С каждым днем мы все больше и больше узнаем о новых средствах для похудения. Оказывается, существует огромное количество привычных продуктов и вещей в борьбе с лишними килограммами. Совсем недавно по всей стране пронеслась эпидемия "каштанового похудения". В связи с чем каштан стал занимать одно из ведущих мест в вопросах похудения. Можно ли на самом деле похудеть, используя каштан и его производные поговорим в этой статье.
Насколько эффективен каштан для похудения
Начнем с того, что тот самый "жидкий каштан" для похудения на самом деле к каштану, как такового, отношения не имеет. Это просто БАД, которую решили назвать в честь каштана, а на самом деле эту добавку делают из гуараны. Теперь что касается самого каштана. В народной медицине применяют цветки, листья, плоды и кору каштана. В основном каштан применяют для лечения варикоза. Каштан способен разжижать кровь, улучшать микроциркуляцию крови, разогревать тело. Что же касается похудения, то здесь используют каштан и его производные как внутренне (пьют настой), так и внешне (обертывания с добавлением каштанового настоя). Настоянные на воде плоды конского каштана нормализуют обменные процессы в организме и притупляют чувство голода. К тому же, плоды каштана, по сравнению с другими орехами, имеют наименьшую калорийность и достаточно давно завоевали всеобщее признание вегетарианцев.
Как приготовить настой из каштана
Для того, чтобы приготовить каштановый настой возьмите 25 плодов каштана. Их необходимо хорошо промыть с использованием щетки, высушить и разрезать пополам. Затем поместите плоды в марлевый мешочек и положите в трехлитровую банку. Нужно будет также добавить в мешочек какой-либо груз, иначе каштан всплывет. Затем залейте его 2,5 литрами теплой воды и добавьте стакан сахара. Хорошо размешайте и уберите в темное прохладное место на 2 недели. Принимать настой каштана необходимо 2 раза в день за полчаса до еды по 1 стакану. Курс продолжается в течение трех - четырех недель. Но в это время нужно соблюдать специальную диету. Откажитесь от сладкого и мучного, жирного и жареного, значительно сократите потребление полуфабрикатов и фаст фудов, исключите алкоголь. Не забывайте выпивать в течение дня около двух литров воды.
Противопоказания к употреблению каштанового настоя
Как и любое средство для похудения каштановая настойка имеет свои противопоказания. Во-первых, стоит помнить о том, что каштан является очень сильным аллергеном и часто люди страдают от индивидуальной непереносимости данного продукта. Во-вторых, применение настойки на каштане противопоказано при:
- гастрите
- язвенной болезни
- проблемами с пищеварительной системой
- гипертонии
- нарушениях менструального цикла
- сахарном диабете
- проблемах с печенью и почками
- запорах.
Если же у Вас при употреблении настоя возникнут неприятные ощущения (изжога, отрыжка и тп), то также необходимо будет отказаться от ее применения.
все о каштане
Обертывания с применением каштанового настоя
Помимо внутреннего применения каштанового настоя можно также использовать его и для обертываний, либо массажа. Чтобы приготовить средство для обертывания возьмите 120 гр антицеллюлитного крема и 1 ч.л.настоя. Каштан только усилит действие крема. Перед процедурой обертывания примите душ, проблемные зоны обработайте скрабом. Затем нанесите состав (можно также добавить по 1-2 капле эфирных масел) на проблемные участки и замотайте пищевой пленкой. Пленку нужно наматывать снизу вверх. Закрепите края пленки и оставьте состав на 30 минут. В это время рекомендуем заняться физическими упражнениями для достижения наилучшего результата. Затем смойте средство и нанесите увлажняющий крем. Экстракт каштана улучшит циркуляцию крови, выведет ненужную воду, и сантиметры в обрабатываемой зоне уменьшатся.
Полезные свойства конского каштана известны многим. Однако способность плодов влиять на и избавлять от него была открыта не так давно. Хотя сами плоды каштана не являются съедобными, настойку на этих плодах можно употреблять внутрь.
Как готовится настойка каштана для похудения?
Существует несколько рецептов, которые можно использовать для приготовления настойки из каштана. Самым легким из них является такой рецепт:
- Возьмите 25 каштанов и разрежьте каждый из них на две части.
- Сделайте из трех слоев марли мешочек. Положите в мешочек все каштаны и какой-то грузик, который поможет плодам не всплывать.
- Опустите мешочек в трехлитровую емкость и добавьте 2,5 литра теплой кипяченой воды.
- Добавьте в емкость стакан сахара.
- Поставьте емкость в темное теплое место и оставьте настояться в течение двух недель.
Настойку каштана принимают по одному стакану дважды в день на протяжении 3-4 недель. Не стоит усердствовать и пить настойку более длительное время, так как это может принести здоровью вред.
Однако только каштана для похудения недостаточно. Во время приема настойки необходимо внести в рацион некоторые изменения:
- исключить алкогольные напитки, сладкий чай, крепкий кофе;
- свести к минимуму употребление вредной и бесполезной пищи;
- следить, чтобы количество выпитой воды в день составляло не менее двух литров.
- сбои менструального цикла у женщин;
- атонические запоры,
- повышенное давление и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
- гастрит или язва желудка.
Если во время лечения настойкой каштана появилась сильная тошнота, головокружение, изжога, то для похудения лучше выбрать другой способ.
Экстракт каштана для похудения
В Южной Америке произрастает растение, которое давно используется с целью улучшения состояния здоровья. Плоды этого растения отдаленно напоминают плоды конского каштана. Речь идет о бразильской лиане, или амазонской гуаране.
Бразильцы первыми стали растирать плоды лианы до получения порошка коричневого цвета. Полученный гуаранин отличался высоким тонизирующим эффектом. Однако не это свойство сделало амазонскую гуарану популярной. Это растение поразило мир способностью помогать организму избавляться от лишних килограммов.
Похудение с помощью жидкого каштана базируется на таких свойствах этого препарата:
- гуарана выводит из организма токсические вещества, улучшая работу всех органов и систем органов;
- уменьшается аппетит, что приводит к сокращению объема желудка;
- повышается активность и выносливость, поэтому человек сжигает больше калорий;
- расщепляются залежи жировых отложений;
- ускоряется обмен веществ, что не дает жирам накапливаться;
- богатый состав минеральных веществ, витаминов и антиоксидантов поддерживает организм во время похудения.
Применение жидкого каштана для похудения
Так как плоды бразильской лианы
стимулируют энергетический потенциал организма, принимать их необходимо в строго рекомендованной дозе. Оптимальной дозой является употребление порошка дважды в день по половине чайной ложки. Жидкий каштан можно добавлять в любое блюдо: соки, каши, супы, . Причем лучше принимать гуарану утром во время завтрака и днем, чтобы не бодрить организм перед сном.
Одновременно с приемом порошка следует соблюдать диету, которая необходима в период применения жидкого каштана. Она подразумевает исключение жареной, сладкой и жирной пищи. Такая диета помогает сбросить за месяц от трех килограмм. После приема жидкого каштана в течение месяца необходимо сделать длительный перерыв, затем курс можно повторить.
Похудение с подсчетом калорийности – самый надежный и безотказный метод похудения, и наиболее комфортный в психологическом отношении, поскольку диета по калориям предоставляет худеющему человеку максимальную свободу в выборе продуктов, блюд и расписания приемов пищи.
Перед похудением следует:
- оценить свой идеальный и нормальный вес для выбора целевого веса;
- выбрать темп похудения.
Все остальное (калорийность рациона, время похудения) определится этим выбором.
Определяем целевой вес
Для определения идеального веса (в кг), умножьте рост (в см) на объем грудной клетки (в см), измеренный для мужчин над сосками, для женщин над бюстом. Произведение разделите на 240 для мужчин и 250 для женщин. До идеального веса можно худеть молодым людям в возрасте до 30 лет. С возрастом у человека изменяется уровень обмена веществ, у женщин каждая беременность изменяет гормональный фон, и допускается некоторая прибавка в весе (впрочем, далеко не достигающая реальных прибавок при современном образе жизни).
У мужчин допустимая поправка составляет 2,7 кг на каждые 10 лет сверх возраста 30 лет, у женщин 1,6 кг. Дополнительно для женщин прибавляется 1,1 кг на каждого ребенка. Идеальный вес, увеличенный на суммарную поправку, можно считать нормальным весом, который будет удерживаться без проблем.
Пример расчета: женщина ростом 168 см, объем груди 84 см, возраст 45 лет, 2 детей.
Идеальный вес = 168 х 84/250 = 56,4 (кг). Нормальный вес = 56,4 + 1,6 х (45-30)/10 + 1,1 х 2 = 61,0 (кг).
Нормальный вес и должен стать весом, до которого следует худеть – целевым весом. Однако по мере похудения объем груди будет несколько уменьшаться за счет уменьшения толщины подкожной жировой клетчатки (впрочем, не так стремительно, как обхват живота), и раз в 3 месяца следует перерассчитывать свой целевой вес.
Иное решение по целевому весу можно принять, сообразуясь со здравым смыслом и состоянием здоровья.
На сколько граммов допустимо худеть в неделю?
Темп похудения на диете по подсчету калорий для здоровых мужчин составляет 500 г в неделю, для женщин 400 г. Разница между мужчинами и женщинами определяется большей мышечной массой у мужчин. Жировая масса влияния на выбор темпа похудения не оказывает – она метаболически малоактивна. Похудение с более интенсивным темпом смысла не имеет – оно приводит к постепенному снижению уровня обмена веществ, в итоге чего темп похудения со временем снижается, что понижает мотивацию и усугубляет ход похудения.
Если у вас диагностирован гипотиреоз, приводящий к уменьшению выработки поддерживающих уровень обмена веществ гормонов щитовидной железы, темп похудения придется выбрать 200 г в неделю – больше ваш организм не выдержит, а стремление увеличить темпы похудения за счет снижения калорийности питания приведет к катастрофическому снижению уровня обмена веществ, что усугубит течение болезни.
Считаем калорийность питания для похудения
Далее следует рассчитать примерное количество калорий, потребное для удержания текущего веса. Первым делом оцените уровень основного обмена, для чего рассчитайте избыточный вес как разницу между фактическим весом и идеальным весом. Уровень основного обмена оценивается из расчета 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса плюс 23 ккал на каждый килограмм идеального веса для мужчин и 21 ккал для женщин.
К этому прибавьте расход энергии на бытовую и производственную деятельность, 600 ккал для людей с очень низкой физической активностью (служащие, преподаватели, студенты, операторы), 900 ккал при низкой физической активности (водители, врачи, работники общепита, полицейские), и 1350 ккал при средней активности (слесари, станочники, садовники). Если вы занимаетесь фитнесом, прибавьте дополнительно еще 150 ккал. Такой расход соответствует примерно 3 занятиям в неделю в фитнес-центре, или суммарной пробежке 15 км в неделю.
От полученного значения отнимите 500, 400 или 200 ккал при выбранных темпах похудения соответственно 500, 400 или 200 г в неделю.
Пример: для женщины с текущим весом 80 кг и идеальным весом 56 кг УОО = 9 х (80 – 56) + 21 х 56 = 1392 (ккал). Если она учительница и занимается фитнесом, к 1392 ккал необходимо прибавить 600 ккал и 150 ккал, что дает 2142 ккал. Полученное значение целесообразно округлить до сотен, что дает 2100 ккал. Отнимаем 400 ккал, и получаем калорийность диеты для похудения 1700 ккал.
Как следует корректировать калорийность питания?
Мы не зря назвали расчетную калорийность похудения примерной – слишком много причин влияют на энерготраты организма, и не все представляется возможным точно учесть. Мало того, при похудении, растянутом на месяцы и даже годы (при ожирении), энерготраты меняются от следующих причин:
- снижение веса ведет к уменьшению энерготрат;
- изменения психологического состояния, стрессы;
- сезонные изменения климата;
- смена места работы и/или деятельности;
- изменение вида и/или интенсивности физических нагрузок, адаптация к ним;
- изменение термогенеза при изменении предпочтений по питанию.
Кроме того, оценка калорийности рациона также связана с неучтенными погрешностями (неизвестны точная калорийность продуктов, потери при кулинарной обработке, точное значение усвояемости).
В случаях подобных неопределенностей застабилизировать процесс похудения поможет еженедельная коррекция калорийности питания по принципам обратной связи – в режиме похудения 400 г в неделю при соответствии фактического недельного отвеса запланированному (отвес от 300 до 500 г) калорийность оставляем прежней, при сверхнормативном отвесе (600 г и выше) увеличиваем на 100 ккал, при недостаточном отвесе (200 г и менее) либо привесе уменьшаем на 100 ккал. Величина изменения на 100 ккал оптимальна – при недокомпенсации произошедшего изменения компенсация продлится еще на неделю, пока изменение в расходе энергии не будет полностью компенсировано приходом энергии.
В режиме похудения 200 г в неделю запланированными считаются отвесы 100-300 г, сверхнормативными 400 г и выше, при привесе или неизменности веса калорийность уменьшаем. Такова простая схема диеты по калориям.
Правильно взвешиваемся
Диета по калориям требует соблюдения правил взвешивания. Достаточно взвешиваться 3 раза в неделю – утром после пробуждения и посещения туалета в среду, четверг и пятницу, дни наиболее стабильного веса. Из трех измеренных значений выберите среднее (исключив максимальное и минимальное), не обращая внимания на порядок следования значений веса. Подобный метод позволит исключить случайный выброс веса, возможный при некоторых отклонениях в рационе питания и распорядке дня.
Собственно регулирование калорийности по описанному выше методу начните с третьей недели похудения, первые 2 недели вы просто выдерживаете расчетную калорийность похудения, на третью неделю и последующую внесите коррекцию, и так до окончательного похудения до целевого веса. Разумеется, прекратить похудение вы можете, даже не достигнув рассчитанного нормального веса, если сочтете себя в комфортном весе. Окончательную точку в вопросе может поставить врачебное обследование с измерением состава тела (биоимпедансометрией).
Пример коррекции калорийности: в конце первой недели похудения получены значения веса 80,6; 81,0; 79,9; в конце второй 79,3; 80,0; 80,0. Типичный вес в конце первой недели 80,6 кг, в конце второй 80,0 кг. Недельное изменение веса 80,0 – 80,6 = -0,6 (кг). Отвес 600 г, в сравнении с запланированным 400 г сверхнормативный. При калорийности последней недели 1800 ккал следует перейти на калорийность 1900 ккал.
Не забудьте, что для вас новая неделя начинается с пятницы – в этот день, после третьего на неделе взвешивания, вы определяете калорийность питания на новую неделю.
«Разгон метаболизма» после низкокалорийных диет
Описываемая диета по калориям неприемлема после недавних попыток похудения на низкокалорийных диетах. В частности, очень распространены рекомендации худеть на 1200 ккал, 800 ккал и еще меньше. Такой режим совершенно неприемлем для стабильного похудения на десятки килограммов, и допустим лишь при необходимости срочного похудения по медицинским показаниям и под врачебным контролем. Те, кто самостоятельно худел в подобном режиме, скорей всего, цели не достигли, а недостаточно калорийная диета снизила уровень обмена веществ. Если последствия «диеты» еще не прошли (а на это требуется не менее 2-3 месяцев нормального питания без дефицита калорийности), до похудения по описанному выше методу требуется вернуть обмен веществ в норму, или «разогнать метаболизм».
Разгоняется метаболизм не питьем воды или потреблением непомерного количества белков, и даже не физическими упражнениями, а плавным переходом к нормальному питанию на диете с подсчетом калорий. Переход заключается в еженедельном повышении калорийности рациона питания на 100 ккал, начиная с калорийности последней «диеты» вплоть до рассчитанной калорийности удержания. Набора веса при этом не будет.
Пример: женщина худела на «диете» 1200 ккал, калорийность удержания 2100 ккал. Разгон метаболизма ей следует начать с калорийности 1300 ккал, с достижением через 9 недель калорийности 2100 ккал. Если на диете 1200 ккал целевой вес достигнут не был, после разгона метаболизма можно продолжить похудение с темпом 400 г в неделю, начиная с калорийности 1700 ккал, как описано выше.
Как питаться на диете для похудения?
Для диеты с подсчетом калорий необходимо иметь таблицу калорийности продуктов и готовых блюд, либо воспользоваться мобильным приложением, позволяющим вести подсчет калорий. При желании можно считать калории и вручную.
Диета по калориям предполагает разностороннее питание, обеспечивающее поступление в организм необходимого количества питательных веществ. Никоим образом не следует стремиться перенасытить организм белками или употреблять только обезжиренные продукты. Достойное место в рационе диеты для похудения должны занять овощи и фрукты, хлеб и крупы должны быть цельнозерновыми, что насытит организм клетчаткой без необходимости включать в рацион отруби. Количество сахара и продуктов его переработки не должно превышать 50 г в день.
На диете по калориям целесообразна схема 6-разового питания с таким распределением общей калорийности меню: завтрак 25%, ланч 10%, обед 30%, полдник 10%, ужин 20%, вечерний кефир 5%. В случае отказа от ланча, полдника и вечернего кефира, их калорийности переносятся на обед и ужин.
Приветствуется умеренный фитнес, без фанатизма, если ранее фитнесом не увлекались. Заняться им профессионально у вас будет время и возможность после похудения.
В последние годы проблема ожирения стоит чрезвычайно остро. Многие из людей озабочены борьбой с лишним весом. Всевозможные диеты, чаи, таблетки - все это используется в качестве средств, позволяющих обрести былую стройность. Но есть и другая система, которая может привести к успеху. Ничего особенного, если придерживаться ее, делать не придется - просто считаем калории и худеем.
Особенности системы
О том, как считать калории, чтобы похудеть, известно давно. Такая методика была придумана еще в начале прошлого века. Другое дело, что раньше столь острой необходимости в ней не возникало. Сегодня времена изменились. Многие из нас до сих пор сомневаются в эффективности такого способа и задают животрепещущий вопрос, а можно ли похудеть, считая калории. Диетологи всего мира на него отвечают утвердительно. Более того, они уверены, что это самый эффективный способ, помогающий уменьшить ежедневного рациона. Если вы сомневаетесь, нужно ли считать калории, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Возможно, его слова убедят вас.
Считаем калории и худеем: все преимущества способа
Теория подсчета энергетической ценности продуктов - это своеобразная диета (назовем ее условно «Считаем калории»), которую надо соблюдать не разово, а на протяжении всей жизни. Она обладает своими преимуществами, которые вы сможете оценить, как только станете придерживаться ее основных правил.
- Эффективность способа стать стройной вы сможете заметить уже через месяц.
- Если вас привлекает диета «Считаем калории», меню может быть самым разнообразным. Здесь разрешены абсолютно все блюда. Другое дело, что есть их можно в ограниченных количествах.
- Вес сбрасывается естественным путем. Вы не будете отказываться от вкусных и полезных продуктов. У вас не возникнет никаких проблем с пищеварением.
- Результат, достигнутый при помощи такого способа, будет держаться очень долго, если не сказать, постоянно. Все дело в том, что со временем вы поймете, как считать калории в продуктах. Это войдет у вас уже в привычку. Вы без принуждения станете питаться только так - считая калории. А следовательно, организм не будет страдать от переедания, и вес будет в норме.
Недостатки похудения при помощи такого метода
Все минусы диеты «считаем калории и худеем» чисто субъективные. Вас могут отпугнуть 2 фактора:
- Трудоемкость подсчета.
- Неуемное желание превысить суточную норму.
Со вторым все понятно. Такое время от времени случается со всеми, кто когда-либо сидел на диете. Здесь подействуют психологические методы, которые могут вам помочь: например, повесить на холодильник фотографию стройной кинозвезды, на которую вы хотели бы стать похожей. Или свою фотографию, где вы красивая, стройная, притягивающая взгляд всех мужчин. Разве вы снова не хотите стать такой? Без труда, как известно, ничего не получится. Поэтому стоит собрать свою силу воли в кулак. Позже, через несколько месяцев, такое продуманное питание войдет у вас в привычку. И вы машинально будете готовить, не задумываясь о том, как считать калории, чтобы похудеть.
Хорошим стимулом может стать и стильная одежда на пару размеров меньше. Желание влезть в эти чудные вещицы как можно скорее временами творит чудеса, и мы не отступаем от намеченной цели - просто считаем калории и худеем. И вскоре мечта становится явью.
Что же касается трудностей с подсчетом калорий, то ощутимы они только в первые недели. Потом вы будете уже знать назубок энергетическую ценность того или иного продукта.
Немного арифметики
Итак, мы приняли решение, что с сегодняшнего дня считаем калории. Таблица продуктов с указанием их энергетической ценности поможет вам в этом. Но прежде чем обратиться к ней, надо знать суточную потребность человеческого организма в калориях. Посмотрите, что говорят об этом диетологи.
Женский пол
Работники, занимающиеся умственным трудом и ведущие сидячий образ жизни
- Женщины (18-40 лет) - от 2400 до 2600 ккал.
- Женщины (40-60 лет) - от 2200 до 2400 ккал.
Сервисные работники (продавец, почтальон и проч.)
- Женщины (18-40 лет) - от 2500 до 2750 ккал.
- Женщины (40-60 лет) - от 2350 до 2550 ккал.
Работники, занимающиеся тяжелым физическим трудом
- Женщины (18-40 лет) - от 2700 до 2900 ккал.
- Женщины (40-60 лет) - от 2500 до 2700 ккал.
Люди пенсионного возраста
- Женщины (60-70 лет) - от 2100 до 2200 ккал.
- Женщины старше 70 лет - 2000 ккал.
Эти данные по-научному называются оптимальным коридором калорий. В них просто необходимо заглянуть, если вас привлекает диета «Считаем калории». Таблица подскажет допустимое для вас их количество в день. Если всех блюд, входящих в ваше дневное меню, больше, значит, вы переедаете. В таком случае не стоит удивляться, откуда на боках появился лишний жир и почему вы не можете влезть в симпатичные прошлогодние джинсы.
Как узнать свой базовый уровень калорий самостоятельно?
Информация диетологов оказывает, конечно, неоценимую помощь, но не стоит сбрасывать со счетов и индивидуальные особенности каждого человека. Борьба с лишним весом зависит от множества факторов. Это рост и вес, особенности метаболизма, образ жизни, занятия спортом. Ведь у всех эти показатели индивидуальны. Существует специальная формула, помогающая определить именно вашу потребность в ежедневном количестве продуктов и их энергетической ценности.
Она проста:
- Для женщин она выглядит так: 650 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) - 4,7 x (возраст).
- Для мужчин немного по-другому: 60 + 13,7 x (вес) + 5 x (рост) - 6,8 x (возраст).
Полученные данные следует умножить на еще один коэффициент. Он зависит от некоторых индивидуальных особенностей. Умножаем на:
- 1,3, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
- 1,4, если вы занимаетесь спортом 4 часа в неделю.
- 1,5, если спорту уделяете 6 часов в неделю, при этом много двигаетесь.
- 1,7, если спорт для вас - лучший друг на протяжении 12 часов в неделю.
Полученные данные и будут вашим базовым уровнем. Если хотите набрать вес, увеличьте цифру на 20%. Хотите, наоборот, похудеть, уменьшите полученную цифру на 20%.
Как привыкнуть к подсчету калорий
Никто не отрицает, что сначала такой подход к приготовлению завтраков, обедов и ужинов будет вас утомлять. Ведь это довольно непривычно. Но со временем вы к этому привыкнете.
Ведь для дома мы готовим практически одни и те же блюда, которые чередуются с некоторой периодичностью. Исключение составляют праздники. Но есть много низкокалорийных рецептов для торжественных случаев. Небольшая энергетическая ценность вовсе не значит, что они невкусные. Еще какие вкусные! И вы убедитесь в этом сами.
Итак, с сегодняшнего дня мы считаем калории. но большую часть работы вам придется вести самостоятельно.
Если вы скептически относитесь к этому способу и считаете, что питаетесь правильно, диетологи предлагают провести простой тест. Запишите все съеденное вами за сегодняшний день, а потом подсчитайте, какова энергетическая ценность употребленных продуктов. Много интересного для себя узнаете. К тому же увидите, какие продукты можно без ущерба исключить из рациона.
Несколько полезных правил
Мы приняли решение - считаем калории и худеем. Таблица является нашей основной помощницей в этом деле. Но не стоит упускать из вида следующие моменты, помогающие понять, как считать калории, чтобы похудеть.
- и воды считается нулевой. Но это если без всяких добавлений. Так, считаются только калории сахара, молока, повидла и всего того, что вы в чай кладете.
- Если вы готовите сложное блюдо, то его энергетическая ценность складывается из энергетической ценности всех составляющих. Поэтому просчитать придется каждый компонент.
- При жарке учитывайте калорийность не только обрабатываемых продуктов, но и масла (на обжаривание затрачивается приблизительно 20%).
Взаимозаменяемость продуктов
Диета на основе подсчета калорий хороша тем, что не вынуждает нас отказываться от любимых продуктов и устоявшихся предпочтений в еде. Если хочется шоколада, то почему бы и не отведать его? Только не всю плитку целиком, а небольшой кусочек. Предварительно не забудьте посчитать, сколько в нем калорий. Это надо сделать только в первый раз и записать полученный результат. В дальнейшем вы уже будете знать энергетическую ценность квадратика шоколада.
Но лучше всего в кулинарии все-таки использовать принцип взаимозаменяемости продуктов. Например:
- Вы сладкоежка. Без лакомств вы чувствуете раздражительность - и всегда в плохом настроении. Есть выход. Замените конфеты пастилой или зефиром. В них совсем нет жира, но они такие же сладкие и вкусные.
- Вместо мороженого или крема можно употреблять в пищу взбитые сливки или творожный мусс.
- Любите котлеты? Нет никаких проблем, приготовьте их на пару. Вкусно, сытно, а главное - полезно.
- Будьте осторожней с кофе. В отличие от чая кофе - это уже еда. Довольно калорийный напиток. К тому же долго усваивается организмом. Если вы лучше перейти на цикорий.
- Газировка тоже содержит много калорий. Замените ее минеральной водой, а если вам хочется сладкого, отдайте предпочтение натуральному соку.
- Лучше покупать хлебные изделия с добавлением отрубей. Мало того, что они ускоряют метаболические процессы и очищают организм, так еще и считаются самыми низкокалорийными продуктами.
Диета доктора Борменталя: считаем калории
Одна из самых популярных диетических программ на сегодняшний день. Название ее весьма условно, так как доктор Борменталь существовал только в булгаковском «Собачьем сердце». В природе такого доктора вообще нет и никогда не было, а разработана методика ведущими психотерапевтами и диетологами. Она основана на подсчете калорий и психологических аспектах нашего поведения.
Не секрет, что многие из нас часто употребляют пищу, даже не испытывая чувства голода. Кто-то соглашается отведать чудное лакомство за компанию с подругой. Кто-то заедает любимыми деликатесами стресс и обиды, Кто-то от скуки подходит к холодильнику, открывает дверцу и протягивает руку к тому, без чего запросто можно обойтись в данный момент. Кто-то поглощает пищу просто по привычке. Например, при просмотре любимого сериала (ем, потому что всегда так делала).
- Придется забыть о продуктах, которые не дают чувства насыщения (сладкий кефир, йогурты).
- Пищу принимать лучше в горячем виде.
- Ограничить употребление алкоголя, специй и острого, так как это провоцирует аппетит.
- Кушать мало, но часто. Оптимальный вариант - 7-8 раз в день.
- Промежутки между приемом пищи не должны превышать более 5 часов.
- Ужин должен быть за 4 часа до сна.
Глас народа: отзывы о системе похудения с подсчетом калорий
Как бы там ни было, но послушать тех, кто уже давно строит свою жизнь по такой методике, полезно. Как они справлялись с первыми трудностями? Быстро ли добились желанного результата? И вообще, можно ли похудеть, считая калории. Отзывы убеждают нас в том, что можно. Судите сами.
- Некоторым удается за 100 дней похудеть на 11 кг. Это даже быстрее, чем обещают многочисленные калькуляторы в Интернете. Первая неделя обычно наиболее сытная - до 1700 ккал в день, вторая - до 1500 ккал, третья до 1200 ккал. Для достижения более эффективно результата люди еще ограничивают и жиры до 40 г в день.
- По мнению других, главное в такой диете - подсчет соотношений углеводов-жиров-белков. А еще всевозможные витамины, гепатопротекторы, минералы. Такие люди позволяют себе 1600-1700 ккал в день. За месяц сбрасывают 7 кг - и вес не возвращается.
- Для многих предпочтительнее диета «Американские горки». Каждый день там рекомендуется употреблять разное количество калорий - от 600 до 1300. За 50 дней похудеют до 9 кг. И при этом вес уходит ежедневно.
И в заключение еще несколько маленьких советов, к которым прислушались те, кто удачно сбросил вес, следуя этой методике.
- можно узнавать в таблицах. Их на сегодняшний день в литературе можно найти великое множество. Но, как утверждают люди, стремящиеся похудеть при помощи подсчета калорий, в этих таблицах даны усредненные значения. Поэтому иногда стоит изучить упаковку продукта. На ней также есть данные о его калорийности.
- Чтобы облегчить себе подсчет, можно пользоваться таблицей Exel. Она достаточно удобна для этих целей. Погрешности, конечно, бывают. Но, в основном, это случается, когда вы высчитываете калорийность сложных в приготовлении блюд. Если же вы предпочитаете малообработанную и простую пищу, то Exel выдает точный результат. К слову сказать, в этой же таблице можно вести и дневник питания.
Как видим, система подсчета калорий работает на практике. Так может, самое время изучить ее и заняться собственным здоровьем и заботой о фигуре?
Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.
Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:
- необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
- соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.
То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.
При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.
Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость - вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.
Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.
Уровень физической активности
Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш .
Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.
Снижение веса и потеря жировой массы - не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов - БЖУ.
Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.
Но помните:
- 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
- около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
- около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.
Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное - это ограничение потребления калорий.
Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.
Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.
Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?
При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:
при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.
Макроэлементы: белки, жиры и углеводы
Белки
Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных - именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.
Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.
Но белки - это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.
Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.
Жиры
Жир часто ошибочно демонизируют.
Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны - слишком мало жиров может нанести вред организму.
25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.
Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.
Углеводы
Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.
Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.
Источники углеводов: к рупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.
Углеводы бывают простые и сложные.
Сложные углеводы
Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.
Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.
Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.
Простые углеводы
Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.
Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.
Частота и размер порций
Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.
Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.
Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций - то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения - желудок, поджелудочная железа, и т.д..
Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной - при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.
Калории для снижения жировой массы
Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.
На самом деле все не совсем так.
В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато - остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:
Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне "Нормальное похудение".
Уровень "Экстремальная скорость похудения" является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья - сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.
Плато потери веса - почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать
Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.
Организм начинает использовать энергию более эффективно - замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.
На этом этапе единственный вариант - это ускорить метаболизм посредством:
- увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
- употребления "обманчивой" еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
- периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” - используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
- изменения пропорций макроэлементов.
Важно:
Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к "нормальному" режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.
Научитесь есть медленно - исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.
Диета зиг-заг
Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий - то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.
