В конце XIX — начале XX века процессы социально-экономического развития в странах Европы и Америки, сопровождавшиеся трансформацией системы среднего и высшего образования, а также общим ростом уровня грамотности населения, поставили на повестку дня вопрос о реформировании библиотечной системы.
Серьезный ущерб библиотечной системе в Европе нанесла Вторая мировая война . Это касалось как фондов, частично уничтоженных, частично перемещенных оккупационными войсками, так и инфраструктуры. Особенно пострадали библиотеки в странах, непосредственно затронутых боевыми действиями (Франция, Германия, Вост. Европа).
2-я половина XX в. ознаменовалась значительным ростом библиотечной сети. Многократный рост количества обучающихся в высших учебных заведениях обусловил масштабное расширение университетских библиотек. За 10 лет, с 1959 по 1969, их количество в Канаде выросло с 31 до 105. Одновременно крупные библиотеки мира связываются друг с другом посредством системы библиотечного обмена. Окончательно складывается система публичных государственных, региональных и муниципальных библиотек.
С 1980-х началось внедрение в библиотечную инфраструктуру компьютерных и цифровых технологий. С конца 1990-х правило обязательного депонирования книг на национальном языке в национальной библиотеке распространилось и на электронные издания. Начал складываться международный фонд электронных книг.
Современная библиотека представляет собой многопрофильный научный и культурный центр, оснащенный доступом в Интернет и предоставляющий пользователям возможность удаленного доступа к целому ряду научных и популярных изданий.
Крупнейшие библиотеки. 1. Библиотека Конгресса США (The Library of Congress), основанная в 1800. В начале XX в. стала одним из крупнейших мировых книгохранилищ, имея коллекцию в 1 млн томов. Первые десятилетия XX в. ознаменовались приобретением Библиотекой Конгресса целого ряда ценных частных книжных собраний: коллекция русского купца Г. В. Юдина (80 тыс. томов), подборки книг из собрания семьи Романовых, древнееврейские и древнекитайские рукописи, одна из лучших коллекций инкунабул. После Второй мировой войны деятельность по приобретению иностранных книжных собраний продолжили миссии библиотеки Конгресса, которые кроме того участвовали в организации библиотечной инфраструктуры в пострадавших от войны странах. В 1960-е Библиотека Конгресса начала масштабные исследования по проблеме сохранности книг и письменных документов. С 1980-х одним из основных приоритетов Библиотеки Конгресса стало развитие цифровых технологий. В 1990-е по ее инициативе стартовал проект «Национальная цифровая библиотека». В 2005 было объявлено о старте проекта «Мировая цифровая библиотека». По состоянию на 2012 Библиотека Конгресса — крупнейшее в мире собрание книг. Он насчитывает около 151 млн томов, хранящихся в нескольких зданиях в Вашингтоне. В их числе уникальные экземпляры — одна из трех Библий Гутенберга и оригинал Декларации независимости США.
2. Британская библиотека (The British Library) — вторая крупнейшая библиотека мира (150 млн томов). Основана в 1973 после слияния библиотеки Британского музея и ряда других книжных собраний. В XX в. стала одним из крупнейших приобретателей частных книжных коллекций, в частности уникальных древнееврейских рукописей и Синайского кодекса. Здесь же хранятся два из трех сохранившихся экземпляров Библии Гутенберга. С 1998 основные фонды библиотеки расположены в новом здании в центре Лондона. Помимо книг и рукописей Британская библиотека является крупным хранилищем звуковых архивов и коллекции марок. Ведет масштабные работы по оцифровке книг и документов. В глобальной сети доступны около 30 тыс. образцов средневековых манускриптов, а также 100 млн наименований письменной и печатной продукции. С 2006 при Британской библиотеке действует Центр по защите интеллектуальной собственности. Доступ к фондам имеют в основном исследователи, работающие над конкретными проектами.
3. Национальная библиотека Франции (La Bibliothèque nationale de France) ведет свое происхождение от книжной коллекции короля Карла V, основанной в 1368. Как национальная библиотека функционирует с 1792. В 1-й половине XX в. пережила период бурного роста. В состав библиотеки вошли более мелкие книжные собрания, для размещения увеличившихся фондов был построен ряд новых зданий. В годы Второй мировой войны библиотека серьезно пострадала. Фонды частично перевозились в другие регионы страны, персонал значительно сократился. После войны основным направлением деятельности библиотеки осталось сохранение фондов. С этой целью продолжали строительство новых зданий, а кроме того были запущены проекты по каталогизации периодики и микрофильмированию книг и документов. В 1960—1970-е начались первые опыты по внедрению автоматизации обработки печатной и письменной продукции. В 1988 президент Ф. Миттеран анонсировал старт проекта по созданию новой инфраструктуры Национальной библиотеки. В его рамках в 1996 для публики открыли новое здание библиотеки. В начале XXI в. Национальная библиотека Франции является одной из крупнейших в мире (30 млн томов). Она осуществляет функции архивного учреждения, а также в рамках проекта «Галлика» предоставляет свободный доступ к более чем 1 млн наименований печатной и письменной продукции.
4. Национальная библиотека Китая — крупнейшая в Азии (27 млн томов). Основана в 1909, с 1912 открыта для посетителей, с 1928 является национальной библиотекой. Унаследовала книжное собрание китайской династии Цин, включавшее ценные документы еще более ранних периодов. Жемчужиной библиотеки стали 38 тыс. надписей на костях и панцирях животных, относящиеся ко временам династии Шан (XVI—XI вв. до н. э.). С 1930 занимается учетом китайской печатной продукции. В 1931 построено первое здание библиотеки. К моменту провозглашения КНР (1949) собрание библиотеки насчитывало более 1,5 млн томов. После установления власти коммунистической партии учреждение было переименовано в Пекинскую библиотеку. В 1987 и в 2008 в рамках реконструкции Национальной библиотеки для нее были возведены новые здания. После их сдачи в эксплуатацию Национальная библиотека Китая стала третьей в мире по площади. В начале XXI в. важнейшим направлением развития библиотеки стала оцифровка фондов, проходящая в рамках проекта «Национальная цифровая библиотека».
Российская Историческая Энциклопедия
Если у вас катастрофически не хватает времени на фитнес-зал, попробуйте заняться упражнениями для похудения живота в домашних условиях
Если у вас катастрофически не хватает времени на фитнес-зал, попробуйте заняться упражнениями для похудения живота в домашних условиях. Простые, но эффективные движения, разработанные специалистами, помогут привести фигуру в порядок.
Сколько времени понадобится?
Давайте наконец прекратим себя обманывать и верить в чудесные сказки о стремительном похудении с помощью двух-трех волшебных упражнений (таблеток, травок и пр.). С накопленными годами жировыми отложениями расстаться не так-то просто. Тем более что живот является проблемной зоной, и удалить излишки именно в этом месте тяжелей всего.
Даже если живот лишь чуть начал отвисать, для приведения мышц в тонус понадобится не меньше пары месяцев. Для приведения же в идеальный порядок очень слабых мышц вам придется потрудиться не менее полугода.
Однако истязать себя упражнениями до полного изнеможения не стоит. Хотя бы потому что это может не самым лучшим образом сказаться на вашем самочувствии. Достаточно регулярных занятий в день по 30–40 минут в день. При условии изменения питания , разумеется. В противном случае вы просто не будете успевать сжигать поступающие вновь калории.
Совет! Заниматься начните не завтра и не с понедельника, а уже сегодня. Организм, получивший приличную дозу эндорфинов – гормонов удовольствия – тут же воспрянет духом, и у вас поднимется настроение и появятся силы для дальнейшей борьбы.
Почему жир откладывается именно на животе?
Прежде чем принимать какие-то меры для борьбы с жировыми отложениями на животе, необходимо понять, откуда они берутся, и что нужно делать, чтобы в дальнейшем навсегда избавиться от этой проблемы. Ведь излишние накопления в этой области не только внешне непривлекательны, но и чреваты развитием достаточно серьезных болезней.
Причинами излишнего скопления в области живота могут быть:
- генетическая предрасположенность;
- гормональный сбой, в том числе избыток кортизола (мужского гормона) – ведь именно для мужской фигуры характерны скопления жира в области живота;
- отсутствие физических нагрузок.
Получить гормональный сбой легко. Достаточно вести «неправедный» образ жизни, переедать и не давать организму высыпаться. Затем, спохватившись, следует пару месяцев поиздеваться над ним диетами, ограничивая важнейшие для организма продукты, и тем лишь усугубить ситуацию.
Увещания врачей, что большинство болезней мы зарабатываем только неправильным питанием, нас давно уже не пугают. Фразы о том, что «переедать» и «есть на ночь» вредно и нужно придерживаться «сбалансированной диеты» настолько привычны, что мы просто перестаем обращать на них внимание. Хотя здоровый образ жизни – то есть сбалансированное питание и занятия спортом – единственный способ восстановить не только собственную фигуру, но и здоровье.
Что такое висцеральный жир и чем он опасен?
Медики подразделяют жировые отложения на три вида:
- подкожный;
- внутримышечный: первые два вида наименее опасны;
- висцеральный, локализуемый именно в области брюшной полости и окутывающий все внутренние органы, сдавливая их и приводя к серьезным изменениям; именно в этом виде жира аккумулируется «плохой» холестерин.
Жиры в разумных количествах необходимы организму. С помощью них усваиваются жирорастворимые витамины . Небольшая прослойка жира аккумулирует все вредные вещества, поступившие с пищей.
Подкожный и внутримышечный жиры, по сути, являются энергетической кладовой. Они защищают организм от холода, а внутренние органы – от травм. С висцеральным все гораздо сложней. Именно его накопления приводят к развитию атеросклероза, болезней внутренних органов, сердечных заболеваний и диабета. Врачи утверждают, что каждый добавленный сантиметр на талии отнимает у нас год жизни.
Совет! Доказано, что сжигание жира интенсивнее всего происходит именно ночью. Поэтому, если хотите похудеть – не только питайтесь правильно, но и высыпайтесь.
10 упражнений для начинающих
Тот, кто занимается спортом продолжительное время, давно подобрал собственный комплекс упражнений , идеально подходящий именно ему. Новичкам же предлагаем воспользоваться советами фитнес-тренера Гей Гаспер, которая разработала простые, но весьма эффективные упражнения именно для мышц живота. Однако повторимся – чтобы эффект был очевидным, занятия потребуется проводить регулярно.
Совет! Не следует в первые же секунды сразу нагружать мышцы. Перед началом любой тренировки непременно проведите разминку.
Простое скручивание
Для выполнения этого несложного упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленках. Ступни при этом должны полностью стоять на полу. Руки заводятся за голову. Пресс чуть напряжен. На вдохе – это важно – мы поднимаем плечи от пола, задерживаемся в таком положении на два счета (раз, два), а затем вновь опускаемся на выдохе на пол. Так же, как и все последующие упражнения, повторяем 10 раз.
Подбородок во время этого упражнения не должен быть опущен. Локти должны находиться на одной линии с плечами. Работать необходимо только с прессом – ягодицы в этот момент должны быть расслаблены. По сути, все остальные упражнения будут усложненными вариациями первого с проработкой остальных групп мышц.
После проведения первого упражнения вновь дайте мышцам отдохнуть – лежа на спине, вытяните руки, вдохните и опустите их.
Совет! Если упражнение дается вам пока сложно, упростите его, делая его со скрещенными на запястьях руками. В дальнейшем, когда мышцы укрепятся, вы сможете выполнять его полный вариант.
Подъем ног
Теперь начинаем прорабатывать нижний пресс. Делается это упражнение также лежа. Вначале приподнимаем согнутые под углом 90 градусов ноги . Руки разводятся в стороны, ладони прижимаются к полу. Не торопясь, втягиваем живот, чуть приподнимаем бедра на пару сантиметров от пола (ноги остаются согнутыми) и возвращаемся в исходное положение.
Чуть отдохнем, потянемся и вновь продолжим занятие. Спину при этом упражнении не следует отрывать от пола. Всю работу должны выполнять мышцы живота. Когда вы полностью освоите эти движения на последующих тренировках усложните их, поднимая не согнутые, а полностью выпрямленные ноги.
Совет! Как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, паузы и отдых между повторениями можно убрать.
Скручивание и подъем ног
Совместим уже освоенные нами первое и второе упражнения. Лежа на спине так же, как и во втором упражнении, сгибаем ноги в коленях и широко разводим руки в стороны. Напрягаем пресс. В этом положении нам необходимо поднимать над полом как плечи, так и ягодицы.
Выдох во время выполнения упражнения делается в момент наибольшего напряжения. Дыхание равномерное. Локти вперед не тянем. Вновь перерыв и расслабление мышц на 1–1,5 минуты. Продолжаем эти упражнения.
Совет! Заниматься спортом с кем-то на пару легче. Заручитесь поддержкой подруги или коллеги и начните заниматься своей фигурой вместе. Вы сможете помогать друг другу советами и обмениваться результатами достижений.
Боковые скручивания
Данные движения помогут проработать косые мышцы. Исходное положение сходно с положением в первом упражнении. Лежа на спине не торопясь сгибаем ноги в коленях. Стопы прижимаем к полу. Бедра чуть разведены в стороны. Руки за головой. Сцеплять их не нужно, достаточно просто плотно прижать их к голове.
На выдохе начинаем постепенно тянуться вначале одним, а затем другим плечом к противоположному колену. Другой локоть остается на полу, помогая удержать нам равновесие. Ягодицы от пола не отрываются. Приподнимается лишь верхняя часть спины, спина в области талии остается плотно прижатой к полу. Подбородок не опускаем. Также 10 повторений.
Совет! Упростить упражнение можно, если не заводить руки за голову, а просто тянуться ими к противоположному колену. Более сложным вариантом является поднятие и скрещивание ног.
Скручивание с выпадом
Положение лежа. Ступни стоят на полу, ноги согнуты в коленях. Руки держим за головой. Подтягиваем попеременно то одну, то другую ногу к груди , приподнимая при этом и спину. Вторая нога для удержания равновесия по-прежнему согнута в колене, и ступня стоит на полу.
Смотрим вперед. Выдох при сгибании, вдох при возврате в исходное положение. Дыхание не сбиваем. То же самое для второй ноги. Делаем по 5 движений для каждой ноги.
Если вы хотите облегчить упражнение, вытягивайте ногу вверх. Более сложный вариант с подъемом обеих ног. При этом, когда работает первая нога, вторая разогнута.
Велосипед
Чуть видоизмененные движения, знакомые нам еще с уроков физкультуры, превосходно прорабатывают боковые мышцы. Сгибаем ноги так, чтобы пятки были поближе к ягодицам. Руки за головой, плечи оторваны от пола. Вначале выпрямляем одну ногу так, чтобы угол между ней и полом составлял 45 градусов. При этом тянемся одним плечом к колену согнутой (противоположной) ноги.
Выпрямляем согнутую ногу, сгибаем вторую и повторяем движения, но уже другим плечом. Повторяем 10 раз без пауз.
Совет! Для достижения лучших результатов важно не количество, а качество проделываемых упражнений. Чтобы полностью нагрузить мышцы, движения должны быть медленными и неторопливыми.
Покачивание носками
Достаточно сложное упражнение, дающее максимальную нагрузку на пресс. Лежа на спине, заводим руки за голову и поднимаем согнутые под углом 90 градусов ноги. Носки при этом оттянуты. Отрываем верхнюю часть спины от пола. Опускаем одну ногу, касаясь носками пола. Затем возвращаем ее в исходное положение и опускаем вторую ногу.
На вдохе спина прижата к полу. На выдохе – поднимаемся вверх. Спину во время выполнения движений не опускаем.
Совет! Если вам сложно делать эти движения, попробуйте на первых порах сгибать ноги, не отрывая плеч от пола. В дальнейшем усложните упражнение, делая его с вытянутыми над головой руками.
Круговые вращения
Упражнение для проработки всего пресса. В положении лежа колени чуть согнуты, ступни на полу, руки за головой. Отрываем плечи от пола и начинаем вращать корпус тела то в одну, то в другую сторону по 5 раз, без паузы. Каждый раз необходимо сделать полный круг.
Таз не отрываем от пола. Равновесие держим с помощью прижатых к полу ног. Упражнение делается как можно медленней и четче. Выдох – поднялись. Вдох – опустились вниз.
Совет! Излишнее перенапряжение недопустимо. Оно приведет лишь к тому, что вы быстро устанете и не сможете закончить весь комплекс.
Прогиб с согнутыми коленями
Прокачаем мышцы пресса и спины. Для этого становимся на колени. Локти должны быть согнуты и опираться на пол. Под них можно положить небольшую подушку или мягкое полотенце.
Отрываем колени от пола, держась только на локтях и носках ног. Спина прямая. Просчитайте до трех и осторожно вернитесь в исходное положение.
Совет! Все упражнения для мышц живота можно делать как женщинам, так и мужчинам.
Подъем ног
Лягте на живот. Руки согнуты в локтях. Носки вытянутых ног опираются о пол. Поднимитесь в таком положении над полом и вытянитесь в струнку так, чтобы каждая из ваших мышц была напряжена. Спина не должна прогибаться. Вернитесь в исходное положение. Вновь повторите упражнение.
Аэробные упражнения
С помощью вышеперечисленных упражнений вы сможете существенно укрепить пресс, избавиться от отвисшего живота и привести в порядок внутренние органы. Но, если у вас серьезная проблема с весом, обязательно подключите аэробные упражнения – упражнения, при которых интенсивно сжигается кислород. Ведь при его участии потребляется максимальное количество жира.
Поэтому, если вы хотите не только укрепить мышцы, но и в минимальные сроки расстаться с ненавистными жировыми отложениями, займитесь спортивной ходьбой, бегом, плаванием , катанием на коньках, волейболом, футболом, хоккеем или танцами. Они вкупе с правильным питанием помогут вам быстро избавиться от проблем с весом.
Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается из-за образа жизни. У мужчин чаще образовывается другой тип жира, который обволакивает внутренние органы. Избавить фигуру от несовершенства помогут физические нагрузки, направленные на проблемную зону. Существует большое многообразие эффективных тренировок, среди которых вы сами сможете выбрать, какое упражнение лучше всего убирает живот и способствует рассасыванию жира на боках.
Какими упражнениями можно убрать живот
Сделать живот плоским и красивым поможет комплексный подход. Нельзя рассчитывать, что выполнение одного-единственного упражнения решит все проблемы. Важно сочетать два вида тренировок: аэробные и силовые. Аэробные тренировки заставляют тренироваться сердце, улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом. Это усиливает обмен веществ, а вместе с ним и похудение. Если у талии скопился слой жира, то согнать его помогут только занятия в виде бега, скакалки, велосипеда, плавания в бассейне, фитнеса.
Силовая тренировка – это упражнения, которые мы выполняем, поднимая грузы или вес собственного тела. Они делают упор на определенные группы мышц. Сочетая их вместе с аэробной нагрузкой, вы обеспечите одновременное похудение и формирование красивого рельефа. Для того чтобы подтянуть живот, нужно задействовать:
- Верхний пресс. С ним работают упражнения «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
- Нижний пресс. Для этого подойдут «ножницы», «велосипед», подъемы ног.
- Боковые и косые мышцы пресса. Накачиваются с помощью скручиваний на спине, боку, фитболе.
Упражнения для сжигания жира на животе
Живота - это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми. Они комплексно прорабатывают все мышцы и быстро уменьшают жировую прослойку:
- Велосипед. Выполняя его, вы дадите нагрузку на прямую и косые мышцы. Делается лежа, ноги приподнимаются на 45 градусов. Одна нога при вдохе уходит пяткой к ягодицам, при выдохе колено подтягивается к груди. Вторая нога в это время прямая. Затем все повторяется с переменой ног.
- Скручивания с фитболом. Они заставляют работать прямую мышцу, прорабатывая верхний и нижний пресс. Для этого нужно спиной лечь на фитбол, отвести руки за голову и поднимать корпус вверх. В верхней позиции напрягайте мышцы.
- Подъем ног. Прорабатывают прямую и косые мышцы. Для выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди.
Упражнения для живота и талии
Все занятия для живота будут задействовать и талию. При регулярных зарядках со следующими упражнениями, вы сможете отметить уменьшение в объеме за месяц на несколько сантиметров:
- Скручивания с подъемом таза. Это движение выполняется из положения лежа, ноги нужно согнуть в коленях и приподнять над собой. Одновременно поднимите корпус и ноги, складываясь пополам.
- Боковые скручивания сделают максимальный упор на талию. Лягте на бок, руку, которая находится снизу вытяните вперед. Вторую отведите за голову. Постарайтесь поднять вверх корпус и ноги, сохраняя положение на боку. Колени слегка сгибаются.
- Опускания таза. Лягте на бок, обопритесь на один локоть. Опускайте корпус до упора вниз, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
- Наклоны. Они прорабатывают бока. Для большей эффективности можно выполнять с отягощением в виде гантелей.
Упражнения на плоский живот
Сбросить пару кило поможет одно эффективное упражнение. Выполняя 5 раз в неделю, дважды в день натощак, через месяц вы заметите результат. Речь идет об упражнении «вакуум», которое повышает тонус внутренних мышц и придает животу плоскую форму. Оно подойдет тем, у кого кожа внизу провисает, а мышцы сильно растянуты. Делается в положениях стоя, сидя, на четвереньках. Суть в том, что вначале делается глубокий вдох, а затем полный выдох так, чтобы стенки живота будто прилипли к спине. На выдохе проводим 15-20 секунд, вдыхаем и повторяем снова.
Ища ответ, какое упражнение лучше всего убирает живот, многие приходят к выводу, что это катание ролика. Выполняя это движение, вы чувствуете колоссальное напряжение мышц пресса. Приспособить к нему нелегко, но результат в виде кубиков того стоит. Начните выполнять катание, стоя на коленях. Медленно прокатывайте ролик вперед и назад, насколько позволяют силы. В растянутой позиции задерживайтесь на пару секунд. Для начала не делайте больше двух подходов по 10 раз.
Комплекс упражнений для живота
Если некогда у вас был плоский животик, но постепенно он стал жирным, появился фартук, похудеть помогает такой простой комплекс. В него входят самые эффективные упражнения для живота. Выполнять их необходимо через день и постараться довести количество повторений до 3 подходов по 25 раз. Начать можно с того количества, которое вы в состоянии осилить:
- Ножницы. Движение делается лежа. Руки положите под ягодицы. Бедра поднимите примерно на 30 сантиметров от пола, скрещивайте их, попеременно заводя вверх то одну ногу, то другу.
- Толчок. Делается из того же положения, но ноги согнуты в коленях. Подводите колени к груди, затем резко выталкивайте ноги вверх, выпрямляя их. Ягодицы, поясница приподнимаются вверх, затем плавно возвращаются обратно.
- Сложные скручивания. Из положения лежа поднимайте ноги, корпус вверх одновременно. Руки, которые находились на животе, во время складывания тела вытягивайте между коленями.
- Планка с поворотом. Повернитесь лицом в пол, приподнимитесь на локтях. Все тело вытянуто в одну линию. Затем поворачиваетесь на бок, отрывая от пола одну руку. Возвращаетесь обратно, переворачиваетесь на другой бок. Во всех трех позициях держитесь по 30 секунд.
Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.
С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.
Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.
3 причины появления жира в этой области
Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:
- Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
- Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
- Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.
С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.
Комплекс из 10-ти упражнений
Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!
1. Сведение и разведение лопаток
Отличное движение, входящее . Можно выполнять стоя и сидя.
Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.
- Руки смыкаем в замок и поднимаем.
- Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.
Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.
Подробнее смотрите на видео:
2. «Кошка»
- Стоим, опираясь на ладони и колени.
- Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
- На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
- Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.
Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.
3. «Лодочка»
Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и . Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.
найдете тут.
- Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
- Прогибаем спину на выдохе.
- Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.
Выполняем три раза.
4. Тяга гантелей, стоя в наклоне
- Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
- Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.
Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.
Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.
Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.
Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.
5. Становая тяга с гантелями
Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.
- Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
- Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
- Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
- Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.
Повторяем десять – двенадцать раз.
6. Гиперэкстензия
Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.
- Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
- Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела , задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
- Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.
Упражнение повторяем три раза.
7. Планка
Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.
- Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
- Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
- Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
- Расслабляем мышцы тридцать секунд.
Делаем упражнение три раза.
8. «Крокодил»
Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.
- Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
- Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
- Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
- Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
- Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
- Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
- Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.
Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.
9. «Собака мордой вниз»
- Стоим с упором на ладони и колени.
- Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
- Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
- Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.
Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.
На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.
10. «Собака мордой вверх»
Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.
- Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
- Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
- В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
- Плавно и медленно выполняем обратное движение.
- Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.
Выполняем три раза.
- Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
- Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
- Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
- Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
- Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
- Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.
Обратите внимание
- При болях в спине высокую эффективность показывает .
- Обратите внимание на .
- для увеличения эффективности.
Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!
Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.
Правильное питание для плоского живота
Ограничить или совсем исключить:
- Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
- Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
- Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
- Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
- Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.
Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота
Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:
- Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
- При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
- Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.
Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.
- После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.
Упражнения для плоского живота в домашних условиях
Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота
1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.
2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.
за какое время?
Держите живот постоянно в напряжении, вспомнили втянули в себя и так все время, я после родов убрала его таким способом буквально за месяц.Желаю удачи)
девочки! Ягоды годжи-не для похудения! Я переехала на север Китая, где их собственно и выращивают и и используют исключительно при заболеваниях почек и для зрения ну никак не для похудения! Все китайские врачи Вам в один голос скажут, эти ягоды не помогут вам похудеть!!! Я не верила, сама купила и пила их 5 месяцев, результат нулевой, только начала прибавлять кило от сидячей работы, надо больше двигаться, чтобы сжигать каллории и затрачивать больше, чем потреблять, вот и весь секрет похудения!
Безусловно результат будет, но все же постарайтесь выполнять все упражнения которые написаны и показаны в видеоролике, тогда эффект от тренировки будет максимально удовлетворять вас 😉
На счет выды. Если вы низкого роста (до 155-158 см) лечше ограничиться 1,8 л воды, т.к. могут начаться проблемы с почками. По себе знаю.
На счет соли. Ее нельзя исключать, т.к. соль является одним из важнейших поставщиков полезного в организм. 1 ст л в среднем в день норма (и не много и не мало).
Пейте больше воды перед едой. Хорошо помогает. Я в день пью 2 л. Похудела на 8 кг.
Насчет соли: есть лайфхак — использовать вместо нее лимонный сок.
Здравствуйте. Мне 31 год, у меня 2 детей. Старшей 6 а младшему 4. После родов у меня остался отвратительный, висящий в ростяжках живот и я незнаю как с ним бороться, от тренировок на пресс у меня начинаются головные боли. Подскажите пожайлуста упражнения на мышцы живота без пресса.
Плоский живот — мечта любой женщины. Все упражнения, которые представлены здесь, довольные легкие, но, из-за работы и маленького ребенка, у меня абсолютно на это не хватает времени. После родов я усиленно начала каждый день качать пресс и привела свой живот в порядок. Теперь качаю время от времени, но живота у меня нет. Может помогает и то, что я много гуляю и на 5-й этаж поднимаюсь всегда пешком.
Сколько себя помню, всегда была полной, очень переживала из за этого и долго не могла похудеть. Недавно наткнулась в интернете на инфо о ягодах годжи и их чудесных свойствах, которые они оказывают на организм. Я слышала, что Гузеева так похудела, аж на 20 кг. Хотя.. посмотрев на меня, мне тоже минимум на 20 худеть надо. Я заказала ягоды и стала их принимать как там написано (либо в чистом виде, или же в виде отвара). За первую неделю похудела на 7 кг! При этом мой рацион питания остался привычным для меня. За 2 и 3 недели ушли еще 15 кг, я вообще по началу отказывалась в это верить, реально. На меня стали смотреть мужчины, в кое то веки. Это придало мне еще больше стимула! Тут уже повлиял мой психологический настрой. В итоге мне удалось скинуть 23 кг! Рекорд Гузеевой побит и скоро я замуж выхожу, вот такие дела.
комплекс можно было показать в 2 минуты. Принцип понятен. Подходит больше для мужчины. Для женщины лучше обруч и танец. Мужской пресс на даме — это как сережеи на мужике. Больше позы в ее демонстрации и самоподачи. Демонстрирует, как ебется. Тошнотная дама…
Я сам Мастер Спорта России и могу вас уверить что такие упражнения весьма эффективны для поднятия плоского животика.Но есть ещё ряд упражнений таких например как держание уголка ногами,и ряд упражнений на турнике и скамье.Но самое главное ето собственное желание тренироваться.
Проблема актуальная для многих, комплекс составлен толково, на мой взгляд, коротко и ясно, что говорится. От себя бы я добавила, что не помешает сделать заминку на растяжку, все-таки это силовая тренировка. У меня вопрос: нет ли статистики, когда пойдут первые результаты?
Упражнения именно в домашних условиях для меня то, что надо. Очень дельная информация о правильном питании. Стараюсь придерживаться, хотя иногда трудно отказаться от сладкого и мучного, а хорошо выглядеть очень хочется независимо от пляжного сезона. Интересно, в какое время дня лучше всего заниматься?
здравствуйте, вы знаете, я много испробовала разных упражнений, чтобы сделать свой живот плоским, и даже те что описаны выше, но к сожалению мне ничего кардинально не помогает. Чтобы я не делала мой животик никуда не уходит(((((((может я диету плохо соблюдаю, но я почти ничего не ем. Даже не знаю что делать. единственно, что я не пробовала это упражнения на фитболе, начну пробовать, посмотрим что получится. спасибо.
Каждой девушке хотелось бы иметь отличную фигуру и тем более плоский животик. Отличный перечень упражнений приведен выше, который бы смог сделать ваш живот плоским, но тем не менее еще нужно желание и сила воли. Ведь результат будет виден не сразу, а после длительных тренировок и перечисленных выше указателе, и упражнений.
Очень внимательно прочитала всю статью на актуальную для меня тему. Скоро лето и мы как всегда поедем на море. С помощью диет я прилично похудела, а вот живот плоским так и не стал. Надеюсь, что упражнения мне помогут, вернуть былую стройность. Можно ли выплнять не все упражнения из данного комплекса? Будет ли при этом результат?
