Упражнения для беременных для подготовки к родам. Правильные роды. Как правильно тужиться и дышать при родах? Упражнения для раскрытия шейки матки перед родами. Гимнастика при тазовом предлежании

При родовом процессе создаются условия для раздражения нервных окончаний, волокон и сплетений, которые расположены в матке.

Источником возникновения болей служит также сдавливание при схватках и изгнании плода кровеносных сосудов, так как их стенки снабжены высокочувствительными нервными элементами. Отраженные боли чаще всего возникают в нижней части живота, крестцово-поясничном отделе, в паху и верхнем отделе бедер.

Противопоказания для гимнастики

Иногда такие упражнения могут быть противопоказаны. В первый период родов гимнастика может быть противопоказана в таких ситуациях :

Ограничения во время беременности

Перед тем как начинать подготовку к родам при помощи тренировок и различных упражнений стоит посоветоваться с врачом. Начиная гимнастику, измерьте свой пульс и артериальное давление. Все должно быть в норме.

Если женщина ощущает даже слабое недомогание, то тренировки лучше отменить.

Временное ограничение в физической активности может быть предписано в таких ситуациях :

1. Наличие непонятных выделений из влагалища.
2. Боль в любой области тела.
3. Головокружение.
4. Дискомфорт в области сердца.
5. Повышение артериального давления.

Всегда следите за своими ощущениями. Стоит также насторожиться после занятий физическими упражнениями, если плод в утробе затихает или напротив становится чересчур активным.

При гимнастике до родов укрепляется прежде всего мышечный корсет . Организм будет постоянно находиться в тонусе, улучшиться метаболизм, ткани будут насыщаться кислородом. Все это необходимо не только для легких родов, но и для развития ребенка.

Комплекс для стимуляции родовой деятельности

Подготовиться к родам и стимулировать их начало позволит выполнение следующих упражнений :

Комплекс для подготовки и раскрытия шейки матки

У первородящих женщин шейка матки во время родов открывается медленно . Поэтому именно им необходимо подготовиться к данному процессу с особой тщательностью. Но эти упражнения также подходят и для повторнородящих женщин.

Упражнения для раскрытия шейки матки перед родами носят как физический, так и психологический аспект.

Так, физическая подготовка предусматривает выполнение следующих упражнений:

Очень важно во время родов правильно дышать . Этому нужно научиться еще во время беременности. Вот не сложные рекомендации, как настроить дыхание в нужное русло:

1. Сделайте глубокий вдох и начинайте постепенно выдувать воздух, как будто пытаетесь затушить свечу.
2. Глубоко и медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
3. Дышите по собачьи – делайте короткий вдох и выдох друг за другом в быстром темпе в течение 1 минуты, затем снова спокойное глубокое дыхание.

Очень полезной будет гимнастика на фитболе как для подготовки к родам, так и во время родов:

1. Первоначально стоит максимально расслабиться, в этом помогут спокойная музыка, приглушенный свет и т.д.

   Максимальное расслабление используйте как можно чаще, и тогда ваш организм его запомнит и во время родов мышцы не будут столь напряжены.

2. Совершайте вращательные движения тазом сидя на фитболе.
3. Используйте фитбол как стул, сидите на нем, немного раскачиваясь.
4. Покатайте мяч под поясницей в положении лежа.

Механические воздействия для профилактики разрывов

Женщина может подготовиться к родам и уменьшить вероятность разрывов , так как точной гарантии того, что они не произойдут, не даст никто.

Разрывы тканей в области промежности могут наблюдаться при сниженной эластичности мышечной ткани. В особенности это грозит женщинам в возрасте 35-40 лет, которые рожают первого ребенка.

Подготовительный период включает в себя следующие действия:

1. Правильное питание. Придется ограничить себя в некоторых продуктах, чтобы плод был не слишком крупным.
2. Выполнение упражнений по укреплению мышц промежности (Кегеля).
3. Научиться техникам правильного дыхания.
4. На последних сроках беременности можно проводить массаж промежности и влагалища при помощи своих рук или рук супруга и массажного масла. Для этого необходимо принять душ, обработать пальцы массажным маслом и массировать промежность и влагалище изнутри, как бы слегка его при этом растягивая.

Также очень важно правильно тужиться . Для этого существуют следующие рекомендации:

1. Начинать потуги необходимо только после того, как акушер даст на это разрешение.
2. Во время одной схватки необходимо совершить 3 потуги.
3. Потуги нужно направлять в сторону промежности, а не лица.

   Потуги «в голову» могут вызвать осложнения в виде повреждений сосудов глаз.

4. Требуется стараться глубоко дышать, чтобы успевать «вытуживать» ребенка на каждой схватке.
5. В промежутках необходимо расслабляться, чтобы хоть немного отдохнуть.
6. Обязательно случашь акушера, принимающего роды.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео о комплексе советов и упражнений для физической подготовки и снятия напряжения перед родами:

Заключение

Подготовка к родам — это не менее важный процесс, чем сами роды. Вы можете подготовиться к этому процессу по всем правилам, но также не забывайте прислушиваться к своему организму и акушеру-гинекологу , который ведет процесс родов. Позитивный настрой также может сыграть свою положительную роль.

Решила тут собрать все естественные методы стимуляции родов, не обесудьте, если увидите повторение. Просто скопировала все что попалось интересное :

ПОДГОТОВКА ШЕЙКИ К РОДАМ

с 37 недель но-шпа 1х2р/д,
с 38 недель - но-шпа 1х3р/д и свечи с крачавкой на ночь в попу,
с 39 недель - но-шпа по 2х3р/д и свечи с красавкой.
или другая схема:
с 38 недели:
- Свечи с красавкой(или бускопан) по 1 свече- 2 раза в день
- Но-шпа по 1т-3 раза;
(это спазмолитики которые позволят снять спазм с шейки матки и помогут её раскрыться, кроме того повышают эластичность тканей промежности и влагалища.
- Надувать шарики(воздушные) с 36 недели до 10 раз в день, т.к. дыхание при потугах именно такое и мышцы те же напрягаются.
- Хорошо принимать нерафинированное растительное масло-по 1 ст.ложке 3 раза в день, которое содержит простагландины и витамин А-которые напитывают матку-для хорошей родовой деятельности.
- Стимуляция сосков (можно мужа попросить-вырабатывается природный окситоцин) так определяется готов организм к родам или нет. Если нет, организм не отреагирует. Вызывает схватку, шейка сглаживается лучше при постановке свечек в этот момент(красавка, бускопан)
- Ну и конечно мужетерапия, без предохранения, в сперме содержаться простогландины которые размягчают шейку матки(некоторое время после этого не подмываться)- и в добавок секс массажирует влагалище увеличивая кровоток к половым органам-а это уменьшит разрывы в родах.

Физическая нагрузка:
- Упражнения Кегеля-напряжение и расслабление мышц влагалища(50-100 в день)
-Глубокие приседания(ноги в стороны, можно держаться за опору)от 8 раз в день;
- больше ходить+ ходьба по лестницам с 38 недели(способствует опусканию головки ребёнка в малый таз и раздражает шейку матки).

Естественные методы стимуляции:

1) Секс
Если матка и плод готовы к началу родов, то секс может стать самым мягким природным стимулятором родового процесса. Этому будет способствовать гормон простагландин, содержащийся в сперме.
Достижение оргазма вызывает сильные сокращения мускулатуры матки, которые так же могут «запустить» роды.

2) Стимуляция сосков
Это старый, но научно обоснованный способ. При этом в организме повышается выработка окситоцина - гормона, стимулирующего родовую деятельность, во многом определяющего течение родов и их благополучный исход.
Главное не переусердствовать, ведь в этот период соски легко травмировать.

3)
может спровоцировать начало родов - хождение по ступеням, длительная ходьба, ходьба высоко поднимая колени, собирать с пола рассыпанные спички т.е. наклоны, танцы под ритмичную музыку, быстрое плавание, набор упражнений на растяжку.

Но только не маньячить с физ. нагрузками, всё делать в меру своих беременных возможностей!

5) Клизьма
Делается большая очистительная клизьма (с помощью грелки с трубочкой) с прохладной водой и можно добавить морской соли.
Перистальтика кишечника оказывает стимулирующее воздействие на матку.

Кстати, в этот пункт с перестальтикой кишечника можно внести и выпивание касторового масла 150 гр. (старое средство наших бабушек) .

6) Точечный массаж ног
Массируется каждый палец, центр стопы и точка выше щиколотки с внутренней стороны ноги.

7) Контрастный душ

Народные методы:

1) мытьё полов
Здесь важно не чистота пола, а само длительное движение - женщина стоит на коленях и мокрой тряпкой делает движение из стороны в сторону с большой амплитудой. Так можно пройти всю комнату, заодно и пол помыть.
2) Сок красной смородины натощак утром и на прогулку 2-3 часа нормальным шагом.
3) выжать сок двух-трех апельсинов добавить 50 мл касторового масла и выпить.
4) пить свекольный сок или есть варёную свёклу.
5) пить чай из листьев малины
6) снять шторы, помыть окно и снова повесить.
7) уговаривать малыша родиться

На каком-то небольшом сайте наткнулась:

Стимулирующий коктейль

Абрикосовый сок - 1 стакан Сухое шампанское или брют или газировка – 1 стакан Молотые миндальные орехи - 2 ст.ложки Касторка – 2 ст.ложки (= 1 флакон 30мл)

Взбить в блендере.
Пить медленно маленькими глотками. Выпить в течение 0,5-1 часа.
Через 2-4 часа приходят хорошие схватки!
Если «пора» - коктейль поможет схваткам, если нет – схватки затухнут

По словам ведущих курсов этот коктейль официально применяется в роддомах Германии.

Когда я рассказала про этот коктейль молодому прогрессивному врачу-гинекологу, она заинтересовалась его составом, а выслушав, задумалась. И потом быстро мне рассказала, что и зачем в нем применяется. Т.е. согласилась, что такой состав (именно в комплексе!) может быть оправдан. И взяла себе его на заметку как интересный:)

А вот еще нарыла списочек:

1) Секс
2) 150 гр касторового масла (заодно прочищает организм)
3) пить масло вечерней примулы(готовит хорошо шейку и вообще орагнизьм к родам)
4)есть свеклу(легкое стимулирующее средство из-за слабительного эффекта)
5) подниматься-спускаться по лестнице
6) танцы
7) малиновое варенье есть
8) ходьба с высоким подниманием ног;
9) нагрузка на плечевой пояс (отжимание, гантельки и т. д.)
10) пение;
11) массаж сосков;
12) малиновие листья
13) Black Cohosh (в США) или по русски Клопогон
14) острая еда
15) 25 мл водки. 50 мл касторки, апельсиновый сок.Через час можно повторить.Он очень стимулирует деятельность кишечника, а это очень взаимосвязано с родовой деятельностью.
Во всяком случае никакого вреда не будет - максимум очищение кишечника, а в родах это очень неплохо, вместо клизмы. Действует через 4 часа после принятия. Главное не вырвать))
16) подсолнечное масло пить… по ст. ложке несколько раз в день....
17) спички рассыпать и собрать
18) мыть полы на четвереньках
19) лимон поесть. Только много нужно, за день штуки три… Можно немного сахаром посыпать или протереть в баночку с небольшим кол-вом сахара и с чаем пить...
20) шампанское может стимулировать роды
21) сделать клизму
22) Надо объестся как следует, сесть и объестся. Некоторым помогает
23) анальный попробовать
24) поедание особого острого индийского карри
25) активное плавание
26) поход в кинотеатр (громкие звуки)
27) поголодать пару дней
28) заварить корень петрушки и пить по полстакана несколько раз в течение дня
29) ноги парить горчицей
30) массаж поясницы кулачками как при обезболивании схваток

Легкие роды - предмет частого обсуждения среди будущих мам. Не секрет, что к родам нужно готовиться заранее, для этого разработана специальная зарядка для беременных, чтобы легче родить. Это только наши бабушки ходили работать в поле до самих родов, да и нередки случаи, что рожали прямо возле стогов. А современная роженица и так еле донашивает до нужного срока ребенка, так что физические нагрузки должны быть умеренными и продуманными.

Можно записаться на специальные курсы по подготовке к родам. В группе будет интересно готовиться, а также можно будет воспользоваться услугами перинатального психолога.

Не лишним будет начать посещать аква аэробику, потому что это полезно и для беременной и для малыша.

Обязательное условие - заниматься под не слишком ритмичную музыку.

Зарядка для беременности, чтобы легче родить: упражнения

Восьмерка бедрами

Встаньте на колени на вытянутые руки. Медленно покачивайте бедрами из стороны в сторону. Постарайтесь нарисовать бедрами восьмерку или знак бесконечности. Чтобы облегчить нагрузку на руки, можно делать данное упражнение на гимнастическом мяче или положив голову и плечи на край кровати.

Круг бедрами

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Старайтесь нарисовать бедрами круг, сначала в одну сторону, потом в другую. Для усиления нагрузки можно немного присесть. Такие упражнения стимулируют кровообращение в тазовой части и укрепляют мышцы спины и тазового дна.

Выгибаем спину вверх

Такое упражнение можно делать в 1-2 триместре беременности. В положении на четвереньках очень медленно выгибаем спину вверх, как кошечка, так же медленно возвращаем в исходное положение.

Гуляем правильно

Беременным женщинам нужно гулять каждый день, не менее 1 часа в день. И это предусматривает активную прогулку, а не сидеть на лавочке и читать книгу. Чередуйте развалочный шаг с интенсивной ходьбой, это накачает мышцы внутренней стороны бедра.

Сидим по-турецки

Такое упражнение делает эластичными связки внутренней стороны ног. Добавить нагрузку можно, если ноги не скрестить, а соединить стопами и раскачивать вверх-вниз.

Классические упражнения Кегеля

Начать нужно с простых сжиманий мышц промежности, можно сидя на стуле. Сжимаем сильно и считаем до 10, потом медленно отпускаем. Постепенно увеличиваем счет сжатия до 30. Выполнять такие упражнения можно в положении сидя с вытянутыми ногами у стены. Интересным является метод «выталкивания». Постарайтесь мышцами влагалища как бы вытолкнуть из себя воображаемый шарик для настольного тенниса.

«Зарядка» для мозгов

Наиболее важно сохранять положительный настрой и не бояться родов. А если Вас не успокаивают фразы типа «Все рожают, и ты родишь», то можно заняться аутотренингом для избавления от страха. Запомните, что страх - это спазм и, как следствие, боль. Поэтому нужно научиться управлять страхом. Некоторые психологи советуют побольше разговаривать с малышом, как бы настраивая его на легкие роды. Он ведь тоже «боится», поэтому это коллективная настройка.

Больше говорите с беременными знакомыми не о страхе перед родами, а о будущих детях, какими Вы их представляете. Займитесь полезными для ребенка делами - свяжите ему что-нибудь, пошейте балдахин на кроватку - такие занятия настроят Вас на положительные роды.

Такие упражнения не отнимают много времени и сил и выполнять их можно дома под любимую спокойную музыку. А если Вам скучно, то можно пригласить подругу тоже в интересном положении

Ирина Павленко

Родить малыша – нелегкое испытание для организма женщины. Но подготовка к родам, включающая в себя упражнения и правильный настрой, может существенно облегчить этот процесс. Кроме того, умеренная физическая активность во время беременности способствует быстрому возвращению в прежнюю форму после рождения ребенка.

Упражнения для будущих мам ускоряют метаболизм в тканях и усиливают кровообращение, укрепляя именно те мышцы, которые будут задействованы во время родов. Выполнять гимнастику беременным рекомендуется с .

Упражнения для подготовки к родам полезны практически всем будущим мамам. Противопоказаны физические нагрузки только тем женщинам, у которых в положении отмечаются перепады кровяного давления или есть угроза начала .

Гимнастика для беременных, в первую очередь, направлена на общее укрепление мышечного корсета. Также упражнения, рекомендованные для будущих мам, помогают поддерживать организм в тонусе, улучшают метаболизм и насыщение тканей кислородом, что необходимо растущему плоду.

Дыхательная гимнастика помогает научиться технике правильного дыхания в родах. Ее основное предназначение – снизить уровень болевых ощущений в первом периоде родов и облегчить потужной период.

Техника дыхания «по-собачьи» практикуется в процессе болезненных схваток, а глубокие вдохи с преднамеренной задержкой дыхания помогают увеличить силу потуг.

Немаловажное значение имеют и популярные упражнения Кегеля. Они укрепляют тазовое дно, делают мышцы промежности более эластичными. Это служит профилактикой и дает возможность женской репродуктивной системе быстро восстановиться после появления ребенка.

Готовиться к родам нужно комплексно. Гимнастику можно выполнять как на специальных курсах для будущих мам, так и в домашних условиях. Главное подойти к этому вопросу ответственно и своевременно.

Упражнения для легких родов

Известно немало упражнения для беременных для подготовки к родам. Важно осознавать, какую роль они играют для матери и ребенка, ведь для обоих родовой процесс – серьезное испытание. Многие женщины легкомысленно относятся к дородовой подготовке, считая это пустой тратой времени и возлагая все надежды на природу и медицинский персонал.

Отсутствие физической готовности к родам нередко оборачивается в родильном зале , маточными кровотечениями, трудностями в потужном периоде и другими осложнениями.

Даже если будущая мама никогда раньше не занималась физической активностью и не делала гимнастику, она может воспользоваться любыми упражнениями для беременных, которые подготовят организм к предстоящей физической нагрузке и существенно облегчат сами роды.

Но перед тем, как выбирать для себя какие-либо упражнения подготовки к родам, нужно посоветоваться с врачом. Особенно, если ранее будущая мама не занималась физкультурой.

Перечислим классические упражнения для легких, а значит быстрых и безболезненных родов:

1. Встав в позицию стоя, медленно опускаться на корточки, стараясь задержать согнутое положение ног на 20 секунд. Постепенно доводить пребывание в полусидячей позиции до минуты. Это упражнение укрепляет брюшную стенку, мышцы пресса и тазовое дно.
2. Сесть на пол, вытянуть вперед одну ногу, а вторую – согнуть в колене. Взять большое полотенце и, согнув его пополам, сгиб зафиксировать на пятке вытянутой ноги. Наклонять корпус вперед, держась за полотенце, оставаясь в этом положении 20 секунд. Повторить упражнение 5 раз.
3. Лечь на спину возле стены таким образом, чтобы ягодицы оказались прижатыми к ней. Поднятыми ногами переступать по воображаемым ступеням вверх, касаясь стены. После появления легкой усталости, ноги максимально широко развести в стороны и держать таким образом 30 секунд, не отрывая ягодицы от вертикальной поверхности.
4. Лечь на спину, постараться поочередно расслабить следующие группы мышц в рекомендованном порядке: бедра, ноги, ягодицы и живот. Дыхание должно быть спокойным.

Гимнастика при тазовом предлежании

Этот комплекс упражнений имеет специфический характер. Он необходим только тем будущим мамам, чей малыш не перевернулся в физиологическое головное предлежание в третьем триместре беременности.

Упражнения для подготовки к родам начинают выполнять с 32-й недели:

1. Лежа на боку, желательно на том, где находится головка будущего ребенка, оставайтесь в неподвижной позе 10 минут. Затем лягте на другой бок. Выполняйте упражнения до 3-х раз в день.
2. Также, чтобы помочь плоду перевернуться, лягте на спину, подложив небольшую подушку под область поясницы. При этом нужно следить за тем, чтобы таз находился минимум на 20 см выше уровня головы. В этом положении следует оставаться 15 минут. Выполняют его 2 раза в день.
3. При тазовом предлежании плода полезно посещать бассейн, в том числе, заниматься .

Упражнения для стимуляции родов

Гимнастика, направленная на стимуляцию родовой деятельности, популярна. С ее помощью ребенок быстрее опустится в малый таз, а его продвижение будет более легким.

Приблизить начало схваток помогут эти виды физической активности:

1. Ходьба. Естественная тактика стимулирования родовой деятельности, благодаря которой ребенок опускается и начинает оказывать давление на шейку матки. В свою очередь, это стимулирует больший синтез окситоцина и ускоряет начало родов.
2. Подъем и спуск по лестнице. Такие упражнения для подготовки к родам действуют аналогично ходьбе, основное требование – ни в коем случае не перенапрягаться в процессе.
3. Плавание.
4. Позиция на корточках.
5. Наклоны корпуса вперед. Сбор рассыпанных спичек и мытье полов вручную – прекрасные стимуляторы родов, проверенные временем.
6. Секс. Пожалуй, самый приятный вариант стимуляции родовой деятельности.

Занятия на фитболе

Упражнения для подготовки к родам помогут укрепить мышцы спины, тазового дна и живота без риска для здоровья и лишних усилий, если в процессе использовать фитбол. Будущая мама может выполнять их, начиная с третьего триместра.

Комплекс упражнений:

1. Сесть на мяч, напрячь ягодицы, осторожно поднять одну ногу (насколько это возможно) и постараться удержать ее 3 секунды в воздухе. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой.
2. Мяч прижать спиной к стене, ноги поставить впереди корпуса тела. Не теряя соприкосновения с фитболом, медленно спускаться (приседать) вместе с мячом до тех-пор пока бедра не окажутся параллельны полу. Если есть возможность, упражнение нужно выполнять рядом с близким человеком, чтобы он смог подстраховать вас на случай потери равновесия.
3. Встать лицом к стене, держа фитбол на вытянутых руках и прижимая его к вертикальной поверхности. Корпус прямой, ноги на ширине плеч, не спеша сжимаем мяч, сгибая руки в локтях. Таким образом, происходит тренировка грудных мышц.

Упражнения Кегеля

Имя Арнольда Кегеля известно многим женщинам, благодаря разработанному им комплексу упражнений на укрепление мышц промежности. Почувствовать эти мышцы несложно – достаточно прервать мочеиспускание, чтобы определить, где они расположены.

Упражнения Кегеля подходят для подготовки к родам, помогают сделать мускулатуру в этой области более крепкой и эластичной, благодаря чему роды пройдут легче и без разрывов.

Заниматься по методике Кегеля рекомендуется с 16-й недели беременности. Упражнения можно делать в любой исходной позиции – сидя, лежа или стоя. Они выполняются до ощущения легкой усталости мышц в области промежности. Постепенно нагрузку можно увеличить до 3-х подходов по 20 раз.

Базовый комплекс состоит из таких упражнений:

1. Медленное сжимание. Мышцы промежности неторопливо сжимаются и также расслабляются, при этом важно следить, чтобы мускулатура вокруг анального отверстия оставались в покое.
2. Этажи. Представьте, что мышцы промежности подразделяются по высоте на отдельные этажи. Начинайте медленно «поднимать» их, задерживаясь на пару секунд на «новой высоте», затем также плавно опускать их.
3. Мигание. Мышцы напрягаются и расслабляются в быстром темпе.

Дыхательная гимнастика

Упражнения для дыхательной системы также имеют большое значение на этапе подготовки к родам.

1. Лягте на пол, под голову и колени подложите подушки. После глубокого вдоха, задержите дыхание на пару секунд, затем начинайте медленно выпускать воздух ртом, расслабив при этом все мышцы. Упражнение помогает наполнить ткани кислородом, максимально расслабить мускулатуру, уменьшив болевые ощущения и усталость.
2. Дыхание «по-собачьи» поможет пережить болезненные схватки. Научиться этой технике несложно: в положении сидя попробуйте дышать часто и поверхностно так долго, сколько сможете (переусердствовать, конечно, не стоит).

Чтобы упражнения были эффективны, заниматься нужно регулярно. Выполнять их желательно в движении, например, в процессе ходьбы.

Будущим мамам нужно помнить, что упражнения для подготовки к родам – это прекрасный способ улучшить свою физическую форму, поднять настроение, укрепить здоровье будущего ребенка. Не стоит заниматься подолгу, до изнеможения – беременной это не требуется. Увлечение физическими нагрузками может принести больше вреда, чем пользы.

Но и не следует избегать гимнастики, проводя целые дни в ожидании родов на диване. Регулярная умеренная физическая активность, сбалансированное питание и пребывание на свежем воздухе будут лучшей подготовкой будущей мамы к предстоящему событию.

Полезное видео: йога для беременных

Беременность - время глобальных душевных и физических перемен для женщины, ожидающей ребенка. Неважно, первая это беременность или нет: перестраивается мир семейных отношений, трансформируется эмоциональная сфера будущей матери и, естественно, меняется женское тело. Оно по-настоящему удивительно преображается. Становится центром развития и появления на свет новой человеческой жизни. Для того чтобы все эти динамические процессы прошли легко, необходимо заботиться о своем организме на протяжении всех девяти месяцев.

Сегодня существует масса интересных и полезных вариантов физических занятий во время беременности: от перинатальной йоги и пилатеса до аквагимнастики в бассейне под руководством специалиста. Но часто наиболее простым способом поддержать и укрепить свое тело становятся упражнения для беременных в домашних условиях. Регулярное выполнение специального комплекса упражнений для будущих мам принесет несомненную пользу и форме тела, и самочувствию, и настроению женщины.

Особенности физической активности во время беременности

Беременность - это естественный биологический процесс, но его протекание во многом зависит от поведения современной женщины. Стоит помнить, что сильный и выносливый организм, вероятно, легче справится с нагрузками беременности и родов, чем вялое и нетренированное тело. Даже если физические упражнения не были частью образа жизни женщины до беременности, новое состояние является отличным стимулом для начала заботы о себе.

Во время беременности женский организм испытывает колоссальные нагрузки. Поэтому физическая активность должна быть максимально продуманной и умеренной. Стоит сделать акцент на упражнениях для беременных, которые содействуют нормализации кровообращения, улучшению осанки и эластичности всех групп мышц. Также необходимо уделить особое внимание техникам дыхания и расслабления. В каждом периоде (триместре) беременности есть своя специфика выполнения упражнений домашней гимнастики.

Первый триместр

Начало больших перемен: внутренние органы начинают понемногу смещаться, уступая место растущей матке. Пока еще незаметно для окружающих округляется животик. Начинается гормональная перестройка, а значит, меняется и настроение беременной.

Чтобы комфортно пережить начавшиеся изменения, стоит снизить обычную физическую активность. Нужно дать своему телу и психике время на адаптацию. Врачи не советуют активно заниматься физическими упражнениями в 1 триместре, так как считают, что в первые 12 недель беременности есть риск ее самопроизвольного прерывания. Занятия силовыми и экстремальными видами спорта придется отложить на время после рождения ребенка. Их можно заменить специальными упражнениями для беременных, тренирующими дыхание, и легкой разминкой. Гимнастика первого триместра насытит кровь кислородом и поможет справиться, например, с беспокоящими симптомами раннего токсикоза.

Второй триместр

Обычно к этому времени будущая мама уже привыкла к новому состоянию. Если мучил токсикоз, то его симптомы остались в прошлом, а животик еще не достиг большого размера. Ежели физические упражнения пока не вошли в жизнь беременной женщины, то теперь пришло идеальное время для начала регулярных занятий.

Упражнения для беременных 2 триместра направлены на укрепление мышц спины, тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Третий триместр

Завершающий период беременности. Растет вес малыша, усиливается нагрузка на все органы и системы беременной женщины, идет активная подготовка к родам.

Упражнения для беременных в 3 триместре становятся менее интенсивными, делается акцент на дыхательных техниках и растяжке. Большое внимание стоит уделить подготовке мышц тазового дна к родам.

Зачем нужна гимнастика беременной женщине?

При рациональном распределении физических упражнений беременность проходит более благоприятно и для женщины, и для растущего в утробе дитя. Физическая подготовка помогает организму справиться с возрастающей нагрузкой и влияет на рождение малыша. Оно проходит мягче и менее болезненно.

• Регулярные занятия гимнастикой укрепляют тело, делают его более гибким и подвижным.
• Упражнения улучшают состояние суставов, мышц и кожи, на которые приходится усиленная нагрузка в этот период.
• Мышцы живота становятся более длинными и эластичными. Снижается риск возникновения растяжек на животе, и после родов женщина быстрее возвращается к добеременной форме тела.
• Во время выполнения упражнений усиливается кровообращение. Активизируется работа сердца и сосудов, что обеспечивает полноценную доставку кислорода и питательных веществ для развития и роста ребенка и своевременное удаление продуктов метаболизма.
• Улучшается обмен веществ и работа пищеварительной системы.
• Укрепляются мышцы тазового дна, устраняются застойные явления в малом тазу и нижних конечностях.
• Внутреннее телесное пространство увеличивается за счет растягивания позвоночника и увеличения поверхностной площади живота. Малыш развивается в более свободных условиях.
• Упражнения для промежности улучшают эластичность тканей и являются профилактическим средством от разрывов в родах.
• Дыхательная гимнастика для беременных тренирует всю дыхательную систему, качественно улучшая ее функции, и готовит женщину к родам. Увеличивает количество кислорода, поступающего к матери и ребенку.
• Гормональный баланс, возникающий во время и после занятий гимнастикой, способствует поддержанию тонуса тела и хорошего настроения. Известно, что состояние ребенка напрямую зависит от физического и эмоционального статуса мамы.
• Дородовые упражнения являются основой для более быстрого физического восстановления женщины после родов.

Правила выполнения домашней гимнастики

1. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с доктором о возможных противопоказаниях и нюансах выполнения домашних упражнений для беременных.
2. Упражнения подбираются строго в зависимости от срока беременности.
3. Комплекс выполняется ежедневно или через день, в зависимости от самочувствия.
4. Время выполнения гимнастического комплекса может варьироваться от 30 до 60 минут.
5. Одежду для гимнастики стоит выбирать удобную и не стесняющую движений.
6. Комната для занятий должна быть хорошо проветренной. Ровная площадка или газон будут идеальным местом для гимнастики на свежем воздухе.
7. Практиковать гимнастику нужно за 2 часа до или после еды.
8. Все упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, без рывков и резких движений.
9. При ухудшении самочувствия необходимо прекратить упражнение и отдохнуть. Если самочувствие продолжит ухудшаться, нужно обратиться за медицинской помощью.

Абсолютные противопоказания для выполнения упражнений

• Угроза прерывания беременности.
• Сильный токсикоз.
• Боли внизу живота.
• Инфекционные и воспалительные заболевания.
• Температура тела выше 37 градусов по Цельсию.
• Низкое расположение плаценты.
• Гестоз.
• Угроза преждевременных родов.

Универсальная домашняя разминка

Для сохранения хорошего самочувствия, позитивного эмоционального фона и создания лучших условия для развития ребенка стоит начать выполнять ежедневную домашнюю гимнастику с простой разминки.

Разминка поможет разогреть мышцы, укрепить суставы и нормализовать кровообращение. По мере развития беременности к ней можно добавлять упражнения, рекомендованные для определенного срока. Каждое упражнение необходимо повторять 10 раз, соблюдая симметрию.

Примерный комплекс упражнений для беременных в домашних условиях (разминка)

• Поочередное растирание стоп. В положении сидя с перекрещенными ногами (по-турецки или в позе «лотоса») активно массировать пальцами и ребром ладони внутреннюю поверхность ступни в течение 1 минуты.
• Растирание ладоней в течение 1 минуты. Исходное положение - сидя, как и в предыдущем упражнении. Энергично растереть пальцы рук круговыми движениями, как будто нужно надеть кольцо на каждый пальчик. Так же по кругу растереть каждую ладонь.
• Повороты головы. Плавно поворачивать голову из стороны в сторону, пытаясь заглянуть за плечо. Затем выполнить наклоны головы в стороны, вниз и назад, пытаясь мягко растянуть боковую, заднюю и переднюю части шеи. Плечи при выполнении этого упражнения должны быть опущены и расслаблены. В конце нужно задержать голову опущенной на грудь, чувствуя ее тяжесть. Затем осторожно откинуть ее назад и ненадолго задержаться в этом положении.
• Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, руки на бедрах. Медленно перекатываться с пятки на носок и обратно, опираясь на полную стопу. Далее выполнить по 10 шагов вперед и назад на пятках, затем - на носках, потом - на внутренней и на внешней сторонах стопы.
• Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч или немного уже, руки на бедрах или вытянуты в стороны, параллельно полу, для удержания равновесия. Поднять и согнуть одну ногу в колене перед корпусом под прямым углом и начать вращение голеностопом сначала по часовой стрелке, затем - против.
• Из того же исходного положения, удерживая бедро под прямым углом относительно корпуса, начать вращение голенью вначале по часовой стрелке, потом - против.
• Не меняя положения, круговым движением отвести бедро в сторону и вернуть на место. В первой части задания тазобедренный сустав как бы открывается, во второй - закрывается.
• Ноги на ширине плеч или чуть шире, руки свободно лежат на бедрах. Слегка согнуть ноги в коленях и начать раскачивающие движения бедрами влево и вправо, затем - вперед и назад, в завершение - «нарисовать» бедрами восьмерку.
• Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть уже. Ладони соединить перед грудью («молитвенный» жест) или свободно поместить руки на бедра. Зафиксировать бедра, начать вращение верхней частью туловища по часовой стрелке, затем - против.

Дополняя описанный разминочный комплекс нужными упражнениями, можно создать собственную идеальную домашнюю гимнастику, отвечающую всем потребностям и пожеланиям беременной женщины. Так, комплекс упражнений для беременных 2 триместра может включать: разминку, простые силовые упражнения и растяжку. А также желательно, чтобы он был направлен на тренировку дыхательной системы. В домашних условиях упражнения для беременных 3 триместра рекомендуется выполнять, уменьшив силовую часть и увеличив время на освоение дыхательных и релаксационных практик. Уже через несколько дней после начала занятий домашней гимнастикой будет заметен положительный эффект: увеличится телесная подвижность и улучшится настроение.