Гимнастика на мяче при болях в спине в современной медицине применяется так же часто, как и другие немедикаментозные средства.
Преимущества этого лечебного метода заключаются в том, что он объединяет в себе физкультуру и самомассаж. Кроме того, такая гимнастика проста, не требует особых навыков выполнения и ее можно делать в домашней обстановке.
Для каждой ситуации – свое средство
Для самомассажа и гимнастики используются разные приспособления в зависимости от того, какие патологии и заболевания опорно-двигательного аппарата диагностировал врач-ортопед.
Мячи для гимнастики различаются по:
- размеру;
- жесткости;
- характеру внешнего покрытия.
Самый большой спортивный мяч для упражнений на позвоночнике – для фитнеса. Второе название этого снаряда – фитбол. Это снаряд диаметром около полуметра, упругий и легкий. Его используют для формирования мышечного корсета, для общего массажа мышц спины.
Это идеальный инструмент для мягкого воздействия на разные группы мышц. С большим фитболом удобно работать и .
Существует еще набивной снаряд для фитнеса, его еще называют медицинским. Это достаточно тяжелое приспособление, потому что внутри его могут находиться различные материалы – от литой резины и песка до стальной дроби.
Он подходит скорее для реабилитационных и восстановительных занятий после травм и операций, чем для ежедневной гимнастики.
Когда же нужно более детально прорабатывать позвонки и мелкие мышцы, подойдет зарядка с малым мячом. Чаще всего применяются теннисные мячики, один или несколько. Массаж с применением этих спортивных снарядов помогает .
Пользуются для подобной гимнастики и баскетбольным мячом. Благодаря рельефной внешней оболочке им можно делать своеобразный точечный массаж спины, подкладывая его под различные отделы позвоночника.
Если просто болит спина
Боль в спине – это не всегда заболевание, но это и не естественное физиологическое состояние. Если она дает о себе знать, значит, нужно обратить внимание на свое здоровье. Избавиться от чувства напряжения и усталости в спине можно с фитболом (гимнастическим мячом).
Главное – правильно его выбрать. Он должен выдерживать вес до 150 кг и соответствовать вам по размеру. Идеальный вариант – диаметр фитбола равен длине руки плюс-минус 10 см.
- Одно из самых простых упражнений с фитнес-мячом для позвоночника – расслабление. Нужно лечь спиной на фитбол и просто расслабить все мышцы, чтобы брюшной пресс был самой высокой точкой. Конечности опущены, руки за головой, с каждым выдохом вы чувствуете, как расслабляетесь все больше.
- Растяжение позвоночника на мяче делается следующим образом: нужно лечь животом на фитбол, после чего медленно перекатиться в положение на спине, и обратно. Так же делается «перекрутка», но при этом тело на фитболе переворачивается из положения на спине на бок, ноги должны остаться неподвижными.
- При остеохондрозе эффективны упражнения на мяче для позвоночника : бедра на фитболе малого диаметра, руками упираемся в пол. Опускаемся на локти, головой касаясь пола, после чего возвращаемся в исходное положение.
- Упражнения с теннисными мячами для позвоночника помогают эффективно промассировать мышцы спины по обе стороны позвонков. Для этого два мячика нужно поместить в носок и завязать. Получится удобный спортивный снаряд. Ложимся на него так, чтобы мячики «прокатывались» вдоль и посредине спины. Помогаем себе ногами.
Все упражнения с мячами выполняют главную цель: помогают мышцам спины постепенно сформироваться в прочный корсет, который будет поддерживать позвоночник и снимать с него часть нагрузки.
В качестве дополнения
Комплексы, связанные с наклонами, перекручиваниями, интенсивными нагрузками и растягиванием, противопоказаны при грыжах, повышенной хрупкости костной ткани и подобных патологиях.
Также следует осторожно подходить к физическим нагрузкам, в том числе лечебной гимнастике. В любом случае, врач должен диагностировать заболевание и определять характер упражнений и их интенсивность.
Делать упражнения нужно в спокойной обстановке, на чистом коврике, в спортивной одежде и удобной спортивной обуви (или босиком, если того требует описание занятия). После занятий нужно принять душ и некоторое время расслабленно полежать на жесткой поверхности.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)
При больном позвоночнике или в целях профилактики очень популярны упражнения с мячом для позвоночника, который называется фитбол. Это такой большой, яркий, упругий резиновый шар, который незаменим при лечении позвоночника.
При проведении лечебных процедур существуют определенные правила. Упражнения для позвоночника нужно выбирать с особой тщательностью, чтобы не получить обратного эффекта.
Полезные сведения
Современной медициной разработан специальный комплекс упражнений для позвоночника, которые способствуют гибкости, выравниванию искривленного позвоночника, укреплению мышц спины, удалению болезненных ощущений в позвоночнике (в начале заболевания).
Упражнения с фитболом разгружают спину, укрепляют мышцы, улучшают подвижность суставов. Регулярное сидение на фитболе вместо стула способствует исправлению осанки. Он заставляет работать мышцы всего тела.
Фитбол не является устойчивой конструкцией, он норовит укатиться, выскользнуть из-под человека, это заставляет постоянно держать равновесие. Благодаря этому «качаются» мышцы брюшного пресса, «работают» мышцы таза и нижней части спины, мышцы бедер, исправляется осанка, улучшается координация движений, укрепляется вестибулярный аппарат. При регулярных занятиях с гимнастическим мячом уменьшаются головные боли, так как упражнения способствуют нормализации кровообращения.
Фитбол применяется
- для физиотерапии;
- для реабилитации после полученных травм;
- для снятия нагрузки с позвоночника при беременности;
- для укрепления мышц;
- в профилактических целях.
Все упражнения лучше делать под веселую легкую музыку. От этого улучшается настроение и повышается эффективность лечения.
Упражнения с фитболом
- Разработка подвижности тазобедренных суставов.
Нужно сесть на мяч, спину при этом держать как можно ровнее. В соответствии с ритмом заранее включенной музыки покататься вперед-назад, вправо-влево, поделать круговые вращения бедрами, попрыгать на мяче, стараясь при этом, чтобы прыжки были ритмичными, мягкими и не слишком высокими. Важно следить за дыханием. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным.
- Выработка стабилизации.
Сесть на мяч, развести руки в стороны, поднять горизонтально к полу одну ногу. Опираясь на другую ногу (чтобы удержаться на фитболе), попрыгать, затем — покататься по кругу или назад-вперед. Затем следует поменять ногу и повторить упражнение. Не меньше 10 раз. Отдохнув, процедуру можно повторить.
- Улучшение , укрепление мышц на животе и бедрах.
Лечь животом на мяч, упереться ногами в стену, а руки сложить перед собой ни к чему не прикасаясь. Нужно удержаться без помощи рук и ног, катаясь на мяче по принципу «грудь — живот» и в обратном направлении не менее 10 раз. Такую нагрузку рекомендуется постепенно увеличивать.
Сесть на пятки, и руками опереться на мяч. Затем нужно вдохнуть и откатить от себя мяч. Затем — выдохнуть и приблизить к себе мяч. В основном так: вдох — откат, выдох — и мяч опять у вас. Спину при этом следует держать как можно ровнее. Нужно помнить о глубоком, ритмичном дыхании.
- Укрепление поясничных мышц.
Лечь спиной на пол, руки вытянуть вдоль туловища, а ноги положить на мяч. В этом случае поза будет отчасти напоминать букву «г». Регулярно приподнимать таз таким способом, чтобы тело представляло собой прямую линию. Иначе говоря, нужно принять такую позицию, чтобы плечи покоились на полу, пятки — на мяче (две точки опоры), а поясница и весь позвоночник в это время не опирались ни на что. Затем — опять принять первоначальное положение (лечь всей спиной на пол), затем — опять приподнять таз, опираясь плечами на пол, а пятками на мяч. Проделать упражнение не меньше 20 раз.
- Перекатывания.
Лечь животом на мяч, перекатиться на нем на бок, потом на спину, потом на другой бок, потом опять на спину. Повторить процедуру 20 раз.
- Перекатывания на фитболе, лежа на нем спиной.
Лечь на мяч спиной, ногами опереться о пол, перекатываться, стараясь, чтобы был задействован весь позвоночник.
- Упражнение для укрепления нижней части спины.
Лечь спиной на пол, опереться на согнутые в локтевых суставах руки.
Мяч должен быть между ног.
Левую ногу положить на мяч, а правой — придерживать мяч снизу. Удерживая ногами мяч, перенести его (одними лишь ногами) направо, затем — налево, затем — опять направо и так далее. Процедуру проделать не меньше 20-25 раз.
- Упражнение для растяжки спинных мышц.
Сесть на мяч в позе «калачик» (округлив спину), руками обхватить себя за колени. Вдохнуть, потянуться вверх. Выдохнуть, наклониться вниз, коснувшись при этом пальцев ног. Процедуру проделать не менее 20 раз, стараясь всякий раз наклониться ниже.
- Упражнение для общего расслабления.
Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть и слегка развести в стороны, стопы должны быть прижаты к полу, руки нужно вытянуть за голову и также стараться, чтобы ладони касались пола. Необходимо следить за дыханием: оно должно быть спокойным и глубоким. Другими словами, дышать нужно так, чтобы при каждом вздохе ощущать, как тело мягко расслабляется, а с каждым выдохом — так же мягко напрягается.
При выполнении упражнений необходимо постоянно помнить о позвоночнике вне зависимости от того, здоровый он или больной. Рекомендуется придерживаться умеренного темпа (в соответствии с этим нужно подбирать и музыку). В самом начале занятий не следует себя чрезмерно нагружать. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если позвоночник болен, то перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и, возможно, исключить какие-то упражнения или заменить их другими.
При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Если упражнение приносит дискомфорт или легкую боль, лучше его заменить на другое, более легкое. Прислушивайтесь к своему позвоночнику. Он сам подскажет, правильно ли выполняете то или иное упражнение, или нет. Упражнения с мячом для позвоночника важны в лечении остеохондроза.
В данный комплекс включены:
упражнения для гибкости позвоночника
упражнения для выравнивания позвоночника
упражнения для укрепления мышц позвоночника
упражнения при искривлении позвоночника (начальной стадии)
Занятия с фитболом позволяют разгрузить спину, укрепить мышцы, развить подвижность суставов. Если использовать его вместо стула или кресла, он помогает сохранить правильную осанку. Не являясь стабильным, мяч заставляет постоянно удерживать баланс, таким образом вынуждая тело «работать». Тем самым, практически без усилий, прорабатываются мышцы брюшного пресса, мышцы нижней части спины, таза и внутренней поверхности бедер. Одним из преимуществ гимнастического мяча является то, что он подойдет абсолютно всем. Чтобы усложнить или упростить упражнение, просто варьируйте положение тела, увеличьте опору на мяч или на пол.
Гимнастический мяч успешно применяется для:
физиотерапии
реабилитации после травм
снятия нагрузки с позвоночника и поясницы во время беременности
укрепления стабилизационных мышц позвоночника
профилактики, а также лечения различных патологий позвоночника
Упражнения с мячом для позвоночника:
1. Разрабатываем подвижность области тазобедренных суставов
Включите музыку типа регги, сядьте на фитбол, спину держите ровной. Под ритм музыки покатайтесь вперёд-назад, влево-вправо, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Делайте упражнение в течение нескольких минут.
2. Стабилизация
Сидя на мяче, разведите руки горизонтально по сторонам. Поднимите одну ногу. Помогая оставшейся на полу ногой, попрыгайте немного вверх/вниз, а затем покатайтесь из стороны в сторону, вперед-назад, по кругу. Поменяйте ногу, повторите упражнение. Сделайте по 10 подходов.
3. Боковое вытяжение
Сядьте на фитбол, ноги немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную наклону руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок, взгляд направляйте из-под плеча вверх.
4. Выравнивание
Сидя на пятках, руки опираются на мяч. Выдох - откатите от себя мяч, вытягиваясь всем телом, максимально выпрямляя позвоночник. Вдох - примите исходное положение. Повторите несколько раз.
5. Укрепляем разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бедер
Лежа животом на мяче, прямыми ногами упираемся в стену, сложенные руки вытягиваем перед грудью. Вдох - поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально раскрывая грудную клетку и разводя руки через стороны назад, стараясь приблизить лопатки друг к другу. Ладони разверните вперёд, большие пальцы должны быть направлены вверх. Выдох - медленно опуститесь, руки сложите перед грудью, ноги не сгибайте. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку по мере своих возможностей.
6. Укрепляем мышцы поясницы
Исходное положение: лежа спиной на коврике, прямые ноги на фитболе, руки вдоль туловища. Приподнимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Задержитесь в этом положении, опустите таз. Повторите 20 раз.
7. Перевороты
Лягте животом на мячик. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны несколько раз.
8. Скручивания
Исходное положение: спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок и вытянуты над головой. Вытягиваясь за макушкой, аккуратно выполняйте скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.
9. Нижняя часть спины
Лягте спиной на коврик, опора на руки, согнутые в локтях, фитбол между ног. Скользя левой ногой по мячу, перенесите его вправо, а затем влево. Старайтесь задействовать только нижнюю часть туловища, не перекашивая плечи.
10. Растяжка мышц спины
Сядьте на мяч, округлите спину, обхватив себя под коленями. Потянитесь областью лопаток вверх, затем расслабьте мышцы шеи, плеч и спины. Выдох - мягко наклоните корпус к ногам, не напрягайтесь. Оставайтесь в этом положении минимум 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз, с каждым разом наклоняясь всё ниже.
11. Общее расслабление
Лягте спиной на фитбол, ноги прямые, немного разведены друг от друга, стопы прижаты к полу, руки вытяните за голову. Дышите спокойно и глубоко. Вы должны почувствовать мягкое растяжение с каждым вздохом.
Выполняя упражнения для позвоночника дома, рекомендуется соблюдать умеренный, комфортный для себя темп занятий. Начинающим не нужно тренироваться слишком интенсивно, нагрузку следует наращивать постепенно. Во всех упражнениях следите за дыханием, сохраняйте его глубоким и ровным. Количество повторений варьируйте в зависимости от ваших ощущений.
Если у вас имеются какие-либо патологии, перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с вашим врачом и составить свою программу занятий.
Упражнения на шаре для фитнеса превращают занятия спортом в увлекательную игру. Подобные тренировки безумно полезны для нашего организма и подходят людям различной возрастной категории. Они помогают улучшить равновесие и баланс, скинуть неприятные килограммы и обрести красивые очертания фигуры. Поэтому, если вы решили обрести красивую, подтянутую, стройную фигуру, тогда упражнения на фитболе - это именно то, что нужно.
Упражнения на шаре для фитнеса: польза увлекательных тренировок
Фитбол (шар для фитнеса) существенно повышает уровень нагрузки, не приводя к сильному переутомлению мышц. Подобные тренировки всегда приносят удовольствие, положительно сказываясь на фигуре. Регулярно занимаясь на шаре, вы сможете обрести грациозную походку, гибкость и пластичность.
Однако заниматься на шаре нужно регулярно, неизменно соблюдая технику безопасности. Ежедневная получасовая тренировка поможет вам намного быстрее обрести идеальную фигуру, чем длительное занятие раз в неделю. Эффект от тренировок будет зависеть также от выбранного шара.
Покупая фитбол, стоит обращать взор только на модели с толстой оболочкой. Они прослужат вам значительно дольше. Считается, что мяч для фитнеса должен выдерживать до 300 кг. Качественные изделия сделают занятия безопасными и удобными. Большое значение имеет также диаметр шара. Поэтому выбирая фитбол, нужно учесть свой рост:
Модели диаметром 55 см подойдут девушкам ниже 170 см;
. мячи диаметром 65 см станут лучшим выбором для женщин ростом более 170 см;
. шары диаметром более 85 см подойдут высоким девушкам (более 180 см).
На мяче, размеры которого идеально вам подходят, должно быть удобно сидеть. При этом угол, под которым находятся колени, когда вы сидите на шаре, должен составлять 90 градусов.
Программа тренировки
Должны выполняться после разминки. В качестве разминки можно выполнить наклоны, круговые вращения плечами и бедрами, приседания. Базовый комплекс упражнений на фитболе состоит из нескольких категорий, которые направлены на активную проработку всех групп мышц. К ним относят:
Отжимания на мяче. Базовое положение - ноги лежат на фитболе параллельно полу, ладони упираются в пол. Выполняем плавные отжимания, стараясь коснуться пола подбородком. Это упражнение великолепно тренирует мышцы пресса, рук и груди.
. растяжка на мяче. Базовое положение - ноги согнуты в коленях на полу, ладони упираются в мяч. Постепенно вытягиваем руки вперед, двигаясь вслед за мячом. Важно суметь удержать равновесие. Данное упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.
. упражнения на тренировку мышц пресса спины. Базовое положение - лежа на полу, ноги, согнутые в коленях (прямой угол), на мячике, руки за головой. Плавно отрываем корпус от пола, пытаясь достать подбородком колени. Возвращаемся в базовое положение. Упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.
. гимнастика на мяче. Базовое положение - лежа животом на шаре, ноги - параллельно полу. Пытаемся удержать равновесие на протяжении 5-10 секунд. Количество подходов для новичков - 5 раз.
Упражнения на шаре для фитнеса: тренировка пресса
Занятия с фитболом помогают девушкам значительно улучшить очертания своей фигуры. При этом комплекс упражнений может включать в себя, как упражнения для разогрева всех групп мышц, так и занятия, направленные на качественную проработку конкретной группы.
Если вы желаете обрести идеально плоский животик, желательно обратить взор на упражнения для мышц нижнего пресса:
Базовое положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Обеими ступнями обхватываем фитбол, плавно подтягивая колени к туловищу. Поясницу при этом слегка приподнимаем. При возвращении в базовое положение мяч не должен соприкасаться с полом.
. Базовое положение - сидя на полу, ноги смотрят вперед, ладони упираются в пол, мячик зажат между ступнями. Аккуратно отклоняем корпус назад и подтягиваем к нему колени, возвращаемся в базовое положение. При выполнении упражнения живот должен быть подтянут, мышцы - напряжены.
. Базовое положение - спина на полу, ножки выпрямлены, руки за головой. Зажимаем мяч между ступнями и приподнимаем ноги вверх. Постепенно отрываем корпус от пола, стараясь достать локтем левой руки правое колено и наоборот.
Увлекательные тренировки
Упражнение на шаре для фитнеса помогают девушкам улучшить свою фигуру. Выполнять их достаточно просто даже в домашних условиях. Однако если вы желаете скинуть лишний вес и улучшить пластичность тела, выполнение упражнений должно контролироваться опытными тренерами.
Записавшись в фитнес клуб Ананас, вы сможете выбрать для себя оптимальную программу тренировки. Определить текущий уровень физической подготовки поможет специальное фитнес тестирование. Занятия с фитболом могут проходить, как в виде групповой, так и индивидуальной тренировки. Кроме этого в спортивном клубе есть современный тренажерный зал, где можно улучшить мышечный рельеф или провести хорошую кардио разминку. Наши квалифицированные тренеры помогут вам скинуть вес, подкачать мышцы, получить заряд бодрости и позитивного настроения.
Фитбол или гимнастический мяч - это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.
Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.
Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:
- маленькие в 55 см;
- средние в 65 см;
- большие в 75 см.
Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые - 164-171, а третьи - 180 сантиметров и выше.
Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.
Как правильно заниматься с фитболом?
Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром - большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.
Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.
Комплекс упражнений на фитболе
Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.
Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела
1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой
Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.
Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.
Делайте не менее 10-15 отжиманий.
2 — Приседания с упором о стену
Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.
Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.
Повторите аналогичное действие 10-15 раз.
Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.
3 — Приседания с фитнес-мячом между колен
Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.
Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.
Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.
4 — Упражнение с фитболом для бедер
Упражнение работает сразу в трех направлениях.
Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.
Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.
Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.
Количество повторов должно быть доведено до 10-12.
5 — Медленные и глубокие приседания
Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.
Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.
Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.
6 — Выпады с фитболом
Тренируют способность удерживать равновесие.
Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.
Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.
7 — Обратная гиперэкстензия
Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.
Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.
Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.
Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.
Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела
Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.
8 — Отжимания с фитболом
Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.
Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.
Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.
9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»
Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.
Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.
Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.
10 — Выкатывание гимнастического мяча
Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.
Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.
Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.
Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.
11 — Гиперэкстензия
Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.
Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.
Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.
12 — Отжимания на трицепс
Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.
Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.
Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.
13 — «Клин»
Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.
Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.
Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.
Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.
Упражнения на фитболе для спины и пресса
14 — Уголок
Направлен на проработку брюшного пресса.
Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.
Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.
15 — Прыжки
Дарят энергетический заряд бодрости!
Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.
Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.
16 — На пресс
Отлично укрепляет брюшные мышцы.
Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.
Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.
17 — Сгибание коленей
Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.
Повторите от 10 и до 15 сгибаний.
18 — Поднятия коленей
Отлично прорабатывают проблемные зоны.
Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.
Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.
19 — Шаг в небо
Прорабатывает косые мышцы пресса.
Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки - налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.
Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.
20 — Наклоны на растяжку
Станут отличным завершением тренинга.
Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.
Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.
