Кристиан бейл как набрал вес. Как тренируется Бэтмен: лучшие упражнения от Бена Аффлека. Набор веса перед съемками «Бэтмена»

Бэтмен качает спину: тренажеры - для слабаков!

П ожалуй, ни один супергерой не может тягаться с Бетменом! По крайней мере, в исполнении Аффлека. Все роли актера - от Бетмена до Криса Вольфа, героя недавно вышедшего фильма «Расплата» - воплощенный идеал МН. Аффлек может похвастаться не только объемными мышцами и силой, но и скоростью, благодаря занятиям малазийским боевым искусством пенчак силат. МН выяснил, как именно Аффлек держит себя в форме.

Объем мышц

Новые персонажи Аффлека не чета старым - по сравнению с его ролью в Перл-Харборе, сейчас он выглядит настоящим гигантом. По словам тренера Уолтера Нортона младшего, добиться этого актеру помогла система занятий, известная как «хаотичные тренировки». Предполагающая непрерывную смену программ, эта система позволяет телу избегать адаптации к упражнениям и снижения их эффективности. Аффлек редко повторяет одну и те же тренировку дважды, что позволяет его мышцам по-настоящему расти. Хочешь такие же бицепсы? Забудь все правила!

Сила

В «Бэтмене против Супермена» Аффлек делал подтягивания с цепью вокруг поясницы, катал груженые тачки и таскал на канате огромные шины. Эти упражнения позволяли актеру наращивать реальную силу, а не только объем мышц. Дальше больше - для роли Криса Вольфа в «Расплате» тренер Аффлека Нортон заставил актера выполнять классические серии упражнений на развитие силы. Если ты намерен сравняться с Аффлеком, начни со следующих трех упражнений:

Подтягивания с утяжелением: 6 повторов по 4 раза, по 8 секунд на повтор.

Походка фермера с гантелями: 4 подхода по 1 минуте.

Подъем ног к перекладине: 4 повтора по 11 раз.

Скорость

Скорость так же важна для Аффлека, как сила или объем мышц. Для роли в «Расплате» он тренировался с помощью пенчак силата. «Силат тренирует реакцию и подвижность, - утверждает Ракан Осман, старший инструктор в Федерации пенчак силата. - Кроме того, он улучшает равновесие. Многие движения в силате направлены на то, чтобы опрокинуть соперника и остаться стоять на своих двоих».

Умение балансировать и правильно, без лишних движений, перемещаться, дает мышцам Аффлека необходимую скорость. Сомневаешься, что силат подойдет тебе? Помимо спаррингов, занятия силата включают изнуряющие серии упражнений, направленных на сжигание лишнего веса, кардио и укрепление мышц. Выполни эту серию без остановки, отдохни минутку и повтори.

• Дата рождения: 30 января 1974 года.
• Рост: 183 см.
• Вес: от 55 до 90 кг.
• Лучшие фильмы: «Темный рыцарь: Возрождение легенды», «Престиж», «Эквилибриум», «Терминатор: Да придет спаситель», «Американский психопат».

Съемки в фильме «Машинист»

Для съемок фильме «Машинист» Кристиан Бэйл избавился от трети своего веса, похудев до 55 кг. Метод прост: чашка кофе, яблоко и банка тунца в день (1) – 200-250 калорий . Результат: резкая потеря как жира, так и большей части мышц.

Перерыв между съемками «Машиниста» и первыми сценами «Бэтмена» составил всего шесть недель, за которые актер старался как можно быстрее восстановить форму и набрать мышечную массу. В итоге, он увеличил вес до 86 килограммов.

Диета Кристиана Бейла для съемок в «Бэтмене»

Актеру требовалось очень быстро вернуть мышцы, и общая калорийность питания составляла почти 4000 ккал. Ежедневно он съедал 350 г белка, 500 г углеводов и 70-90 г жиров. Тренировки были максимально активны, чтобы минимизировать набор жира.

Кристиан Бэйл – вегетарианец, и он не употребляет мясо и птицу (2) . Источниками белка выступали рыба, молочные продукты, яйца, а так же . Приемы пищи происходили каждые 2-3 часа – иначе он просто бы не съел так много за день.

По какой программе тренируется Бэтмен?

В основе программы лежали вариации , вовлекающих в работу сразу несколько мышечных групп – как основных, так и вспомогательных. Целью была активизация белых мышечных волокон, отвечающих за взрывную силу.

Кристиан выполнял подъемы штанги с пола с выталкиванием вверх, вариацию становой тяги, прыжки из приседа и взрывной жим лежа (3) . Упражнения выполнялись в быстром темпе, а тренировки включали большой объем кардионагрузок.

День первый:

• Суперсет из и тяги блока к поясу – 4 подхода по 12 повторов каждого упражнения. Предназначен для разминки, используются легкие и средние веса.
• Подъем штанги с пола к груди – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Нижняя точка движения – штанга на полу; верхняя – на уровни груди; первая часть движения похожа на становую тягу, затем штанга поднимается выше. Используются легкие и средние веса.
• – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений.

День второй:

• Спринт – забег на 10 метров в 5 подходов, 30 метров в 5 подх., 40 метров в 5 подх. Отдых между подходами – 1 мин., между дистанциями – 2 минуты.
• – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Приседания с резким выпрыгиванием вверх из нижней точки движения, в верхней точке ноги оторваны от земли. Для снижения риска травмы допускается выполнение только рюкзаком, нагруженным весом, а не со штангой.
• – 4 подхода по 10 повторений.

День третий:

• Суперсет жима штанги лежа в стойке Смитта и разведения гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения. Предназначен для разминки, легкий вес.
• Взрывной жим лежа в стойке Смитта – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Жим лежа с выбрасыванием штанги вверх. Выполняется под обязательным контролем страховщика. Описание см. ниже.
• «Рикошеты» – каждый подход длится 2 минуты, затем 30 сек. отдых; суммарно – 30 минут. На полу обозначаются 2 квадрата размером 30х30 см. Необходимо прыгать из одного угла в другой как можно быстрее, постоянно меняя направление прыжка.

День четвертый:

• Активный отдых, подразумевающий кардионагрузки для увеличения кровотока в мышцах и ускоряющий восстановление: плавание, эллипсоид, игровые виды спорта и другое. Суммарно не более часа в этот день.

Дни пятый, шестой и седьмой:

• Повторение первого, второго и третьего дней.

Как делать взрывной жим лежа?

Три важных момента: во-первых, упражнение обязательно выполняется в стойке Смитта; во-вторых, чрезвычайно важен контроль тренера или страховщика; в-третьих, необходимо использовать легкие и средние веса, чтобы не получить травму.

Техника упражнения: лежа в стойке Смитта, опустите штангу до касания груди, выпрямляя руки резко поднимите ее, в верхней точке толкните штангу вверх и выпустите ее из рук; затем аккуратно примите, опустите вниз и повторите движение.

Секрет фигуры Кристиана Бэйла

Отметьте, что ни одно из упражнений, входящих в программу, невозможно безопасно выполнять с тяжелым весом, что в очередной раз доказывает, достаточной для роста мышечной массы нагрузки можно добиться и средними весами.

Кроме того, отдельно хочется предостеречь вас от повторения методов тренировок актера – резкое избавление от веса и дальнейший его набор, повторенные неоднократно, без сомнения чрезвычайно вредны как для метаболизма, так и для здоровья.

***

Кристиан Бэйл – актер, который из любви к профессии уже несколько раз преображался из мускулистого супермена в истощенного голодом узника концлагеря и обратно. Но помните, что такие эксперименты над собой однозначно вредны.

Источники:

1. Christian Bale: Boy from the circus who was a star at 13,
2. Christian Bale’s Fitness Workouts for Batman, The Dark Knight,
3. Celebrity Workout – Christian Bale Gets Super-Buff For ‘The Dark Knight’,
4. Все права на фотографии принадлежат “Юниверсал Пикчерс Рус”, “Каро Премьер”, “СР Дистрибьюция”.

Кристиан Чарльз Филип Бейл - родился в Уэльсе 30 января 1974 года. Кристиан был четвертым ребенком в семье, у него были 3 старшие сестры, так что не сладко ему в детстве пришлось. Из-за смен работ родителей они постоянно переезжали, и успели пожить в Англии, США, Португалии. Снимался актер с ранних лет, сначала в рекламе, а с 13 и в фильмах.

В 2011 получил «Оскар» в номинации «Лучшая мужская роль второго плана» за фильм «Боец». 29-го января 2000 года актёр женился на бывшей модели Сандре «Сиби» Блажи и 27 марта 2005 года у пары родилась дочь Эммалайн, а августе 2014 сын Джозеф. Но одно из самых удивительных возможностей Кристиана, является его подготовки к роли и то, на что он способен, как сбрасывать по 30 кг к роли, а в следующем году набрать около 45 кг веса.

• Рост : 183 см.
• Вес : от 55-90 кг в зависимости от фильма.
• Обычный вес: 80 кг
• Размер ноги: 44

ТРЕНИРОВКИ

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Четвертый день:

• Активный отдых, подразумевающий кардио нагрузки для увеличения кровотока в мышцах и ускоряющий восстановление: плавание, эллипсоид, игровые виды спорта и другое. Суммарно не более часа в этот день.

Пятый день:

• Суперсет из подтягиваний и тяги блока к поясу – 4 подхода по 12 повторов каждого упражнения. Предназначен для разминки, используются легкие и средние веса.
• Подъем штанги с пола к груди – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Нижняя точка движения – штанга на полу; верхняя – на уровни груди; первая часть движения похожа на становую тягу, затем штанга поднимается выше. Используются легкие и средние веса.
• Подъем штанги с выталкиванием вверх – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений.

Шестой день:

• Спринт – забег на 10 метров в 5 подходов, 30 метров в 5 подх., 40 метров в 5 подх. Отдых между подходами – 1 мин., между дистанциями – 2 минуты.
• Приседания с выпрыгиванием – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Приседания с резким выпрыгиванием вверх из нижней точки движения, в верхней точке ноги оторваны от земли. Для снижения риска травмы допускается выполнение только рюкзаком, нагруженным весом, а не со штангой.
• Выпады – 4 подхода по 10 повторений.

Седьмой день:

• Суперсет жима штанги лежа в стойке Смитта и разведения гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения. Предназначен для разминки, легкий вес.
• Взрывной жим лежа в стойке Смитта – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Жим лежа с выбрасыванием штанги вверх. Выполняется под обязательным контролем страховщика. Описание см. ниже.
• «Рикошеты» – каждый подход длится 2 минуты, затем 30 сек. отдых; суммарно – 30 минут. На полу обозначаются 2 квадрата размером 30х30 см. Необходимо прыгать из одного угла в другой как можно быстрее, постоянно меняя направление прыжка.

При съемках фильма «Машинист» Кристиан весил 55 кг достиг он этого потребляя 250 ккал в день, чашка кофе, яблоко, банка тунца, витамины, вот и все, а норма должна быть в 10 раз больше, 2500. К роль в фильме «Бэтмен» Кристиану Бэйлу пришлось «немного» поднабрать, по рассказам актера с 55 он увеличил свой вес почти до 100 кг, когда режиссер его увидел он был шокирован и сказал ему сбрасывать лишнее. В роли Бэтмена он весил уже 86 кг и удалось это ему благодаря 4500 ккал в день. Он употреблял 350 грамм белка, 500 грамм углеводов и 70-80 грамм жиров. Удивителен тот факт что Бэйл является вегетарианцем и не ест мяса, Белки он получал из рыбы, яиц, молочных продуктов и протеиновых коктейлей, ел Кристиан каждые 2-3 часа.

Все мы знаем, кто такой Кристиан Бэйл - 43 летний британский актер, который известен по всему миру благодаря совершенно разным ролям в фильмах непохожего жанра. Бэтмен, боксер, аферист, киллер, Джон Коннор, царь и т.д. – слишком много ассоциаций для одного актера. Но сегодня мы говорим не о его великолепной фильмографии и не о его блестящем актерском мастерстве. Каждый зритель независимо от симпатии или антипатии к Кристиану, отмечает один неоспоримый факт – актер невероятным образом трансформируется в каждой киноленте. Некоторые звезды Голливуда легко превращаются из злодеев в любимых добрых героев всего за несколько лент. Такая актерская трансформация радует, но в случае с Бэйлом речь идет о другом перевоплощении – физической трансформации тела и фигуры, которая поражает воображение.

Итак, анализируем карьеру Кристиана Бэйла с точки зрения фитнеса, диетологии и тренировок. Он проделал огромный путь. Благодаря интернету и доступу к информации, мы можем подробно рассказать о подготовке к наиболее значимым ролям Бэйла. Также отметим, что мы связались с его диетологом. Разумеется, он не вправе раскрывать подробности диет или цельное меню, так как актеры платят огромные деньги за эту услугу, но в то же время Терри (фамилия скрыта по его просьбе) любезно предоставил нам примеры рационов из каждой диеты Кристиана Бэйла.

Помимо диетолога мы посетили фитнес центр, в котором шла основная подготовка к большинству ролей. Местный штаб тренеров согласился рассказать в общих чертах на что были нацелены тренировочные программы Бэйла, и как диеты помогали в достижении поставленных целей. Таким образом у нас предостаточно интересной информации, которую необходимо проанализировать и собрать воедино.

Дисклеймер

Голливудские звезды зарабатывают на жизнь не только хорошей актерской игрой, но и своим внешним видом, поэтому походы в фитнес-центр или следование диетам – не просто пожелание с хобби, это самая настоящая оплачиваемая работа. Это заметно облегчает следование строгому плану тренировок и питания. Кроме того, звезды нанимают настоящих профессионалов, в лице диетологов, тренеров, и т.д., что дает комплексный положительный эффект. Врачи следят за здоровьем, а диетологи с тренерами гарантируют улучшение фигуры.

Копирование методик звезд – не лучшая тактика для обретения желаемого телосложения, ведь у вас не будет идентичных условий, не говоря уже о дорогостоящих продуктах, готовкой которых занимаются личные повара. В нашем с вами случае, это лишь красивый пример комбинации идеальной диеты и отличного тренировочного плана.

Почему Кристиан Бэйл?

В современном кинематографе не так много людей, которые могут похвастаться таким перечнем разноплановых ролей. Многие рецензоры считают, что успех Бэйла как актера – это смесь актерской игры с вхождением в роль. Полное соответствие своему образу как эмоционально, так и физически заставляет зрителей сопереживать, что и делает фильм интересным и по-настоящему захватывающим.

Мы выбрали Кристиана Бэйла для того чтобы показать читателям, что трансформация тела возможна самым невообразимым способом. Но обо всем по порядку.

Начало карьеры и первые шаги в фитнесе

Кристиан в своих интервью многократно отмечал, что при обучении актерскому мастерству в Британии их учили не выделяться из толпы. Актер должен быть похож на обычных людей, которых вы видите на улице. Единственное, что должно выделять их – актерская игра и выражение эмоций. Обычный человек не должен обладать великолепным фитнес-телосложением, что ставило определенный запрет на поддержание спортивной формы. Однако уже в начале своей карьеры переехав в Голливуд, Бэйлу пришлось забыть всё то, чему его учили. В голливудских фильмах режиссеры хотели видеть не только блестящую актерскую игру, но и подходящее телосложение. Так Бэйл стал новичком в фитнес-сфере.

2000 год – Американский психопат

К началу нового тысячелетия Кристиан обладал обычным телосложением. Кубиков пресса не было, но в то же время небольшое количество мышечной массы красило его. Режиссеру фильма Мэри Хэрон нужен был харизматичный мужчина средних лет, который мог сыграть эксцентричного богача и в то же время психопата. Важным условием получения роли стало мускулистое телосложение с минимальным количеством жира. По сюжету главный герой был ярким эго-маньяком, которого внешний вид интересовал большего всего на свете. Бэйл уговорил режиссера дать ему 2.5 месяца на подготовку к роли.

• Стартовый вес: 76 кг
• Финальный вес: 81 кг
• Количество калорий: 2500 ккал
• Количество приемов пищи: 4
• Диета: низкоуглеводная
• Тренировки: силовые (5-6 повторений в сете), 6 тренировок в неделю

Тренировочная цель была проста: нарастить немного мышечной массы, и избавиться от подкожного жира. Для этого выбрали проверенную схему – низкоуглеводную диету и силовые тренинги.

О диете

Малое количество углеводов вынуждало тело расходовать собственные жиры. Исключение всех сладких напитков, сахара, мучных изделий и прочего контролировало скачки инсулина, что в свою очередь уменьшало приступы голода.

В то же время наличие большого количества белка в рационе сохраняло всю мышечную массу, и даже позволяло наращивать немного больше. Увеличенная доля жиров нужна для эффективных силовых тренировок и соответствующего восстановления. Все стероидные гормоны человека синтезируются из жиров, а на фоне таких нагрузок, всплеск гормонов – ключевое условие достижения результата. Кроме того, много жиров в рационе снижало риск возникновения травм в силовом тренинге на 5-6 повторений.

Пример рациона

На первый взгляд кажется, что 2500 ккал для человека весом 76 кг – это много. Однако не забывайте про активный образ жизни и полную занятость. Бэйл тренировался 6 дней в неделю в фитнес-центре, добавляя к этому прогулки на велосипеде. Дефицит калорий был, хоть и небольшой. Это позволяло стабильно снижать процент жира без потери мышечной массы. На обычном похудении из-за большого дефицита калорий мышечная масса теряется практически наравне с жировой, но в этом случае все было иначе.

• 1 прием пищи (244 ккал): 2 сваренных яйца (173 ккал), 1 большое яблоко (71 ккал);
• 2 прием пищи (954 ккал): 600г куриной грудки с безкалорийным соусом (720 ккал), 70г чечевицы (234 ккал);
• 3 прием пищи (648 ккал): 300г говяжьей вырезки на гриле (648 ккал);
• 4 прием пищи (661 ккал): 300г лосося в пароварке (591 ккал), 200г брокколи (70 ккал).

2002 год – Власть огня

Карьера Бэйла сразу пошла в гору. Его пригласили на роль в грядущем блокбастере с элементами пост-апокалипсиса и фантастики – Власть огня. Для этой роли нужно было набрать больше мышечной массы, но с менее выраженной рельефностью мускулатуры. Иначе это смотрелось бы нереалистично в рамках фильма. Проще говоря, от Кристиана требовали небольшого увеличения веса.

• Стартовый вес: 80 кг
• Финальный вес: 84 кг
• Количество калорий: 2700 ккал
• Количество приемов пищи: 5
• Диета: углеводная с акцентом на белке
• Тренировки: объемно-силовые (10-12 повторений в сете), 4 тренировки в неделю, 1 кардио

О диете

Углеводная диета способствовала накоплению гликогена, вследствие чего тренировки проходили относительно легко и результативно. Количество белка должно быть большим, иначе можно попросту заплыть водой и жиром.

Пример рациона

Количество калорий увеличили, дабы нарастить мышечные объемы. Количество приемов пищи в сравнении с прошлой диетой сократилось, ведь съесть нужную норму калорий из углеводов гораздо легче, нежели сугубо белковую пищу.

• 1 прием пищи (373 ккал): омлет из двух яиц и овощей без масла (154 ккал), 100г королевских креветок (84 ккал), 550 мл апельсинового фреша (135 ккал);
• 2 прием пищи (997 ккал): 200г запеченной семги (375 ккал), 150г шампиньонов потушенных на воде (41 ккал), 150г болгарского перца (41 ккал), 75г отварного белого риса (260 ккал), 200г запеченного картофеля (280 ккал);
• 3 прием пищи (691 ккал): 200г фаршированных баклажанов на гриле (508 ккал), 150г кабачков на гриле (101 ккал), 200г клубники (82 ккал);
• 4 прием пищи (644 ккал): 1 большой банан (160 ккал), 100г авокадо (208 ккал), 50г кешью (276 ккал).

2004 год – Машинист

Режиссер картины Брэд Андерсон не хотел брать Бэйла на роль главного героя, так как он должен был быть ужасно худощавым. Сделать Кристиана таким могла компьютерная графика, но бюджета на это попросту не было. Когда агенты Бэйла передали ему слова режиссера, он лично связался с Брэдом, чтобы убедить его в своих способностях по сбросу веса. Даже после звонка Андерсон отнесся к словам Бэйла скептически, ведь не так давно он видел киноленту «Власть огня», в которой Бэйл разгуливал с голым торсом в своих величественных 84 кг. Для его фильма актеру пришлось бы сбросить 20-30 кг, что выглядело крайне нереалистично. Какого же было удивление Андерсона, когда он увидел диетический план Бэйла и его подпись в контракте.

• Стартовый вес: 79 кг
• Финальный вес: 56 кг
• Количество калорий: 1500 ккал
• Количество приемов пищи: 2
• Диета: низкоуглеводная с большим количеством клетчатки
• Тренировки: 2 кардио тренировки в неделю в лайт-формате

О диете

Чтобы потерять всю мышечную и жировую массу Бэйлу пришлось практически голодать. Огромный дефицит калорий в сумме с легким кардио – идеальная комбинация для такой цели. Вся сложность была в реализации этого плана. Слезть с привычных 2500-2700 ккал до 1500 ккал в сутки крайне сложно как психологически, так и физиологически. Вечное чувство голода, проблемы с ногтями, волосами, запоры, и прочие «бонусы» от гипернизкокалорийной диеты.

Пример рациона

Чтобы хоть как-то чувствовать сытость диетологи добавили больше клетчатки, так как она усложняет усвоение пищи и растягивает чувство сытости. Белки, жиры и углеводы, а именно их пропорции отошли на второй план. Главным стало удержаться от срывов и зажоров. Актер стал меньше двигаться. Более спокойное время провождение позволяло меньше чувствовать пики голода. Также Бэйл отмечает, что стал чаще спать. Длительный сон со стаканом безкалорийной газировки временно решал вопрос голода.

• 1 прием пищи (660 ккал): 250г помидоров черри (38 ккал), 1г оливкового масла (8 ккал), 300г говяжьего стейка (561 ккал), 150г брокколи (53 ккал).
• 2 прием пищи (902 ккал): 30г сыра моцарелла (295 ккал), 300г запеченной индейки (450 ккал), 100г сладкого красного перца (27 ккал), 50г белого отварного риса (130 ккал).

2005-2008 год – Бэтмен: начало, Темный рыцарь

Режиссер перезапуска о бэтмене Кристофер Нолан писал сценарий со своим братом Джонатаном с прицелом на Кристиана Бэйла. Однако, на момент создания концепта фильма Нолан не знал о трансформации Бэйла в худощавого машиниста весом 56 кг. После обнародования информации Нолан встретился с Бэйлом и рассказал ему концепцию будущей трилогии о бэтмене. Единственным поставленным условием был набор мышечной массы. Кристиан не задумываясь согласился.

• Стартовый вес: 66 кг
• Финальный вес: 86 кг
• Количество калорий: 2600 ккал
• Количество приемов пищи: 3
• Диета: классическая (50% углеводы, 25% белки, 25% жиры)
• Тренировки: 1 силовая и 3 объемно-силовые тренировки в неделю

О диете

Для быстрого возврата мышечной массы Бэйлу пришлось разительно увеличить калорийность рациона. Диетологи выбрали стандартную диету, чтобы без излишнего форсирования событий вернуть былые мышечные объемы.

Кристофер Нолан – режиссер трилогии о бэтмене хотел видеть сильного и выразительного Брюса Уэйна, роль которого играл Кристиан Бэйл. Больше мышечной массы, умеренное количество жира и хорошая подвижность для съемки экшен-сцен. О дублерах не могло быть и речи, так как режиссер является приверженцем старой школы.

Пример рациона

Одна из особенностей выбранного диетического плана – наличие молочных продуктов. Это не секретный перечень продуктов для супер-эффективного роста мышц. Всего лишь личное пожелание Бэйла, который в то время жил недалеко от родных мест. С детства он любил выпивать по литру свежего молока не из пачки и насладиться натуральным домашним творогом.

• 1 прием пищи (829 ккал): 150мл молока (80 ккал), 3 сваренных яйца (314 ккал), 20г голландского 40% сыра (65 ккал), 250г форели на пару (370 ккал);
• 2 прием пищи (1239 ккал): 400г отварной говядины (810 ккал), 100г отварного риса (355 ккал), 200мл домашнего кефира (74 ккал);
• 3 прием пищи (614 ккал): 170г отварного картофеля (139 ккал), 150г лосося на пару (336 ккал), 10г оливкого масла (80 ккал), 100г ананаса (49 ккал).

2010 год – Боец

Прочитав сценарий Пола Тэймси и Эрика Джонсона Кристиан Бэйл практически сразу согласился на роль. Его интересовала не главная роль «Мики Уорда», а роль его сводного брата – наркомана кокаинщика с отличным спортивным прошлым. Кристиан хотел подвергнуть свое тело очередной трансформации для более серьезного соответствия выбранной роли. Несмотря на то, что контракт вовсе не обязывал его как-либо менять свое тело, Бэйл вновь нанял знакомый по «Машинисту» диетологический штаб.

• Стартовый вес: 84 кг
• Финальный вес: 65 кг
• Количество калорий: 1600 ккал
• Количество приемов пищи: 2
• Диета: запрет фастфуда и сладостей, позволено мало углеводов, больше овощей.
• Тренировки: 1 силовая тренировка в неделю (фул-бади), 1 пробежка (марафон).

О диете

Чтобы показать былое наличие мышечной массы, нельзя было просто потерять 20 кг. Задача диетологов – сохранить небольшой процент мышц. Для этого исключили углеводы, что позволило добавить больше белка. Венозность присущая атлетам со стажем достигалась благодаря алкоголю. Количество приемов пищи по настоянию Бэйла сделали таким же, как при подготовке к «Машинисту» - 2 раза в день.

Пример рациона

Особенность данной диеты – гибкость. Бэйлу выдавали весь рацион с утра. Он мог съесть его сразу, или же напротив не есть весь день, а под ночь насладиться всей пищей вдоволь. То есть не было распределения по суткам. Единственное условие – 2 приема пищи. Порции он варьировал самостоятельно.

Отдельно отметим вино. Бэйл должен был пить вино для поддержания венозности и для сухости лица с кожей, присущей наркоманам со стажем. Напомним: по контракту таких усилий от него не требовалось, но он взял инициативу в свои руки. После выхода фильма все его усилия сполна окупились оскаром за лучшую роль второго плана.

• 1 прием пищи (1599 ккал): 350г лосося на гриле (991 ккал), 250мл красного вина (243 ккал), 50г отварного риса (130 ккал), 150г брокколи (53 ккал), 100г цукини на гриле (142 ккал).

2013 год – Афера по-американски

Данную киноленту нельзя назвать лучшей в актерской карьере Бэйла, но в то же время многим фильм запомнился во многом благодаря Кристиану. Огромное внимание было приковано к его очередной трансформации. Несколько лет прошло после «худого бойца», за которым последовал год реабилитации и возврата веса, а затем еще несколько фильмов в хорошей форме, в том числе третий фильм о бэтмене.

Поклонники заждались очередной трансформации Бэйла. Все ожидали повторение «Машиниста» или же «Бойца», что частично было реализовано в фильме «Из пекла». Кристиан вновь удивил всех. Для роли в этой киноленте актер набрал 25кг массы, и это была отнюдь не мышечная масса. Ему нужно было сыграть эксцентричного, эмоционального киногероя, который жил в достатке и любил хорошо отдохнуть.

• Стартовый вес: 67 кг
• Финальный вес: 92 кг
• Количество калорий: 3200 ккал
• Количество приемов пищи: 3 приема пищи + перекусы
• Диета: фастфуд, сладости, чипсы и т.п.
• Тренировки: 1 кардио пробежка в неделю, длительностью 55-60 минут, дома на велодорожке.

О диете

Вопреки ожиданиям съесть 3200 килокалорий было довольно сложно, даже несмотря на отсутствие запретных продуктов. Пицца, фастфуд, шоколадные батончики и прочие прелести современной пищевой индустрии не помогли должным образом. Бэйлу попросту не хотелось есть так много. Поэтому диетологи добавили 1 кардио-пробежку. Небольшая трата калорий благодаря механизму компенсации разжигала аппетит, и тело попросту заедало то, что оно потратило в ходе тренировки. Кристиан не раз отмечал, что это была самая сложная трансформация. Каждый день все больше страдать от потливости, бессонницы, отдышки и прочих «бонусов» было сложно, особенно на фоне огромного количества еды, к которой у него никогда не было особой симпатии.

Пример рациона

Если вырвать этот рацион из контекста, вы можете ошибочно принять его за рацион обычного средне-статистического толстяка.

• 1 прием пищи (624 ккал): 2 чизбургера из бургер-кинга (540 ккал), 200 мл кока-колы;
• 2 прием пищи (2070 ккал): 4 больших слайса пиццы (1512 ккал), 500 мл кока-колы; маленькая баночка принглз (314 ккал);
• 3 прием пищи (488 ккал): 1 плитка шоколада «Hershey» (210 ккал), 2 скупа протеина ON (278 ккал).

Итог

Пример Кристиана Бэйла наглядно доказывает эффективность любой диеты, составленной профессионалами. Грамотное сочетание тренировок и плана питания всегда дает результат. Не забывайте о том, что Бэйл – это не фитнес-модель и не культурист. Помимо тренировок и питания у него огромная занятость на работе. Жесткий график и частая нехватка сна. Несмотря на это мы видим, как легко сбросить или набрать вес при строгом следовании плана.

Многие говорят о том, что со штабом диетологов получить результат очень легко. Однако в составлении диеты, подсчете калорий и в готовке еды – нет ничего фантастически сложного. Это может сделать любой человек, изучив немного теоретической базы, или же на крайний случай – наняв опытных профессионалов.

Рост актера - 183 см, вес - от 55 до 90. В норме - в районе 75-80 кг.
Лучшие фильмы: «Темный рыцарь: Возрождение легенды», «Престиж», «Эквилибриум», «Терминатор: Да придет спаситель», «Американский психопат».

Съемки в фильме «Машинист»

Машинист (2004)

Начнем с того, что для съемок в «Машинисте» (фильм вышел в прокат в 2004 году) он избавлся от целой трети веса, похудев до 55 кг. Помогла ему в этом своеобразная диета - чашка кофе, яблоко и банка тунца в день – 200-250 калорий (при норме около 2500). Результат: резкая потеря как жира, так и большей части мышц. В качестве экстренной меры прошло на ура, на практике применять не рекомендуется.

Американский психопат (2000)

Чтобы ранее сыграть роль в фильме «Американский психопат» (2000), Кристиану пришлось всерьез заняться спортом. Его герой Бейтман просто обожал свою внешность, страдая нарциссизмом. Бейл тренировался целыми днями, занимаясь боксом и поднимая штангу. Помимо этого нашему герою пришлось сидеть на диете. Рацион актера включал куриное мясо, нежирный твердый сыр, белки яиц и чистую воду.

Бетмен: Начало (2005)

Интересно, что для съемки в следующем после «Машиниста» фильме - «Бэтмене» - актеру пришлось увеличить вес до 86 кг. А перерыв между двумя картинами - всего шесть недель . Здесь Кристиан Бэйл продемонстрировал все, что может делать со своим телом. Он экстренно стал не только восстанавливать былую форму, но и набирать мышечную массу. Просто набрать жир можно, а вот мышцы за такой срок - уже сложнее.

За шесть недель!

От минимума калорий он пришел к практически максимуму - общая калорийность питания составляла почти 4000 ккал. Ежедневно он съедал 350 г белка, 500 г углеводов и 70-90 г жиров. Тренировки были максимально активны, чтобы минимизировать набор жира.

Источниками белка были рыба, молочные продукты, яйца, протеиновые коктейли. Он ел каждые 2-3 часа, иначе бы столько еды в него просто не влезло. Конечно, одной едой дело не ограничилось, и для Бэйла придумали программу тренировок.

Программа тренировок Кристиана Бэйла для фильма «Бэтмен»

В основе программы - вариации базовых упражнений для нескольких мышечных групп. Целью была активизация белых мышечных волокон, отвечающих за взрывную силу.

Кристиан выполнял подъемы штанги с пола с выталкиванием вверх, вариацию становой тяги, прыжки из приседа, взрывной жим лежа и многое другое в быстром темпе. Также было много кардионагрузки, сообщается на сайте bodybuilding.com.

День первый:

• Суперсет из подтягиваний, тяга блока к поясу – 4 подхода по 12 повторов (с легкими и средними весами)
• Подъем штанги с пола к груди – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Нижняя точка движения – штанга на полу; верхняя – на уровни груди; первая часть движения похожа на становую тягу, затем штанга поднимается выше. Используются легкие и средние веса.
• Подъем штанги с выталкиванием вверх – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторов

День второй:

• Спринт – забег на 10 метров в 5 подходов, 30 метров в 5 подх., 40 метров в 5 подх. Отдых между подходами – 1 мин., между дистанциями – 2 минуты.
• Приседания с выпрыгиванием – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Приседания с резким выпрыгиванием вверх из нижней точки движения, в верхней точке ноги оторваны от земли. Для снижения риска травмы допускается выполнение только рюкзаком, нагруженным весом, а не со штангой.
• Выпады – 4 подхода по 10 повторений.

День третий:

• Суперсет жима штанги лежа в стойке Смитта и разведения гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения. (Легкий вес).
• Взрывной жим лежа в стойке Смитта – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Жим лежа с выбрасыванием штанги вверх. Выполняется под обязательным контролем страховщика.
• «Рикошеты» – каждый подход длится 2 минуты, затем 30 сек. отдых; суммарно – 30 минут. На полу обозначаются 2 квадрата размером 30х30 см. Необходимо прыгать из одного угла в другой как можно быстрее, постоянно меняя направление прыжка.

День четвертый:

• Активный отдых, подразумевающий кардионагрузки для увеличения кровотока в мышцах и ускоряющий восстановление: плавание, эллипсоид, игровые виды спорта и другое. Суммарно не более часа в этот день.

Дни пятый, шестой и седьмой:

• Повторение первого, второго и третьего дней.

Особенности тренировок Бэйла:
Средние и легкие веса. Ни одно из этих упражнений нельзя безопасно выполнять с тяжелым весом.
Бешеный темп. Взрывные жимы и суперсеты - как можно больше и быстрее.
Ни дня без тренировки. Обратите внимание, у актера не было выходных.