Большинству женщин знаком предменструальный синдром не понаслышке. Данная статья посвящена именно этим женщинам. Представительницам прекрасного пола, которые никогда не сталкивались с данной проблемой, лучше даже о ней не знать. Природа предменструального синдрома до конца не изучена, но некоторые эксперты связывают этот синдром с эндокринными нарушениями. Не будем на этом заострять внимание, а лучше разберем основные советы и рекомендации, которые желательно соблюдать, чтобы облегчить ПМС.
Основными факторами, провоцирующими ПМС, являются стрессы, нервные расстройства, сильная утомляемость. Для того чтобы минимизировать данные факторы, мы должны научиться расслабляться. В этом нам поможет . Включите приятную музыку (или звуки природы), лягте на пол, положите под голову подушку или одеяло и попытайтесь расслабиться. Для этого отпустите ненужные мысли, сконцентрируйте внимание на своем теле, отпускайте напряжение во всех частях тела. Попробуйте достигнуть трансграничного состояния между бодрствованием и сном. В борьбе со стрессами неоценимую помощь оказывает пранаяма . Если у вас есть опыт, то выполнить несколько циклов полного йоговского дыхания .
Для облегчения синдромов ПМС не следует забывать о физической активности. Небольшие физические нагрузки увеличивают выработку эндорфина в крови и подавляют депрессию. Старайтесь больше гулять на свежем воздухе. Сделайте пробежку или хотя бы пешую прогулку. Постарайтесь каждый день выделять по 15 минут на выполнение асан. Особенно в эти дни полезны перевернутые асаны, т.к. в перевернутых положениях тела меняется кровоток, устраняется застой крови и лимфы в области таза. Выполняйте с утра и/или перед сном (стойку на плечах), и Адхо Мукха Шванасану . Затем рекомендуется полежать 5 минут в Супта Баддха Конасане с болстером.
В предменструальный синдром у большинства женщин усиливается аппетит на фоне недостатка витаминов и микроэлементов. Смена настроения, усталость, чувствительность груди напрямую связаны с недостатком в организме витамина В6. Головокружение и тягу к сладкому провоцирует дефицит магния. Уменьшить неприятные проявления ПМС поможет легкая диета, которая заключается в том, чтобы отказаться от всего «ненатурального»; уменьшить потребление животных жиров; употреблять в пищу овощи, фрукты, орехи; напрочь отказаться от кофе и шоколада. Улучшить настроение поможет курага, инжир, чернослив и хурма. «Опасные» продукты при ПМС - это консервированные, маринованные продукты и алкоголь.
Снизить нервозность при ПМС помогут травы: чай с ромашкой и медом, листьями мелиссы и мяты. При отечности рук и лица добавляй в чай бруснику. Листовые салаты, петрушка, сельдерей тоже выводят лишнюю жидкость из организма. Включите в меню как можно больше рыбы (сельдь, лосось, скумбрия).
Узнайте о новых публикациях ЙОГА секреты в
Йогатерапия при нарушениях менструального цикла.
Дисменорея, или нарушение менструального цикла, — проблема, с которой сталкивалась, наверное, каждая женщина. К самым распространенным формам дисменореи относятся аменорея (прекращение или отсутствие месячных длительный период) и альгоменорея (болезненные месячные, сопровождаемые обычно тяжелым предменструальным синдромом).
Данная статья будет полезна каждой женщине, так как раскрывает особенности йогатерапевтической практики, направленной на улучшение и полное восстановление менструального цикла, нормализацию гормонального фона, укрепление детородной функции и продление фертильного периода.
В чем причина ПМС и нарушений цикла
Нарушения менструального цикла (нерегулярность цикла, преждевременная остановка месячных, их болезненность, и ПМС) могут возникнуть по нескольким причинам:
— нервные расстройства
— смена климата
— кишечные инфекции
— чрезмерные физические нагрузки
— чрезмерное накопление или отсутствие жировой ткани (это ведет к избытку или недостатку женских гормонов).
Практика йогатерапии при дисменорее, в первую очередь, направлена на нормализацию массы тела, восстановление необходимого процента жировой ткани и стабилизацию гормонального фона.
Необходимо помнить, что любые нарушения менструального цикла у женщин являются скорее следствием разбалансированности гормональных функций организма, а не первопричиной, которую следует лечить. Поэтому желательно, в первую очередь, оценить состояние гормонального фона и исключить разитие осложнений.
Гармонозация организма — процесс длительный и объемный. Помогает комплексный подход, направленный на воздействие систем оганизма через приемы йогатерапии, дыхательный практики, а также фитотерапия.
Остановимся подробнее на фитотерапии при дисменорее.
Существует три основных типа растений, влияющих на женскую половую систему. Это:
1. Фитоэстрогены (повышающие уровень эстрогена):
— солодка;
— шишки хмеля;
— люцерна;
— пажитник сенной;
— душица;
— соя.
2. Гармонизаторы (регулирующие деятельность половой системы):
— шалфей;
— рябина красная;
— ясновка (глухая крапива);
— крапива (уменьшает обильные месячные);
— полынь (стимулирует ФСГ);
— родиола розовая;
— эстрагон (полынь).
3. Фитопрогестероны (повышающие уровень прогестерона):
— манжетка;
— лапчатка гусиная;
— пион уклоняющийся;
— мелисса.
Пользу пречисленных растений трудно переоценить!
Так, при аменорее (отсуствии месячных), рекомендуется пить отвары растений-гармонизаторов, полыни и пижмы (для наступления месячных).
При альгоменорее (болезненных месячных) — кора калины, корень девясила, тысячелистник, полынь (во вторую фазу цикла).
А если Вы хотите забеременеть, то поможет следующая схема фитотерапии:
— в первую фазу цикла следует пить растения-гармонизаторы и полынь (эстрогенстимулирующее);
— во вторую фазу — прогестеронстимулирующие растения (манжетка, лапчатка).
Упражнения для восстановления менструального цикла
Упражнения хатха-йоги помогут улучшить и полностью восстановить менструальный цикл, нормализовать гормональный фон, укрепить детородные функции и продлить фертильный (детородный) период.
Практика в этом случае будет, в первую очередь, направлена на нормализацию массы тела. Нужно восстановить необходимое количество жировой ткани и, тем самым, стабилизировать гормональный фон.
Особенно полезны в этом случае перевернутые асаны, а также скручивания в них. В перевернутых положениях тела меняется кровоток малого таза, устраняется застой крови и лимфы. Это благоприятно сказывается при хронических воспалениях мочеполовой системы и нерегулярном менструальном цикле.
К таким асанам относятся , а также , в которой происходит перераспределение кровенаполнения органов малого таза.
Отдельно стоит выделить , которая стимулирует работу печени, понижая, таким образом, выработку гормона эстрогена. Это особенно важно во вторую фазу менструального цикла, ведь повышенное содержание эстрогена в этот период препятствует нормальному возникновению месячных.
Очень полезными будут активные вьяямы, направленные на раскрытие тазобедренных суставов и усиление кровотока в органах малого таза.
Например, выполняемая в динамике. Нужно махать коленками, словно бабочка крыльями, стараясь с каждым разом приблизить их к полу. Только не нужно давить на колени руками - только навредите себе. Если трудно сидеть с прямой спиной, подложите под ягодицы одеяло, свернутое в несколько раз. Можно даже прислониться спиной к стенке.
Если трудно выполнять полный вариант, делайте упрощенный. Важно при этом сохранять таз целиком на полу, не отрывая правую или левую ягодицы от пола.
Если полный вариант у вас не получается, подкладывайте под ягодицы болстер для йоги или свернутое одеяло.
Вы можете объединить эти асаны в динамический комплекс, несколько раз повторяя каждое упражнение. Выполняя их ежедневно, вы довольно быстро добьетесь результата: восстановите менструальный цикл и снимете тяжесть ПМС. Эффект будет быстрее и заметнее, если вы совместите эту практику с правильным питанием.
Хорошей Вам практики!
По материалам: www.om-planet.com
Дорогие друзья!
Заранее большое Вам спасибо!
Понравилась статья, поделитесь ее с друзьями!
Рубрика: .
Йога при ПМС и других нарушениях менструального цикла March 19th, 2012
В чем причина ПМС и нарушений цикла
Нарушения менструального цикла (нерегулярность цикла, преждевременная остановка месячных, их болезненность, и ПМС) могут возникнуть по нескольким причинам:
- нервные расстройства
- смена климата
- кишечные инфекции
- чрезмерные физические нагрузки
- чрезмерное накопление или отсутствие жировой ткани (это ведет к избытку или недостатку женских гормонов).
Упражнения для восстановления менструального цикла
Упражнения хатха-йоги помогут улучшить и полностью восстановить менструальный цикл, нормализовать гормональный фон, укрепить детородные функции и продлить фертильный (детородный) период. Практика в этом случае будет, в первую очередь, направлена на нормализацию массы тела. Нужно восстановить необходимое количество жировой ткани и, тем самым, стабилизировать гормональный фон. Особенно полезны в этом случае перевернутые асаны, а также скручивания в них. В перевернутых положениях тела меняется кровоток малого таза, устраняется застой крови и лимфы. Это благоприятно сказывается при хронических воспалениях мочеполовой системы и нерегулярном менструальном цикле.
Как снять боли во время менструации
Чтобы уже сейчас снять боль и дискомфорт во время менструации, выполняйте расслабляющие упражнения из расслабляющего комплекса «Незаменимые упраженния йоги для женщин после 40 ». Пусть название вас не смущает, просто после 40, когда приближается менопауза, эта практика становится особенно необходимой.
Хорошей Вам практики!
Рекомендуемые тренировки в предменструальный период несколько отличаются от . В комплекс следует включать упражнения, помогающие справиться с наиболее остро выраженной проблемой ПМС, индивидуальной для каждой женщины.
Особенности йоги во время месячных
Заниматься йогой во время болезненных месячных не следует, лучше уделить время отдыху. За день - два до начала цикла правильно подобранные упражнения помогут уменьшить дискомфорт в области живота и контролировать эмоциональное состояние. Интенсивность и продолжительность тренировок выбирается по самочувствию, исключая асаны, противопоказанные в этот период.
В зависимости от симптомов ПМС, следует уделять внимание определенным асанам:
Проблемы с желудочно-кишечным трактом решают легкие скрутки, выполняемые сидя;
В случае головных болей, переутомления, расстройства нервной системы успокаивающее действие оказывают расслабляющие позы, чередование наклонов и прогибов.
Упражнения при месячных для более эффективного устранения предменструальных симптомов правильно дополнять другими техниками йоги:
Шаткармы (йогические чистки) нормализуют работу печени, почек и желудка, улучшают пищеварение и состояние репродуктивной системы;
Пранаямы () способствуют успокоению, избавлению от негативных эмоций, активизируют энергетические ресурсы организма, придавая бодрости и сил.
Пересмотр привычек также пойдет на пользу в борьбе с ПМС:
Соблюдайте диету, откажитесь от провоцирующих появление неприятных симптомов продуктов (кофе, алкоголь, маринованные овощи и консервы, сладости);
Измените распорядок дня, отдав предпочтение раннему просыпанию, уделяйте больше времени отдыху и сну;
Откажитесь в это время от мероприятий, требующих ответственности и нервного напряжения.
Упражнения от симптомов ПМС
Занятия йогой во время месячных полезны как для снятия боли, так и для укрепления психоэмоционального состояния. Представленные ниже асаны можно выполнять комплексно или выбрать для тренировок те из них, которые воздействуют на ярко выраженную проблему.
Упражнения, при которых задействуются мышцы живота - Прасарита Падоттанасана (Широкоугольная стойка с наклоном вперёд), Джану Ширшасана (Наклон вперёд с прямыми ногами, выполняемый сидя) и Джатхара Паривартанасана (Поза поворота живота) полезны при нарушении пищеварения, для оздоровления органов брюшной полости;
Асаны расслабления - Шавасана (Поза трупа), Супта Баддха Конасана (Поза бабочки лёжа), выполняемые от 15 минут и более, помогают при головокружениях, обмороках, отёках лица;
Сарвангасана (стойка на плечах или "берёзка"), Халасана (Поза плуга), Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз) - улучшают кровоток в малом тазу, стабилизируя работу его органов. Эти упражнения лучше выполнять накануне менструаций, чтобы облегчить их протекание, поскольку после начала кровотечений указанные позы противопоказаны.
Во время месячных в случае обильных кровотечений нельзя выполнять асаны йоги, вызывающие приток крови к органам малого таза. Брюшные манипуляции, перевёрнутые позы, скрутки и прогибы усиливают менструальные выделения, провоцируя потерю энергии организмом.
Эффективность асан йоги при месячных основана на синхронизации движений и физической нагрузки с дыханием, улучшении лимфооттока и выведении жидкости из тканей. Мышечная активность увеличивает выработку "гормонов радости", защищая организм от провоцирующих ПМС стрессов. Осознание пользы йогических практик, выполнение упражнений с удовольствием способствует повышению настроения и улучшению самочувствия в дни месячных.
В ЧЕМ ПРИЧИНА ПМС И НАРУШЕНИЙ ЦИКЛА
Нарушения менструального цикла (нерегулярность цикла, преждевременная остановка месячных, их болезненность, и ПМС) могут возникнуть по нескольким причинам:
- нервные расстройства
- смена климата
- кишечные инфекции
- чрезмерные физические нагрузки
- чрезмерное накопление или отсутствие жировой ткани (это ведет к избытку или недостатку женских гормонов).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА
Упражнения хатха-йоги помогут улучшить и полностью восстановить менструальный цикл, нормализовать гормональный фон, укрепить детородные функции и продлить фертильный (детородный) период. Практика в этом случае будет, в первую очередь, направлена на нормализацию массы тела. Нужно восстановить необходимое количество жировой ткани и, тем самым, стабилизировать гормональный фон. Особенно полезны в этом случае перевернутые асаны, а также скручивания в них. В перевернутых положениях тела меняется кровоток малого таза, устраняется застой крови и лимфы. Это благоприятно сказывается при хронических воспалениях мочеполовой системы и нерегулярном менструальном цикле.
К таким асанам относятся Сарвангасана, Випарита-Карани Мудра, (и различные скручивания в ней), а также Адхо-Мукха Шванасана, в которой происходит перераспределение кровенаполнения органов малого таза.
|
|
Отдельно стоит выделить Халасану, которая стимулирует работу печени, понижая, таким образом, выработку гормона эстрогена. Это особенно важно во вторую фазу менструального цикла, ведь повышенное содержание эстрогена в этот период препятствует нормальному возникновению месячных.
Очень полезными будут активные вьяямы, направленные на раскрытие тазобедренных суставов и усиление кровотока в органах малого таза.
Например, Баддха-Конасана,
выполняемая в динамике. Нужно махать коленками, словно бабочка крыльями, стараясь с каждым разом приблизить их к полу. Только не нужно давить на колени руками - только навредите себе. Если трудно сидеть с прямой спиной, подложите под ягодицы одеяло, свернутое в несколько раз. Можно даже прислониться спиной к стенке.
Гомукхасана. Если трудно выполнять полный вариант, делайте упрощенный. Важно при этом сохранять таз целиком на полу, не отрывая правую или левую ягодицы от пола.
Вирасана . Если полный вариант у вас не получается, подкладывайте под ягодицы болстер для йоги или свернутое одеяло.
Вы можете объединить эти асаны в динамический комплекс, несколько раз повторяя каждое упражнение. Выполняя их ежедневно, вы довольно быстро добьетесь результата: восстановите менструальный цикл и снимете тяжесть ПМС. Эффект будет быстрее и заметнее, если вы совместите эту практику с правильным питанием.
КАК СНЯТЬ БОЛИ ВО ВРЕМЯ МЕНСТРУАЦИИ
Чтобы уже сейчас снять боль и дискомфорт во время менструации, выполняйте расслабляющие упражнения из расслабляющего комплекса Пусть название вас не смущает, просто после 40, когда приближается менопауза, эта практика становится особенно необходимой.
Хорошей Вам практики!
