна, но с ней стоит эксперементировать в самую последнюю очередь, что позволит вам начать прорабатывать разные типы мышц.
Некоторые параметры, которые можно изменить:
- Хват штанги во время жима лежа. Вы можете взять штангу уже или же шире.
- Расстановка ног в приседе - шире или уже
- Если вы выполняете жим на наклонной скамье со штангой, замените ее на гантели и наоборот, если работали с гантелями, попробуйте теперь со штангой.
- Смените тренажер для проработки определеных груп мышц
Смысл в том, чтобы изменить не упражнение, а именно технику выполнения, чтобы сменить акцент. Ваше тело уже освоило многие упражнения и готово к выполнению одних и тех же движений. Вы должны продолжать бросать себе вызов и делать тренировки все сложнее. Если они недостаточно тяжелые, то шансы на формирование новых мышечных волокон крайне малы.
Несколько важных замечаний
- Не меняйте все в один раз - добавляйте в свои тренировки незначительные изменения и этого будет достаточно
- Обязательно давайте себе достаточно времени на использование прогрессивной нагрузки в ваших новых упражнениях
- Не меняете куждую неделю параметры упражнений. Важно, чтобы вы успевали прогрессировать в новых упраженниях
- Если вы будете менять все каждую неделю, как сможете понять, что вы прогрессируете? Вам нужно найти точку отсчета и затем использовать прогрессивную технику снова в ваших упражнениях
- Не паникуйте, если вам придется использовать легкие веса. Например, в приседе с узкой постановкой ног вы сможете присесть с меньшим весом. Но это не говорит о том, с каким весом вы можете присесть всего.
- Помните, что смена какого-то параметра упражнения обязательно влияет на рабочий вес. Не сравнивайте отягощения в разных упражнениях.
Как правильно использовать методы борьбы с застоем
Мы с вами немного поговорили о том, что такое «ренировочное плато и какими продвинутыми техниками можно с ним бороться. Но должно быть вам интересно, как же вам включить все это в ваш тренировочный план сейчас. Если же у вас нет тренировочной программы, то это огромная ошибка, которую нужно исправлять немедленно.
Все методы, которыми я с вами поделился, должны быть, как инструменты в коробке. То есть вы всегда можете ими воспользоваться при первой необходимости, но вам не нужно работать ими постоянно. Просто выберете сейчас тот, который отвечает параметрам вашей тренировочной программ на данный момент. Когда вы поймете, что начался застой в жиме лежа более чем в двух тренировках подряд, выберете любую технику для преодоления плато. Какую - зависит от вашего тренировочного плана. Если вы нацелены на увеличение силы, испотзуйте метод отдых-пауза или форсированные повторения.
Если не получается подъем гантелей через стороны, попробуйте выполнить дроп-сет или даже суперсет.
Как вернуться к вашему обычному тренировочному плану
Конечно, я надеюсь, вы понимаете, что главный аспект использования методов борьбы с застоем, это не добавление большого числа повторений в упражнениях или усложение упражнения раз за разом. Нет, весь смысл в том, чтобы новые методы влияли на рост мышц, на улучшение результатов и увеличение силы, поэтому вы сможете вернуться к вашим обычным тренировкам и добиваться результатов уже без помощи описаных техник.
Фактически, вам нужно включить техники преодоления затоя примерно на 2-3 недели или 2-3 тренировки.
После вы сможете продолжить работать в обычном режиме по изначальным параметрам и обязательно начнете прогрессировать.
Но прежде чем начать, помните, что перетренированность и отсутствие отдыха - главные причины застоя. Поэтому до того, как начнете использовать представленные мной техники, обязательно отдохните 4-7 дней чтобы восстановиться.
Заключение
Я завершаю свой обзор «7 способов быстро преодолеть терировочное плато» о борьбе с перетренированностью и другими препятствиями.
Я только хочу, чтобы вы сделали из него короткую выжимку, распечатали и всегда носили с собой на случай, если понадобиться к нему обратиться.
Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" обязательна!
Изучив опыт исследований и наблюдений известного канадского ученого - бодибилдера Грэга Зулака, в этой статье мы хотим дать вам рекомендации по поводу того, как избежать застоев в тренинге с отягощениями, которые выражаются в приостановке роста мышечной массы, потере психологической подавленности или нежелании тренироваться. Конечно, все это применимо только тогда, когда вы не фиксируете у себя признаков перетренированности, которая также может замедлить или обратить вспять ваш прогресс. Застои часто обозначаются еще одним термином - "плато", и эти термины равнозначны.
Одной из наиболее расстраивающих и выводящих из себя вещей, с которой приходиться бороться бодибилдерам, является "плато" в тренинге, когда не наблюдается никакого прогресса.
Часто эти застои возникают как бы ниоткуда. Вы все делаете правильно, наращиваете мышцы и все время становитесь больше и сильнее. Вы по-настоящему наслаждаетесь своими тренировками и полны энтузиазма, и вдруг - бац! Ни с того ни с сего тренинг становится не столь приятным или интенсивным.
Вы чувствуете себя сонливым, вы не можете добиться удовлетворительной накачки, и, что хуже всего, вы начинаете находить причины для пропуска тренировок. Даже ремонт вашей квартиры представляете более веселым занятием, чем тренинг. Вот когда вы должны понять, что у вас - трудности. Если вы не найдете способа преодолеть этого "плато", то вам потребуется некоторое время для того, чтобы вновь вернуть вкус к тренировкам. Затем вы будете проходить через все трудности повторного начала тренировок, снова зарабатывая боли в мышцах, и снова осваивая технику - и вы потеряете массу времени в этом процессе.
Если вы когда - либо задумывались над тем, чем вызваны застои в тренинге, то знаете, что эти причины достаточно предсказуемы. Замечали ли вы когда - либо, какое большое число людей постоянно проводит тренировки одного и того же типа? Они выполняют одни и те де упражнения в одной и той де последовательности и тренируются по одним и тем же сплитам и программам на каждом занятии. Они даже выполняют упражнения одним и тем же способом, всегда перемещая отягощение в одной и той же манере, никогда не применяя новых или других тренировочных принципов. Они как будто настроены на один способ тренировок и находятся на автопилоте. Нет никакой созидательности в том, как они тренируются.
Такие тренирующиеся "на автопилоте" обычно постоянно выполняют одни и те же сеты и повторения и даже соблюдают одно и то же время отдыха между сетами. Чтобы еще больше ухудшить положение, они всегда используют отягощения одного и того же веса в каждом упражнении и никогда не стараются их увеличивать, а ведь это является обязательным требованием прогресса! Разве удивляет то, что эти люди всегда выглядят одинаково, месяц за месяцем и, к несчастью, из года в год?
Причина того, почему многие атлеты попадают в тренировочные застои и достигают "плато", очевидна: они никогда не понимали ценности перемен. Любые перемены являются для организма новой формой стресса, который способен запустить процессы адаптации и сверхвосстановления и вывести вас в состояние нового цикла роста. Перемены также увеличивают заинтересованность и предупреждают скуку. Если вы регулярно не изменяете ваш тренинг каким-либо образом, вы попадаете в застой. Мышление протестует, а тело прекращает адаптироваться и расти.
Это же очень просто!
С таким большим числом разных способов тренировок нет никаких оправданий тому, чтобы попадать в застой. Здесь приведены 10 изменений, которые вы можете внести в ваш тренинг, чтобы предупредить плато и застои.
Выполняйте тренинг и с точным выполнением повторений, и с читингом
Мы полагаем, что вы знакомы с приемом "читинг", который означает выполнение ваших повторений в сете с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц или же с легкой помощью движений торса или ног для того, чтобы преодолеть наиболее трудную точку амплитуды движения. Это - несложная техника, которую надо попробовать, когда вы ощущаете, что попадаете в застой. Если вы выполняете все ваши упражнения в точном стиле, включите некоторые сеты с читингом или добавьте повторения с читингом в конце "точного" сета. Любой из этих технических приемов обеспечит мышцам новый стресс. Верно также и противоположное: если вы много читингуете, смена стиля на точную форму прорабатывает мышцы новым способом.Как сильно вы должны читинговать и как часто - это зависит от вас. Одним из эффективных методов является тренировка отдельной мышечной группы только точными упражнениями на одном занятии и добавление небольшого числа упражнений с читингом на следующем занятии.
Вы можете даже варьировать способ, которым вы читингуете. Обычная техника - делать как можно больше точных повторений в ходе сете, а затем продолжить его с читинговыми повторениями, когда вы достигаете точки отказа. Это - превосходный прием, но если вы читингуете таким образом все время, то попадаете в застой. Другая техника обеспечения вариативности - делать базовые упражнения с использованием тяжелых весов, которые требуют некоторого читинга с самого первого повторения. Ясно, что вы захотите прибегать к этому, только будучи уже хорошо разогретым.
Еще одна вариация - это использование формата "тяжелого - легкого" тренинга, при котором вы выполняете первыми читинговые повторения, а последними - точные повторения. Например, вы проделываете тяжелые читинговые сгибания рук со штангой в 6 повторениях, а когда мышцы отказывают, вы либо сбрасываете несколько дисков, либо хватаете другую подготовленную штангу легче весом и выдавливаете из себя 10 - 12 точных повторений. Боб Грин, писавший для старого журнала Iron Man, обычно рекомендовал читинговые полуповторения вслед за точными, полными повторениями. Как пример этого - выполните шесть читинговых полуповторений концентрированных сгибаний рук с гантелями вслед за шестью - восемью точными, полными повторениями.
Точно то, что вы выполняете и как вы это выполняете, в данном случае не столь важно. Важно то, чтобы вы часто сменяли технику, так чтобы ваше тело никогда не привыкало к единственной форме тренинга. Не замыкайтесь на одной методике. Продолжайте шокировать ваше тело.
Варьируйте число повторений
Удивительно то, как много тренирующихся выполняют одно и то же число повторений в своих упражнениях. Они делают "пирамиду" в отягощениях, используя схему повторений вроде10, 8, 6, и никогда не меняют ее. Не существует никаких записанных на камнях законов, которые бы гласили, что вы всегда обязаны делать пирамиду. Ли Лабрада, к примеру, начинает тяжело с первого своего сета и выполняет нисходящую пирамиду. Другие элитные бодибилдеры обычно используют один и тот же вес в каждом сете и пытаются достигнуть 8 или 10 повторений в сете. Каждый метод имеет свою ценность, и вы должны использовать все из них, чередуя их время от времени.Ясно, что когда вы часто меняете вашу схему повторений, это шокирует ваше тело, поскольку ваши мышцы никогда не адаптируются к определенному их числу. Так что же самое лучшее - больше веса и низкое число повторений, или же легкие небольшие веса и высокое число повторений? Наш ответ всегда таков: "И то, и другое". Порой вы должны использовать большой вес в низком числе повторений, а порой вы должны делать высокое число повторений с небольшим весом.
Как при читинге и точных повторениях, вы можете варьировать схему ваших повторений на базисе чередований этого на каждой тренировке, или же вы можете чередовать недели, выполняя весь тяжелый тренинг с низким числом повторений в течение одной недели, а весь легкий тренинг с высоким числом повторений - в ходе следующей, и так далее. Или же вы можете проделывать короткий трех- или четырехнедельные циклы, чередуя работу с низким и высоким числом повторений.
Необходимо придерживаться высокого числа повторений для некоторых мышечных групп, особенно ног. Под высоким числом повторений имеется в виду выполнение 50 и более повторений в одном сете. Поверьте, если вы постоянно выполняете от 6 до 10 повторений в упражнениях для ног, и ваши ноги перестали расти, то несколько недель тренинга с высоким числом повторений снова введут из в фазу роста. Секрет состоит в использовании как можно более высокого веса для 50, 75 или даже 100 повторений, какой бы ни была ваша цель. Если вес достаточно легок для выполнения 100 повторений, а вы сделали только 50, вы не сможете, надеется на то, что ваши ноги будут расти. Ваше последнее повторении должно быть почти невыполнимым.
Тренинг с высоким числом повторений также хорошо срабатывает для икроножных мышц и любой другой мышцы, которая отказывается прокачиваться. Полезно выполнять пирамиду вверх и вниз в большинстве упражнений. Например, в жимах ногами делать 1х15, 12, 10, 8, 25, 50. За счет этого происходит воздействие и низкого, и высокого числа повторений и прорабатываются разные типы мышечных волокон. Мы находим этот проход исключительно эффективным и рекомендуем его любому, чьи ноги не реагируют на обычные тренировки.
Все дело в том, что вы порой вынуждены прибегать к чрезвычайным мерам для того, чтобы заставить мышцу реагировать. Делайте то, чего она не ожидает, и не опасайтесь изменять ваши схемы повторений. Ваше тело не будет знать, чего ему ожидать.
Меняйте последовательность упражнений
Всегда ли вы выполняете жимы лежа первыми в вашей тренировке грудных мышц, а вслед за ними делаете жимы на наклонной скамье, разведения и скрещивания на блоках? Всегда ли вы начинаете тренировку ног с приседаний, затем выполняете гакк - приседы, жимы ногами и экстензии ног? Если это так то возникает вопрос: почему? Это только приближает застой и тренировочное плато.Многие люди полагают, что они должны начинать свою тренировку каждой части тела с базового компаундного упражнения, которое заставляет работать несколько суставов вашего тела, а заканчивать ее изолированными упражнениями. Конечно, нет правила, закрепляющего то, что вы должны тренироваться таким образом. Мы не призываем тренироваться именно так постоянно.
Фактически надо стараться выполнять на каждом втором занятии изолированные упражнения первыми и заканчивать компаундными упражнениями. Например, базовая модель тренировки груди заключается в выполнении жимов лежа вслед за каким-нибудь видом жимов на наклонной скамье (на машине Смита, со штангой или гантелями), а затем разведений с гантелями (на наклонной или горизонтальной скамье, или обратнонаклонной) и пулловеров. Можно начать с разведений на Пек - Дек - машине, затем продолжить разведением рук с гантелями на скамье с небольшими наклоном, отжимания Жиронды, и закончить жимами гантелей на наклонной скамье и жимами лежа. Затем, в следующий раз, тренировать грудь, меняя эту последовательность снова.
Начало тренировки с изолированных упражнений обеспечивает эффект предварительного истощения, и это действительно хорошо срабатывает. Многие ощущают свои пекторальные мышцы лучше, когда начинают с изолированных упражнений, чем тогда, когда начинают с базовых упражнений. Это совершенно другое ощущение, потому что вы свежи и сильны и можете поднимать в изолированных упражнениях более тяжелый вес по сравнению с тем, каков этот вес в конце программы. Выполнения разведения рук с 22,5 - килограммовыми гантелями, когда вы свежи, оказывается другой нагрузкой на мышцы по сравнению с тем, что случается при выполнении их в конце вашей тренировки, когда ваши мышцы уже утомлены.
Для улучшения результатов не замыкайтесь в одной и той же последовательности упражнений. Варьируйте их порядок в каждом занятии, чтобы заставлять ваши мышцы удивляться и расти.
Часто меняйте ваши упражнения
Все мы страдаем определенными привязанностями, есть упражнения, которые мы любим делать и на которые мы хорошо реагируем, и это прекрасно. Конечно, люди недостаточно варьируют свои упражнения, и когда мы говорим о вариациях, то не обязательно имеем в виду смену их на совершенно другие упражнения. Просто возьмите хватом пошире, или встаньте в стойку на несколько дюймов шире, или же разведите либо сведите внутрь ваши носки, и это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом.Вы не всегда должны выполнять, к примеру, жимы лежа с точно таким же хватом грифа. Порой вы можете расширить или сузить ваш хват или же опускать гриф к вашей верхней, средней или нижней части груди, чтобы по-разному прорабатывать пекторальные. Фактически вы можете потенциально упражнять пекторальные под девятью разными углами, если будете выполнять жимы лежа с использованием широкого, среднего и узкого хватом, и опусканием грифа к трем разным участкам груди, прорабатывая верхний наружный, верхний средний, верхний внутренний участок, затем наружный средний, средний и средний внутренний участок и, наконец, нижний наружный, нижний средний и нижний внутренний участок. Вы можете также переакцентировать нагрузку, варьируя угол скамьи: работая на наклонной скамье преимущественно для верха пекторальных, на горизонтальной скамье для средних пекторальных и на обратно наклонной для низа пекторальных. При всех этих углах наклона скамьи, вариантах хвата грифа и точек его опускания вы можете сделать около 50 вариаций жимов лежа и не исчерпать всех возможностей.
Если вы когда-либо читали книгу Keys to inner Universe, автором которой является великий Билл Перл, то знаете, что существуют тысячи различных упражнений, включая дюжины и дюжины для каждой мышечной группы. Нет никаких оправданий выполнению одних и тех же упражнений без их смены.
В следующий раз, когда пойдете в зал, не просто хватайтесь за гриф так же, как делали все время. Экспериментируйте с разной шириной хвата и с перемещениями грифа в разных планах для того, чтобы уловить, как это ощущается. Когда вы сделаете это, каждая тренировка будет новым приключением - свежим, интересным и, что более важно, стимулирующим мышцам.
Выполняйте повторения и полные, и частичные с постоянным напряжением.
Другим способом, которым люди замыкают себя в тренировках, является постоянное выполнение их упражнений в одной и той же манере. Бодибилдеры обычно разделяются на два лагеря - те, кто предпочитает движения в полной амплитуде, перемещают гриф от полной экстензии до полного выключения, и те, кто предпочитает укороченные, по три четверти, повторения в стиле постоянного напряжения. Большинство людей использует постоянное напряжение, особенно в жимовых упражнениях, вроде жимов ногами, жимов лежа, жимов на наклонной скамье и жимов из-за головы. Это нормально, поскольку здесь нет единственного верного способа: но нет также и единственного неверного способа. Нет никакого правила, запрещающего делать и то и другое. Люди, которые тренируются только одним способом или только другим, замыкают себя в этом и настраивают себя на застой, скуку и плато.
Можно провести эксперимент, который должен дать вашим мышцам встряску. На следующей неделе сделайте полностью противоположное тому, что вы раньше делали. Если вы всегда включали мышцы, делайте только повторения с постоянным напряжением: если вы всегда использовали постоянное напряжение, выключайте мышцы в каждом повторении. Вы можете быть удивлены тем, как это подействует на ваши мышцы. Вы можете обнаружить, что не тренировали некоторые мышечные волокна, поскольку тренировались исключительно одним способом. Конечно, путь преодоления этого - выполнять половину ваших сетов с постоянным напряжением, а остальное - в полной амплитуде, или же чередовать эти два метода на каждом занятии. Здесь опять важно делать частые вариации и не позволять вашему телу привыкать к одному типу тренинга.
Помогает также смена способа, которым вы выполняете ваши упражнения, в смысле пауз между напряжением ваших мышц в ходе повторений. Некоторые бодибилдеры, например, Серджио Олива и Джон Террилли, никогда не делают пауз в ходе таких упражнений, как сгибания рук со штангой. Гриф не прекращает двигаться, пока не закончится сет. Они сознательно не делают остановки в верхней или нижней части амплитуды повторения и вместо этого работают только в средних двух третях амплитуды. Другие бодибилдеры любят отчетливую паузу в нижней точке и еще одну - в верхней точке, чтобы напрячь или сократить мышцу. Ни один из этих методов не является правильным или неправильным; оба хорошо действуют. Так что используйте и тот и другой в вашем тренинге.
Варьируйте скорость выполнения повторений
Порой вы можете захотеть поработать сверхбыстро или сверхмедленно. Широко известна польза тренинга с супермедленными повторениями. Под этим имеется в виду расходование на одно повторение минуты: 30 секунд на подъем отягощения и 30 секунд на опускание его. Этот тип тренинга очень интенсивен и прокачивает брюшко мышцы. Мы не настаиваем, чтобы вы тренировались этим методом все время, но он очень хорошо срабатывает как периодическая шокирующая тренировка.То же самое справедливо для супербыстрых повторений, поскольку очень быстро перемещение отягощения несколько по-другому нагружает мышцу по сравнению с перемещением его в обычной манере. Вопрос таков: зачем ограничивать себя одной и той же скоростью на каждом занятии? Если вы выполняете три упражнения для мышечной группы, попробуйте выполнять одно упражнение в обычной скорости, одно - с супербыстрыми повторениями и одно - с супермедленными, варьируя эту последовательность на каждом занятии. Это встряхнет ваши мышцы и начисто устранит застой.
Варьируйте отдых между сетами
Вы можете почти сверять ваши часы, понаблюдав за продолжительностью того времени, в течение которого некоторые люди отдыхают между сетами. Это всегда одна, две или три минуты. Не то чтобы любая из этих пауз для отдыха была неверной (хотя мышцы остывают и теряют свою накачку спустя пять минут), но за счет изменения деятельности отдыха между сетами вы можете радикально изменить интенсивность и стресс, которому подвергаются мышцы. Если вы всегда отдыхали три минуты, и вдруг сделали паузу только в 30 секунд, поверьте мне, ваши мышцы ощутят это. Точно так же, если вы всегда отдыхаете 60 секунд и замедлите темп, отдыхая три минуты, вы безусловно, будете в состоянии использовать большие отягощения и нагрузите ваши мышцы новым и другим образом. Опять же, вы делаете изменения и заставляете ваше тело адаптироваться к новому типу стресса. Поскольку это стресс, к которому ваше тело не может моментально адаптироваться, оно не имеет другого выхода, кроме того, что становится больше и сильнее, чтобы лучше переносить этот стресс в следующий раз, когда он возникнет.Попробуйте отдыхать только одну минуту между сетами в большинстве упражнений в течение 3-4 недель, затем смените паузы на трехминутный отдых на несколько недель, и так далее. Или же координируйте ваши паузы отдыха с тем, как вы тренируетесь, отдыхая больше в тяжелые дни с низким числом повторений и позволяя более короткий отдых в легкие дни с высоким числом повторений.
Смысл этого в том, что, когда вы модифицируете величину отдыха между сетами достаточно часто, ваше тело будет удивляться и не попадет на плато.
Варьируйте величину отягощений и/или число сетов
Вероятно, самое худшей вещью, которую может допустить бодибилдер, является прекращение попыток поднимать все большие и большие отягощения. Тренинг с прогрессирующими базируется на предпосылке сверхнагрузки ваших мышц за счет систематического увеличения веса отягощений. Имеется прочная взаимосвязь между тем, насколько крупны ваши мышцы. Чем сильнее они, тем крупнее становятся. Если вы прекратите пытаться наращивать ваши тренировочные веса, вы напроситесь на плато. Вы не можете всегда преуспевать в увеличении веса снарядов, но вы должны предпринимать такие усилия. Вот почему столь важно вести тренировочный дневник. Ваши записи дают вам цель, к которой вы стремитесь на каждой тренировке, - сделать больше, чем вы делали на предыдущем занятии.Конечно, вам не обязательно надо использовать больше веса в упражнении для того, чтобы становиться массивнее. Выполнение большего числа повторений с тем же весом - это другой способ подвергнуть мышцы большему стрессу. Если вы делаете 20 повторений в жиме ногами с весом, который вы до этого никогда не могли преодолеть более чем в 19 повторениях, то вы становитесь сильнее и ваши ноги растут. Вот почему мы подчеркиваем важность добавления в каждом упражнении с тем весом, который вы использовали на предыдущем занятии. Если вы не в состоянии увеличить вашу силу каким-то другим образом, то это - наилучший способ достижения цели.
Варьирование ваших отягощений может оказаться настоящим шоком также и для ваших мышц. Что, если вы решите на следующей недели использовать во всех ваших упражнениях веса на 15 процентов выше того, к которому привыкли (о числе повторений в сете надо забыть!) на данной неделе? Или же вместо выполнения 5 сетов по 6-8 повторений в жимах лежа вы сделаете 10 сетов по 1-4 повторения? Вы этим самым шокируете свои мышцы - вот что произойдет.
Как мы упоминали и прежде, порой вы должны прибегать к радикальным вещам для того, чтобы добиться только эффекта. Что, если вместо ваших обычных 12 сетов для груди вы сделаете 25: Вы нагрузите мышцы новым способом, и это встряхнет их для роста.
Используйте различные тренировочные принципы
Мы знаем множество бодибилдеров, которые выполняют только последовательные сеты. Почему? Они произносят что-то вроде: "Если я делаю суперсеты, я не могу использовать такой большой вес" Ну и что? Интенсивность, которую вы испытываете, используя новые технические приемы вроде суперсетов, трисетов, предварительного истощения и сетов со сбрасыванием веса, более чем достаточно восполняет снижения веса снарядов.Существует так много эффективных способов тренировки, что просто нет смысла останавливаться на одном методе. Вы можете делать частичные повторения или форсированные повторения. Вы можете делать негативные повторения и читинг. Вы можете делать компаундные суперсеты, которые состоят из двух упражнений для одной и той же мышцы, или же антагонистические суперсеты, состоящие из упражнений на каждую из антагонистических мышечных групп. Вы можете делать смену отягощений в ходе сета, пиковые сокращения или тренироваться в стиле "отдых/пауза". Возможности почти не ограничены. Вам не надо применять все эти принципы на каждом занятии, но вы можете пользоваться некоторыми из них в большинстве занятий. Вы можете также часто комбинировать эти принципы, выполняя, к примеру, сеты со сменой отягощения, читинг, форсированные повторения и негативные повторения в одном очень интенсивным суперсете. Даже один сет вроде этого в занятии может произвести изумительный эффект.
Мы снова возвращаемся к идее постоянных перемен. Как только вы почувствовали: что-то не срабатывает, - переключитесь на что-либо другое. Очень успешным методом, автором которого является Лэрри Скотт, базируется на концепции постоянных перемен. В течение одной неделе вы делаете все в последовательных сетах, на следующей недели вы меняете их на компаундные суперсеты. Следующая неделя - сеты со сменой отягощения и сеты со сбрасыванием веса, а затем - неделя с антагонистическими суперсетами, и так далее. Повторения, упражнения и тренировочные принципы изменяются на каждой неделе, и, по словам Лэрри, результаты достигаются изумительно быстро.
Я также хотел бы повторить, что ни одни из этих методов не лучше всех остальных. Именно перемены имеют ценность. Если вы попадаете в застой, всегда выполняйте последовательные сеты, начинайте вводить некоторые из этих тренировочных принципов в вашей тренировки, чтобы заставить себя снова расти.
Меняйте схему занятий и распределение частей тела в ней
Полное изменение программы время от времени - хороший способ избежать застоя. Если вы тренировались по схеме 3+1 и перестали добиваться приростов, перейдите на схему 2+1, но разделите ваши части тела на три или даже четыре подгруппы. Старомодный метод тренинга, который вновь обретает популярность, - это проработка только одной группы мышц в день в схеме 5+1 или 6+1. Существует бесчисленное множество способов организации занятий, так что нет никаких оправданий застою или скуке в ваших тренировках.Еще одним способом шокирования ваших мышц является комбинация ваших мышечных групп в ваш тренировочный сплит. Вы всегда прорабатываете грудь с трицепсами и спину с бицепсами? Почему не поменять их местами, тренируя грудь с бицепсами, а спину с трицепсами? Или почему не тренировать дельты с бицепсами либо трицепсами? Вместо тренировки бицепсов бедер и квадрицепсов в одном занятии прорабатывайте их в разные дни, и ваши тренировки ног приобретут совершенно новый смысл.
Подобное замечание относится и к последовательности ваших упражнений. Вы можете также варьировать ее. Вы всегда тренировали первой грудь, а спину вслед за этим, когда прорабатывали их на одном занятии? А что насчет проработки квадрицепсов первыми, а бицепсов бедер вслед за этим? Почему не менять порядок, скажем, через тренировку? Поменяйте все это, и вы будете приятно удивлены тем, насколько по-другому будет ощущаться проработка мышечных групп в другой последовательности.
Чтобы предупредить тренировочный застой или выйти из него, поступайте незапланированно и выводите ваш организм из депрессии. Если вы постоянно изменяете все переменные ваших тренировок, то ваше тело никогда не адаптируется к стрессу, который вы к нему применяете, и оно будет продолжать расти. Ваш тренинг также будет более интересным и забавным, вы реже будете пропускать тренировки, тренироваться с лучшим настроением и интенсивностью и добьетесь большего прогресса.
Ну что же, более исчерпывающих советов вы не найдете нигде, кроме как у нас. Желаем вам успешного преодоления вашего плато, а еще лучше - избежания этого неприятного состояния.
Остановка силовых результатов и роста мышечной массы, заставляет атлетов искать новые способы прогрессии результата в бодибилдинге, один из которых периодизация тренировок в тренажерном зале.
Периодизацию всего тренировочного процесса, можно разделить на два основных периода микропериодизация и макропериодизация.
Микропериодизация тренировок
Микропериодизация – разделение своей программы тренировок на мелкие периоды, периоды легких, средних и тяжелых тренировок. На самом деле, это самая верная концепция силового тренинга, которая реально работает на всех атлетов, «натуралов» и «химиков», для первых она вообще не заменима, потому что позволяет прогрессировать сколько угодно долго, практически выжимая полностью генетический потенциал атлета.
Нельзя постоянно долго тренироваться с тяжелыми весами в тренажерном зале. Организм, испытывая перегрузки, доводя себя до предела, работая на максимальных весах, очень быстро впадает в фазу перетренированности, которая не дает вырасти силовым результатам, мышечной массе. А также, работая постоянно с тяжелыми весами, на износе, появляется большая вероятность подхватить вирусные заболевания и нанести себе травму. Поэтому очень важно делать микропериоды легких, средних и тяжелых тренировок, для того, чтобы организм мог перейти в фазу супркомпенсации.
Суперкомпенсация – анаболический процесс в организме, при котором запускаются процессы мышечного роста и силы. Фазе суперкомпенсации предшествует фаза компенсации, то есть тело восстанавливает потраченные ресурсы на тренировке до исходного уровня (гликоген, креатин, глюкоза, жирные кислоты, которые расходуются во время силовых занятий, и, конечно же, происходит восстановление микро разрывов мышечной ткани)
Атлеты, которые используют в своей подготовке анаболические стероиды, гораздо быстрее восстанавливаются, и поэтому, они могут чаще, дольше и тяжелее тренироваться. Более подробно, о тренировках на стероидах, можно почитать в этой статье.
Очень важно понять, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем важнее для вас становятся периоды микропериодизации тренировок, потому что рабочие веса, прогрессия нагрузок с каждым годом растут, и постепенно генетический предел приближается к своему максимуму.
Так, например, если сравнивать атлета, который жмет штангу от груди весом в 50 кг на 4 раза, и атлета который жмет от груди штангу 150 кг на 4 раза, то можно сказать с уверенностью, что если эти два атлета продолжать тренироваться с этим же весом на протяжении даже 2 недель, то второй из них, гораздо быстрее «поймает» перетренированность, а вместе с ней и травмы. А первый так и будет на месте топтаться, пока не будет правильно тренироваться, совмещая легкий, средний и тяжелый тренинг жима штанги от груди.
Таким образом, миропериодизация позволяет решить атлету следующие задачи:
- Не впасть в перетренированность
- Увеличить силовые показатели и мышечную массу (суперкоменсация)
- Выйти из состояния застоя (тренировочного плато)
- Сделать тренировки более интересными за счет постоянного изменения рабочего веса
Теперь покажем вам на примере, как вводить в свою программу тренировок микропериоды (микроциклы).
Понедельник
- Приседания со штангой 4х8 (средний)
- Жим от груди 3х12 (легкий)
- Разведение гантелей лежа на скамье
- Французский жим штанги
- Скручивания на пресс
Среда
- Становая тяга 5х6 (тяжелая)
- Жим штанги лежа от груди 4х8 (средний)
- Жим штанги стоя*
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Скручивания на пресс
Выполняете с весом 60% от максимума, иначе дельты «забьются» и не сможете нормально выполнить жим штанги лежа на следующей тренировке
Пятница
- Приседания со штангой 3х12 (легкий)
- Жим штанги лежа от груди 5х6 (тяжелый)
- Подтягивания на перекладине (можно с весом)
- Отжимания от брусьев
- Скручивания на пресс
Тренировки будут проходить три раза в неделю, длительность каждой не более 2 часов. Ваша задача при выполнении данного тренировочного плана, — выкладываться полностью на базовых упражнениях, не жалеть себя, говоря «и так сойдет», и четко следовать рекомендациям по использованию рабочего веса в упражнениях.
Вначале упражнения обязательно используйте разминочные подходы (50% от веса с которым вы будите работать в 3-4 подходах, также можно пирамидой повышать с шагом 5-20 кг). Например, ваш рабочий подход в приседаниях со штангой составляет 100 кг в 8 повторения, итого, разминка будет выглядеть следующим образом: приседания с пустым грифом на 10-12 раз, приседания со штангой 50кг – 10 раз, 70кг – 8 раз, 90кг – 6 раз, основной подход 100кг – 8 раз.
Для тех, кто считает, что данной разминки не достаточно, можно использовать мазь для разогрева мышц, обычно ее используют, когда работа идет с максимальными весами на 2 повторения, в этом случае, сухожилия, мышцы и связки очень сильно испытывают напряжение, и вот чтобы они не травмировать, необходимо их максимально разогреть, сделать их эластичными.
Рабочий вес от максимального в основных упражнениях (присед, жим и тяга) состовляет 75%-80% для средней, 60-65% для легкой и 85-90% для тяжелой тренировке, соответственно, если упражнение делается на 12 повторений это легкий тренинг (60-65%), если на 8 – средний (75-80%), на 6 – тяжелый (85-90%).
Кто не хочет экспериментировать, над своими возможностями организма, чтобы определить свой максимум в упражнении, может воспользоваться усредненным расчетом: тот вес, который вы можете поднять в пяти подходах на шесть раз, умножьте на коэффициент 1,2 , это и будет ваш максимум. Например, вы можете поднять жим штанги лежа 90кг в 5х6, значит, ваш максимум от груди составит 90*1,2=110 кг (округляйте до большего, по ходу выполнения программы скорректируйте точнее).
Вспомогательные упражнения (изолирующие или подсобка) выполняйте без фанатизма, но и чтобы вам было не совсем легко. Старайтесь максимально сконцентрироваться на упражнении, почувствовать работу мышц, наполняемость кровью. Подсобку можно видоизменять, добавлять что-то, убирать, но не следует перед приседанием со штангой делать разгибания ног на тренажере, или перед жимом штанги делать жимы гантелей.
Следуя вышеприведенной программе, вы без особого труда преодолеете застой на тренировке, особенно если вы начинающий атлет, который работает с относительно не большими весами. Атлету, который жмет от груди 200 кг, гораздо, гораздо сложнее увеличить свой результат на 10 кг, чем атлету, который пытается перескочить жим штанги лежа со 100 на 110 кг.
Мы всегда делаем акцент именно на базовые упражнения, особенно для начинающих атлетов, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели. Опытные атлеты и профессионалы, могут также успешно прогрессировать, выполняя только базовые упражнения, однако для большей результативности, оттачивания рельефа мышц, мы рекомендуем использовать сплит программу тренинга, либо на регулярной основе разбавлять базовые упражнения изолированными, тренируясь по «фулбоди»
Если рассматривать тренировочную программу, основанную на сплит системе (тренировка различных мышц в разные дни), то принцип микропериодизации, будет тот же самый, что и для ситемы «фул боди». Например, если вы тренируете грудь и спину тяжело в понедельник, то потом, тренируете грудь и спину легко, или среднее, но не тяжело! Смысла не будет от того, что вы будите постоянно тяжело и изнурительно тренироваться, ничего кроме перетренированности вы не заработаете.
Микроциклы, составляют один макроцикл, который длиться у всех по разному, в зависимости от того, насколько успешные проходят тренировки атлета, но в среднем это от полу года до года.
Макропериодизация тренировок
Рано или поздно, у всех по разному, как правило этот период составляет от полу года до 1-2, тренировочная программа перестает работать, организм, мышцы перестают откликаться на нагрузки, другими словами тело адаптируется к внешнему тренировочному стрессу, либо впадает в перетренированность. Что делать в такой ситуации? Как заставить массу и силу расти? Здесь есть три пути решения:
- Смена тренировочной программы
- Взять перерыв, отдых от тренировок
- Максимально снизить нагрузку в тренажерном зале (работать с легкими весами)
Последний вариант, подразумевает под собой макропериодизацию тренировок, то есть мы снижаем нагрузку, на 1-2 месяца, работает с легкими рабочими весами (60% не более), либо вообще делаем перерыв в тренировочном процессе. Например, у соревнующих атлетов, тренировочные программы рассчитаны, не только на микропериоды, но и на макропериоды, а зависит это от графика соревнований. Перед самым стартом, атлет находится в пиковой форме, его мышечная масса и сила зашкаливает, но когда соревнования проходят, дается отдых, либо работа с легкими весами на тренировке.
Период подготовке к соревнованиям, будет составлять один макропериод, в котором есть свои микропериоды или микроциклы, например если атлет тренируется три раза в неделю, а соревнования начнутся через 3 месяца, то говорят, о том, что осталось провести 12 микроциклов. В остальном, каких либо существенных отличий, между микроциклами нету.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Бодибилдинг.Причины застоя. Эффективная методика выхода из застоя.
Занимаясь постоянно по одной и той же системе тренировок, бодибилдер рано или поздно сталкивается с застоем - остановкой роста силы и массы тела. Этот период привносит в жизнь атлета некоторую раздраженность и неудовлетворенность собой, а также, чреват ухудшением общего эмоционального настроя. Во время «застоя» постепенно исчезает стимул тренироваться, и спортсмену приходится буквально заставлять себя ходить в спортивный зал, тем самым, еще больше нагнетая внутреннее напряжение.
Однообразные, повторяющие себя тренировки - прямой путь к застою. Мышцы, в отсутствие фактора стресса, просто перестают реагировать на привычные для них нагрузки. Самым верным подходом к составлению комплекса упражнений является применение, так называемых, фаз возрастания и уменьшения интенсивности. Другими словами, достигнув пика интенсивности, вы уменьшаете нагрузки на 30%, и начинаете постепенно увеличивать их от занятия к занятию.
Для этого вам понадобится вести дневник, в который вы будете записывать «содержание» занятий в спортзале. Суть этого подхода - шаг назад, два шага вперед. То есть, силовые результаты каждого следующего пика интенсивности должны постоянно прогрессировать. Такие пики нужно планировать не более раза в месяц. При таком графике будет наблюдаться постоянная прибавка в весе и силе. Стабильность прогресса обусловлена «плавающим» режимом тренировок и периодами восстановления, причем основной набор массы будет наблюдаться, как раз во время снижения нагрузок.
Состояние застоя можно сравнить с застрявшим внедорожником. Чтобы выбраться из трясины ему необходимо немного сдать назад и мощным импульсом преодолеть препятствие. Все эти рекомендации справедливы, конечно, при условии полноценного питания и отдыха. Ниже приведу очень действенную методику борьбы с застоем, которой пользуются многие бодибилдеры во всем мире. Это, так называемая, -- «шоковая терапия».
Выход из «застоя»
Цикл мероприятий по выводу мышц из состояния застоя включает в себя пять одинаковых тренировок. Промежуток между тренировочными днями должен составлять не менее 48 часов. На каждом занятии вы будете прокачивать все основные группы мышц двумя разогревочными и двумя максимально нагруженными подходами. Не зависимо от типа тренируемой мышцы, в начале делаются два подхода с легким весом по 20 повторений (2х20). Затем вес снаряда увеличивается до максимального для 6-7 повторений, и выполняются еще два подхода (2х6-7). Последние повторения в тяжелых подходах должны быть «на грани» возможностей.
Комплекс должен состоять только из базовых упражнений со штангой. На каждом занятии выполняется жим лежа, жим вверх, подтягивания с отягощением, тяга в наклоне, тяга к подбородку, подъем на бицепс, жим лежа узким хватом на трицепс, приседания/становые тяги. Последние два упражнения можно чередовать, выполняя их через тренировку, т.к. мышцы ног долго восстанавливаются.
По окончании цикла из пяти «шоковых» тренировок необходимо 3 дня отдохнуть, после чего можно входить в обычный режим занятий, начиная с тренировок средней интенсивности и к концу месяца, выходя на максимальные нагрузки. И далее все сначала.
Не злоупотребляйте «шоковой терапией». Данный метод борьбы с «застоем» следует применять не чаще одного раза в полугодие.
