Экология здоровья: Многие думают, что для этого необходимо регулярно посещать тренажерный зал, но это далеко не так. Не так давно Грег Глассаман создал уникальную разновидность фитнесса – кроссфит, позволяющий накачаться и избавиться от лишнего веса без специальных тренажеров.
Кроссфит: функциональный тренинг для мужчин
Сегодня стало модным быть здоровым и сильным, обладать безупречным телом. Многие думают, что для этого необходимо регулярно посещать тренажерный зал, но это далеко не так. Не так давно Грег Глассаман создал уникальную разновидность фитнесса – кроссфит, позволяющий накачаться и избавиться от лишнего веса без специальных тренажеров.
Суть направления заключается в выполнении упражнений с высокой интенсивностью, комплекс которых каждый подбирает в соответствии с персональными предпочтениями. Сразу же стоит отметить, что некоторые упражнения довольно простые, а чтобы выполнить другие нужно иметь опыт занятий с большими нагрузками.
Основные разновидности упражнений
В кроссфите сочетаются несколько направлений, таких как гимнастика, элементы тяжелой атлетики и функциональный тренинг. При этом единой схемы тренировки не существует, так как каждый выбирает именно ту программу, которая больше всего нравится. Однако, существует ряд связок, которые используются чаще всего.
К ним относятся такие комплексы:
1. Мерф, который включает в себя километровый бег по дорожке, сто подтягиваний, двести отжиманий, триста приседов без утяжеления и в завершение снова километровый бег.
2. Фран состоит из приседаний со штангой, гирями или гантелями, которые выполняются в три подхода по 21, 15 и 9 раз. После выполняется три подхода подтягиваний по 21, 15 и 9 раз.
3. Калсу – это приседания с гирями или другими утяжелителями, которые следует делать в пять подходов по 100 повторов. Каждую минуту нужно прерываться на комплекс «берпи», выполняемый по пять раз.
4. Линда включает в себя тягу штанги на станке, взятие ее на грудь, а также жим в положении лежа со средним захватом. Каждое упражнение выполняется по 10 подходов, а начинается с десяти повторов, которые с каждым разом уменьшаются на один.
5. Уитмен состоит из махов с гирями, взятия штанги на грудь и запрыгивания на платформу, которые выполняются десять сетов по 15 повторов.
6. Синди – это лучший выбор для новичков, включающий в себя пять подтягиваний, десять отжиманий и пятнадцать приседаний. Но все упражнения нужно выполнять без остановки на протяжении двадцати минут. Если же осилить 20 минут не в состоянии, то время можно сократить до 12 минут. И в этом случае выполнять одно подтягивание, четыре отжимания и семь приседаний.
Для достижения лучших результатов все упражнения нужно выполнять с максимальными прогибами и выпадами.
Берпи – выбор тех, кому необходим быстрый результат
Берпи – это уникальный комплекс, позволяющий привести свое тело в безупречное состояние максимально быстро. Однако, считается довольно сложным и поэтому не каждый сможет выполнить его верно. Как правило, данный вид упражнений включают в самые продвинутые тренировки, но оно также будет уместно в домашних стенах.
Для тех, кто ни разу не делал берпи, это упражнение кажется довольно простым и незатейливым, но уже спустя пару повторов вы ощутите очень большое напряжение. Несмотря на трудность выполнения, комплекс очень популярен, так как позволяет избавиться от огромного количества калорий и при этом увеличить общую стойкость организма. Это связано с тем, что комплекс тренирует практически все мышцы.
Берпи прекрасно развивает стойкость, координацию и силу, благодаря чему ежедневное выполнение длительностью всего 5 минут способно до неузнаваемости преобразить тело. Оно идеально как для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так и для тех, кто обладает хорошей формой и хочет ее поддерживать. Берпи станет хорошим дополнением кардиотренировок, в ходе которых его следует выполнять в несколько сетов по тридцать секунд.
Выполняем берпи правильно!
Для достижения максимального эффекта комплекс необходимо выполнять правильно. Для начала рекомендуется разогреть мышцы с помощью разминки, так как это убережет их от травм. Далее последовательность действий такова:
Перемещаем обе ноги назад, принимая положение параллельно полу на прямых руках;
В прыжке подтягиваем обе ноги к локтям;
Встаем и быстро подпрыгиваем на максимальную высоту и хлопаем в ладоши над головой.
Комплекс выполняется по кругу и без остановки все указанное время. Но стоит учитывать, что специалисты выделяют несколько уровней сложности этого упражнения и важно выбирать тот, который соответствует реальному уровню физической подготовки.
1.Начальный – предназначен для новичков и включает в себя 4 подхода, длящиеся две минуты. Отдых между сетами должен быть не более минуты.
2.Средний – это уже 6 подходов по две минуты, с отдыхом длительностью не больше минуты.
3.Высокий – 6 сетов по три минуты с отдыхом не больше минуты между каждым.
4.Продвинутый – 6 сетов по три минуты с отдыхом не более полминуты.
Выполнение несоответствующего уровня может привести к травмам мышц, что замедлит результат.
Напоследок следует отметить, что кроссфит – это уникальная тренировка, которая, по сути, может выполняться без какого-либо спортивного оборудования. В большинстве случаев веса тела вполне достаточно для достижения поставленных задач. Также очень важна мотивация, ведь именно она является залогом упорного труда и роскошного результата. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта
- Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник — хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем — практически незаменимые упражнения.
- Брусья. То же, что и с турником — возможность найти уличный вариант или в продаже бывают специальные устройства турник + брусья в одном.
- Лавка (или наклонная скамья) — совсем идеально
- Прочная коробка или иная ровна и прочная «возвышенность» для запрыгивания на нее
Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях для мужчин является единственной возможностью приобщиться к этому виду спорта. Есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но при этом сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок — учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов и дни отдыха. А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план — залог успеха в любом начинании.
Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений, комплексов и программ кроссфит тренировок дома для мужчин.
Какой инвентарь нужен для тренировок?
Первое, о чем нужно задуматься, перед началом занятий — что может для них понадобится? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах — обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары.
| Обязательно | Желательно |
Базовые кроссфит упражнения для занятий дома
Здесь мы разберем , которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться — в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале ему посвященном.
Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.
Или v-образные ситапы. Упражнение для нижнего и верхнего пресса одновременно.
Приседания с отягощением. (если нет гири — можно использовать гантели, нет гантелей — … используйте подручные средства, кота например )
Одно из ключевых и самых важных базовых упражнений — без него составить реально эффективный комплекс упражнений для дома для мужчин будет крайне непросто.
Также одно из важнейших упражнений незаменимых для мужчины.
Важные правила crossfit тренировки
- Обязательно проводите разминку и мышц и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
- Кроссфит тренировки для мужчин разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за 1 занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой 2-5 минут перерыв между ними. (Важно: если вы новичок, и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным кроссфит тренировкам — будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию ).
- Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузиться белково-углеводной пищей. (углеводы должны быть сложными — , к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
- Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим — 1 день тренировка, 1 день отдых и т.д.
- Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но тяп-ляп.
- Желательно по окончанию силовой тренировки проводить заминку. (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу и т.д.). Казалось бы, не мужское это дело — скажите вы, но нет. Эта часть кроссфит комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.
Качественная разминка перед кроссфит тренировкой для мужчин от «Бородача»
Программы кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях
Мы подготовили для вас несколько эффективных кроссфит программ тренировок для мужчин для разных случаев и постановок целей. Всех их, конечно, объединяет, то, что они подходят для тренировок в домашних условиях. Всего будет 2 программы:
- Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше.
- Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов — турник, гантели и т.д. (см. выше)
Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем — хотя бы турником и отягощениями!
Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)
Приступим к делу. Первая программа кроссфит тренировок для мужчин дома без специального оборудования.
Неделя 1-3
Расписание занятий для 1-й и 3-й недели. Обязательно следите за своим прогрессом — желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше стараться увеличивать количество раундов от неделе к неделе.
| День 1 | Работаем 16 минут (по 1 упражнению каждую минуту чередуя):
Отдых 2 минуты. Чем больше раундов, тем лучше в течение 10 минут:
Внимание: вес гири/гантели должен быть умеренным (16-20 кг) на средне подготовленного мужчину. |
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Круговая тренировка 30 минут без отдыха (чем больше раундов, тем лучше):
По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд. |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Работаем 12 минут (чем больше раундов, тем лучше):
По завершении комплекса делаем уголок 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд. |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 2-4
Следующие кроссфит комплексы для мужчин мы делаем дома уже на 2 и 4 недели нашей программы соответственно.
| День 1 | Работаем 16 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя):
|
||||||||||||||||||||||||||||
| День 2 | Отдых | ||||||||||||||||||||||||||||
| День 3 | Работаем 30 минут (круговая тренировка):
|
||||||||||||||||||||||||||||
| День 4 | Отдых | ||||||||||||||||||||||||||||
| День 5 | Работаем до тех пор пока не сделаем весь комплекс — ориентируемся на 40-60 минут:Программа тренировок дома №2 Переходим к более полноценной программе кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях. На этот раз со спортивным инвентарем (см. полный список выше). Неделя 1-3
Неделя 2-4
Что хочется отметить. Конечно же, если вы серьезно настроены на занятия кроссфитом дома, то крайне желательно иметь в своем арсенале турник и отягощения, это особенно важно для мужчин, которые планируют тренировки дома. Делитесь примерами своих тренировок и успехов! Если понравился материал, не стесняйтесь рассказать о нем друзьям. Остались вопросы? Вэлком в комментарии. |
Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений, кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.
Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.
Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:
- Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
- Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
- Выпады . Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
- Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
- Бурпи . Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
- Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
- Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.
Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:
- Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания на кольцах.
- Подтягивания на перекладине.
- Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.
Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.
Программы кроссфит: несколько примеров
Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин
«Murph»
- 1 км бега на дорожке;
- 100 подтягиваний;
- 200 отжиманий;
- 300 приседаний без отягощения;
- 1 км бега на дорожке.
«Fran»
- три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
- подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.
«Kalsu»
- Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
- При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.
«Linda»
В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.
- становая тяга со штангой;
- взятие штанги на грудь;
- жим лежа со штангой средним хватом.
«Wittman»
Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.
- махи гири;
- взятие на грудь штанги;
- запрыгивания на ящик либо платформу.
Программа тренировок кроссфит в зале
Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома. Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.
Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.
Изначально нужна разминка , которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.
Основная часть может включать в себя такие упражнения :
- челночный бег;
- бег с высоким подъемом коленей;
- классические приседания;
- приседания с прыжком в высоту.
Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.
Упражнения выполняются так, как и при разминке — течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.
Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:
- челночный бег;
- удары в воображаемую мишень ногами;
- спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
- прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.
Третий день повторяет первый.
Особенности программы кроссфит в домашних условиях
Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.
Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.
- День.1 . 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
- День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.
Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации :
- Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
- Не ждите очень быстрых результатов.
- Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
- Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
- Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.
В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.
Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.
Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания . Их можно делать на брусьях и турнике . Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.
Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний . Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.
Можно сократить тренировку до 12 минут , если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.
Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний. Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.
Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.
Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.
Программы кроссфита на видео
Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку.
Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить один из этих комплексов упражнений. Они очень короткие и интенсивные. Для их выполнения вам понадобится минимум оборудования (или не понадобится вовсе).
Тренировка №1Цикл AMRAP (как можно больше раундов) в течение 10 минут |
|
|
1 подход из 10 повторений |
 |
|
2. Приседания 1 подход из 20 повторений |
 |
|
3. Подъем туловища на пресс 1 подход из 30 повторений |
 |
Выполните все предписанное количество повторений в каждом упражнении за 10 минут. Старайтесь не отдыхать. Продолжайте двигаться и пройдите столько раундов, сколько сможете. Отслеживайте количество выполненных раундов и в следующий раз постарайтесь улучшить результат.
Тренировка №25 раундов за 1 раз |
|
|
1. Отжимания вниз головой у стены 1 подход из 5 повторений |
 |
|
2. Выпады + джампинг джек 1 подход из 10 повторений на каждую ногу |
 |
|
3. Бег в упоре лежа (альпинист) 1 подход из 15 повторений |
 |
|
4. Бег на беговой дорожке 200 метров |
 |
Эти 4 упражнения представляют собой 1 раунд. Ваша цель – сделать 5 раундов. Отжимания вниз головой можно делать стоя у стены дома, комнаты или у забора. Если такой возможности нет, то выполните классические отжимания. Вместо бега на 200 метров можете просто бежать изо всех сил в течение 30 секунд.
Выполняйте эту программу по схеме «минута за минутой». Так, в течение 1-й минуты вы должны сделать 10 бурпи. Если закончите раньше, отдыхайте, пока не начнется 2-я минута. Затем выполните 15 прыжков на скамью (если скамьи нет, то выполняйте подъемы на степ-платформу с грифом). Старайтесь выполнить их за 1 минуту. Если выполнили раньше, отдыхайте, пока не начнется 3-я минута. Если не успели, то с 3-й минуты переходите к «восьмерке» с гирей и выполните 20 повторений. На 4-ой минуте вы должны вернуться к бурпи. Повторяйте цикл в течение 20 минут.
Эта тренировка может показаться вам легче, потому что вы будете отдыхать, но со временем вы начнете уставать, и периоды отдыха будут становиться короче.
«Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас».
Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас. Но будет здорово, если вы решитесь принять вызов! Главное не останавливайтесь в течение раунда. Хотите выжать из себя последние силы? Удвойте предписанную нагрузку!
Если приседания пистолетиком покажутся вам слишком сложными, можете держаться за стенку, что легче было удерживать равновесие. Если нет доступа к турнику, чтобы выполнять подтягивания, просто пропустите их и переходите к следующим 4 упражнениям.
15 минут могут показаться излишне тяжелой нагрузкой, если начать тренировку в чересчур быстром темпе. Не слишком торопитесь – так вы сможете пройти всю программу до конца.
10 кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях
Мы подобрали 10 различных кроссфит комплексов упражнений для мужчин, которые вы можете выполнять где угодно, дома или на улице. Они позволят вам получить вдохновение от занятий, даже если в не можете выйти из квартиры, ведь всё что вам нужно, это турник и сила воли.
6 кругов упражнений с весом собственного тела
Выполняйте 6 кругов:
- 10 подтягиваний;
- 15 V-образных скручиваний;
- 20 приседаний с выпригиванием.
Выполняйте эту тренировку с максимальной интенсивностью. Она должна быть как сражение.
16 минут АМРАП
Выполните максимальное количество кругов за 16 минут:
- 10 бёрпи;
- 10 подтягиваний;
- 20 выпадов;
- 20 скручиваний.
Хорошо разогрейтесь и приступайте.
20 минут EMOM
Эта тренировка строится по принципу EMOM (одна минута – одно упражнение). Выполняйте указанные упражнения в начале каждой минуты, а после того как выполните заданное количество, отдыхайте оставшееся время. Всего 5 кругов, в итоге у вас получится 20 минут.
- минута - 15 отжиманий;
- минута - 10 подтягиваний;
- минута - 15 скручиваний;
- минута - 20 выпадов.
Работайте интенсивно, чтобы выполнить заданное количество повторений как можно быстрее, в оставшееся время наслаждайтесь отдыхом перед следующим упражнением.
Десять к одному
Эта тренировка использует восходящую и нисходящую схему повторений. В первом круге вы выполняете 10 бёрпи и 1 подтягивание. В следующем круге 9 бёрпи и 2 подтягивания и так до тех пор, пока не дойдёте до 1 бёрпи и 10 подтягиваний.
- Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Подтягивания 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Старайтесь отдыхать как можно меньше перед каждым кругом.
10 кругов по 20 повторений
Выполняйте 10 кругов следующих упражнений:
- 20 бег в упоре лежа;
- 20 скручиваний;
- 20 воздушный приседаний;
- 20 выпадов.
Это заставит вас изрядно вспотеть, ваши ноги и мышцы кора будут гореть.
Тренировка «Мёрфи»
«Мерфи» - один из самых изнурительных ВОДов в кроссфите. Вы можете выполнять его везде, где есть перекладина.
- бег 1,2 км;
- 100 подтягиваний;
- 200 отжиманий;
- 300 воздушных приседаний;
- бег 1,2 км.
Вы можете разбить подтягивания, отжимания и воздушные приседания так, как считаете нужным. Многие кроссфитеры разбивают по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, другие по 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 приседаний и 5 отжиманий.
Профессиональные спортсмены выполняют эту тренировку с дополнительным весом 9 кг, но это необязательно, особенно для тех, кто выполняет эту тренировку впервые. Она считается лучшим классическим ВОДом.
7 минут АМРАП
В течение 7 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:
- 10 выпадов;
- 10 бег в упоре лежа;
- 10 отжиманий.
Наслаждайтесь паузами и приступайте к новому кругу ВОДа, работайте быстро и интенсивно.
16-ти минутная тренировка на верх тела AMRAP
В течение 16 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:
- 8 бёрпи;
- 8 отжиманий;
- 16 подтягиваний;
- 16 подъёмов ног в висе или скручиваний.
Это серьезное испытание для мышц верней части тела.
Полная отдача АМРАП
Кроссфит — это круговая тренировка, направленная на силу и выносливость. Данное направление сравнительно новое, но уже приобретает популярность. Давайте рассмотрим подробнее данное направление — кроссфит. Программа тренировок достаточно интересна и разнообразна. Ознакомимся с ней с трех сторон: базовые упражнения, на выносливость, для похудения.
Если решение заняться кроссфитом серьезно, то следует знать несколько правил и строго их соблюдать. Давайте их рассмотрим.
Кроссфит — это сочетание нескольких видов спорта в одном. Он создан для здоровья и проработки всех мышц, но не для ускоренного их роста
Некоторые советы:
- если все кроссфит-упражнения выполнять корректно, то тяжести в мышцах, которая нередко проявляется при занятиях на тренажерах, быть не должно;
- до и после занятия нужно выполнять растяжку мышц и связок;
- не стоит ждать быстрого результата;
- нужно уменьшить время перерыва между выполнением упражнений, а иногда и вовсе исключить перерыв;
- в период категорически запрещено пить много жидкости;
- ежедневно делаются разные упражнения, повторы желательно исключить, либо чередовать упражнения;
- нужно приучиться использовать секундомер или же часы в период тренировочного процесса;
- не надо пытаться с первого занятия выполнить все упражнения максимальное число раз. Наилучшим вариантом будет постепенное повышение нагрузки.
- рекомендуется чередование таким образом, чтобы на одну мышечную группу они не выполнялись подряд.
Важно! Парные тренировки для мужчин или женщин усиливают соревновательный эффект, что повышает их эффективность.
Данные советы сделают тренировки по системе кроссфит более эффективными.
Кроссфит — современный вид тренировок на все группы мышц. Заниматься таким видом спорта можно как в тренажерном зале, так и дома. Существует множество тренировочных программ. Занимаясь кроссфитом в домашних условиях, можно составлять собственный комплекс упражнений.
Все плюсы и минусы методики кроссфита
Среди положительных характеристик можно выделить следующие:
- тренинги кроссфитом универсальны и повышают способность на поднятие штанги, пробежку кросса, а также возможность выстоять в спаринге и иное;
- кроссфит выбирают люди, которые тяжело переносят выполнение однообразных упражнений.
Совет! В программу занятий кроссифитом можно включить разнообразные виды спорта, для того чтобы дополнить нагрузку.
- Кроссфит несет в себе пользу для здоровья. Как правило, люди, занимающиеся им, не преследуют цель накачивания мышц до больших размеров.
Кроссфит — смешение тяжелой атлетики, гимнастики, кардиотренировок и иных вариаций физической нагрузки
Наравне с плюсами, у этого вида тренировок, к сожалению, есть и минусы. Среди них:
- отсутствие профиля, кроссфит не является одним из определенных видов спорта;
- из-за отсутствия стероидов рост мышц осуществляется значительно медленнее, чем у бодибилдеров;
- возможны серьезные травмы, а именно обрыв мышечных волокон и чрезмерно ускоренный сердечный ритм.
Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Перед началом тренировок следует обратиться к врачу для консультации.
Если все же желание заниматься именно по данному направлению есть, то обратите внимание на тренировки.
Базовые упражнения
Есть мнение, что система тренировок у данного направления отсутствует, а это означает, что нет и базовых упражнений, но это абсолютно не верно. Ведь вся методика и порядок выполнения упражнений на занятиях никогда не должен повторяется, и процесс основан на равномерном развитии всех мышечных групп. При этом закаляется характер, повышается сила воли, а также выносливость.
На видео показана кроссфит программа тренировок для мужчин
Что же входит в основные упражнения занятий? Примеры тренировок на неделю, на месяц всегда включают 3 базовых группы:
- упражнения с участием личного веса. Среди них: гимнастика, а также отжимания или подтягивания;
- кардиоупражнения. В них входят , плавание и гребля;
- упражнения с применением дополнительного веса из таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.
Есть много программ, основой которых являются базовые упражнения, и каждая из них имеет зависимость от психологической и физической подготовленности и выносливости отдельно взятого человека.
Круговая базовая тренировка для мужчин и женщин:
- отжимания от пола — 30 раз. Положение должно быть с упором на носки и прямые руки, расположенные либо строго под плечами, либо широко. Сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу, сохраняя корпус прямым. Главное, соблюдать правильную технику: не прогибаться и не выпячивать живот;
- подъемы ног на пресс: лежа или на турнике — 20 раз. Лежа: следует лечь на спину и за счет пресса поднимать ноги вверх. На турнике: повиснуть и подтягивать ноги, согнутые в коленях к груди;
- приседания — 40 раз. Техника выполнения: Ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить. Приседать к полу, чтобы бедра образовывали параллель с полом;
- прыжки через скакалку — 30 секунд, или пробежка на 400 метров.
Важно! Все вышеуказанные упражнения можно делать в различном порядке, как будет удобно, но с небольшой остановкой после окончания круга. Повторять 4-6 раз.
Упражнения на выносливость
Пример , дающих результат:
- взрывные приседания. Техника аналогична стандартным приседаниям, но при подъеме надо выпрыгнуть как можно выше, так повторять 15 раз;
- подъем ног к грудной клетке. Нужно повиснуть на турнике и ускоренными движениями поднимать ноги к груди;
- подтягивания с применение турника с рывками. За один подход нужно выполнять не менее пятнадцати подтягиваний;
- взрывные отжимания. Такое упражнение выполняется, как стандартное отжимание, но с отрывом ладоней от пола;
- «бурпи». Нужно сесть на корточки, подтянуть ноги к грудной клетке и, сделав упор руками в пол, выкинуть ноги назад так, чтобы принять положение лежа, потом возвратиться в первоначальную позу, а затем подпрыгнуть как можно выше.
Важно! Кроссфит-упражнения помогают стать более выносливым и сильным. Комплекс подойдет как для мужчин, так и для женщин.
Тренировка кроссфит для похудения
Перед началом тренировки для похудения нужно сделать небольшую разминку, в которую должны войти трехминутная медленная пробежка и по десять ударов руками, а также ногами по прямой. После разминки следует начинать упражнения:
- приседания, держа гантели над головой. Для этого нужно встать прямо, втянуть живот и поднять гантели вверх над головой, выпрямив руки, лопатки свести, голову держать ровно. Максимально быстро сделать двадцать приседаний, так, чтобы колени не выступали за пределы носков, а бедра были параллельно полу. Руки должны находиться в одном положении;
- «рубка» — упражнение на проработку мышц пресса. Встаем в позу, аналогичную предыдущему, но теперь руки с гантелями сводятся над головой, корпус опускаем так, чтобы утяжелители оказались между ног. После этого, напрягая мышцы пресса, нужно возвратиться к первоначальной позе. Выполнять упражнение 20 раз;
Совет! Такое положение должно напоминать рубку дров и прорабатывать зону пресса. Следите за правильностью его выполнения.
- «скалолазы». Для выполнения этого упражнения нужно принять положение лежа с упором на прямые руки и носки ног. После чего колено левой ноги нужно резко вывести вперед, а потом возвратить в исходное положение. То же повторить и с правой ногой. Такое упражнение визуально напоминает бег, но с тем отличием, что делается упор на руки. Выполнять его нужно на протяжении тридцати секунд;
«Скалолаз» или «альпинист» — упражнение, при котором работает нижний пресс. Часто включается в программу кроссфита
- отжимания. Также принимаем положение лежа и делаем двадцать отжиманий в ускоренном темпе. Локти при этом разводятся в разные стороны;
- прыжки со скакалкой. Нужно встать на носочки и делать прыжки в ускоренном темпе, руками делаются движения, которые имитируют вращение скакалки на протяжении трех минут.
Важно! На первоначальном этапе комплекс упражнений можно выполнять на протяжении тридцати дней, при этом три дня тренинга должны чередоваться с одним днем отдыха. А в дальнейшем можно будет самостоятельно составить график занятий.
Можно выполнять упражнения кроссфит в тренажерном зале или в домашних условиях, а также попробовать разнообразить тренировки занятиями с канатом в паре. Рамок в данном направлении нет, оно является смешением нескольких видов спорта в одном.
