Не горбись! Не сгибайся! Не сутулься! Что ты согнулся. как старик (старуха)? Выпрянись! Не вомчи ноги! - говорят, просят, требуют, умоляют родители, учителя, врачи...

ЧТО ЕСТЬ ОСАНКА

ОСАНКА. Одно из важнейших понятий для определения положения тела ребенка в пространстве. Осанкой принято называть привычную позу непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения.

Ведущими факторами, определяющими осанку человека, являются положение и форма позвоночника, угол наклона таза и степень развития мускулатуры. Благодаря наличию физиологических изгибов (шейного и поясничного лордозов, грудного и крестцово-копчикового кифозов) позвоночный столб человека имеет рессорные свойства, предохраняющие головной и спинной мозг от сотрясений; кроме того, при этом увеличиваются его устойчивость и подвижность. Физиологические изгибы позвоночника формируются в процессе развития двигательных навыков ребенка под влиянием мышечной тяги, а их выраженность зависит от угла наклона таза. При увеличении угла наклона позвоночный столб, неподвижно сочлененный с тазом, сгибается и для сохранения вертикального положения тела соответственно увеличиваются поясничный лордоз и расположенные выше изгибы. При уменьшении угла наклона таза изгибы позвоночного столба соответственно уменьшаются.

В дошкольном и младшем школьном возрасте осанка имеет еще неустойчивый характер. В периоде вторичного вытягивания, когда резко усиливается рост тела ребенка в длину, характерна диссоциация в развитии костей, суставов, связок и мышц ребенка. Эта диссоциация уменьшается по мере снижения темпов роста ребенка, так как к его окончанию осанка человека стабилизируется.

Стройная, прямая осанка, легкая походка украшают человека. Не случайны сравнения: «Какая стройная девушка. Ну, прямо березка. Прекрасно сложен юноша-стройный, как Аполлон». Стройный человек маленького роста кажется выше.

В.И. Даль определял хорошую осанку как сочетание стройности, величавости, красоты и приводил пословицу: «Без осанки-конь-корова».

Волочащиеся ноги и согнутая спина могут испортить впечатление от красивого лица девушки. И наоборот, легкая походка и стройная фигурка «сгладят» недостатки некрасивого лица.

Вот какое толкование дают этому термину ученые:

«Осанка-привычное положение тела человека в покое и при движении; формируется с самого раннего периода детства в процессе роста, развития и воспитания. Правильная осанка делает фигуру человека красивой и способствует нормальному функционированию двигательного аппарата и всего организма человека».

Итак, необходимость выработки хорошей осанки вызывается не только эстетическими требованиями, но и медицинскими.

При правильной осанке естественные изгибы позвоночника выражены умеренно, лопатки расположены симметрично, плечи на одном уровне и слегка развернуты, живот подтянут, ноги прямые, своды стоп нормальные, мышцы хорошо развиты, походка красивая. Развитие мускулатуры влияет на формирование скелета. Различные типы неправильной осанки хорошо видны на приведенном рисунке.

позвоночник осанка физкультура сколиотический

Нарушение осанки способно привести к изменению скелета, ухудшению деятельности органов кровообращения, дыхания, пищеварения и др. Иногда изменения в скелете могут быть врожденными, являться результатом перенесенного заболевания. Акушеры-гинекологи подчеркивают особую важность хорошей осанки для девочек, отмечая, что сутулость - не только эстетический дефект. Она ведет к нарушению развития внутренних органов, а это опасно для будущей матери.

Если врач назначит лечение, например направит на специальную корригирующую гимнастику, то уклоняться от этого нельзя.

Выработке хорошей осанки содействуют физическая культура, спорт, всякие иного рода физические нагрузки на мускулатуру. Слабые мышцы плохо удерживают скелет. Очень важно полноценное разнообразное питание для растущего организма, питание, которое способствует нормальному развитию мускулатуры и скелета.

Существует даже, на первый взгляд не совсем ожиданная, взаимосвязь между понижением слуха на одно ухо и плохой осанкой. Человек, желая получше слышать, все время склоняет или поворачивает голову к говорящему. Это входит в привычку и вызывает нарушение осанки.

На формирование осанки оказывают влияние привычки повседневной жизни манера стоять, ходить, сидеть за обеденным столом, во время просмотра телевизионных передач.

Определенное значение для выработки хорошей осанки имеют одежда и обувь. Об этих факторах мы поговорим в соответствующих главах.

Постоянная неправильная посадка, неверная рабочая поза, длительное ношение портфеля или других тяжестей в одной и той же руке и другие нарушения влекут за собой неравномерное развитие определенных мышечных групп. Постепенно развиваются кособокость, сутуловатость, грудная клетка делается более узкой и плоской, углы лопаток отходят от позвоночника, принимают вид крылышек, живот выпячивается. В результате подвижность грудной клетки уменьшается, дыхание становится менее глубоким, понижается жизненная емкость легких, самочувствие ухудшается, человек быстрее устает.

Следует заметить, что развитию нарушений осанки способствуют и врожденная слабость опорно-двигательного аппарата, некоторые заболевания (рахит, ожирение, плоскостопие, инфекционные болезни).

При нарушениях осанки необходима консультация врача-ортопеда. Если изменения выражены незначительно, то обычно назначают корригирующую гимнастику. Если ее делать регулярно и в соответствии с советами врача, то можно добиться хороших результатов в исправлении дефектов костно-мышечной системы. Для каждого случая существуют своя система, свой комплекс упражнений. Например, при боковом искривлении позвоночника в какую-либо сторону назначают упражнения, развивающие мышцы противоположной стороны; при сутулости делают упражнения, укрепляющие мышцы спины и задней поверхности шеи.

Очень важно неукоснительно выполнять эти упражнения точно, соблюдать медицинские рекомендации. Иначе можно запустить нарушение осанки, тогда придется прибегать к более сложным методам лечения.

Нормальная осанка характеризуется симметричным расположением частей тела относительно позвоночника.

При осмотре человека, имеющего нормальную осанку, определяется вертикальное положение головы, когда подбородок слегка приподнят, а линия, соединяющая нижний край орбиты и козелок уха, горизонтальна. Линия надплечий также горизонтальна; углы, образованные боковой поверхностью шеи и надплечьем (так называемые шейно-плечевые), симметричны. Грудная клетка при осмотре спереди и сзади не имеет западений или выпячиваний и симметрична относительно средней линии. Точно так же при нормальной осанке симметричен живот, брюшная стенка вертикальна, пупок находится на передней срединной линии. Лопатки прижаты к туловищу, расположены на одинаковом расстоянии от позвоночника, а их углы на одной горизонтальной линии.

При осмотре сбоку нормальная осанка характеризуется несколько приподнятой грудной клеткой и подтянутым животом, прямыми нижними конечностями, наличием умеренно выраженных физиологических изгибов позвоночника. Угол наклона таза при нормальной осанке находится в пределах 35-55°. Он меньше у мальчиков (и мужчин).

Дефекты осанки. Отклонения от нормальной осанки принято называть нарушениями, или дефектами, осанки. Нарушения осанки не являются заболеванием. Они связаны с функциональными изменениями опорно-двигательного аппарата, при которых образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела, а навык правильной осанки утрачивается.

Причины дефектов осанки. Условия окружающей среды, а также функциональное состояние мускулатуры могут повлиять на осанку ребенка. Порочное положение тела при различных позах принимает характер нового динамического стереотипа и таким образом неправильная осанка закрепляется. Неблагоприятные внешние условия особенно отражаются на осанке детей, организм которых ослаблен. В первую очередь, имеют значение такие болезни, как перенесенный в раннем детстве рахит, туберкулезная инфекция, различные детские инфекционные, а также частые простудные заболевания. Для формирования неправильной осанки весьма существенное значение имеют дефекты физического воспитания и связанное с этим плохое физическое развитие ребенка.

Виды дефектов осанки. В сагиттальной плоскости различают следующие варианты нарушения осанки:. Нарушения осанки с увеличением физиологических изгибов позвоночника:

а) сутуловатость - увеличение грудного кифоза и уменьшение поясничного лордоза;

б) круглая спина (тотальный кифоз) - увеличение грудного кифоза с почти полным отсутствием поясничного лордоза. При этом виде нарушения осанки для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии ребенок стоит с согнутыми в коленных суставах ногами.

При сутуловатой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выстоит, ягодицы уплотнены, лопатки крыловидно выпячены;

в) кругло-вогнутая спина - все изгибы позвоночника увеличены, увеличен угол наклона таза. Голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает. Колени максимально разогнуты; мышцы задней поверхности бедра, прикрепляющиеся к седалищному бугру, растянуты по сравнению с мышцами передней поверхности.. Нарушения осанки с уменьшением физиологических изгибов позвоночника:

а) плоская спина - уплощение поясничного лордоза, наклон таза уменьшен. Грудной кифоз при этом варианте нарушения осанки выражен плохо, грудная клетка смещена вперед. Нижняя часть живота выстоит. Лопатки крыловидны;

б) плоско-вогнутая спина - уменьшение грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном поясничном лордозе. Грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены.

Нарушение осанки во фронтальной плоскости называется асимметричной осанкой. При этом имеется выраженная асимметрия между правой и левой половинами туловища. Позвоночник при осмотре стоящего прямо ребенка представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево. Отмечается неравномерность треугольников талии (пространство между боковой поверхностью тела и внутренней поверхностью свободно опущенной вниз руки). При нарушении осанки во фронтальной плоскости одно плечо и лопатка опущены по сравнению с другой.

Нарушение осанки, помимо значительного косметического дефекта, нередко сопровождается расстройствами деятельности внутренних органов (сердца, легких, желудочно-кишечного тракта).

Снижение рессорной функции позвоночника у людей с плоской спиной приводит к постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега и других движений, что отрицательно сказывается на высшей нервной деятельности, сопровождается быстрым наступлением утомления, а нередко и головными болями.

Коррекция. Для исправления дефектов осанки необходимо принятие мер, способствующих улучшению физического развития (питание, режим дня, создание и соблюдение гигиенических условий), а также целенаправленное использование средств физического воспитания.

К задачам такого воспитания относятся следующие:

Улучшение и нормализация течения нервных процессов, нормализация эмоционального тонуса ребенка. Стимуляция деятельности органов и систем, улучшение физического развития, повышение неспецифической сопротивляемости детского организма.

Активизация общих и местных (в мышцах туловища) обменных процессов. Выработка достаточной силовой и общей выносливости мышц туловища, укрепление «мышечного корсета».

Исправление имеющегося дефекта осанки.

Формирование и закрепление правильной осанки.

Особенности методики физического воспитания при дефектах осанки

Исправление различных нарушений осанки - процесс длительный. Формирование нового, правильного стереотипа осанки и ликвидация Порочных условий рефлексов требуют особенно строгого подхода к организации занятий по физическому воспитанию. Эти занятия должны проводиться систематически, не реже 3 раз в неделю, и обязательно подкрепляться выполнением корригирующего комплекса упражнений в домашних условиях.

В детских учреждениях, школах и кабинетах лечебной физкультуры поликлиник и диспансеров занятия корригирующей гимнастикой с детьми, у которых имеются нарушения осанки, проводятся группами по 10-15 человек.

В подготовительном периоде таких занятий у детей вырабатывается представление о правильной осанке и путем подбора специальных и общеразвивающих упражнений создаются физиологические предпосылки для ее формирования. В основном периоде последовательно решаются все лечебные и воспитательные задачи.

Общие задачи решаются путем широкого использования общеразвивающих упражнений, соответствующих возрасту и физической подготовленности занимающихся.

Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений. Их применение дает возможность изменить и нормализовать угол наклона таза, нормализовать нарушенные физиологические изгибы позвоночника, исправить положение и форму грудной клетки, а также положение головы, добиться симметричного стояния плечевого пояса, укрепить мышцы брюшного пресса. Правильное положение частей тела во время движений, работы и при важнейших позах закрепляется путем создания естественного мышечного корсета.

Эффективность применения специальных упражнений во многом зависит от исходных положений. Наиболее выгодным из них для развития и укрепления мышц, составляющих мышечный корсет, является такое, при котором возможна максимальная разгрузка позвоночника по оси и исключается влияние на тонус мышц угла наклона таза. К таковым относятся положение лежа на спине, животе, стоя в упоре на коленях и на четвереньках.

При асимметричной осанке основную роль играют симметричные упражнения. Они дают выраженный положительный эффект, обеспечивая выравнивание силы мышц спины и ликвидацию асимметрии мышечного тонуса. Такое действие симметричных упражнений связано с физиологическим перераспределением нагрузки. Для сохранения срединного положения тела более ослабленные мышцы на стороне отклонения позвоночника во время выполнения упражнения работают с большей нагрузкой, чем более сильные мышцы на противоположной стороне (так называемая физиологическая асимметрия).

При дефектах осанки в сагиттальной плоскости используются следующие специальные упражнения: при увеличении угла наклона таза упражнения, способствующие укреплению мышц задней поверхности бедер, межпоперечных мышц поясницы, а также брюшного пресса; при уменьшении угла наклона таза упражнения для укрепления мышц поясничного отдела спины и передней поверхности бедер.

Нормализация физиологических изгибов позвоночника достигается в ряде случаев улучшением подвижности позвоночника в месте наиболее выраженного дефекта (например, в грудном отделе при сутуловатой спине).

Крыловидные лопатки и приведенные вперед плечи могут быть исправлены при помощи упражнений с динамической и статической нагрузкой на трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также на растягивание грудных мышц.

Выстояние живота устраняется упражнениями для мышц брюшного пресса, осуществляемыми преимущественно из исходного положения лежа на спине. Наиболее эффективны из них такие, когда одновременно вызывается максимальное для данного человека напряжение прямых и косых мышц живота.

Одновременно с упражнениями для мышц формируется навык правильной осанки. Он вырабатывается на базе мышечно-суставного чувства, позволяющего создать нужное положение определенных частей тела. После объяснений, необходимых для представления о правильной осанке, и показа ее приступают к выработке соответствующих такой осанке мышечно-суставных ощущений. Для этого используют тренировки перед зеркалом (зрительный самоконтроль); взаимоконтроль, осуществляемый занимающимися друг за другом; принятие правильной осанки с исправлением ее дефектов у стены, когда к мышечно-суставным ощущениям прибавляются тактильные (во время прижатия спины, ягодиц и пяток к стене); исправление дефектов осанки по указанию инструктора или методиста лечебной физкультуры.

Выработка и закрепление навыка правильной осанки происходят также во время выполнения различных общеразвивающих упражнений, при которых обязательно сохраняется правильное положение таза, а также упражнений в равновесии и на координацию. Широко используют игры с правилами, предусматривающими соблюдение хорошей осанки.

Лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника (сколиоз)

СКОЛИОЗ (от греческого scolios - кривой, согнутый), сколиотическая болезнь - тяжелое прогрессирующее заболевание позвоночника, характеризующееся дугообразным искривлением во фронтальной плоскости и торсией (torsio - скручивание) позвонков - вокруг вертикальной оси.

Сколиотическая болезнь возникает в период роста позвоночника. Это полиэтиологическое заболевание. И.А. Мовшович (1965) предложил разделить все этиологические факторы сколиотической болезни на первичные, статико-динамические и общепатологические.

Первично-патологические факторы, вызывающие нарушение роста и развития позвоночника, могут иметь как врожденный, так и приобретенный характер: врожденный клиновидный или полуклиновидный позвонок с асимметрией оси роста, дисплазия (диспластический сколиоз), когда одна сторона позвоночника растет активнее другой, наличие добавочного ребра на одной стороне, отсутствие ребра на какой-либо стороне, сращение V поясничного позвонка с крестцом (сакрализация), переход I крестцового позвонка в поясничную область (люмбализация) и т.п.

Первично-патологические факторы приобретенного характера, приводящие к нарушению роста и развития позвоночника и сколиотической болезни, могут быть связаны с рахитом, неправильным лечением компрессионного перелома позвоночника, туберкулезным поражением позвонков и т.п.

Статико-динамические факторы приводят к развитию сколиоза вследствие длительного асимметричного положения тела, способствующего искривлению позвоночника (например, разница в длине нижних конечностей врожденного характера, односторонний врожденный вывих бедра, одностороннее плоскостопие, неправильно сросшийся перелом костей одной из конечностей).

Общепатологические факторы способствуют прогрессированию сколиоза, либо его возникновению в связи с резким снижением сопротивляемости организма больного и уменьшением компенсаторных возможностей.

Особенно неблагоприятно для больного сочетание всех этиологических факторов, при котором наблюдаются наиболее тяжелые, быстро прогрессирующие формы сколиотической болезни.

Лечебная физкультура - важнейшее средство комплексной терапии сколиотической болезни. Она обеспечивает решение следующих существенных задач.

1. Создание физиологических предпосылок для восстановления правильного положения тела. Развитие и постепенное увеличение силовой выносливости мышц туловища, укрепление мышечного корсета.
2. Стабилизация сколиотического процесса, а на ранних его стадиях исправление в возможных пределах имеющегося дефекта.
3. Воспитание и закрепление навыка правильной осанки.
4. Нормализация функциональных возможностей наиболее важных систем организма больного ребенка - дыхательной, сердечнососудистой и т. д.
5. Повышение неспецифических защитных сил организма больного ребенка.

Методика лечебной физкультуры

Для создания физиологических предпосылок восстановления правильного положения тела используют гимнастические упражнения для мышц спины и брюшного пресса преимущественно в положениях разгрузки, т.е., не связанных с сохранением вертикальной позы. Это позволяет не только увеличивать силовую выносливость мышц спины и брюшного пресса в наиболее выгодных условиях для формирования естественного мышечного корсета, но и создает возможность закрепить максимальную коррекцию, достигнутую в горизонтальном положении (так как при исключении статического напряжения мышц сколиотическая деформация уменьшается).

В лечении больных детей для оказания корригирующего действия применяются специальные корригирующие гимнастические упражнения двух типов - симметричные и асимметричные.

К симметричным корригирующим упражнениям относятся такие, при которых сохраняется срединное положение позвоночного столба. Их корригирующий эффект связан с неодинаковым напряжением мышц при попытке сохранить симметричное положение частей тела при сколиозе: мышцы на стороне выпуклости напрягаются более интенсивно, а на стороне вогнутости несколько растягиваются. При этом происходит постепенное выравнивание мышечной тяги с обеих сторон, устраняется ее асимметрия, частично ослабевает и поддается обратному развитию мышечная контрактура на стороне вогнутости сколиотической дуги.

Симметричные упражнения не нарушают, как показывают исследования, возникающие у больного компенсаторные приспособления и не приводят к развитию противоискривлений. Важным их преимуществом является относительная простота методики проведения и подбора, не требующая учета сложных биомеханических условий работы деформированного опорно-двигательного аппарата при сколиозе.

Асимметричные корригирующие упражнения позволяют сконцентрировать их лечебное действие локально, на данном участке позвоночного столба. Например, при отведении ноги в сторону выпуклости дуги сколиоза изменяется положение таза и дуга сколиоза уменьшается. При поднятии вверх руки со стороны вогнутости дуга сколиоза уплощается за счет изменения положения плечевого пояса.

Корригирующий эффект при торсионных изменениях может быть достигнут путем поворота таза или туловища.

Подбор асимметричных упражнений должен проводиться врачом и инструктором лечебной физкультуры со строгим учетом локализации процесса и характера действия подобранных упражнений на кривизну позвоночника.

В настоящее время в методике лечебной физкультуры при сколиотической болезни шире используются симметричные упражнения.

Обязательным является включение в занятие дыхательных упражнений как статических, так и динамических, тем более, что сколиотический процесс нередко сочетается с заболеваниями органов дыхания и выраженными нарушениями дыхательной функции.

Воспитанию и закреплению навыка правильной осанки, на всех этапах лечения сколиозов также уделяется большое внимание.

В ряде случаев лечебная задача исправления имеющегося дефекта позвоночника не может быть решена без увеличения подвижности позвоночника, его мобилизации. Для этого используются упражнения в ползании на четвереньках, смешанные висы и упражнения на наклонной плоскости.

Лечебную физкультуру можно сочетать с массажем, который усиливает лечебный эффект физических упражнений.

При включении массажа учитывается его физиологическое действие. На стороне спастически сокращенных мышц в области вогнутости сколиоза используют приемы расслабления (вибрацию, поглаживание). На стороне выпуклости сколиоза, где мышечный тонус ослаблен, применяют все приемы массажа (в большой дозировке).

Схема построения занятия лечебной физкультурой

Вводная часть: ходьба, упражнения в построениях и перестроениях, упражнения для воспитания и закрепления навыка правильной осанки, дыхательные упражнения.

Основная часть: упражнения, обеспечивающие выработку и тренировку общей и силовой выносливости мышц спины, брюшного пресса и грудной клетки для создания «мышечного корсета», корригирующие упражнения в сочетании с общеразвивающими и дыхательными. Преимущественное исходное положение - лежа и стоя на четвереньках. В конце основной части - подвижная игра, правила которой предусматривают сохранение правильной осанки.

Заключительная часть: ходьба, упражнения в координации, дыхательные упражнения, игра на внимание с одновременным сохранением правильной позы.

Эффективность лечебной физкультуры учитывается на основании благоприятной динамики клинических признаков, положительных функциональных рентгенографических сдвигов, улучшения антропометрических данных, а также по оценке приобретенной в результате занятий лечебной физкультурой правильной осанки, умению сохранять ее в течение длительного времени.

Исходное положение стоя; правильная осанка обеспечивается за счет касания стены или гимнастической стенки ягодичной областью, икрами ног и пятками.

Исходное положение, как в упражнении 1. Отойти от стены на 1 -2 шага, сохраняя правильную осанку.

Исходное положение лежа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела. Вернуться в исходное положение.

Исходное положение лежа на спине. В правильном положении прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, которое было принято в положении лежа.

Ходьба с мешочком на голове с одновременными различными движениями: в полу приседе, с высоким подниманием коленей и т. п.. Упражнения для укрепления «мышечного корсета».

Для мышц спины.

Исходное положение лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую. Перевести руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать. Удерживать принятое положение по команде инструктора.

Исходное положение то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании способом брасс).

Исходное положение то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.

Исходное положение - на животе, руки под подбородком. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.

Исходное положение - то же. Приподнимание обеих прямых ног с удерживанием их до 10-15 счетов.

Исходное положение - лежа на животе попарно друг против друга, мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание его партнеру и ловля с сохранением приподнятого положения головы и надплечий.

Для брюшного пресса.

Исходное положение для всех упражнений - лежа на спине, поясница прижата к опоре.

Сгибать и разгибать ноги в коленном и тазобедренном суставах поочередно.

Согнуть обе ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.

Поочередное сгибание и разгибание ног на весу - «велосипед».

Руки за головой, поочередное поднимание прямых ног вперед.

То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук.

Для боковых мышц туловища. 1. Исходное положение лежа на правом боку, прямая правая рука поднята вверх, левая расположена вдоль туловища. Удерживая тело в положении на боку, приподнимать и опускать левую ногу. То же, лежа на другом боку.. Корригирующие упражнения. Симметричные.

Из исходного положения лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую, локти разведены в стороны (прямое положение туловища и ног проверяет инструктор), поднять руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища. Возвратиться в исходное положение.

Исходное положение лежа на животе, руки под подбородком. Сохраняя срединное положение позвоночника, отвести назад прямые руки, ноги, разогнутые в коленях, приподнять - «рыбка».

Из этого же исходного положения приподнять голову и грудь, поднять вверх прямые руки, приподнять прямые ноги, сохраняя правильное положение тела, несколько раз качнуться («лодочка»).

В качестве симметричных корригирующих упражнений могут быть использованы упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины из исходных положений лежа при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно оси позвоночника.

Асимметричные.

В исходном положении стоя перед зеркалом, сохраняя правильную осанку, поднять плечо с поворотом его внутрь на стороне вогнутости грудного сколиоза.

Исходное положение лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять напряженные ноги и отвести их в сторону выпуклости поясничного сколиоза.

Ходьба на гимнастической скамейке с мешочком на голове и отведением ноги в сторону выпуклости поясничного сколиоза.

Список литературы

1. Коросталев Н.Б. От А до Я. - 2-е изд., перераб. и доп. - М.: Медицина, 1987.
2. Справочник по лечебной физкультуре Под ред. М.И. Фонарева. М.: Медицина, 1983.

Осанка - привычная поза непринужденно стоящего челове­ ка. Зависит она от формы позвоночника, равномерности физического развития, тонуса мускулатуры тела (слабость мышц, связок). Правильная осанка имеет не только эстетическое, но и большое физиологическое значение: она повышает работоспо­собность, влияет на деятельность внутренних органов, особенно органов дыхания и кровообращения.

Нормальная (правильная) осанка характеризуется симметричным расположением частей тела относительно позвоночника. Осанка исследуется и описывается с головы до ног. Особенно информативными являются визуальные наблюдения позвоночного столба спереди, сзади, сбоку. При осмотре спереди у человека, имеющего правильную осанку, определяется строго вертикальное положение головы: подбородок слегка приподнят, линия надплечий горизонтальна; углы, образованные боковой поверхности шеи и надплечием, симметричны; грудная клетка не имеет западаний или выпячиваний; живот также симметричен; пупок находится на средней линии (рис. 2.1.1).

Рис. 2.1.1. Вид спереди

При осмотре осанки сзади - лопатки прижаты к туловищу, расположены на одинаковом расстоянии от позвоночника, а их углы - на одной горизонтальной линии, треугольники талии симметричны, ягодичные и подколенные складки на одном уровне (рис. 2.1.2.)

Рис. 2.1.2. Вид сзади

При осмотре сбоку - грудная клетка несколько приподнята, живот подтянут, нижние конечности прямые, физиологические изгибы позвоночника умеренно выражены, угол наклона таза находится в пределах 35–55° (рис. 2.1.3).

О

Рис. 2.1.3. Вид сбоку

пределить правильность осанки может не только врач-специалист, но и вы сами. Для этого необходимо встать без одежды перед большим зеркалом и осмотреть себя со всех сторон - спереди, сзади и в профиль. Проанализируйте свою осанку - симметрично или асимметрично расположены у вас плечи, лопатки; нормальная или чрезмерная выпуклость (вогнутость) физиологических изгибов позвоночника, равномерны или нет треугольники талии. Запишите свои показатели осанки в карточку и поставьте число. Затем, выполняя программу по оздоровлению позвоночника и исправлению дефектов осанки, периодически осматривайте свою фигуру и определяйте, какие положительные изменения в ней произошли.

Отклонения от правильной осанки принято называть нарушениями или дефектами осанки. При нарушениях осанки образуются новые условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела, а навык правильной осанки утрачивается.

Основными причинами нарушений осанки являются:

1) неправильное положение тела при различных позах (лежа, стоя, сидя, при ходьбе);

2) ослабленный организм с детства;

3) недостаток физического воспитания и, следовательно, слабое физическое развитие.

Дефекты осанки связаны с отклонением от нормы физиологических изгибов позвоночника. В норме их четыре: шейный и поясничный лордозы (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад). Эти изгибы имеют большое значение, выполняя рессорную функцию, т. е. уменьшая сотрясение при ходьбе, беге, прыжках. Глубина изгибов в норме не должна превышать 3–4 см (в поясничном отделе - до 5 см, в шейном - до 2 см).

Среди нарушений осанки с увеличением изгибов позвоночника выделяют сутуловатую (увеличен грудной кифоз и уменьшен поясничный лордоз), кифотическую (круглая спина) (рис. 2.1.4).

Рис. 2.1.4. Виды осанки: А - нормальная; Б - сутуловатая; В - лордотическая;

Г - кифотическая; Д - выпрямленная (плоская)

К нарушениям осанки, связанным с уменьшением физиологических изгибов позвоночника относится плоская спина (выпрямленная).

Типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости - ассиметричная осанка, когда наблюдается выраженная асимметрия между правой и левой половинами туловища: треугольники талии не равномерны, плечо и лопатка одной стороны тела опущены по сравнению с другой стороной (рис. 2.1.5).

Часто такой осанке ставят диагноз «сколиоз». Это неверно. Асимметрия отдельных частей тела не дает оснований для постановки такого диагноза. Для диагноза «сколиоз» необходимо выявить торсию позвонков (скручивание их в процессе роста).

Исследование позвоночного столба заканчивается определением боковых искривлений - сколиозов. Различают простые сколиозы, при которых имеется одна дуга искривления, и сложные, с противоискривлениями.

В зависимости от того, в каком отделе позвоночного столба определяется сколиоз и куда обращена выпуклая часть дуги искривления, различают: правосторонний грудной сколиоз, левосторонний поясничный сколиоз и др. (рис. 2.1.6).

Асимметричная осанка

Рис. 2.1.6. Виды сколиозов: А - правосторонний; Б - левосторонний;

В - S-образный

Асимметрия плеч и боковые искривления позвоночного столба ведут к нарушению пропорциональности треугольников талии. Треугольник талии - это пространство, находящееся между локтевым суставом свободно опущенной руки и талией (рис. 2.1.7).

Если справа и слева величина треугольников талии неодинакова, нужно искать сколиоз или асимметрию плеч. Ассиметричное реберное выбухание в грудном отделе и «мышечный валик» в поясничном отделе являются следствием торсионной деформации позвоночника (скручивание) и свидетельствуют о наличии сколиотической болезни.

В
ыявляется торсия позвоночника в положении наклона туловища вперед с выпрямленными в суставах ногами и опущенными вниз расслабленными руками. Наклон выполняется медленно. Осмотр спереди позволяет обнаружить торсию в грудном отделе позвоночника, осмотр сзади - торсию в поясничном отделе. При выявлении торсии позвоночника необходимо обратиться к врачу-ортопеду.

2

Рис. 2.1.7. Треугольники талии. На стороне выпуклой дуги сколиоза треугольник талии сглажен, на стороне вогнутости - увеличен

.1.2. Основные правила сохранения

и исправления дефектов осанки

Основным средством, способным поддерживать правильную осанку и исправлять ее нарушения, является гимнастика. Корригирующая гимнастика должна проводиться не реже трех раз в неделю. Продолжительность одного занятия гимнастикой может быть от 15 до 25 минут. Результаты от занятий (систематических) проявляются через 3–4 месяца. Чтобы закрепить достигнутый результат, заниматься надо не менее года, а в дальнейшем, поддерживать ее, проводя профилактические мероприятия.

Эффективность использования специальных корригирующих упражнений во многом зависит от выбора исходных положений. Наиболее выгодными из них являются те, при которых возможна максимальная нагрузка позвоночника по оси и исключается влияние на тонус мышц, определяющих угол наклона таза. К ним относятся: исходные положения лежа на спине, животе и стоя в упоре на коленях.

Длительное пребывание в одном положении за рабочим столом часто приводит к сутулости, если это положение неправильное, то развивается асимметричная осанка (рис. 2.1.8–9).

Поэтому для тех, кто долгое время проводит сидя, очень важно иметь возможность разгрузить мышцы спины и позвоночник, сменить положение, облокотившись на спинку стула. Для того, чтобы «сидячая» работа не приводила к нарушениям осанки, стул и стол должны соответствовать гигиеническим нормам: спинка стула выше плеч, сидение жесткое и ровное; высота сидения равняется длине голени, глубина - не более 4/5 длины бедра; крышка стола - на уровне локтя согнутой руки. Под столом следует иметь достаточно места для ног, потому что их положение надо время от времени менять. Не следует во время работы класть ногу на ногу, это ведет к ассиметричной осанке. Однако допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов. В процессе ходьбы также следует сохранять правильную осанку: голова поднята высоко, руки двигаются ритмично от самого плеча, позвоночник вытянут, живот втянут.

Рис. 2.1.9. Неправильное положение за рабочим столом

Рис. 2.1.8. Правильное положение

за рабочим столом

В постели позвоночник тоже должен быть ровным, ведь треть нашей жизни мы проводим во сне. Жесткий, плоский, но достаточно эластичный матрац дает возможность костям плеч и таза сформировать свой собственный естественный прогиб. Не­большая и достаточно мягкая подушка для головы и шеи позво­ляет удерживать верхнюю часть позвоночника в прямом поло­жении, чтобы мышцы могли полностью расслабиться во время сна. Сон на спине или на животе не дает позвоночнику соот­ветствующей поддержки.

Осанка - это умение человека держать свое тело в различных положениях, привычная поза непринужденно стоящего человека.

При правильной осанке туловище выпрямлено, плечи расправлены, живот подобран, голова поднята, взгляд устремлен вперед.

При любой работе, любом виде спорта необходимо уметь держать свое тело. Правильная осанка, сочетающаяся с координированными, слаженными и ловкими движениями, делает человека сильным, красивым.

Что может быть прекраснее балета? Не отрываясь можно любоваться художественной гимнастикой и фигурным катанием. А ведь эту красоту создают не только отточенные движения исполнителей, но и их умение держать свое тело. И при тяжелых видах труда умение правильно держать свое тело помогает человеку быть сильным. Как свободны движения у доменщика и лесоруба, у ткачихи и токаря! А сколько поэтических строк в русской литературе посвящено косарям!

Человек, не умеющий держать свое тело, стоит и ходит на полусогнутых ногах, ссутулившись, опустив голову и плечи, выпятив живот. Но странное дело - некоторые молодые люди считают именно такую осанку и расхлябанную походку красивыми. А ведь это не только некрасиво, но и вредно. При плохой осанке затруднена деятельность всех внутренних органов и в первую очередь легких и сердца, сокращен объем дыхательных движений, уменьшена жизненная емкость легких. Это значит, что снижена доставка кислорода к тканям и органам.

Как же формируется осанка? Можно ли предотвратить образование плохой осанки и как это сделать?

На характер осанки человека большое влияние оказывает позвоночник, так как он является основным костным стержнем и связующим звеном всех частей скелета. Позвоночник обеспечивает вертикальное положение тела, удерживает его в равновесии, поддерживает тяжесть головы и верхней части туловища. Он представляет собой стержень, состоящий из отдельных позвонков (рис. 1). Это обеспечивает ему большую подвижность. Наиболее подвижен позвоночник в шейном и поясничном отделах; стоя на месте, можно легко повернуть голову и туловище в ту или другую сторону. В грудном отделе подвижность позвоночника очень незначительна.

Рис. 1. Позвоночник человека.
1 - вид сбоку;
2 - вид спереди,
а - 7 шейных позвонков;
6 - 12 грудных позвонков;
е - 5 поясничных позвонков;
г - 5 крестцовых позвонков;
д - копчиковые позвонки.

Позвоночник имеет четыре изгиба, из которых два обращены выпуклостью вперед (шейный и поясничный) и два выпуклостью назад (грудной и крестцовый). Появляются они в раннем детском возрасте в связи с возникновением у ребенка умения держать голову, а затем сидеть и стоять. Окончательно изгибы позвоночника сформировываются к 6-7 годам, а закрепляются - к 18-20 годам.

В раннем детстве позвоночник в основном состоит из хряща, постепенно заменяющегося костной тканью. Верхние и нижние поверхности тел позвонков окостеневают к 15-16 годам, завершается окостенение в более позднем возрасте (после 20 лет). У мальчиков, начиная с 13 лет, позвоночник быстро растет в длину, у девочек рост позвоночника более медленный. В этом возрасте мальчики обгоняют девочек в росте.

В вертикальном положении позвоночник удерживается с помощью мышц, которые его окружают (мышцы спины, брюшного пресса и др.). Наиболее сильной мышцей, разгибающей и выпрямляющей позвоночник, является длинная мышца спины, которая тянется на всем протяжении позвоночного столба от костей черепа до крестца. Эти мышцы образуют естественный «мышечный корсет». Он-то и удерживает позвоночник в вертикальном положении и обеспечивает правильную осанку. Поэтому развитие мускулатуры играет большую роль в формировании правильной осанки. При этом основную роль играет не сила мышц, а равномерное развитие их и правильное распределение мышечной тяги на позвоночник.

По природе своей строение человеческого тела в основном симметрично. Следовательно, мышцы левой и правой половины тела должны быть развиты одинаково. Если мышцы туловища развиты равномерно и тяга сгибателей уравновешивается тягой разгибателей, то корпус и голова находятся в прямом, красивом положении.

Любопытно отметить, что нередко у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, - у грузчиков, молотобойцев, а также у спортсменов-тяжелоатлетов - штангистов, борцов и т. д. - осанка плохая из-за чрезмерного развития отдельных групп мышц. И наоборот, у спортсменов, занимающихся таким видом спорта, который способствует равномерному развитию всех мышечных групп (гимнасты, легкоатлеты), наблюдается хорошая осанка.

Итак, наиболее частой причиной нарушений осанки является либо слабость мышц туловища, либо неравномерность их развития. А у детей школьного возраста в силу возрастных особенностей мышцы туловища развиты еще недостаточно, у них отсутствует крепкий естественный «мышечный корсет». При неблагоприятных условиях, о которых речь пойдет ниже, это становится причиной нарушения осанки. К тому же в школьном возрасте развитие скелета еще не завершено, позвоночник гибок и податлив. Первоначально возникающее нарушение осанки может перейти в искривление позвоночника.

Осанка - это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении .

«Привычное положение тела» - это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне системы условных рефлексов , так называемых двигательным стереотипом . Человек имеет только одну , присущую только ему привычную осанку. Осанка обычно ассоциируется с выправкой, привычной позой, манерой держать себя.

Осанка имеет прямую зависимость от текущего состояния человека, от его усталости и состояния.

Энциклопедичный YouTube

1 / 5

✪ Как сделать Осанку идеальной?

✪ Преимущества правильной осанки

✪ Осанка - зеркало состояния души и тела. Юлия Дувалина

✪ Видеосюжет «Красивая осанка» (1-4 классы)

✪ Правильная осанка. Урок 2. Вдовий горб.

Субтитры

Этимология

Слово «осанка» образовано от корня «-сан-», ср. такие слова как «сан », «сан овник», «приосан иться» . Так, у В. И. Даля :

«САН - высокий чин или званье, знатная должность, жалованное достоинство, почёт … || Стар. стан, осанка , рост…».

Английский термин

Так американский преподаватель физкультуры Джесси Банкрофт в своей книге «The Posture of School Children» («Осанка школьников») пишет:

"The term «posture» is used in this book to denote the habitual carriage of the body, especially in the erect position. It involves the correct development and contours of spine, chest, shoulders, and other main segments, as well as their relation to each other in the upright position.

«Термин „Осанка“ применяется в этой книге для обозначения привычной выправки (манере удерживать тела), главным образом в положении стоя. Он включает в себя правильное развитие изгибов позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса и других сегментов тела, а также их взаимное расположение в вертикальном положении тела.» (перевод)

Типы осанки

Известны классические схемы Штаффеля (Staffel), иллюстрирующие различные типы осанки:

Первый, основной тип . Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, имеют равномерно волнообразный вид. Вертикальная ось начинается от середины черепа, проходит тотчас у заднего края нижней челюсти, идёт по касательной к вершине шейного лордоза, опускается, слегка срезая поясничный лордоз, проходит через средину линии, соединяющей центры головок бёдер, проходит спереди от коленных суставов и заканчивается немного дольше от линии, соединяющей шопаровы суставы.

Нарушение осанки в сагиттальной плоскости включают остальные типы осанки по Штаффелю:

Второй тип осанки: плоская или плоско-вогнутая спина. Кривизны позвоночника едва намечены, он имеет инфантильный характер. Вертикальная ось пронизывает позвоночный столб по всей его длине и проходит через линию,соединяющую шопаровы суставы. Грудь уплощена, лопатки крыловидно отстоят от грудной клетки, живот втянут. Упругие свойства позвоночника при этом снижены.Он легко повреждается при механических воздействиях и очень склонен к боковым искривлениям.

Третий тип осанки - круглая спина. Её основная характеристика - увеличение физиологического кифоза грудного отдела и усиление компенсаторного лордоза шейного и поясничного отделов. Эластичность позвоночника повышена. Боковые искривления редки. Некоторыми авторами описаны другие типы круглой спины с включением в кифотическую деформацию поясничного отдела и исчезновение поясничного лордоза.

Четвёртый тип осанки по Штаффелю - сутулая спина. Доминирует грудной кифоз, остальные кривизны намечены слабо. Вертикальная ось проходит кзади от линии, соединяющей центры головок бедренных костей. Кроме того, нарушения осанки могут отмечаться и во фронтальной плоскости. Это, прежде всего, сколиотическая осанка. Нарушения осанки встречаются во всех возрастных группах, достигая 30 и более процентов.

Биомеханика осанки

Осанка - это привычное положение вертикально расположенного тела человека, обусловленное двигательным стереотипом , скелетным равновесием и мышечным балансом. [ ]

В строгом научном понимании осанка - это способ построения биомеханической схемы тела человека в вертикальном положении. Это построение определяется комплексом безусловных рефлексов - двигательным стереотипом. Двигательный стереотип «выстраивает» из сегментов тела (естественно считаясь с законами гравитации) ту или иную конструкцию тела, в той или иной степени пригодную для сохранения вертикального положения и движения. В вертикальном положении сегменты тела (голова, грудь, торс, таз, ноги) выстраиваются относительно друг друга относительно их скелета , образуя устойчивую конструкцию, способную противостоять инерционным силам, действующим на тело. Динамика позы для предотвращения падения называется скелетный баланс.

Мышцы перемещают сегменты тела относительно друг друга. Но мышцы не должны и не могут находиться в состоянии длительного напряжения, поэтому тело стремится принять такое положение, при котором не требуется поддержка скелетной мускулатуры. Такое состояние называется мышечным балансом вертикальной позы . При удачном выравнивании не должно быть также нагрузки и на связочный аппарат, так как связки не способны к длительному сопротивлению. Не только мышцы и связки, но и кости должны нагружаться в соответствии с их формой, нагрузка должна быть направлена строго вдоль «оси прочности». Иначе кость под влиянием длительной и привычной нагрузки будет вынуждена изменить свою форму в соответствии с условиями нагружения.

Перегрузка мышц, связок, костей при неправильном привычном выравнивании, при плохой осанке является причиной дискомфорта, боли, заболеваний скелета.

Значение осанки

Значение осанки особенно велико у детей, в период роста и формирования скелета. Неправильные привычные положения тела быстро приводят к деформациям позвоночника, грудной клетки ,таза ,нижних конечностей , включая стопы. Сколиотическая болезнь и плоскостопие - крайнее проявление такой неправильной нагрузки. Следует отметить прямую связь осанки и телосложения. Форма позвоночника,грудная клетка, не только наследуется, но и зависит от того сложного и крайне необходимого механизма построения вертикального положения тела человека и при стоянии, и при сидении, и при ходьбе человека или беге, именуемого осанкой. Реализуется важный закон биологии «функция определяет форму».

Положение сегмента тела при движении существенно сказывается на эффективности двигательное действие. Например, трудно представить эффективное двигательное действие сутулого человека, его движения всегда неуклюжи и могут закончиться травмой.

Осанку рассматривают в самых разных аспектах (осанка и психическое здоровье , осанка и карьера), осанка является предметом изучения таких наук, как медицина , физическая культура , военное дело , театральное искусство , эстетика , эргономика , которые дают следующие определения осанки:

Осанка - это ориентация в пространстве вертикально расположенного тела человека для выполнения простых и сложных движений, определяемая состоянием мышечного и скелетного равновесия, которое предохраняет опорные конструкции тела от травмы или прогрессирующей деформации, как в покое, так и во время движения.

В процессе эволюции человека постепенно сформировались признаки прямохождения: сбалансированная посадка головы, S-образный позвоночник, сводчатая стопа, широкий таз, широкая и плоская грудная клетка, массивные кости нижних конечностей, ориентация лопаток во фронтальной плоскости. S-образный позвоночник является своеобразным амортизатором при осевых нагрузках. Как известно, выделяют изгиб вперед в шейном отделе - шейный лордоз , изгиб назад в грудном отделе - грудной кифоз , изгиб вперёд в поясничном отделе - поясничный лордоз. За счёт естественных изгибов увеличивается прочность позвоночника к осевой нагрузке. При резких и чрезмерных нагрузках позвоночник как бы «складывается» в S-образную форму, предохраняя диски и связки позвоночника от травмы, а затем расправляется как пружина. Прямостоящий скелет позволяет человеку передвигаться, в отличие от других животных, на двух ногах, перенося вес с пятки на передний отдел стопы, что превращает каждый шаг в упражнение по балансированию. Нагрузка передаётся через большеберцовую кость. Точка опоры приходится на носок. Усилие создаётся ахиллесовым сухожилием, которое при сокращении мышц икры, поднимает пятку. Своды стопы «гасят» инерционные нагрузки при приземлении, которые достигают до 200 % веса тела. Естественная, сбалансированная посадка головы позволяет длинным осям орбит быть обращёнными вперёд. Это отличительный признак человека от его человекообразных собратьев, у которых голова подвешена на затылочных мышцах (антропологи определяют положение головы по строению основания черепа и шейных позвонков). Сбалансированное положение головы исключает растяжение задних связок шеи и необходимость постоянного напряжения мышц шеи, главным образом, в отличие от животных, - мышцы - верхней трапеции. В процессе исторического развития человечество прошло сложный путь. С развитием цивилизации изменялись требования к опорно-двигательной системе . Если древние люди находились или в вертикальном или в горизонтальном положении (охотились, собирали, воевали, лежали, отдыхая), то уже в 17 столетии 10 % населения выполняли сидячую работу. В 21 столетии число таких работников увеличилось до 90 %. В процессе эволюции человек перестал приспосабливаться к окружающей среде и стал приспосабливать среду к себе, и это не могло не сказаться на осанке. Изобретение скамьи, стула (это, вероятно, XV век) существенно изменило биомеханику человека, появилась новая проблема - «осанка сидящего на стуле». Современный человек большую часть своего времени проводит сидя на работе, дома, в транспорте, работая, обучаясь, отдыхая, ожидая, принимая пищу. Поза «сидя», оптимальная для выполнения конторской работы и обучения, является тяжким испытанием для опорно-двигательной системы. Именно в этой позе чаще всего страдает осанка. Именно длительная поза сидя является причиной боли в спине и причиной различных заболеваний. XVIII век - век массового школьного обучения . Этот прогрессивный исторический процесс имеет и оборотную сторону - у 40-80 % детей выявляются нарушения осанки, а у 3-10 % из них - различные искривления позвоночника, главным образом, так называемые школьные сколиозы . С развитием цивилизации изменяются содержание, организация и методы людского труда. Офисные работники - новая массовая профессия, численность которых составляет более 60 % всего работающего населения. Необходимость длительного соблюдения сидячей рабочей позы (работая за компьютером, с документами, с клиентами) приводит к росту числа заболеваний опорно-двигательной системы взрослого населения. Число таких заболеваний неуклонно растёт, они молодеют и эта тенденция, вероятно, сохранится в обозримом будущем.

См. также эволюция осанки.

Осанка - предмет изучения различных наук

Осанка является объектом исследования самых различных наук (эстетика , физиология , биомеханика , медицина , педагогика , физическая культура). Наиболее полно осанку изучают физическая культура и медицина .

• Так, по определению С. И. Ожегова осанка - внешность, манера держать себя (о положении корпуса, складе фигуры). В. И. Даль определял хорошую осанку как «сочетание стройности, величавости, красоты» и приводил пословицу: «Без осанки - конь - корова».
• Физическая культура рассматривает осанку комплексно : и как показатель физического развития и физического здоровья, и как фактор повышения эффективности движения, и как средство профилактики спортивного травматизма и заболеваний опорно-двигательной системы .
• Медицина рассматривает осанку как показатель физического здоровья. Осанка - особенности, с какими человек активно удерживает туловище в вертикальном положении. Особенности осанки связаны, с одной стороны, с конституциональными условиями, с другой - с активной деятельностью мышц, находящихся под контролем психического состояния исследуемого. Таким образом, осанку человека нельзя считать чисто соматическим показателем. Она является в известной степени также показателем психических особенностей человека. Каждый взрослый имеет определённую, свойственную только ему осанку, характерную для него так же, как, например, форма лица, цвет глаз и т. п. Оценка осанки - важная составная часть исследования больного. С плохой осанкой связаны многочисленные проблемы, начиная с детского возраста и до глубокой старости. Это и сколиотическая болезнь детей школьного возраста, и кифосколиозы подростков, и остеохондроз позвоночника у взрослых, а также тяжёлые деформации скелета у пожилых людей и стариков. С плохой осанкой связаны не только заболевания позвоночника, но и заболевания суставов, стопы и внутренних органов.
• С точки зрения науки физиологии , осанка рассматривается как двигательный стереотип (то есть комплекс безусловных и условных рефлексов), который наследуется и совершенствуется в течение индивидуального развития и воспитания .
• Биомеханика рассматривает осанку как комбинацию положений всех суставов и сегментов тела в данный конкретный момент времени. «Осанка это застывшее движение». С точки зрения биомеханики, осанка, определяется скелетным равновесием, и характеризуется распределением центров тяжести отдельных сегментов тела. Осанка есть выражение и масштаб борьбы между силой тяжести и прямым положением тела. Осанка - комбинация положений всех суставов тела в данный конкретный момент времени. Осанка есть сочетание позиций всех суставов тела в некоторый данный момент, и статичное выравнивание тела лучше всего описывается в терминах позиций различных суставов и частей тела.
• Школьное образование неразрывно связано с воспитанием и гигиеной осанки. В книге известного педагога Банкрофта «Осанка школьника» «Осанка» обозначает врождённую манеру держать тело, особенно в положении стоя. Она включает в себя правильное формирование позвоночника, груди, плеч и других сегментов тела, а также их отношения друг к другу в вертикальном положении. Ещё в начале прошлого столетия, в книге известного американского педагога Джесси Банкрофта «Осанка школьника» отмечена необходимость воспитания осанки для правильного формирования позвоночника, груди, плеч и других сегментов тела, а также формирования их правильного отношения друг к другу.

«Сидячая природа школьных занятий первый и постоянный враг хорошей осанки. Из-за пренебрежительного отношения к физической культуре , школьники переходят из класса в класс с сутулой спиной, выступающими лопатками, наклонённой головой и другими деформациями вызванными школьным обучением».

• В военном деле на первый план выступает утилитарное значение осанки - осанка рассматривается как показатель, влияющий на эффективность действия военнослужащего . Воспитание и коррекция осанки традиционно входит в курс подготовки военнослужащих практически всех армий мира. Так, в руководстве по начальной военной физической подготовке США 1946 г. сказано: «Хорошая осанка очень важна для солдата. Во-первых, солдата часто оценивают по его внешности - мужчина с хорошей осанкой более напоминает хорошего солдата, он более овладевает вниманием окружающих. Во-вторых, общепринятый психологический факт - хорошая осанка связана с хорошим моральным духом - человек с хорошей осанкой чувствует себя лучше и более уверен. Человек с плохой осанкой не может чувствовать себя так уверенно, именно поэтому у него формируется негативная и неудобная поза . В-третьих, хорошая осанка позволяет телу функционировать наиболее эффективно».

Рассмотрим простой пример. Сутулая осанка, в положении сидя (справа изображена хорошая осанка).

Хорошая осанка - эффективный и надёжный путь профилактики таких болезней цивилизации, как боль в спине, сколиоз и остеохондроз позвоночника . Указывая на важность исследования осанки в ортопедической диагностике, известный советский ортопед Василий Оскарович Маркс подчёркивал, что «осанка является мерилом состояния всего тела» . Повторяющиеся или статические нагрузки способны изменить структуру органов опорно-двигательной системы. Постоянная направленность и величина нагрузки при привычном выравнивании скелета оказывают существенное влияние на структуру и форму кости. Особенно это ощутимо в чувствительные (сенситивные) к нагрузке периоды жизни, например, в период роста скелета у детей и подростков. Именно поэтому, нарушение осанки относят к ведущим этиологическим факторам школьного сколиоза . Осанку справедливо рассматривают как показатель здоровья позвоночника и это важное, но далеко не полное представление об осанке. Осанка касается также функции и формы нижних конечностей , нагружаемых при стоянии и ходьбе суставов , а также стопы.

Известный закон биологии гласит: «Функция определяет форму» .

Из этого вытекают прошедшие проверку временем и практикой постулаты:

Структура нагрузки повседневных движений влияет и на рост детского скелета (например, быстрее растёт более нагружаемая толчковая, обычно правая, нога), и на структуру скелета у взрослых. Например, внешняя форма костей может изменяться под влиянием различных видов спорта или профессиональных движений. Они становятся массивнее и толще за счёт увеличения костной массы в наиболее нагружаемых участках.

Статическая нагрузка может оказывать негативное влияние на структуру кости, вызывая её деформацию. Согласно известному закону Гютера-Фолькмана (Hueter-Volkmann) сжимающие нагрузки приводят к замедлению скелетного роста, а растягивающие – к его ускорению. Например, следуя этому закону, ограниченная асимметрия позвонка в результате локальной дисплазии приводит к увеличению деформации и к распространению прогрессирующей деформации на большую часть позвоночника, замыкая порочный круг сколиотической болезни .

Нечто подобное мы видим при синдроме патологического выравнивания нижних конечностей. Особенности развития сводов стопы, костей голени и бедра нарушают ось конечности, нарушенная ось конечности приводит к нерациональному распределению нагрузки, при которой возможна деформация стопы и суставов и ещё большее нарушение оси конечности. Это является причиной развития и прогрессирования заболеваний стопы, коленного и тазобедренного суставов, которые обознаются как плоскостопие и диспластические артрозы .

Изменение структуры скелета связано с самыми разнообразными внутренними и внешними причинами (конституция , диспластический фактор , остеопения, обувь …), но, безусловно, большое значение для этого имеет способ привычного выравнивания скелета (скелетного баланса), выражением которого является осанка.

Связочный аппарат и нормальная функционирующие мышцы без особого труда справляются с многочисленными и распространёнными отклонениями в развитии скелета. Но в определённые, сенситивные отрезки индивидуального развития возникает несоответствие возможности связочно-мышечного аппарата особенностям скелетного баланса. При этом возникает риск развития самых различных заболеваний, таких как сколиоз позвоночника во время ускоренного роста позвоночника или диспластический коксартроз в период возрастного снижения функции мышц и эластичности связок.

Нарушение двигательного стереотипа удержания вертикальной позы или естественных локомоций приводит к изменению нормальной схемы выстраивания сегментов тела и нижних конечностей , что в свою очередь является причиной прогрессирования кифосколиоза при сутулости у подростков, к развитию феморопателлярного артроза при «выключении» мышц-корректоров коленного сустава при ходьбе, к развитию шейного остеохондроза при нарушении выравнивания головы.

И скелетный баланс, и баланс мышц, и двигательный стереотип - всё это составные части осанки. При плохой осанке даже обычные статические нагрузки или «несущественные» дисплазии скелета могут оказаться чрезмерными, способными вызвать заболевание опорно-двигательной системы .

Осанка - показатель психического здоровья

С одной стороны, осанка оказывает влияние на психофизиологические показатели, а с другой стороны, состояние психики отражается на осанке. Известный английский исследователь, Чарльз Дарвин (1880) в своей книге «Эмоции людей и животных» первый сформулировал «рефлекс осанки».

МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РЕСПУБЛИКИ БАШКОРТОСТАН

ЦЕНТР ЗДОРОВЬЯ ГУЗ РЕСПУБЛИКАНСКИЙ ВРАЧЕБНО-ФИЗКУЛЬТУРНЫЙ ДИСПАНСЕР

Школа здоровья

Лекция №5

Правильная осанка – признак здоровья

Правильной осанкой принято называть привычную позу непринужденно стоящего человека, способность без напряжения держать прямо туловище и голову. Позвоночник при этом должен быть не прямым, а с небольшими естественными изгибами: в шейном и поясничном отделах – изгиб вперед, а в грудном и крестцовом - назад.

В Толковом словаре записано: «Под осанкой ра­зумеют стройность, величавость, приличие и красоту». В практической работе осанка характеризуется как не­принужденное положение человека в покое и при движении.

Осанка формируется с самого раннего детства и зависит от гармоничной работы мышц, состояния костной системы, связочно-суставного и нервно-мышечного аппарата, равномерно­сти их развития, физиологических изгибов позвоночника.

Поддержание правильной осанки – главное упражнение для позвоночника, которое он выполняет всю жизнь. Правильная осанка должна быть запрограммирована в нас с самого детства. Она является непо­стоянной, но трудно поддающейся изменению. Особое внимание надо обращать на осанку детей, так как в детском возрасте она более доступна исправлению. Надо учить ребенка «держать спину».

Для проверки осанки рекомендуется встать спиной к стене и прижаться к ней затылком, ягодицами и пятками. Запомнив это положение, отойдите от стены и походите по комнате, наблюдая за собой в зеркало, проследите, сохраняется ли правильная осанка. Обратите внимание и на другие признаки правильной осанки:

1. горизонтальные линии ключиц

2. симметричное расположение лопаток

3. симметричное расположение ягодиц.

4. . симметричное расположение крыльев тазовой кости.

Осанка - зеркало здоровья

Позвоночник - это основа скелета, он выполняет в орга­низме человека две важнейшие функции. Первая функция - опорно-двигательная. Вторая - защитная. Позвоночник предо­храняет спинной мозг от механических повреждений. К нему подходят многочисленные нервные окончания, которые отве­чают за работу всех органов в организме человека. Образно говоря, каждый позвонок несет ответственность за работу оп­ределенного органа.

Если функции позвоночника нарушены, затрудняется проведение нервного импульса к тканям и клет­кам в разных участках тела. Со временем именно в этих участ­ках тела будут развиваться различные заболевания.

При пра­вильной осанке нагрузка на позвоночник при учебе или работе распределяется равномерно и не происходит перегрузки от­дельных участков. Это позволяет сохранить позвоночник здо­ровым до преклонного возраста.

Неправильная осанка чаще всего указывает на болезни по­звоночника, в том числе и на сколиоз.

Детский скелет обладает большей подвижностью, чем скелет взрослого человека, поэтому раннее обращение к врачу поможет ре­шить эту проблему.

Вспомним, что происходит с нашей спиной, когда мы вынуж­дены долго сидеть? Через какой-то промежуток времени нетре­нированные мышцы спины начинают уставать. Они уже не могут обеспечивать правильную осанку, и позвоночник слегка сгибает­ся. В этом физиологически неправильном положении происхо­дит сдавливание передних отделов межпозвоночных дисков, в то время как задние отделы растягиваются. В таком положении межпозвоночный диск теряет свою эластичность, изнашивает­ся. Нервные корешки ущемляются и хуже проводят сигналы от мозга к органам и тканям. Особенно чувствителен к таким пере­грузкам неокрепший позвоночник подростка.

Большинство де­тей вынужденно ведут "сидячий" образ жизни. Высокая учебная нагрузка, компью­теры, телевизоры и т. д. Поэтому проблема профилактики заболева­ний опорно-двигательного аппарата у детей приобрела массовый харак­тер.

От чего зависит осанка?

Осанка во многом зависит от разнообразия двигательных навыков, приобретаемых человеком в результате его развития и воспитания. Чем больше и разнообразней двигается ребенок, тем лучше развиваются его кости, связки, мышцы, тем крепче и надежней формируется естественный мышечный корсет позвоночника, который предохраняет от искривлений, деформаций. Гиподинамия – враг правильной осанки.

От количества жировых отложений. Ожирение, избыточный вес ослабляют мышцы и связки, способствуют появлению искривлений.

От положения позвоночника, от на­тяжения мышц и связок, окружающих позвоночный столб. Мы­шечные тяги сгибателей и разгибателей должны быть уравнове­шены, поэтому равномерное гармоничное развитие всех мышечных групп спо­собствует приобретению и сохранению правильной осанки. При хорошей осанке мышцы, которые удерживают позвоночник в правильном положении должны быть умеренно напряжены.

От общего самочувствия, здоровья человека, т. к. любое заболевание, ослабляющее организм, вызывает нарушение осанки.

От неправильной рабочей позы, неправильного положения позвоночника во время сна (прогнутая постель), от несимметричного ношения тяжестей.

От настроения. Плохое настроение, уныние, депрессия ведут к нарушению энергетики, ослабляют мышцы и портят осанку.

При неправильной осанке естественные изгибы позвоночника заметно увеличены. Кроме того, могут развиваться боковые искривления позвоночника - сколиозы.

Многие искривления позвоночника можно предупредить, а в начальной стадии - исправить. В дошкольном и младшем школьном возрасте осанка еще не совсем сформирована. Неблагоприятные факторы наиболее сильно влияют на здоровье и осанку детей в период их бурного роста (в 6 - 7 и в 11 - 15 лет).

Нарушение осанки нередко сопровождается расстройствами деятельности внутренних органов: уменьшаются экскурсия грудной клетки и диафрагмы, колебания внутригрудного давления, понижается жизненная емкость легких. Эти изменения неблагоприятно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, приводя к снижению физиологических резервов детского организма. Почему у современного ребенка развивается нарушение осанки?

Очевидно, к числу важнейших причин следует отнести вы­сокий процент рождаемости ослабленных детей, заболевания в послеродовом и более позднем периоде развития ребенка , связанные с ограничением двигательной активности. Все это отрицательно сказывается на состоянии скелетных мышц и позвоночника.

Важно как можно раньше начать профилакти­ку дефектов осанки или коррекцию имеющегося вида ее на­рушения, чтобы в школе у ребенка не возникли проблемы с повышенной утомляемостью, головными болями и болями в мышцах туловища.

При характеристике изгибов позвоночника используются понятия: кифоз (изгиб позвоночника кзади) и лордоз (изгиб позвоночника кпереди).

https://pandia.ru/text/78/288/images/image004_84.gif" width="588 height=234" height="234">

Круглая осанка (рис.характеризуется увеличением изгиба грудных позвонков, сглаживанием шейного и поясничного лордозов. Мышцы спины и живота слабые, растянутые. Грудная клетка недоразвитая, впалая, плечи «свисают» вперед, лопатки выпячиваются. Функции органов дыхания и сердца затруднены.
- При сутулой осанке (рис.ярко выражен изгиб грудного отдела позвоночника. Грудная клетка впалая, лопатки отстают, плечи выступают вперед, голова наклонена вперед.
- Для лордотической осанки (рис.характерно увеличение поясничного изгиба. Угол наклона таза увеличивается, живот выпячивается.

При кругловогнутой спине (рис.увеличены изгибы в грудном и поясничном отделах позвоночника. Угол наклона таза увеличен, ягодицы резко выступают назад, живот вперед, грудная клетка впалая, талия несколько укорочена.


- При плоской спине (рис.недоразвиты все изгибы позвоночника, угол наклона таза уменьшен, живот втянут, ягодицы чрезмерно выпячены. Переднезадний размер грудной клетки уменьшен, а поперечный увеличен. Ребенок держится напряженно, подчеркнуто прямо, движения его неуклюжи.
- Косая спина (асимметричная осанка) (рис.возникает при асимметричном положении плечевого пояса и таза, разной длине ног или косом положении таза. Если не принять мер для исправления осанки, могут возникнуть изменения в межпозвонковых дисках и костной ткани, характерные для тяжелого заболевания - сколиоза.

Различные нарушения осанки всегда сопровождаются нарушениями функций нервной системы и некоторых внутренних органов, что делает организм ребенка более подверженным целому ряду заболеваний, и в первую очередь - позвоночника.

Как же сделать так, чтобы осанка оставалась правильной?!

Постель ребенка не должна быть чрезмерно мягкой, а подушка высокой. Длина кровати должна быть больше роста ребенка на 20 - 25 см, чтобы можно было спать с вытянутыми ногами. Для детей с нарушениями осанки жесткий матрац (волосяной, травяной или ватный) кладется на щит из досок или фанеры.

Особенно портит осанку неправильная поза при сидении за столом. Надо сидеть так, чтобы иметь опору для ног, спины и рук при симметричном положении головы, плечевого пояса, туловища, рук и ног (рис.

Высота стола должна быть на 2 - 3 см выше локтя опущенной руки ребенка. Если ноги не достают до пола, подставить под них скамейку, чтобы ноги в тазобедренных и коленных суставах были согнуты под углом 90°. Садиться на стул нужно так, чтобы вплотную касаться спинки стула, расстояние между грудью и столом 1,5 - 2 см (ребром проходит ладонь), голова немного наклонена вперед, расстояние от глаз до стола 30 см. Предплечья должны симметрично лежать на столе, книгу надо держать в наклонном положении, а тетрадь класть под углом 30° (угол, открытый вправо, образуется краем стола и нижним краем тетради).
- Ухудшают осанку привычки читать лежа на боку, носить в одной и той же руке тяжести. Нарушает ее и езда на самокате (из-за отталкивания все время одной ногой) и езда на велосипеде в согнутом положении.

Перед началом выполнения комплекса, после 12-го упражнения и после окончания упражнений - ходьба 1 - 2 мин. Дыхание произвольное, равномерное. Не сутулиться, все упражнения делать в спокойном темпе, без задержек дыхания. Каждое упражнение выполняется 4 - 5 раз, затем количество повторений постепенно увеличивается до 10 - 12 раз. Выполнять можно не сразу все упражнения, а по 10 - 12 за занятие. Заниматься можно 3 - 4 раза в день за час до и спустя 45 - 60 мин после еды в различное время, но последний раз не позже 19 часов.

Для исправления дефектов осанки следует выполнять такие упражнения, когда в работу вовлекается одновременно несколько мышечных групп и суставов.

При склонности к сутуловатости и круглой спине уделяйте большое внимание упражнениям, связанным с выравниванием позвоночника, с выгибанием туловища в грудном отделе позвоночника без прогиба в поясничной области.

Имеющим крыловидные лопатки, а также сведенные вперед плечи, рекомендуется увеличивать количество повторений движений руками назад. Например, легкий бег вперед с попеременными круговыми движениями руками в боковой плоскости, слегка соединяя нижние углы лопаток и напрягая межлопаточные мышцы (живот не расслаблять), оказывает значительное эффективное воздействие при этих нарушениях.

При склонности к асимметричному положению плечевого пояса очень полезны разнообразные симметричные упражнения: повороты, волнообразные движения, взмахи, общеразвивающие упражнения.

Чтобы воспитать привычку держаться прямо, с приподнятой головой, развернутыми плечами и слегка подтянутым животом, детям необходимо в течение дня многократно повторять упражнения на ощущение правильной осанки.

Выполняя корригирующие упражнения, можно научиться свободно владеть своим телом и красиво держаться.

Для исправления осанки может быть рекомендован примерный комплекс упражнений, которые должны сочетаться с утренней гигиенической гимнастикой, подвижными играми, систематическим закаливанием.
1. Исходное положение (И. п.) - лежа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела, вернуться в и. п.
2. И. п. - то же. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах.
3. И. п. - то же. Согнуть ноги, разогнуть, медленно опустить.
4. И. п. - лежа на животе. Подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить.
5. И. п. - то же. Кисти рук переводить к плечам или за голову.
6. И. п. - лежа на правом боку, правая рука под щекой, левая над собой. Удерживая тело в этом положении, приподнять и опустить левую ногу. То же, лежа на левом боку.
7. И. п. - лежа на спине, руки за головой. Поочередно поднимать прямые ноги вверх.
8. И. п. - лежа на спине. Перейти из положения лежа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины,
9. И. п. - то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таз от пола. Темп медленный.
10. И. п. - лежа на животе, подбородок на руки. Отвести руки назад и приподнять ноги («Рыбка»)
11. И. п. - лежа на спине - «Велосипед».
12. И. п. - лежа на правом боку. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу на 3 - 4 счета, медленно опустить их и. п.
13. И. п. - то же на левом боку.
14. И. п. - сидя, ноги согнуты. Захватить пальцами ног мелкие предметы и переложить их на другое место.
15. И. п. - сидя, ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание пяток одновременно и поочередно, разведение стоп в стороны.
16. И. п. - стоя, стопы параллельны на ширине ступни, руки на поясе. Перекат с пятки на носок.
17. И. п. - стоя. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперед

18. И. п. - сидя на стуле. Захват ножек стула ногами изнутри и снаружи по 8 - 10 раз.
19. И. п. - лежа на спине. «Ножницы» - горизонтальные и вертикальные движения прямыми ногами
20. И. п. - стоя. «Замочек» - завести одну руку за голову, вторую за лопатки. «Попилить» несколько раз, меняя положение рук
21. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно поднять таз («полумостик»), на выдохе опуститься в и. п.
22. И. п. - сидя. Катание мячей (теннисного, волейбольного) вперед, назад, по кругу, по и против часовой стрелки.

Подготовили: , врач ОМО,

Врач по лечебной физкультуре ГУЗ РВФД