Упражнения для ног и бёдер требуют особых усилий и физической выдержки. Придётся немного потрудится, чтобы взгляды мужчин были всегда на ваших стройных частях тела! Для достижения желаемого эффекта — нужно регулярно тренироваться и правильно питаться, вести здоровый образ жизни.

Упражнения: общие правила

Для того, чтобы похудеть нужен комплекс упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц. Это не могут быть просто махания. Необходима хорошая, но постепенная нагрузка. Результат может проявиться не сразу. Не стоит отчаиваться. Упражнения должны развивать и укреплять мышцы тела. Нужно выпивать стакан воды во время и после тренировки. Они проводятся обычно 2 или 3 раза в неделю. К тому же, нужен ещё бег или пешая прогулка. Необходимо постоянно быть в движении.

Начало тренировок

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев просто необходим перед упражнениями. Он даёт организму сигнал — настроиться! Кроме того, разминка мышц уменьшает количество травм и ушибов во время тренировок. Итак, приступаем к выполнению самих физических упражнений. Ниже представлены основные движения, помогающие побороть лишний вес.

Самые эффективные упражнения для ног и бедер

После разминки наступает пара заняться серьёзными делами. Нет необходимости покупать дорогие абонементы в спортзалы или фитнес-клубы, нужно просто настроить себя, создать мотивацию, составить график тренировок и главное — не лентяйничать. Если уж нельзя себя заставить делать то или иное упражнение, тогда записывайтесь в спортзал и делайте всё под руководством тренера.

1. Приседание

Начинаем комплекс упражнений. Самое распространённое из них — это приседание.
Ноги расставляем широко, руки за головой или на бёдрах, спину не сгибаем, пятки на месте (3 подхода по 15 раз).

2. Упражнение «Плие»

Второе упражнение с интересным названием «Плие». Это разновидность приседания. Ноги также – широко расставлены, носки отведены в сторону, корпус держим строго вертикально. (1 подход 10 раз).

3. Упражнение «Сумо»

Физическая нагрузка номер три представлена упражнением «Сумо». Ноги расставлены в стороны, руки на бёдрах. Колени тоже отводятся в обе стороны. Отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. (3 подхода по 15 раз).

4. Выпады

Одна из любимых женских нагрузок – это выпады. Ноги снова на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем её, опускаем, выпрямляем, делая это упражнение. Колено перпендикулярно полу (10 повторов каждой ногой).

5. «Кошечка»

Пятая тренировка хороша и для позвоночника. Её часто называют «Кошечкой» или «Собачкой». Девушка становится на четвереньки и делает плавно взмахи попеременно одной ногой, затем другой. Взмахи сопровождаются чередованием назад и в сторону. Можно вытягивать вперёд руку.

6. Упражнение «Лёжа на боку» или «Моделирование колен»

Шестым упражнением мы моделируем колени. Становимся лицом к стене, затем поднимаем ногу под углом 90 градусов, она упирается в стену, и пытаемся её согнуть в колене (15 раз на каждую ногу). Можно делать, лёжа на боку. Это упражнение полезно для внешней стороны бедра.

7. Прыжки

Ещё одним не менее эффективным видом упражнений будут прыжки. Они тренируют все мышцы, особенно бёдра. Такие упражнения можно делать по-разному: вперёд, на месте, в сторону, со скакалкой, вверх.

8. Ножницы

Очень хорошим укрепителем ног можно назвать «Ножницы». Это упражнение делается лёжа на спине. Руки находятся под ягодицами или за головой. Ноги поднимаем вверх. Имитируем резание ножниц (20-25 раз).

9. Велосипед

Вы любите кататься на велосипеде? Тогда это упражнение для вас. Лёжа на спине, поднимите ноги, согните в колени и имитируйте езду на велосипеде (длительность выполнения зависит от выдержки – до 10-15 минут).

Все дело в бёдрах

Обычно, жир откладывается на бёдрах, поэтому нужно делать физические нагрузки для его устранения. Бёдра страдают от частого сидения. Кожа на бёдрах дряблая, не имеет здоровый вид. Необходимо всё подправить. Не нужно никоим образом обращаться к пластическому хирургу. Лучший способ — физические упражнения. Делая необходимые упражнения, не навредить себе. Желательно не перестараться! Коврик, одежда и желание – вот что нужно для того, чтобы привести себя в идеальную форму. Проводить тренировки лучше вечером, перед сном. Тогда сон будет крепким и здоровым.

Выше были приведены упражнения, улучшающие приток крови к органам, уменьшающие жировые отложения, нормализуют работу органов, в т. ч. и органов малого таза. Не забывайте, состояние организма напрямую связано с состоянием тела. Как говорится в одной известной пословице: «В здоровом теле – здоровый дух!». Правильно подбирайте для себя комплекс упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете себя лучше. Ваша осанка, бёдра, ноги станут прямыми, худенькими и стройными, как у модели! Не забывайте, всё хорошее то, что в меру! И не ленитесь! Думайте о хорошем, ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и будете здоровы и стройны!

Понравилась статья? Не жадничайте - поделитесь с друзьями и подругами:)

Худые, стройные ноги и круглая попа всего за месяц - звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с этим комплексом упражнений для похудения ног вы действительно добьетесь невероятных результатов. И главное - вы забудете о целлюлите.

Шаги в приседании

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать "ушки" на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что оно помогает создать красивую линию бикини.

Опуститесь в полуприседание и шагните вправо. Затем вернитесь в центр не разгибая колен, шагните влево. Сделайте по 10 шагов в каждую сторону.

Приседания сумо

Одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Во время него задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от "ушек" и жира на внутренней части бедер, оно делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином будет вдвое эффективным.

Расставьте ноги чуть шире плеч и опускайтесь в приседание. Колени должны "смотреть" в разные стороны и быть параллельно стопам. Попу нужно немного выпячивать назад, будто вы стараетесь сесть на стул. Сделайте 20 повторений.

Читайте также

Прыжки с глубоким приседанием

Если хотите похудеть в ногах, то нужно добавить кардио элемент. И это упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у вас будет "выскакивать" сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжайте делать - пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания.

Поставьте ноги на ширину плеч, подпрыгните и сразу опуститесь в глубокое приседание. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверните корпус влево и снова прыгните. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделайте в общем счете 20 повторений (по 5 в каждую сторону)

Выпады с ударами

Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, делайте это упражнение для похудения ног.

Станьте прямо, ноги вместе. На счет раз сделайте выпад правой ногой назад, на счет два поднимите правую ногу и сделайте удар. Проделайте упражнение на одну ногу 20 раз, затем на вторую.

Подъемы ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки.

Станьте прямо, ноги вместе. Напрягите пресс и оторвите правую ногу от пола. Поднимите ее на 45 градусов вверх и в сторону. Затем верните ее на место, не опуская на пол. Сделайте такой же мах назад. Проделайте 20 махов на правую ногу и 20 на левую.

После тренировки нужно . Это поможет расслабить мышцы, чтобы на утро вас не мучила крепатура.

Похудение бёдер и ягодиц - актуальный вопрос для многих женщин. Даже дамы с идеальной талией могут иметь проблемы в нижней части фигуры. Но не стоит расстраиваться и прибегать к сомнительным методам избавления от лишних сантиметров. Достичь цели помогут элементарные упражнения при условии их регулярного выполнения.

Эффективность упражнений для похудения бёдер и ягодиц

Вышеназванные области относятся к так называемым проблемным зонам. Причём чаще этой проблемой страдают женщины в силу физиологических особенностей. При сидячем образе жизни лишние сантиметры не заставят себя ждать. Усугубляет ситуацию неправильное питание, провоцирующее появление лишней жировой прослойки.

Чтобы поддерживать желаемые объёмы, необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Фитнес-инструкторы советуют придерживаться определённого графика занятий. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем при тренировках в свободное время.

Помимо изменения рациона рекомендуется обратить внимание на косметические средства и процедуры. В сочетании с упражнениями для бёдер и ягодиц они помогут быстрее похудеть и поддержать кожу в тонусе. Сочетать тренировки рекомендуется со следующими косметическими средствами:

1. Масками и обёртываниями (шоколадные, глиняные и грязевые, с водорослями). Активные вещества в их составе выведут токсины и ускорят метаболизм.
2. Скрабами (кофейный, морская соль). Скрабы и пилинги нужны для улучшения кровообращения и тонизации кожи.
3. Массажем (ручной, аппаратный). Массаж необходим, чтобы процесс жиросжигания шёл быстрее.
4. Косметикой с липолитиками (компоненты, расщепляющие жир). Разогревающие кремы рекомендуется наносить перед занятиями.

Общие правила выполнения упражнений для стройности

Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале под контролем инструктора. Чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться простых правил:

1. Перед основными упражнениями выполнять разминку (10–15 минут), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Выполняя резкие движения, можно потянуть связки или травмироваться, если пренебречь этим основным правилом. Хорошо разогревает ноги обычный бег, подъем коленей, прыжки, лёгкие приседания.
2. Занятия должны проводиться не реже трёх раз в неделю. В противном случае процесс похудения затянется на несколько месяцев.
3. Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Тем не менее, в рамках одного занятия рекомендуется менять темп от медленного до быстрого и наоборот. Так жировые клетки будут сжигаться быстрее.
4. Следить за дыханием и осанкой (спина прямая, плечи расслаблены, шея ненапряженная).
5. Когда упражнения начнут даваться легко, приобретите утяжелители для ног. Но новичкам их применять не стоит, эффективности тренировке это не прибавит, зато создаст массу неудобств.

Базовые упражнения для уменьшения объёмов (с фото)

Из упражнений, которые будут представлены ниже, можно сформировать свой собственный комплекс. Они являются базовыми и могут по желанию дополняться спортивным инвентарём. Благодаря этому необходимому минимуму можно за месяц похудеть на один размер в области бёдер. Получить быстрый результат (в течение 7–10 дней) можно только соблюдая правила правильного питания и выполняя косметические процедуры. Другой вариант - современное велнес-оборудование в фитнес-клубах. При занятиях на специальных платформах для коррекции фигуры вы увидите результаты уже через неделю. А для занятий в обычном зале или дома подойдут следующие упражнения:

• Приседания - одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, если его правильно выполнять. Ноги должны находиться параллельно друг другу на ширине плеч или немного шире. Плавно приседая, отводите таз назад, пока колени не образуют прямой угол. При подъёме не разгибайте колени до конца. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки можно поставить на пояс или выводить вперёд. Начинать с 10–15 повторов, постепенно увеличивая количество подходов и приседаний.

• Выпады вперёд и назад выполняются из положения стоя (А). Сделайте широкий шаг вперёд (В), опуститесь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов (С). Зафиксируйтесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выпады можно чередовать или выполнять отдельный подход на каждую ногу по 10–15 раз. Упражнение поможет избавиться от «ушек» на бёдрах.

• Боковые махи выполняются из положения лёжа на боку. Оперившись на руки, поднимайте ногу вверх (в идеале она должна быть перпендикулярна туловищу, но, если вам тяжело, доводите её до 45 градусов). Упражнение хорошо подходит для укрепления внутренней и наружной части бедра. Во время его выполнения лежать нужно строго на боку, не заваливаясь вперёд или назад. Ноги должны быть напряжены. Количество повторов - 10–20 раз.

• Махи ногой назад. Исходное положение - стойка на четвереньках. Поочерёдно выполнять махи назад, сгибая ногу в колене. Выполняя упражнение, держите спину прямой, слегка прогибаясь в пояснице. Не зажимайте шею, держите баланс. Чем выше поднимается нога, тем лучше. Выполните по 15–20 махов. Упражнение предназначено для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Противопоказания к занятиям для мужчин и женщин

Основным противопоказанием к тренировкам являются проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом. При болях в коленях, позвоночнике или пояснице допустима только лечебная физкультура. Среди прочих противопоказаний:

• варикозное расширение вен,
• инфекционные заболевания и хронические в период обострения,
• заболевания сердечно-сосудистой системы,
• эпилепсия,
• беременность (требуется консультация врача).

Комбинирование занятий для идеальных бёдер и попы

После хорошей разминки приступайте к упражнениям. Воспользоваться можно одним из готовых комплексов. На видео тренеры доступно объясняют нюансы выполнения упражнений и дают важные рекомендации начинающим.

Видео: топ-5 упражнений в домашних условиях

Те, кто хорошо осовил базовые упражнения и технику, могут переходить к более сложным тренировкам. Мышцы получат усиленную нагрузку, а процесс жиросжигания пойдёт быстрее.

Видео: комлекс для быстрого похудения в области бёдер

Придерживаясь простых правил и графика тренировок, можно достигнуть желаемых результатов даже в условиях дома. Чтобы упражнения принесли максимальный эффект, не пропускайте занятия и следите за своим питанием.

Вопрос, какие надо делать упражнения, чтобы похудеть в ногах и какие эффективные жиросжигающие тренировки для ног можно проводить в домашних условиях, одновременно укрепляя и тонизируя мышцы?

Это часто задаваемый вопрос, который я получаю от своих читателей и клиентов на протяжении многих лет.

И это действительно важно, потому что нет ничего хуже, чем дряблые и слабые ноги.

Хорошо, я знаю, что есть вещи и похуже…но я уверен, что вы меня поняли.

Если вам нужны сильные, стройные и подтянутые ноги, то ключ к успеху - это -упражнения для похудения ног, включающие в работу большие группы мышц, а не изолирующие движения, выполняемые на тренажерах, которые совершенно несоответствуют тому, как ваше тело движется в реальном мире.

Взамен этого я хочу предложить топ - 7 упражнений по укреплению мышц ног, которые проработают ВСЕ мышцы низа тела и заставят их работать в унисон, чтобы стабилизировать вас и нарастить мышцы.

И многие из тех упражнений на похудение мышц ног, которые я собираюсь вам показать, также воздействуют на ваши мышцы кора, потому что они объединяют в себе как проработку мышц верха тела, так и низа, а это означает, что вы получите базовую тренировку, не выполняя опасных движений!

Хорошо, пришло время поговорить о нашей главное теме.

Имейте в виду, что вы не должны делать все 7 упражнений во время одной тренировки, выберите 2-3 из них и выполняйте на любой тренировке на низ тела.

Для достижения наилучших результатов выберите вес, который позволит вам выполнить только 6-8 повторений по 2-3 подхода, но с отличной техникой. Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах, которые можно выполнять в домашних условиях, но эффект будет ощутимым только при соблюдении правильной техники и рациона питания с дефицитом калорий.

1. Приседания

Без сомнения, приседания являются самым фундаментальным упражнением для построения мышц ног и сжигания жира во всем теле.

Если вы занимаетесь спортом, то приседания необходимы, так как они точно имитируют движения во время прыжков и бега. Чем больше вы сможете приседать, тем более серьезным спортсменом станете.

Приседания также очень полезны для жиросжигания, так как они заставляют работать ВСЕ мышцы ног (+ мышцы кора). Нужно ли мне еще что-то говорить?

Также, если вы хотите укрепить свои бедра и получить попу как орех, то вам стоит прекратить тренировки по программе Синди Кроуфорд и начать делать больше приседаний - с ТЯЖЕЛЫМИ ВЕСАМИ и хорошей техникой. Ничего не сделает вас такими сильными, упругими и стройными, как приседания…ничего!

На самом деле это упражнение может…

2. Фронтальные (или кубковые) приседания

Это, наверное, мое самое любимое упражнение на мышцы ног и кора. Я даже предпочитаю фронтальные приседания традиционным, потому что нагрузка больше распространяется на плечи, что снижает напряжение в спине.

Кубковые приседания, вероятно, являются наиболее сложным базовым упражнением, которое вы когда-либо делали, особенно при использовании тяжелого веса. Абдоминальное взаимодействие, которое требуется для поддержания торса в нейтральном положении во время этого упражнения, является очень значимым.

Попробуйте сами, и дайте мне знать, каковы ваши ощущения. А еще лучше затем выполнить несколько скручиваний, и тогда вы сразу ощутите результат. Затем сделайте еще несколько фронтальных приседаний и только скажите мне, что ваши мышцы кора не работают сильнее в 1000 раз!

Помните, что, чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигаете!

3. Выпады вперед-назад

Все видели традиционные выпады, не так ли?

Ну, в моих тренировках, я поднимаюсь на ступеньку (2 или 3), делая выпады вперед-назад.

Это, по сути, выпады, когда вы отходите, опускаетесь в выпад, а затем шагаете вперед. Затем отступаете назад в обратном выпаде и повторяете.

Кажется, немного странно, я знаю.

Но это упражнение, когда все сделано правильно (и даже без использования веса), вполне может быть самым сложным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали. Через несколько секунд вы поймете, что я имею в виду, так как ваши ноги начнут гореть быстрее, чем сухой лес в жаркую погоду.

Ах... становая тяга.

Какое замечательное упражнение.

Еще раз, если вы хотите получить ягодицы из стали, здоровую поясницу и подтянутое тело, то тяга обязательно должна быть в вашем тренировочном процессе. Поскольку она прорабатывает все мышцы низа тела, а вы даже можете начать задыхаться после нескольких повторений - при условии, что вы используете тяжелый вес.

А то, что вы задыхаетесь и пыхтите - хороший признак того, что тело сжигает калории!

5. Подъем туловища силой бедер

Очень много людей сидит весь день и в результате имеют слабые и неразвитые бицепсы бедра. Это может в конечном итоге привести к проблемам с позвоночником.

Один из лучших способов избежать этого - укрепить их, выполняя подъем туловище силой мышц бедер и ягодиц. Я чуть не забыл сказать, что усиление мышечного спазма ягодиц заставит вас понять, насколько слабы или сильны ваши мышцы бедер на самом деле.

Выполнив это упражнения, вы, скорее всего, почувствуете, что ваши мышцы вот-вот выскочат из-под вашей кожи. Но по мере того, как вы будете становиться сильнее, вы будете поражены тем, насколько легче это будет даваться.

Вы также будете приятно удивлены тем, как это невероятное это движение растягивает ваш бицепс бедра.

Наряду с тягой и следующим движением, это одно из лучших упражнений, которое я бы обязательно добавил в свой тренировочный план для сжигания жира и укрепления мышц ног.

6. Ягодичный мостик

Если подъем корпуса силой бедер и ягодиц - это слишком сложно для вас, то тогда ягодичный мостик - идеальный вариант.

Это еще одно прекрасное упражнение, которое нацелено на все мышцы ног, что означает получение более сильных и упругих ягодиц, бицепсов бедер и мышц нижней части спины. Да, да, и да!

Самое крутое, что вы даже можете делать это упражнение, встав между вашим диваном и журнальным столиком, - по крайней мере, это то, что я делаю, когда мне становится скучно сидеть на диване.

7. Зашагивания (на платформу/степ)

Мне наконец-то вспомнилось, насколько хорошими являются зашагивания сегодня утром, когда я проснулся, а мои ноги не сгибались и болели. Это все потому, что вчера вечером я сделал всего 2 подхода зашагиваний с утяжелением. Ребят, сегодня мои ноги это чувствуют!

Зашагивания - это как приседание на 1 ногу. Фактически, многие пауэрлифтеры отошли только от традиционных приседаний, и делают больше зашагиваний из-за того, что они очень полезны для изоляционного развития силы одной ноги.

Плюс, выполнение зашагиваний прорабатывает ваши ягодицы, бицепсы бедра и икры. Кажется, я у меня уже заела пластинка.

Вы начинаете понимать?

Комплекс упражнений для похудения ног

Вот быстрая тренировка, которая поможет вам скомбинировать некоторые из вышеупомянутых упражнений.

Выполняйте эту тренировку (или любую другую) 2-4 раза в неделю, чтобы похудели ноги и стали более рельефными и красивыми.

ПРИМЕЧАНИЕ: «МП» означает максимальное количество повторений; имеется в виду то количество повторений, которое вы можете сделать только с хорошей техникой и с определенным весом. Таким образом, 6МП означает, что вам нужно выбрать вес, который позволит выполнить только 6 повторений.

Разминка : 5 минут легкого кардио, после чего хорошо поразминайтесь в движении.

Чтобы похудели ноги, бедра и ягодицы, достаточно выполнять советы, приведенные в этой статье.

Похудение в ногах — процесс достаточно сложный и трудоемкий. Как правило, нижняя часть тела всегда худеет намного медленнее верхней.

Это связано с тем, что в ногах откладываются самые «упрямые» жировые запасы. Организм бережет этот жир для самых голодных времен. Нижняя часть туловища — это своего рода резервуар для накопления жира впрок.

Как происходит отложение жира у женщин и у мужчин?

Процесс накопления жира у мужчин и женщин проходит по-разному.

У женщин жир откладывается преимущественно в нижней части живота, в ягодицах и бедрах.

Конечно все зависит от типа фигуры, их несколько: яблоко , груша , песочные часы , прямоугольник , перевернутый треугольник .

• У первого типа жир накапливается в области талии.
• У второго типа фигуры — в области бедер и ягодиц,
• у третьего — равномерно по всему телу, причем бедра и плечи имеют одинаковый размер, то есть чем шире плечи, тем шире бедра.

У женщин с фигурой «прямоугольник» жир откладывается на животе, на спине. В целом у «прямоугольных» женщин накопление жира происходит равномерно. Единственное отличие этого типа от «песочных часов» в том, что у последних ярко выражена талия, чего у первых, к сожалению, нет.
Женщинам с фигурой «перевернутый треугольник» меньше всего приходится заботиться о своих ногах и бедрах — у них жир откладывается выше пояса (талия, плечи, руки, спина).

Наиболее распространенные типы фигур — «песочные часы» и «груша». Поэтому проблема сброса веса в ногах очень актуальна.

Так задумано природой, что женщина вынашивает потомство, поэтому жир на животе и ногах ей необходим. В наше время, конечно, это не играет такой роли, как в древние времена.

У мужчин нет такой проблемы: у них «прибавляется» живот. По строению большинство мужчин отличается узкими бедрами и широкими плечами. Поэтому сбрасывать вес с бедер им не приходится.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для мужчин и для женщин

Комплексы упражнений для похудения нижней части тела для мужчин и женщин не сильно отличаются. Единственное отличие — женщинам нужны аэробные нагрузки, а мужчинам — анаэробные.

Все женщины хотят обладать красивыми ногами и привлекательными бедрами. Большинство считает красивыми именно стройные ноги без лишнего жира или горы мышц и округлые ягодицы. Поэтому в тренажерном зале женщинам нужно выбирать бег, прыжки, эллипс, велотренажер, а так же использовать небольшие веса, если они занимаются в силовой зоне, но с большим количеством повторений.

Мужчинам необходимо качественно выполнять разминку, для упражнений брать средние веса (или большие, в зависимости от подготовки), выполнять заминку.

Пошаговая инструкция упражнений для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях

Самые основные упражнения для нижней зоны: приседания, махи, выпады.

Упражнение 1. Махи

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Исходное положение (и.п.): встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обопритесь руками на стенку или возьмитесь за спинку стула. Это нужно для большей опоры. Отводите ногу назад, затем возвращайте ее в исходное положение. Рекомендуется начинать выполнять это упражнение с 25 повторений. То же самое проделайте другой ногой. Такие махи назад подтягивают ягодицы.

Второй вариант упражнения (махи вперед): и.п. то же. Теперь отводите ногу вперед. Выполните 25 махов, поменяйте ногу.

Третий вариант (махи в сторону): и.п. то же. На этот раз отводим ногу в бок. При этом не нужно закидывать ее слишком высоко. Достаточно ощутить напряжение в мышцах. Выполнить упражнение 25-30 раз для каждой ноги. Это упражнение прекрасно избавляет от «ушек» на бедрах.

Упражнение 2. Выпады

Выпады считаются наиболее подходящим упражнением для похудения ног. Именно выпады придают ноге форму. Кроме этого, выпады тренируют бедра и ягодицы. Существует множество вариантов выполнения выпадов, но базовыми являются выпады вперед и назад.

Выпады вперед: и.п. : ноги на ширине плеч, руки на поясе, перед грудью, подняты вверх — как вам удобно, спина прямая. Шагните ногой достаточно далеко вперед и сгибаем ее так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. При этом коленом на касайтесь пола, а спину не сгибайте. Верните ногу в и.п. Выполните это упражнение 20 раз, поменяйте ногу. Старайтесь, чтобы амплитуда движений была большой, тогда нагрузка будет полноценной.

Выпады назад: все точно так же, как и в предыдущем упражнении, только делайте шаг не вперед, а назад. Следите за осанкой.

Упражнение 3. Приседания

Приседания — это основное упражнение, помогающее убрать лишнее с бедер и подчеркнуть линию ягодиц. Для начала необходимо освоить базовые приседания.

И.п.: ноги чуть шире плеч, руки за головой, перед собой, на поясе — как вам больше нравится. Спина прямая, ягодицы слегка оттопырьте назад. Присядьте так, чтобы сохранилась ровная осанка. При этом допускается опускание корпуса вперед, но не сильное. Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите тело в напряжении. Вернитесь в и.п. Выполните 25 повторений.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер за неделю

Неделя — это достаточно короткий срок, но даже в этот период можно подкорректировать форму ног и бедер. Тренироваться необходимо каждый день.

Основными упражнениями будут : прыжки на скакалке, бег, приседания, махи ногами, выпады.

• Для начала необходимо размяться. Выполните обычную разминку, как на уроках физической культуры в школе.
• Далее сделайте 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов вперед. Повторите программу 3 раза. Перерыв между подходами — 1 минута.
• После этого выполните 500 прыжков со скакалкой, можно с небольшими перерывами. Выполните еще 20 приседаний и 15 выпадов назад. Далее 5 минут спокойного бега. Тренировка закончена.
• На следующий день сделайте ту же программу, только замените прыжки 15-и минутным бегом. А в конце тренировки выполните 200 прыжков.
• Чередуйте эти две программы и лишние сантиметры на бедрах начнут уходить.

Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

• В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.
• С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же. Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.

Тренажер №1 : ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа. В обоих случаях фиксируется поясница.

Тренажер №2 : тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.

Тренажер №3 : тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.

Тренажер №4 : тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.

Тренажер №5 : силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.

Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.

Дыхательные упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Как бы странно не звучало, но с помощью дыхательной гимнастики можно существенно уменьшить объему бедер и ног. Существуют две системы дыхательной гимнастики очень похожие между собой, но имеющие некоторые различия: бодифлекс и оксисайз . Главное отличие — техника дыхания. Техника дыхания в бодифлексе «шумная», в отличие от оксисайза. Надо признать, что бодифлекс достаточно травматичен и многим людям тяжело сразу правильно дышать. К тому же, бодифлекс вызывает резкий скачок давления, поэтому если вы страдаете гипертонией, то лучше выберите оксисайз.

Упражнения из бодифлекса для похудения ног

Самые действенные упражнения из этой системы, направленные именно на похудени ног — это «шлюпка», «кренделек», «ласточка», «кошка», «сейко», оттягивание ноги назад.

Упражнения из системы оксисайз для похудения ног

В системе оксисайз тоже есть очень действенные упражнения для корректировки нижней части тела: «сумо», подъем ноги назад, диагональный подъем ноги, приседания у стены. Эти упражнения в основном направлены на улучшение формы ягодичной мышцы.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер: советы и отзывы

ВАЖНО: если вы хотите похудеть в ногах, то одних упражнения будет недостаточно. Необходимо скорректировать свое питание: уберите «простые» углеводы в виде булочек, сахара, чипсов, заменив их полезными продуктами. Исключите жарку на масле, заменив ее жаркой продуктов на сухой сковороде. Ограничите употребление соли и копченостей.

Упражнения для похудения ног: отзывы

Светлана, 27 лет, Нижний Новгород

После вторых родов сильно поправилась, особенно в области ног. Тип фигуры — груша, поэтому все самое «заветное» там. Начала заниматься бодифлексом по 15 минут в день. Результат появился через 2 недели. Я продолжала заниматься. Потом на улице потеплело и я стала регулярно выходить на утреннюю пробежку. Таким образом за 3 месяца похудела на 10 кг. Сейчас форма моих ног меня полностью устраивает.

Максим, 22 года, Ростов-на-Дону.

У меня была проблема, не свойственная мужчина: полные бедра. Я долго комплексовал, но решил, что так делу не поможешь и купил абонемент в тренажерный зал. Занимался на тренажерах полгода. Мышцы росли, как на дрожжах, от этого ноги становились только больше; было ощущение того, что в ногах один жир. Тогда я подключил кардио отренировки, и чудо свершилось! Ноги стали»сушиться» (это термин спортсменов, обозначающий потерю жировой ткани). Еще за 2 месяца регулярного бега и прыжков на скакалке мои ноги стали похожи на ноги обычного мужчины.

Похудение ног мало кому дается легко, но если подходить к решению этого вопроса грамотно, соблюдая рекомендации опытных специалистов и спортсменов, то результат не заставит себя долго ждать.

Видео: Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Интересные упражнения для похудения ног и правильная техника их выполнения показаны в следующем видео.