Здравствуйте, господа гитаристы. Сегодня хочу предложить вам простое, но в то же время очень эффективное упражнение на разминку .
Перед началом игры (если вы уже играете) или перед разучиванием уроков (если еще учитесь) будет полезно потратить минут 15 на разминку.
Для чего вообще нужна эта разминка? А нужна она в начале обучения на гитаре прежде всего для того, чтобы руки привыкли к инструменту и движениям, чтобы с помощью простых упражнений набить мозоли на левой руке, чтобы отработать простейшие элементы игры.
Теперь о том, как выполнять упражнения. Приведенные ниже табулатуры нужно играть вначале медленно. Важна не скорость, а точность и четкость выполнения. Струны не должны дребезжать, держите темп. Для этого включите метроном (скачать). Для начала поставьте метроном на темп 60, по мере выполнения прибавляйте темп. С каждым днем вы будите играть все быстрее и быстрее, но еще раз повторю — очень важно играть правильно, то есть четко и точно.
Теперь сами табулатуры. Это так называемые хроматизмы. Цифрами указаны номера пальцев. Играется по всему грифу гитары, т.е. начинаете с 1 лада 6 струны, далее 6 струна 2 лад — 3 лад 4 лад, 5 струна 1 лад — 2− 3− 4…Когда доходите до1 струны 4 лада (мизинец), то после того, как сыграли последнюю ноту, сдвигаете мизинец на 5 лад и играете в обратном порядке. И так по всему грифу.
Пример игры (медленно):
Упражнение 1. Самое простое. Пальцы поочередно извлекают по одной ноте.
Упражнение 2. Уже посложнее. Требуется координация пальцев.
Упражнение 3. Еще более сложное упражнение, но нужно освоить и его.
Обучение на гитаре обычно начинают с аккордов первой позиции. Казалось бы, что проще, чем изучение незатейливой аппликатуры Аm, Dm и E. Тем более, овладев этой связкой, уже можно играть множество простых песен.
Но, к сожалению, новичкам не по силам справиться и с этой задачей. Пальцы путаются, несмотря на все усилия; мозоли на подушечках пальцев отзываются неприятными ощущениями; а переход на другой аккорд кажется вообще невыполнимой задачей.
Невольно приходят мысли о музыкальной несостоятельности и разочарования. Но огорчениям не должно быть места – выход есть и всё поправимо. Ряд вспомогательных простых упражнений, рассматриваемых в этой статье, придадут больше исполнительской уверенности и помогут поставить пальцы на место.
Подготовка к упражениям на гитаре
Прежде чем приступать к упражнениям, нужно взять во внимание, что фаланги пальцев должны быть практически перпендикулярны к поверхности грифа в момент прижатия струн. Мизинец должен находиться над струнами и не проваливаться за гриф.
Во всех упражнениях аккорды играются простым перебором (Упр. 1), единственное, что будет в нём меняться, это басовая струна (зависит от аккорда). Если кого смущает размер 6/8 и сложно понять, как это ритмически играется, можно послушать вступление баллады Nothing Else Matters группы Metallica. Первые такты этой композиции играются совершенно аналогичным образом.
Упражнение 1
Кстати, примеры приведённых нотаций называются табулатурами. Подробнее о таком способе гитарной нотации вы можете прочитать в статье « ».
Основа упражнений
Аккорды в упражнениях берутся, как бы постепенно. Сначала ставится один палец, проигрывается арпеджио (перебор) 2 такта, потом ставится второй палец, третий и точно также, по аналогии. В итоге звучит полноценный аккорд, в стандартной аппликатуре. Пальцы набирают силу для качественного прижатия струны, и отрабатывается исполнительский навык. То есть начинающий проходит подготовительный этап в осваивании аккордов первой позиции.
Упражнение 2 – Аm (ля минор)
Вверху каждого такта изображена гитарная сетка, то есть схематическое обозначение аппликатуры аккорда на грифе. С ней будет легче разбирать нотный материал. Цифры внизу сетки, возле каждой струны, указывают каким пальцем прижимать струну. Далее идёт нотная запись и табы – струна/номер лада.
Играть нужно начинать с предельно медленного темпа, при котором пальцы успевают прижимать струны и перебор не сбивается с ритма. Доли такта для равномерности желательно отсчитывать ударом ноги (раз – два – три – 2р. в каждом такте).
Упражнение 3 – Dm (ре минор)
В этом упражнении отрабатывается постановка аккорда Dm. Его начинающим играть несколько сложней, из-за небольшой растяжки в пределах трёх ладов, в отличие от аппликатур Am и E, на два лада. Поэтому упражнение начинается с постановки третьего пальца и затем второй, первый и получается стандартный Dm. Во время исполнения нужно контролировать пальцы, чтобы они не “разъезжались” и кисть – она должна занимать фиксированную позицию и не выгибаться.
Упражнение 4 – Е (ми мажор)
Упражнение по отработке аккорда E, в чём-то имеет схожесть с упражнением 2 (Аm) из-за аналогичной аппликатуры. В тактах 7 и 8, пальцы с пятой и четвёртой струны не снимаются.
Теперь, когда каждый из аккордов проработан по отдельности, можно приступать к отрабатыванию переходов с аккорда на аккорд. В следующем упражнении первые 4-ого такта формируется Am, затем в 5-ом такте ставится 1 палец на третью струну – таким образом, появляется переход к E. В 9-ом такте вновь начинается постепенный переход на Am.
Упражнение 5 – Am – E – Am
Упражнение 6 – Am – Dm – Am
Первые 6 тактов выстраивается ля минор, затем 6 тактов ре минор. В конце стоит реприза, то есть нужно вернуться на начало и сыграть ещё раз.
Как правильно организовать самостоятельные занятия?
Материал нужно прорабатывать постепенно, начиная с первого упражнения. Когда исполнение будет уверенным и чётким, без запинаний и ошибок, можно приступать к следующему.
Строго запрещается перегружать руку. Даже при небольших болевых ощущениях нужно немедленно прекратить играть.
Лучше всего заниматься в утренние и вечерние часы, по 15-30 минут. Освоив упражнение, не стоит откладывать его в сторону. Последующие занятия можно начинать с его повторения, в качестве разминки.
Проигрывать упражнения нужно систематически, понемногу, но каждый день. Проявленное упорство и усидчивость не заставят долго ждать появление желаемых результатов. Лады не будут казаться такими неприступными, и можно будет смело делать новые шаги в освоении гитарного мастерства.
Итак, то были упражнения на гитаре для начинающих. А что делать, когда эти упражнения уже освоены? Впереди – освоение новых . Кстати, полезно новичкам будет полезно узнать, чем приёмы игры на гитаре отличаются от способов звукоизвлечения. Об этом можно прочитать в статье « ».
Атлетическое тело начинается с базовых упражнений. Такие тренировки способствуют набору мышечной массы и созданию основы, которую потом шлифуют, чтобы получить мышечный скелет, как у лучших культуристов.
В этой статье вы найдете массу советов и полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц.
База для набора массы
Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.
Действие базовых упражнений:
- Растет мышечная масса и сжигается жир.
- Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов - людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
- Улучшается симметрия мускулатуры.
- Укрепляется связь между мышцами и мозгом.
В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.
Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.
Главные базовые упражнения
Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями - такими, которые прорабатывают одну группу мышц.
Из видео вы узнаете о том, как правильно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, а так же как получить от них максимальный результат:
Становая тяга классическая
никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса Это упражнение лучше других развивает мускулатуру корпуса, поскольку вовлекает в работу больше всего мышц:
- основные - четырехглавая бедренная, большая ягодичная, разгибатели спины;
- дополнительные - бедренный бицепс, полуперепончатая, трапециевидная, полусухожильная.
Становую тягу выполняют в 3–4 сета по 8–12 повторов. Ориентировочно начальный вес для мужчин - до 40 кг, для женщин - до 20 кг. «Свой» вес рассчитывают так, чтобы спортсмен поднимал его с прямой спиной. Если появляется искривление, округлости, то в будущем возникнут заболевания позвоночника.
При травмах или болях в спине становую тягу включают в программу не сразу. Первые два месяца выполняют . Это же упражнение в 3 подхода выполняют перед становой тягой.
Приседания
приседания со штангой помогут нарастить дополнительные килограммы в бицепсах Это упражнение популярно не только в культуризме, но и в других видах спорта, реабилитационных программах и при подготовке спортсмена к соревнованиям. В сочетании с пуловерами растягивает грудную клетку, увеличивает объем и вентиляцию легких.
Рабочие мышцы:
- основные - квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные;
- дополнительно - бицепс бедра, икры, разгибатели.
Если плохо освоена техника или не настроен инвентарь, упражнение травмоопасно, страдают колени и хребет.
При работе с большими весами используют эластичные бинты на коленях и лучезапястных суставах, пояс.Меняя ширину хвата, спортсмен перемещает акценты на нужную группу мышц.
Выполняя жим, соблюдают следующие правила:
- при большом весе используют только закрытый хват;
- штангу со стоек должен подавать ассистент;
- не допускают прогиба поясницы вверх.
Подтягивания на тунике
подбородок при выполнении упражнения поднят Делают тело рельефнее, суше. Работают мышцы:
- основные - широчайшие спины, трапециевидные, ;
- дополнительно - сгибатели, разгибатели предплечий, средней части тела, дельтовидные.
В зависимости от ширины и направления хвата прорабатываются следующие мышечные группы:
- прямой - , разгибатели предплечья;
- средний обратный - бицепсы, широкие спинные (предпочтительнее для новичков);
- прямой узкий - зубчатые, широчайшие спинные в нижней части, плечи;
- узкий обратный - бицепсы, широчайшие мышцы;
- широкий - широчайшие спинные в верхней части, парные круглые, трапециевидные;
- широкий за голову - парные круглые, средний участок широчайших, трапециевидные.
Два последних варианта - только для опытных спортсменов.
Жим штанги стоя
не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы Такой жим еще называют армейским и относят к числу лучших для , . Раньше его включали в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике для тестирования силы верхней части тела. Основные рабочие мышцы - дельтовидные, верхняя часть , трицепсы.
С изменением ширины хвата перемещается нагрузка:
- узкий - передние дельтовидные, ключичная часть грудной мышцы, длинная головка трицепса;
- широкий - передняя и средняя части дельтовидных мышц, верхняя часть грудных.
Армейский жим выполняют также с гантелями.
Оптимальной считается частота тренировок 3–4 раза в неделю, продолжительность - до 60–90 минут. Перерыв между сетами - 2–3 минуты.
В первый год занятий программа тренировок не содержит изолированных упражнений - осваивают «базу». Начинают занятия с минимальных нагрузок, интенсивность увеличивают постепенно. На первых этапах важна правильная техника, а не вес.
Чтобы организм не привыкал, нагрузки периодически увеличивают - меняют рабочий вес, количество повторов, сокращают перерыв между сетами.
Важен правильный рацион, соблюдение режима питания, водного баланса. Переедание не допускается.
Правила набора мышечной массы:
Кажется недостижимой мечтой получить тело как у Арнольда Шварценеггера, Ли Приста, других бодибилдеров. Но стоит изучить историю успеха Мартина Форда, откроется очевидное: цель будет достигнута, если для ее достижения приложить усилия.
Мы приняли решение написать заметку для людей, которые хотят набрать около двадцати килограмм в кротчайшие сроки, а также при отсутствии химических и волшебных средств, таких как стероиды. Все упражнения связанные с поднятием штанги, способствуют набору мышечной массы. И не только заменят прием стероидов, но и улучшат ваш вес.
Многие люди, занимаются бодибилдингом, и он не приносит ожидаемых результатов. Тогда, советуем вспомнить о таком замечательном упражнении, как приседания. Именно они помогут вам.
Особо стоит уделить внимание тому, что с каждым занятием стоит увеличивать тяжесть штанги. Удивительно, но с возрастанием веса штанги, станет увеличиваться и ваш вес. Конечно же, еще одним фактором, является правильное, усиленное и калорийное питание. Понятно, что при усердных занятиях Ваш аппетит будет весьма сильным и это поможет сбалансировать пищу.
Новички считают это упражнение сложным, и невыносимо трудным. Естественно, после него у запыхавшегося человека, возникает сильная перегрузка мышечной системы, будто совсем нет сил. Такого чувства, нет не при каких других упражнениях. Но главное, чем хороши приседания для массы, это тем что во время их выполнения вырабатывается тестостерон. Начинайте потихоньку, сначала, советуем приседать один раз в неделю в четыре подхода по десять повторений. Можете несколько первых занятий не тренироваться с грифом. Постепенно добавляйте пятикилограммовые диски или замки. Переживите всего пару занятий, и возможно вы влюбитесь в это упражнение! Но не стоит спешить, лучше отточите технику на одном этапе. Все придет с опытом. Хотим уделить внимание той ошибке, которую делают все новички. И это как раз таки нарушение дисбаланса ног и спины. Это связано со слабостью спины. Также они начинают приседания с непроизвольным рывком пятой точки. Правильней всего, нужно осуществлять именно одновременное разгибание корпуса и ног, а не отдельно ног. Еще одно, о чем следует сказать, это опускание в присед. Вектор должен быть направлен назад. Некоторым первое время помогает скамейка или стул.
Но, если у вас мало свободного времени для постоянных занятий бодибилдингом, то делайте простые ежедневные приседания дома. Результат, несомненно, будет! А именно он так сильно важен!
Некоторые думают, что приседания помогают накачать только ноги. Но это далеко не так. Во время процесса, нагрузку получают кровеносная и дыхательная система, то есть весь организм совершенствуется и развивается целиком. Почему же это происходит? Бедра это большая мышечная группа. Делая на ней упор, мы невольно провоцируем развитие всего организма. И поэтому, он не делится на разные мышечные группы, а является одним цельным механизмом. Мышечная масса растет по всему телу. Из этого следует, что не нужно исключать занятия и нагрузки на ноги, спину, плечи и другие группы мышц.
Еще одним плюсом приседаний является то, что у вас никогда не будет выпавшего живота.
Итак, полагаем, что мы немного помогли вам кратким обзором быть ближе к цели.
Кстати, если хотите, можете подробнее прочитать книгу о приседаниях. В них очень грамотно расписаны упражнения, а также все нюансы. Желаю удачи в достижении наборы массы! Удачи!
Обязательно посмотрите видео по теме
В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.
Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.
Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это "база" для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.
Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:
- Упражнения с гантелями.
- Упражнения со штангой.
- Упражнения с собственным весом.
Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.
Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.
Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.
Тут вы найдете на первый месяц занятий.
Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель - наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.
Приседания
Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.
Становая тяга
Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.
Отжимания на брусьях
Упражнения часто называют "приседаниями для верхней части тела", и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.
Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.
Жим лежа
Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.
Жим стоя
Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.
Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант - тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.
Приседания - главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше
Как правильно выполнять упражнения
Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.
Подконтрольно - означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг - мышцы) - простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.
Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.
Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.
Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.
Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц
Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.
Для грудных мышц
- Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
- Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
- Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют "приседаниями для верхней части тела".
- Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
- Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.
В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.
Для мышц спины
- Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
- Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
- Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
- Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
- Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.
Для плеч
- Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
- Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
- Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
- Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
- Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.
Для ног
- Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
- Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
- Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
- Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
- Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.
Для мышц рук
- Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
- Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
- Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
- Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
- Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.
Стоит упомянуть
- Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
- Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
- Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
- Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
- Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.
