Раскрытие тазобедренных суставов - очень важный момент в практике. Считается, что оно особенно полезно для женщин, но это лишь часть правды. На самом деле работать над этой областью полезно всем, кто желает избавиться от боли в пояснице, напряжения в теле и стремится к длительной практике медитации. Поэтому сомнений нет: последовательность асан на раскрытие тазобедренных суставов необходима практически всем йогинам.
- Сукхасана. Сядьте на коврик и вытяните ноги вперёд. Согните правую ногу в колене и прижмите пятку согнутой ноги к бедру левой ноги. Повторите то же самое с правой ногой. В итоге ваши голени будут перекрещены. Мягко опустите ладони на колени, не напрягайте руки. Выпрямите позвоночник: голова, шея, спина должны находиться на одной линии. Прикройте глаза и полностью расслабьтесь. Останьтесь здесь на 5 глубоких дыханий.
- Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперёд и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бёдра назад. Удерживайте асану в течение 5 циклов дыхания.
- Уттанасана. Встаньте прямо. На выдохе наклонитесь вперёд, совершая движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Не сгибая ног в коленях, поместите кончики пальцев рук или ладони перед стопами либо по обеим сторонам от них. Можно также захватить руками задние поверхности лодыжек. Если вы не можете принять ни одно из этих положений, поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти.
- Уттхита Паршваконасана. Выйдите в . Вернитесь в положение стоя и разверните правую ногу вправо, согнув её в колене прямо над лодыжкой. Опустите правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытяните над головой (в одну линию с телом). Сделайте 3-5 дыханий и затем - Баддха Паршваконасану.
- Баддха Паршваконасана. Не выходя из предыдущей асаны, заведите левую руку за спину и соедините её в замке с правой. Разворачивайте грудную клетку вверх. Сделайте 3 цикла дыхания и повторите связку на другую сторону.
- Врикшасана. Сфокусируйте взгляд на одной точке, чтобы зафиксировать положение. Упритесь обеими ногами в землю, проводя внимание снизу вверх - к макушке. Убедитесь, что в работу включён пресс. Поднимите правую ступню вверх и прижмите к левой ноге. Вы можете прижать ступню выше или ниже колена (но никогда не ставьте прямо на него). Сложите ладони вместе напротив сердца. Вы можете остаться так или поднять руки вверх, как если бы они были ветвями дерева. Останьтесь здесь на 5-8 дыханий.
- Вирабхадрасана II. Встаньте боком на коврике так, чтобы ноги были расставлены на расстоянии 90-130 см. Проверните правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Правая пятка смотрит в центр левой ступни. Со вдохом расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено. Опустите правое бедро в направлении правой ступни.Следите, чтобы колено не выходило за линию лодыжки, а также, чтобы задняя нога крепко стояла на коврике. Снова: 5 циклов дыхания и повтор на другую сторону.
- Уттхита Триконасана. Встаньте боком по центру коврика и расставьте ноги на расстояние 90-130 см. Прижмите плотно ступни к полу, вытяните руки в стороны, выпрямите позвоночник. Наклоните правую сторону тела вправо, коснитесь рукой правой голени, а левую руку вытяните вверх. Тело должно находиться в одной плоскости - для этого представьте, что за вами располагается стена. Сделайте 5 циклов дыхания и, не выходя из этого положения, выполните Ардха Чандрасану.
- Ардха Чандрасана. Согните правую ногу в колене и подтяните левую стопу на 15-30 см ближе к правой. Одновременно продвиньте правую руку вперед и расположите пальцы на полу в 30 см от правой стопы. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до положения параллельно полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Смотрите вперёд. Задержитесь в асане на 5 циклов дыхания. Вернитесь в Триконасану и повторите связку.
- Гарудасана в присяде. Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы и колени смотрят в одну сторону. Согните руки в локтях и перекрестите их, поместив правую руку над левой. Прижмите локти друг к другу. С выдохом согните ноги в коленях: бёдра параллельны полу, угол в коленях 90 градусов, колени не выходят за пальцы стоп. Сделайте вдох. Выдох - наклон корпуса до положения, параллельного полу. Выполняйте асану 5 циклов дыхания и поменяйте руки.
- Поза голубя стоя. Встаньте прямо. Притяните правое колено к груди. Выдох - слегка согните левую ногу в колене и положите на неё голень правой ноги Полулотосом. Стремитесь правым коленом к полу (но очень аккуратно, не допускайте резких движений). Здесь также сделайте 5 циклов дыхания и сделайте следующую асану.
- Эка Пада Галавасана. Не выходя из позы Голубя стоя, перенесите вес тела на руки и согните их в локтях. Опустите правое колено на верхнюю часть правого плеча, ближе к подмышке. Зацепитесь правой стопой за верхнюю часть левого плеча. Останьтесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Если в этом положении вам легко, можете поднять ногу вверх, балансируя на руках. Затем повторите связку на другую сторону.
- Джану Ширшасана. Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Левую ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Совершайте наклон грудной клеткой. Обратите внимание, что левая ягодица и бедро находятся на коврике. Оставайтесь в этой асане от 7 до 10 циклов дыхания.
- Баддха Конасана. Согните ноги в коленях и соедините подошвы. Приведите стопы как можно ближе к тазу. Расслабьте стопы, можно развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Вытягивайте корпус и раскрывайте грудную клетку. Задержитесь здесь на 10 циклов дыхания.
- Эка Пада Раджакапотасана. Встаньте на четвереньки: ладони прямо под плечами, колени – под бёдрами. Продвиньте правое колено вперёд так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Направляйте таз к полу. Следите, чтобы он не заваливался на ягодицу, а смотрел прямо. Регулируйте интенсивность глубиной опускания таза к полу. Сделайте 7 дыхательных циклов и повторите на другую сторону.
- Пашчимоттанасана. Соедините ноги вместе и выпрямите их. Упритесь ладонями в пол и максимально вытянитесь позвоночником вверх. Через стороны поднимите руки на вдохе вверх. С выдохом сделайте наклон к ногам. Если вашей растяжки недостаточно, то сгибайте ноги. С каждым вдохом старайтесь уходить ниже в наклон. Движение идёт от живота, а не от головы или грудной клетки. Расслабьтесь на 10 дыхательных циклов.
Намасте, йоги!
Инструктора йоги много говорят о раскрытии таза. Далее
- мы рассмотрим, что это такое с точки зрения анатомии.
- будем расширять знания о строении тазобедренных суставов.
- научимся работать с тазом на протяжении всей практики, а не только в позе голубя.
А затем перейдем к практике, которая поможет раскрыться тазу.
Тазобедренный сустав
- это самый крупный суставной комплекс организма. Он выполняет функцию опоры и движения. В формировании тазобедренного сустава участвуют две кости подвздошная и бедренная. Вертлужная впадина подвздошной кости играет роль «лузы», в которую вставляется шарообразная суставная головка бедренной кости. Вместе они образуют своеобразный шарнир, благодаря которому здоровый тазобедренный сустав способен вращаться.
Движения в тазобедренном суставе происходят, когда бедра и таз двигаются по отношению друг к другу. Вот список доступных движений:
- перемещение бедер назад, как шалабхасане,
- сгибание бедер - уттанасана,
- отведение бедер (движение бедер в стороны задней ноги в позе воина 2),
- перемещение бедра в середину - поза орла,
- внутренние и внешние вращения.
В идеале эти движения полезны для работы суставов, но часто они ограниченны в двух или нескольких плоскостях (бывает во всех), тогда, мы называем такие бедра “жесткими”.
Что означает: «жесткие бедра»?
В чем же заключается жесткость сустава? Правда в том, что это не суставы жесткие, а мышцы и связки, которые их поддерживают. Ткани вокруг сустава становятся ограниченными тогда, когда организм приспосабливается к привычному образу жизни. В российской культуре принято сидеть с согнутыми коленями под углом 90 градусов на стуле. А индусы обедают на полу и с детства поза лотоса для них не представляет проблем. Даже если весь день вы работаете стоя, остаток времени, сами того не замечая проводите сидя. Это положение настолько укоренилось в нашей повседневной жизни, что мы даже не осознаем этого.
Чрезмерное использование сидячей позы проецирует в наш мозг сигнал, о сокращении сгибателей бедер, и подколенных сухожилий (мышцы, которые выстилают заднюю поверхность бедер), а так же “выключают” наши мощные ягодицы из игры. В результате несчастные “жесткие бедра” приводят нас на занятия йогой в поисках “открытия” вышеупомянутых.
Причины по которым «жесткие бедра» причиняют дискомфорт.
Наши кровеносные сосуды и лимфатические сосуды встроены в мышцы. Кровь несет кислород, который питает клетки, клетки регенерируют, а лимфа - это система удаления отходов организма. Но кровь и лимфа может течь хорошо только через мышцы оптимальной, эластичной длины. Плотные, напряженные мышцы, будут сопротивляться циркуляции этих жизненно важных жидкостей - как кулак захвативший шланг, будет влиять на поток воды, протекающей через этот шланг. Другими словами, напряженные мышцы работают против течения сердечно-сосудистой системы (крови) и вашей иммунной системы (которая поддерживает лимфатическую систему). В результате повышается артериальное давление, снижение метаболизма, накапливаются отходы в тканях, а также повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вы когда-нибудь думали о своих мышцах с точки зрения здоровья всего тела?
Малоподвижный сустав бедра часто ограничивает нас в движениях. Например, для того, чтобы поднять предмет с пола нужно сделать движение от бедра. Непроизвольно, мы нагибаемся за счет скругления поясницы, травмируя ее. Избегая движений в бедрах страдают альтернативные части тела -позвоночник и поясница.
Понимание анатомии показывает, что жесткость бедер это гораздо больше, чем неудобства причиняемые позой лотоса на занятиях йогой.
Что означает «раскрыть таз»?
Повторюсь, в основном вся работа по «раскрытию таза» происходит в позе голубя.
Но работа с тазом, это гораздо обширнее, чем просто поза голубя. В теле существуют 22 мышцы, которые окружают бедра со всех сторон, под разными углами. В том числе мышцы-сгибатели, бицепс бедра, ягодичные мышцы, и глубокие мышцы на спине, внутренние мышцы бедер, и мышцы верхней поверхности бедер.
Технически любой стрейч удлиняет эти 22 мышцы, которые пересекают бедро. А это означает, что подколенные сухожилия растягиваясь, открывают бедра, Бадха Конасана к примеру (поза бабочки), и все классические позы (выпады, скрутки, воины) медленно, но верно ведут нас к шпагату. А также прогибы! Интересно, правда?
Вся практика йоги позволяет “открыть” тазобедренные суставы. Тем не менее, у многих практиков годами не получается выполнить лотос. Это происходит из-за непонимания анатомического строения таза. Для начала научитесь в каждой асане выравнивать таз.
Переходим к практике.
Старайтесь во время занятий выравнивать таз.
Начнем с позы голубя.
Противопоказания:
- Травмы колена.
- Повреждения межпозвонковых дисков.
- Боли в крестце.
Это сложная поза. Она требует от бедра определенного диапазона движения, что у большинства людей, не получается. Для того, чтобы войти в асану, мы неосознанно дестабилизируем колено и другие суставы, Для того, чтобы эффективно открыть бедра в этой позе, не подвергая другие части тела риску, переднее бедро нужно отодвигать очень высоко.
В позе голубя лежа тянется несколько мышц задней части бедра. Но целевая мышца у нас в этой позе грушевидная.
Помимо нее, необходимо постоянно растягивать подколенные сухожилия. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей. Про растяжение подколенных сухожилий я напишу в следующей статье, а пока давайте вернемся к грушевидной мышце.
Грушевидная мышца (m.piriformis) крепится к крестцу и бедренной кости, и, как и любая мышца, она может укорачиваться и напрягаться. Грушевидная мышца проходит под ягодичной мышцей и над седалищным нервом. Её функция удержать колено и стопы развернутыми вперед при ходьбе. Она принимает скромное участие в отведении бедра. Когда бедро согнуто на угол более 60 градусов, то грушевидная мышца вращает вовнутрь и разгибает его.
Чтобы растянуть эту мышцу, таз должен смотреть вверх. Если ваш таз направлен копчиком вниз, значит, что растяжка происходит совсем не там. 99 % занимающихся йогой, не растягивают мышцы бедер вообще.
На фото показан пример положения таза. Обратите внимание на естественную кривую поясничного отдела позвоночника в нижней части спины, она остается не подвижной.
Зная, что мы можем управлять положением таза, посмотрите как на первом фото таз подкручен, в результате чего теряется работа грушевидной мышцы. Вместо этого тянется нижняя часть спины, а грушевидная мышца сохранят свою короткую длину.
На этой фотографии, заметно, что я поменяла форму, не притягивая бедро к груди, что позволило тазу остаться в нужном нам положении. Теперь все, что нужно сделать, это поддерживать таз в таком положении, чтобы создать растяжение в бедре.
Хотя растяжение бедер во втором фото, не выглядит так глубоко, как на первом фото, если внимательно посмотреть - вторая версия единственно возможная, в которой тазобедренный суставы действительно тянутся. Можно притянуть бедро немного ближе к своему телу, но по прежнему держать копчик прижатым к земле. Бедра тянутся до тех пор, пока копчик плотно поддерживает контакт с землей.
Рассмотрим другие позы
Есть много других поз, которые способны открыть наши бедра, но, для того чтобы охватить эту тему, данной статьи не достаточно. Как я уже упоминала выше, любое растяжение подколенного сухожилия “раскрывает” таз (включая Паршвоттастасну (интенсивное боковое вытяжение), Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), и Супта падангуштсхасана (поза лежа на спине с растяжкой ног). Все позы сидя “раскрывают” таз, все прогибы - список практически бесконечен! Вся практика йоги может стать практикой для «раскрытия тазобедренных суставов»!
Биомеханика и анатомия помогают глубже понять, как углубить асаны. Забудьте о «раскрытии таза», и начните думать о его выравнивании, чтобы получить удовольствие и здоровье от практики йоги.
В данной работе постараюсь раскрыть тему, которая для меня является очень актуальной, поскольку раскрытие тазобедренного суставов даётся мне с очень большой аскезой. Прежде всего, необходимо разобраться какова основная цель раскрытия тазобедренного суставов? Какие типы нагрузок применяются для выполнения поставленных задач? Когда человек вступает на путь йоги и через физические нагрузки знакомится с разными асанами, ему необходимо уделять особое внимание ощущениям, возникающим при вытяжениях и сокращениях мышечных волокон. В разных асанах скелетные мышцы работают по-разному, в некоторых случаях они растягиваются при максимальном расслаблении, а в некоторых сокращаются при сильном напряжении. А бывает, что при растягивании мышечных волокон происходит сильное напряжение, конечно все эти процессы должны регулироваться разумом, поэтому сосредоточенность и контроль должны стать приоритетными. Каждая асана выполняется из какого-то исходного положения. Существует несколько положений, из которых выполняется асана:
- Положение стоя
- Положение сидя
- Положение, стоя на коленях
- Положение, лёжа на спине
- Положение, лёжа на животе
Рассмотрим три основных исходных положений, из которых постараемся максимально эффективно раскрыть тазобедренные суставы. Как утверждают первоисточники йоги все асаны необходимы для того, чтоб подготовить человека к самой главной цели – добиться позы Лотоса или падмасаны (медитативная асана сидя со скрещенными ногами с прямой спиной длительное время).
Асаны, которые выполняются из положения стоя:
Врикшасана (поза дерева)
Эта асана является балансовой, но она также хорошо прорабатывает тазобедренные суставы. Поднимаясь, нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах, разворачивая, таким образом, тазобедренный сустав наружу. Согнутая нога упирается в приводящие мышцы опорной ноги, создавая давление на грушевидные мышцы тазобедренных суставов, при этом напрягаются ягодичные мышцы и четырёхглавая мышца бедра, растягивается гребенчатая, длинная и короткая приводящие и тонкая мышца. Таким образом, в этой асане можно создать нагрузку на тазобедренные суставы при напряжение ягодичной области таза и одновременном отведении коленного сустава в сторону по направлению профильного положения тела, что в свою очередь осуществляет хорошее раскрытие всего тазобедренного сустава. Необходимо избегать переразгиба в коленном суставе опорной ноги. Для этого нужно держать в тонусе четырёхглавую мышцу бедра опорной ноги. На физическом плане эта асана развивает гибкость суставов рук и ног, укрепляет мышцы спины и таза, способствует лечению сколиоза. На тонком уровне она воздействует на все энергетические центры и в особенности на манипура-чакру.
Гарудасана (поза орла или мистической птицы гаруда)
Эта асана также является балансовой с удержанием равновесия. При выполнении тазобедренные суставы становятся в положение с небольшим наклоном вперёд. Опорная и поднятые ноги должны быть немного повёрнуты вовнутрь в тазобедренном суставе, а затем поднятая нога приводится поверх опорной и заворачивается за голень опорной ноги. В этом положение, где тазобедренный сустав поворачивается вовнутрь при этом, сгибаясь, является очень сложным процессом и даёт большую нагрузку на грушевидную мышцу тазобедренного сустава, которая крепится к крестцу и бедренной кости. Как и любая мышца, она может укорачиваться, вытягиваться и напрягаться, принимая участие в отведении бедра. Также растягиваются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, внутренняя запирательная и четырёхглавая мышца бедра. При таком положении создаётся хорошее давление на тазобедренный сустав, и вытяжение осуществляется в основном тыльный стороны тазобедренного сустава. Выходить из асаны следует очень аккуратно, сначала расплетаются руки, а затем ноги. Гарудасану обязательно следует повторить в зеркальном положении. Выполнение этой асаны хорошо развивает всё тело: гибкость суставов за счёт необычного направления рук и ног, энергетически стимулируются все 6 основных чакр.
Вирабхадрасана 2 (поза воина)
Эта асана хорошо растягивает паховую область, что в свою очередь помогает раскрыть тазобедренные суставы.
Согнутая нога в коленном суставе сгибает тазобедренный сустав и разворачивает его наружу, а выпрямленная нога растягивает паховую область и разгибает тазобедренный сустав. При сгибании ноги в коленном суставе и развороте колена наружу по направлению стоп позволяет растягивать заднюю группу мышц и максимально раскрыть тазобедренный сустав. Под действием силы тяжести создаётся нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра согнутой ноги, которая позволяет удерживать стабильное положение. Угол согнутой ноги должен составлять 90 градусов голени по отношению к бедру. Туловище и тазобедренный сустав необходимо раскрывать наружу, а колено согнутой ноги вытягивать в сторону стопы. При этом прямую ногу стараться удерживать при максимальном развороте коленного сустава наружу. Эта асана укрепляет мышцы ног, очень хорошо воздействует на органы таза. Энергетически мощное воздействие оказывает на манипура и вишудхи чакры.
Прасарита падоттанасана (прасарита – расширенный пада-стопа)
Симметричная расширенная стойка в наклоне. В этой асане ноги становятся примерно на длину одной ноги. Довольно широкое отведение ног в тазобедренном суставе, при этом стопы, коленные суставы и тазобедренные суставы немного проворачиваются вовнутрь. В таком положении при изгибе позвоночного столба в поясничной области происходит сильное вытяжение внутренней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц, что в свою очередь очень хорошо разогревает и подготавливает тазобедренные суставы к более интенсивным воздействиям. При проблемах с нижней частью спины не следует выполнять полные наклоны. Физиологически эта асана вытягивает и удлиняет позвоночник, внутреннюю и заднюю поверхности ног, облегчает боли в спине, укрепляет мышцы тазового дна, энергетически очень хорошо прокачивает энергию и удаляет зажимы в поясничном отделе.
Перекаты с ноги на ногу (подготовка к самаконасане)
Это динамическая асана растягивает внутренние мышцы ног и увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Из положения ступы переносим вес тела на любую сторону, при этом таз удерживаем как можно ниже к коврику. В этой асане довольно легко добиться сокращения мышц тазового дна, грушевидных мышц, четырёхглавых мышц бедра. Хорошо растягиваются задняя группа мышц, приводящие и икроножные мышцы. Эта асана разогревает и кровоснабжает весь тазобедренный сустав.
Следующая группа асан из положения сидя
Упавиштаконасана (сидя поза угла)
Асана в которой тазобедренные суставы сгибаются и одновременно поворачиваются наружу, происходит сильное вытяжение всей задней поверхности ног, таза и нижней части спины. Очень часто бывают судорожные ощущения в ягодицах, поскольку при таком вытяжении они испытывают большую нагрузку, а длина этих волокон незначительная. Если коленный сустав сгибается, необходимо усилием подколенных мышц привести их в обратное положение, поскольку вся задняя часть ног должна касаться пола. Также чтобы сохранять положение тазобедренных суставов необходимо удерживать стопы ног в вертикальном положении и не отклонять их в стороны. Если мышцы недостаточно растянуты, необходимо соблюдать осторожность, так как это положение довольно травма - опасно. При этом лучше сократить угол между ногами. Лучше не форсировать события. Физиологически эта асана оказывает сильное терапевтическое воздействие, помогает при ревматизме и боле в спине, благотворно и успокаивающе воздействует на мозг.
Баддха конасана (связанный угол)
Асана растягивающая паховую область. Говорят, что в этой позе в Индии сидят сапожники. Пятки находятся возле промежности, при этом бёдра отводятся в стороны, пока не коснутся пола. Тазобедренный сустав сгибается и поворачивается наружу. Под действием силы тяжести крестец наклоняется вперёд. Таким образом, растягивается приводящая и портняжная мышцы бедра, а короткая и тонкая приводящая мышца в меньшей степени. Сидеть необходимо с прямой спиной и голову не наклонять вперёд, иначе сгибаться будет позвоночник, а не тазобедренный сустав. В этой асане хорошо стимулируются мышцы тазового дна, это благотворно влияет на выполнение мула-бандхи. Также можно менять положение стоп, но это может дать излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, и если тазобедренный сустав не очень податлив, то связки коленного сустава могут быть травмированы. Эта асана очень полезна при болезнях мочевого пузыря, предстательной железы и почек.
Гомукхасана (поза коровьей морды)
Эта асана нацелена на проработку тазобедренных и плечевых суставов. В положении, когда одна нога заводится поверх другой при согнутых коленных суставах, это положение разворачивает тазобедренный сустав наружу. При таком действии хорошо растягиваются ягодичные мышцы, большая приводящая, двуглавая мышца бедра и грушевидные мышцы (также как в гарудасане). Эта асана полезна для освоения медитативных поз, помогает достижению покоя в разуме и концентрации в мышлении.
Хануманасана (поза царя обезъян, сына бога ветра)
Эта асана очень сложная и требует хорошей растяжки проработки тазобедренных суставов. При разведении ног в продольный шпагат тазобедренный сустав передней ноги сгибается и поворачивается внутрь, а коленный сустав разгибается. В таком положении происходит сильное вытяжение задней поверхности бедра, ягодичных мышц, икроножных мышц и внутренних мышц тазовой области.
Тазобедренный сустав задней ноги разгибается и поворачивается внутрь, а коленный сустав разгибается, но не за счёт вытяжения задней поверхности бедра, а за счёт напряжения четырёхглавой мышцы бедра, при этом голеностопный сустав вытягивается.
При этой асане тазобедренные суставы раскрываются в разные стороны по отношению друг к другу, поэтому эта асана считается очень сложной в силу своей разноимённости. Особое внимание необходимо уделить на очень большую нагрузку на связки паховой области, поскольку движение одной ноги сильно ограничивается положением другой. Эта асана укрепляет и одновременно растягивает мышцы отводящие бедро в сторону и хорошо устраняет дефекты ног.
Агнистампхасана (асана увеличивающая огонь)
Эта асана связанного угла. Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, можно сделать подготовку к этой асане, попеременно укладывать лодыжку на колено второй ноги. В этом положение тазобедренный сустав разворачивается наружу за действуя при этом мышцы тазовой области. Грушевидная мышца при этом испытывает небольшую нагрузку, а вот сильное вытяжение происходит внутренними и наружными запирательными мышцами: близнецовыми и ягодичными мышцами тазобедренного сустава. Предосторожности: необходимо обратить внимание на коленные суставы, нагрузка на связки внешней стороны колена может оказать чрезмерной. Агнистампхасана очень полезна для вытягивания паховой области и органов малого таза. Способствует пищеварению и излечивает от боли в пояснице, укрепляет и проясняет ум.
Самаконасана (шпагат поперечный или поза прямого угла)
Эта асана довольно сложная. Тазобедренный сустав в этой асане отводится фронтально, при этом происходит очень сильное вытяжение паховой области мышц внутренней и частично задней поверхности бедра. Эта асана требует, прежде всего, полного контроля и правильного дыхания. К примеру: делаем вдох и пытаемся визуализировать, как воздух наполняет тазобедренные суставы и бёдра и расправляет их изнутри, снимает все зажимы и напряжения. Сохраняем внимание в этих областях, делаем медленный выдох при этом, стараясь подтянуть мышцы тазового дна к животу и представляем что воздух выходит через места вытяжения, вымывая при этом все зажатости и блоки. Желательно практиковать эту асану под наблюдением компетентного человека. Терапевтически очень хорошо воздействует на деформации в области поясницы.
Далее рассмотрим асаны, которые выполняются в положении лёжа
Анантасана (мифическая змея, на которой возлежал Вишну)
В этой асане тазобедренный сустав сгибается и поворачивается наружу, в основном работают мышцы поднятой ноги, мышцы паховой области, мышцы, отвечающие за отведение ноги и поворот тазобедренного сустава наружу грушевидная, близнецовые и запирательные мышцы. Сильно растягиваются мышцы задней и внутренней поверхности бедра. Рекомендации: желательно удерживать равновесие и не сваливаться вперёд или назад. Терапевтически эта асана хорошо укрепляет мышцы тазового дна, предупреждает появление грыж, болей в спине, благотворно влияет на половую систему, как мужчин так и женщин.
Супта Падангуштхасана («Супта» - лёжа, «Пада» - стопа, «ангуштха» - большой палец ноги)
Тазобедренный сустав этой асаны работает почти также как при выполнение хануманасаны. Сгибание и поворот внутрь тазобедренного сустава осуществляется за счёт сокращения прямой мышцы бедра. Вытягивание происходит за счёт давления на голеностопный сустав руками или ремнём. Работающие мышцы на вытяжение: Задняя поверхность бедра, ягодичные, мышцы голени, частично мышцы внутренней поверхности поднятого бедра, В этой асане довольно легко расслабиться, так как само положение говорит за себя и в тоже время необходимо сконцентрироваться и быть внимательным. То есть усилие необходимо сочетать со смирением, именно эти рекомендации лежат в основе всех асан и об этом говорится в «Йога-сутре» Патанджали. Эта асана очень полезна при ишиасе и параличе ног.
Суптавирасана (поза героя лёжа на спине)
Эта асана в основном нацелена на растяжку паховой области.
Тазобедренный сустав разгибается и поворачивается внутрь, придает большую подвижность копчику и крестцу. Растяжка мышц тазовой области происходит под действием сил тяжести в спокойной статической позе. Хорошо растягивается четырёхглавая мышца бедра, портняжная, широкие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы, а приводящие мышцы работают при разгибании и повороте тазобедренного сустава внутрь. Если мышцы, разгибающие тазобедренный сустав слишком закрепощены, то на поясничную область и на коленный сустав приходится очень большая нагрузка. Эта асана хорошо помогает при невралгии седалищного нерва и болях нижней части спины.
Очень много асан которым можно уделить внимание в рамках заявленной темы поскольку тазобедренные суставы являются центральным звеном в практике, поэтому описать каждую асану довольно сложно, но я постарался сделать упор именно на работу тазобедренных суставов и мышц, которые сопутствуют их работе.
Сохранять подвижность тазобедренных суставов очень важно как для женщин, так и для мужчин. Ее снижение повышает риск получения различных травм, в особенности в зрелом возрасте, неблагоприятно сказывается на здоровье половой системы и даже приводит к деформации позвоночника. Йога для тазобедренных суставов исключительно полезна, ведь регулярные упражнения заставляют суставы вырабатывать больше питательных веществ, что позволяет сохранить их подвижными и здоровыми.
Йога помогает раздвинуть кости таза, в результате чего образуется очень важное для их подвижности межсуставное пространство. В него начинают активно поступать питательные вещества, необходимые для восстановления хрящей - амортизаторов суставов, которые позволяют костям плавно перемещаться относительно друг друга.
Йога и асаны, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, рекомендованы прежде всего женщинам, которые сознательно подходят к процессу подготовки к родам . Людям, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни, такая тренировка поможет избежать ряда проблем со здоровьем, а для страдающих хроническими заболеваниями станет хорошим дополнением основного лечения.
Женщины, которые регулярно занимаются йогой, менее подвержены менструальным болям и варикозному расширению вен, у них легче проходят роды. Научиться правильно выполнять такие упражнения поможет просмотр видео или работа с опытным инструктором.
- восстанавливают хрящи;
- повышают эластичность связок;
- укрепляют костную ткань;
- улучшают кровоснабжение области таза.
- баддха конасана;
- уттхита паршваконасана;
- супта падангуштхасана;
- вирабхадрасана II;
- упавишта конасана;
- джану ширшасана;
- гомукхасана;
- бакасана.
Для лечения заболеваний мочеполовых органов хорошую помощь оказывает Буддха Конасана . Она способствует нормализации работы яичников. Вирабхадрасана II незаменима для раскрытия тазобедренных суставов, а также укрепления мышц ног и спины. Упавишта Конасана оптимальна для беременных женщин. Данные упражнения улучшают эластичность мышц, а также циркуляцию крови в области таза, уменьшают жировые отложения в области бедер.
Видео хорошо иллюстрирует асаны, направленные на растяжку внешних и отводящих вращательных мышц бедра:
Процесс раскрытия суставов всегда длительный, поэтому не следует стремиться вернуть их подвижность за одну неделю. Скорость в данном случае не является преимуществом, а для лечения хронических заболеваний резкое изменение физической активности строго противопоказано.
Упражнения, выполняемые неправильно, а также чрезмерные нагрузки могут привести к ряду проблем со здоровьем. Одна из опасностей - развитие гиперподвижности суставов . Асана должны не только раскрывать тазобедренные суставы, но и укреплять мышечных корсет.
Не следует тренироваться, прилагая максимум усилий, на пределе своих возможностей. Так можно получить случайный вывих, растяжение или разрыв связок, даже перелом бедренной кости. Упражнения лучше выполнять вместе с инструктором, в группе или индивидуально. Если вы решили начать изучение йоги самостоятельно, следует внимательно изучить видео, где опытные специалисты выполняют все правильно и подробно разъясняется техника исполнения.
Последовательность выполнения упражнений
После 10-15-минутной легкой динамической разминки следует не менее 15 минут уделить упражнениям стоя. Лучше всего начать с асан, которые помогают хорошо разогреть мышцы. Прежде всего, это Уткатасана и Триконасана . Затем рекомендуется переходить к упражнениям, направленным на сохранение баланса, каждое из них необходимо выдерживать не менее 5 циклов «вдох-выдох».
После этого можно приступать к асанам йоги, рассчитанным на растяжку мышц бедра, наклонам вперед из положения сидя, скруткам спины и низким выпадам . Не следует допускать дискомфорта и острой боли. После каждого упражнения следует расслабиться и отдохнуть. Правильная техника и качественное исполнение простых элементов создают фундамент для безопасного освоения сложных.
Вам также будет интересно:
Основные позы йоги для начинающих: приветствуем солнце, приветствуем йогу
452 0
Самым крупным суставным комплексом в организме человека считается тазобедренный сустав. Его гибкость и эластичность является главным критерием его здоровья. Малоподвижность и плохая эластичность таза приводит к развитию ряда серьезных заболеваний, а именно , разрыву связок, повреждению тканей в соединительной системе нижних конечностей, а также болезням мочеполовой системы в организме каждого человека.
Для чего необходима растяжка тазобедренного сустава
Необходимость в раскрытии таза сводится к следующим положительным эффектам:
- улучшению общего самочувствия и предотвращению возникновения различных заболеваний;
- усилению кровообращения в области таза, предотвращению возникновения болезней мочеполовой системы;
- улучшению растяжки и лучшему выполнению различных упражнений как для спортсменов, так и для любителей;
- укреплению мышц живота;
- избавлению от лишних жировых отложений в области талии и бедер;
- улучшению работы органов брюшной полости и снятие напряжения с мышц, находящихся в нижней части живота;
- профилактике возникновения поясничной грыжи и остеохондроза;
- снижению болевого синдрома в области поясницы;
- профилактике возникновения артроза и артрита.
Основные правила для выполнения упражнений
Соединения суставов могут раскрыться посредством выполнения комплекса специальных упражнений. Особое место в раскрытии тазобедренного сустава занимает йога.
При растяжении между суставами образуется некое пространство. Его появление способствует хорошей выработке синовиальной жидкости. Синовиальная жидкость, крайне необходима для их подвижности, поскольку именно от нее подпитывается хрящевой слой и снижается трение между суставами.
Основные правила для правильного раскрытия суставов заключаются в следующем:
- Непосредственно перед растяжкой необходимо тщательно изучить все правила выполнения упражнения.
- Каждое упражнение необходимо делать последовательно и не спеша. Это позволит суставам привыкнуть к комплексу и, тем самым, избавит от болевых ощущений, которые нередко появляются во время растяжения.
- Если в процессе выполнения упражнений почувствовалась сильная и резкая боль, то в таком случае специалисты рекомендуют приостановить занятие. Болевые ощущение могут свидетельствовать о том, что была нарушена циркуляция крови.
- При проведении комплексных упражнений на растяжку бедра особо важную роль играет систематичность. В неделю необходимо проводить от 2 до 4 занятий.
Йогу или подобные физические упражнения для раскрытия суставов необходимо начинать с самых простейших поз или асан на раскрытие таза. Асана – это название позы в йоге.
Благодаря этому ваше тело постепенно растянется в необходимой мере, и организм будет готов к выполнению более сложных упражнений. Переход сразу к сложным упражнениям может привести к растяжению связок и серьезными травмами.
Не следует спешить и надеяться на то, что результат наступит уже на втором занятии. В этом случае спешка неуместна и поэтому необходимо запастись терпением.
Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренного сустава
Раскрыть тазобедренный сустав можно при выполнении упражнений, которые необходимо выполнять постепенно и поочередно, без резких движений. Если ранее проходилось лечение, связанное с проблемами в суставах таза, то подобные упражнения необходимо проводить исключительно после полного курса лечения и купирования болевого синдрома.
Упражнения в положении лежа
Упражнения в положении сидя
Сидя на стуле необходимо держать ровной спину. После совершите наклон вниз и коснитесь кончиками пальцев пола, по обе стороны от стоящих ступней. Вернувшись в исходное положение, поднимите одно колено вверх под прямым углом. Поочередно после наклона поднимает колено одной, а после другой ногой.
Упражнения в положении стоя
В положении стоя поставьте перед собой стул со спинкой (он будет служить опорой) и выполняйте махи прямой ногой в разные стороны (вперед, назад, в сторону). То же самое и со второй ногой.
Чтобы разработать тазобедренный сустав, подобный комплекс упражнений может выполнять каждый, в независимости от возраста и пола. Перед выполнением более сложных физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом-ортопедом или инструктором по лечебной физкультуре (ЛФК).
Йога для тазобедренного сустава
Раскрытие таза в йоге производится при выполнении определённых асан. Перед их выполнением необходимо подготовить свое тело, иначе вы можете получить серьезные травмы.
Подготовка к занятию
- Занять положение сидя на полу. Выпрямить ноги перед собой. После необходимо наклониться вперед (спина остается ровной) и попытаться обхватить икры руками, задерживаясь в таком положении несколько секунд. Повторять наклоны следует от 2 до 6 раз.
- В положении лежа на спине, поднять одну выпрямленную ногу в колене до 90 градусов и задержаться в таком положении до 15 секунд, после опускать ее необходимо плавно, сохраняя напряжение во всем теле. То же самое повторить и со второй ногой.
- В положении сидя, согнуть одну ногу в колене назад (пятка должна оказаться под серединой ягодиц), вторую прямую ногу завести назад и выгнуться так, чтобы бедро касалось пола. Зафиксироваться в таком положении, до тех пор, пока вам не станет комфортно. Повторить то же самое и со второй ногой.
Основные асаны
Для начала необходимо тщательно изучить только одну асану в йоге и только после этого переходить к следующему упражнению. Лишь в этом случае можно достичь желаемого результата.
Поза лука
Необходимо принять позу лежа на животе. После поднять ноги вверх и обхватить руками область щиколоток. От сгиба колен до позвоночника должен образоваться прогиб. Зафиксироваться в данной позе 10 секунд.
Это упражнение способствует растяжению связок и улучшению кровообращения. Для новичков на первых этапах занятий можно использовать для удержания ног на весу скрученное полотенце. Если при выполнении асан вы чувствуете определенный дискомфорт, то это свидетельствует о плохой гибкости спинных и тазовых мышц.
Угол в сидячем положении
В положении сидя на полу, необходимо как можно шире развести прямые ноги в стороны. После совершить наклон вперед и попытаться кончиками пальцев рук дотронуться до кончиков пальцев ног. После необходимо коснуться подбородком и грудью пола. Оставаться в таком положении в течении 1 минуты (новичкам можно до 30 секунд).
Поза бабочки
Сидя на полу, согнуть ноги в коленях и развести в разные стороны. При этом ступни должны упираться друг в друга. Стопы необходимо попытаться подвести как можно ближе к промежности. Находиться в этой позе необходимо 10 секунд, после совершить наклон вперед, держа при этом спину ровно. Асану необходимо повторять 2-4 раза подряд.
Поза бабочки довольно сложное упражнение для новичков, так как подтянуть ноги к промежности с первого раза могут не все. Но со временем все получится, главное не отчаиваться.
Поза Лотоса
Занять положение сидя на полу, спина должна быть ровной. Левую ногу (ступню) обхватить обеими руками и положить ее на внутреннюю часть противоположного бедра так, чтобы пятка уперлась в низ живота. То же самое сделать и со второй ногой. Далее руки положить на колени, ладонями вверх. Пробыть в такой позе как можно дольше, но не менее 1 минуты и с каждым разом увеличивая время.
Для правильного растягивания суставов необходимо сделать то же и со второй ногой. То есть левая в данном случае будет наверху, а правая внизу.
Подведя итоги, стоит отметить, что любые даже самые элементарные упражнения, для новичков могут даваться с трудностью. Но для достижения результатов, необходимо заниматься регулярно, не пропуская занятий. И в результате ваши суставы станут гибкими, что впоследствии предотвратит возникновение различных заболеваний или травм.
