Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой - всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.
Совет 1. С чего начинать?
Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!
Совет 2. База
Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются
наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Никак. Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на 3-4 группы и выполняйте не более 1-2-х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе.
Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?
Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку - только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!
Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?
Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!
Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!
Да-да, правильное и обильное питание - залог успешного массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!
Арнольд Глазоу
Хотите выглядеть лучше и сжигать больше калорий даже во время отдыха?
Хотите ли вы стать следующим Ронни Колманом или просто быть более подтянутым/крепким как Брэд Питт или Дженнифер Анистон, вам нужно нарастить мышечную массу.
1.Постепенно увеличивайте нагрузку.
7.Убедитесь, что вы пьете достаточно воды.
Употреблять достаточного количества воды крайне важно для достижения максимального уровня силы и выносливости. Поставьте себе цель выпивать около 12 стаканов воды в день. Помните, свой протеиновый коктейль вы можете добавить к дневному количеству воды.
8.Избегайте слишком больших кардионагрузок.
Тренировки сердечнососудистой системы препятствуют набору мышечной массы. Если ваша цель - убрать жир, вам необходимы кардионагрузки, но убедитесь, что:
- кардиотренировки выполняются сразу после силовых упражнений
- комплекс упражнений высокой интенсивности не должен длиться дольше 20-ти минут
Если ваша цель - увеличение мышечной массы, то слишком большие кардионагрузки нежелательны. Дело в том, что они провоцируют секрецию гормонов катаболического действия, разрушающие мышечную ткань, то есть это даст обратный эффект.
9.Спите.
Сон очень важен для роста мышц. Мы знаем, что мышечная ткань восстанавливается и растет во время отдыха, но сон более важен, чем отдых во время бодрствования.
И вот почему:
- Выработка соматотропина достигает максимума в фазе глубокого сна.
- Метаболизм замедляется, и создаются идеальные условия для восстановления мышечной ткани и ее роста.
- Увеличивается приток крови к мышцам.
10.Расслабьтесь.
Стресс приводит к созданию катаболической (разрушающей мышцы) среды в организме. Один из таких гормонов - кортизол. Помните, что при одинаковых условиях, спокойный, расслабленный человек нарастит больше мышечной массы, чем вспыльчивый.
Настройтесь на позитив и сохраняйте мотивацию!
Иметь хорошо тренированное и подтянутое тело с большими,
рельефными мышцами хотят многие, но не многие знают, как добиться этого
результата.
Парни часами работают в тренажерном зале, долго и с большим трудом пытаются
добиться успеха, но так и не получают желаемого результата. Это объясняется
разными причинами.
Чаще всего неудача кроется в нарушении принципов быстрого наращивания мышечной
массы.
Три принципа быстрого увеличения мышц:
Правильные тренировки
Правильное питание
Успех приходит к тому, кто точно знает, чего он хочет, и дисциплинированно
следует плану достижения поставленной цели. То же самое и у бодибилдеров,
занимающихся построением собственного тела: необходимо иметь четкую программу
упражнений и, что наиболее важно, следовать ей неукоснительно.
Правильные тренировки
Следует четко распланировать свои тренировки и решить, какие части тела и
когда, в какой день, вы будете качать.
Вы можете начать с 3-4 дней в неделю, уделяя занятиям не более часа в день. Постепенно
можно увеличить время тренировок до полутора часов, но не более. Проведение
большего времени в тренажерном зале больше увеличит мышечную массу вашего тела,
но это, несомненно, не пойдет на пользу вашему здоровью.
Самый быстрый способ накачать мышцы – это тренировка двух групп мышц в
комбинации. Сочетание упражнений на грудь и трицепсы или спину и бицепсы будет
творить чудеса. Избегайте работать более чем над двумя группами мышц
одновременно.
Повторения должны составлять от 4 до 12 в одном сете. Во время силовой
тренировки нужно постепенное увеличивать нагрузки до максимальной. Затем
медленно снижайте веса. Это помогает быстрее добиться результата и одновременно
увеличить выносливость.
Один раз в неделю следует качаться только с предельными для вас весами, а на
следующий день проведите занятие только с малыми весами, но с бОльшим
количеством повторов. Это даст прекрасный результат по наращиванию мышечной
массы хорошего рельефа.
Важно отдыхать от 1 до 2 минут между сетами.
Изменение порядка тренировки каждые 6-8 недель также способствует более
быстрому наращиванию мышечной массы.
Правильная диета
Сбалансированная белковая диета – еще один важный принцип быстрого способа
наращивания мышечной массы. Организм должен обеспечиваться необходимыми калориями
и питательными веществами. Пять-шесть дробных приемов калорийной белковой пищи
в день оптимально.
Продукты со сложными углеводами и белками, такие как обезжиренный йогурт и
яичные белки, особенно полезны в наращивании мышечной массы. Вам следует включить
в свой ежедневный рацион протеиновые коктейли, куриные грудки, постное мясо,
овсяные хлопья, фрукты, овощи и т.д.
При необходимости можно принимать пищевые добавки для быстрого увеличения
мышечной массы.
Воздержитесь от употребления анаболических стероидов и аналогичных им
препаратов. Они очень вредны для вашего организма.
Правильный отдых
Последнее, но одно из самых важных требований для быстрого наращивания мышц –
полноценный отдых. Мышцы не растут, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, –
они растут, когда вы отдыхаете.
Попытайтесь спать не менее 7-8 часов. Отдыхать пару дней в неделю не менее
важно, чем отдыхать между двумя сетами. Исследования показывают, что короткие
перерывы в тренировке очень полезны. Главное, не допускайте слишком длинных
перерывов, иначе вам придется начинать с нуля.
Каждый организм, каждое тело уникально, поэтому методы, которые работают у
других, необязательно сработают у вас. Не смотрите, что делают другие в
тренажерном зале, и не пытайтесь делать то же самое, если вы еще не готовы. В
конечном итоге это причинит только вред.
Консультируйтесь с инструкторами и диетологами. Помните, что даже если вы
используете самый быстрый способ наращивания мышечной массы, никто не отменял
золотого правила: «терпение – ключ к успеху».
Еще никогда в сети не появлялось настолько полной инструкции по питанию и тренировкам для набора мышечной массы. Всего 12 пунктов: в первых восьми мы разберемся с тренировками, в оставшихся четырех – с питанием.
Все, что вам нужно – следовать каждому пункту и вы не успеете оглянуться, как мышечная масса начнет увеличиваться.
Для начала давайте выясним, что из себя представляет мышцы тела. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка приводит к повреждениям этих волокон. Качественный отдых и диета способствуют их заживлению и наращиванию мышечной ткани.
Набор мышц – целая наука. Основная идея в том, чтобы «травмировать» мышцы, дать им восстановиться и затем снова повторить. Вот как очень быстро набрать мышечную массу.
Тренируйтесь в следующих рамках числа повторений
- 8-12 повторений в подходе
- 6-8 повторений в подходе
Выполняйте каждый подход до отказа
Достаточно отдыхайте между тренировками
И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу
- Приседания – 2 подхода;
- Жим лежа – 2;
- Подъем на носки – 2;
- Шраги – 2;
- Сгибание запястий – 2.
- Приседания – 2 подхода;
- Жим лежа – 2;
- Подъем на носки – 2;
- Кранчи на блоке из-за головы – 2;
- Тяга на низком блоке сидя – 2;
- Изолированные сгибания рук – 2;
- Разгибание рук на трицепс – 2;
- Шраги – 2.
- Мертвая тяга – 2 подхода;
- Отжимания на брусьях – 2;
- Жим гантели из-за головы — 2;
- Отжимания – 2;
- Сгибание на бицепс со штангой – 2;
- Тяга вниз на высоком блоке обратным хватом – 2;
- Жим ногами – 2;
- Сгибание ног – 2.
- Жим штанги над головой – 4 подхода;
- Жим гантелей над головой – 2;
- Разведение рук в стороны с гантелями – 2;
- Поднятие гантелей перед собой – 2;
- Шраги – 4.
- Приседания – 2 подхода;
- Жим ногами – 2;
- Мертвая тяга на согнутых ногах – 2;
- Разгибание ног;
- Сгибание ног.
- Разгибания на трицепс в наклоне – 2 подхода;
- Разгибания на трицепс на блоке – 2;
- Трицепсовый жим вниз на блоке – 2;
- Изолированные сгибания рук – 3;
- Сгибания рук со штангой – 2;
- Сгибания рук с гантелями в наклоне – 1.
- Становая тяга – 3 подхода;
- Тяга на низком блоке сидя – 3;
- Тяга гантелей к поясу – 2.
- Жим лежа – 2 подхода;
- Жим лежа в наклоне – 2;
- Сведение рук в тренажере сидя – 2;
- Отжимания сидя – 2;
- Кранчи на блоке стоя на коленях – 3;
- Подъем корпуса в наклоне – 2;
- Обратные скручивания – 2.
Цикл тренировок – 10 недель
Отдохните недельку после первых 10 недель
Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения
Ешьте достаточно
Убедитесь, что потребляете достаточно белка каждый день
- Простой способ: 2 грамма белка на килограмм веса;
- Сложной: вес чистых мышц без жира (кг) х 2.75
- Стейк, 170 грамм = 42 грамма белка;
- Куриные грудки, 85 грамм = 30 грамм белка;
- Куриное мясо (приготовленное) 100 грамм = 35 грамм белка;
- Ветчина 85 грамм = 19 грамм белка;
- Бекон, 1 полоска = 3 грамма белка;
- Рыбное филе или стейк, 85 грамм/ 100 грамм приготовленной рыбы = 22 грамма белка;
- Тунец, банка 170 грамм = 40 грамм белка;
- Яйцо = 6 грамм белка;
- Молок, 1 стакан = 8 грамм белка;
- Творог, 1 чашка = 10 грамм белка;
- Натуральный йогурт, 1 чашка = 10 грамм белка
- Сыр тофу, 100 грамм = 20 грамм белка
- Бобовые (фасоль, чечевица и т.д.), ½ стакана, приготовленные = 7-10 грамм белка;
- Соевые бобы, приготовленные, ½ стакана = 14 грамм белка;
- Арахисовое масло, 2 столовые ложки = 8 грамм белка;
- Арахис, ¼ стакана = 9 грамм белка;
- Миндаль, ¼ стакана = 8 грамм белка;
- Тыквенные семечки, ¼ стакана = 8 грамм белка;
- Льняное семя, ¼ стакана = 8 грамм белка;
- Семечки подсолнечные, ¼ стакана = 6 грамм белка.
Пейте достаточно воды
Высыпайтесь
- Во время глубокой фазы сна достигает своего пика высвобождение гормона роста.
- Во время сна метаболизм замедляется, что идеально подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
- Увеличивается приток крови к мышцам.
Как можно быстро накачать мышцы, если не давать им постоянно увеличивающуюся нагрузку? Никак. Все очень просто, веса должны расти каждую неделю. Без соблюдения этого условия вам никогда не удастся добиться успеха.
То есть, если то или иное упражнение дается вам легче, значит пора добавлять вес. В этом и заключается идея прогрессии в нагрузках.
Гипертрофия – увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, то тренироваться нужно именно на гипертрофию, а не на растяжку, которая не увеличивает размер мышечных волокон.
Почти десятилетие исследований позволили специалистам выявить оптимальные рамки числа повторений:
Накачка мышц происходит при следующем подходе. Первые 10 недель выполняете упражнения согласно первой рамке числа повторений, затем переходите ко второй. Всегда начинайте с 8-12 повторений, так как начиная с небольшого количества вы не добьетесь значительного роста мышечной массы.
Это достаточно спорный вопрос, хотя, как такового вопроса здесь и нет. Простое поднятие веса по 8-12 повторений никуда вас не приведет, так как увеличить мышечную массу можно исключительно благодаря интенсивности тренировок.
Допустим, вы можете сделать 10 повторений поднятия штанги; 11 для вас уже невыполнимо, а 5 – слишком легко. 5 повторений – это 50% от интенсивности усилий (10 = 100%). Как быстро накачать мышцы, если каждую тренировку вы прикладываете лишь половину усилий? Мы все знаем, что никак. У организма просто не будет никакого стимула для увеличения мышц.
Необходимая стимуляция максимального числа мышечных волокон происходит именно в тех последних повторениях на грани возможностей.
Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.
Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.
Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.
Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.
В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.
Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:
Тренировка на все тело:
Понедельник:
Сплит тренировка на 5 дней
Понедельник – плечи/трапециевидные мышцы:
Вторник – ноги:
Среда – руки:
Четверг – спина
Пятница – грудь и пресс:
Для начала 10 недель выполняйте комплекс упражнений, рассчитанный на три дня, затем неделю отдохните и переходите на пятидневный план на следующие 10 недель. Конечно, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, но эффективный точно.
Этот «отпуск» чрезвычайно важен. Для того, чтобы рост мышц был максимальным важно периодически давать организму отдыхать в течение относительно длительного периода времени. После недели вне тренажерного зала ваше тело с новой готовностью примет изменившуюся нагрузку, что является действенным способом, как набрать мышечную массу.
Комбинированные упражнения имеют решающее значение в деле набора мышечной массы, так как задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднимать достаточно тяжелые веса. Это упражнения, которые построены вокруг более, чем одного сустава. К ним относят приседания, тяги и жим над головой.
В последние годы изолированные упражнения несправедливо недооценивают. Они включают в себя движение только одного сустава.
В то время, как приверженцы комбинированных упражнений говорят о «работе» нескольких частей тела одновременно, важно понимать, что это НЕ означает, что каждая мышечная группа работает в том или ином упражнении с достаточной интенсивностью. Например, во время жима лежа в работу вовлечены трицепсы, но этой нагрузки недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. Именно поэтому изолирующие упражнения — отличный способ, как правильно набрать мышечную массу.
Не важно, какой диеты вы придерживаетесь, нужно питаться в достаточной мере, чтобы тело получало необходимую для роста энергию. Добавьте 200-300 калорий в день к своему основному обмену веществ. Часто рекомендуют добавлять 500, но это слишком много, 3500 дополнительных калорий за неделю могут привести к росту жировых клеток. Это частое заблуждение, что толстеть и быть на массе – одно и то же.
Нет, для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно съедать какие-то невообразимые порции. Лишь немногим больше, чем обычно.
Есть два способа, как определить необходимое количество белка для роста мышечной массы:
Как вы понимаете, второй сложен тем, что нужно определить процент жира в организме и посчитать сколько весят сухая мышечная масса вашего тела.
Ниже представлен список продуктов с самым высоким содержанием белка на порцию:
Достаточный уровень воды в организме – немаловажный шаг, как накачать мышечную массу. Используйте следующую формулу: вес тела х 0,03 = сколько литров нужно выпивать в день.
Совет не совсем касается диеты, но достаточно важен. Мышечные волокна восстанавливаются во время отдыха, поэтому сон так важен для роста мышц. И вот почему:
Кроме того, исследования показывают, что те, кто спит 4 или менее часов в сутки, имеют тестостерона на 60% меньше нормы, по сравнению с тем, кто спит 8 и более часов.
Важно хорошо тренироваться, правильно есть, но и про качественный отдых тоже забывать не стоит.
Многие из вас спрашивают себя как быстро набрать мышечную массу или максимально эффективно развить группу мышц регулярно занимаясь в фитнес зале или дома? Проанализировав советы многих специалистов в фитнес сфере мы предлагаем вам ТОП эффективных методов для мужчин и женщин по наращиванию мышечной массы как в домашних условиях так и в специализированных залах.
Большинство культуристов заметят, что масса тела человека один из важных параметров вашего организма, который может значительно развиваться при максимально направленных тренировках.
Тело среднего человека ориентировочно на 60% состоит из мышечных тканей, мышечная ткань же состоит из множества волокон, которые обладают свойством изменения формы и позволяют обеспечить перемещения в пространстве или движения отдельных параметров вашего тела.
Необходимо уделять комплексное, особое внимание при наращивании мышечной массы , так как вместе с ростом мышц может увеличится процент жира и желание накачать мышцы таки и останется желанием.
1 Правильно и сбалансированное питание
Занимаясь спортом вам необходимо уделять должное внимание правильному питанию, ведь выполняя тренировки вы разрушаете мышечные волокна , которые должны быстро восстанавливаться .
Для восстановления мышц требуется белок . Поэтому вам необходимо запомнить главное правило: что бы восстановить разрушенные волокна нужно потреблять большое количество белка. Белок и протеин содержится в яйцах, мясе индейки, куриных грудках, сырах, рыбе (тунец, лосось), орешках. Поэтому в обыденный рацион в обязательном порядке должны войти перечисленные продукты. Дополнительно к своему рационы вы можете приобрести спортивное питание - протеины.
Вы должны обильно и сбалансировано питаться во время наращивания мышечной массы, посчитайте сколько вы весите и определите для себя необходимую долю потребления белка, столь важного для восстановления мышечной массы. Во время усиленных тренировок не забывайте потреблять много воды.
В день вам необходимо выпивать как минимум 4 литра воды. Пополнять запас воды вы можете применяя протеиновые коктейли.
2 Базовые силовые упражнения
Составьте свои тренировки так, что бы выполнять только базовые силовые упражнения. считается - развитие группы мышц, такие как подтягивание на турнике, отжимания от пола, становая тяга для спины, пресс, приседания и брусья.
Ученые доказали, что развивая группу мышц в теле мужчин и женщин вырабатывается гормон роста , который значительно повышает восстановление мышечных волокон.
3 Кардио тренировки
Как это не парадоксально звучит, но вам придется уменьшить кардио тренировки или свести к минимум работу над сердечно сосудистой системой. Уменьшите такие упражнения как бег на беговой дорожке или местности, езду на велосипеде. Исключать полностью кардио упражнения не нужно. Достаточно перед тренировкой хорошо разогреться (7 — 10 минут быстрой ходьбы) для выполнения упражнений.
4 Тренироваться с большими весами
Как мы писали выше, мышечные волокна при нагрузках разрушаются и восстанавливаются увеличивая мышцы. Вам постоянно необходимо повышать веса с которыми вы работаете или занимаетесь, вгонять свой организм в стресс.
Залог успеха будет состоять в том, что бы постоянно заставлять ваши волокно работать и восстанавливать тем самым увеличивая вашу мышечную массу , но не переусердствуйте.
5 Интенсивность тренировок
Ваши тренировки должны быть заранее спланированы и расписаны на разные группы мышц. Помните, что время базовой тренировки не должно превышать 1 часа, оптимально 45 минут. Более длительные тренировки не дадут должного эффекта. Перерыв между подходами или упражнениями должен составить порядка 1-2 минут. Число повторов по каждому упражнению должно быть не более 3-4.
Данная интенсивность тренировок позволит вам максимально и сбалансировано идти к заветной цели. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.
6 Здоровый сон и отдых
Развивая мышечную массу тела вы вгоняете свой организм в стресс, поэтому ему нужно отдыхать как можно чаще и восстанавливаться. Побольше отдыхайте, делайте перерывы между тренировками, старайтесь избегать дополнительной нагрузки в обыденный день.
Обращаем ваше внимание, что гормон роста максимально действует во время сна.
Уделяйте на сон как можно больше времени, оптимально если вы будите посвящать данному занятию по 9-12 часов в сутки .
Во время сна замедляется практически вся активность организма включая обмен веществ, благодаря чему активней растет мышечная масса, потоки крови во время сна становятся сильнее т. к. организм направляет значительные ресурсы на восстановления мышц.
7 Растяжка мышц
Делайте регулярные зарядки (утром и вечером) на растяжку мышц. Растяжка позволит вам снять напряжение, размять волокна и обеспечить максимальное их восстановление.
В следующих наших статьях мы подберем вам , подходящий как для мужчин так и для женщин, ведь вы должны помнить, что ваши тренировки должны быть направлены на базовое развитие группы мышц , а не на одну мышцу.
