Конечно, технологии облегчают жизнь, но и обойтись без них вполне возможно. В этой статье представлен десяток удобных форм Excel, которые вы можете вести в электронном виде или распечатать книжками и блокнотами. Разумеется, шаблон может быть доработан вами под свои нужды.
Контроль питания
Стремление к идеальному весу
Вам знакомо желание похудеть или (да-да, есть и те, кто мечтает о десятке «лишних»)? Тогда вы, скорее всего, держите в голове какой-то идеальный ориентир. Но идеальным он будет лишь условно, так как не все из нас знают оптимальное соотношение роста и веса человеческого тела. Чтобы узнать ту самую цель, распечатайте и держите перед глазами правильного веса, рассчитанную на основе нескольких различных методик.
Учёт приёма медикаментов
Смею предположить, что ваша медицинская аптечка вовсе не напоминает коробку скромных размеров. Скорее всего, в вашем жилище имеется несколько десятков наименований таблеток, капсул, уколов, спреев и просто неопределённых баночек. Вряд ли они все находятся в одном месте, поэтому и вспомнить о наличии большинства из них не выйдет. Даже если вы захотите воскресить в памяти информацию о том, когда, зачем и сколько было выпито пилюль, вы не сможете этого сделать уже через неделю после выздоровления.
А ведь эти сведения могут быть полезны, если вы на следующий захвораете и захотите повторить подходящий курс лечения, или ваш участковый спросит о ваших методах неудачного самолечения. В такой ситуации на помощь придёт своя домашняя медицинская .
Запоминание прививок
Отслеживание уровня сахара в крови
Будем надеяться, что вам и вашим близким не доведётся мониторить изменения уровня сахара в крови в течение дня. Если же судьба выдаст подобный фортель, предлагаем вам обратиться к , в которую вы сможете вносить текущее значение, а также помечать физическую активность и диету, которая повлияла на результат. К заметочнику прилагается диаграмма, наглядно демонстрирующая колебания уровня на основе ваших записей.
Расчёт 1ПМ
Не будучи человеком вовлечённым в бодибилдинг и тяжёлую атлетику, достаточно трудно проникнуться сутью и предназначением такого показателя как одно повторение с максимальным весом . Вычисление 1ПМ будет полезно для определения подходящей нагрузки при выполнении повторяющихся упражнений. Всем начинающим силовым спортсменам пригодится вести план отдельных подходов и тренировок в целом, а также высчитать свой 1ПМ при помощи соответствующей .
Полезная андроид утилита, где собраны разнообразные советы, инструменты по корректировке рациона, упражнений, повышающих результаты при физических нагрузках. Этот бесплатный софт позволяет затронуть практически все группы мышц. Удобное меню позволит быстро получить необходимые сведения об упражнениях, программах, а также многом другом. Удобный калькулятор необходимых калорий, позволит улучшить показания метаболизма, которые будут работать для пользы всего организма.
Функционал:
- Андроид софт обладает достаточно широким набором возможностей, полезных любому пользователю. Здесь можно получить подробную информацию о человеческом теле, его характеристиках в той или иной ситуации. Например, есть статьи, где расписано какой пульс, соответствует той или иной ситуации. Можно создавать собственную программу тренировок, задавая количество подходов, вид упражнений, множество других параметров, необходимых пользователю.
Управление:
- Работать с представленной андроид утилитой достаточно просто. В главном разделе нужно выбрать необходимый раздел, а после выбрать нужные функции. Помимо различных измерения и расчетов, пользователь может воспользоваться встроенным таймером - отличным дополнением к физическим нагрузкам. Это позволит контролировать отведенное время на выполнение различных упражнений.
Актуальность:
- программа в первую очередь полезна для спортсменов, которые смогут составить план тренировок согласно советам, полученной информации. Там же можно посмотреть список упражнений, эффективных для различной группы мышц. Все компактно скомпоновано, легкодоступно, всегда под рукой.
Оформление:
- Программе имеет простой, удобный дизайн, с простым интерфейсом. Возможности программы расписаны на главном экране, где пользователь сам решает, что ему требуется. Специальные оповещения позволят полностью контролировать процесс выполнения созданного расписания занятий.
Особенности:
Множество информации
Удобные расчеты
Востребованные функции
Приятное оформление
Отзывчивый интерфейс
Вывод:
- незаменимый android справочник, включающий в себя калькулятор калорий, разнообразные планы, позволяющее сделать свое тело красивым, ухоженным, а также множество других возможностей.
– очень важная вещь не только бодибилдеров, но и всех спортсменов. В тренировочном дневнике спортсмены отслеживают свой прогресс, изучают возможные ошибки и, соответственно, корректируют тренировочный план для получения лучших результатов.
Как правильно вести тренировочный дневник?
Тренировочный дневник можно использовать для записи самых различных показателей: начиная от рабочих подходов и кол-ва повторений, и заканчивая антропометрическими данными и самочувствием на тренировке. Мы рекомендуем не лениться и записывать в свой дневник тренировок как можно больше информации – от этого будет только польза. Чем большими данными вы сможете оперировать, тем точнее и качественнее вы сможете корректировать тренировочный режим, а, значит, и результаты получите намного лучше.
Вот один из вариантов тренировочного дневника:
Как мы видим, здесь помимо тренировочного процесса (кол-ва упражнений, подходов, повторений) есть еще данные о продолжительности тренировки, кардионагрузках, вес тела и некоторые заметки.
Также в дополнение к основному тренировочному дневнику можно еще вести дневник с антропометрическими данными.
Выглядеть он может следующим образом:
Частоту замеров можете установить по своему усмотрению. Лично я обычно делаю замеры два раза в месяц, хотя можно и чаще – раз в неделю, например.
Как правильно анализировать данные с помощью тренировочного дневника?
Все данные в дневнике тренировок можно разделить на две группы: для долгосрочного анализа, и краткосрочного. Например, на каждой тренировке вам нужно стараться прогрессировать нагрузку, поэтому данные о кол-ве подходов в упражнениях и повторений – это краткосрочные данные, которые вам будут нужны на каждых тренировках, и которые вы будете анализировать очень часто. Долгосрочные данные – это, например, антропометрия. Эти данные вам будут нужны реже – раз в 1-2 недели.
Проводить глобальный анализ программы тренировок нужно не раньше, чем через 2-3 месяца. План анализа следующий: вы смотрите, как вы прогрессировали (хорошо ли это давалось или плохо) , какое было самочувствие на тренировках. И также смотрите на антропометрию – увеличились ли объемы и вес, а также стала ли больше талия (т.к. увеличение талии – это основной признак, что вы набрали лишнего веса в виде жира) . Также, если у вас есть цель – увеличение силовых показателей, то оценивайте прогресс перед началом и по завершению тренировочного цикла. Анализируя эти данные, вы уже сможете скорректировать тренировки в правильном направлении.
К примеру, если у вас было почти всегда плохое самочувствие на тренировках, был упадок сил, веса на тренировках росли плохо, то можно уменьшить кол-во тяжелых тренировок и добавить больше легких. И таких вариантов может быть множество, нужно все подбирать под себя опытным путем. Однако так же не забываем про и , т.к. питание – это более 70% успеха в тренировках.
Также вы можете делать небольшие изменения, не дожидаясь окончания периода в 2-3 месяца. Например, одно упражнение (если вы чувствуете, что оно вам явно не подходит по каким-либо причинам) заменить на другое.
В завершении темы о тренировочном дневнике.
Еще хотелось бы отметить, что в последнее время очень популярны стали записи тренировок в мобильных устройствах. На мой взгляд, это лишнее и будет только мешать на тренировках. Поэтому, на мой взгляд, в качестве тренировочного дневника лучше всего использовать обычную тетрадь. Это и более практично, наглядно, и не будет отвлекать от самого главного – от тренировок.
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>
Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение в тренировки такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет избегать большинства ошибок, и улучшает результаты от кроссфит занятий в долгосрочном периоде.
Общие сведения
Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.
Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения комплексов. Обычно в него пишут:
- Входящие в тренировку .
- Дату тренировок.
- Время отдыха между подходами.
- Антропометрию (не всегда).
- Рабочие веса.
- Количество повторов.
- Дополнительные заметки.
Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития, и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.
Как сделать?
Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь и ручку. В дневник занести.
- На первой странице. Текущие антропометрические данные.
- На последующих страницах, записывать результаты проведения тренировок.
- Каждую страницу нужно заполнять заранее (планируемыми упражнениями).
- На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные.
Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)
В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.
Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру, и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).
Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т.к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении, практически невозможно.
Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:
- Онлайн площадки.
- Приложения на телефон.
- Бумажный (канонический вариант).
- Использование PDF, XLS или Doc шаблона.
Онлайн площадки:
- iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
- Bodybuilding-Progress.ru – обладает более сложным функционалом, который позволяет замерять не только результаты, но и антропометрические данные.
- Powerlifting.ru (программа) – универсальный шаблон, который потребует определенного времени на настройку под собственные кроссфит интересы, однако взамен предлагает наилучший отклик, и анализ дальнейшего прогресса.
Электронные варианты:
Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.
- . Простейший дневник тренировок для занятий.
- . Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Особенно важен на этапах сушки и контроля веса.
Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца.
За и против
Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:
| За | Против | Решение проблемы |
| Систематизирует подход к тренировкам. | Ограничивает использование «интуитивного тренинга» | Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед тренировкой. |
| Позволяет избежать . | Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен. | В этом случае лучше комбинировать ощущения, и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен очерчивать вектор направления текущих нагрузок. |
| Позволяет контролировать результаты. | Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты. | Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется. |
| Позволяет определять прогрессию нагрузок. | Не подходит для постоянно изменяющихся программ. | Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов, при повторении похожего комплекса в дальнейшем. |
| Позволяет определить на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом. | Не позволяет описать ощущения, и самочувствие после тех или иных видов тренировок. | Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. |
| Позволяет создать фактор «дисциплины». | Позволяет подделывать результаты. | |
| Позволяет проверять прогресс в долгосрочной перспективе. | Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно. |
Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга», он позволит достигать лучших результатов, и систематизировать подход к занятиям кроссфиту.
Резюмируя
Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес дневника тренировк, стоит помнить, что использование и грамотное ведение дневника – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И, как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело», и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки, или определить на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.
Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам - чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.
Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.
Почему не приложение для смартфона?
Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона - во-первых, мы уже упоминали, что смартфон , заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.
Во-вторых, задача дневника тренировок - это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете - ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.
Как вести спортивный дневник?
Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке - типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).
В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения - в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати , данная информация вносится в последний столбик таблицы.
Блоки тренировок
В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла - разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.
В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать - именно здесь и пригодятся пометки ↓ .
Как анализировать дневник тренировок?
Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.
Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) - ищите причину и устраняйте ее.
Тренировка мышц-анагонистов
На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример . Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.
Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс - по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).
Программа тренировок: 9 неделя
Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.
Тренировка А (понедельник и пятница)
- Приседания с весом тела (разминка) - 2 х 10-12
- - 4 х 5-7
- Мертвая тяга с гирей (разминка) - 2 х 10-12
- - 4 х 5-7
- Гиперэкстензии - 2 х 10-15
- - 2 х 8-10
- Тяга блока на трицепс - 2 х 8-10
Тренировка В (среда)
