Сейчас йога - это, пожалуй, самый доступный способ поддерживать физическую форму. Йога-центр или практикующего инструктора, дающего занятия, возможно найти практически в каждом городе. Но разнообразие направлений йоги может поначалу сбивать с толку. Одной из самых лучших практик для начинающих считается йога Айенгара для женщин, основанная на методике Гиты Айенгар.
Та йога, которую представляет себе европейский человек - контроль дыхания, физические упражнения и медитации, – это лишь одно направление, получившее наибольшую популярность на Западе. Называется оно хатха и ставит своей целью достижение гармонии тела и духа.
В тот период, когда хатха еще только получала свое распространение в Европе, она обретала новые ответвления, сообразные требованиям иной культуры. Так, аштанга-виньяса-йога - это одна из самых подвижных практик. Она культивирует здоровье и силу, по степени напряженности тренировок ничем не уступает занятиям в спортивном зале.
Йога Айенгара же, наоборот, весьма внимательно относится к любым видам слабости, не имеет никаких ограничений к занятиям. Это неторопливое направление доступно людям любого возраста и состояния здоровья. На базе айенгар-йоги дочь великого мастера, Гита Айенгар, создала собственную практику, учитывающую все особенности женского организма.
Йога Гиты Айенгар
Именно благодаря Б.К.С. Айенгару йога получила мировое признание - мастер преподавал в различных странах Европы и штатах США. Его дочь, Гита Айенгар, с раннего детства присутствовала при тренировках, которые вел ее отец. Когда Гита тяжело заболела, ее семья не могла оплачивать дорогостоящие лекарства. Жизнь девочке спасла практика ее отца. По мере занятий ей становилось легче. Спустя несколько месяцев болезнь отступила совсем.
В тринадцать лет Гита начала преподавать йогу вместе со своим отцом и оставалась признанным преподавателем до конца своей жизни. Ей принадлежит авторство методики, получившей название женской айенгар-йоги.
Как и любой другой вид йоги, тренировка по методике Гиты состоит из трех частей. Первая, пранаяма, ставит своей целью контроль дыхания, который продолжается на протяжении всего занятия. Наблюдение за вдохами и выдохами помогает установлению баланса в теле, а также лишает йогу изнурительности, присущей любым спортивным тренировкам.
Второй этап – асаны. Асанами в йоге называются физические упражнения. Специфика их в том, что целью асан не становится преумножение физической силы. Айенгар-йога практикует асаны для достижения максимальной гармонии. Первоначальной целью этого направления йоги было оздоровление, поэтому все асаны подбираются с учетом состояния здоровья.
В конце тренировки происходит переход к медитациям. Чаще всего его место занимает релаксационная асана – Шавасана, «поза трупа». Она подготавливает к более серьезной практике – нидре. Результатом нидры является полное очищение от внутренних волнений. Также во время групповых занятий на этом этапе возможно пение мантр. Вибрации, производимые организмом в это время, целебно влияют на внутренние органы.
Несмотря на то, что йога до какого-то времени не разделяла практики как специфически мужские и женские, Гита Айенгар считала, что немаловажное значение имеют некоторые физиологические особенности женщин. Ее интересовал вопрос соразмерного распределения нагрузок в период этапов гормональных изменений.
Гита Айенгар выделяет в жизни женщины три основных вехи:
- Менструация;
- Беременность и роды;
- Климакс.
Все этапы имеют отношение к гормональным перестановкам и требуют особенного подхода к практике. Метод Гиты основывается на выстраивании практики согласно циклу, колебаниям настроения и самочувствия, происходящим в это время.
Проявление энергии Инь, соответствующей женскому началу, полностью зависит от гормональных особенностей. Инь влияет на все пять оболочек тонкого тела, из которых состоит каждая женщина:
- Физическая оболочка - аннамайя;
- Праническая оболочка - пранамайя;
- Психологическая оболочка - маномайя;
- Оболочка мудрости - виджнянамайя;
- Духовная оболочка - анандамайя.
Айенгар-йога для женщин прорабатывает каждую из оболочек сообразно с влиянием, оказываемым гормональными особенностями. Женщины менее выносливы, более гибки, подвижны. Силовой метод в работе с женщинами недопустим. Чем упорнее женщина занимается йогой по мужскому методу, тем больше преобразуется в мужском векторе. Методика Гиты Айенгар позволяет максимально развить свою женственность, улучшить здоровье, очистить сознание.
Особенности йоги Айенгара для женщин
Наиболее заметные ограничения айенгар-йоги для женщин касаются асан. Каким-то из них уделяется больше внимания, какие-то для занятий в период менструации недопустимы. К этим асанам относятся все стойки с поднятыми вверх ногами. Согласно Айюрведе, все, являющееся отходом, для сохранения здоровья должно выходить из организма, а не застаиваться внутри.
Развитие энергии Шакти, то есть - созидательной женской силы, происходит с помощью медитаций и выполнения несложных упражнений, называющихся «бандхи».
Бандхи - это сокращения мышц, позволяющие удержать внутри себя энергию. Для женской практики особенное значение имеет мула бандха – сокращение мышц промежности. Оно также укрепляет стенки влагалища, благотворно влияет на деторождение. Сопровождаемая пением мантр мула бандха приводит в гармонию пранамайю и маномайю, успокаивает, способствует приливу сил.
Йога в период менструации нацелена на восстановление сил. Не нужно бояться заснуть вовремя шавасаны - это только принесет пользу организму. Запас энергии поможет пополнить обязательная после каждого комплекса асан медитация.
Вообще же практиковать методику айенгар-йоги Гита Айенгар советует по следующей схеме:
- Стоячие позы - развивают равновесие и стойкость в организме;
- Асаны с наклонами вперед - растягивают заднюю часть тела;
- Сидячие позы, позы лежа на спине - подготавливают к пранаяме;
- Перевернутые позы - разгружают нервную систему;
- Асаны, направленные на проработку аннамайи;
- Асаны с наклонами назад - растягивают переднюю часть позвоночника.
Также в методику Гиты Айенгар входит Курунта - практика, нацеленная на выполнение уже привычных асан с помощью веревок. Она отлично подойдет для женщин старшего возраста, а также слабых после болезней или имеющих проблемы с гибкостью. Есть комплексы для беременных женщин. В них наибольшее внимание уделяется пранаяме, позволяющей облегчить роды. Этот эффект хорошо знаком каждой – акушеры обыкновенно советуют роженице именно дышать.
Йога Гиты способствует лечению эндометриоза, аменореи и вагинизма. После продолжительной практики пропадают симптомы остеохондроза шейного, плечевого, поясничного отделов. Регулярные занятия подходят в качестве профилактики кист, фибром, внутренних инфекций.
Айенгар-йога от Гиты Айенгар - это одна из мягчайших практик. Она может быть стартом для начинающих, после чего вы решите перейти к более сложным направлениям, а может стать наиболее любимой, если в занятиях по методу Гиты вы обретете гармонию организма, духа и разума.
Гита Айенгар - старшая дочь Б.К.С. Айенгара. После 35-летней интенсивной практики йоги она стала верной помощницей отца в передаче его знаний. У нее диплом по Аюрведе (ведической медицине), она обладает глубокими знаниями санскрита и великим мастерством духовных писаний в области индийской философии (Гита Айенгар обучалась философии в университете Пуны). Очевидно, ее способности и желание учиться, практиковать и преподавать йогу под руководством отца привели к тому, что она стала самым близким учеником и последователем своего отца и самой великой йогиней нашей эпохи. Она является автором знаменитой книги-бестселлера "Йога - драгоценность для женщины" и многочисленных статей, а также часто выступает перед публикой.)
Вот что пишет о ней Б.К.С.Айенгар: "Несмотря на то что Гита наблюдала за моей практикой и преподаванием йоги, она не проявляла ни склонности, ни желания заниматься ею. Интерес к йоге возник у нее, когда она заболела нефритом. Ее болезнь оказалась почти роковой, так как лечение лекарствами не приносило ей облегчения. Я попал в положение беспомощного родителя, у которого недостает средств для оплаты всех лекарств, составляющих неисчерпаемый список. Тогда я поставил дочь перед выбором: или заниматься йогой, единственной панацеей от ее недуга, или жить в ожидании, пока болезнь не возьмет свое. Несмотря на юный возраст - всего 10 лет, - она приняла мой ультиматум и настроилась на занятия йогой. У Гиты появилась уверенность в себе, и она посвятила свою жизнь практике йоги. С тех пор она прошла суровую школу обучения и овладела трудным мастерством йоги. Преданная ученица, она усердно и внимательно занималась днем и ночью, а с 1961г. обучает других."
(Г.Айенгар, "Йога для женщин", предисловие к английскому изданию)
Елена Ульмасбаева о Гите:
Айенгара йога является одним из ответвлений хатхи йоги. Она была разработана 1970-х годах Б.К.С. Айенгаром – одним из известнейших учителей йоги прошлого века. Особенности этой практики заключаются в акцентировании внимания на деталях, точности выполнения асан и контроле дыхания. В свое время, Айенгар систематизировал более 200 классических поз и распределил их в зависимости от сложности выполнения. Дополнила идею новой практики его дочь Гита, которая заострила внимание на таком обособленном понятии как йога айенгара для женщин.
Влияние йоги на организм женщины
По мнению Гиты, женщины должны с особой серьезностью относиться к занятиям йогой. Но это не значит, что нам придется сложнее в этом плане. Напротив, подходить к практикам нужно максимально интуитивно, прислушиваясь к своему телу и находя личную гармонию.
Выбирая режим тренировок, стоит учитывать свой цикл, и если вы не испытывайте сильных болей, продолжать заниматься можно на протяжении всего месяца. Естественно, вы должны регулировать упражнения исходя из своего самочувствия. Доказано, что умеренные нагрузки помогут уменьшить болевой синдром и стабилизировать настроение, если вы страдаете от предменструального синдрома. Согласитесь, заманчивая перспектива.
Начинать занятия йогой можно уже с детства, постепенно видоизменяя нагрузку по мере того, как будет меняться организм девочки. Гита утверждает, что практику айенгары можно продолжать даже во время беременности. Естественно, с определенными ограничениями. И помните, что в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом и держать его в курсе любых ваших физических нагрузок, особенно настолько специфических.
Еще одной отличительной чертой йоги айенгара является огромное количество асан, направленных на удержание равновесия и обретение баланса. Многие выполняются с применением различных опор, блоков и поясов. В большинстве случаев дополнительный реквизит помогает минимизировать возможность получения травмы, однако это не значит, что пробовать данный вид йоги самостоятельно полностью безопасно. Ввиду целого ряда особенностей, которые следует учитывать, хотя бы на первых порах желательно заниматься под присмотром опытного учителя.
Может показаться, что занятие в группе или даже один на один с инструктором может навредить принципу интуитивности, на котором настаивает Гита, но это не так. Не бойтесь обсуждать с тренером свое самочувствие не только во время практики, но и до, и даже после нее. Так вы вместе сможете построить занятия таким образом, чтобы получить как можно больше пользы и удовольствия.
Давайте поподробнее остановимся на пользе такой активности как йога айенгара.
7 причин попробовать йогу айенгара и не забросить после первого занятия
- Вы станете более гибкой. Данная практика направлена на глубинную проработку мышц, однако все асаны выполняются очень мягко. Это поможет вам значительно улучшить свою растяжку без каких-либо болезненных ощущений.
- Будете поддерживать себя в тонусе. Точенная, женственная фигура без изматывающих тренировок в спортзале – это ли не мечта?
- Успокоите свой ум. Не стоит забывать, что каждая асана направлена в первую очередь на медитацию.
- Избавитесь от боли. Мы уже говорили об уменьшении болей во время менструаций, но помимо этого, практика айенгары поможет вам облегчить боль в спине и шее, а также избавиться от приступов мигрени.
- Улучшите осанку. Прямая спина – закономерный результат укрепления мышц во всем теле.
- Убережете себя от многих заболеваний. Начиная от депрессии и заканчивая проблемами с пищеварением.
- Полюбите себя и узнаете свое тело лучше. Все же йога направлена на обретение гармонии. Она учит принимать свое тело, ощущать себя в моменте и получать удовольствие от жизни.
Но даже если вам не пришлась йога айенгара по душе, это не повод расстраиваться и ставить крест на этом занятии навсегда. Возможно, вам хочется чего-нибудь более динамичного. В таком случае, идеальным вариантом станет
Сколько вы можете сделать отжиманий? 20 или 30? 50? Больше? Возможно, вы новичок, кто может сделать кое-как только 5 повторов. При слове «упражнение», первыми на ум приходят отжимания. Их выбирают в первую очередь. Десятилетиями и, возможно, столетиями, мужчины считают отжимания настоящей проверкой не только силы, но и мужественности. Что может быть проще, чем просто упасть и начать качаться?
Не смотря на всё это, в течение многих лет отношение к отжиманиям от пола менялось. Они могли как находиться в системе поддержания хорошей физической формы, так быть вне её. В военной и некоторых других сферах деятельности это упражнение используется как составная часть проверки физических возможностей, но вместе с тем, оно исчезает из поля зрения бодибилдинга.
Не важно, помешаны или вы на функциональной тренировке, или же вы консервативный сторонник и гуру старой школы, а может быть вы просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, в любом случае, отжимания – одно из мощных дополнений к любой системе тренировок. Благодаря многим преимуществам, начиная от повышения выносливости отдельных мышц и до увеличения тонуса в целом, а также укрепления прочности и стабильности мышц, поддерживающих корпус, было бы глупо не включать это упражнение в программу тренировок.
Поскольку акцент в программах для поддержания хорошей физической формы сместился в сторону работы с весом своего тела, возможно, вам хочется научиться отжиматься больше раз. Ведь также, как и выполняя подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой, приседания на одной ноге, можно проверить свою настоящую подлинную силу и стойкость. Эти упражнения также являются доказательством полного контроля над телом . Увеличение числа повторов, повышение силы и мышечной выносливости должно стать приоритетом в вашей самостоятельной программе занятий. Кроме того, отжимания должны составлять весомую часть ваших тренировок.
Ниже представлена программа, рассчитанная на восемь недель, которая гарантирует увеличение количества и повышение качества выполняемых отжиманий. Привыкая к серьёзной, регламентированной системе, вы убедитесь, что совершенствуете технику выполнения этого классического и эффективного упражнения для развития мышц.
На время выполнения программы исключите тяжёлый жим. Когда вы слишком часто выполняете жим на наклонной скамье, а также другие тяжёлые и сложные упражнения, может потребоваться достаточно много времени для восстановления. Кроме того, как правило, он оказывает значительное воздействие на плечевые суставы. Так что от этих упражнений следует отказаться.
Поскольку сила и упругость пресса являются важным фактором при выполнении отжиманий, убедитесь, что в вашей программе достаточно много упражнений для работы с этими мышцами. Если ваш пресс будет слабым, скорее всего, вы будете выполнять отжимания неправильно, сгибая или наклоняя талию.
В процессе работы по данной системе убедитесь, что вы выполняете упражнения надлежащим образом. Руки должны быть чуть шире плеч, опускаться вы должны до тех пор, пока грудь не коснётся пола, а отталкиваться затем нужно таким образом, чтобы спина стала прямой, а в мышцах, поддерживающих ваш корпус, появилось напряжение.
Первая и вторая недели
Ваш первый шаг – это выполнение короткой предварительной проверки. Сделайте как можно больше повторов с хорошей техникой и без задержек вверху и внизу при их выполнении. Добивайтесь наибольшего количества повторов. Это будет основой для ваших дальнейших действий. Если вы недавно тренировали грудные мышцы, мышцы плеч или трицепсы, убедитесь, что прошло достаточно много времени перед тем, как начинать проверку. Это позволит вам быть в максимально хорошей форме для получения наилучшего результата.
- сначала определите свой максимум, к которому вы будете стремиться. Начинайте с того количества, которое примерно в четыре раза больше достигнутого вами результата в ходе предварительной проверки. Например, вы смогли сделать 20 отжиманий, тогда вашей новой целью должно быть 80 повторов. Теперь вам следует выполнить столько подходов, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Вы можете сделать сначала 20 отжиманий в первом подходе, 15 – во втором, 12 – в третьем и так далее до тех пор, пока не наберётся 80 повторов
- в течение первой недели между подходами отдыхайте одну минуту. В течение второй – 30 секунд. Кроме того, работайте над тем, чтобы общее количество подходов, необходимых для достижения цели, каждый раз уменьшалось
- проводите занятия два раза в неделю
- если вам хочется добавить некоторые дополнительные упражнения в перерывах этой программы, смело включайте жимы на наклонной скамье, жимы узким хватом на наклонной скамье, жим стоя, фронтальные подъёмы и отжимания на брусьях. Но помните, выполняя эти упражнения, не нужно себя перегружать
Третья и четвёртая
К этому времени вы уже выполняете немало повторов при снижении времени для отдыха. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту выполнения упражнений, общее количество повторов и продолжите удерживать время отдыха на минимуме. Вы будете эффективно улучшать общую выносливость ваших мышц.
- увеличьте частоту выполнения отжиманий до трёх раз в неделю. К этому времени вы должны привыкнуть к более частому выполнению упражнений, поэтому не волнуйтесь о силовых тренировках, которые могут быть совмещены с этой программой отжиманий
- увеличьте количество повторов больше, чем даже на 150% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, ваше новое общее количество повторов должно равняться 120. Возможно, число может показаться большим, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется
- отдыхать по-прежнему нужно только 30 секунд или меньше. Вашей целью должно стать исключение перерывов между подходами, чтобы вы смогли выполнять больше повторов за один подход
- продолжайте внимательно следить за формой и техникой выполнения отжиманий
Пятая и шестая
В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту выполнения упражнения и количество повторов, а также уменьшите время для отдыха. Вероятнее всего, вы будете в состоянии выполнять большое количество отжиманий, а значит, пришло время использовать альтернативные техники их выполнения: менять положение рук и углов локтя.
- частоту выполнения нужно увеличить до четырёх раз в неделю
- отдых между подходами нужно снизить до 15 секунд
- общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, вы должны выполнять 160 отжиманий
- экспериментируйте с различными положениями рук и углов локтя: используйте узкий или широкий угол локтя, прижимайте локти к телу или разводите их в стороны и т.д.
- не будет лишним подчеркнуть ещё раз: продолжайте делать отжимания правильно. Нельзя выполнять повторы и подходы в спешке только ради того, чтобы у вас получалось больше отжиманий
Седьмая и восьмая
Последние две недели будут, мягко говоря, изматывающими, особенно если вы дополнительно занимаетесь с эластичной лентой и делаете это регулярно. В этот период вы снова увеличите количество повторов и частоту отжиманий, а также уменьшите время отдыха между подходами. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения упражнений, чтобы увеличить интенсивность программы
- частоту занятий следует увеличить до 5 раз в неделю
- старайтесь удерживать время отдыха в пределах 15 секунд и меньше. При выполнении первых нескольких подходов, вы должны отдыхать только несколько секунд, а при выполнении дальнейших подходов – постепенно увеличивать это время до 15 секунд
- общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначального значения. Да, для описанного выше примера, оно должно равняться 200 отжиманиям
- продолжайте использовать различные положения рук и различные углы локтя
- включите несколько подходов отжиманий с одной рукой или одной ногой на возвышении
- опять же, следите за техникой выполнения упражнений
Проверка
Теперь настало время проверить достигнутые результаты. Выполняйте этот тест таким же образом, как и предварительный. В этот раз вы должны заметить значительное увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, а также почувствовать, как мышцы ваших плеч стали сильнее и выносливее.
После этих восьми недель вы почувствуете, что стали сильнее и можете выполнять отжимания по усовершенствованной технике. В дальнейшем вы можете или поддерживать достигнутые результаты или поставить новую цель, начав комплекс упражнений заново.
Сложный вариант выполнения отжиманий: «печатная машинка»
Таблица программы отжиманий от пола
Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).
Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.
| Пн |
| Вт |
| Ср |
| Чт |
| Пт |
| Сб |
| Вс |
| Первая |
| 10 x 3 отдых 10 x 2 |
| - |
| 10 x 5 |
| - |
| 15 x 4 |
| 10 x 3 отдых 10 x 2 |
| - |
| Вторая |
| 15 x 3 отдых 15 x 2 |
| - |
| 15 x 5 |
| - |
| 20 x 4 |
| 15 x 3 отдых 15 x 2 |
| - |
| Третья |
| 20 x 3 отдых 20 x 2 |
| - |
| 40 x 2 отдых 40 x 1 |
| - |
| Максимум x 3 |
| 20 x 3 отдых 20 x 2 |
| - |
| Четвёртая |
| 25 x 3 отдых 25 x 2 |
| - |
| 25 x 5 |
| - |
| 30 x 4 |
| 25 x 3 отдых 25 x 2 |
| - |
| Пятая |
| 30 x 3 отдых 30 x 2 |
| - |
| 60 x 2 отдых 60 x 1 |
| - |
| 35 x 4 |
| 30 x 3 отдых 30 x 2 |
| - |
| Шестая |
| 35 x 3 отдых 35 x 2 |
| - |
| 25 x 5 |
| - |
| Макмимум x 3 |
| 35 x 3 отдых 35 x 2 |
| - |
Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений.
План тренировок с идеальными отжиманиями
4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
| 1 день (упражнения на грудные мышцы) | |||
| Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на плечи (плечи/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| 2 день (упражнения на мышцы груди и плеч) | |||
| Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| 3 | 10 | 01:00 | |
| 3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища) | |||
| Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер») | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.
Мышцы, которые качаются при отжиманиях
В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра
Краткое описание системы тренировок
В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.
Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.
Три дня для достижения результатов
Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.
Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.
Более, чем просто работа с грудными мышцами
В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.
Укрепляя мышцы, вы измените себя
Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.
Пройдите программу до конца
Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.
Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.
Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.
Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.
На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.
Наградой было признание.
Естественно, я принял вызов.
Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.
Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием «Готов к пляжному сезону».
Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.
Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.
Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.
Отжимания — это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, хотя там есть и другие движения.
Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.
Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.
Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?
Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:
Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.
Как быстро научиться отжиматься
Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.
- Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
- Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
- Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
- Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
- При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох
2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола
Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…
Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.
Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.
Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.
О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…
1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса
Фаза 1:
Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.
Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.
Сделайте 5 повторений.
Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.
Фаза 2:
После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.
Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.
После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.
Фаза 3:
Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.
Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.
Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.
Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.
Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.
Поздравляю, вы справились!
Фаза 4:
Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.
Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.
1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса
Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).
Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд) , и добавить еще следующие два элемента:
- Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
- Упирайтесь локтями в торс , а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди
Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением . Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.
У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.
Эксцентрический план тренировок по отжиманию
Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения.
“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.
“+1 (или другое число)”
= число дополнительных отжиманий, которое вы будете добавлять к своему базовому уровню, чтобы усложнить тренировки.
Примечание: 4 неделя — это неделя восстановления, поэтому отжимайтесь меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы ваш организм пришел в норму быстрее и вы смогли двигаться дальше, не причиняя вреда и не травмируя себя.
2. “Отжаться сто раз вопреки всему” ИЛИ как сделать 100 раз
Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.
Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!
Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.
Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.
Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | 5 x 1 | 5 x 1 | Отдых | 4 x 2 | 4 x 2 | Отдых | 4 x 3 |
| Неделя 2 | 5 x 2 | 5 x 2 | Отдых | 4 x 3 | 4 x 3 | Отдых | 4 x 4 |
| Неделя 3 | 4 x 5 | 4 x 6 | 4 x 6 | Отдых | 3 x 8 | 3 x 9 | 3 x 10 |
| Неделя 4 | Отдых | 2 x 12 | Отдых | 3 x 10 | Отдых | 4 x 8 | Отдых |
| Неделя 5 | 2 x 15 | 2 x 16 | Отдых | 3 x 15 | 3 x 15 | Отдых | 4 x 10 |
| Неделя 6 | 2 x 20 | 2 x 22 | Отдых | 3 x 20 | 3 x 20 | Отдых | 2 x 25 |
| Неделя 7 | 4 x 18 | 4 x 20 | Отдых | 2 x 38 | 2 x 40 | Отдых | 3 x 30 |
| Неделя 8 | Отдых | 3 x 55 | Отдых | 4 x 30 | Отдых | 5 x 25 | Отдых |
| Неделя 9 | 2 x 45 | 3 x 45 | Отдых | 2 x 50 | 3 x 50 | Отдых | 2 x 60 |
| Неделя 10 | 3 x 55 | 4 x 50 | Отдых | 3 x 60 | Отдых | 2 x 65 | 3 x 65 |
| Неделя 11 | 2 x 70 | 4 x 65 | 2 x 80 | Отдых | 2 x 80 | 3 x 75 | 2 x 85 |
| Неделя 12 | Отдых | 2 x 90 | Отдых | 2 x 95 | Отдых | 3 x 90 | 1 x 100 |
Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.
Как пользоваться этой программой
- Первая цифра = количество подходов
- Вторая цифра = количество повторений
Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.
Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.
Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.
Если вы профессионал…
Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.
Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.
Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!
Хотите еще больше вариантов упражнения?
Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить «перчинку» в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:
Как отжиматься, если болит рука в запястьях?
Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…
Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.
Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:
